第1章 想要變瘦就一定需要蛋白質

不管瘦了多少最後都會復胖的原因

僅靠節食變瘦也沒有意義

在想要減重的時候，大部分人想的都是節食減重法。體重減輕的機制就在於攝取的能量（吃下去的量）低於消耗的能量（呼吸等基礎代謝或運動等）。因此如果想要減重的話，就必須減少飲食量讓攝取的能量減少，或是增加運動量讓消耗的能量增加，又或者是透過兩者讓能量的收支達到負數才行。

這種想要透過節食減重的想法，以減少多餘的熱量這一點來說是沒有錯的，但如果就這樣隨意地開始減重的話，別說是減輕體重了，最後等待你的往往是變得比以前更胖的後果。

節食減重法問題就出在於減少熱量的同時，也減少了蛋白質的攝取量。而由於蛋白質是形成肌肉的原料，所以肌肉的量也會一併減少。

一旦肌肉量減少之後，基礎代謝率也會下降，因此會導致身體不易消脂且容易變胖的體質，結果只要飲食量一回到節食減重前的分量，馬上就會發生復胖的情形……。復胖時增加的都是脂肪，且一度流失的肌肉也無法回復到減重前的模樣。結論就是，想要成功減重不復胖，攝取蛋白質豐富的均衡飲食才是真正的捷徑。

肌肉一旦減少就完全無法變瘦了

提高代謝力是減重的關鍵

或許有不少人認為只要能減輕體重，就算肌肉減少了也沒關係。然而，肌肉除了負責身體活動及維持姿勢等作用之外，還肩負提升基礎代謝的工作，而這一點在減重方面也很重要。

首先要請大家複習一下什麼是基礎代謝。所謂的基礎代謝，包括我們心臟或肺臟等器官活動及維持生命等，是生存不可或缺的能量。我們1天所消耗的能量主要可細分為3項，其中占了6～7成的就是基礎代謝，另外還有占了2～3成的運動代謝（包括身體活動時的代謝＋非運動性的身體活動代謝），以及占了1成的飲食相關代謝（DIT）。而若是將基礎代謝量再細分下來，則可發現其中肌肉所消耗的能量占了整體的20％。因此全身肌肉一旦因為節食減重而減少的話，就會讓身體的基礎代謝也一併下降，並且變得容易肥胖。反過來說，肝臟或腦部是無法鍛鍊的，所以如果想要提高基礎代謝能力的話，就必須靠維持或增加肌肉量才能辦到。

另外一旦肌肉減少的話，體力也會跟著下降，因此日常的運動量也跟著減少，很可能導致消耗的能量也跟著減少。而且肌肉減少還會讓身體的曲線也跟著變形，於是離理想的體型也就變得愈來愈遠了。

也就是說，為了不要陷入這樣的惡性循環，增加肌肉、提高代謝能力是非常重要的。

對減重也有幫助的胺基酸

不論是哪種胺基酸對於身體的構成都是不可或缺的

前面已經說過，我們的體內存在著10萬種蛋白質，但這全部都僅僅是由20種的胺基酸互相組合而構成的。而這20種胺基酸，可分為9種「必需胺基酸」與11種「非必需胺基酸」。

所謂「必需胺基酸」，是指無法於體內合成，或是合成量無法滿足需求量的9種胺基酸之總稱。由於必須從飲食中攝取，所以使用「必需」這個詞。例如促進肌肉合成與抑制分解有關的「白胺酸」、參與脂質代謝的「離胺酸」，以及血清素（神經傳導物質之一）原料的「色胺酸」等。

而必需胺基酸以外的11種胺基酸，例如「丙氨酸」或「精氨酸」等，雖然被分類為「非必需胺基酸」，但也都具有促進消除疲勞、提高睡眠品質等重要的功能。這些胺基酸只是因為可以醣分作為原料在體內合成才被稱為「非必需」，但對我們的身體來說絕對不是「非必需」的胺基酸。

這20種胺基酸不論是缺乏哪一種，都會無法合成肌肉，而且不足的時候還可能讓身體重要的功能產生障礙。因此我們應該從各式各樣的食品中去攝取動物性、植物性蛋白質，努力去獲得足夠的胺基酸。

提問　哪種食物更能增加肌肉和變瘦？(1)

A雞里肌肉 VS B牛肩里肌肉

答案：A

牛肩里肌肉除了蛋白質外還含有大量的脂肪，因此在腸胃道需要花更長的時間來消化，而雞里肌肉的蛋白質高且脂肪少，能夠在胃腸道內快速消化吸收。不過不能光只是吃，要在運動後吃才會更有效果。

