靠自制力養成習慣的人，都投降了！

任務重點：自制力的訓練｜難度：★★★

我最怕遇到一種人，就是他羨慕你的生活，可當你告訴他方法時，他突然使出一個後撤步。像是他可能會說：「歐陽老師，我好羨慕你能兼顧工作和寫書，我也想要寫點東西⋯⋯」我好為人師的毛病爆發，立刻跟他說：「沒問題啊！你可以先從什麼什麼做起。」

他先說好啊！但接著又說：「可是我每天工作完就累癱了，沒辦法像你一樣有自制力。」

你發現了嗎？這就是多數人的盲點，以為習慣養成是靠「自制力」。

大！錯！特！錯！

真正有自制力的人，基本上是不太用到自制力的，他讓一切習慣「自動化」運作。

關於習慣這件事，我是直到這幾年，才開始有意識的研究並落實。像現在新課綱講求「自主學習」，立意很好，不過，我認為在期待學生主動學習前，若能先建立起他們的「習慣系統」，讓學習自動化，自主才有意義。那麼，我們可以怎麼做呢？

請記住接下來要分享的「習慣的四要素」！

第一要素：簡單：做一下就好！

要建立一項好習慣，一開始要讓行動簡單好做，簡單到五分鐘以內就能完成。比方你想開始寫作，不要設定「每天寫1000字」這種行動，因為寫沒幾天你就會想要放棄了。

你的肌肉還沒鍛鍊到能負荷這種文字量，就別舉啞鈴砸自己的腳。

因此，可以先設定：「我每天寫作，哪怕只寫一句話都可以。」難度降低，低到不做都不好意思了。當然，你可能會問：「這樣每天寫一句，也太少了吧！哪會進步？」

請放心，重要的不是多少，而是「開始」與「維持」。

很多人把習慣標準設得太高，所以遲遲沒開始；或是好不容易開始了，沒多久就停擺了。降低習慣的難度，你才會願意去做，當做完時就會發現：「好像還蠻容易的，既然時間都花下去了，不如我再多做一些吧！」

就像是設定每天做一下伏地挺身，身體下去起來後，覺得力氣還夠，就再多做個兩三下；設定每天讀三頁書，書翻完三頁後，還想知道後面寫什麼，便又多讀了兩三頁；設定每天寫一句話，寫完一句話，想再多補充一下，於是多寫了兩三句。

千萬別小看「簡單」的力量！

第二要素：環境：養個好空間。

每次去速食店用餐，總會看到有學生在店裡讀書，我好奇心起，就邊吃薯條，邊觀察他會怎麼讀。

看他讀了五分鐘的書，停下來喝了口可樂，這時訊息聲響起，他趕緊拿起手機，看完訊息後飛快回訊。接著訊息往返、漁歌互答、此樂何極，就這樣二十幾分鐘過去了……

我心想，這莫非就是傳說中的「番茄鐘工作法」？可是不對啊！人家番茄鐘是工作二十五分鐘，休息五分鐘，可他老兄怎麼是反過來啊！哪來的番茄鐘？只有薯條沾番茄醬。

當然，我知道有人是可以在速食店專注念書的，只是我知道那人不是我、也不是你。因為要對抗「環境的暗示」，實在太難了。

別把環境當成空間，要把環境當成是與你的「關係」。速食店是吃飯聊天的地方；書房、圖書館是讀書的地方；房間是睡覺的地方；客廳是放鬆聊天的地方。當你妄想把一個地方，當成「複合式空間」使用，那麼，犯懶一定會戰勝上進。

陳海賢在《了不起的我》，談到一個概念我很喜歡，叫做「在身邊養一個場」。這是什麼意思呢？如果你想養成專注學習的習慣，你要做的不是在四處都放書，然後期待自己走到哪讀到哪。而是在家裡養一個專門學習的場，一切與學習無關的東西，都不能在這個場裡出現。

我之前會在客廳看書，但發現效果都很差，因為看沒幾頁書，一下想跟老婆聊幾句；一下又跑去逗女兒；一下又滑手機滑個沒停。

所以，我把場區分開來，當我要看書、寫作、備課，就會進到書房，把手機放在客廳。

千萬別小看這個動作！只要誘惑物沒出現在你的視線裡，就會提高取得的行動成本，降低你的使用慾望。

這在行為經濟學，就是所謂的「雙曲貼現」，意指：「對時空近的物品覺得有價值，對時空遠的物品覺得無感。」

眼不見為淨，看似一種逃避，但用在培養「習慣場」則再正確不過了！

第三要素：順便：我只是順便。

要知道，養成新習慣之所以難，就難在它是「新」的，意味著你得花額外心力改變。改變對大腦的負荷過大，因為大腦不負責你的成長，他只負責你的生存，所以會用最懶的方式，讓你消耗最少能量活下去。

