名人推薦：王意中｜王意中心理治療所 所長／臨床心理師　

田定豐｜心靈作家／安眠書店主持人

林仁廷｜諮商心理師

陳志恆｜諮商心理師、暢銷作家

蘇絢慧｜諮商心理師　　　　　　　

──療癒推薦

「每個人都是獨一無二的存在，卻也與這個世界的人事物有了緊密的連結。在覺察自我，了解自我，探索自我，實現自我之下，好好活出真真切切的生命劇本。」

──王意中，王意中心理治療所所長／臨床心理師

「琳賽．吉普森的著作是一座寶庫，帶給讀者豐富的實用見解、智慧和啟發，她不但是認真又資深的專業人士，對人類境況具有深刻了解，...

設立界線很自私嗎

聲明界線只是一個表達自我和偏好的方式。

由情緒不成熟的父母養大的孩子，如果情緒敏感而且具有同理心，會發現設定界線是一件很難的事。太在乎他人的感受，往往會導致在建立限制時產生罪惡感。你可能會擔心拒絕他人讓你看起來刻薄、自私或甚至難搞。你不希望讓任何人不開心。

或許一部分的問題在於我們使用「設定界線」和「建立限制」等強硬的字眼，聽起來好像我們沒有同理心，拒人於千里之外。但建立限制不必刁難或控制他人；它可以是一種為自己「創造空間」的積極方式。把它想成是為你自己爭取空間，而不是進犯他人。聲明界線只是一個表達偏好的方式，用來誠實告知對方什麼讓你感到自在和安全。

遺憾的是，愛支配他人的人，像是許多情緒不成熟的父母，往往在你跟他們唱反調時變得充滿怨恨和堅持己見，彷彿尊重你的自在空間就會剝奪他們的自在空間。他們可能會把你設定的界線看成是一種挑戰，害他們失去為所欲為的權利，指責你反對他們侵擾是不公平的。這種強制行為雖然事後容易察覺，但當下可能讓你措手不及，因為你討厭冒犯別人，或讓別人生你的氣。這就是為什麼把設定界線當成是保有個人空間和選擇自由的方式很重要。表達自己的偏好並不是壞心眼的表現。你不必過度發揮同理心，而忘了自己的感受。

以前訓練自我肯定的技巧強調以強硬、固執、堅持和防禦的方式對抗他人，但其實沒必要這麼做。如果別人把你逼得太緊，你只需要忠於自我，不斷重申你的偏好。情緒霸凌者沒有權利決定你該對什麼事情感到自在。

表達你的界線在一段關係的早期階段特別重要，因為你會看到當你不配合他人的要求時會發生什麼事。艾美．奎里科尼（Ameé Quiriconi）在她主持的Podcast節目《破碎媽媽》（One Broken Mom）裡解釋過，及早在一段關係中築起小小的界線，便能得知這個新來的人是否會尊重你的個體性，還是試圖控制你。表達偏好和要求空間是親密的情緒溝通。一個適合與你建立關係的人會樂於傾聽你有什麼界線，認為這是更加了解你的方式。事實上，對方會欣賞你的誠實。說出你的界線會讓你顯得有點脆弱，但也因此有助於人際關係的提升──你在告訴這個人你夠喜歡他，所以願意坦誠以對。想要了解你的人會欣賞這一點。

安全的人不會故意越界；他們想要知道你的感受。當你要求空間時，體貼的人可能會展現出好奇心或同情心，而不會施壓、爭辯或討價還價。對一個體貼的人而言，每個人都有權利說不。但對自我中心的人而言，沒有人有權利拒絕他們。

要求自己的空間或拒絕別人的提議並不是侵犯行為。如果合理的界線讓某人覺得被冒犯，這種誇張的反應是情緒不成熟的警訊。別把他們受傷的感覺放大了。你只是在傳達怎麼樣能讓你最自在。正直的人不會因此讓你不好受。

該留下，還是該離開？

你可能感覺得到，你不只是在離開一段關係，也是在遠離對他人的依賴。

我們可以很快地告訴別人，他應該要放棄不快樂的關係，卻不一定理解對方一開始進入這段關係的原因。無論在什麼情況下，考慮離開任何類型的關係都是一個覺醒的過程。任何考慮離開婚姻、工作或友誼的人，都會開始質疑過去為別人而活的信念。因此，離開一段不快樂的關係，並不是單純留下或離開的問題，而是深層的心理選擇：你覺得自己是否有資格過快樂的人生？

