STEP1.

蔬食練習第1階段

檢視自己的餐桌

現在社會大眾看待素食的眼光越來越不同。以前總覺得吃素是出於健康或是宗教的因素，現在有越來越多的人將吃素視其為一種生活方式。認真善待自己的生命，為愛護自己而選擇吃素。不過，在開始吃素之前，一定要先確實地了解自己：現在身體的狀況如何？飲食生活與飲食習慣又是如何？在蔬食練習的第一階段：「檢視自己的飯桌」裡，將檢視我們從出生至今所吃下的東西，以及自己的飲食生活風格走向。接下來，一起出發尋找我們真實的模樣吧！

檢視自己的餐桌1

(主標)到目前為止，進入我們身體的東西

大家對自己的身體了解多少呢？身體就像是我們生活軌跡的地圖，人生的蜿蜒曲折就藏在我們的體內。仔細檢視自己的身體，能得到包含成長的環境、人際關係、個性與體質，以及對待生活的感情等訊息。如果大家到目前為止都不曾和自己的身體好好溝通的話，不妨就從現在開始吧！與自己的身體對話，能幫助你更加了解自己──超乎你的想像！

1──透過食物所產生的連結

食物就是生活的縮影，訴說生命的故事。我們締結的許多關係，都是從食物開始，並以食物告終。因此，吃素可以說是中斷之前我們所締結的關係；不過換個角度想，同時也是建立新關係的開始。現在就讓我們試著整理一下，從出生至今吃過的食物吧！

‧記憶中，人生的第一樣食物是什麼？

‧是和誰在什麼樣情況下吃的？

‧國小時吃過的食物中，最令你印象深刻的是什麼？

‧有曾經因為暴飲暴食或是偏食被父母責備嗎？

‧是否想過要減肥？從何時開始？

‧能讓你感覺身體變輕盈且心情變好的食物是什麼？

‧現在最喜歡的食物是什麼？

除了上面的題目，大家還可以嘗試問自己幾十個和食物有關的問題。

像是食物與我；食物與朋友；食物與家人；食物與健康……於是你一定會相當認同這句至理名言，那就是「人如其食」（IamwhatIeat）。

CHECKIT

請試著提出5-10個與飲食相關的問題。

一個一個回答並藉此檢視自己的飲食模式。

2──不同家庭對相同食材也會有不同的料理方式

就連韓國人家家戶戶都會吃的黃豆芽湯，每家做出來的味道也不盡相同。有的是用海帶做湯底，有的是用小魚乾，甚至也有直接用清水來煮的。每個家庭裡的媽媽味，都受到了原生家庭及婆家的影響，尤其是常常舉辦祭祀或是宴會的家庭，其料理風味更容易沿襲下去。每個家庭慣用的烹調方式也與家族病史息息相關，例如從小吃重鹹的人，長大了也容易喜歡又鹹又辣的口味，因此罹患高血壓或是腸胃疾病的案例不在少數。而常常以油炸物、肉類與海鮮為主食的，很多都是肥胖的家族。

所以，我們的健康情況不只是和現在吃的食物有關，更是由成長過程中吃過的食物調味、烹調方法與飲食模式等所慢慢建構出來的。不只人的口味不是一、兩天就能改變的，我們容易在不知不覺中多吃的食物，也都是從小就開始形成的喜好。

CHECKIT

大家試著想想家裡的餐桌。最常使用哪些材料（肉、魚、海鮮、蔬菜、加工食品？）是什麼樣的味道？會不會偏甜？偏鹹？或是太油呢？

3──朋友們各自不同的口味

與什麼樣的朋友交往也會影響我們的飲食生活與健康。我的大學同學聚會時，總會約在有酒和下酒菜好吃的餐廳，也因此每次聚餐都會吃下一堆高卡路里的東西。如果聚會一周一次或是一個月兩次的話，可想而知，我們在十年後都會成為胖子。我並不是要大家遠離朋友，而是如果經常見面，那麼為了彼此的健康著想，就需要有新的聚餐模式，像是每次訂好主題再決定聚會的場所。

