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「情緒貌似無法掌控，其實調適情緒有妙招，本書就可以教你方法。」──楊鳳池，中國首都醫科大學臨床心理學系教授

「此書用一個個有趣的故事，幽默詼諧地詮釋人內在心理的變化，專業又易讀。認知自我情緒，人生需要不斷進行自我重...

02│焦慮：安全感和價值感低落

厭世貓問：「為什麼社會上普遍彌漫著焦慮？」

法國哲學家伏爾泰（Voltaire）回答：「人類有時候像狗，聽到遠處有狗吠聲，於是自己也跟著吠叫起來。」

焦慮是大腦對抗潛在危機的機制

早上尖峰時段的捷運車廂裡，厭世貓把手機放入口袋， 揉著眼睛向四周觀察，見到這樣的場景：

「一臉嚴肅的年輕人正漫無目的滑著手機，厭世貓不知道他在找什麼資訊，可能年輕人也不知道自己在找什麼；西裝革履的中年人正在發楞，厭世貓知道他心裡一定有什麼事情，但也許不是特定的某件事情，他的煩心事可能太多了； 打扮得花枝招展的女孩正在喃喃自語，厭世貓仔細聽，她應該是在背誦什麼，大概是會議講稿；幹練的中年女性顯得十分沉穩，但厭世貓看到她握著捷運扶手的手在微微顫抖……」

厭世貓不知道這些人心裡都在想什麼，但從他們的行為能夠看出來，這些人和自己一樣，都處在惶惶不安的狀態。

在厭世貓周圍，充滿了這種整天處在惶惶不安狀態中的人。心理師告訴厭世貓，這種惶惶不安的狀態就是「焦慮」。焦慮的人往往有這樣的表現：像是「熱鍋上的螞蟻」， 六神無主，難以保持專注，難以冷靜下來思考，經常有很多小動作，或做一些無意義的事。

厭世貓問心理師，自己為什麼會焦慮？他得到的答案是：「焦慮是大腦對抗潛在危機的積極行為，是一種有效機制。當一個人的某些需求沒有得到滿足時，他的大腦會啟動這個機制，他就會進入焦慮不安的狀態。」

心理師告訴厭世貓，在他還是嬰兒的時候（約6 個月大），就開始擁有自我意識，可是因為世界太大、厭世貓太小，所以他對一切都感到無能為力，這種因無能為力而感到的不確定和不安，就是焦慮。

每當小厭世貓萌生不確定感時，他就會透過哭來表達， 這時候母親就會過來照顧他，小厭世貓的焦慮就能緩解。

然而，在每個人成長的過程中，焦慮得到緩解的程度是不同的，沒有一個人能夠讓焦慮完全消失。久而久之，焦慮就會轉化成不安全感。長大之後，這種不安全感被一些事情激發出來時，焦慮情緒就會迅速蔓延。所以，焦慮源於安全感的缺乏，或由某些事激發的安全感不足。

自我價值感低落時，也會焦慮

厭世貓記得有段時期自己總是惶惶不安，處於一種極度焦慮的狀態，原因是他離職了，但還沒有想好接下來要做什麼，整天無所事事。

在街頭閒逛，看到忙碌的人們，厭世貓感覺更加惶恐， 內心的焦慮更重了。因為別人的忙碌讓他意識到自己與社會脫節，他對自己的價值產生了懷疑。這種價值感的喪失，讓厭世貓覺得自己快被社會拋棄了，內心非常不安，因而變得焦慮無比。可是他很疑惑，明明就是因為覺得上一份工作沒有意義，自己才主動離開，為什麼離職之後，反而價值感更低、焦慮感更強了呢？

心理師告訴厭世貓，當自我價值受到質疑或感到不安時，內心必然會產生焦慮的情緒。而離職後的無所事事， 就是自我價值感最低的時候。除了自我價值受到質疑帶來的焦慮，還有一種焦慮更為常見──「存在型焦慮」。