當你對要不要離開一個糟糕的情況感到矛盾時，你可能經濟不獨立，或有孩子要考慮，但作為情緒不成熟父母的孩子，你或許會過度關注他人的感受和需求。你可能非常痛苦，卻忽略了這一點，因為你擔心造成他人的傷害或憤怒。你要花很長一段時間才能從優先考慮他人的想法當中驚醒，意識到自己不快樂的現實。

當你說：「我該留下還是離開？」你真正想問的是「我是否可以拿回對人生的掌控權？」你可能覺得自己不能成為一個直率、有自信的人，同時留在這段關係中。你太習慣考慮別人，認為只有離開一段關係才能做自己。

優柔寡斷往往是對個人權力更深層的矛盾心理，所以要離開才會這麼難。你可能感覺得到，你不只是在離開一段關係，也是在遠離對他人的依賴。這種依賴可以有很多種形式，但基本上是依賴他人的認同，感覺自己的存在只有在被他人需要時才有價值。

每當你考慮離開一段關係時，不管是婚姻、友誼還是工作，如果你願意給自己足夠的時間來理解這個舉動背後的所有意義，就能更平靜地去執行。優柔寡斷或不斷離開又回來，都不是失敗的表現。你對你是否具有身為個體的權利以及掌控人生的能力產生巨大懷疑，心理上才會用這種來來回回的方式處理。有時，在你釐清自己想要什麼以及為什麼之前，大量的矛盾是不可避免的。

你只要記得，當你在猶豫不決中掙扎時，你的內心正在成長，即使沒有人看得見，包括你自己。每次你去思考想要自由的原因時，都會變得更堅強，也更習慣這個想法。當你的內在終於準備好時，外在世界的步驟就簡單多了。事實上，當你真的準備好了，離開時會特別感到平靜和充實。因為你花了足夠的時間對自己的舉動產生信心，所以之後通常比較不會後悔或遲疑。

當你無法決定去留時，給自己必要的時間和自我接納，再做出妥當的選擇。不必為了別人所謂的「堅強」而匆促行事。真正的力量和決心來自解決問題，而不僅僅是採取行動。離開或留下並不是最基本的決定；要不要做自己才是。

別怪我父母

檢視你的過去可以讓你擺脫既定的未來。

在療程中，我們遲早會談到父母。沒有人喜歡談這個話題：有些人認為沒必要，有些人則是避之唯恐不及。在我的經驗中，就算聽到以下說法也不稀奇：「我不想要回過頭去談那些事。我只想要往前看。」老天，我真同情他們。哪個正常人會寧願挖掘痛苦的過去，而不去思考全新的未來？

這很令人討厭，但我們總要有個起頭，我的意思是，了解人們早年發生了什麼事、父母是什麼樣子、在成長的過程中如何看待自己在家庭裡的角色，而這只是一個開始。兄弟姊妹和學校教育是什麼情形？難忘的重要事件又是什麼？我們過往的經歷是今日生活樣貌的根源寶庫。

大部分的人都不希望回顧過去，因為害怕感到內疚、憤怒或自卑。他們討厭承擔所有的責任，但也不想因為指責父母而產生罪惡感。有些人會講述被父母在情感（或身體上）傷害的痛苦故事，然後很快地說：「但我不想怪我父母。」這種情形並不罕見。

這種不願責備的心態是可以理解的，尤其是大部分的人都會認為他們應該把童年拋諸腦後，專注於改善自己的未來。因此，我們迴避去玩推卸責任的把戲，但檢視你的過去，可以讓你擺脫既定的未來。

只有在心理治療的世界中，倒退是前進最快的方式。童年時期的互動模式會主導我們對自己的認知，並帶給我們深刻而且經常是下意識的特定期望去看待人生。十有八九，我們現在對人生有何感受，主要都是受爸媽影響。然而，許多人不願意去探索這個想法，認為這麼做就是在責怪父母。

但你可以換個角度去看，讓你在檢視父母的角色時不會那麼內疚。良好治療的目標不是推卸責任，然後就此打住。我們追求的不是指責，而是真相。任何相信「真相會讓你自由」的人，想必也會贊成一、兩次有成效的治療。這裡的目標是把你和你的父母都看做是容易犯錯的凡人，雙方都擁有一堆心理傷害，足夠擊沉一艘戰艦。

我不是要你去貶低父母，而是接受他們能力有限的事實，接著你便能看清重點：他們的缺陷如何影響你對自己和世界的看法。

父母和嬰兒沒兩樣，會用令人擔憂的行為來表現沮喪，讓我們變得跟他們一樣心煩。但無論是嬰兒還是父母，都不是惡意要讓別人的生活變得悲慘，只是在用他們唯一知道的方法表達痛苦。我們在療程中回頭看父母的行為，等於是在破解一種密碼，我們試著從他們對待的方式，搞清楚他們陷入了哪些心理問題。

