第1章 不運動就能消除內臟脂肪

凸出來的肚子，真實身分是什麼？

內臟周圍的脂肪是慢性病的成因

凸出來的肚子和每年增加的腰圍……為腹部周圍脂肪煩惱的人應該不少。

肚子凸出來，是因為「內臟脂肪」的囤積。顧名思義，內臟脂肪就是囤積於固定內臟周圍、腸道等消化器官薄膜上的脂肪，囤積過多就叫做「內臟脂肪型肥胖」，身形看起來就像蘋果，所以又稱為「蘋果型肥胖」。

首先，身體裡的脂肪分為3類，除內臟脂肪外，還有「皮下脂肪」。皮下脂肪就在皮膚下方，特徵是容易囤積在腰部到大腿之間。如果皮下脂肪過剩，就稱為「皮下脂肪型肥胖」，或由其身形而稱為「西洋梨型肥胖」。

另外一種叫做「異位性脂肪」。指的是脂肪位於體內不應該存在的地方，如肌肉或器官內。

日本厚生勞動省將腹圍視為診斷代謝症候群（容易罹患心臟病或腦中風的病況）的標準之一，這是因為目前已知內臟脂肪會釋出有害健康的物質。因此，也可以說凸出來的肚子是引起慢性病的危險訊號。

內臟脂肪是中年後的危險訊號

女性荷爾蒙與肌肉量減少

內臟脂肪的特徵之一，就是會隨著年齡增長而變得容易增加。

尤其是女性，在45～55歲停經後，內臟脂肪會以比過去要快２倍的速度囤積。女性荷爾蒙為了保護與懷孕、生產相關的骨盆內器官，會針對腰部周圍下達囤積皮下脂肪的命令，不過在停經後，荷爾蒙分泌量就會減少。當皮下脂肪變得不容易累積，內臟脂肪就取而代之變得容易囤積了。

而男性也有「中年肥胖」一詞，隨著年齡增加，內臟脂肪也變得容易增加。其原因是肌肉量減少而造成的基礎代謝率下降。基礎代謝率是指心臟跳動、維持呼吸、保持體溫等維持生命的基本消耗能量。這種能量主要來源是靠肌肉燃燒脂肪等，而隨著年齡增加，肌肉量減少，脂肪無法轉換成能量，導致容易囤積。

女性也有些案例是因為減肥而過度控制卡路里及醣類，使得肌肉量減少，基礎代謝率降低，造成內臟脂肪增加。

此外，40歲左右後，就算體重在標準值內，也有很多人因為內臟累積了脂肪而有高體脂率的「隱形肥胖」。

肥胖是因為蛋白質不足？

白蛋白值決定健康狀態

肌肉是會消耗大量能量的器官。呼吸或心臟跳動等維持生命所需的能量（基礎代謝量）當中，肌肉消耗約占3~4成。由於肌肉也有將脂肪轉變為能量消耗的功能，所以增加肌肉量，就會形成易瘦不易胖的體質。

為了增加肌肉量，加入肌力訓練，以及充分攝取肌肉形成來源的蛋白質便十分重要。蛋白質是否充足，「白蛋白」的數值就是一項標準。

血液中的白蛋白就是蛋白質的一種。它主要負責將人體內的胺基酸運送至身體組織，當白蛋白含量充分，就能夠維持肌肉量。白蛋白的理想值為5.0~5.3g／dl，而在4.4g／dl以上，肌肉量就會開始增加。此外，白蛋白值愈高就愈健康，也愈長壽。另一方面，當白蛋白值在3.6g／dl以下時，身體機能就會衰退。

觀察白蛋白值，就可以知道蛋白質攝取量是否足夠，也可以了解健康狀態。有內科或消化科、糖尿病內科等的醫療機構都能做與血液相關的健康檢查，在意的人建議可以去檢查看看。

第2章 愈不在乎愈可怕，內臟脂肪的威脅

不治療脂肪肝就瘦不下來！？

當心肝臟囤積脂肪造成「脂肪肝」

醣類攝取過量或持續運動量不足的生活，就會導致內臟及肌肉囤積脂肪，形成「異位性脂肪」。尤其是當脂肪過量囤積於肝臟時，就會造成「脂肪肝」，這正是導致糖尿病、心肌梗塞、腦血管疾病等慢性病的開端。

肝臟擁有許多功能，與脂肪肝有密切關聯的，是將攝取進身體的營養成分轉變為對身體有用的形式（代謝）。醣類攝取入身體後會被分解為葡萄糖，變成身體能量的來源。肝臟會將葡萄糖合成肝糖儲存，當血液中的葡萄糖不足時，就會再度將肝糖轉化為葡萄糖釋放至血液，負責穩定血糖。

