名人推薦：◎專業推薦

王冠翔(象總) podcast《跑步不要聽》主持人

王詩婷 光田綜合醫院副執行長、仁馨樂活園區執行長

吳憲紘 全國花園鄉村俱樂部總經理

洪仲清 臨床心理師

張榮斌 臨床心理師

黃之盈 諮商心理師

◎國際讚譽

如果你人生有想要達到的目標，但一直無法突破，這本書會是一個很棒的引導，作者們提供很有邏輯性的反思及規畫步驟，讓你透過系統練習去探索你的興趣、專長、弱點，只要一一發掘和突破，便能邁向目標，享受人生成就解鎖的美好。──王詩婷，光田綜合醫院副執行長、仁馨樂活園區執行長

不論是運動員、企業家或...

第5課 改變的障礙



七百四十四天。

僅僅兩年多，還不到一萬八千小時，這是英格蘭足球現代史上最重大的兩起劃時代事件之間的時間長度。其中第一個日期，二○一六年六月二十七日，標誌著一般認為是英格蘭近年足球史的最低點：當年在法國舉行的歐洲錦標賽中，英格蘭足球隊在第一輪的淘汰賽以令人沮喪的二比一輸給人口不到四十萬的冰島，黯然出局。

第二個日期，二○一八年七月十一日，宣告著英格蘭在世界盃準決賽中對戰克羅埃西亞。這是英國隊自一九九○年令人扼腕地敗給西德隊以來，在世界盃賽事中走得最遠的一次。

發生了怎樣的改變？一支毫無志氣和信心的球隊，一支「被火山比職業足球員還多的國家擊敗」的球隊，如何在短短兩年間成為全世界最厲害的隊伍之一？

在回答這些問題時，免不了先看看球隊新增了什麼。是因為新的總教練加雷斯．索斯蓋特（Gareth Southgate）到任嗎？這確實發揮了作用。但單靠一個人不能如此迅速改變一支球隊，畢竟，在此之前，他唯一的俱樂部管理經驗就是帶領米德斯堡隊（Middlesbrough）從英超降級。

還是因為大量湧入了更年輕，更有天賦的球員？也許吧。但儘管英格蘭隊在場上的球風、氣勢和樣貌都和當年那支灰頭土臉離開法國的球隊截然不同，但在七百四十四天後，當初對戰冰島的十四名球員仍有九名留在陣中。

與其看看新增了什麼，不如將改變歸因於拿掉了什麼──也就是讓那麼多頂尖球員在穿上國家隊球衣後陷入癱瘓的一個顯著因素：據索斯蓋特說，那是壓在他們背上的一股「沉重」力量。我們談論的是恐懼。

恐懼研究是皮帕．葛蘭琪（Pippa Grange）博士的畢生事業。她在二○一七年被足球總會聘為人才和團隊發展主管，任務是建立球隊的韌性，勇於面對媒體的審視。為此，她選擇將重心放在創造安全感。

在她的著作《內在獲勝》（Fear Less）中，葛蘭琪明確解釋為什麼她認為恐懼是一種極其邪惡的力量。「我們每個人都會經歷兩種類型的恐懼，」她說。「第一種是『當前』的恐懼。」這用卡車向你衝過來，你需要趕緊閃避的那一瞬間來說明最容易理解。她解釋到，這是演化過程中不可或缺的恐懼，對我們的生存至關重要。

但還有第二種更邪惡的恐懼在暗中作祟。那就是「不夠好」的恐懼，這種恐懼更龐大、更廣泛，也是阻礙我們做出改變的最大障礙之一。葛蘭琪說：「要控制這種恐懼，需要花更長的時間。」它通常表現為完美主義或自我厭惡，這是一種無益的力量，無論你是在努力培養新技能、建立人際關係，或是試圖擊敗冰島足球隊。

