名人推薦：疫情籠罩下，「居家健身」在美國運動醫學會（ACSM）發表的《2022年全球健身趨勢調查報告》中已躍升至第二名，顯見HOME GYM已經成為健身主流趨勢。如果你也想在家動起來，卻又苦無器材，本書淺顯易懂的圖文解說能讓你零負擔的進入健身世界。內容包含暖身收操以及各個運動難度的基本概念與操作，其中許多動作也曾應用在我們的實際教學課程中，相信只要按表操課，全身肌群都能訓練到！

——運動皮質區體適能訓練所創辦人Peggy

重量訓練、耐力訓練與間歇訓練以達到長期成效

不論你是新手或是健身愛好者，這50組健身訓練都可以滿足你的需求，打造出最佳體態。有效的訓練可以針對身體部位進行雕塑，密集且強烈的間歇訓練可以提高燃脂速度。最棒的是，你可以省下去健身房的時間。首先，訓練的基礎是藉由自身體重練習，而搭配簡單且適合居家空間的器材可以讓訓練更加多樣化。接下來將向你概述各項訓練的特點和架構。

重量訓練：打造明顯肌肉線條與緊實有致身材

現在大家都知道，單靠耐力訓練無法達到完美體態。短時間高強度的間歇訓練可以促進心血管系統運作，取代了長時間中強度的耐力訓練。關於重量訓練會透過提高肌肉量增加體重的想法也已經是舊觀念；相反的，重量訓練是成功甩掉卡路里的關鍵，訓練肌肉有助於身體長時間消耗能量。除了大腦，肌肉也是人體中相當耗能的一部分。擁有越多肌肉，在運動時與運動後所謂的「後燃效應 」（After-burn Effect）中，就會消耗更多卡路里。此外，當腹部、腿部和臀部的肌肉明顯可見時，會讓身材看起來更加性感結實。

LIIT：輕鬆入門的間歇訓練

LIIT為「低強度間歇訓練」（Low Intensity Interval Training）的英文簡寫，是一項休息時間較長，相對溫和的間歇訓練，非常適合剛入門的新手。它不會讓你很快就感到氣喘吁吁，能讓你慢慢適應更激烈的HIIT，並保持動力。

HIIT：快速燃脂的高強度間歇訓練

高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training）是成功塑造好身材的關鍵。20到30分鐘快速激烈的訓練，可以刺激新陳代謝，提高卡路里的消耗。

快速燃脂運動：短時間、強烈的耐力訓練

快速，不過十分有效！快速燃脂運動的重點在於耐力，可以做多樣化的組合，你也能提高訓練的強度。這項訓練所需的時間不多，你絕對有時間練習。只要做10分鐘，你便會感到精力充沛，身體啟動後燃效應。這項短時間訓練也可以結合時間較短的重量耐力訓練，再次提升你的耐力，加速燃脂。

強力瑜伽和皮拉提斯：提升力量和柔軟度

瑜伽和皮拉提斯一直以來都是健身房中受歡迎的課程。皮拉提斯是一項有效的強化訓練，著重於鍛鍊核心肌群，可以有效強化腹部、背部和軀幹的肌肉；瑜伽不再被單單視為靈活度訓練。將兩者結合可以達到驚人效果。這些練習同時挑戰並促進靈活度、穩定度以及力量。皮拉提斯和瑜伽可以雕塑體態，提升力量並增進柔軟度。

透過飲食為訓練效果加分

除了訓練之外，想要得到最佳的減重效果還要掌握一個未知數：你的飲食。健康的飲食相當重要，能讓訓練成效更加明顯。首先：沒有所謂終極、唯一正確的飲食！每個人的體質不同，身體的反應與耐受程度也會不一樣。這並非本書的重點，不過當你拿起這本書時，肯定有自己所追求的減重目標。因此，請記住：成功減重需要你的訓練、飲食，還有生活方式共同配合。所以，請留意自己的飲食，平時多做運動！

訓練架構

不論你是初學者或是有經驗的運動員，都可以直接從第2章簡單且結構清晰的練習開始訓練。根據你的時間預算、目標設定和健身程度，選擇一個合適的課表。難度分為三個級別（在訓練名稱旁邊的圓圈中標有數字，1＝初階，2＝中階，3＝高階），你可以逐步提高級別。