然後，如果主題能夠是「持續可行的健康生活方式」，那就更好了。

CHECKIT

最常見面的是哪些朋友？主要都吃、喝些什麼？

聚會的時間對我們的意義為何？

4──因團體供餐而養成的飲食習慣

我在求學時期也都帶便當。高中時每天要帶午、晚兩餐便當，算是一整天都吃媽媽做的飯。而現在的學生主要都是吃學餐或是便利店的便當、御飯糰、杯麵，周末吃披薩、漢堡、炸雞等。當然也有部分是因為媽媽的料理已經無法滿足喜歡重口味的孩子了。不知道是不是供餐和外食，使孩子們漸漸只想吃重口味的食物呢？

一般學校教育的營養學理論都偏向強調蛋白質攝取，而所謂的均衡攝取，幾乎等同於要同時攝取肉類與蔬菜。實際上，在攝取動物性蛋白質時，會連動物性脂肪一起吃進肚子，因此越吃越胖，對於每天坐在書桌前讀書的學生來說，過度的動物性蛋白質攝取反而容易造成一些成人疾病的早發。根據韓國教育部發表的「2017年學生健康檢查標本統計」，韓國肥胖學生的比例是17.3%，從十年前2008年的11.2%起，幾乎每年都在增加，尤其高度肥胖比例首度達到2%。而高度肥胖的幼兒與青少年因為「代謝症候群」的威脅，得到其他疾病的機率還是一般正常體重孩童的66倍。

一般供餐通常以肉類為主，而紅肉類曾被世界衛生組織（WHO）定為第二級致癌物，火腿和熱狗則被定為第一級致癌物。WHO與聯合國糧食及農業組織（FAO）曾經勸戒一般人一天要攝取400g以上的蔬菜水果來預防心臟疾病、癌、糖尿病與肥胖等，然而實際上，學生們在學校用餐時總是只吃肉而剩下蔬菜。雖然學生們只想選好吃的吃是個問題，不過這樣的結果造成的危害卻很大。學生們有權知道自己吃下肚的東西，而學校也有義務教給這些知識。

（BOX）國際趨勢：蔬食供餐

現在全球正興起蔬食供餐的風潮：美國有一千八百多個學校施行「周一無肉日」，藉由去除每周一的肉類餐點，來同時解決青少年肥胖與環境問題；法國也基於「食亦教育」的理念，從2018年底開始，針對幼稚園、國小、國中與高中實行一周一次蔬食供餐；瑞典國立教育委員會從2019年開始，正式宣布全體學校進行一周一次蔬食供餐；葡萄牙政府則通過了所有公共供餐都增加蔬食供餐的選項；耶魯大學現在的學餐有80%是蔬食，而哈佛、牛津，中國的清華、北京，與約翰霍普金斯大學，都正在推行蔬食供餐計畫。

而韓國國內受瑞典中學生，同時也是環境運動家的格蕾塔•桑伯格（GretaThunberg）的影響，以GANDHI學校、洪城農業高中、江華山村高中等實驗學校為首，推行有意識的青少年培育計畫，讓學生們了解氣候變遷、蔬食、動物權利等議題是一大趨勢；首爾市教育廳也表示，將從今年開始選擇示範學校來導入「蔬食選擇券」，提供想吃蔬食的同學選擇。

應該也有很多人會覺得，一周一次蔬食能改變什麼呢？在一年1,095頓餐中，一周一次蔬食就是52次，能產生很驚人的效果：保存了森林、節約了水電，也能減少對動物的殺生。而最重要的一點就是降低學生的肥胖率，並且能發覺自己身體與地球環境之間存在的關聯。特別提供以下數據給大家參考：一周一天蔬食，只要一年，就相當於一個人種了15棵樹齡30歲的松樹。（韓國基準，約翰霍普金斯大學研究結果）



檢視自己的餐桌2

(主標)我們對食物的感情

食物與感情息息相關。大家應該都有過這樣的經驗吧？感到壓力或是生氣時，特別想吃刺激性的東西；寂寞又疲倦的時候，如果能吃到喜歡的東西，心靈就能感到撫慰；當然，開心幸福的時候更是少不了食物。不論是東方或西洋，在祝賀或是分享喜悅的場合，與親朋好友一同享用美食的風俗更是由來已久。所以請大家再次問問自己：在你最幸福的時候，會吃些什麼？

1──你最喜歡的食物

大家最喜歡的食物是什麼呢？光是想到就忍不住流口水且開心的食物，你有多常吃呢？想減肥的話，最重要的一點就是不需放棄最喜歡的食物，但是萬一，你最喜歡的食物剛好就是高卡路里、高脂肪的那些，又該怎麼辦？