當我們奮力改變自己的人生，這種恐懼是最大的障礙，對我們毫無益處，而且可以被消除。怎麼做？在我們精彩的討論過程中，葛蘭琪為我們提供了解決「不夠好」恐懼的三步驟療法。她稱之為「看見、面對、取代」法。

第一步是看見自己的恐懼。這是一個簡單的步驟，只需要問自己：我到底在怕什麼？花點時間停下來想一想，甚至寫下來，是什麼讓你如此惴惴不安。葛蘭琪提供給客戶的一個有用方法，是鼓勵他們用視覺語言描述自己的恐懼，她指的不是抽象的感覺，而是實體的事物，也許是一頭有眼睛、爪子和鼻子的野獸，或是籠罩在你頭上的一片烏雲。她曾說，「圖像擁有語言不一定具備的質感和色調。」圖像越生動，你的恐懼就越清晰。

第二步是面對你的恐懼。試著對你的恐懼建立更清晰的了解，越詳細越好。同樣的，問自己幾個簡單問題會很有幫助。是什麼讓這項任務如此可怕？是否觸發了過往負面經驗的記憶？是否因為任務看起來太困難、期限太趕，或是參與其中的人看起來太嚇人？同樣的，停下來寫下你的答案。你對眼前的問題能有一個清楚而詳細的認識嗎？

最後是最重要的第三步：替換你的恐懼。葛蘭琪在書中說，一旦我們清楚知道自己害怕什麼，我們就可以開始用別的東西取代它，無論是開懷大笑或抱持熱情。怎麼做呢？她的方法之一，就是動手為自己寫一篇「不同的故事」。她曾說：「故事以極其戲劇性的方式向我們傳達訊息，我覺得也許我們沒有意識到，撰寫這些故事的筆有多常握在我們自己的手中。」你無法改變你的環境，但你可以改變你的故事。

所以，花點時間停下來問自己：關於這種恐懼，一個更令人振奮的說法會是什麼樣子？如果我是能克服這個障礙的人，情況會如何？我會有什麼感覺和想法？有沒有辦法立刻體現這個新版本的「我」？

親耳聽過葛蘭琪的方法後，我們逐漸意識到，比起球隊或管理者的任何更替，這種方法更能說明英國隊在表現上的轉變。突然間，他們的文化中沒有了恐懼，例如，在英國隊晉級世界盃準決賽之後，加雷斯．索斯蓋特強調，他特別關注球員告訴自己他們害怕什麼，他說，「我們跟球員談過寫下自己的故事這回事。」這包括讓球員分成幾個小組坐下來，分享他們的生活經歷和焦慮，揭露關於他們的性格和動力的不為人知的真相。索斯蓋特說，重點是要建立信任，「讓他們更親密，更了解彼此。」

這種方法幫助球員們第一次清楚地看見自己的恐懼，幫助他們面對恐懼，並真正了解恐懼的源頭。最重要的是，讓他們用一個新的故事取而代之：一個較少著重於恐懼，而更關注於可能性的故事。

方法奏效了。二○一八年，當球隊在十二碼大戰中擊敗哥倫比亞隊、止住多年來的敗績，索斯蓋特解釋了為什麼面對和取代恐懼才是扭轉一切的原因。「今晚，他們證明了自己不必走從前的老路，」索斯蓋特說，「我們始終必須相信生命的可能性，不要被歷史或期望阻礙。」

【暫停維修站PITSTOP】把你的恐懼具象化

我們承認，我們兩名作者都不是什麼厲害畫家，因此我們大概不是最可能乖乖接受皮帕．葛蘭琪的邀請在紙上畫出我們的恐懼的人。一開始，我們太害羞，不敢以如此生動的方式將我們的恐懼具象化，更別提我們猜想子女已經在藝術領域上超越了我們。

但我們不得不承認，勾畫出你的問題確實有幫助。根據葛蘭琪所言，這是「一種讓表述的內容呈現更多描述性材料、更多無意識層面和事情基調的方式」。而且它奏效了。透過把筆落在紙上，你會開始從完全不同的角度來思考甚至實際看到你的問題。

