【導讀】

手機成癮不是你的錯？

揭開大腦神經機制與數位成癮的關聯，培養健康的數位習慣    By 譯者  吳國慶

 

除了睡眠之外，使用手機、平板等數位設備，已經成為現代人最常進行的活動，更是生活必需品。舉凡通訊、拍照、娛樂、資訊查詢，甚至是行動支付等，幾乎樣樣離不開手機。它讓我們的社交活動更加容易，與朋友同事保持聯繫也變得輕而易舉，放鬆休閒的追劇、遊戲更是隨時隨地可以進行。然而當我們沉浸在手機螢幕的虛擬世界時，時間就像是被黑洞扭曲了一樣，往往回過神才驚覺時間飛逝，原先的「看五分鐘就好」卻已經過了半小時，也就是花了比自己認為的更長的時間在手機上。這種對手機的依賴，往往被認為我們已經「手機成癮」？然而更值得注意的是，在這些手機時間裡，有許多部分並非出於你的自願或有意圖的查看，而是因為你受到大腦機制影響，亦即難以克制的「習慣」所致。

 

本書就像一本大腦科學家版的《原子習慣》一樣，作者不僅是研究型的腦神經科學家，也是實際執業中的資深神經科醫師。致力於大腦機制的研究，核心目標是提升人們的認知健康。就算你不是為了改善自己或小孩沉迷手機的問題而閱讀本書，你也能藉由書中主述的大腦神經機制與習慣形成機制、多巴胺分泌機制、腦內啡、海馬迴等相關知識，理解自己的大腦運作，為你在改善家庭、工作中的一切不良習慣，帶來理解形成原因後的長遠好處。讓你在閱讀完本書後，打通你的腦機介面，深入扭轉自己的問題習慣。

 

作者不光是從理論上分析，也從社會、文化實境中推敲比喻出我們的許多評判誤區。例如比較常見的手機成癮問題就是「觀看手機的時間太長」，荒廢或影響到該做的事、該讀的書。但如果你的小孩使用手機都是在閱讀學業相關的電子書、寫學校作業、看數學解題影片、背英文單字，看外國Youtuber影片學習英文的話，你還會認為他沉迷手機，觀看螢幕的時間太長嗎？相信不會。所以這點比較偏向社會觀感的偏見問題，傾向於要求大家把時間花在課業、工作等正事上，而非花在手遊或動畫上。

 

其次，許多人認為「手機影響睡眠，尤其是藍光」。不可否認，睡前看手機確實會影響入睡時間，不過這點並非藍光造成，因為即使是把手機貼著眼睛看，螢幕藍光對人眼的影響依舊微乎其微，室內燈光的照度至少是iPad螢幕藍光刺激的10倍以上，所以把室內燈光調暗對入睡的影響更大。而且通常在手機關閉後，也就是藍光消失後15分鐘內，褪黑激素便會恢復分泌，助你入眠。那麼，為何關掉手機之後，你還是睡不著呢？作者也指出影響主要來自手機的內容，你在睡前觀看的許多好看、興奮的影片，都會讓你「警醒」，一旦大腦因警醒而分泌原先人體在早起後幫助清醒的「皮質醇」，就會讓你看完後繼續清醒一、兩個小時，因而延後了你的入睡時間。所以許多我們被媒體聳動標題影響的手機使用問題，都可以用大腦神經機制的原因一一破解。

 

比較麻煩的手機成癮問題，來自手機對工作、學習或任何專注情況時的「中斷性干擾」。例如你在遇到困難問題時，經常直接選擇最容易逃避的手機內容，社群媒體之類，尋求暫時的多巴胺安慰。久而久之，大腦迴路形成了習慣，於是你在睡醒後立刻會伸手拿手機，躺在床上看訊息、看天氣而不起床；在工作前先看一下新聞、看一下股票而不展開工作；好不容易開始專心工作，卻又傳來各式各樣的即時訊息、app提醒；還有不斷寄來的Email等中斷性干擾。等塵埃落定，你又能開始工作了，早上的時間已經過了一大半。而且不論何時，我們一有空檔，或遇到情緒問題、工作問題，遇到各種難題，直覺反應都是先看手機。我們因此養成了伸手拿手機解決一切的「習慣」，平均一天可以查看手機一百次。

 

作者針對這樣的手機中斷性干擾問題，利用神經科學家的各種研究以及與神經科醫師的臨床案例，為我們分析並改善自己的數位習慣。她將本書分為三個部分，依序探討手機成癮的原因與應對技巧、習慣的成因與如何改變習慣，接著便是如何保護大腦，讓大腦發揮潛力。

 

第一部分：基礎工作

首先，作者將討論為什麼我們覺得手機具有「成癮性」？作者並不是用「恐懼」的方式來逼各位採取行動進行「數位排毒」（禁用數位產品一段時間），而是打算透過了解大腦在你查看手機時，實際上到底發生了什麼事，讓各位知道為何這種行為會變得難以控制。本部分的目的在於讓你轉變心態，從感到無助到擁有能力改變。作者也提供一些方便好用的基本策略，讓你在應對手機成癮問題時，可以有從容應對的好方法。

 