所以，不要想改變大腦，而是要懂得搭上「懶的便車」。

想要養成新習慣，絕對不是像動漫主角熱血大喊：「我每天要讀1小時的書！」「我每天要解10題的數學！」「我每天要投100顆的球！」

因為熱血之後，你第一個遇到的路障，上面寫著：「你哪來的時間？」你想想也對，決定倒車入庫窩回家。

那麼，你該怎麼辦呢？

答案是，先找出你每天本來就會做的事，然後在那件事後面，加上你順便想養成的新習慣。

因此，你的習慣設定會是這樣：「洗完澡後，我順便讀1小時的書！」「吃完飯後，我順便解10題的數學！」「放學回家前，我順便去投100顆的球！」

瞧，當你這麼設定時，原先的路障就被挪開了，因為「順便」對大腦而言，不需要花額外的力氣煩惱，聰明地騙過愛偷懶的大腦。

在知名暢銷書《原子習慣》，也有這樣的概念，叫做「習慣堆疊」：找出自己的每日習慣，然後把新的行為堆疊上去。從今天起，記得把「順便」掛在嘴邊！

第四要素：反饋：看不見不算。

你先想一個問題：為什麼手遊讓人沉迷，而讀書往往讓人痛苦呢？

我認為最關鍵的原因，在於「反饋」看不看得見。手遊裡你做的每一件事，都看得見反饋：殺一隻小怪，頭上冒出100金幣；打敗一隻王，經驗值飆升1000點；然後你看著自己，不斷升級變強，多有成就感啊！

反觀讀書呢？

背一堆英文單字，頭上不會冒出智力加100；好不容易讀完一本書，也不會看見經驗值加1000。往往要到好久以後，才會知道當初的努力有沒有用。

這就是習慣養成最大的困難，只要看不見反饋，動力就會大打折扣。如果想養成新習慣，你得跟手遊學習設計反饋，讓你所有的努力都看得見。

史蒂芬．蓋斯的《驚人習慣力》提到「月曆策略」，就是在房間貼張大月曆，當你今天有完成新習慣，就在月曆上畫個大叉，代表你解完今日任務啦！

如果有一天沒畫叉，你就會覺得那空白很惹眼，逼使你每天都要上去解任務。

這也就是為什麼手遊都一定會有「每日登入獎勵」，為的就是要養成你天天上線的習慣。

我自己的方法是把每天要完成的事，都寫在便條紙上，只要完成就用紅筆槓掉。

當小任務全解完，就可以爽快地把便條紙揉掉，然後犒賞自己吃喝玩樂一番。

好，最後再跟我複誦一次「習慣四元素」：

簡單、環境、順便、反饋。

然後記住，別想用自制力跟懶惰打仗，因為大腦是站在懶惰那一邊的。

所以你要不斷告訴大腦：「這很簡單，做一下就好！」「手機在客廳，還要拿好麻煩！」「我很懶，我只是順便做！」「看，都解這麼多任務了，不解完怎行！」

一開始養成新習慣，會像是在爬樓梯，爬到氣喘吁吁；但慢慢當你覺得腳底生雲，低頭一看，原來，大腦竟為你裝了手扶梯！讓你人生扶搖直上。

是啊！強大的成果總是姍姍來遲，所以等到的人始終不多。

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你心裡苦，才老說別人爽

任務重點：轉換思維能力｜難度：★★

前幾天，從市圖走出來，招計程車正準備回家，司機對我說的第一句話是：「怎麼這麼爽？這時間不用工作，在這裡閒晃？」我愣了一下，司機看起來是個斯文人，不像是疾世憤俗的酸民。是寒暄的玩笑話吧！我想。

「沒有啦！我來研習的，也算是工作。」我笑笑回應。「研習很爽啊！騙吃騙喝的。」司機斯文依舊，說出來的話卻很反差。「啊，你們研習能報車馬費吧？可以自己亂報啊！」司機繼續發揮天馬行空的歪解。

