第1章 打造最強身體所需的「體幹力」

雖然瘦卻不夠好看的原因是因為體幹太弱

體幹弱也可能對外觀造成影響、或成為疼痛或老化的原因

大家有沒有過「明明體重減下來了看起來卻不夠瘦」「看起來比實際年齡還要老」「老是被別人誤會自己很陰沉、沒有幹勁」這一類覺得因為形象而吃虧的經驗呢？這樣的煩惱其實可以一口氣一次解決。要掌握其關鍵，重點就在於「姿勢」，以及維持姿勢的「體幹力」。只要將背肌挺直，姿勢就會變得很挺拔。而光是這個動作，就能在給別人的印象上大大加分。

而在面對重要人物或是拍照時一定會調整自己姿勢的人，和平常專注在工作或家事、或是一個人愜意休息的自己會不會完全判若兩人呢？如果不在意自己平時姿勢的話，那就不只會對外觀形象造成影響了。因為肩膀僵硬或腰痛的原因，幾乎都是因為日常生活時的姿勢或是身體的使用方式。在感覺自己容易疲勞、即使睡覺疲勞也難以消除、或是早上醒來提不起勁的時候，也要檢查自己是不是有彎腰駝背的情形，因為姿勢與心理層面及抗衰老也有密切的關係。

另一方面，有些人應該有「我知道正確的姿勢很重要，但就是很難持續下去。等到發現的時候已經不小心恢復成輕鬆的姿勢了」的情況吧！這種情形，正是體幹弱的證據。所以首先就來檢視自己姿勢的類型、找出身體不舒服的原因，重新找回優美的姿勢吧！

平時的姿勢是造成身體不適的原因

「姿勢」是所有動作的基礎，平時無意之間的姿勢可能是造成身體疼痛或不舒服的原因。

〔對著電腦的時候〕

如果用俯視的角度看螢幕，會變成視線往下的弓背姿勢。

〔看手機的時候〕

沉迷在社群網站或玩遊戲時，低頭的姿勢會造成脖子周圍的肌肉過於緊繃。

〔洗碗的時候〕

如果腹部沒有用力的話，會變成頭部向前伸出的駝背或腰椎前凸的姿勢。

〔看電視的時候〕

如果長時間坐在柔軟的沙發上看電視，會讓背部或腰部變成弓起的狀態。

在年輕世代中愈來愈多的「低頭族」

頭痛、肩膀僵硬、駝背、腰痛的起點

隨著生活型態的變化，現代人開始出現了以前不曾有過的健康問題，例如「低頭族」這種不自然的姿勢就是其中之一。儘管姿勢不良大多是因為肌力下降的緣故，但低頭族卻經常出現在擁有肌力的年輕世代。

根據「手機社會白皮書2019年版」之內容，小學一年級已有五成以上、到了中學三年級更是有大約九成的孩童會在日常生活中使用智慧型手機或一般手機。一旦沉迷在遊戲、動畫、社群網站上，很容易忘了時間一直盯著小小的螢幕看。這個時候的姿勢通常是頭部向前伸出就像是被螢幕吸引住了一樣，讓脖子後方的肌肉呈現拉直的緊繃狀態。由於年輕世代擁有肌力及柔軟度，所以一開始幾乎都不會察覺到疼痛或不舒服。不過如果長時間持續這種不自然的姿勢，肌肉會因為過度緊張而變得僵硬，嚴重時還會出現落枕或脖子無法轉動等症狀。這也是造成頭痛或肩膀痠痛在中、小學生日益增多的原因之一。

一旦變成低頭族的話腹壓會減弱，所以也可能會造成駝背或腰痛。而由於體幹平衡的惡化也會影響到運動比賽的表現，所以也可能會讓人再怎麼拚命練習也無法進步，結果在重要的比賽中無法得到好的成績。但就是因為智慧型手機或一般手機對我們來說是如此方便無法放下的存在，所以更希望大家能注意使用時的姿勢，聰明地利用手機。