首先，試想一下你喜歡那個食物的原因。是某個味道，還是某種食材？或是與某些回憶有關？我們喜歡某個食物一定有其道理。找出答案後，再挑選能健康享受的食譜吧！例如你喜歡滿是奶油和糖的起司蛋糕，那麼很可能是喜歡奶油、糖和起司香醇且綿密的口感。就算為了健康，也不需放棄自己的喜好，只要減少吃的次數，或是尋找能替代這個口味的健康食品即可。像是含有黑橄欖的巧巴達或是將鱷梨醬抹在全麥麵包上，不也能享受香醇又綿密的風味嗎？探索自己喜歡的口味，比想像中更有趣，同時也很有價值。

CHECKIT

你最喜歡且無法捨棄的食物是什麼？原因又是什麼？

萬一這個食物並不太健康，試著思考有沒有什麼食物與它味道相似，但卻相對健康一點的？

2──人生中最幸福的、有關食物的回憶

「這輩子，記憶裡讓你覺得最幸福的食物是什麼？」

當我這麼詢問大家，得到的答案比想像中來得平凡樸實。有從結冰的地下挖出的白蘿蔔泡菜、全家人圍在一起吃的蒸玉米、下課後回家，奶奶做的泡菜煎餅……大多是小時候和家人一起享用的食物。

在我授課的課堂中，有一個回答令我印象深刻。一個上了年紀的奶奶說「剩菜粥」，九個兄弟姊妹圍在一起吃的剩菜粥。在韓國景氣不好的年代，很多人會將美軍部隊的廚餘加進粥裡，增加份量與風味。奶奶說雖然小時候也曾經覺得很膩不想再吃，現在卻很懷念。更有趣的是，現在附近就有賣剩菜粥的地方，而且據說味道跟以前一樣，總是有很多人排隊去吃。從這個例子可以看出，很多人都懷念過往的食物。

讓我們感到幸福的食物，不一定是奢華或出自名主廚之手，而是讓人覺得溫暖安心的食物。請大家再次自問，最能給我們安定感的食物是什麼呢？

CHECKIT

從小到大吃過的食物中，最讓你感到安心、幸福，且印象深刻的（療癒食物，ComfortFood）是什麼？

3──快意人生少不了的食物

在特別熱愛美食的義大利，用「戈拉」（gola）表示對某種特定食物的渴望並津津有味地享受它。享受喜歡的食物使人心情愉悅、充實生命並帶來活力，而義大利佛羅倫斯的人們更規定「自我」（self）有喜愛食物的權利與避免暴食、聰明選擇食物的道德義務。為了享樂的本能與精神的安定，珍愛並選擇食物的權力對自我的完整至關重要。

大家是否有好好地享受一天三餐呢？即便沒有每一餐都好好享受，但必須了解自己喜歡什麼樣的味道，或是適合哪種口味。希望了解自己將是每個人擁有快意人生的首要條件。

CHECKIT

你人生中少不了的食物。你是否能不過量、不暴食地聰明享受自己喜歡的食物呢？

是否好好地享受一日三餐呢？

4──做出讓我們幸福的食物

很多家庭主婦都會根據孩子的胃口來做料理；即使很晚了，也很常點老公和孩子喜歡的炸雞、披薩、啤酒等外送來當消夜。之前有位四十多歲、為肥胖與高血壓所困擾的女性來藥局找我，而她的生活模式就跟前述一樣：深夜和家人一起吃消夜，午餐和朋友外食。我勸她學著為自己做飯，哪怕是一餐也好。隨著時間的流逝，她的生活也漸漸產生變化：開始問自己想吃什麼，甚至在不知不覺中在意起擺盤來；自然而然減少了食量，就連深夜也不會被外送食物所誘惑了。然後在三個月成功減下了驚人的15公斤。

