【前言 】

晨間一分鐘，打造獨屬於你的原子目標

　　今年初，我獨自去印尼知名的峇厘島旅行，也去了它旁邊的德拉娜安島（Gili Trawangan）。這座小島禁止車輛通行，只能騎乘自行車或是步行。待在小島的時候，我白天會跑去游泳、潛水、挑幾家不錯的餐廳吃飯，玩個盡興，然後在傍晚時分跑到島的西側去晃悠。不只是我，多數人都會在每日傍晚騎著腳踏車紛紛湧向這一區，那種盛況簡直就像「人類的黃金周大遷徙」。

　　人群聚集在島嶼西邊做什麼呢？大家會不約而同一起望向地平線，在那一刻屏氣凝神的看著夕陽落下。那是無法用照片捕捉，也無法用言語形容的壯闊景象。每個人會不自覺停下所有的動作，沒有人說話，就只是入迷的凝視著夕陽。而就在那一刻，我有了這樣的想法：

　　「我光是看著夕陽落下就很滿足……但是我的生活怎麼會過得這麼焦慮？」

　　假期結束之後，我一回到首爾就被工作轟炸，彷彿是「休假後的報復性工作」。我當時心想，「天啊！該不會附近所有的重症案例都跑來這裡了吧？」我對毛小孩病患進行了三次心肺復甦術，但最後還是沒能救回來，毛小孩主人的尖聲哭泣彷彿撕裂了診間……我沒有絲毫餘裕回味旅程的美好，就被現實殘酷的打擊。我懷著沉重的心情送走祂們，一連鬱悶了好幾天。

　　經歷了如同打仗般的上班日，終於迎來了周末，我感覺有氣無力，睡到中午還沒辦法起床。我心想，總不能這樣躺一整天吧！於是勉強自己掙扎起床。我打開窗戶，讓外面的空氣透進來，窗外的空氣讓我變得暖和起來。是不是應該出去呼吸一下新鮮空氣？思考片刻之後，我決定穿上拖鞋，走到了家門前的公園。陽光真好！我看見一隻白色的蝴蝶飛到我面前。突然間，我的眼裡湧出了淚水。這一刻的幸福感，絲毫不亞於我在印尼看到日落的那一刻。

　　生活中的大小痛苦，總是無預警來襲，讓你猝不及防；過度內耗，使人活得有如行屍走肉。

　　我花了三年的時間寫這本書，其中經歷了許多難關。當我開始提筆時，正在一所大學擔任全職教授，然而幾經周折，我重新找回了夢想，轉職到一家獸醫院。對我而言，穩定的職位很無趣，而追尋夢想之路則充滿焦慮。正是在那些日子裡，我重新領悟了一個道理：世界上沒有什麼工作既可以帶給你無限的樂趣，又不會讓你感到焦慮。

　　之所以花了這麼長的時間才完成這本書，是因為這幾年我在寫作的同時，也與自己所面臨的困境天人交戰，但也正因為如此，我的一字一句更貼近真實內心，並期待也能讓你產生悸動。

　　我想跟大家分享，如何在日復一日看似永無止境的艱苦日常中，保持平穩的心態並且找到快樂。

　　許多人認為，如果透過冥想，頓悟了一些什麼，生活中的痛苦便會消失，我也是如此。但實際上，人只要活著，帶來痛苦的事情（或內心的不平衡）永遠不會消失，僅僅透過積極運動並保持健康飲食，不代表就不會生病。

幸福不是你所尋求的東西，而是你發現的東西

　　在寫這本書的過程中，我從我自己寫下的文字裡得到慰藉。當我寫作、修改並反覆閱讀自己寫下的句子時，一方面，我盡可能毫無保留的將自己的心魔或困境寫進這本書；另一方面，我也把「如何靠自己創造快樂」的經驗寫下來，而不是把它們歸功於運氣或外在環境。

　　對我而言，最重要的事，不是締造多麼遠大的目標，而是打造並享受日常生活中的每一個小確幸。所以我更在乎如何發掘它們。

　　我在印尼看到的夕陽是我人生中最美好的經歷，但是我不能把「快樂」只留在那裡。如果「快樂」遠在需要搭機飛行七個多小時才能到達的地方，那麼我大概一年最多只能快樂一次。如果你認為必須很有錢才能快樂、必須遇見白馬王子才能快樂，或者變得很有名氣才能快樂，那麼你可能很難得到滿足；從你的臥室裡、從蓮蓬頭噴灑出的水裡、從映照在你臉頰的陽光裡，以及你的朋友臉上露出的微笑裡，都可以發現快樂的身影。