因此，畫下你在各個生活領域中的恐懼。別感到局促，不假思索地去畫，看看會有什麼結果。到最後，你說不定會對自己面對的阻礙產生不同的理解。

破除懷疑

二○一九年六月，當利物浦足球俱樂部的隊長喬丹．亨德森（Jordan Henderson）舉起歐洲冠軍聯賽的獎盃時，心中第一個念頭就是去找他的父親布萊恩。他們倆各自攀登了自己的高山，在這頂峰上相會。

之前幾年裡，布萊恩成功擊敗了喉癌，而同一時間，喬丹則對抗了來自內部和外部的嚴峻質疑，帶領他的俱樂部走上了歐洲足球的頂峰，這段旅程並不輕鬆。對亨德森來說，他的戰鬥階段是由惡毒的公眾批評、幻滅、心碎以及曾有可能被賣到富勒姆足球俱樂部（Fulham）的風險所定義，而他的父親則在跟危及性命的疾病搏鬥。他在這段困境中展現的韌性，正是他的著名教練尤爾根．克洛普（Jürgen Klopp）在宣布他對利物浦的使命時所說的：「將懷疑者轉變為信徒」的最佳體現。

很少人知道亨德森的處境有多艱難。我們坐下來錄製podcast時，他告訴我們，他的職業生涯長期承受著無法形容的壓力，這些壓力又因一些關於如何克服壓力的無益信念而加劇。亨德森在桑德蘭出生長大，他在自傳中描述了當地文化：「在我的家鄉……當遇到難事，咬牙撐下去就對了。我想要幫助別人，但我不擅長接受幫助，我總是為自己築起一道防護牆。」

這種作法最終會付出代價。「從前，回到家鄉時，我常常心情不好，」亨德森談到他早年在俱樂部的艱苦歲月時說，「我當時還年輕，還在學習如何應付這種情況。」每個人都看得出亨德森具有成為世界頂級球星的潛力，但他們也看出他陷入了掙扎。

有一天，在絕望之際，他決定去找當時在俱樂部任職的精神科醫師史蒂夫．彼得斯（Steve Peters）醫生求助。亨德森告訴我們，「我後來常常和史蒂夫聊天。」彼得斯當時已因為改變了英國的自行車文化而負有盛名。在之前的一集節目中，曾獲得多面奧運金牌的自由車選手克里斯．霍伊（Chris Hoy）告訴我們，彼得斯是他每一次成功的背後功臣。彼得斯的方法很簡單，首先，不要把關注焦點放在我們的行為上，而是放在我們的信念上，因為我們對自己的信念是決定結果的關鍵因素。

聖誕老人就是一個很好的例子。你還記得第一次聽到關於聖誕老公公的時候嗎？這個故事可能帶有一絲可怕的警告意味：他會不會從你家的煙囪走下來，取決於你相信什麼和你做了什麼。如果你信他，他就會來；如果你不信，他就不會來。如果你很乖，他就會來；如果你調皮搗蛋，他就不會來。如果要把整件事用一條簡單公式來表達，那就是：

你的信念＋你的行為＝結果

在此，至關重要的是，對聖誕老人的信仰實際上導致了行為上的改變。如果你相信他會帶著禮物來到乖孩子的家裡，那麼以改變行動作為回應就完全合乎邏輯。信念的改變會導致行為的改變，行為的改變則會導致結果的改變。成人的行為也非常類似，我們對自己的信念會影響我們的行動，而我們的行動最終會決定我們的結果。