為自己做料理，是喚醒大家找回對自己的關注。不是豪華大餐也無妨，哪怕只是將小黃瓜洗過、沾味增醬吃──就從這麼簡單的料理開始嘗試吧！為了你自己！

CHECKIT

你曾經為了自己，而不是為家人們來做一頓飯嗎？

想為自己做的第一道料理是什麼？為什麼想為自己做這道料理？



檢視自己的餐桌3

(主標)我現在的飲食生活風格

蔬食練習第一階段的積極目標，就是客觀檢視自己的飲食生活與習慣。如果在前面的第一、二步驟中，大家已經開始思考關於飲食如何造就「自我」的話，那麼，現在就正式開始直擊我們所吃的食物吧！我能肯定，在閱讀完這一章後，大家一定能發現自己所不知道的「飲食生活風格」。

1──我在24小時內吃下的食物

人們一天會吃下的食物比想像中多。不妨從現在開始往前回溯24小時內吃過的東西，並記錄下來。在這之中，真正因為想吃而吃的食物有多少？是不是有無關意志，而是不知不覺就吃進去的東西？有沒有讓你吃下去覺得有罪惡感、感覺會變胖的？對我們的疾病有益的食物有哪些？又吃了多少不能吃的食物？相信回溯之後，大家一定會發覺很多自己平常沒發現的習慣。有些人總覺得委屈，自己明明吃得很少，小腹卻始終不會變小；在做了24小時的記錄表之後才發現：「原來我一直不停地在吃啊！」

飲食習慣是很難靠努力來改變的，大家不妨就做記錄吧！只要持之以恆地做飲食日記三周，相信就會發現自己已在不知不覺間，開始改變飲食模式了！

CHECKIT

將24小時間吃的東西羅列下來吧！

真正想吃而吃的食物有哪些？又有多少是其實沒必要吃的東西呢？

2──12小時空腹的重要性

間接性斷食可以說是暴飲暴食的救星。有理論表示，一周進行兩次16小時的空腹，對減重與代謝症候群有益。雖然有不少人實際驗證過後證實有效，但依然有其危險，因為我們的腸胃像橡皮筋一樣，並不喜歡一下緊一下鬆的模式。

人體運行有其自然原理的依據。就韓方醫學理論來說，依循陰陽，從日落的傍晚開始，經過晚上到清晨的這12個小時，如果可以，盡量讓五臟六腑休息為佳，也就是少吃、少活動、少思慮，多休息並好好睡覺。相反地，太陽升起後的12個小時內，則應該盡可能地曬太陽、多活動，用餐也要吃得飽。這樣維持每天12小時空腹，不只能改善大部分的腸胃疾病，還能達到瘦身功效。好好地睡覺並維持12小時空腹後吃的第一餐，我們稱之為Breakfast。Fast即是動詞的「斷食」之意。

CHECKIT

吃完晚餐到隔天吃早餐間，空腹幾小時呢？

是不是喜歡吃消夜而無法空腹12小時？

STEP1.

蔬食練習第1階段

檢視自己的餐桌

現在社會大眾看待素食的眼光越來越不同。以前總覺得吃素是出於健康或是宗教的因素，現在有越來越多的人將吃素視其為一種生活方式。認真善待自己的生命，為愛護自己而選擇吃素。不過，在開始吃素之前，一定要先確實地了解自己：現在身體的狀況如何？飲食生活與飲食習慣又是如何？在蔬食練習的第一階段：「檢視自己的飯桌」裡，將檢視我們從出生至今所吃下的東西，以及自己的飲食生活風格走向。接下來，一起出發尋找我們真實的模樣吧！

檢視自己的餐桌1

(主標)到目前為止，進入我們身體的東西

...

邁向蔬食之旅，為了這美好的出發

我不是廚師，而是經營了一家只使用植物性中藥材作為處方的韓方藥局，目前已經15年了，是一位韓方藥師，同時也是素食運動者。

雖說我的職業感覺和廚房沒有太大關聯，但是我個人非常喜歡料理，也樂在其中。在結束一整天辛勤的工作後，或是因行程緊湊而幾乎無法休息的下午，以及能讓身心稍微放鬆的周末，親自動手做料理對我來說，就是最好的休息與撫慰。只要看到大家津津有味地吃著我做的料理，那種幸福與滿足真的難以言喻。

17年前開始吃素

其實只是想要讓心情沉澱下來。三十多歲的年紀，總是覺得不安的那段時間，朋友們勸我吃素。剛開始我只是想著吃幾個禮拜試試就算了的，不過，沒想到吃素並沒有想像中的難。

可能也是因為我對吃肉並沒有太大的執著，所以只是把肉從平常吃的餐點中拿掉而已，戒掉周末常吃的披薩、漢堡或是烤五花肉也並不是太難。但神奇的是不知是否與吃素有關，我之前煩亂又不安的心漸漸安定下來了。