　　這本書包括三十個實踐起來非常輕鬆的小習慣，全部都是我親身體驗過的方法，我的建議是每天挑一個，當作啟動一天的「原子目標」，持續一個月，這些小習慣能創造超乎想像的滿足感。就猶如印尼的夕陽曾帶給我心靈的震撼，相信這些晨間一分鐘的啟動儀式，也可以帶給你煥然一新的感受。



Day 1

對自己說出：

「最想聽到媽媽對我說的話。」

避開地雷，比搭座橋容易？

「什麼是快樂？什麼是不快樂？」

這個問題很有趣。我們表達「快樂」，通常都是兩三句話就帶過，但對於「不快樂」，往往會鑽牛角尖，巴拉巴拉跟著抱怨一大串。我們可能很難說清楚「什麼是快樂」，但能夠明確列出「哪些會讓我不快樂」。就像十四世紀義大利詩人但丁的《神曲》，其中描繪地獄、煉獄的細節非常具體，但提到天堂的部分就顯得非常抽象和粗略。我想，大概是因為對很多人來說，「幸福」是很難具體化或細節化的感受吧！

想想看，如果有一個你最討厭的人走過來，你心裡會怎麼對待他？是不是一直詛咒對方、巴不得他倒大楣？至少，會想離對方越遠越好！那麼，轉念一下，換一個對象，假想眼前是你最愛的人，你要如何讓他（她）幸福而滿足呢？我發現，一被問到這個問題，許多人都不太有把握，很難肯定的回答：「我知道該怎麼做！」

　　同樣的道理，我們想要快樂，第一步是「避開不快樂的地雷」，這會比「刻意去製造快樂的元素」來得更容易；「不要不開心」比「想辦法開心」更簡單。

　　那麼回到根本的問題：有哪些事情容易導致我們不快樂？我可以明確的回答，那就是：當你試圖掌控外在的環境！

　　例如「希望我現在手上進行的業務如有神助」、「拜託拜託！明天千萬不要下雨」之類的念頭，也就是我們一直在心裡祈求好運，但實際上卻無能為力的事情。特別是，當你想要控制別人的思想、想改變對方，「真希望那個人能對我更好」、「神啊！讓所有人都喜歡我、肯定我和幫助我」……這些事，我們自己能做的有限，對方的回應是我們無法操之在己的變數。我們不可能控制別人的思想，但「所求不得」會帶來痛苦，一旦你歷經一次次的失望，就越難快樂得起來。既然如此，只要對別人無所求，就一定能夠脫離痛苦，但是為什麼我們做不到呢？

　　原因在於我們是群居性動物。人類天生需要從社會和群體中獲取安全感，人類社會的運作是聚則生、散則滅，當我們被討厭、被拋棄、不被社會接受時，無論是誰都會感受到巨大的恐懼。而負面情緒對人類的衝擊往往大於正面情緒──當我們極度渴望「想要有人認同我」，期待越高，越是令人忐忑不安，就算最後獲得認同了，心中總算放下一塊大石，喜悅的感受也難以抵消一開始的焦慮。

把你的期待，具體說出來

　　另一個窘境是，我們總希望得到他人的認同和尊重，卻無法具體說出我們想要如何被對待，最後只能含糊其詞的說：「真希望他（她）對我好一點。」就像前面說的，我們未必知道「什麼是快樂」，但很確定「什麼是不快樂」，我們往往不太明說「想要別人怎麼對待我」，但很明確知道「不希望別人對我做哪些事情」，像是「講話可以不要這麼沒禮貌嗎？」或「不要為了雞毛蒜皮的小事唸個不停」。

　　所以，無論你想要什麼、不想要什麼，都要好好說出口！你期待別人怎麼對待自己，希望父母、伴侶、朋友或甚至孩子……要怎麼對你說話，都要認真告訴對方，因為世界上沒有任何人比你更了解自己，就算是深愛你的伴侶也無法。