第二部分：習慣拼圖

第二部分深入探討形成「習慣」背後的複雜腦神經科學。作者介紹了獨特的方法論：「習慣拼圖」。闡述在人體大腦中建立和植入習慣必備的四個基本要素，包括「提醒：啟動行為的觸發點」、「非常小的行動：容易持續的行動」、「獎勵：讓大腦內化學反應強化習慣」與「重複：持續練習，讓習慣變得自動化」等。此部分的探索將會以詳細的「實用指南」作為總結，提供各位實用的工具和策略，以重新改變那些積弊已久的不良習慣。

 

第三部分：解鎖你的潛力

最後，作者將深入探討焦慮、睡眠、心理健康和社群媒體等具體領域，檢視它們跟使用手機以及數位世界之間的複雜關係。根據你在前兩部分所獲得的知識，便可針對本身特別困難的領域，進行處理和解決。這種做法讓你得以批判性地檢視這些具體領域與使用手機之間的關聯，藉以制定個性化的改進策略，進而解鎖大腦的完整潛力。本書最後這個部分，也同樣專注於對大腦的保護，讓你的可以把認知健康保持在最佳狀態。

 

習慣是自動駕駛的，會繞過執行大腦的意識決策過程，這就表示即使像早上查看社群媒體的習慣會讓你上班遲到，你也可能會繼續這樣下去。到底是什麼原因造成我們感到所謂的「缺乏意志力」而淪入習慣行為呢？簡單地說，我們的意志力程度並非恆定，而是不斷變化。最好的比喻就是把你的執行大腦想像成一顆電池，當電池充滿電，就會感到精力充沛，準備好實現你的目標。而當電池耗盡時，情況便反過來。例如在疲憊狀態下，你無法鼓起所需的精神能量來完成困難的任務，而會選擇簡單的選項。這些對於簡單選項的選擇，就形成了「無意識的習慣」，因為這樣做最舒服，執行大腦得以休息，不浪費腦力。作者在這種幾乎無法挽回的情況下，伸出神經科醫師的援手，提供各位多種實用策略，幫助讀者能夠有意識地改善習慣，控制自己的習慣行為。例如：「五分鐘法則」：每當有滑手機的衝動時，先延遲五分鐘再行動。這種延遲可以讓大腦的執行功能介入，使你的習慣行為從自動駕駛模式，轉變為有意識的決定。又如「環境調整」：減少手機在視線範圍內的時間，例如將手機放在包包或不同房間，以降低使用頻率。這些臨床診斷上所採取的實用應變措施，都能幫助你利用意想不到的小方法，巧妙閃避自己的習慣動作，變成有規劃的習慣行為。

 

結論：被演算法的AI控制，或選擇自己想要的內容

本書的目的並不是要妖魔化手機，而是希望幫助讀者了解手機使用習慣背後的大腦機制，進而建立健康的數位習慣。透過本書，你將學會如何與手機和平共存，讓手機成為你的得力助手，而非阻礙，把對手機成癮的恐懼，轉化為知識、成長和積極行動。現在，就請各位讓這本引人入勝的書，帶領我們深入探索大腦運作與數位成癮之間的複雜關係。即使你沒有任何手機成癮的問題，理解大腦的運作機制，也能讓你受用無窮。

【導讀】

手機成癮不是你的錯？

揭開大腦神經機制與數位成癮的關聯，培養健康的數位習慣    By 譯者  吳國慶

 

除了睡眠之外，使用手機、平板等數位設備，已經成為現代人最常進行的活動，更是生活必需品。舉凡通訊、拍照、娛樂、資訊查詢，甚至是行動支付等，幾乎樣樣離不開手機。它讓我們的社交活動更加容易，與朋友同事保持聯繫也變得輕而易舉，放鬆休閒的追劇、遊戲更是隨時隨地可以進行。然而當我們沉浸在手機螢幕的虛擬世界時，時間就像是被黑洞扭曲了一樣，往往回過神才驚覺時間飛逝，原先的「看五分鐘就好」卻已經過了半小時，...

導言: 手機時代
第一部分－－基礎工作
1 手機讓你上癮了嗎？
2 執行功能和自動駕駛
3 執行電池
實踐 - 基礎工具組

第二部分－－習慣拼圖
4 解構習慣
5 提醒
6 非常小的行動
7 獎勵
8 重複
實踐 -爲自動駕駛大腦重新編碼

第三部分－－釋放您的潛力
9 專注
10 睡眠
11 心理健康
12 社群媒體
13 未來
14 多工處理 vs 注意力切換

實踐 -專注法
最後的話
參考文獻

導言: 手機時代
第一部分－－基礎工作
1 手機讓你上癮了嗎？
2 執行功能和自動駕駛
3 執行電池
實踐 - 基礎工具組

第二部分－－習慣拼圖
4 解構習慣
5 提醒
6 非常小的行動
7 獎勵
8 重複
實踐 -爲自動駕駛大腦重新編碼

第三部分－－釋放您的潛力
9 專注
10 睡眠
11 心理健康
12 社群媒體
13 未來
14 多工處理 vs 注意力切換

實踐 -專注法
最後的話
參考文獻