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〈第一週：冷天步行〉

十八世紀的徒步者暨作家卡特（Elizabeth Carter）聲稱她最喜歡在「狂風暴雪中步行」。

卡特並沒有我們以為的那麼怪咖。多年來，數以百計的徒步者表達了對漫步在深冬的冰雪中是如何樂此不疲。在冒險家瑞特（Christiane Ritter）對北極圈生活的驚人記載中，描述了攝氏零下三十五度的日常步行：「我每天散步，十次、二十次地繞行凍得硬如鋼鐵、不平坦的雪堆。」一九二四年，法國女探險家大衛—尼爾（以透過古代冥想法使身體自行發熱而聞名）步行到拉薩城關區，無邊無際的雪和永恆無暇的潔白讓她震驚到啞口無言。後來，在跋涉過好幾里深度及膝的雪地後，她說那裡是天堂。

然而對許多人而言，冬天是我們選擇不步行的時節；此時我們更偏好溫暖乾爽地待在家裡。大錯特錯！繼卡特之後，瑞特和大衛—尼爾擁抱寒冷，而科學家最終也解開了當我們處於適度的寒冷中，身體和大腦所發生的非凡變化。

當然，許多世紀以來，冰、雪和寒冷一直被用於治療：埃及手稿提到利用冷水來緩解發炎；英國僧侶將冰當作一種麻醉劑，而十九世紀英國醫師阿諾特（James Arnott）聲稱，利用鹽和碎冰可以減輕頭痛和癌性腫瘤的疼痛。

時間回溯到西元2000年的日本，最早暗示寒冷的複雜性的實驗之一。研究人員將接受測試的女性徒行者分成兩組：一組穿著長裙，包覆住腿部的每一寸，另一組穿著迷你裙，從腳踝到大腿都裸露在外。這些受試者同意一整年穿著相同的裙子，定期接受腿部掃描。然而冬天結束時，核磁共振掃描顯示穿著迷你裙的受試者，雙腿依舊沒有變化。這不表示曝露於寒冷會使我們變胖，正好相反——就像以下科學家即將揭露的那樣。

以往人們認為只有冬眠的哺乳動物和嬰兒才擁有提供保護的「棕色脂肪」包覆層，儘管新近的研究推斷某些成年人（例如北歐地區的戶外工作者）也有皮下分泌的棕色脂肪部位。過了十年，美國研究人員才發現棕色脂肪——有時稱作「棕色脂肪組織」——的驚人真相，這正是穿著迷你裙的日本受試者因處於寒冷而產生的脂肪。

儘管「棕色脂肪」這名稱聽起來不討喜，但它完全不含與過量白色或黃色脂肪有關的有害脂質。事實上，棕色脂肪比任何東西（包括肌肉組織）能更有效地燃燒脂肪。這或許能解釋為何精瘦、好動的人，往往比那些身材高大、更常久坐的人，具備了更多棕色脂肪。但最引人注目的是，研究人員在分析棕色脂肪時發現當中充滿了粒線體。粒線體是細胞內的微型工廠，可將我們所吃的食物和呼吸的氧氣轉化為稱作「三磷酸腺苷」的能量形式。三磷酸腺苷支撐著體內每個細胞過程。

棕色脂肪的存在是為了讓我們維持溫暖和呼吸（活著），這說明了為什麼一陣冷意會刺激它變得活躍——促進新陳代謝、調節食慾、提升胰島素敏感度，以及防止細胞過早死亡。此外，棕色脂肪分泌的化合物會促進所有細胞的生長，（直截了當地）意味著我們的身體能更好地自我修復，並說明了為何2021年的研究發現，棕色脂肪儲量充足的人，比較不易罹患高血壓、鬱血性心臟衰竭和冠狀動脈疾病。

在冷天快走，不僅可以維護細胞的健康，還能讓我們保持身材苗條、肌肉發達，並使大腦處於良好的工作狀態。研究顯示，我們的思路在冷天時比熱天更加清晰。我們的大腦依靠葡萄糖運作，葡萄糖濃度低，大腦就會變得遲鈍。氣溫下降時，我們所使用的葡萄糖多於氣溫上升的時候，這解釋了某些人在炎熱氣候下感到昏昏欲睡，但冷天裡卻異常警醒的原因。