　　如果老是自己腦補：「如果他愛我，應該就要懂我啊！怎麼沒有照我想的去做呢？」光是空想卻缺乏溝通，雙方的認知沒有「對齊」，自然容易以失望和沮喪收場。更糟的是，問題總會不斷重演，越是在意的人，越容易帶給自己挫折，很親近的家人（特別是父母），造成的挫折往往更大，很可能讓你一輩子不斷陷入「期待－挫折－期待－失望」的內耗輪迴。

　　失望的源頭，來自於雙方沒有交集的期待，因此我們要能對自己的「期待」負責。

　　現在，請停止一遍又一遍的重蹈覆轍，然後請試試看我這個非常簡單又直接的方法：來角色扮演一下，對自己說出「我想從媽媽那裡聽到哪幾句話」。

母親的期望，曾讓我更焦慮！

　　以我為例，我花很多時間做自己喜歡的事情，雖然樂在其中，但有時也會感到焦慮和自我懷疑。焦慮的原因包括：「我是不是不能吃苦，以至於沒辦法固定的做同一種工作？」「朋友說研究所的課業很繁重，不過人家還是堅持讀到畢業，反觀我呢，一點毅力都沒有，只想花時間在喜歡的事情上。」「過這樣的生活，老了以後會不會後悔啊？」某天，我被這些自我懷疑的念頭壓得喘不過氣來，唉聲嘆氣，連續好幾天什麼事都做不了，最後我向我媽訴苦。

　　「媽，我好焦慮，我覺得我是唯一一個一直在退步的人。」

　　我媽媽當下不加思索的回答：「所以我早就說嘛，妳就像其他人一樣，找個普通穩定的工作不就行了嗎？妳條件好、頭腦聰明，為什麼偏偏要挑不賺錢的工作？」

　　聽完這番話，更加深了我的自我懷疑。

　　「唉，我幹嘛要跟媽講這種事，我到底在期待什麼？我真笨……」結果雪上加霜，我陷入更深的自我懷疑、焦慮和難過之中。後來，我找了另一個傾訴對象。我向一個經常給我正面鼓勵的朋友說出了自己的焦慮。他的回答是另一種風格：「嘿，妳已經夠好了，還想要怎麼樣啊？比妳差的人很多，不要繼續揪結、不必杞人憂天啦！」

　　然而，這番話對我也沒有用，光叫我不用擔心，並不能真的使我停止擔心。

　　之後我又痛苦了好幾天，直到我在YouTube上看到一堂講座。講師用很堅定的語氣說：「世界上沒有人比你自己更了解你的心，不管別人多麼愛你都一樣。不要指望別人會像你一樣了解你自己。」聽完之後，我想了想，「我為什麼會四處尋找傾訴的對象？我真正想聽到的是什麼？我到底希望別人跟我說什麼？」。好吧！我決定讓自己來回答自己。因為我需要的是情感上的支持，而不是勵志的雞湯。

列出「我希望媽媽對我說的話」小清單

　　首先，我開始對自己說：「沒錯，妳現在很焦慮，但這很正常，甚至於再焦慮一點也沒關係。」接著我問自己，我究竟想要的是什麼。

　　「先不管這些焦慮，想想你真正想要做的是什麼？」

　　我不斷重複這個思考過程，接納自己的情緒，同時一次又一次捫心自問：「我要的是什麼」。奇妙的是，雖然一開始還是焦慮，但心情慢慢出現了變化，並不是焦慮消失了，而是我找到了面對焦慮的勇氣。我所得到的並不是戰勝焦慮、獲得勝利，而是如何與焦慮共存，同時又能快樂的方法──我找到了世界上最支持我、最了解我心情的人──不是母親、不是好友、不是其他任何人，而是「我自己」。

　　現在就開始回想，你希望媽媽對你說出哪些話，並一一寫在紙上，放在床邊，當早上起床一睜開眼，就把這些「最希望從母親那邊聽到的話語」，大聲唸出來、對著自己說一遍，用這個簡單儀式來開始全新的一天。

　　會有什麼效果呢？真的很神奇，這能讓我厭世的心情慢慢柔軟融化，而且無論是多麼稀鬆平常的句子都有效。

怎麼判斷「有毒的假正向思考」？

　　上述這個方法很簡單，但有一些需要注意的部分。

　　第一，自我對話時，請接納自己的感受，無論它們多麼幼稚。雖然我們的大腦已經成熟了，但情緒仍和小時候一樣稚嫩，這種幼稚的情緒，只是被所謂的「社會化」外殼掩蓋了，你可能會因為自己有這種感覺而覺得丟臉（對於男生來說更是如此），但這些不好意思告訴別人的話語，可以透過與自己的對話傳達內心感受，也能進一步獲得慰藉。「對自己說話」是一個非常必要的過程。

