引言

你沒碰上什麼嚴重的事、生活也沒出什麼大問題……你甚至說不出個所以然，但就是覺得「不足」：力不從心、遭人低估、不夠被愛……。你的家庭不錯，工作也還行（畢竟是工作嘛），還有一群好朋友；你不愁吃穿，有地方住，從生活各個層面來看，你過得還可以。但不知怎地，你不覺得……幸福。然而，「社會」為我們設定的目標，不就是幸福嗎？無論是雙親、師長、朋友、同事，或幾乎放眼望去的任何地方，都強化了這目標。

你生活中沒有發生什麼壞事……但這就是重點所在：從小到大，太多人r叫我們忽略「小小的創傷」，於是這些微創傷在暗中逐漸形成一個大洞，暗潮洶湧，讓人總是憂鬱，也不時噴發焦慮的小火花，卻被包裝成大家分享在社群上光鮮亮麗的生活。

我絕大多數的個案並未在人生的早期階段承受重大創傷，例如性或身體方面的虐待、住在戰爭地區，或在童年時碰上照顧者離世，但他們在生命歷程中，總有些小小的傷痕與疙瘩，讓他們留下印象。社會潛規則教我們要「保持冷靜，繼續向前」（keep calm and carry on），因此幾乎難以察覺的小傷，就在我們的情感核心積累，像信用卡循環利息一樣，愈滾愈大。最後，心中的淤泥愈積愈多，衝擊健康——儘管這不見得使人消耗殆盡，但許多人會感覺到自己被拉進疲憊、低度焦慮與缺乏自信的深淵。若忽視微創傷，我們會受到危害；若不加以檢視，將會導致現代諸多身心健康問題。

多數人不會一而再、再而三地經歷重大創傷，或至少不會面臨多重創傷與凌虐，引發心理疾病。然而我們都會失去所愛的人、約有半數人會經歷離婚，許多人都有身體受傷或疾病的經驗，而這類重大創傷導致的心理健康問題可被診斷出來，例如焦慮症或憂鬱症。不過，這並不符合我日復一日在晤談時看到的情況——反倒是較為幽微的經驗更常見，例如親子之間的誤會、亦敵亦友的霸凌、教室裡的羞辱事件、頻繁遷徙所造成的不安（學校與工作地點變動）、成就取向的文化，或是時時得為帳單煩惱，導致「這番辛苦究竟為何？」的低成就感。然而，總是感覺很糟、無精打采、高功能焦慮症與適應不良的完美主義者，並不是家庭醫師會治療或處理的症狀。這些不符合醫學百科上簡明的分類，而當醫師詢問，你過去一年是否碰上重大事件時，你可能回答：「沒有」。於是，人們在沒有嚴重大事、但就是悶悶不樂的茫茫大海中載浮載沉。究其原因，是我們沒有體認到微創傷暗中累積的影響。

我在形容微創傷（Tiny traumas）時，常會稱之「小小傷」（Tiny T），因為這些是普遍經驗，應以日常用語來訴說。生活由小事構成，但這些日常小事會榨乾我們的精力、生氣與潛能。然而，若能覺察到自己的小小傷，就能善加利用，構築出穩健的心理免疫力，讓我們具備緩衝能力，抵抗未來重大創傷的嚴重影響。

你很重要。聽我說——你很重要，比你現在認為的還重要得多。你讀完本書時，不僅會相信這件事，日常的焦慮與挫折也會開始消融。相信我，我是心理師——但不是你想像的那種。我這沒有讓人躺下的沙發，我也沒鬍子，不會帶著是非判斷地點著頭，因為任何人的經驗、錯誤，或最陰暗的想法，都沒什麼好可恥的。本書訴說的，是我20多年來研究與晤談所得知的事實。每位和我晤談過的個案，都有某種型態的微創傷，例子不勝枚舉，但微創傷通常會咕嘟咕嘟冒著泡泡，以看得出來的方式出現。我在書中會和你談談許多我辨識出的微創傷類型，這些微創傷不屬於醫療上的病症，卻以常見的模式影響人。某些微創傷類型你可能覺得很熟悉（甚至不只一個），並以為自己是唯一承受苦痛的人——但此刻我希望你知道，這些小小傷、病痛或無論我們如何稱呼每章節提到的跡象與症狀，其實都很常見。由於缺乏醫學上的定義，我無法提供明確的百分比與數字，說明多少人有這樣的感受，但我可以從我的經驗與觀察中告訴你：就算你沒有出現任何微創傷，你認識的某個人也會有，且那人可能和你關係密切。