史丹佛大學2017年的研究發現，人們在低溫環境下的思考，比起高溫環境下來得果斷、冷靜和理性，這與2012年的研究結果一致：溫暖的天氣不僅有損人們做出複雜決策的能力，還使人比較不願意遵行先前決定的承諾。我們不需要真的去感受寒冷，就能體驗到明顯增強的認知能力：光是看著「冷的」圖像，就能讓大腦更加嚴謹地運作！以色列研究人員進行了一系列認知測試。測試中穿插著冬季、夏季或中性風景的背景圖像，而受試者從餘光中瞥見冬季圖像時，獲得了最高的分數。

適度的寒冷也有益心理健康。一項對波蘭學生所做的研究發現，在樹葉落盡的寒林裡待上十五分鐘，會產生神清氣爽和恢復活力的顯著效果，這表示即便在蕭條的冬天，大自然依舊能讓我們如同在綠意盎然的春天中那樣感到青春煥發。最後，一絲寒冷似乎可以減少壓力感。盧森堡大學2018年的報告發現，反覆對受試者的頸部進行冷敷，會活化副交感（鎮靜）神經，減緩和穩定心率——進一步證明適度的寒冷比我們以為的更具鎮靜效果。

這絕非告訴我們得故意讓自己承受寒冷和痛苦，而說明我們應該歡迎寒冷的月份，欣然視之為令人興高采烈的散步時間，屆時，周遭的景觀將幡然改變：有誰不喜歡透過雕塑般的樹木枝幹看見新的景色？或者由線條和形狀所構成的單色幾何圖形？鳥兒也更容易被看見。我們的大腦變得敏銳、更有警覺性，而且，對我們有益的棕色脂肪在寒冷的刺激之下，也能發揮作用。最重要的是，我們可以訓練並提升耐力：在較低的溫度下，心臟不必那麼辛苦地工作，出汗也較少，意味著身體的運作效能更高了。

■操作技巧■

1.究竟要多冷才行？不必特別冷……根據荷蘭生理學家暨棕色脂肪研究者利奇坦貝特（Wouter van Marken Lichtenbelt）的說法，棕色脂肪在攝氏十六左右的

適度寒冷中，就會被活化。

2.應該走多久？可以的話，越久越好。但研究發現：暴露在適度的寒冷中兩個小時，就能促使（壞的）白色脂肪（特別是腹部和大腿部位）轉變成有益的棕色脂肪。

3.討厭寒冷嗎？許多研究顯示，越常暴露於寒冷中，身體越不會怕冷和感到不適——這個過程稱為「習慣化」。記得要保暖和逐漸增加步行距離。

4.擔心冷空氣加重過敏和氣喘？越來越多證據表明，冬季運動可能會引起相反的作用，從而減少呼吸道過敏性炎症，並改善許多的成人呼吸道症狀。

5.採取洋葱式穿衣法，這樣你就不會過熱或過冷。手、腳和頭部往往最先變涼，因為血液會流向身體的重要器官以保持其溫暖：戴上羊毛襯裡的手套、厚襪子和帽子。如果感覺足夠暖和，不妨露出前臂接受日照以獲取維生素D，並露出頸部來活化棕色脂肪（根據哈佛醫學院教授卡恩的說法，棕色脂肪通常位於頸部和鎖骨皮膚之下）。

6.帶上一瓶熱飲。冷天裡，我們經常不知不覺地脫水。

7.一瓶咖啡有助於活化棕色脂肪：咖啡因如同運動和寒冷的天氣，被認為可以刺激棕色脂肪的產生。

8.在厚厚的積雪裡行走可能會讓人筋疲力盡，因此可以考慮穿雪鞋——這是雪中長距離步行的絕佳方式。

9.擔心在冰上滑倒？請確保你的鞋子具有最佳的抓地力／牽引力。走在台階上和下坡時要緩慢地側身行走。使用健走杖。雙臂能幫助我們保持平衡，而雙手可以防止我們摔倒，所以別將戴著手套的手放在口袋裡。