　　第二，請注意，不要直接否定你所感受到的負面情緒。舉例來說，假設你閃過這樣的念頭：「有錢真好！我好窮唷，看看那些含著金湯匙出生的人，真令人有點不是滋味。」

　　這時，有些人會用「有毒」的方式來自我安慰，「還好啦！我的薪水已經夠用了！知足常樂嘛，至少我沒有欠債，幹嘛羨慕別人。」這種轉念乍看之下充滿正能量，但卻刻意忽略、或壓抑了自己最真實的心底感受。請誠實的想想看，沒錢真的能隨心所欲過日子嗎？羨慕也好、焦慮也好，沒有必要壓抑自己的原始感受、強迫自己正向思考，那只是編織更多謊言去掩蓋焦慮。

　　過於刻意的轉向思考，並不是真正有幫助的正念。我們往往會犯一種錯誤：為了消除負面情緒，用力扭轉心態去正面解讀，卻是類似自欺欺人的「麻醉劑」。那麼要怎麼分辨是「真心話」，還是「自我麻痺」？

　　很簡單，只要假設：「如果這些安慰的話語出自別人口中，你聽起來感覺如何？你真的有得到慰藉嗎？」我想你很快就有答案。

　　想像一下，你對父母抱怨：「媽，我沒有錢，我好難過喔……」如果父母回答：「還好啦！你賺的錢還OK啊，至少沒欠卡債嘛。」你有真的獲得慰藉嗎？還是覺得他們只是隨口說說安慰你？不妨仔細想想，你真正想聽到的是什麼？



Day 1 今天的一分鐘原子目標

第一步換個身分，仔細思考看看，你最希望媽媽對你說什麼話。

第二步前一晚將這些話寫在紙上，放在床邊。

第三步早晨醒來的第一件事，先大聲唸出這些話語，跟自己對話，才去做別的事。

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Day 9

寫下喜歡的三件事

和討厭的三件事

你的「喜歡」是真的喜歡嗎？

　　在皮克斯動畫《元素方城市》中，主角小炎（Ember）有一個畢生的夢想，那就是繼承父親的商店，她從小努力學習，持續朝著這個目標前進。直到有一天，當她不太情願上著困難的訓練課程時，她突然意識到，繼承商店是父親的想法，卻不是她本人真正的夢想。只是身為獨生女，小炎自覺有義務要繼承這家店，因為這是爸爸畢生所追求的心願，於是她始終誤以為自己是真心喜歡在商店工作。這段情節，也讓許多觀眾產生了共鳴。

　　我發現有許多人和小炎一樣，不太了解「自己喜歡什麼和討厭什麼」。

　　最主要的原因是，我們從小到大，似乎都在一個沒有太多機會為自己做選擇的環境中成長，總是有各種有形或無形、來自周圍的慣例或價值觀在影響我們。也許是集體文化的影響，身為社會人，我們常認為公開表達個人好惡是不禮貌的，要懂得傾聽甚至配合周圍的聲音。

　　又或者是為了養家糊口，日復一日的忙、茫、盲，生活都快喘不過氣了，哪還有時間去思考自己喜歡什麼、不喜歡什麼、想追求什麼。在這種情況下，就像我們被教導「挑食是不好的」，人不能只吃自己愛吃的食物，同樣的也無法隨心所欲只做自己想做的事，久而久之，對於很多事也就盡量不再區分自己究竟是喜歡還是不喜歡。

　　還有一種可能：我們不斷受到別人好惡的影響，潛移默化下，把自己不喜歡的當作喜歡，把自己不討厭的誤以為討厭。我沒有特別愛散步，但是因為男友喜歡，所以我誤以為自己也喜歡走路運動；如果朋友們都愛看棒球，為了能融入話題，即使自己沒那麼熱中，也把看棒球當成一種興趣。