不過，可儲存的肝糖量是有限的，當儲存量超過，肝臟就會將葡萄糖轉為中性脂肪，等血糖值下降時再度轉為葡萄糖，釋放到血液裡。

而中性脂肪的儲存量也是有限的，到達一定的量之後，血液中的中性脂肪就會溢出，導致血糖值及中性脂肪值快速上升而引發慢性疾病。

此外，如果有脂肪肝，肝臟的代謝功能就會下降，導致醣類代謝及穩定血糖值的功能變差，最後脂肪將變得容易囤積。所以為了有效瘦身，治療脂肪肝相當重要。

無論是瘦的人還是不喝酒的人，都會有脂肪肝

異位性脂肪及醣類攝取過量

提到「脂肪肝」，很多人會覺得這是「胖的人」「喝酒的人」才會有的疾病。不過實際上，瘦的人也會有脂肪肝，也有人每天喝酒卻沒有脂肪肝。相反地，如果適當飲酒，每天喝一點反而更健康（詳見本書88頁）。

肥胖確實是導致脂肪肝的高風險因素，但更要注意的是看起來很瘦的人也會囤積脂肪。這是因為中性脂肪中的異位性脂肪囤積在肝臟及肌肉，就算平常有運動且體態勻稱的人，也可能會發生。

此外，脂肪肝可大致分為「酒精性脂肪肝」及「非酒精性脂肪肝」。

酒精性脂肪肝指的是因飲酒過量而造成的脂肪肝。這是因為每日大量飲酒，導致負責分解酒精的肝臟過於勞累。

而非酒精性脂肪肝則是因為醣類攝取過多，中性脂肪囤積於肝臟所致，就算不喝酒的人也可能會有。特別是吃太多水果、砂糖、米飯、麵包等醣類含量高的女性為多。這有可能引發肝硬化或肝癌，所以必須留意。

先用1週來治療脂肪肝

約減少15%醣類就能改善

提到要治療脂肪肝，有些人可能會先做「也許要往返醫院治療」「好像很糟糕」等心理準備。不過，如果是輕微的脂肪肝，只要用１週限制飲食就能夠大幅改善。而且飲食限制也只是稍微控制醣量，相當輕鬆。

醣類含量高的代表性食物，就是米飯、麵包、烏龍麵、義大利麵等主食。1碗米飯的醣量約55公克、1片吐司約27公克、1碗烏龍湯麵約59公克。順帶一提，1個海綿蛋糕的含醣量約51公克。而蔬菜當中，馬鈴薯及地瓜等薯類以及南瓜等醣類含量都較高，需要多加留意。

1日醣類攝取量的標準，男性為250公克以內，女性為200公克以內，只要吃4碗飯，醣類就達到220公克，超過女性的攝取標準值。另一方面，肉類、魚類、雞蛋等幾乎不含醣類，所以治療脂肪肝期間，就控制主食量，用配菜取而代之吧。

具體而言，要做到主食減少約15%，多吃肉、魚、蔬菜等。而如果平常有喝果汁、吃點心零食習慣的人，少吃這些也是可以的。如果有減少主食以外的醣類攝取量，那麼主食就減少10%即可。

脂肪的囤積方式男女有別

內臟脂肪的風險雖高，但容易減掉

一般而言，男性較容易囤積內臟脂肪，而女性較容易囤積皮下脂肪。

內臟脂肪及皮下脂肪的性質及作用均不同，比起皮下脂肪型肥胖，內臟脂肪型肥胖罹患高血壓或糖尿病等慢性病的風險更高。相對於此，皮下脂肪誘發疾病的危險性較低。

至於為什麼男女之間脂肪的囤積模式會不同，這是因為女性荷爾蒙「雌激素」會促進分解內臟脂肪，並使其轉變為皮下脂肪。雌激素同時也有降血壓及預防動脈硬化的功能。

女性停經後因雌激素減少，內臟脂肪也會跟著增加，其中最容易囤積在子宮及卵巢周圍。不過相較於同年齡層男性，女性的內臟脂肪量還是比較少，所以有慢性病的人比例也較少。

只要吃太多或運動量不足，馬上就會囤積內臟脂肪。不過，容易囤積的另外一面，就是只要改變飲食及運動，就能夠快速減少。只要減少內臟脂肪，腹部周圍就會愈來愈輕盈，腹圍也會變小，這也更能激勵人控制飲食及運動。另一方面，皮下脂肪的特徵就是只要囤積，就減不太下來。