10.寒冷不是萬靈藥，而且體溫過低會要命。因此請穿上合適的衣服和鞋子，並儘可能精力充沛地步行（參看〈第二週：改善步姿〉。

〈第一週：冷天步行〉

十八世紀的徒步者暨作家卡特（Elizabeth Carter）聲稱她最喜歡在「狂風暴雪中步行」。

卡特並沒有我們以為的那麼怪咖。多年來，數以百計的徒步者表達了對漫步在深冬的冰雪中是如何樂此不疲。在冒險家瑞特（Christiane Ritter）對北極圈生活的驚人記載中，描述了攝氏零下三十五度的日常步行：「我每天散步，十次、二十次地繞行凍得硬如鋼鐵、不平坦的雪堆。」一九二四年，法國女探險家大衛—尼爾（以透過古代冥想法使身體自行發熱而聞名）步行到拉薩城關區，無邊無際的雪和永恆無暇的潔白讓她震驚到啞口無言...

引言

二十三歲時，我手頭上正好有一些錢，於是去學會了開車，還買了一輛嘎嘎作響的小車。我喜歡我的車，經常開著它在城裡到處逛，純粹為了享受開車的刺激感。你知道，我從小就沒有車。我父親從未擁有過汽車；他甚至從未學過開車。我的母親在四十多歲終於開始上駕訓課，接連七次考駕照失敗還引以為傲。我們住在名不見經傳的窮鄉僻壤，那裡的大眾交通運輸往好裡說是不可預測，說難聽點是根本不存在。如果我們缺了任何東西，就只能走路去採買，往往得走上好幾英里的路。這或許可以解釋，為何我那輛小飛雅特讓我樂不可支。

我的開車生涯與辦公室工作同時展開，最終伴隨而來的是身體（變得更豐滿、更軟弱、更疼痛、更僵硬和彎腰駝背）以及心理（焦慮、不安、不滿）的奇怪變化。大約同一時間，我發現了一個讓我嚇一大跳的事實。從布萊森（Bill Bryson）的《林中漫步》中，我讀到：「美國人平均每週步行一點四英里。」

剎那間，我驚覺生活發生了天大的變化。因為我自己也好不到哪兒去，只要一有機會我就會跳上車。整個白天我都伏案工作，下班後便整晚癱坐沙發上。突然間，我深刻嚮往我那已然失去的生活，那裡曾經有過走路的簡單樂趣，無盡的步行冒險和呼嘯的狂風。我決定提升一下生活，為它重新注入氧氣。

我給自己立下規矩：除非絕對必要，否則不開車。我用走路來代替。接下來幾個月，我注意到以前開車前往的許多地方，離我家都近到不像話！我為何要開車去個只需步行二十分鐘就到的超市？如果要看個牙醫，頂多只需要漫步個十五分鐘？更可笑的是，我到底為何要開著車去健身房，以便能在跑步機上踏步，或踩著健身腳踏車？

我還注意到別的事：一有風吹雨打、天色昏暗、天氣炎熱、飢餓、無聊、缺乏同伴的跡象——我只列出眾多藉口的一小部分——我的小車就變成不可抗拒的誘惑。所以，我買了一隻狗和合適的雨天服裝，讓寒冷潮濕或天色昏暗不再成為我拒絕走路的藉口。我漸漸喜歡上了夜間漫步、雨中步行、泥濘中行軍、飯後散步、週末時在刮風的山間健行，以及沿著地脈行走。步行似乎從未如此地令人著迷和動人心弦。

後來，因為久坐辦公桌而引發的背痛，我給自己制定了第二條規則：儘可能將久坐的活動轉變為步行活動。走路去上班，假日要步行，每週的採購要急行軍，和朋友一起喝咖啡得成為漫步咖啡……結果却收穫了一堆我自己曾經使用過的相同藉口。