　　我們有時會自我欺騙，以滿足身邊人們的期望；有時甚至會把自己「想要成為的樣子」誤認為是「我喜歡的樣子」。

　　簡單舉個例子：你本身並不是一個喜歡早起的人，但你認為「一大早就元氣滿滿的運動或工作」是成功人士的典型，於是也催眠自己「我喜歡早起工作，我是積極的晨型人」。

誠實去分辨三種心態

　　喜歡和不喜歡，原本就會隨著當下的心情和狀況隨時改變，是動態的心境變化，然而，我們需要更敏銳的去分辨出這三種情況：

　　1.自己真正喜歡的。

　　2.誤以為喜歡的。

　　3.大多數人喜歡，但我並不喜歡的。

　　要誠實以對，你要不斷觀察自己，變得更懂自己，這是一個需要有意識去沉澱、覺察的過程。

　　以我而言，在仔細觀察自己之後，發現喜歡的和不喜歡的事情如下。

　　我喜歡的事：大部分具競技性的運動、與一群人一起玩桌遊、在紙上寫字、獨自待在咖啡館、拍攝影片。

　　(出乎我意料之外)我不喜歡的事：聽音樂、散步、找美食餐廳、拍照。

　　我討厭的事：室內有氧運動、網路遊戲。

　　為什麼要這麼做呢？因為當我開始深入思考自己的好惡，它們會變得越來越具體，我的想法也越來越清晰。

　　例如，我原本以為我不喜歡運動，但後來發現，我只是「不喜歡一個人在室內運動」，但我喜歡和一群人在戶外一起運動。

　　

先掌握好惡，就能預測情緒

　　清楚分辨自己喜歡和討厭的事情，到底有什麼意義呢？最大、最美妙的改變是，我的情緒變得更好預測，能夠減少無謂的內耗和心情波動。

　　回到先前提到的《元素方城市》。小炎一開始堅信繼承商店也是她的夢想，但是在幫忙打理商店的過程中，她常莫名感到煩躁和憤怒，而她不知道自己究竟怎麼了，為什麼會這麼易怒？只是一味責怪自己：「我本來就是一個情緒起伏很大、很容易生氣的人。」然而，她的煩躁和憤怒其實是一種來自內心的訊號──這些情緒代表心底深處的質疑：「現在所做的一切真是你想要的嗎？」

　　如果是自己真正想要的，即使再怎麼辛苦，你都不至於像巨量火藥一樣，動不動就被引爆，反之，就因為你正在做的事、拚命付出的努力，很可能都「不是你想做的」，與內心真正的想法有所牴觸，你才會如此煩躁，或隨便把怒氣發洩在錯誤的地方。

　　當我們明確知道自己喜歡什麼和不喜歡什麼，可以減少不安定的情況，頭腦也會冷靜許多。

從戀人的角度，問自己「喜歡什麼」

　　人類因群居動物的天性使然，總是渴望得到他人的認同、注意和關愛。你暗自期待周圍的人可以依照你的心意對待你，希望爸媽懂你、另一半更貼心、朋友理解你，然而，很多時候別人並不能真正同理你的感受。你希望有人比你更了解你喜歡什麼、配合你的喜好，但弔詭的是，通常你卻無法為了自己這樣做──所以，今天，請把自己當自己的戀人，想像你就是自己最親近的伴侶。

　　一般而言，一對剛交往、處於甜蜜熱戀期的情侶，總會好奇另一半喜歡什麼、不喜歡什麼，想要窮盡心力挖掘並記住對方的大小事，以便討對方歡心、為他做更多。現在就試試看，就用那種心態來對待自己。

　　一開始，你可能想不到自己喜歡什麼，也可能只想躺下來，什麼都不做（如果怎麼想都想不到，也許是因為從來沒有人問過你喜歡什麼或不喜歡什麼）。這些都沒關係，只要從現在開始，把它們一個一個找出來就好。

　　現在就以戀人的角度問問自己：「你要什麼、不要什麼？」你可能會感覺小小的尷尬，但是當你提出的問題越多、回答越多，你喜歡和不喜歡的事項清單就會不斷拉長。

從「喜歡」當出發點，拓展內心舒適圈

　　別誤會了，這種假想練習並不是要你只做喜歡的事，不做不喜歡的事，而是當你能做喜歡的事情時，就會對原本不喜歡的事情更加包容！

　　雖然我們很容易被生活中的大小雜事佔滿時間和心力，但就算一週只有一小時也好，試著至少騰出一點點時間去做那些喜歡的事。一開始想不到要做些什麼，就從周圍找尋靈感，也許身邊的人所做的事情當中，也會有吸引你的部分，就試著去做做看。如果感覺獨力完成有難度，多請教他們。