真正危險的糖尿病及其併發症

無症狀下演變成失明或洗腎

糖尿病可分為第1型及第2型，而生活習慣及體質所導致的是「第2型糖尿病」。持續過著醣類攝取過量的生活，管理血液中糖量的胰島素荷爾蒙將處於不足狀態，如此一來，就會造成血液內含糖過多，形成高血糖而引發糖尿病。

糖尿病會在沒有自覺症狀的情況下，因為血液中充滿糖分而造成混濁，使血管損傷而導致動脈硬化。又因為如此，會導致微血管破裂或堵塞，而微血管所環繞的器官也會因此引起併發症。其中3大併發症為「糖尿病視網膜病變」「糖尿病腎病變」及「糖尿病神經病變」。

糖尿病視網膜病變是一種沒有自覺症狀就導致失明的可怕疾病。由於視網膜內的微血管反覆斷裂及再生，便在血管內形成瘤。當瘤破裂而引發大出血時，眼睛就會忽然失明。

當腎臟的腎小球（像毛球一樣聚集的微血管）無法運作，就會引發糖尿病腎臟病變。腎小球負責血液過濾的工作，當它無法發揮功能，就無法通過尿液將血液中的廢棄物排出，進而變成需要做人工透析。

糖尿病神經病變是一種末梢神經失去功能的疾病，這會引發皮膚潰瘍及感覺麻痺、壞疽等。

第3章 以驚人速度瘦小腹的超強飲食法

一口氣減少內臟脂肪的微減醣

少吃一口飯就能減脂

想降低內臟脂肪的人，一定要執行「微減醣」。

因為是「微減」，所以並不是完全不吃米飯和麵包等的克制型斷醣。只要將目前攝取的1日醣量減少15%就可以了。這與控制卡路里減肥法也不一樣，所以可以攝取高卡路里的肉類、雞蛋、奶油等乳製品。1日攝取醣量的標準為男性250公克，女性200公克。

如果是白米飯，大約少吃一口就可以減少15%的醣量。在家吃飯時，只要用小一號的碗就能見效。用小碗好好盛上一碗飯，從視覺上來看也很滿足。如果吃外食，只要習慣點餐時說「飯少一點」就可以了。

此外，也要儘量選擇「深色食物」。比起白米，應該選擇糙米或雜糧米；比起白麵包，要改選擇黑麥麵包或全麥麵包。這些食物含豐富纖維，而且吃起來也有飽足感。

另外，還要多吃蛋白質及脂質含量豐富的肉類及魚類。有優質蛋白質及豐富脂質的雞蛋是首選。也要刻意攝取富含鈣質的乳製品、多維生素及礦物質的蔬菜及海藻。

微減糖的5個重點：

(1)少吃一口飯

(2)選擇多蛋白質的飲食

(3)飲料選擇開水與茶

(4)少吃便利商店的飯糰、甜麵包、麵類

(5)避免晚上太晚用餐

第1章 不運動就能消除內臟脂肪

凸出來的肚子，真實身分是什麼？

內臟周圍的脂肪是慢性病的成因

凸出來的肚子和每年增加的腰圍……為腹部周圍脂肪煩惱的人應該不少。

肚子凸出來，是因為「內臟脂肪」的囤積。顧名思義，內臟脂肪就是囤積於固定內臟周圍、腸道等消化器官薄膜上的脂肪，囤積過多就叫做「內臟脂肪型肥胖」，身形看起來就像蘋果，所以又稱為「蘋果型肥胖」。

首先，身體裡的脂肪分為3類，除內臟脂肪外，還有「皮下脂肪」。皮下脂肪就在皮膚下方，特徵是容易囤積在腰部到大腿之間。如果皮下脂肪過剩，就稱為「皮下脂肪型肥...

你是否在意凸起來的小腹呢？

因新冠肺炎蔓延，在意內臟脂肪的人急速增加。但實際上，就算清楚知道自己「吃太多、喝太多又運動不足」，卻還是很難順利減重。

為什麼脂肪會囤積，為什麼脂肪這麼恐怖？首先我們就要先從內臟脂肪囤積的過程及其風險開始了解。有基本認識後，再學習如何消除內臟脂肪。做法沒有任何困難之處，只要持之以恆，內臟脂肪也能輕鬆消除，讓你獲得健康的每一天。

內臟脂肪的特徵，就是「容易囤積，也容易消除」。內臟脂肪會囤積，主要都是過量攝取米飯、麵食、麵包、水果等「醣類」。醣類會在肝臟合成中性脂肪，成為我們的熱量來源，但如果這些中性脂肪沒有再次以能量的方式消耗掉，就會變成內臟脂肪而囤積於體內。

