名人推薦：馬克．羅倫教練以最貼近生活、最打動人心的敘述道出現代人在鍛鍊身體時遇到的困境與解方，並詳細規劃四大訓練週期讓我們執行。不管您是躊躇未定的健身初學者，或是已在健身房打滾多年的老江湖，本書的內容都非常值得一讀。

——國立台灣大學外國語文學系兼任講師、資深肌力與體能教練 王啟安

引言

打造你最好的身體

要擁有運動員的身體，你已經掌握了最直接的途徑，每個星期只會用掉你0.3%的時間。

道理很簡單：只鍛鍊對生存來說最重要的動作，就能擁有最完美的體型。其他的教練和作者甚至不知道有這樣的動作。

所以，我要跟你分享我窮盡一生找到的結果：獲得最佳體態的公式。很可惜，知道的人少之又少。但是，健身產業當然不希望顧客知道達成目標的方法很簡單，好讓你離不開他們的健身房、器材，以及其他複雜到沒有必要卻能賺錢的風潮。

STRONG & LEAN已經證實增肌效果超越舉重，燃燒的脂肪超過有氧，也能以更安全的方式打造出更有魅力的體格。看了這本書以後，你只需要一項健身器材：你的身體。

我很榮幸我寫了第一本暢銷的徒手訓練健身書，《你的身體就是最好的健身房》，它是第一本根據軍事訓練計畫所寫的大眾健身書，而且就我所知，也率先摒棄了單調、費時、耗能、無效的有氧運動。《你的身體就是最好的健身房》到現在仍是歷久彌新的參考書，涵蓋了身體組成、動力及營養學。書中有125種動作變化，家裡的任何房間都可以是你的全方位健身房。

STRONG & LEAN又不一樣了。《你的身體就是最好的健身房》可說是「徒手訓練的百科全書」，而STRONG & LEAN則把我一生的成果簡化成一套設計簡單的方案，去掉不確定的地方。《你的身體就是最好的健身房》教你怎麼訓練單一肌群，但在這本書裡，我細心設計了新的動作，每一種都能強化全身的肌肉。

STRONG & LEAN將西方最先進的運動科學套用到東方世界的智慧，搭配三十年來無人可比的經驗，因此，一個星期只需要投入幾天的時間，而且每天只要9分鐘。這絕對是市面上首見的方案，時間短、衝擊低，全方位有條理地涵蓋所有肌群、關節功能及運動技能，讓你變得強壯，還能保持強壯、精實、健康、活動力強，而且不會受傷。

打造出十億個好看的身體：不可能的任務？

已經有數百萬人用《你的身體就是最好的健身房》裡面的運動，打造出自己想要的身體。能達到十億人嗎？為什麼有這麼多人無法得到理想的體型呢？

有兩個理由：

1.運動的人：

每個人都想變得更精實、更強壯，但是他們的目標一直看起來遙不可及。為什麼？因為大多數教練和作者都不明白力量真正的意思是什麼，也不了解在打造最精實的身體時怎麼培養出力量。

2.不運動的人：

久坐的生活型態及營養不足帶來健康危機，導致數百萬人過得很悲慘，還有可能早逝。每個人都知道保持適當的運動習慣對身體有益；你會變得更健康、更強壯、更結實、睡得更好、活得更久、體力變佳且性慾增強。那麼，為什麼很多人不運動？

我們做了一項調查，就問這個問題。我們調查了來自美國五十州的一千人，問他們為什麼不運動。排名第一的答案是什麼？你或許也猜得到：他們說，沒有時間。

《你的身體就是最好的健身房》已經登上十多國的暢銷排行榜，我同時開始一項全球性的任務，就連我也覺得做不到：

我能不能開發出一套終極方案，用最少的時間帶來眾人需要的結果？

為什麼要做力量訓練，而不做有氧

慢跑跟舉重一樣，並不是真正的運動能力。穴居人跟非穴居人的想法一樣，都想要能爬高、短跑、追蹤、打獵、擊打的伴侶，對著能吃的東西投射長矛。他們希望能跟這樣的人傳宗接代。「穩定狀態的有氧運動」或跑步根本不在考慮範圍內。因此，大多數跑者並沒有很棒的體型。

要降低體脂肪，就要找回你的肌肉，才能找回年輕時代的新陳代謝。肌肉是人體新陳代謝率最高的組織：不論男女，每一磅肌肉每天都消耗50到100大卡。增加5磅肌肉，一個月能燃燒多達15000大卡，等於燒掉兩磅脂肪。肌肉質量增加，不需要那麼在意計算熱量和選擇食物也能減重。運動除了能增加肌肉，新陳代謝也會受到影響，在睡夢中也一樣！