每個人都有這三種需求：與別人連結、影響別人、保持影響力。如果這些需求得不到滿足，那麼個人的安全感便會削弱，焦慮便由此產生。

例如：厭世貓無法與別人保持好關係時，就會產生孤獨焦慮；厭世貓認為自己對別人和社會沒有價值、沒有影響力時，就會產生價值焦慮；厭世貓無法持續保持他的影響力時， 就會產生存在焦慮……這些焦慮統稱為「存在型焦慮」，每個人或多或少都有，這表示沒有一個人的個人價值可以強大到絲毫不會受衝擊。不過，心理師也告訴厭世貓，存在型焦慮雖無法根除，但只要不是非常頑固且揮之不去，就不會對人造成太大的傷害。

但是，焦慮在有了明確的目標對象時，就會將焦慮的危害放大。這時候，厭世貓的情緒就不再是單純的焦慮，而是明確轉為被老闆指責的恐懼，雖然他也不確定老闆是否真的會指責他。無論是帶有焦慮的恐懼，或具有指向型的焦慮， 如果不解決，那麼厭世貓的情緒問題就會越來越嚴重，最終演變為徹底的恐慌。

那麼，面對有明確指向的焦慮，厭世貓應該怎麼做呢？ 心理師說，如果是因為工作沒做完簡報，有兩種方法可以消除焦慮：

1. 準備辭職了，對自己和老闆之間的關係沒有期待，正好想要和他吵一架。

2. 有備用方案，能好好解決見客戶時沒有簡報的問題。

對此，厭世貓總結出了應對焦慮情緒的辦法──降低對目標對象的重視程度，以及提升自己掌控目標的能力。

聚焦於可改變的焦慮，採取積極行動

心理師進一步解釋：「焦慮跟我們所處的環境和我們的狀態直接相關，如果焦慮在我們預期的可控範圍內，我們的安全感就會提升，焦慮就沒那麼嚴重。然而，有時候我們無法主動選擇環境和狀態，只能帶著正面的態度去擁抱和適應環境，並採取一些積極行動。」

例如：厭世貓不喜歡當下的工作，整天為此焦慮，但是在沒有能力換工作之前，他可以選擇把當下的工作做好，或者花時間學習提升自己等方式，來緩解焦慮的情緒。

此外，焦慮分為兩種：「可改變」和「不可改變」，如果我們一直聚焦在自己不可改變的事情上，焦慮情緒就會越來越嚴重，所以我們要儘量讓自己聚焦於可以改變的事情，然後努力做出一些積極的行為。

比較實際的積極行為是資訊隔離，現在是一個資訊爆炸的時代，很多自媒體為了博取流量，會發出一些虛假、扭曲、誇大的資訊。這些資訊就是我們無法改變的事情，它們會增加我們內心的危機感、混亂感和不可控感，啟動大腦中無限的想像，這個過程在心理學上稱為「黑箱效應」。

一旦啟動「黑箱效應」，我們就會迅速陷入嚴重焦慮， 所以一定要適度隔離一些負面資訊，不要花太多時間沉浸在網路資訊的海洋裡。

厭世貓終於明白，焦慮是一種常見的情緒，每個人都要與之打交道，因此出現焦慮情緒也不必大驚小怪。但是，如果焦慮情緒總是揮之不去，並讓自己長期處於一種六神無主的狀態，那麼焦慮就變成一個非解決不可的問題，必須採取一些積極行動來驅散焦慮。



10│為什麼我們難以拒絕別人？

厭世貓問：「為什麼總是有朋友找我借錢？」

海明威回答：「銀行戶頭裡的餘額和不懂拒絕的心，是你傳遞給他人的誘惑。」

童年的負面記憶延續到成年

關於童年傷害對人一生的影響，阿德勒在《自卑與超越》（What Life Should Mean to You）中曾有這樣的論述：「過去的創傷是否會嚴重影響我們的人生，關鍵取決於我們怎麼看待過去的經歷。」