　　許多「喜歡」與「不喜歡」，都得親身接觸與摸索才會有感覺，經驗越廣泛，就越有機會發現自己的喜好。如果沒有嘗試新事物，自然很難發覺自己內在的潛力。

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Day 18

一分鐘聆聽頌缽的聲音，

練習辨識慣性陷阱

連狗狗都瞧不起的人？

　　我一直在寫關於如何放鬆身心、如何更快樂一點的文章，但這篇要說一些可能會讓人不太愉快的事情。

　　我還在讀獸醫系時，曾在一家動物醫院實習。「胃擴張扭轉」是一種經常發生在狗狗身上的病症，特別常見於體重超過二十公斤的中大型犬，其症狀是胃部扭曲，阻塞十二指腸的通道，從而導致逐漸腫脹。

　　有一天，一隻珍島犬出現了這些症狀，牠被送到醫院時幾乎不能呼吸，情況危急，需要緊急手術，但由於一直沒辦法聯絡上飼主本人，我們決定先進行緊急救治，將管子插入口腔以排出胃中氣體。當醫生把管子塞進牠的嘴巴時，珍島犬幾乎是用全身的力氣咬住了醫生的手。當下我們還沒意識到狀況，被咬住的醫生就反射性的踢了狗狗一腳。

　　事情就發生在一瞬間，雖然我們沒有動物讀心術，但珍島犬在這種情況下咬人的原因很明顯──牠非常痛苦，胃部扭曲、幾乎無法呼吸，牠以為醫生想傷害自己，所以儘管呼吸困難，牠還是用最大的本能做出反擊。

　　當下另一位醫生趕緊上前幫忙，才讓狗狗順利接受治療。即便如此，被狗咬傷的醫生還是無法釋懷，氣喘吁吁念著：「牠居然咬人、把我當什麼了？」「這種狗需要重新訓練，才不會再亂咬。」他認為被狗咬傷絕對是一件非常非常丟臉的事情。

　　通常遇到這種情形，就算我們在被咬到的瞬間憤怒又恐懼，只要短時間內解除危機、很快就了解情況，多半能理解這只是一個意外。就像在開車時，後方突然發生一連串的追撞，導致你在莫名其妙的狀況下遭受池魚之殃，車屁股也被碰撞到。但這位醫生平時就容易暴怒，即使是沒什麼大不了的小事，他也會誤以為別人都看不起自己。他常對後輩和同事發脾氣，「你們覺得我很可笑嗎？都不把我當一回事嗎？」這種人色厲內芢，心裡的想法是：好啊！狗看不起我，連後輩、前輩，甚至街上遇到的路人也都在嘲笑我。

　　這個誤以為「全天下都看不起我」的人，因為有心魔，情緒老是處於爆發邊緣，而別人無心的一句話、掃過一個眼神，都令他難以忍受，可想而知，他怎麼可能過得開心？這樣的人，過得很痛苦。

有意識的閃開「第二支箭」

　　我在四年前認識我的冥想老師。他說過最令我難忘的一句話是：「因為你看得不對，所以痛苦；看對了，就是幸福。」

　　不管發生什麼事，如果你只看它原本的面貌，不扭曲事實、不放大惡意，就不會有痛苦，然而，要如實看待世界可說知易行難，否則人人都可輕易超脫了！於是我開始研究各種能更客觀看待事實的方法，對我來說，其中有兩種最為有效：第一是心理學的認知行為療法，第二種是冥想。

　　首先，認知行為療法是現代最受歡迎的心理療法，簡單來說，就是一種矯正歪曲思維的方法。

　　我們用前面的例子來解釋：「被狗咬」是事實沒錯，手會流血、受傷、感到疼痛──但事實也就僅止於此。然而，醫師在被珍島犬咬到之後的解讀是「那隻狗看不起我」。他的認知慣性是，「不管對方做了什麼，都是鄙視我」──即使那一次事件的對象是一隻珍島犬。

　　同樣的情況下，有人會哀聲嘆氣說：「我為什麼這麼倒霉被咬？」也有人可能會說：「我說我不想做，是院長叫我去處置的，結果變成這樣，院長總是叫我做有危險的工作。」

　　但無論是哪一種，在佛教中，上述這些念頭都是「第二支箭」。如果說中第一支箭（被咬）在劫難逃，那麼第二支箭就是因為你添加了無謂的觀點而導致自己陷入痛苦，可以說，你是「自願挨第二頓打」。