我們最初透過克里斯．霍伊接觸到這套見解，對亨德森產生了顛覆性的影響。那是彼得斯傳授給這位年輕足球員的其中一課，這一課為他提供了改變信念的方法，進而改變了他的行為。隨著時間推移，彼得斯幫助亨德森看清，堅持自己的舊信念──當遇到難事，咬牙撐下去就對了。我總是為自己豎起一道屏障──阻礙了他的成功。這種認為自己必須堅強、沉默，成為一個無法向他人求助、也不願向他人求助的人的信念阻礙了他，彼得斯的見解將幫助他贏得歐冠聯賽的獎盃。

因此，我們的有害信念就是阻礙改變的第三大障礙。除了恐懼和不確定性之外，我們的信念也會讓我們誤入歧途。想想下面的問題：你是否曾決定不找人幫忙，因為覺得那會讓自己看起來很弱？或是認定某項困難的任務根本不可能完成，所以甚至還沒開始就放棄了？或是告訴自己某人真的不喜歡你，所以沒必要花力氣跟他們來往？

所有這些都是我們允許自己抱持的有害信念，它們影響了我們的行為，並進而大幅改變我們的結果。但問題是，如同喬丹．亨德森的案例，這些故事是可以改變的，我們可以選擇用更好的方式來描述這個世界：重新整理你的想法、信念和行動，以獲得一個不同的、更積極的結果。

怎麼做？我們最喜歡的方法之一，就是坐下來評估你告訴自己的事情究竟有幾分真實性。當你下次遇到阻礙你的信念，「那些人不喜歡我」或「我做不了那件工作」，請拿起紙筆，做一件難以想像的事：把它寫下來。

首先，盡情抒發你的沮喪、悲觀和痛苦，不要保留，全部寫下來：「我看到他們在耶誕派對上笑我」、「我試著邁出第一步卻做不到」。但下一步就要樂觀一點，試著平衡一下，寫下是否有別的角度的看法：「我只聽到一點點對話，他們說的可能是任何事情」、「我以前也完成過類似的任務，雖然很難，但我還是設法完成了」。最後，讀完每一項陳述，然後問自己一個簡單的問題：這是真的、假的，或是你也不知道？現在，退一步看看你的整體得分，你的信念有多真實？能有別種角度的看法嗎？

根據我們的經驗，這個練習是可以打破阻礙我們的負面思考模式的有力方法。我們都會說服自己相信一些不實的事情，沒有人喜歡我、我做不到，但是我們都有能力將這些信念轉變為正向的想法。只要這樣做，改變的戰鬥就會變得容易一點。

第5課 改變的障礙



七百四十四天。

僅僅兩年多，還不到一萬八千小時，這是英格蘭足球現代史上最重大的兩起劃時代事件之間的時間長度。其中第一個日期，二○一六年六月二十七日，標誌著一般認為是英格蘭近年足球史的最低點：當年在法國舉行的歐洲錦標賽中，英格蘭足球隊在第一輪的淘汰賽以令人沮喪的二比一輸給人口不到四十萬的冰島，黯然出局。

第二個日期，二○一八年七月十一日，宣告著英格蘭在世界盃準決賽中對戰克羅埃西亞。這是英國隊自一九九○年令人扼腕地敗給西德隊以來，在世界盃賽事中走得最遠的一次。

發生了怎樣的改變？...

運動對人生和職涯帶來的啟發

王詩婷｜光田綜合醫院副執行長、仁馨樂活園區執行長

身為一位醫療／長照產業的領導者和決策者，很多人常會問我：每天在這麼高壓的環境下工作，背著這麼龐大的責任，到底要怎樣才能持續正向且樂觀？

因緣際會看到這本書，兩位作者傑克．漢佛瑞和達米安．休斯分別來自運動傳播、運動心理兩個領域，從運動文化的角度切入，試圖探究成功跟運動到底有什麼關聯？

之前看到一個研究發現，美國頂尖CEO中，有六八％曾在大學參加過運動校隊，其中二九％是田徑隊。還有一項數據統計更驚人：《財星》雜誌（Fortune）500大CEO中有九五％曾是校隊運動員。而我自己早已經親身實證團隊運動和耐力運動帶來眾多好處，包含：規畫與自律、熱情、自我察覺能力，還有面對挫折的勇氣。 