很多人都經歷了所謂的「原生家庭傷害」，有人因此痛苦一生，有人則會從中汲取能量，讓「原生家庭傷害」成為塑造個人人格的財富。

厭世貓屬於前一種人，因為他深刻意識到自己性格中有太多讓自己感覺痛苦的因素──每當遇到衝突時，他都會下意識退縮，不敢為自己爭取利益，也不敢和別人發生爭執， 即使被欺負了，也只會自己生悶氣……

前幾天，厭世貓去理髮，在理髮師的死纏活纏之下，他糊里糊塗辦了一張會員卡。辦會員卡的時候，厭世貓和理髮師再三強調自己不會常來，在獲得理髮師承諾「如果不再光顧本店，可以退還餘額」後，厭世貓才付了錢。

回家路上，厭世貓越想越鬱悶，他覺得實在沒有必要辦這張會員卡。於是第二天厭世貓又去了理髮店，要求理髮師退還餘額，為此還編了一個理由。結果理髮師卻不認帳，無論厭世貓怎麼說，他就是不肯退還餘額，後來乾脆把厭世貓晾在一旁。最後，厭世貓只能無奈離開。

這件事讓厭世貓生氣極了，他覺得自己如果一開始就義正詞嚴說不辦會員卡，也就不會有後面的煩心事了。他在退卡的時候又害怕和理髮師撕破臉，如果當時選擇報警，也能解決問題。不知道為什麼，厭世貓就是不敢拒絕別人，不敢和他人發生爭執。

厭世貓和朋友訴說這件事的時候，發現朋友也有類似的苦惱，不敢得罪人，不敢與人發生直接衝突。在「熟人向自己借錢」時，這種苦惱最為嚴重。

厭世貓想起自己剛畢業的時候，有一個同學想買房子， 向自己借錢。明明自己當時也沒錢，卻因為怕傷感情而不好意思拒絕，硬著頭皮找家人借錢，最終給同學湊了快9 萬元。後來，當厭世貓需要用錢的時候，這個同學卻找各種藉口不還錢，甚至乾脆不接厭世貓的電話。有一段時間，厭世貓為此相當憂鬱。

為什麼厭世貓會這樣難為自己、成全別人呢？

心理師認為，懦弱退縮、不懂得拒絕、不敢和他人發生爭執，這些心理表現通常與成長過程中的心理建設有著直接的關係。

厭世貓還記得，小時候媽媽對他管教非常嚴格。他若犯了錯，媽媽會嚴厲責罵他；他做對事情，媽媽卻很少鼓勵或表揚他。父親在家也經常發脾氣，如果父親認為厭世貓做的事情不合他的心意，就會大發雷霆。

童年時期父母對厭世貓嚴苛的態度，導致他經常產生負面情緒，進而出現排斥和躲避的行為。

當時的負面情緒在厭世貓的記憶裡如此深刻，導致他總是刻意想要遠離類似的情境。因此在成年後，再遇到類似的情境時，厭世貓就會自覺變得乖巧聽話，避免與他人發生衝突。因為一旦與他人發生衝突，童年時期被父母責罵時產生的痛苦情緒，就會再次出現在厭世貓的腦海。

父母對孩子的傷害會讓孩子慢慢變得敏感，繼而影響他們長大後處理類似事情的方式。厭世貓寧可找家人借錢也要答應同學的請求，都不願意打電話向同學解釋清楚，就是因為成長過程中父母的絕對權威，使他養成了不敢拒絕的心理。

即便內心恐懼，也要勇敢拒絕

一個下雨天，女人在廚房忙做飯，一忙起來就忘記了男人交代要接孩子放學。放學後，孩子自己淋著雨走回來了。

男人看見孩子渾身淋溼的模樣，氣到不行，質問女人「會不會照顧孩子」。女人感到委屈，男人卻還在發火。

過了一會兒，他想起孩子早上出門時沒帶傘，便責罵孩子：「你都多大了？出門不知道要帶傘？」孩子站在角落裡一動也不動，低著頭挨罵。

吃晚餐時，孩子不敢多說什麼。他早上出門時是晴天， 爸爸說要過來接他放學，結果不但沒來接他，還大發雷霆。想起剛剛爸爸發脾氣的樣子，孩子感到恐懼和委屈，眼淚啪嗒啪嗒掉下來。看到孩子哭了，女人耐心地安撫孩子，他的情緒才稍微好一點。