當一個人看清父母更深層的動機及未解決的問題時，就會恍然大悟。突然之間，他們能夠以新的眼光看待多年來與父母的互動。不知不覺一代代相傳的痛苦現在有了名字，原本看似毫無意義的痛苦現在找到了原因。我們會受傷不是因為我們是壞人，或者我們的父母是壞人。這種情況會發生，是因為前幾代的人缺乏一門科學來減輕情緒痛苦被忽略的代價。

透過心理治療的過程，我們終於有機會理解並說出家庭一代代承受痛苦的原因。這樣叫做責怪父母嗎？不盡然，這比較像是我們在「表達」父母，藉由自我了解來翻譯他們無以名狀的需求。我們要抓住機會釐清彼此的關係，如此一來，就不必將說不出來的痛苦傳給下一代的孩子。我們的父母在他們的人生和年代中可能做不到這一點，他們唯一的選擇就是默默地把痛苦傳下去，希望以後有人可以破解。

或許你就是那一個破解家庭密碼的人。

設立界線很自私嗎

聲明界線只是一個表達自我和偏好的方式。

由情緒不成熟的父母養大的孩子，如果情緒敏感而且具有同理心，會發現設定界線是一件很難的事。太在乎他人的感受，往往會導致在建立限制時產生罪惡感。你可能會擔心拒絕他人讓你看起來刻薄、自私或甚至難搞。你不希望讓任何人不開心。

或許一部分的問題在於我們使用「設定界線」和「建立限制」等強硬的字眼，聽起來好像我們沒有同理心，拒人於千里之外。但建立限制不必刁難或控制他人；它可以是一種為自己「創造空間」的積極方式。把它想成是為你自己爭取空間，而不是進犯他人...

前言 　

沒有人教你的事

本書的目的是陪伴你走過自我探索的旅程。當你被迫忽視自己的聲音時，記得翻開本書來提醒自己把重心放回自身。如果你有情緒不成熟的父母，他們可能會期待你把他們放在第一位。

情緒不成熟的父母通常不會教導孩子如何滋養內心和做自己。如同我在前幾本書裡所描述的，如果你的雙親脆弱又扭曲，便無法告訴你如何順從直覺和感受，找出適合你和當下情況的解決方案。因此，我集結了一篇篇短文，幫助你記住哪些方式能讓你感到完整、充滿自信並擁有最美好的人生。

這些文章的用處在於帶你邁向自我覺察和自我實現，並鼓勵你採取某些態度和行動來讓生活變得更輕鬆簡單。我把它們寫下來，就是為了讓你在需要的時候隨時都能得到鼓勵。這些見解將觸動你的內心深處，你會比以往都更接近真正的自我。我希望你能重新和自己產生連結，正視你的情緒，修正對自身錯誤的認知。當你讀到從來沒有意識到的真相時，一定會激動不已。我也希望你在讀每篇文章時，感受到有人吐露出了你的心聲，恍然大悟：「對，我就是這樣」或「沒錯，我懂」，即使你是第一次讀這些文字。

每一篇文章都有關自我照護、人際關係和解決問題，提醒你灌溉正在成長的自我，接納內心世界，並保護情緒不受傷害。換句話說，首要之務是鼓勵你面對真實的自己。

在前面幾本書中，我已經以平鋪直敘的方式解析過情緒不成熟的現象，來進行教導和引導，但這本短文集不容錯過，它以較鬆散的方式啟發洞察力。讓你在靈光乍現時，隨時可以翻開來閱讀，進行簡短又愉快的觀察和反思，最終得到信心以面對最大的挑戰。我們也會嘗試新的想法和不同的作法，幫助你與真我達到和諧的境界。你會在內在自我找到平靜、快樂和深層的自信。你會對自己感到滿意，發現人生和它帶來的挑戰對你的成長具有意義和啟示。書中的見解分成幾個部分，包含照顧自己、維持健康的關係，以及充滿自信地面對人生挑戰，這三個範疇能引領你走向更快樂美滿的人生。

在第一部，我們將探討自我照護如何建立在自我覺察的基礎上。隨著你變得越來越能夠主動地自我覺察，知道自己真正想要什麼，你會感到更有餘裕地掌握人生。你能夠相信自己的內心世界，並保護情緒不受傷害。