我在書中會提供具體且實際的方式，處理這些議題，帶領你度過這些微創傷的導火線，例如低度恐慌、總覺得不夠好，甚至失眠、體重增加與慢性疲勞的健康問題，讓你重新掌握自己的人生，不再成為微創傷的奴隸。儘管現今想接觸心理諮商服務並不難，但我們已從研究中得知，閱讀療法（bibliotherapy）有助於紓緩症狀——你在讀這本書時，就在做這件事。

我們都得處理生命中棘手的問題，那些問題既複雜又日常，因此我們要盡量讓解決之道簡單明瞭。為此，我提出的辦法是以解決為焦點，有三個步驟：

3A法

第一步：覺察（Awareness）——發覺你獨特的微創傷集合，以及這些小小傷如何影響你的經驗，取回人生的主導權。

第二步：接受（Acceptance）——通常最具挑戰性。許多人在這個階段會試著把微創傷扛在肩上，卻沒有接受，於是這些傷依舊對當前的人生產生不良影響。

第三步：行動（Action）——光是接受還不夠，你必須採取步驟，主動創造自己要的人生。

在你開始了解這過程之際，有個重點必須提醒：你得按部就班，照順序來。我在晤談時常看到有些人直接朝「行動」的技巧前進，這讓他們感到無比挫折；這就好像沒有消毒傷口，直接把OK繃貼在嚴重的擦傷上——髒汙與沙土都還留在傷口，最後導致感染，留下更嚴重的問題。同樣地，如果不先對微創傷產生覺察，並對自己生命中的遭遇培養接受度，那麼採取行動所帶來的改善只是曇花一現。另一方面，有些人會有很強的覺察，尤其是嘗試過心理與自助技巧的人，但他們直接從覺察跳到行動階段，並未歷經接受階段。這絕對不是個人缺失——我們生活在步調快，講究即時行樂的社會，不難想見大家會想藉由觀看兩分鐘的抖音，就解決問題。然而，正如任何技能，一旦你習慣這個過程，會更容易通過這些階段，成為3A大師。

在正式開始前，最後有項說明。大家最常問我的問題是：「要多久才會好？」唯一的正確解答是：因人而異。正如身體療癒需要時間，情緒與心理方面的復原也需要空間與時間。傷口愈深，或微創傷的數量愈多、程度愈大，就需要更長的時間修復。這需要付出、需要努力——但我保證值得。因為你值得。

接下來要提到的是有些殘忍的事實：雖然微創傷不是你的錯，你卻是唯一能處理的人。但現在，也就是已經發生的現在，你採取重要的第一步，也就是開始處理我每星期都會看到的重重困難。你不孤單，我會和你一起走上這段旅程。

引言

你沒碰上什麼嚴重的事、生活也沒出什麼大問題……你甚至說不出個所以然，但就是覺得「不足」：力不從心、遭人低估、不夠被愛……。你的家庭不錯，工作也還行（畢竟是工作嘛），還有一群好朋友；你不愁吃穿，有地方住，從生活各個層面來看，你過得還可以。但不知怎地，你不覺得……幸福。然而，「社會」為我們設定的目標，不就是幸福嗎？無論是雙親、師長、朋友、同事，或幾乎放眼望去的任何地方，都強化了這目標。

你生活中沒有發生什麼壞事……但這就是重點所在：從小到大，太多人r叫我們忽略「小小的創傷」，於是這些微創傷在暗中...

引言

第1章 微創傷是什麼？
第2章 從此不必過著快樂的生活
第3章 安於麻木感
第4章 壓力與生俱來
第5章 弔詭的完美主義
第6章 表面風光，實則……？
第7章 多吃才能舒心？
第8章 這和愛有什麼關係？
第9章 入眠，竟是遙不可及的夢？
第10章 人生過渡期
第11章 終身受用的微創傷處方：跳入深淵吧！

附註
誌謝

引言

第1章 微創傷是什麼？
第2章 從此不必過著快樂的生活
第3章 安於麻木感
第4章 壓力與生俱來
第5章 弔詭的完美主義
第6章 表面風光，實則……？
第7章 多吃才能舒心？
第8章 這和愛有什麼關係？
第9章 入眠，竟是遙不可及的夢？
第10章 人生過渡期
第11章 終身受用的微創傷處方：跳入深淵吧！

附註
誌謝