運動對我人生歷程和職涯帶來的啟發，正好跟這本書提出的五大步驟、十個練習不謀而合，遙相呼應，包括：

「出發」：我二十九歲之前完全沒有在運動，但二○一○年與朋友參加台北富邦九公里路跑，開啟了我的熱血跑者歲月，一年十幾場國內外賽事，總共跑了將近九十場。這些參賽經歷不但為我帶來全新體驗和難忘回憶，更可貴的是馬拉松完全改變了我的人生態度。

「自律」：馬拉松距離是四二．一九五公里，若沒有扎實訓練，賽事當天會很痛苦也很危險。賽前四到五個月的訓練，每天有不同的課表，週跑量從四十到一百公里，無論多累，心情多差，外面天氣是悶熱或下大雨，都需要咬著牙去訓練。就像跑步圈流行的一句雞湯名言：「只有累積，沒有奇蹟」，賽事當天的成績，真實反映的就是你日常訓練的累積，靠的就是純粹的自律與堅持。

場景換到職場，身為一個決策領導者，自律更是一大關鍵。Everything starts with you（一切從你開始），早睡早起，每天看書，每天寫日記，每天運動，每天曬太陽，每天反思並具體寫出組織的改革或推進策略，這些都是靠自律。一個決策領導者需首先要擁有對自己的生活與工作的自律，才能好好帶領團隊，才可成為組織或企業體的role model（榜樣）。

「勇氣」：慢跑第七年後，我開始玩三鐵，單純為了克服最大的恐懼──在開放水域游泳。英文有一句話 It’s all in your head（全都只在你的腦海裡），因為這些恐懼與焦慮都在你腦海裡，你告訴你自己可以，一次一次跟自己對話，每一次比上一次不怕。從那之後，面對很多很恐懼的情境，我都會先跟自己對話：it’s all in your head, you can do it，牙一咬就過去了。 

「韌性」：二○一九年我一個人去騎車，卻因莫名摔車住進加護病房兩週，出院時醫師叮囑我要在家裡休息兩個月，不能工作，不能運動。我突然覺得憂鬱上身，於是開始寫日記，至今沒有停過，將近兩千天。我也是那時候開始研究腦傷，也發現台灣資源缺乏，因此決定設立病友資源網站，成立臉書病友會，如今也在醫院中提供腦傷特診。

因為自己也是馬拉松愛好者，我相信許多跑友在讀完這本書之後，也跟我一樣有高度共鳴。其實不管你是不是跑者，又或者你若是運動小白，如果你人生有想要達到的目標（減肥？存錢？創業？升官？）但一直無法突破，這本書會是一個很棒的引導，作者們提供很有邏輯性的反思及規畫步驟，讓你透過系統練習去探索你的興趣、專長、弱點，只要一一發掘和突破，便能邁向目標，享受人生成就解鎖的美好。

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與選手一起，不斷學習

吳憲紘｜全國花園鄉村俱樂部總經理

每個人都在尋求建立自己的事業，我置身休閒運動產業二十年，認識了很多傑出的運動員、企業家，每個見面的機會，都帶給我不同角度的思考方式，幫助我成長。

一開始進入到高爾夫球產業的時候，我並不懂這個行業，從長輩引見資源開始，頭幾年我每年到美國進修，再將新資訊引進台灣，看到球場一點一滴改變，自己開始有信心。這個過程中，我幫自己設定第一個十年的目標，希望把球場帶到一個高度，隨著生意的成長，開始接觸到接辦職業比賽，又是另一個階段的開始。