「覺得翹二郎腿比較輕鬆」是身體已經歪掉的訊號

戒掉不好的習慣，打造穩定不搖晃的身體軸心

有些無意之間的習慣也會造成體幹力下降或姿勢扭曲，舉例來說，「每次都用同一邊肩膀背著肩背包」「一坐到椅子上馬上就會翹腳」這種習慣，就會造成身體歪掉。更嚴重的，如果有「不翹腳就渾身不舒服」或是「覺得翹二郎腿比較輕鬆」這樣的情況時，有可能身體已經歪掉了。

當我們在翹腳的時候，雖然上方的那隻腳很輕鬆，但下方的腳卻會重心偏移，對臀部肌肉造成壓迫，讓肌力及柔軟度都變得不平衡，導致即使採取一般的姿勢身體也會有歪斜的情形，同時骨盆也會逐漸傾斜。而因為全身的骨骼與肌肉彼此之間有著複雜的連結與連動性，當骨盆處於傾斜的狀態卻又要支撐沉重的頭部及上半身，於是開始影響到全身各處，還可能讓左、右肩膀的高度及兩條腿的長度變得不一致。身體歪掉之後，可能會引起咬合不正、頭痛、肩膀僵硬、腰痛等全身各處都不舒服，所以一定要儘快改掉翹腳這種不良的習慣。

在某些運動例如棒球、足球或網球，因為身體左、右兩側使力很不均勻的關係，有時也會有身體歪掉的煩惱。與淺層肌肉相比，深層肌肉偏弱的話會更容易有身體歪掉或疼痛的現象。而鍛鍊體幹，在體內打造一個穩定的軸心，則是可以預防受傷並且讓運動成績更有所進步。

讓身體學會正確的姿勢！

正確的姿勢能防止身體疼痛並讓體幹得到鍛鍊

正確的姿勢不只讓人擁有優美的體態，還能讓身體遠離肩膀僵硬或腰痛等不舒服的感覺，讓人更容易集中注意力，心情也能變得更加積極向前，所以請大家務必要學會它。那麼具體來說怎麼樣才是正確的姿勢呢？大家可以試著做做看。

保持站姿，將背肌伸直，下巴輕輕地向內收。從正面看，確認自己左、右的肩膀及骨盆高度是否相同。從側面看，耳朵、肩膀、髖關節、膝蓋、腳踝連成筆直的一條線，此時雙手如果是自然地位於大腿的正側面，就表示姿勢沒有問題。因為一旦背部是弧形的話，雙手的位置會比正側面再往前一點。坐在椅子上的時候也一樣，耳朵、肩膀、髖關節要排列成一直線。腳底接觸地面，調整座位的高度，讓髖關節的角度與膝蓋的角度各自呈現九十度。特別注意不要坐在過低的椅子上或是身體會整個陷進去的柔軟沙發，因為那會對腰部造成很大的負擔。此外，假設站立時椎間盤承受的負擔為一百的話，那麼坐著的時候承受的負擔就是一百四十，一旦坐著又身體前傾的話，負擔甚至會高達一百八十五。所以如果在工作上經常要坐在辦公桌前的話，記得不要一直坐著，要經常起身活動才能預防腰痛。

身體在做出正確姿勢的時候，不論是站姿還是坐姿都會有力量灌注在腹部，所以體幹也會自然地得到鍛鍊。而如果可以學會Draw in呼吸法的話，就更能掌握到這種感覺，身體也會比較容易維持在正確的姿勢。

忽略了體幹的減重會讓肚子變大

只要增加腹壓腹部肌肉就會變得緊實

比起「就是很想變瘦，想要讓身體變得很纖細」，應該有不少認真減重的人真正想要的其實是「在該緊實的地方緊實，擁有完美曲線的好身材」吧！想要減少體脂肪，就是要「減少攝取的熱量，增加消耗的熱量」。可是，就算自己忍住不去吃最愛的甜點，而且也持續地健走或慢跑，為什麼肚子還是那麼大，水桶腰依舊是水桶腰呢？答案其實很簡單，那就是因為只減少了體脂肪，但腹部卻沒有變得緊實。