兩種訓練形式：重量訓練與間歇訓練

重量訓練：訓練課表1至27是常見的組數訓練，重點是鍛鍊你的肌肉。即使不是在訓練的情況下，擁有更多肌肉就會消耗能量，讓減重更加容易。額外的好處是：肌肉會讓你擁有結實的體態，完美的線條。

間歇訓練：高強度間歇訓練、低強度間歇訓練和快速燃脂運動都屬於間歇型運動，與典型的循環訓練一樣，做完一項練習後就直接做下一項。課表中通常有6到8項的練習，每項練習之間的休息時間為15到30秒。完成課表中的所有練習後，再回到練習1從頭開始。訓練課表中註明了要完成的回合數。

次數、時間、休息、組數和強度

好的訓練需要有好的架構。因此，本書的50組課表都按此原則構成，好讓你對所有動作和練習步驟一目瞭然。

次數與時間

這兩個數值與練習的範圍有關，時間告訴你要練習多久，次數則是身體左右兩側各要重複幾次動作。在做需要計算重複次數的練習時，請照課表上給定的數字完成練習，這個數字代表身體左右兩側各要做的次數。例如，弓步蹲的指定次數為10次，這適用於每一側，也就是右腿做10次，左腿做10次。而左右交替進行的練習，例如：仰臥位的擺腿，重複的總數適用於兩側，因為一次重複已經包括向右和向左的運動。這個規則同樣適用於以時間單位計算的練習，尤其是在耐力練習和靜態保持練習時，例如：棒式或側棒式，練習的持續時間以秒為單位表示。

休息

休息（以秒計）是練習後的短暫間隔時間。在循環訓練時，是指下一項練習開始前的休息時間。在接連重複多次的組數訓練時，是指每組之間的恢復時間。在間歇訓練時，則是在下一項練習之前的休息時間。

組數

在組數上，組數訓練和間歇訓練之間有明顯的不同。在著重肌力的組數訓練中，你需要連續做多次練習，給定的練習重複次數稱為一組。舉例來說，課表上有15個深蹲，結束15次深蹲後，你就完成了一組。接著按照給定的秒數休息，然後繼續第二組甚至第三組相同的練習。在間歇訓練中，類似於循環訓練，一項練習做完一遍後稍作休息，再做下一項練習。當所有的練習都做過一遍後，就是一回，因此用回合數表示。

強度

練習都根據強度進行分類，不論你是健身初學者或是躍躍欲試的運動員，都可以立即找到適合自己程度的運動。強度1適合初學者；強度2主要是針對有健身經驗者；強度3是最高的級別，適合進階與專業訓練者。

重量訓練、耐力訓練與間歇訓練以達到長期成效

不論你是新手或是健身愛好者，這50組健身訓練都可以滿足你的需求，打造出最佳體態。有效的訓練可以針對身體部位進行雕塑，密集且強烈的間歇訓練可以提高燃脂速度。最棒的是，你可以省下去健身房的時間。首先，訓練的基礎是藉由自身體重練習，而搭配簡單且適合居家空間的器材可以讓訓練更加多樣化。接下來將向你概述各項訓練的特點和架構。

重量訓練：打造明顯肌肉線條與緊實有致身材

現在大家都知道，單靠耐力訓練無法達到完美體態。短時間高強度的間歇訓練可以促進心血管系統運作，取代了...

減重最佳訓練計畫
　重量訓練、耐力訓練與間歇訓練以達到長期成效
　訓練架構
　次數、時間、休息、組數和強度
　輔助器材
　訓練計畫的要素
　熱身，為訓練做好準備
　伸展，為訓練劃下完美句點

Workouts

動作解說
　耐力訓練
　上半身訓練
　核心與腹部訓練
　下肢訓練
　強力瑜伽
　皮拉提斯

減重最佳訓練計畫
　重量訓練、耐力訓練與間歇訓練以達到長期成效
　訓練架構
　次數、時間、休息、組數和強度
　輔助器材
　訓練計畫的要素
　熱身，為訓練做好準備
　伸展，為訓練劃下完美句點

Workouts

動作解說
　耐力訓練
　上半身訓練
　核心與腹部訓練
　下肢訓練
　強力瑜伽
　皮拉提斯