閱讀《世界冠軍的高績效人生思考》的時候，有如在檢閱過去這幾年走過的路，畫面不斷浮現出來，讓我反思、比對自己做過那些有益產業的事？在接觸職業比賽的過去幾年中，公司承辦過二十場國內外男子、女子的職業賽事，接觸到每場比賽的冠軍選手，我不斷地從他們的經驗中學習，為何他們可以贏？成為冠軍選手是一件很專業的事，需要有好的團隊，教練、體能訓練師、復健師缺一不可，也必須有效率的訓練、高度的自律和心理狀態的管理。體育競賽就如做生意一樣，要贏！在高爾夫賽事中，更殘酷的現實是Winner takes all!（贏者全拿），國際賽事更是如此。

我意識到，台灣未來需要更多好的選手，這個想法帶我進入了第二個十年的工作目標，全心投入高爾夫青少年業餘選手。因此，創立了未來之星高爾夫協會，開始有了自己的巡迴賽事，希望把我看到的分享給未來的選手，以及他們身邊最重要的助力，也就是家人。

不斷的學習、精進，透過知識，正確的認識問題，了解自身的狀況，進而設定目標，透過基本扎實的重複性練習，找出一點差別，去蕪存菁。這是每個成功選手的必經過程，也跟經營公司邏輯是一樣的，每完成一個階段性任務，我們就會被賦予下一個新工作。

汲取新知識，提出自己的想法，找到能支持自己並共同成長、互相勉勵的夥伴，也是本書中提及非常重要的環節。因為在成功之前，我們身邊難免會有很多負面的聲音，告訴你不可能，要勸退你，形成極大的精神壓力，往往會讓成功之路更困難。

不論是運動員、企業家或是身邊的夥伴，都建議閱讀這本書，從中學習高效的方法，學習如何找到方向，往下一個階段前進。

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成功的人，往往是那些相信自己會成功的人

張榮斌｜臨床心理師

我的人生曾經有過一段混沌的歲月，我整日無所事事，只會成群結黨胡搞瞎搞，那時候的我根本不知道以後的我會是什麼樣子。甚至，我很討厭看見成功的同學或朋友，不是因為他們為人不好，而是因為當他們站在我面前，我會自慚形穢，覺得自己不如他們，覺得自己是個失敗者，只要少跟他們接觸，我就可以假裝一切都好，一切都很順遂。

可是就這樣過了許多個日子，我發現自己一點長進都沒有，甚至忘記自己曾經有過一些不錯的經驗。

也許是嫉妒心，也許是不甘心，我偷偷去關注那些成功的同學。我發現他們總是懷抱著夢想，勇於表達自己的目標，有人剛開使接觸三鐵運動就說自己的目標是完成二二六公里，有人剛開始跑步就決定要完成鎮西堡一百公里馬拉松，有人剛開始在心理治療領域發展就決定要成立最優秀的心理治療所……，許多夢想都是我不敢輕易想像甚至去嘗試的，我害怕失敗或被嘲笑，而不與人討論自己的夢想，甚至連做夢的勇氣都不見了。

而那些成功的朋友們，不只敢懷抱夢想，他們不斷地在規畫自己追求夢想的道路。想要完成百K超馬或二二六的朋友，會早早規畫好自己一個月甚至三個月的練習計畫，然後一步步實踐；想要成立最優秀心理治療所的朋友則努力學習各種技能，除了心理治療本身的技能之外，還學習了會計、管理、經濟等學問，甚至積極積累廣闊的人脈。哇！我們通常只會羨慕、嫉妒別人的成功，卻很少去注意別人的積累與付出。

當然，不是有規畫就一定會成功。那些成功的朋友也曾面臨受傷、意外而影響練習進度，也有人遭遇感情問題或投資失利而暫時中止計畫，但只要目標在，那些挫折都只是達成目標前的小插曲，只要度過這些難關，會換來更有彈性與強壯的心智。是呀！我怎麼沒想過困難、挫折只是成功前的小插曲，甚至可以成為養分呀！