還好我擅長賣慘和裝傻，就不斷用打哈哈的方式，結束這段對話。

其實，我是受邀去演講的。通常在車上我不會透露太多，除非對方話投機談得來，不然遇上酸意滿點的司機，真的會讓人無法招架啊！

大多令我印象深刻的司機，都是對工作樂在其中的，比方司機石源大哥，身兼醫院音樂志工。但，這位司機算是另類被我記住的。

我猜想他的生活可能不容易，難免看見穿戴整齊的客人，就覺得別人生活都富饒詩意。只是，他可能沒意識到：一個人過得不如意，並不是過得如意的人所害的。

這還不打緊，更要緊的是：你所說的話，包含著你的思維模式。偏偏，思維是最難改變的。除非是東尼遇上薛利。

這讓我想起前陣子看的一部電影《幸福綠皮書》，劇情非常有意思。薛利是鼎鼎有名的鋼琴家，但他是個黑人。他決定前往美國南部巡迴演奏，但那裡是種族歧視最嚴重的地方。於是，薛利挑選了司機東尼，因為他有在夜店當圍事的經驗，擅長處理麻煩糾紛。

這部電影妙就妙在，兩人彼此的反差。薛利是黑人，彈古典樂、舉止高雅、財力雄厚。東尼是白人，好吃唬爛、言行粗俗、家境困頓。

原先東尼對黑人充滿歧視，他把黑人技師用過的杯子扔掉，最後迫於生活，只好當薛利的司機。但仍對薛利充滿誤解，他以為黑人都吃炸雞、唱搖滾。可是，最後改變他的卻是薛利。

薛利教會他：自重言行，別人才會敬重你；老實做人，你才看得起自己。

當然，在那個年代，即便薛利證明自己的價值，卻無法改變自己是黑人的事實。他必須遵守「黑人綠皮書」：住廉價旅社、不得與白人共餐。

他在台上，宛若貝多芬，受人景仰；一下舞台，白人猛然想起他是黑人，黑人覺得他不夠像黑人。最後，他什麼都不是。

東尼在這趟旅程，看見了薛利的堅毅，也看見了薛利的軟肋。

最後回到家，當親戚劈頭問他：「那焦炭有沒有對你怎麼樣？」東尼義正辭嚴地回他：「別這麼說他！」

思維變了，幸福還會遠嗎？

有時候，你看見別人的體面。

一流思維是問：「他怎麼做到的？」

二流思維是想：「我把自己做好！」

三流思維是諷：「他怎麼那麼爽！」

你知道嗎？沒有人不辛苦，只是有人不喊疼。

靠自制力養成習慣的人，都投降了！

任務重點：自制力的訓練｜難度：★★★

我最怕遇到一種人，就是他羨慕你的生活，可當你告訴他方法時，他突然使出一個後撤步。像是他可能會說：「歐陽老師，我好羨慕你能兼顧工作和寫書，我也想要寫點東西⋯⋯」我好為人師的毛病爆發，立刻跟他說：「沒問題啊！你可以先從什麼什麼做起。」

他先說好啊！但接著又說：「可是我每天工作完就累癱了，沒辦法像你一樣有自制力。」

你發現了嗎？這就是多數人的盲點，以為習慣養成是靠「自制力」。

大！錯！特！錯！

真正有自制力的人，基本上是不太用到自制...

再好玩的遊戲，都得推出新版本

不知不覺，《人生有限，你要玩出無限》已經出版三年了。三年之間，發生了許多重要的事：我從學校辭職了，成為自由工作者；我的兒子出生了，我成為一個雙寶爸，努力在工作和家庭間取得平衡。回頭再讀當年的文字，我依然感受得到當時的奔放熱情，那個愛把人生當成遊戲來玩，卻不愛受限規則，於是自訂規則的自己。三年過去，是時候回顧一下，自己到底有沒有如同書名所言「玩出無限」呢？

先從初版的作者介紹說起好了，我有個習慣，一般作者簡介會列出過去的戰績，但我會多列一個未來的頭銜，當時寫自己是「節目主持人」，其實手邊半個節目都沒有。但我稱這招叫做「夢想信用卡」，也就是把夢想當信用卡，先講出來、刷下去，讓大家先為你買單，你就無法賴帳了。本來腦中的完美劇本是，我說自己是節目主持人，搞不好有哪個製作人看到了，就邀請我去主持廣播或電視節目。結果，一年過去了，完全沒有人找我，哈哈哈，你聽這笑聲多淒涼啊！但承諾還是要兌現啊，怎麼辦？