A火腿（里肌肉） VS B水煮鯖魚罐頭

答案：B

雖然火腿每100公克含有16.5公克的蛋白質，但所含的脂肪及鹽分也很高。另一方面，水煮鯖魚罐頭能夠長期保存又含有豐富的蛋白質，是簡單又優質的食材，但記得要避免熱量及鹽分都很高的味噌口味。

A水煮蛋 VS B豆腐

答案：A

動物性蛋白質來源的雞蛋含有豐富的白胺酸，是能夠有效提高肌肉合成的食材。另一方面，豆腐雖然擁有可以幫助脂肪代謝的優點，但與雞蛋相比蛋白質的含量較低。

第2章 美容與健康不可或缺的最強蛋白質！

重要的不是「不能吃什麼」而是「應該要吃什麼」

從不能吃東西的減重法畢業吧！

大多數人減重失敗的理由之一，就是想要在短時間內一口氣改變體型。的確，一個月瘦5公斤在理論上是可行的，但幾乎所有的案例都是肌肉和脂肪一起都大幅度地減少了。但這樣一來，只要不持續進行節食就很難有效果出現，而且復胖的風險還非常高。再加上復胖的時候增加的幾乎都是體脂肪，所以看起來還會比以前更胖。若想要健康地瘦身，關鍵還是想辦法在不減少肌肉的情況下減少體脂肪。而要達到這個目的，就必須學會如何選擇正確的食物來吃，而不是不吃東西。

在思考吃哪些食物才是正確的吃法時，有個很重要的地方就是必須要均衡地攝取「醣類」「蛋白質」「脂質」這三大營養素。尤其要特別小心的是，「確實攝取到醣類和脂質，但卻蛋白質不足」的這種模式。舉例來說，早上來一杯用蔬菜打的新鮮蔬菜汁，午餐買了便利商店的沙拉，到了晚餐吃的則是以蔬菜為主的火鍋。這種飲食內容乍看之下會讓人覺得很健康很養生，但實際上卻是只吃了蔬菜而沒有均衡攝取到三大營養素，很容易有蛋白質不足的情形。這種飲食方式持續下去的話，不只很難瘦身，就算真的瘦下去了，看起來也會有一種沒有活力的憔悴感。

節食減重法一旦復胖了會很慘！

不吃蛋白質的極端節食方式，在一開始可能體重會快速地下降，但很快就會恢復原狀。而且就算是恢復原來的體重，卻會因為身體的體脂肪變得比較多，導致體型可能會變得比減重之前還要鬆弛。

只要增加１公斤肌肉就會看起來很苗條

同時還能消除浮腫讓人感覺更清爽

有些人光聽到「肌肉增加」就會出現「不想變得很壯碩」或「不想變胖」的抗拒心理，可是若想雕塑出漂亮的身體曲線，與肌肉的多寡是有緊密關係的。目前已知每1公斤肌肉的基礎代謝量為13大卡，也就是說，身體每增加1公斤的肌肉，自然代謝量就會提高13大卡。不過，實際上要增加１公斤的肌肉，需要非常努力地運動和肌力訓練。若從只是增加13大卡代謝量的角度來看，可能會讓人覺得不是很划算，不過增加肌肉能得到的好處並不僅止於此。

光是下半身增加１公斤的肌肉，就會給人非常緊緻的感覺。而且因為肌肉的曲線很漂亮，所以看起來也會十分苗條。就如同第40頁所介紹的，即使體重相同體型也未必會一樣，這一點應該很多人都能實際感受到。

再來就是，浮腫也與肌肉的作用有很深的關係。小腿肚又稱為「第二個心臟」，它的「肌肉幫浦作用」（擠乳作用）可以抵抗重力將靜脈血向上擠壓送到心臟。若這個作用衰退的話，血液就會不易回流到心臟，由於血液循環變差，身體就會出現浮腫現象。而進行適度的運動，讓小腿肚長出更多的肌肉可以改善血液循環，身體也就不容易出現浮腫的情況了。

鍛鍊小腿肚的肌肉可以讓身體不易有浮腫現象

即使還沒有達到增加肌肉的目的，肌力訓練、適度的運動、走路仍可以有效促進血液循環。尤其是小腿肚具有幫浦的作用能讓血液回流到心臟，鍛鍊此處的肌肉也有助於改善身體發寒或浮腫現象，以及讓身體不容易感到疲累。

肌肉愈多就愈不容易變胖的原因

每天合成肌肉的過程中都會消耗熱量

肌肉在重複合成與分解的過程中，每天都會進行少量的更新。就算沒有在運動，為了維持肌肉量，整體肌肉量中約有1.8％每天都會再生。另外，在肌肉再生的過程中，每１公斤的肌肉大約需要消耗541大卡的能量。