男人冷靜下來後也有些後悔。他想起小時候父母之間也是這麼爭吵、對他發脾氣，自己現在的樣子簡直和父母年輕時一模一樣。

當厭世貓將這個真實的故事告訴心理師時，心理師說：「人對於事件的反應有兩條迴路，一條是大腦在後天環境下透過不斷訓練，經過不斷試錯和糾正，最終刻意培養成的迴路；另一條則是由情緒和潛意識激發的迴路，即人會根據情緒的記憶做出的第一反應。」

人在小時候會自然地模仿父母的言行，尤其是父母激烈的言行，會給孩子留下深刻的印象。人長大後遇到類似情境時，有時會第一時間複製父母的行為模式，這就是啟動了第二條迴路。

厭世貓也一樣，雖然成年後的厭世貓可以約束自己，不輕易對別人發火，但是如果情緒的刺激讓他進入了童年的生活情境，他依然會下意識模仿父母的行為模式。

想到這裡，厭世貓沮喪了起來，如果自己活成父母曾經的樣子，那麼以後也很可能會傷害自己的孩子，讓孩子在長大後和自己一樣，不懂得拒絕他人、害怕與他人發生爭執。

心理師安慰他說：「不管是童年創傷導致的情緒後遺症，還是受負面情緒影響選擇了錯誤的處理方式，或是複製父母的行為模式，只要透過不斷學習，增加知識和閱歷， 就能漸漸控制自己的情緒，解決這個讓你痛苦的問題。」

心理師還提醒：「你要懂得控制自己的情緒衝動， 勇敢面對負面情緒。如果再遇到類似理髮店推銷會員卡的情況，即便內心出現恐懼情緒，也要勇敢拒絕對方，不要讓童年的情緒創傷影響現在的生活。而且，你可以試著找個時間和父母聊一聊，回到童年情境中找到當年的情緒，然後透過溝通化解負面情緒，這就是我們常說的『解開心結』。」

聽了心理師的分析，厭世貓感覺心裡舒服多了，決定先去找父母聊聊，再慢慢化解內心的負面情緒。

02│焦慮：安全感和價值感低落

厭世貓問：「為什麼社會上普遍彌漫著焦慮？」

法國哲學家伏爾泰（Voltaire）回答：「人類有時候像狗，聽到遠處有狗吠聲，於是自己也跟著吠叫起來。」

焦慮是大腦對抗潛在危機的機制

早上尖峰時段的捷運車廂裡，厭世貓把手機放入口袋， 揉著眼睛向四周觀察，見到這樣的場景：

「一臉嚴肅的年輕人正漫無目的滑著手機，厭世貓不知道他在找什麼資訊，可能年輕人也不知道自己在找什麼；西裝革履的中年人正在發楞，厭世貓知道他心裡一定有什麼事情，但也許不是特定的某件事情，他的煩心事可能太多了； 打扮得...

前言

別讓壞情緒趕走你的好運氣

近年，社群媒體上頻繁出現「樹洞」文化，社會上各式各樣的群體心理報告，數量不斷增長的心理諮商所和諮商心理師……這些現象表明，大眾對自己的心理健康越來越重視，心理學正在蓬勃發展。這是一種良好的趨勢，身為一名心理學家，我倍感欣慰。然而欣慰之餘，我又經常會被一些事情搞得很尷尬。

「懂心理學的人肯定很厲害，他們一定能猜出我的想法吧！」「我得了憂鬱症，想尋求心理師幫忙！」「能不能找個心理師，幫我解決躁鬱症的問題？」這樣的話語或得於網路媒體，或得於身邊人的轉述，我每每聽到之後都哭笑不得。

