〈推薦序〉

改動內在的溫柔引導 李崇建

東海大學有一傳統：每個進入大一的新生，都分配一位大二學生，熟悉大學的學習與生活，稱之為「直屬」學長姐。

一九九三年我已經大四了，迎來剛入大一的羅志仲。

大二、大三的學妹領著大一的學弟，由大四的學長做東請客，學生們稱之為「家族聚餐」，那是我第一次見羅志仲。我記得秋日的傍晚，天色已經昏暗了，聚餐的食堂燭光也幽暗，未料，志仲的臉色更黯淡。

志仲看來很不開朗，眉宇間鎖著幾重憂愁，是個很難聊天的人。我倚老賣老說了整晚，也換不來他幾句回應。

大學期間我們少見面，只有開學聚餐相遇，畢業後我們斷了聯絡。

二○○四年我們分別十年，十年之間幾乎無交集。一日，我突然收到志仲的信，他得知我在山中教書，來信欲往山中一敘，並且在我學校住一晚。他的來信連結與小住，讓我感到十分驚訝，那不是我印象中的志仲，我印象中他不與人連結，又怎麼會訪友過夜？可見人有其豐富面向。

我於二○○五年離開山中，在台中創立了作文班，斷續與志仲有些連結，直到二○一三年左右，幾乎又過了一個十年，他未找到專任教職，屈尊到寫作班觀課，我們才每週頻繁見面。

本書提到那段歲月，他在作文班觀課，偶爾去上成長課程，我們經常一起談話，彼時他雖然木訥寡言，但相較初識時已不同，只是說話速度緩慢，停頓的時刻比較久。

當時，我學習薩提爾模式十餘年，又經過艾克哈特．托勒的書學習，對於緩慢說話與停頓，不僅能接納且非常欣賞。志仲當年狀態或許壓抑？但他對於當年「學長」敬重，且對於我的邀請與分享，志仲除了專注傾聽之外，更身體力行的實踐。

我很少見過如此真誠、開放且認真的人。

志仲遇到生活的困頓，遇到溝通的阻礙，經常詢問求解，大至母親的離去，父親的生病安置，小至演講的挫折，個人身體的病痛，他都真心的學習探索。

他是清華大學中文博士，以博士之尊觀課兩年，探索作文「小道」；願意在小學生課室試講；願意詢問日常困境與心靈；曾經上台搞砸與怯場，卻仍願接下講座試煉；對於不熟悉的領域，他開放自己學習。他一次次進行嘗試，而且只問如何嘗試，不計成功與失敗的結果。

對我而言，他是學習者的典範。

他進入身心靈學習，總是謙稱自己運氣好，實則看在我的眼裡，他是最真誠認真之人。二○一三年見過志仲的朋友，好幾位曾評價他高、瘦、寡言、佝僂、總在角落……他一路學習有所成長，當初曾見過志仲的朋友，皆形容他樣貌轉換之大，變得清瞿、精神、專注、有力量，並且訝異他的深刻。

志仲是怎麼變化的？從一個憤怒抑鬱，內在看似糾結不快樂，與父親十八年不說話，與外界沒有熱絡連結，走上最高學歷卻經歷失業，又遭逢最至親意外離世，從原本困頓的局限，再到經歷這些重大挫折，卻變身而為眾多學習者老師，常感到他平靜與深刻的能量，這一切我常覺得「妙不可言」。

他如何走過這一段路，此書有詳細的說明。

他以自身狀況為圓心，圍繞幾個故事敘述，反覆提及困頓的過往，也是常人易困住之處，他以身心為例證分享，相信很多相同經驗的人，會感到心有戚戚焉。他詳細分享自己的變化，這些變化包括行動、觀點、感受的連結，如何進行自我改變？不再複製舊有的慣性，也不再認同過往的自己。