　　第一支箭是意外，發生就發生了，但是我們可以透過認知行為療法和冥想練習來避免第二支箭。

　　一種方式是透過心理諮商，諮商師會幫諮商者分析，為什麼會形成這樣的認知習慣，並引導他們意識到自己正中了第二支箭。當你知道問題源頭，就比較不會動不動又喊出「那隻狗看不起我」的話，而是能意識到「原來我又以為自己被鄙視了，這都是因為錯誤的思考慣性造成的」。

　　

　　無論發生什麼，如果能理解、接受事件原本的樣子，不再中第二支或第三支箭，那麼就代表認知行為療法是有效的。不過分去解讀發生的事情，不會輕易「想歪」、避免鑽牛角尖，憤怒情緒就會逐漸減少，生活就會變得更輕鬆、更明朗。不過，認知行為療法的缺點是需要安排時間前往諮商中心，而且諮商費用通常不便宜。

專注於身體感受，而不是壓抑思緒

　　我們在Day2提過冥想的好處，而這也正是第二種能讓自己回歸中庸正念、讓煩雜心靈安靜下來的好方法。透過冥想來平息各種思緒，能更容易覺察自己的心理習慣，也就能預防第二支箭的傷害。

　　回想一下在圖書館讀書的情況，如果環境吵吵鬧鬧，我們難免會受影響，思緒容易被打斷，得努力收心才能專注唸書。同樣的，想要深入觀察自己的內心，就必須一一放下各種念頭，尤其是那些被扭曲的、被認知習慣放大的想法。

　　平常試著在一個安靜的地方，花點時間觀察自己腦海中會浮現多少思緒，只需短短幾分鐘，你會發覺自己花費大量精神關注在無用的事情上，並且用各式各樣雜亂的想法自我折磨，但這些都是這正常的，不需要刻意壓抑，我們要引導被困住的心平靜下來，練習只專注於一件事情，請記得──這時候要專注於感官，反而不是思緒。

　　換句話說，我們要注意的是身體的感覺，例如視覺、聽覺和觸覺。

用不具意義的聲音，當中性媒介

　　今天，我想從聽覺的冥想習慣開始。鐘聲、頌缽是最普遍、最知名的聽覺冥想工具。在YouTube上搜尋「頌缽」，影片都會出現一個看起來像黃銅的碗，發出帶有回音的「噹～、噹～」。從中選擇一個你看起來舒服的影片（或音檔），這些聲音是能幫忙解開思緒、專注於感官的絕佳媒介。

　　冥想時要避免有旋律和歌詞的聲音，因為頭腦會專注於旋律的高低律動或忍不住聽歌詞的內容，這些音樂或歌曲都會造成想法偏離，讓你的腦中不自覺浮出自己的想法或意見，也就偏離了冥想的目的。

　　頌缽或鐘聲是中性的聲音，沒有任何意義，它能讓你專注於聲音本身，而不會迷失在雜念中；其次，由於持續響起「噹～、噹～」的聲音，即使中途專注力跑掉，也可以重新被鐘聲喚回，再次進入冥想狀態。可以說它本身也像一個鬧鐘，這就是為什麼我強烈推薦冥想初學者進行頌缽冥想。

　　一開始，你不需要刻意擺出不習慣的姿勢盤腿冥想，時間也不需要很長，只要早上一醒來，坐在原處（或者可訂一分鐘或三、五分鐘的鬧鐘，避免自己因牽掛時間而分心），按下頌缽影片，然後閉上眼即可。冥想前可參考Day2的注意事項，但現在只須記得最關鍵的一點：今天，就把專注力放在聽覺，腦中有雜訊也無須制止，讓它跟著聲音自然飄過。