在經過幾周的素食體驗後，感覺不論是身體或精神上都變得更輕盈、健康，因此才有了更積極體驗蔬食的想法。一百天後，我的心裡突然出現一個聲音：「不妨來開個蔬食的韓方藥局？」就是以蔬食的食譜來取代鹿茸、麝香與熊膽等動物性藥材，只以植物性藥材作為處方的韓方藥局。

這個乍現的想法改變了我的人生。我變成了素食者，也開了一家韓方素食藥局，並開始在韓國推廣「周一無肉日」（MeatFreeMonday）這樣舉足輕重的環保活動。一邊推動一周一天吃素的活動，同時也往返許多國家進行飲食相關主題的演講，有機會與許多專家透過網路交流，從中獲得新的人生。

我參觀了世界有名的蔬食餐廳，有機會在活動中接觸到各式各樣的蔬食。而且這些蔬食不是像大家想像中的「吃草」，而是真的非常多樣化。我覺得自己就像前往蔬食大陸探險的旅人一般，不斷接受到新的文化衝擊。

「哇！世界上竟然有這樣的蔬食料理！」

「竟然有這樣的烹調方法！」「這味道真的太令人著迷了！」了解蔬食的世界後，才知道蔬食並不只是單純不吃肉，而是像看奇觀電影一樣，讓人忍不住想將這既美味又美觀且健康的蔬食料理介紹給更多人知道。

此外，我想再更進一步，能有深度地學習透過食物來治療疾病的相關議題，因此學習了印度傳統醫學阿育吠陀的飲食療法、日本的西式健康法、英國自然學校的攝生理論、夏威夷自然學校的野生的智慧研討會、柯林•坎貝爾博士的「完整植物性飲食」（Wholefoodplantbaseddiet）來補充營養學的資訊架構，同時並參與哈佛大學主辦的生活習慣醫學（LifestyleMedicine）還有計畫與烹飪醫學的指導教練計畫（CulinaryMedicineChefCoachingProgram），在這些研究計畫中與專家們交流並確立透過食物來治癒疾病的方法論。

我將以這段時間的經驗與學習作為基底，透過本書來介紹大家能兼顧營養均衡與美味的食譜，推廣多樣化且美味的蔬食。

所以，本書所介紹的食譜並不是缺少肉食的蔬菜食譜，而是能讓大家在享受蔬食本來的美味之餘，還兼具視覺美感與享受的蔬食新體驗。

最近因新冠肺炎之故，大家不得不生活在無法預知的環境中，而專家們更預言之後每隔2-3年就會有新種的疾病產生。截至目前為止，大範圍傳染病的細菌都是從野生動物身上而來的。人類應該將動物視為自然的一部分，與動物親近成為朋友，而不是將牠們當作食物、藥材、玩物或是時尚的素材，這樣只會讓自然環境越趨惡化。在人們開始維持社交距離後，世界各個大都市都開始出現了野生動物的蹤跡，而行進車輛減少後，街道的天空比之前任何時候都來得蔚藍澄淨。自然，正透過自己的方式來尋回失去的平衡。

仔細想想，我們的血管與細胞也需要清空和休息。雖然剛開始時會感覺好像少了什麼，但是就像生活周遭開始慢慢出現的野生動物，我們與生俱來的免疫系統也會再生，繼而能開始追求身而為人的幸福。如果不趕快改變的話，身體就會透過某些疾病或是症狀來強迫我們休息。畢竟人體也是一種自然。

希望很多人都能透過蔬食來體驗身體的休養生息。還有，也希望這本準備了超過1年的書與食譜，能為大家提供一點幫助。

同時在這裡也感謝提出本書邀約的Recipefactory團隊，與在百忙之中還為我加油，以及一直以來都在我身後支持我的李銀慈、洪寶善、金貞雅老師。最後也謝謝一直期待著本書出版的所有朋友們。

邁向蔬食之旅，為了這美好的出發

我不是廚師，而是經營了一家只使用植物性中藥材作為處方的韓方藥局，目前已經15年了，是一位韓方藥師，同時也是素食運動者。

雖說我的職業感覺和廚房沒有太大關聯，但是我個人非常喜歡料理，也樂在其中。在結束一整天辛勤的工作後，或是因行程緊湊而幾乎無法休息的下午，以及能讓身心稍微放鬆的周末，親自動手做料理對我來說，就是最好的休息與撫慰。只要看到大家津津有味地吃著我做的料理，那種幸福與滿足真的難以言喻。

17年前開始吃素

其實只是想要讓心情沉澱下來。三十多歲的年紀，總是覺得不安的...