他從而提煉出十七個練習，這些練習相當細膩，尤其以他的故事為背景，再佐以他的引導示範，更能清楚練習如何進行，這是心靈改造的工程，我相信這些練習的能量，可以為人們帶來改變。

讓我最驚訝驚奇之處，是他將回溯、應對、接納、價值、愛、自由、感受、轉念、資源、個人年表、家庭圖像羅列，將這些概念融入練習，整合得如此貼切細膩，也整合得如此動人。乍看這些練習框架完整，細看即知他在細節的工作。

各位讀者若曾閱讀其他練習書，不妨與此書的練習比較，將會發現此書更易深入，更易引人進入幾個關鍵處，這是這本書成功之處，除了真誠的故事為背景，以細貌的引導為引信，讓讀者進入他安排的結構，不知不覺改動了自我內在。

在我個人的印象裡，志仲對我極為尊重，常謙稱受我提攜，書中亦可見一端，實則他為人謙沖，我對他幫助僅幾次，且不需絲毫力氣，僅是舉手之勞而已，他卻一直掛心至今。他的成長乃勤學使然，亦是他願意坦誠，還有，不斷嘗試的創造力使然，他在對話、助人與身心靈的功課上，有太多部分讓我學習。

志仲選擇在今年出書，恰好是我們認識三十年。回首我們三十年前的初識，我完全未料日後會交集，因為他與人連結甚微，內在抑鬱展現在形貌上，實在難以讓人親近，而我也甚少與人互動。然而，當年過從甚密的同學們，如今早已不再聯絡，我與志仲意外多所連結，這是意識與命運所形塑。

我一直記得三十年前的秋暮，那個昏暗的食堂內，志仲還是個黯淡青年，我腦海浮現這幕的時刻，很想告訴當年的志仲：你將開拓更寬廣的世界，擁有意料外的能量，拋棄你所學習的包袱，我將為你感到尊敬與榮幸。

相信所有展開此書的學習者們，也能開拓更大的世界，擁有深刻平靜且廣闊的能量，獲得來自宇宙的深深祝福。



〈自序〉

從人生谷底到活出自己

二○○八年九月，我取得中文博士學位。拿著畢業證書，走在清華大學的楓林小徑上，整個人輕飄飄的，彷彿漫步雲端，感覺很不真實。

當時，我還不知道，那也是我學術生涯的雲端，儘管我還未進入學術界。

畢業後不久，有朋友建議我，先去申請助理教授證，以便在各大學兼課。對於這個建議，我嗤之以鼻，認為根本沒有必要，短則半年，多則一年，我很快就能在大學裡找到專任工作，正式踏進學術圈。

半年過去了，一年過去了，專任工作始終沒有著落，我開始感覺事情有些不對勁，只好摸摸鼻子，硬著頭皮，去申請助理教授證，以作為長期抗戰之用。兩年過去後，還是找不到專任工作，我決定放棄不找了。在我的同儕裡，我大概是最早放棄的。

接下來的人生，我不知道該怎麼辦。轉行嗎？我只會念書，要轉去哪一行？還是繼續在大學兼課，每學期都在為下學期仍否有課可教而擔心受怕？

我從虛幻的雲端，跌入了真實的谷底。

二○一三年六月，距今整整十年前，我在無意間參加了薩提爾模式工作坊。當時，我根本不知道那是什麼，也不知道我的人生竟會從此改天換地。當然，這並不是說，在那之後我就變成另一個人，從此過著幸福快樂的日子。不是的，真實的人生不是童話故事，不是這樣運作的。