接下來，我們將處理人際關係，以及它們帶來的挑戰；學習追尋愛和欣賞差異，還有怎麼應付有毒的人。當你了解自己，並鎮定地回應他人，互動就會變得更良好。你不需要容忍對方傷人的舉動，或是為對方的缺陷找藉口。相反地，你可以很實際地去面對，承認他們對你造成的影響，別再逼自己為他們的自尊和快樂負責。你可以靠自己決定要花多少時間和注意力在難搞的人身上。

值得慶幸的是，你一定也會遇見熱心又善良的人，讓你相信自己，並在情緒上找到避風港。當你感受到他們的正面態度和無條件的接納時，內在力量就會變得強大。這些相處起來輕鬆愉快的人會讓你知道，在好的關係當中，雙方能享受彼此的陪伴並互相鼓勵，而不是將自我的提升建立在別人的犧牲上。這些特別的人將教會你愛與信任，以及正視自己的感受。

在有關教養的章節中，我們將看看哪些態度和作法最適合孩子。很多擁有情緒不成熟父母的人都會擔心自己變得跟父母一樣，不希望孩子經歷跟自己一樣的童年。但如果你是一個會自我反思的人，了解育兒和與人相處的基本二三事，就不必擔心。一旦你了解自己的過去和如何被對待，就不會把這樣的經驗複製在任何人身上，更別說是親生子女。只要你掌握了大方向，知道孩子的到來能教導我們人生課題，那麼你將以想像不到的方式從他們身上獲得學習。

如果你被情緒不成熟的父母養大，任何不同的意見或設下的界線都會被貼上「自私」和「不貼心」的標籤。你被教導要犧牲自己才能證明忠誠和愛，而且為自己著想等於是拋棄他人。你也可能被教導，日常生活當中的挑戰是不合理、不公平的，讓你因此不知所措。你的父母用自身的例子教導你要害怕任何你控制不了的事物。但我們會探索另一種看待人生的方法，幫助你照顧自己，並用接納的態度和適當的技巧處事，而非陷入恐慌。

在本書的最後一個部分中，你將學會以更有成效的方式面對人生和挑戰。你將了解到只要願意傾聽，人生就會告訴你該如何接受現狀並善加處理。你也將了解到，人生會不斷要求你為了自己變得更積極主動。用這樣的態度去解決問題，你會把挫折當成創意的激發、把失望當成重新思考的契機，檢視自己真正想要的是什麼。

當你用正面的態度看待人生時，就會漸漸知道一切並非毫無道理，已經發生的事能夠為你的成長帶來意義和支持，而壓力是一種警訊，告訴你正在偏離正軌。你可以透過放慢腳步和靜心傾聽來留意壓力帶來的訊息，並相信自己有能力靠直覺找到有效解決問題的方法，並溫和地化解恐懼。

你無時無刻都在創造自己的人生。你的人生是像許多情緒不成熟的人一樣，總是不願面對現實，也不肯承認事實？還是你會試著將事情簡化，採取直截了當的態度，從你要的結果出發，再回頭創造新的起點？你覺得自己一事無成時，是否能坦然面對並包容錯誤？人生會在這些時刻要求你當一名藝術家──非常棒的藝術家能夠超越過去的錯誤，留下足夠的空白，讓創意得以揮灑。一旦你開始把生活當成你的作品，而非強加在身上的負荷，就會更有自信和技巧地過生活，

本書將為你開啟新的視野，幫助你培養技能，讓人生更圓滿，對自己更友善，目標是讓你與真實的自我以及人生的智慧進行整合。書中的見解將啟發你更深一層地探索真正的自己，透過自我反思的過程讓改變比想像中更容易。

如果你跟自己不同步，別陷入絕望。如果你被父母留給你的問題困住，必須小心翼翼地應付他們的脆弱，讓自己變得猶豫不決又渺小不堪，你可以做出改變。如果你習慣批判自己，你可以改掉這種行為。這些事情都與你真正的本質無關。你不該感到困惑、內疚或被批判。唯一該問的合理問題是：你如何運用目前所擁有的一切？

所有人生的真正本質都是追求蓬勃發展、成長茁壯和更多的生命力，你的也不例外。但你可能已經學會了遠離與童年依附經驗有關的愛、忠誠和恐懼。他人可能已經為你設下了條件去定義你的價值，而實際上從頭到尾你都擁有自己的價值。一旦你發展出自我覺察，重拾與自我的連結，罪惡感和扭曲的觀念就會煙消雲散，它們不再揮之不去，也不再有任何意義，因為你已經與自己、你的人生以及對的人站在一起。你將了解到人生不會阻礙你前進，保護自己不代表你自私，感到厭倦也不代表你不貼心，沒有人有權力告訴你應該怎麼去思考和感受。這些錯誤認知已經侵犯了你的基本權利，只要你準備好了，就可以把它們拋開。