最後，這些曲折的步伐與累積，會帶著我們抵達成功。

我一直以為成功人士都帶著「教會徒弟，餓死師傅」的心態，不會把自己成功的經驗輕易分享給別人。但當我敞開心胸去觀察這些人時才發現，他們比誰都更願意去分享自己的成敗故事，因為在每一次的分享中，他們可以重新檢視自己的經歷並修正，在分享的過程中更清楚自己經驗的價值，也因此更知道如何去複製自己的成功經歷。不是他們不分享，而是那些故步自封的人，不願意去傾聽或理解這些寶貴的經驗與知識。所以，在我開始仿效那些成功的朋友之後，我的人生開始有了各種變化。

我人生的轉機不只是邊緣青少年變成大學生，不只是體育系學生變成臨床心理師⋯⋯，我還透過我觀察以及人生的實踐經驗中，得知了如何讓人生高績效的方法，我想分享給大家，讓大家可以抓準目標，築夢踏實，化一切苦難為力量，最終站在成功的終點，並不斷複製各種成功。這也是這本書想告訴大家的。

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重整自動化思維，迎向高效的生活步伐

黃之盈｜諮商心理師

「當你停止前進，不是站在原地，終究會倒退。」如果你想要高效的人生，千萬別輕忽每一個選擇和行動！在二○二四年底，我們一起經歷法國奧運場上台灣選手戰出亮眼成績，更在年末台灣隊在職棒賽事中獲得冠軍，全台沸騰！

到底，持續高效該如何做到？這本書由英國高人氣體育主播傑克．漢佛瑞和心理學家教授達米安．休斯，共同訪談傑出的企業家、教練、運動員，告訴我們人生高效的祕密，更提出高效的驅動引擎。書中提及，首先我們得將狀況拉出第三視角「建立全面視野」，跳脫給自己挖的坑，幫助自己針對問題、評估問題並重新導向。因為，馬克．吐溫也曾說：「歷史不會重演，但常會押韻。」當我們知道自己是陷入哪一種心態偏差，正先需要慢速提問的能力，這些觀點跟心理諮商學派現實治療法不謀而合。

現實治療學派創始人精神科醫師威廉．葛拉瑟（William Glasser）曾說：「沒有人可以讓我們悽慘落魄，更沒有人會讓你功成名就，行動和結果，都來自於我們的選擇。」他提出內在控制的人生，將會引領我們在關注圈和影響圈中，選擇我們可以掌握的部分進行努力，排除掉無關緊要或者我們無法控制的部分，給予自己一些喘息！努力的目標，正服膺內在的五大需求，五大需求包含：生存、權力、愛與隸屬、自由、樂趣，這五大驅動原動力比重，將影響我們一開始的動機，且會不斷驅使著我們往目標前進。

書中正好將高效形容為一輛車體，除了設計良好的車身之外，包括四個輪胎的協助和滾動，這正與現實治療取向不謀而合！在現實治療理論中，提及最重要的引擎來自於「需求」和「已達成的畫面」（如果我完成了，我會變得如何？如果我抵達了，我的日子會變怎樣？），當引擎的原動力越高，越容易承受壓力和挫敗，再戰一輪，越挫越勇。然而，車輛的前兩輪正是每個人的「行動」和「想法」，這兩輪對於行動的驅使至關重要，前兩輪引領方向和帶動動力，後兩輪則是「情緒」和「生理狀態」，即便有緊張、害怕、挫折或沮喪的心情，但前輪負責信念和行動，前輪持續往前邁進，則可帶動後輪有不同的結果，車子依然可以在賽道上奔馳，重新選擇邁向絕佳路徑，正符合轉念抗壓且創造下一個熱血的故事，讓人生持續在自己的賽道上奔馳。