真實的人生是：在那之後，我才逐漸知道自己怎麼了，逐漸知道自己為何會把人生過成那個樣子。

原來，我並不認識自己，也不愛自己，就算拿到博士學位，博覽群書，我對自己還是很陌生。我的學術本業是中國古典文學，我對許多文學家的生平、心理瞭若指掌，卻不認識自己。

我不知道自己為何會常鬱鬱寡歡、憤世嫉俗？也不知道自己為何會和父親十八年不說話？不知道自己為何會常輕易放棄？更不知道自己為何會未老先衰，身體有那麼多狀況？

我統統不知道。

二○一三年的那場工作坊，我在王鳳蕾老師的帶領下，初步認識了自己的應對姿態。在張天安老師所帶的冥想裡，我和自己的內在小孩相遇了。而在我的大學學長李崇建（他是其中一位講師）口中，我第一次聽說艾克哈特．托勒*這個人。

薩提爾與托勒，永永遠遠改變了我的人生，幫助我認識自己，進而接納自己、愛自己。

這本書，寫的就是這個歷程與方法。

書中故事，絕大部分是我的生命歷程，下筆時力求真實。有些事件，像是參加薩提爾模式工作坊、母親猝逝、父子和解，數度出現在不同篇章，看似重複累贅，其實所記皆不相同，也是為了兼顧各篇主題與練習而採如此寫法，還請讀者諒察。少數幾篇他人故事，則做了必要修改，以保護他們的隱私。

我能從人生谷底爬出，固然有幸運的因素（有太多貴人相助），但我自己也很努力。例如，崇建推薦的托勒著作，我便反覆讀了上百次，並且天天在生活中練習，至今不輟。

在這段歷程中，有三種工具對我幫助最大：冰山理論、靜心與自由書寫。

冰山理論是薩提爾模式裡十分重要的工具，本應在書中多加著墨，考慮到坊間已有不少書籍介紹，在書中便略而不論，但仍會在多篇故事裡談到它對我的影響。今年（二○二三）正逢薩提爾女士逝世三十五週年，我亦想藉此表達對她的尊敬與感謝。

這本書裡介紹的工具，以「靜心」和「自由書寫」為主，也兼及我常用來與自由書寫搭配的「清單」與「書信」。

在我的學習與教學經驗裡，冰山理論較不易學，靜心、自由書寫、清單、書信則相對容易上手，儘管最理想的學習方式，還是進入實體課堂去親身體驗，但是在無暇參加課程的情況下，這本書裡介紹的方法，還是能對你有幫助。

這些方法，不僅我自己常用，許多來上過課的朋友至今也仍在練習，我們都從中受益甚多。

需要一提的是，我在書中刻意以「回到當下」取代「靜心」一詞，這是因為「靜心」容易給人刻板印象：嚴肅、端正地盤腿而坐，全身靜止不動……這可能會令人望而卻步；二來，我在〈陪伴自己的情緒〉放入「情緒清單」練習，這是我近年來發展出來的工具，其實不算是嚴格定義下的靜心，但仍能幫助我們安頓內在，回到當下。因此，以「回到當下」取代「靜心」一詞，似乎較為適當，但其精神仍然是相通的。

翻開這本書後，你可以帶著輕鬆的心情，只是閱讀書中的故事；也可以抱著好奇的態度，嘗試書中的方法，看看它會對你的內在帶來何種改變。如果你已學過這些方法，亦可再次試試，或許會帶來溫故知新的效果。

倘若你想練習書中方法，卻不喜歡書寫，可以直接嘗試 Part 4「回到當下」的幾種方法。當然，我更想邀請你下筆寫寫看。

書中介紹的書寫方法，與我們小時候所受的作文訓練截然不同。你不必先打草稿，不必言之有物，不必引經據典，不必前後呼應，不必字斟句酌，你只需要大膽、自由、放肆地寫，想到什麼就寫什麼，盡可能手不要停。這種看似亂寫的方式，往往能將你帶到很深刻的地方去，你在其他地方聽到的所謂「放下」「接納」等等，都會在書寫過程中慢慢體驗到。

為了幫助你更有勇氣嘗試下筆，我在書中先安排「清單」這個較簡單的工具，再來是「書信」，最後才是「自由書寫」。儘管名稱各異，使用起來也略有不同，但它們的共通之處都是：自由。