從19 世紀後期開始，心理學家運用科學的方法，對心理學上的種種問題進行數據統計、追蹤調查、樣本分析……已經慢慢為心理學建構了堅實的基石，讓心理學大步朝著可證偽的科學門檻邁進。可是，大眾對心理學的印象還停留在幾十年前，甚至更早的階段。

心理學對於各種心理疾病有嚴格的診斷標準，大家不要在網路上看幾篇貼文就認為自己患有心理疾病。心理師確實能夠幫助大眾解決心理問題，但這種「解決」是建立在科學方法的基礎之上，絕對沒有各種網路平台上描述的那樣神乎其技。

那麼心理師能做什麼呢？從實用的角度來看，就是幫助大家應對各式各樣還沒有上升到疾病程度的心理問題， 剖析問題背後的原因，提出指導意見，給予可運用的心理工具，而這些問題中最直觀、每個人都可能遇到的，莫過於情緒問題了。

大多數心理問題一開始都是情緒問題，而情緒又是每個人每一天都必然要面對的，因此心理師若教會大家解決情緒問題，就能夠解決大多數人的心理問題。

情緒有正面也有負面，如何識別和管理負面情緒，將是本書主要探討的內容。

我們每個人都曾遭受過負面情緒帶來的創傷。悲傷、壓抑、愧疚、挫敗、孤獨……這些詞彙我們並不陌生，然而， 它們在心理學領域是被如何歸類的？在它們背後，又隱藏著怎樣的心理動機？

當產生負面情緒後，大多數人選擇的都是獨自飲泣、獨自癒合，然而包紮傷口容易，修復情緒卻很困難。沒有被修復的情緒又去了哪裡？它們與我們日常生活中的失常行為又有哪些關聯？

有時候，我們被路怒症困擾；有時候，我們因為自己不敢去社交而煩惱；有時候，我們控制不住自己買買買、吃吃吃的欲望……在這些行為背後，情緒到底起了什麼推波助瀾的作用？我們又要如何透過自救情緒的方法讓自己避免這些行為？

明明是自己最親近的人，我們卻總是對他們發脾氣；明明想讓彼此快樂，最終卻使兩個人都不快樂；明明父母非常愛子女，卻總是讓子女那麼痛苦……親密關係中的種種問題已經越來越為人們所重視。在它們背後，又代表著怎樣的情緒因素？

在本書中，我將心理學方法帶入生活情境，讓讀者不僅獲得前述問題的答案，還能知道如何判斷問題，並獲得解決問題的工具和方法。

為了讓讀者更容易理解我所講的內容，我用一位貫穿本書主線的角色「厭世貓」，模擬我們日常的各種情緒狀態， 盡可能輕鬆幫助讀者觀察情緒、識別情緒、接納情緒，進而達到管理情緒的目的。

情緒需要識別和引導，有時候，你只要意識到了負面情緒的存在，就會讓你的負面情緒得到釋放。這聽起來似乎很神奇，那麼，從這裡開始，大家跟著我一起拿起識別情緒的工具，去體驗這種神奇的力量吧！

前言

別讓壞情緒趕走你的好運氣

近年，社群媒體上頻繁出現「樹洞」文化，社會上各式各樣的群體心理報告，數量不斷增長的心理諮商所和諮商心理師……這些現象表明，大眾對自己的心理健康越來越重視，心理學正在蓬勃發展。這是一種良好的趨勢，身為一名心理學家，我倍感欣慰。然而欣慰之餘，我又經常會被一些事情搞得很尷尬。

「懂心理學的人肯定很厲害，他們一定能猜出我的想法吧！」「我得了憂鬱症，想尋求心理師幫忙！」「能不能找個心理師，幫我解決躁鬱症的問題？」這樣的話語或得於網路媒體，或得於身邊人的轉述，我每每聽到之後都...