此外，內臟脂肪也是導致代謝症候群的原因。內臟脂肪並非單純脂肪，如果放著不管，就會導致「高血壓」「糖尿病」及「血脂異常」三大慢性病。因此，內臟脂肪可說是會引起可怕疾病的「生命危險訊號」。

本書將介紹「照著做就可以」消除內臟脂肪的方法，其中也包含了在新冠疫情時代，能夠健康生活的相關知識。

讓我們一起了解內臟脂肪，以無負擔不囤積的生活為目標吧。

你是否在意凸起來的小腹呢？

因新冠肺炎蔓延，在意內臟脂肪的人急速增加。但實際上，就算清楚知道自己「吃太多、喝太多又運動不足」，卻還是很難順利減重。

為什麼脂肪會囤積，為什麼脂肪這麼恐怖？首先我們就要先從內臟脂肪囤積的過程及其風險開始了解。有基本認識後，再學習如何消除內臟脂肪。做法沒有任何困難之處，只要持之以恆，內臟脂肪也能輕鬆消除，讓你獲得健康的每一天。

內臟脂肪的特徵，就是「容易囤積，也容易消除」。內臟脂肪會囤積，主要都是過量攝取米飯、麵食、麵包、水果等「醣類」。醣類會在肝臟合成中性脂肪，成為...

前言

第1章 不運動就能消除內臟脂肪
凸出來的肚子，真實身分是什麼？
內臟脂肪是中年後的危險訊號
讓內臟脂肪增加的罪魁禍首就是醣類！
愈在意卡路里，攝取的醣類愈多！？
內臟脂肪的累積過程
肥胖是因為蛋白質不足？
專欄 哪種食物較容易發胖？

第2章 愈不在乎愈可怕，內臟脂肪的威脅
不治療脂肪肝就瘦不下來！？
無論是瘦的人還是不喝酒的人，都會有脂肪肝
看健檢報告中的ALT(GPT)和AST(GOT)即可得知有沒有脂肪肝
需要注意的健檢數值／病名及診斷標準
先用１週來治療脂肪肝
脂肪的囤積方式男女有別
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中性脂肪囤積＝血液黏稠
專欄 斷醣也能預防失智症！

第3章 以驚人速度瘦小腹的超強飲食法
「飲食均衡指標」其實不均衡？
減醣變瘦的機制
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過度限制醣類導致「營養缺乏性脂肪肝」
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飲食順序是膳食纖維→蛋白質→水分→醣類
理想用餐時間為上午10點～晚上7點
應該要積極攝取肉類和雞蛋
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好蔬菜與壞蔬菜
一大匙醋能消除內臟脂肪與身體不適
可可濃度高的巧克力能減少內臟脂肪
喝了就能變瘦！？綠茶最強論
小心導致老化的AGE
其實不健康！應該克制的食物
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第4章 聰明選擇外食、聚餐
外食也可以選不會變胖的餐點
選這個就沒問題！牛丼、燒肉店篇
選這個就沒問題！義式、中式餐廳篇
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身體負擔大！高酒精濃度的罐裝酒
在家慢慢喝的建議
就算零醣，飲酒過量也瘦不下來！？
酒精真的會分解肌肉嗎？
專欄 不只瘦身！綠茶的驚人力量

第5章 毫不勉強地持續！減少內臟脂肪的生活習慣
首先先記錄
健檢前1週開始改變習慣也能有效果
健檢前1週的計畫　飲食篇／生活習慣篇
男性2個月後、女性3個月後開始改變
理想為1個月減500公克
運動只需要深蹲
燃燒內臟脂肪的慢速深蹲
壓力就是內臟脂肪的元凶
優質睡眠能解決所有問題

結語

前言

第1章 不運動就能消除內臟脂肪
凸出來的肚子，真實身分是什麼？
內臟脂肪是中年後的危險訊號
讓內臟脂肪增加的罪魁禍首就是醣類！
愈在意卡路里，攝取的醣類愈多！？
內臟脂肪的累積過程
肥胖是因為蛋白質不足？
專欄 哪種食物較容易發胖？

第2章 愈不在乎愈可怕，內臟脂肪的威脅
不治療脂肪肝就瘦不下來！？
無論是瘦的人還是不喝酒的人，都會有脂肪肝
看健檢報告中的ALT(GPT)和AST(GOT)即可得知有沒有脂肪肝
需要注意的健檢數值／病名及診斷標準
先用１週來治療脂肪肝
脂肪的囤積方式男女有別
內臟脂肪所導...