　　如果你聽說過很多關於冥想的事，但因為感覺很難而不敢嘗試，或者自認容易分心而沒有自信能長時間冥想，那麼不妨從今天開始，用頌缽冥想來開始新的一天吧！

Day 18 今天的一分鐘原子目標

第一步前一天先選好喜歡的頌缽影片。

第二步早上醒來後，坐著播放昨天選好的頌缽影片。

第三步花一分鐘，將所有注意力集中在頌缽的聲音上。專注於耳朵，從鐘聲響起「噹～」的粗獷和沉重的感覺，以及聲音共鳴到最後逐漸消失的感覺。

第四步感受心情變輕盈，以澄淨過的心情開始新的一天。

※剛開始時只要進行1分鐘左右的輕度冥想，然後再逐漸增加可以集中注意力的時間。嘗試幾次後如果覺得不錯，那麼不妨購買一個實體頌缽。真正的頌缽聲與影音檔案不同，聲音的振動會直接傳遞到身體內，真實感受鐘聲的共鳴比影音檔更棒。

【前言 】

晨間一分鐘，打造獨屬於你的原子目標

　　今年初，我獨自去印尼知名的峇厘島旅行，也去了它旁邊的德拉娜安島（Gili Trawangan）。這座小島禁止車輛通行，只能騎乘自行車或是步行。待在小島的時候，我白天會跑去游泳、潛水、挑幾家不錯的餐廳吃飯，玩個盡興，然後在傍晚時分跑到島的西側去晃悠。不只是我，多數人都會在每日傍晚騎著腳踏車紛紛湧向這一區，那種盛況簡直就像「人類的黃金周大遷徙」。

　　人群聚集在島嶼西邊做什麼呢？大家會不約而同一起望向地平線，在那一刻屏氣凝神的看著夕陽落下。那是無法用照片捕捉，也...

【推薦序】人人都能具體實踐的自我成長寶典／愛瑞克
【前言】晨間一分鐘，打造獨屬於你的原子目標

Day 1 對自己說出：「最想聽到媽媽對我說的話」。
Day 2 專注此刻，坐著冥想一分鐘
Day 3 一睜開眼，對自己說五遍「這很正常」
Day 4 回顧一下昨天，列出讓你感謝的三件事
Day 5 打開窗，用陽光和風取代早晨第一杯咖啡
Day 6 向小時候的自己，傳一則加油簡訊
Day 7 關注身體的酸痛訊號，用一分鐘按摩

Day 8 一日一小事，給自己一個「原子任務」
Day 9 寫下喜歡的三件事和討厭的三件事
Day 10對自己承諾，今天善待不認識的人
Day 11寫字的神奇力量：請在紙上寫下一個好句子
Day 12 問問自己：如果你不缺錢，你想做什麼？
Day 13眺望遠處的群山，轉換宏觀視野
Day 14點燃一支香，什麼都不做，靜靜凝視它
Day 15用蓮蓬頭淋浴，跟著水流放空或思考
Day 16挑戰大事之前，好好摺棉被是最容易成功的小事
Day 17幫心靈掃除，挑出無感的東西，清掉它！

Day 18一分鐘聆聽頌缽，跳脫慣性的陷阱
Day 19 把你認為重要的事情，放在想像的山谷裡
Day 20找出恐懼的「幻形怪」：列出你最害怕什麼？
Day 21 準備一個笑話，告訴你的同事或朋友
Day 22事先將你的笑點貼在鏡子上，刷牙前先笑一個！
Day 23想像一顆氣球，把最困難的事情掛上去讓它飛走

Day 24 對自己說五次，「○○，我相信你」
Day 25 張開雙臂跳躍，直到喘不過氣來
Day 26 找出每日堅持做的事，告訴自己很了不起！
Day 27 比較今天的我和一年前的我
Day 28 準備一句暖心的話對某人說
Day 29建立並落實自己專屬的原子目標清單
Day 30恭喜自己！給「內在小孩」一個讚

【作者的話】只要改變能量的方向，就能改變日常生活

【推薦序】人人都能具體實踐的自我成長寶典／愛瑞克
【前言】晨間一分鐘，打造獨屬於你的原子目標

Day 1 對自己說出：「最想聽到媽媽對我說的話」。
Day 2 專注此刻，坐著冥想一分鐘
Day 3 一睜開眼，對自己說五遍「這很正常」
Day 4 回顧一下昨天，列出讓你感謝的三件事
Day 5 打開窗，用陽光和風取代早晨第一杯咖啡
Day 6 向小時候的自己，傳一則加油簡訊
Day 7 關注身體的酸痛訊號，用一分鐘按摩

Day 8 一日一小事，給自己一個「原子任務」
Day 9 寫下喜歡的三件事和討厭的三件事
Day 10對自己承諾，今天善待不認識的人...