本書將讓你了解，取悅他人是你心甘情願做的好事，而不是為了乞求他人善待你，因為你從一開始就應該如此被對待。你將擁有新的人生，會像驕傲、用心、成熟的父母一樣好好照顧自己。你也將擁有自信，可以安心地做自己。祝福你與志同道合的人建立關係，把人生當作是一場具有挑戰性的遊戲，只要你用對方法就能無往不利。

如果這些見解能在這個過程中成為陪伴你的力量，我會比任何人都還要開心。

前言 　

沒有人教你的事

本書的目的是陪伴你走過自我探索的旅程。當你被迫忽視自己的聲音時，記得翻開本書來提醒自己把重心放回自身。如果你有情緒不成熟的父母，他們可能會期待你把他們放在第一位。

情緒不成熟的父母通常不會教導孩子如何滋養內心和做自己。如同我在前幾本書裡所描述的，如果你的雙親脆弱又扭曲，便無法告訴你如何順從直覺和感受，找出適合你和當下情況的解決方案。因此，我集結了一篇篇短文，幫助你記住哪些方式能讓你感到完整、充滿自信並擁有最美好的人生。

這些文章的用處在於帶你邁向自我覺察和自我實現，並鼓勵...

好評推薦
引言　沒有人教你的事

第一部　我與自我──如何保護和照顧自己
一、把自己擺前面
01與自己打好關係
02你有存在的權利
03自我認同的陷阱
04為自己感到驕傲
05傾聽靈魂的聲音

二、保護我的情緒
06解開親情的束縛
07設立界線很自私嗎
08為什麼會情緒疲勞
09當情緒受了傷
10清除內在的木馬程式

三、尊重內在世界
11選擇對的內在聲音
12情緒的用處
13為什麼會恐懼
14人是怎麼陷入憂鬱的

四、照顧自己的情緒
15自我照護跟自我放縱不同
16情緒安全的重要性
17心理健康儀
18寫作是一種療法
19向大自然學習

第二部　我與他人──與外在世界相處
五、人際關係議題
20關係經濟學
21彈簧效應
22愛情咖啡館
23剛剛好先生和剛剛好小姐
24該留下，還是該離開？
25當個關係領袖
26情緒成熟的重要性

六、有毒的人
27支配者
28機關槍演說家
29疏遠者
30但他是個好人
31親愛的收費員先生
32人群裡的狼
33為什麼要原諒
34別怪我父母
35見見你的製造者

七、被好好對待的感受
36羅傑斯先生喜歡你
37達賴喇嘛希望你快樂
38我從牙醫學到的事
39尋找對的精神導師
40寵物給我們的愛

八、情緒成熟的教養
41關於孩子的真相
42教養的最高機密
43用讚美打亮對方
44如何安撫外向者
45如何安撫內向者
46孩子不知感恩，怎麼辦？
47Ｚ世代駕到
48接受青少年的不成熟
49為什麼愛因斯坦不踢足球
50孩子的進化
51父母的畢業典禮

第三部　我與逆境──面對挑戰的心態
九、接受真實人生
52這是個野蠻世界
53逼不得已的國度
54培養騾子思維
55撤退的時機
56珍惜你的關卡守衛
57美式足球的教訓
58人生的學費

十、減輕壓力
59你對壓力上癮了嗎？
60花九十秒讓自己感覺變好
61批判不能當飯吃
62克服社交焦慮
63當心你的機器思維
64停止自我批評
65追求完美
66找到自己的節奏

十一、善待自己
67發生問題不是壞事
68把焦點放在追求結果
69挑戰你的負面偏誤
70說自己的故事
71生活處處有教練
72跨越恐懼的界線
73別說自己懶
74為你的心騰出空間
75生活的藝術
76你的餘生，你決定

後記
致謝

好評推薦
引言　沒有人教你的事

第一部　我與自我──如何保護和照顧自己
一、把自己擺前面
01與自己打好關係
02你有存在的權利
03自我認同的陷阱
04為自己感到驕傲
05傾聽靈魂的聲音

二、保護我的情緒
06解開親情的束縛
07設立界線很自私嗎
08為什麼會情緒疲勞
09當情緒受了傷
10清除內在的木馬程式

三、尊重內在世界
11選擇對的內在聲音
12情緒的用處
13為什麼會恐懼
14人是怎麼陷入憂鬱的

四、照顧自己的情緒
15自我照護跟自我放縱不同
16情緒安全的重要性
17心理健康儀
18寫作是一種療法
19向大自然...