然而，贏得世界盃的橄欖球教練克萊夫．伍德沃德爵士（Sir Clive Woodward）曾說：「成功不會以直線發生。」每一個今天活出的樣貌，都會琢磨出每一個明天，明天始於我們的腳下，我們可以選擇以積極的問句，幫助我們往前導向，遇到的問題也較容易做到解決，永遠將注意力放在我們可以掌握，可自我控制的影響圈，而非所有可能影響我們判斷的關注圈，當我們跟自己說的每一句話都問問自己：「這句話對我的幫助是什麼？」「一分到十分，對我的影響如何？」「狀況持續下去會變成怎樣？」「我想要什麼？該怎麼抵達有效？」這些在現實治療中的評量性問句，都正是幫助我們日子高效往前邁進前，重要的停留！

書中教我們許多免於「自我耗能」的提問，真實的狀況是怎麼樣？這樣做對你想要的有幫助嗎？你怪罪有人偷走你的氧氣罐，但有證據嗎？當我們聚焦能量在自我消耗，很快地就會發現抵消的力道會變大，讓你更裹足不前。但我們可以選擇將注意力放在明智判斷的積極自我對話，讓往前邁進的每一步都輕盈，希望你也開卷有益，在書中找到自己輕盈的步伐，邁向你的高效之路！

運動對人生和職涯帶來的啟發

王詩婷｜光田綜合醫院副執行長、仁馨樂活園區執行長

身為一位醫療／長照產業的領導者和決策者，很多人常會問我：每天在這麼高壓的環境下工作，背著這麼龐大的責任，到底要怎樣才能持續正向且樂觀？

因緣際會看到這本書，兩位作者傑克．漢佛瑞和達米安．休斯分別來自運動傳播、運動心理兩個領域，從運動文化的角度切入，試圖探究成功跟運動到底有什麼關聯？

之前看到一個研究發現，美國頂尖CEO中，有六八％曾在大學參加過運動校隊，其中二九％是田徑隊。還有一項數據統計更驚人：《財星》雜誌（Fortune）50...

推薦序
運動對人生和職涯帶來的啟發──王詩婷
與選手一起，不斷學習──吳憲紘
成功的人，往往是那些相信自己會成功的人──張榮斌
重整自動化思維，迎向高效的生活步伐──黃之盈

前言｜旅程與地圖
畫出地圖／改變人生的五大步驟／成為不同的「你」的漫漫長路

【第一步 夢想】
第1課 你的問題出在哪裡？
探索你的問題／重新定義你的問題／釐清你的問題
第2課 更好的「你」
你擅長什麼？／你熱愛什麼？／這個世界需要什麼？

【第二步 躍進】
第3課 環境的力量
如何感到安全／尋求地位／取得自主權
第4課 夥伴的力量
建立友誼／信守公正

【第三步 戰鬥】
第5課 改變的障礙
面對恐懼／消除不確定性／破除懷疑
第6課 重新詮釋挫折
建立全面視野／找到積極面／回想成功經驗

【第四步 爬升】
第7課 從行動到系統
當下的目標／持續的回饋／想像成功的畫面
第8課 最後衝刺
設定最後期限／正向思考／不要陷入掙扎

【第五步 抵達】
第9課 你的下一段征途
擺脫自滿／躍過不同的河道
第10課 傳遞出去
認同（Relate）／轉念（Reframe）／重複（Repeat）

結語｜永無止境的旅程
沒有終點的旅程

致謝
附注

推薦序
運動對人生和職涯帶來的啟發──王詩婷
與選手一起，不斷學習──吳憲紘
成功的人，往往是那些相信自己會成功的人──張榮斌
重整自動化思維，迎向高效的生活步伐──黃之盈

前言｜旅程與地圖
畫出地圖／改變人生的五大步驟／成為不同的「你」的漫漫長路

【第一步 夢想】
第1課 你的問題出在哪裡？
探索你的問題／重新定義你的問題／釐清你的問題
第2課 更好的「你」
你擅長什麼？／你熱愛什麼？／這個世界需要什麼？

【第二步 躍進】
第3課 環境的力量
如何感到安全／尋求地位／取得自主權
第4課 夥伴的力量...