我想，既然沒人找我做節目，那乾脆自己做節目不就得了，剛好Podcast正夯，我找來製作人Jocelyn幫我，做出一個屬於自己的Podcast節目，叫做「Life不下課」。當時製作人問我：「持續更新節目很重要，你是要每週一集呢？還是每週兩集？」也不知道哪來的自信，竟脫口而出說：「我要日更，每週五集！」因為我始終相信「量變帶來質變」，從以前開始寫作，選擇每天寫，寫得好壞不是我最在乎的，我在乎的是能不能堅持下去，後來果然寫出了些成績，印證了我的遊戲策略，如今做Podcast，也就繼續複製這個策略。

果不出其然，因為日更的關係，逼得我必須不斷想節目素材，除了講自己擅長的寫作、閱讀、表達之外。爾後也開始找各領域厲害的來賓上節目，訪談他們的新書和專業。經營節目邁入第二年，如今節目來到四百多集，累積了一批忠實聽眾，甚至還有海外的朋友。

每次收到聽眾的回饋，我都很感動，記得之前有個馬來西亞的聽眾叫凱泓，做了個統計，說他聽我的節目，累積到目前為止，總共聽了2585分鐘，換算下來長達43小時啊！你看，身為創作者，多麼的幸福，有讀者和聽眾願意花他們寶貴的時間在你身上，聆聽你想傳遞給他們的價值觀。想到這裡，我鬥志來了，決定發下豪語：「Life不下課，我要堅持做到1000集！」

再來，另一件想跟你分享的事是這樣的，我在這本書裡，不斷強調閱讀的重要。但人都有惰性，平常工作忙完，回到家還要照顧孩子，哪有餘力閱讀。所以我又祭出遊戲的概念，給自己設定任務，那就是辦線上讀書會「歐陽Talk書秀」，每個月固定在社團直播兩場說書，還要做成精美簡報給大家看。老實說，一開始做起來真的蠻辛苦的，因為不再只能輕鬆閱讀，必須摘錄重點、構思簡報、事先演練。而且我標榜的是跨領域閱讀，在「歐陽Talk書秀」裡，必須任何類型的書籍都講，像是談理財，我說《持續買進》；談思辨，我說《思考101》；談人生，我說《人生4千個禮拜》；談心理，我說《20位心理學大師的人生必修課》等。

沒想到，不知不覺，歐陽Talk書秀邁入了第三年，手邊也累積了大量的經典知識。此後不管我是要演講、做節目、還是寫作，只需要輸入相關書名，就能輕鬆調用書裡的概念。你看，以輸出為目的的輸入，才是閱讀最強大的玩法！

最後，也最重要的，就是我跟家人的關係。四年前，我女兒PiuPiu剛出生，那時我在事業的衝刺期。白天在學校上課，晚上和假日跑演講，常常回到家裡，孩子已經入睡了。直到有次，女兒在哭，我抱起她來哄，結果PiuPiu看我的眼神，像是看到陌生人般慌恐，哭得更大聲，直到媽媽來抱，她才停止哭泣。我突然意識到，親子關係跟事業一樣，是需要花時間經營的。所以這幾年，我調整人生遊戲策略，調高被動收入，降低主動收入的比重。然後給自己一個原則，晚上和假日不忙工作，陪孩子。錢再賺就好，但孩子的童年，一去不復返。現在假日，我跟老婆都帶孩子出去玩，嘗遍各處美食、看遍各地風景、住遍親子飯店。孩子現在黏我黏得緊緊的，我喜歡這樣的生活。

時隔三年，這本書推出增訂版，就像是任何再好玩的遊戲，都必須推出新版本，避免有些角色過於強勢或劣勢，以及修復遊戲的Bug。所以我也在想，在這場人生遊戲，要更新些什麼，才能讓你玩得更帶勁。終於讓我找到了，這次遊戲版本，我加入了六個很重要的能力，分別是「痛點力」、「獨特力」、「提問力」、「破框力」、「跨域力」、「廢文力」。我敢說，這些是我過去從未正視，直到離職後，經歷了一些事情，調整了一些方向，才讓我意識到這六個能力的不可或缺。

謝謝你打開這本書，由衷祝福你，讀完《人生有限，你要玩出無限》增訂版，能再次愛上這場人生遊戲。並且開始想嘗試用不同策略、不同角色、不同技能，來玩這場遊戲。相信我，許多你意想不到的人生彩蛋正等著你。