當然，皮下脂肪或體脂肪增加時也會讓腰部變粗，可是也有不少人的四肢雖然纖細，但肚子卻不小。這是因為不論是胖是瘦，腹部肌肉不夠緊實的人其「腹內壓（腹腔內的壓力）不足」的緣故。所謂腹腔，是橫膈膜下方多個消化器官集中的空間，這個空間內部的壓力就稱為腹內壓。會影響到腹內壓的肌肉，包括形同纏腰布一般支撐腹部的腹橫肌、連接脊椎的多裂肌、像天花板一樣的橫膈膜、以及位於骨盆底部如同吊床一般展開的骨盆底肌肌群。只要這四種深層肌肉能夠共同緊縮提高腹內壓的話，背肌就會挺直，腰部也就會自然地緊繃。而如果在不了解這種身體結構的情形下進行減重的話，很有可能會因為基礎代謝下降而讓腹部變大得更快。

第1章 打造最強身體所需的「體幹力」

雖然瘦卻不夠好看的原因是因為體幹太弱

體幹弱也可能對外觀造成影響、或成為疼痛或老化的原因

大家有沒有過「明明體重減下來了看起來卻不夠瘦」「看起來比實際年齡還要老」「老是被別人誤會自己很陰沉、沒有幹勁」這一類覺得因為形象而吃虧的經驗呢？這樣的煩惱其實可以一口氣一次解決。要掌握其關鍵，重點就在於「姿勢」，以及維持姿勢的「體幹力」。只要將背肌挺直，姿勢就會變得很挺拔。而光是這個動作，就能在給別人的印象上大大加分。

而在面對重要人物或是拍照時一定會調整自己姿勢的人，...

大家在聽到「體幹」這個詞彙的時候，腦中會浮現什麼印象呢？曾經是運動員為了提升比賽成績而特別重視的體幹，在近年來，也成為了關心自身健康或體重的人們訓練的目標。

不過，即使不是前述所說的人，也衷心希望您們能夠閱讀此書，因為體幹與日常生活中的一切都是息息相關的。

舉例來說，在與別人見面時，給人的第一印象是非常重要的。而挺直的背部、優美的姿勢、修長的體態，都可以透過體幹平衡訓練鍛鍊出來。

不僅如此，還能夠讓人在早上醒來神清氣爽、不易在通勤或上下學過程中感到疲累而能夠順利完成工作或學業，並且能讓身體達到可以專注於嗜好興趣上的理想狀態、得到與腰痛及肩膀僵硬無緣的柔軟度以及遇到緊急事件時不易受傷的穩定性，連在心理層面上也會具備更強的抗壓性。

孩童們也可以在身心方面都更為茁壯地發育，而高齡世代則能夠享受退休後生氣勃勃的人生時光。

為什麼光只是鍛鍊體幹就能夠給身體及心靈帶來改變，甚至是影響到人生呢？本書會以豐富的資料、圖解、以及常見的事物為例，用簡單易懂的方式為大家說明。

而在訓練篇當中，則是選擇了幾種讓人比較容易持續下去的訓練項目，連從外側不易觸摸到的深層肌肉也能夠確實獲得刺激。

全球性大流行的新型冠狀病毒疫情已大幅改變了我們的日常生活，可是體幹訓練，卻是任何人都能夠在家中進行的自我保健方式。在此誠摯地希望這本書能給讀者以及讀者家人們的健康，帶來些許的功用。

大家在聽到「體幹」這個詞彙的時候，腦中會浮現什麼印象呢？曾經是運動員為了提升比賽成績而特別重視的體幹，在近年來，也成為了關心自身健康或體重的人們訓練的目標。

不過，即使不是前述所說的人，也衷心希望您們能夠閱讀此書，因為體幹與日常生活中的一切都是息息相關的。

舉例來說，在與別人見面時，給人的第一印象是非常重要的。而挺直的背部、優美的姿勢、修長的體態，都可以透過體幹平衡訓練鍛鍊出來。

不僅如此，還能夠讓人在早上醒來神清氣爽、不易在通勤或上下學過程中感到疲累而能夠順利完成工作或學業，並且能讓身體達到可...