想要探索自己、認識自己、接納自己，我們需要讓自己更自由。在現實世界中，你可能有許多無法自由的苦衷，但在筆下世界，你是全然自由的。而這種筆下的自由，會逐漸滲透到你的生活裡，我在自己身上，在許多勤加練習的學員身上，都看到這種滴水穿石的驚人力量。

感謝這一路上幫助過我的貴人，也感謝我自己，沒有我們的攜手合作，我無法走到今天。

也感謝正在閱讀此書的你，希望這本書能對你有幫助。

深深祝福。

〈推薦序〉

改動內在的溫柔引導 李崇建

東海大學有一傳統：每個進入大一的新生，都分配一位大二學生，熟悉大學的學習與生活，稱之為「直屬」學長姐。

一九九三年我已經大四了，迎來剛入大一的羅志仲。

大二、大三的學妹領著大一的學弟，由大四的學長做東請客，學生們稱之為「家族聚餐」，那是我第一次見羅志仲。我記得秋日的傍晚，天色已經昏暗了，聚餐的食堂燭光也幽暗，未料，志仲的臉色更黯淡。

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推薦序　改動內在的溫柔引導　　李崇建
推薦序　邁向自由的內在覺醒之路　　畢柳鶯
推薦序　改頭換面的人生，他是怎麼做到的？　　陳志恆
推薦序　落實內在生活，獲得人生幸福　　羅寶鴻
自 序　從人生谷底到活出自己

PART 1 認識自己｜清單練習
如果我連「自己」是什麼都不知道，
要如何接納自己、愛自己呢？
了解自會帶來接納【練習1】我是誰清單
放棄得太早，放棄得太好【練習2】生平大小事清單
從矛盾的自己到豐富的自己【練習3】資源清單
我與父親的和解之旅
擁抱脆弱與無助【練習4】求助清單
看見自己做得不錯的地方【練習5】自我欣賞清單

PART 2 接納自己｜書信練習
我願意看見、承認內在的傷痛，
我願意擁抱它們，我也願意原諒、接納自己。
幼稚園的第一天【練習6】寫信給小時候的自己
總是覺得自己不夠好【練習7】當年的你寫信給現在的你
接納是珍貴無比的禮物【練習8】寫信給貴人
局限在角色裡的親子關係【練習9】寫信給父母
無法避免的生命功課

PART 3 改變自己｜自由書寫
當接納之輪開始轉動，你的世界也隨之改變。
如果死的不是媽媽【練習10】第一次練習自由書寫：我現在感覺……
快樂與平靜的祕密【練習11】「快樂」「平靜」清單＋自由書寫
失去母親，讓我直視死亡【練習12】自由書寫：爸媽，我想問你……
失意的博士，兩難的困境【練習13】自由書寫：如果不必害怕失敗
接納自己的無法接納

PART 4 安頓自己｜回到當下
無法停止思考、難以活在當下，
正是人類痛苦的根源。
失眠不藥而癒，奇蹟持續中【練習14】觀念頭
陪伴自己的情緒【練習15】情緒清單
兇猛的恩典【練習16】觀感受
山居歲月【練習17】聆聽周遭的聲音與寧靜

推薦序　改動內在的溫柔引導　　李崇建
推薦序　邁向自由的內在覺醒之路　　畢柳鶯
推薦序　改頭換面的人生，他是怎麼做到的？　　陳志恆
推薦序　落實內在生活，獲得人生幸福　　羅寶鴻
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PART 1 認識自己｜清單練習
如果我連「自己」是什麼都不知道，
要如何接納自己、愛自己呢？
了解自會帶來接納【練習1】我是誰清單
放棄得太早，放棄得太好【練習2】生平大小事清單
從矛盾的自己到豐富的自己【練習3】資源清單
我與父親的和解之旅
擁抱脆弱與無助【練習...