Prologue
作者故事_邁向蔬食之旅，朝這美好出發
About
MeatFreeMonday_關於周一無肉日活動
Index

*下列為本書食譜的標記，請參考。
GFGlutenFree不含麵粉，易於消化且不需擔心會引發過敏的無麩質食譜。
NFNutsFree不含堅果類或只少量使用堅果的無堅果食譜。
RFRawFood不用火烹調，能保留維他命和酵素的生機飲食。

STEP1檢視自己的餐桌
■到目前為止，進入我們身體的東西
透過食物連結所產生的連結
不同家庭對相同食材也會有不同的料理方式
朋友們各自不同的口味
因團體供餐而養成的飲食習慣
■我們對食物的感情
你最喜歡的那個食物
人生中最幸福的、有關食物的回憶
快意人生少不了的食物
做出讓我們幸福的食物
■我現在的飲食生活風格(FOODLIFESTYLE)
我在24小時內吃下的食物們
12小時空腹的重要性
試著寫下3周飲食日記
參考！月經週期與食欲之舞
附錄1向韓方藥師學習
料理瑜珈用餐冥想

STEP2開始蔬食前的不可不知
■蔬食的意義與價值到料理重點
何謂蔬食?
蔬食的好處與價值
蔬食的類型
製作蔬食料理時須注意的重點
■聰明買菜與細心的食材保存法
聰明買菜
細心保存食材的方法
蔬菜與水果的洗滌法
■蔬食常見的調味料與食材，居家DIY產品
為了練習蔬食必須先備足的基本調味料
對我們來說有點陌生，但常見於蔬食中的食材
讓蔬食更加美味的香草與辛香料
為了練習蔬食必須先備足的基本調味料
五種素食起司.GF
三種素食美乃滋.GF
鷹嘴豆泥.GF.NF
綜合醃漬蔬菜.GF.NF
醃漬生薑.GF.NF
豆腐味增.GF.NF
蔬菜高湯(蔬菜水).GF.NF
本書所介紹的各種蔬食醬料

STEP3從蔬食練習開始培養你對蔬食的接受度
■6種蔬菜捲
茄子豆腐捲+蕃茄東方醬(orientalsauce).GF.NF
小黃瓜鮮蔬捲+杏仁生薑醬.GF
紅蘿蔔菠菜捲+香蕉牛奶醬.GF.NF
櫛瓜香草蕃茄起司捲.GF.NF
杏鮑菇無花果捲+檸檬香油醬.GF.NF
黃瓜紫薯捲.GF.NF
■3種烤根類蔬菜
烤芥蘭頭(大頭菜)+洋蔥奶油醬.GF
烤地瓜+味增生薑醬.GF.NF
烤紅蘿蔔+蕃茄辣椒醬.GF
■3種烤水果
烤鳳梨萊姆+素起司醬.GF
肉桂烤蘋果+椰香楓糖醬.GF
烤香蕉+香橙奶油.GF
■3種蔬菜排
花椰菜排+香草椰子醬.GF.NF
豆腐排+巴薩米克東方醬.GF.NF
香菇排+素BBQ醬.GF.NF
■3種蔬菜麵
小黃瓜麵+香油梅汁醬.GF.RF
炒紅蘿蔔麵+辣味東方醬.GF
櫛瓜麵+杏仁辛香醬油醬料.GF