再好玩的遊戲，都得推出新版本

不知不覺，《人生有限，你要玩出無限》已經出版三年了。三年之間，發生了許多重要的事：我從學校辭職了，成為自由工作者；我的兒子出生了，我成為一個雙寶爸，努力在工作和家庭間取得平衡。回頭再讀當年的文字，我依然感受得到當時的奔放熱情，那個愛把人生當成遊戲來玩，卻不愛受限規則，於是自訂規則的自己。三年過去，是時候回顧一下，自己到底有沒有如同書名所言「玩出無限」呢？

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推薦序01｜一切的重點，在於「玩」！──溝通表達培訓師．張忘形
推薦序02｜令人又愛又怕的歐陽立中──人生設計實驗室創辦人、諮商心理師．盧美妏
新版序｜再好玩的遊戲，都得推出新版本
作者序｜人生除了高下之外，還有左右！

Chapter01｜每日任務
玩好人生遊戲，你需要適時「打破規則」！
「痛點」背後是寶藏，只要你找得到他！
比起正確答案，問出「好問題」才是制霸關鍵！
驍勇的你，就差「擺渡思維」
調回你的原廠設定
遊戲角色技能點滿了，那你呢？
有一種風景，叫天下無敵
夢想不值錢，但野心無價
靠自制力養成習慣的人，都投降了！
人家知識是鑽石，我怎滿臉是碳粉？
願意閱讀很好，但不夠好
定型了自己，就別奢望成長！

Chapter02｜技能樹01：感知外界的溝通能力，人際關係
人多的地方別去！走出你自己的路！
想尊爵不凡，先訓練別人如何對待你
有種管理，叫做「期待管理」！
你給人的，全部都會流回來
五招表達技巧，讓你成為人群中的前10%
如何成為有趣的人

Chapter03｜技能樹02：儲存戰鬥力，專業能力累積
領域好擠，跨越領域才能海闊天空！
以你的努力程度，根本輪不到拚天份
做對這件事，一天48小時！
小微調、大改變
別學他造假，但要學他入戲
我跟你說的，也許都是錯的
你找到「長銷坡道」了嗎？

Chapter04｜技能樹03：對內溝通，情緒掌控
整天拚你不累嗎？寫點廢文放鬆一下吧！
他們花多少錢買斷你的夢想
你心裡苦，才老說別人爽
我曾對的理直氣壯，也曾錯的一塌糊塗
先有底氣，再談善良
你大腦風暴那麼久，不如爆一次就會了！
天使與魔鬼何時有了形狀

Chapter05｜技能樹04：找對老師，平步青雲
瘋狂有兩種：四點睡，或四點起床！
怎麼跟高手玩在一起？(上)：打造人脈引擎
如何跟高手玩在一起？(中)：有門檻的投資
如何跟高手玩在一起？(下)：找到你的小山頭
別等貴人，去做貴人的貴人

Chapter06｜獎勵：快速通關小紙條
你的「第二曲線」畫好了嗎？
你以為的省，只是時間廉價
模仿卓越：沒有橫空出世這回事！
運氣是種科學，但你偏不信！
為什麼你一定要出書？
別的不說，你有多少「錯覺資產」？

Chapter07｜排位賽思維：進階挑戰，決定你的人生位子
排位賽思維：怪高手現實，是因為你還不夠格
潛力新秀：你怎麼過一天，就怎麼過一生！
超級王牌：不是我行，而是我敢！
傳奇大師：夜空這麼大，怎能只有我發光？

感謝語｜你勇於追夢，是因為她默默守候

推薦序01｜一切的重點，在於「玩」！──溝通表達培訓師．張忘形
推薦序02｜令人又愛又怕的歐陽立中──人生設計實驗室創辦人、諮商心理師．盧美妏
新版序｜再好玩的遊戲，都得推出新版本
作者序｜人生除了高下之外，還有左右！

Chapter01｜每日任務
玩好人生遊戲，你需要適時「打破規則」！
「痛點」背後是寶藏，只要你找得到他！
比起正確答案，問出「好問題」才是制霸關鍵！
驍勇的你，就差「擺渡思維」
調回你的原廠設定
遊戲角色技能點滿了，那你呢？
有一種風景，叫天下無敵
夢想不值錢，但野心無價
靠自制力養成習慣...