為了讓大家更容易了解，我們來比較一下肌肉量少的人與肌肉量多的人。肌肉量少的人（假設為12公斤），一天合成的肌肉量占全體的1.8％，也就是大約0.22公斤。由於每公斤肌肉需要541大卡的能量，所以在0.22公斤肌肉的新生過程中，需要117大卡的能量。同樣地，肌肉量多的人（假設為23公斤），一天合成的肌肉量為0.41公斤，所以需要224大卡的能量。

這個能量消耗的差異可說是一目了然。每天相差107大卡的能量，肌肉量多的人30天就比肌肉量少的人多使用了3210大卡的能量，而體脂肪１公斤等於7200大卡，所以花費３個月就可以燃燒１公斤以上的體脂肪。

減重過程中的問題點，就出在於沒有運動又限制了飲食中碳水化合物或蛋白質的攝取量，結果必然會讓肌肉量減少，造成前述那樣的肌肉量少的身體。若演變成這種情況，即使減重得再久也不容易瘦下來，而且一旦飲食量恢復原狀就只會增加體脂肪，很容易陷入惡性循環。

為了消耗熱量而去運動是沒有效率的

運動的目的是什麼？

想要養成易瘦體質，除了一定要進行飲食管理之外，記得也要多運動。詳情在第48頁會進行介紹，而這裡想要先讓大家理解的，是運動真正的目的是什麼，這樣大家才會更有幹勁地持續下去。

從結論來說，比起為了多消耗一些熱量，運動的真正目的其實在於肌肉量的增加及維持。舉例來說，體重50公斤的人走路１個小時大約可消耗158大卡的熱量，而這個運動量只是一個飯糰的分量而已。從增加熱量消耗的意義來看感覺不是很划算，還不如忍住少吃一個飯糰來得有效。

而若是從短期的效益來看，運動其實無法發揮很大的效果，但若是從長期來看則是有很多好處。這是因為想要成功減重不復胖，提高基礎代謝率是非常重要的一環，而要提高基礎代謝率就需要增加肌肉量才會有效，所以這個時候運動是不可或缺的。雖然增加１公斤的肌肉量只增加了大約13大卡的能量消耗量，但為了維持這樣的肌肉量又會需要更多的能量，如此一來，就能實際養成比以前更不容易變胖的體質。更進一步地，還有報告指出運動還能活化腦部的神經傳導物質，讓人可以提高注意力、減輕壓力以及獲得幸福感。

第1章 想要變瘦就一定需要蛋白質

不管瘦了多少最後都會復胖的原因

僅靠節食變瘦也沒有意義

在想要減重的時候，大部分人想的都是節食減重法。體重減輕的機制就在於攝取的能量（吃下去的量）低於消耗的能量（呼吸等基礎代謝或運動等）。因此如果想要減重的話，就必須減少飲食量讓攝取的能量減少，或是增加運動量讓消耗的能量增加，又或者是透過兩者讓能量的收支達到負數才行。

這種想要透過節食減重的想法，以減少多餘的熱量這一點來說是沒有錯的，但如果就這樣隨意地開始減重的話，別說是減輕體重了，最後等待你的往往是變得比以前更...

不論是誰都曾嘗試過的減重，可以說是一種永遠存在的煩惱……。

應該有不少人曾經嘗試過那種有點偏激的減重法吧？像是為了短時間能瘦下來，所以連續三天只喝水過活、每頓飲食都只吃蔬菜、想要靠著號稱「只要吃了這個就能瘦下來」的營養補充品來減重等。

這些錯誤減重法的後果，往往都是一旦恢復原有的飲食量後，就會變得比減重前更重，或是身體變得很難瘦下來等，只有負面的結果在等著你而已。

想要打造出容易瘦下來且不易復胖的身體，重點不在於「哪些食物不能吃」，而是在於「應該要吃哪些食物」。

而對於身體特別重要的營養素，就是「蛋白質」。

人體內的蛋白質占了體重的30％～40％左右，負責維持身體的機能、產熱，以及組成我們的身體，肌肉、血管、皮膚、頭髮、指甲等部分也都是蛋白質構成的。

成人一天所需的蛋白質量約為60公克，所以每一餐應該要確實攝取到20公克的蛋白質。近年來雖然有愈來愈多的人因為健康或美容的因素而開始慢跑或上健身房運動，但若是沒有攝取到足夠的蛋白質，這些努力的行為很可能都會變得毫無意義。這是因為想要擁有漂亮的身體曲線，或者是想要擁有健康而強健的身體，蛋白質都可說是我們最強的夥伴。