我的同事們拒絕了我邀請他們參加的「雙足會面」：風太大／天太熱／天太冷／時間太早／時間太晚。（其中一些）朋友和（尤其是）家人也沒有什麼兩樣：地方太遠／地勢陡峭／地面泥濘／吃不消／無聊……特別是無聊。

有個問題開始困擾我：說來矛盾，如果所有這些藉口正好是去走路的好理由呢？那時我正定期研究和撰寫關於步行與健康的主題。有關運動和大自然的驚人力量——陽光、土壤、雪、寂靜、氣味——的研究不斷湧入我的信箱，證實了我最近的一些猜測。於是，我展開了一系列步行實驗：在高海拔地區、森林，光著腳和倒退行走；在月光下漫步；跟隨著河流、朝聖之路、碎形，或我自己的鼻子。我一邊走一邊跳舞、唱歌；沿路撿垃圾、走路去覓食、正念行走、強力步行、安靜地走路……步行再度成為我人生中的大冒險。但這次，科學可以解釋路要怎麼走，以及為何如此。

同時，步行影響健康的報告似乎無可爭議：經常步行幫助了無數人逆轉糖尿病、預防心臟病、抑制癌症、降低血壓、減輕體重、對抗憂鬱和焦慮。事實上，有研究得出結論：運動每年可預防將近四百萬人的過早死亡，某些流行病學家認為這個數字還過於保守了，他們相信步行每年能讓多達八百萬的人免於死亡。

而另一項研究估算，運動可以預防三十五種慢性疾病。因為事實是這樣的：當我們活動時，體內會發生好幾百種複雜的變化。短短十二分鐘的步行就會改變血液中五百二十二種代謝物，這些分子會影響心臟跳動、肺部呼吸和大腦神經元。當我們行走時，氧氣遍及全身，影響我們的重要器官、記憶力、創造力、心情和思考能力。

步行會使得數百塊肌肉、關節、骨骼和肌腱以複雜、輕鬆的順序移動，推送我們前進，但也觸發了多種分子通路，擴張心臟，強化肌肉，使動脈內壁變平滑，移轉血液中的糖分，並透過稱作「表觀遺傳修飾」的神奇過程打開和關閉我們的基因。

步行不只增進我們自身的健康，也會增進後代子孫的健康。在生育年齡從事運動可以讓胎兒對疾病更有抵抗力；此外，活躍的孕婦會在母乳中產生一種化合物，可以降低胎兒罹患糖尿病、心臟病和肥胖症的終生風險。再者，每當我們放棄汽車而選擇步行，都會減少空氣污染和噪音污染的負擔；我們還防止更多土地變成混凝土停車場和城外購物中心。每當我們籲請政府和市議會創設步行路線和公園，以保護林地和濕地，我們是在幫助大家，在現在或未來建立一個更美好的世界。

行走於大自然中讓我們更接近土地，也更關心土地——從微小的昆蟲和地衣到雄偉的山脈和樹木。當我們關心某件事物，我們就會想保護它。如今，我們這個壯觀的世界極需保護。那麼，我們的城鎮又如何？它們也值得我們去走一走。當我們用步行而不是開車去認識它們，它們也會變得更豐富——更乾淨、更歡樂、更安靜和更安全。我們已經用開車將步行逐出日常生活。然而，我們天生就是要走路的。不光是陽光明媚時穿著有襯墊的運動鞋，花幾分鐘時間跟隨Google 導航，還有在大雨和狂風中，上坡和下坡，不管冬天或夜晚，獨自一人或跟著一群人，漫步於森林或河畔，覓食和追逐氣味，甚至倒退走和光著腳走路。

是時候讓我們重新思考「走路」這件事了，從我們的分子記憶中將它找回來。走路並不無聊，也從來不是一件無聊的事。我們可能會用一成不變的方式走路：同樣的路線，一天中的相同時段，同樣的夥伴……其實，走路可以有千百種方式和千百種理由。無論我們在哪裡生活或工作，許多路線都可以直接從家門口出發，讓我們立即沉浸在野生動物、地理、地質、天文學、歷史、文化和建築的神奇糾纏中。