前言

第1章 打造最強身體所需的「體幹力」
雖然瘦卻不夠好看的原因是因為體幹太弱
你的姿勢屬於哪一種樣態？
在年輕世代中愈來愈多的「低頭族」
引起身體各種不舒服的「駝背」
乍看之下很挺拔其實卻很危險的「腰椎前凸」姿勢
「覺得翹二郎腿比較輕鬆」是身體已經歪掉的訊號
讓身體學會正確的姿勢！
需要加以鍛鍊的「體幹」是什麼？
深層肌肉與淺層肌肉的平衡對於體幹極為重要！
忽略了體幹的減重會讓肚子變大
喚醒肌肉提升代謝能力！
體幹對孩童與高齡世代的人都非常重要
利用任何人都做得到的三種訓練方式來打開體幹的開關！
專欄：改變長友佑都選手命運的體幹訓練

第2章 在日常生活也能派上用場的體幹力
打造出一個不知疲勞為何物的身體
平衡感良好穩定性佳的身體不易受傷
活化「第二大腦」—腸道
讓人晚上睡得好且早上醒來時神清氣爽
從長年的腰痛與肩膀僵硬中得到解放
專欄：如何分辨哪種疼痛必須就醫

第3章 訓練之前應該先了解的基本知識
與運動神經無關！身體驚人的活動能力
在家裡也能簡單完成！光靠自身重量就能鍛鍊體幹
腹式呼吸是鍛鍊體幹力的基礎
體幹訓練不可或缺的一環！伸展運動的重要性
轉換既有的習慣能讓訓練更容易持續下去
專欄：你是哪一種類型？ 能養成習慣的類型 VS 容易感到挫折的類型

第4章 開始實踐吧！體幹訓練
你的體幹力有多少？
對強化體幹力很重要的四個肌肉
比起次數的多寡，「姿勢正確」更重要
每星期三次、進行三個項目、每次三分鐘就OK了！
首先是這個動作！徹底掌握Draw in呼吸法
能有效鍛鍊體幹力的伸展動作 伸展臀部與背部
能有效鍛鍊體幹力的伸展動作 伸展側腹與背部
能有效鍛鍊體幹力的伸展動作 伸展大腿內側與髖關節
初學者從這裡開始！ 基本的訓練方式
實踐！體幹力訓練 鍛鍊腹橫肌 初級篇
實踐！體幹力訓練 鍛鍊腸腰肌 初級篇
實踐！體幹力訓練 鍛鍊臀大肌 初級篇
實踐！體幹力訓練 鍛鍊多裂肌 初級篇
實踐！體幹力訓練 鍛鍊腹橫肌 中級篇
實踐！體幹力訓練 鍛鍊腸腰肌 中級篇
實踐！體幹力訓練 鍛鍊臀大肌 中級篇
實踐！體幹力訓練 鍛鍊多裂肌 中級篇
專欄：原來差距這麼大！ 日本各都道府縣的「每日平均步數」

第5章 和家人一起鍛鍊體幹
從大人到小孩都可以做！一起開始體幹自我保健吧！
從大人到小孩都可以做的雙人組合體幹力訓練
保護孩童避免嚴重受傷或腳部變形
幫助孩童身體茁壯的體幹力訓練 初級篇
幫助孩童身體茁壯的體幹力訓練 中級篇
讓身體能夠快速跑步的體幹力訓練
防止邁入高齡期後可能發生的摔倒、臥病不起或認知障礙
讓身體不會受傷！高齡者的體幹力訓練 初級篇
讓身體不會受傷！高齡者的體幹力訓練 中級篇
舉手及抬腿動作能有效縮緊鬆弛的腰部！
讓內臟回到原有的位置，解決大腹便便的問題！
擊敗肩膀痠痛！VWT運動
伸展背部改善腰痛！
鍛鍊體幹的最強走路法

後語

前言

第1章 打造最強身體所需的「體幹力」
雖然瘦卻不夠好看的原因是因為體幹太弱
你的姿勢屬於哪一種樣態？
在年輕世代中愈來愈多的「低頭族」
引起身體各種不舒服的「駝背」
乍看之下很挺拔其實卻很危險的「腰椎前凸」姿勢
「覺得翹二郎腿比較輕鬆」是身體已經歪掉的訊號
讓身體學會正確的姿勢！
需要加以鍛鍊的「體幹」是什麼？
深層肌肉與淺層肌肉的平衡對於體幹極為重要！
忽略了體幹的減重會讓肚子變大
喚醒肌肉提升代謝能力！
體幹對孩童與高齡世代的人都非常重要
利用任何人都做得到的三種訓練方式來打開體幹的開...