本書將會以淺顯易懂的方式為各位說明各種出乎意料、不為人知的蛋白質基本知識、有效率的攝取方法，以及成功瘦身的飲食法等內容。

如果能幫助大家更加了解蛋白質的知識，並且對大家的美容及健康有所幫助的話，那就是筆者最開心的事了。

不論是誰都曾嘗試過的減重，可以說是一種永遠存在的煩惱……。

應該有不少人曾經嘗試過那種有點偏激的減重法吧？像是為了短時間能瘦下來，所以連續三天只喝水過活、每頓飲食都只吃蔬菜、想要靠著號稱「只要吃了這個就能瘦下來」的營養補充品來減重等。

這些錯誤減重法的後果，往往都是一旦恢復原有的飲食量後，就會變得比減重前更重，或是身體變得很難瘦下來等，只有負面的結果在等著你而已。

想要打造出容易瘦下來且不易復胖的身體，重點不在於「哪些食物不能吃」，而是在於「應該要吃哪些食物」。

而對於身體特別重要的營養素，就是...

前言

第1章 想要變瘦就一定需要蛋白質
構成身體的最重要營養素「蛋白質」
不管瘦了多少最後都會復胖的原因
肌肉一旦減少就完全無法變瘦了
一旦缺乏蛋白質就會變得容易肥胖
最強的減重飲食法
蛋白質最難轉化成脂肪
攝取動物性蛋白質能使胺基酸更均衡
對減重也有幫助的胺基酸
如何攝取到優質蛋白質？
提問 哪種食物更能增加肌肉和變瘦？(1)

第2章 美容與健康不可或缺的最強蛋白質！
重要的不是「不能吃什麼」而是「應該要吃什麼」
攝取蛋白質能讓脂肪更容易燃燒
限制醣類攝取的過程中更需要蛋白質！
蛋白質可抑制血糖值上升
20～30歲以上的族群肥胖比例急遽增加
明明是標準體重但體態看起來卻不夠勻稱的原因
只要增加１公斤肌肉就會看起來很苗條
肌肉愈多就愈不容易變胖的原因
為了消耗熱量而去運動是沒有效率的
利用每天30組坐下→站起來的運動增加肌肉量
睡眠時間短＝肥胖
大豆能有效減重的原因
想讓肌膚緊實有光澤，蛋白質比化妝水更有效
柔軟Q彈的膠原蛋白其實也是一種蛋白質
貧血是因為缺乏蛋白質！？
若想到老也能健步如飛，更要攝取蛋白質
提問 哪種食物更能增加肌肉和變瘦？(2)

第3章 每天從飲食中攝取蛋白質的訣竅
每個人的蛋白質需求量各不相同！
可用手掌的大小來測量蛋白質攝取量
每餐的蛋白質攝取量不可過多也不可過少！
與維生素D一起攝取有助增加肌肉量
早上攝取蛋白質讓人不易發胖
有效減重！動物性蛋白質的選擇方法
健康減重！植物性蛋白質的選擇方法
動物性蛋白質與植物性蛋白質的比例為1比1
儘量利用便利商店的食品
什麼是異化作用？什麼是同化作用？
形成肌肉要靠運動＋蛋白質
要在肌力運動前還是運動後攝取蛋白質？
沒有運動的日子就不需要蛋白質？
能有效增肌的BCAA是什麼？
一定要攝取蛋白粉才行嗎？
提問 哪種食物更能增加肌肉和變瘦？(3)

第4章 蛋白質的實用小知識
肌力訓練後喝酒是百害而無一利的嗎！？
年輕人也要小心注意的「肌少症」是什麼？
高齡者應該要刻意地去攝取蛋白質
蛋白質也有助於消除疲勞
對兒童來說蛋白質極為重要
蛋白質攝取過多會對健康造成不良影響嗎？
可以大量攝取火腿或香腸這一類加工肉品嗎？
不同食品之蛋白質含量一覽表

前言

第1章 想要變瘦就一定需要蛋白質
構成身體的最重要營養素「蛋白質」
不管瘦了多少最後都會復胖的原因
肌肉一旦減少就完全無法變瘦了
一旦缺乏蛋白質就會變得容易肥胖
最強的減重飲食法
蛋白質最難轉化成脂肪
攝取動物性蛋白質能使胺基酸更均衡
對減重也有幫助的胺基酸
如何攝取到優質蛋白質？
提問 哪種食物更能增加肌肉和變瘦？(1)

第2章 美容與健康不可或缺的最強蛋白質！
重要的不是「不能吃什麼」而是「應該要吃什麼」
攝取蛋白質能讓脂肪更容易燃燒
限制醣類攝取的過程中更需要蛋白質！
蛋白質可抑制血糖...