走路不只是計算步數的活動或「運動」。的確，身心健康是走路樂見的副產品，但走路

所帶來的樂趣，遠遠大於累積步數。我們不妨將之視為一種解鎖鄉鎮和城市的方法，藉由

雙腳與大自然建立聯繫、和狗狗培養感情、促進朋友間的情誼、尋找信仰和自由、蔑視造

成空氣污染的車輛、鍛鍊嗅覺，以及滿足我們對於星光和黑暗的渴望，幫助我們欣賞這個

精緻複雜且美麗無比的世界。

我希望這本書能激發你重新發現走路的樂趣、神秘、驚奇和興奮。我也希望――透過

書中的五十二種走路法――你會發現用雙腳行走的無窮樂趣和無盡回報。

引言

二十三歲時，我手頭上正好有一些錢，於是去學會了開車，還買了一輛嘎嘎作響的小車。我喜歡我的車，經常開著它在城裡到處逛，純粹為了享受開車的刺激感。你知道，我從小就沒有車。我父親從未擁有過汽車；他甚至從未學過開車。我的母親在四十多歲終於開始上駕訓課，接連七次考駕照失敗還引以為傲。我們住在名不見經傳的窮鄉僻壤，那裡的大眾交通運輸往好裡說是不可預測，說難聽點是根本不存在。如果我們缺了任何東西，就只能走路去採買，往往得走上好幾英里的路。這或許可以解釋，為何我那輛小飛雅特讓我樂不可支。

我的開車生...

引言
如何使用本書
第1週 冷天步行
第2週 改善步姿
第3週 散步、微笑、打招呼、重覆
第4週 只需慢慢走一回
第5週 走路時的呼吸
第6週 泥濘中散步
第7週 十二分鐘散步
第8週 全景視野走路
第9週 風中漫步
第10週 起床後一小時內散步
第11週 城市氣味漫步
第12週 雨中行走
第13週 邊走邊跳舞
第14週 邊走邊聽
第15週 獨自步行
第16週 走路時撿垃圾
第17週 跟著河流走
第18週 帶狗狗散步
第19週 林間漫步
第20週 走路幫助記憶
第21週 鍛鍊好奇心——走在地脈上
第22週 安靜行走
第23週 高海拔步行
第24週 帶著地圖走
第25週 有目的的走
第26週 走在陽光裡
第27週 邊走邊唱
第28週 帶著野餐走
第29週 赤足行走
第30週 與離子同行
第31週 走在海邊
第32週 水中步行
第33週 走到哪裡畫到哪裡
第34週 滿月下行走
第35週 游牧民族走法
第36週 揹著背包走
第37週 覓食步行
第38週 爬山
第39週 邊走邊聞
第40週 像朝聖者一樣行走
第41週 走到迷路
第42週 飯後散步
第43週 結伴一起走
第44週 尋找崇高
第45週 邊工作邊走路
第46週 夜間散步
第47週 邊走邊跳以強化骨骼
第48週 餓肚子散步
第49週 倒退走
第50週 常綠林步行（求得一夜好眠）
第51週 走路冥想
第52週 深度步行與尋找碎形
後記
推薦書目
誌謝
注釋

引言
如何使用本書
第1週 冷天步行
第2週 改善步姿
第3週 散步、微笑、打招呼、重覆
第4週 只需慢慢走一回
第5週 走路時的呼吸
第6週 泥濘中散步
第7週 十二分鐘散步
第8週 全景視野走路
第9週 風中漫步
第10週 起床後一小時內散步
第11週 城市氣味漫步
第12週 雨中行走
第13週 邊走邊跳舞
第14週 邊走邊聽
第15週 獨自步行
第16週 走路時撿垃圾
第17週 跟著河流走
第18週 帶狗狗散步
第19週 林間漫步
第20週 走路幫助記憶
第21週 鍛鍊好奇心——走在地脈上
第22週 安靜行走
第23週 高海拔步行
第24週 帶著地圖走...