STEP4一周一天，蔬食生活
■讓你從早就能感受到清爽健康的晨間蔬食
酸酸甜甜的納豆.GF.RF.NF
當季水果餐.GF.RF.NF
排毒水.GF.RF.NF
莧菜籽地瓜粥.GF.NF
五色營養粥.GF.NF
南瓜粥佐有機穀物.GF.NF
糙米鍋巴與蔬菜沙拉.GF.RF.NF
超簡單美生菜沙拉.GF.RF.NF
大白菜葡萄柚沙拉.GF.RF
彩虹三明治
■營養滿分，適合做便當的午間蔬食
五穀麵包佐烤茄子沾醬.NF
羽衣甘藍飯捲.GF.NF
彩椒糙米飯.GF
豆腐巧巴達帕里尼
天貝鮪魚風味三明治
酪梨豆腐麵.GF
越南捲佐腰果生薑檸檬醬.GF
杏仁味增醬沙拉飯.GF
山薊菜荷葉飯與豆腐味增茶.GF.NF
小黃瓜藜麥莎拉.GF.NF
年糕沙拉.GF.NF
■幫助睡眠且不積食的晚間蔬食
小扁豆丸馬鈴薯香蕉濃湯.GF.NF
橘皮柿乾粥.GF
烤球芽甘藍佐馬鈴薯泥.GF
白菜葉味增飯.GF.NF
辣味香菇鍋巴湯.GF.NF
蔬菜馬鈴薯湯.GF.NF
五色絲湯麵.NF
豆腐芹菜紫蘇湯麵.NF
椰香豆奶白醬義大利麵
素食歐姆蛋
糙米飯排.NF
糙米漢堡
椰香蔬菜咖哩.GF
花椰菜燉飯麵包盅

STEP5這樣的時刻，這樣的日子，也來挑戰蔬食
■運動前後，幫你補充蛋白質與水分的蔬食
酪梨豆乳.GF.NF
蘋果螺旋藻奶昔.GF.NF
味增南瓜濃湯.GF.NF
■精疲力盡、有氣無力的日子，幫你滋補元氣的蔬食
糙米飯與烤茄子天貝.GF.NF
辣味香菇紫蘇湯.GF.NF
蔬菜小火鍋.GF
■壓力大、憂鬱的時候，幫你轉換心情的蔬食
素食辣味墨西哥餅
藍莓水果鬆餅.NF
蓮藕花椰菜披薩
■在特別的日子裡，端上桌也毫不遜色的蔬食派對料理
生菜沙拉佐鷹嘴豆泥與西瓜披薩.GF.NF
免烤草莓核桃派.GF.RF
綜合蔬菜BBQ串燒.GF.NF
烤豆腐排串與球芽甘藍燒
附錄2向韓方藥師學習
營養飯、營養粥與營養醬菜的滋補效果

STEP6威脅健康的症狀，就交給蔬食來管理
■消小腹的蔬食晚餐
羽衣甘藍蘋果沙拉.GF
蔬菜炒橡實涼粉乾.GF.NF
素壽司.GF
■適合高血壓、高血糖或有家族病史的家人們的蔬食
花椰菜嫩豆腐沙拉.GF.RF.NF
甜菜根濃湯.GF.NF
小扁豆蕃茄濃湯.GF.NF
■對貧血及頭暈有益的蔬食
海藻豆渣煎餅.NF
枸杞糯米營養飯.GF.NF
雪花豆腐.GF.NF
■有助骨骼強健的蔬食
蘋果杏仁果醬.GF
地瓜葉梗炒杏仁.GF.
黑芝麻地瓜球與蓮藕茶.GF.NF
味增燉菜乾.GF.NF
■能幫助緩和搔癢等不為人知的困擾的蔬食
蘋果西洋芹果昔與鮮花沙拉.GF.RF
薄荷地瓜果昔.GF
枸杞燉白菜咖哩.GF.NF
苦菜豆腐沙拉.GF.NF
附錄3向韓方藥師學習
用處多多的食材組合表
挑選適合自己的雜糧
尋找適合自己的食材

Prologue
作者故事_邁向蔬食之旅，朝這美好出發
About
MeatFreeMonday_關於周一無肉日活動
Index

*下列為本書食譜的標記，請參考。
GFGlutenFree不含麵粉，易於消化且不需擔心會引發過敏的無麩質食譜。
NFNutsFree不含堅果類或只少量使用堅果的無堅果食譜。
RFRawFood不用火烹調，能保留維他命和酵素的生機飲食。

STEP1檢視自己的餐桌
■到目前為止，進入我們身體的東西
透過食物連結所產生的連結
不同家庭對相同食材也會有不同的料理方式
朋友們各自不同的口味
因團體供餐而養成的飲食習慣
■我們對食物的感情
你最喜...