但是，在跑步機上拖著腳前進，可能要過了45分鐘，機器才顯示你燃燒了300大卡。話說回來，男性在靜止狀態下，每小時會燃燒140大卡。同樣的時間如果拿去午睡，跑步機事實上只多消耗了160大卡。有氧運動會讓你胃口大開，抵銷掉更多實際消耗的卡路里。

跑步、騎腳踏車或上階梯有氧課的時候，多半不會因為肌肉耐力或心血管耐力而變得更容易，而是因為你的身體在做那樣的特定動作時效率比較高。同樣的，要有進步，就要練習。自行車騎士如果好幾年沒有跑步，一跑就會氣喘吁吁，這就是其中的道理。要反覆完成相對來說比較簡單的動作，身體其實不需要額外的肌肉。所以，身體適應後，其實會燃燒肌肉。

因此，持續做有氧運動，更有可能消耗掉5磅的肌肉。意思是，你的身體每天消耗的熱量也會減少250大卡。跑步的效率逐漸提高之後，你在跑步機上燃燒的160大卡會降低成大約100大卡。

算算看吧：每天做有氧運動時，比靜止的新陳代謝狀態多燃燒100大卡。有氧運動造成肌肉流失，燃燒的熱量又減少250大卡。氣喘吁吁運動了半天，你現在反而少燃燒了150大卡。

老實說，我寧可在車陣裡塞一個小時，也不想把這個小時花在橢圓機的「燃脂區」。我的方案每天都有變化，每個星期都不一樣。播放你喜歡的音樂，在你覺得最開心的地方運動。

表現＝效率

如果你想要減脂，為了燃燒熱量而運動會非常沒有效率。在跑步機上運動一小時，吃一片麵包就抵銷了。因此，不如吃少一點，減重效率更好。然後用我的STRONG & LEAN訓練方案來積聚力量和速度。即使在睡夢中，也能燃燒更多的熱量。如果你還是很在意有氧運動的效果，我的9分鐘方案也能提供這方面的效益。

能看得到效果，就繼續保持，其他的就不用做了。把鍛鍊精簡成最基本的徒手訓練動作，可以把時間成本和花費降到最低，同時提升報酬。跟專業的運動員一樣，練習生存必要的動作，你可以達成最大的肌力和最精實的體態。

更有魅力，更安全

功能性最高的訓練能產生眾人最想要的體型（這是演化的結果）並非偶然，而最具功能性的訓練碰巧也最安全。在幾個星期內，學生原來的膝蓋、髖關節、肩膀和脖子的疼痛問題都消失了。

我們的身體基本上就是一束垂直堆疊的棍子（骨頭）。居然能立起來，很神奇！想像你的身體是一座很高的無線電塔，用連到地上的電纜支撐。所有的電纜都比例完美，繃得緊緊，這座塔就能挺直站好。但如果有一條纜線不穩定，跟其他的不協調，這座塔就會傾倒。身體碰到這種情況時，大腦會送出疼痛信號（膝蓋、背部、髖關節、脖子、肩膀等部位），姿勢就會走樣。發展出更瘋狂的鍛鍊機器和程序並不是關鍵，而是要有一套方案，真的能強化及整合所有的「纜線」。

你的身體就跟其他的結構一樣。每個部位都排在最理想的位置，這個結構就有能力抵抗壓力。我花了好幾年的時間，才把這個道理化繁為簡。因為，人體的排列不像高塔或建築物一樣，是靜態的結構，而是有流動性，經常在改變。

動機？

我一向不太懂怎麼去激發動機。身為特種部隊的守門人，我的工作是逼人走，而不是提供動機。為了增加畢業生的人數，我們試過減少引體向上、伏地挺身、仰臥起坐和跑步的訓練量，但數目並未提升。不論是在軍隊還是在平民的生活中，我一再看到，能做得到的人就會做得到。你會每天花9分鐘的時間，就能讓自己變得精實強壯，而不會做的人就是不會做。不論我說什麼，都無法改變你的動機。

相反的，結果會給你動力。行為得到報酬後，就會一直重複，尤其是成本不高的時候。

其他的健身方案可能要你爬上山頭才能看到結果，你的訓練量遠超過你的需要。考慮到一般健身方案需要的金錢和時間，到最後大多數人潛意識中會決定這些成本跟收穫相比之下實在太高了，就放棄運動。

你能在這本書裡看到我花了一生的時間提煉出來的結果，讓你在最短的時間內得到最有意義的報償，不會浪費精力，也因此產生真正的動力。

障礙

大家不運動的三個主要原因：

1. 我沒有時間。

2. 我不想花錢買設備或加入健身房。

3. 我沒有足夠的空間。

STRONG & LEAN會把你的藉口一掃而空。

每個人應該都擠得出9分鐘吧。我認識一位卡車司機，他每天到了休息站把車停好，就拿出睡墊攤在地上，開始運動，十分鐘後就可以走了。每個星期只要做幾次我的運動，時間雖然不長，但是會讓你其他的事都能做得更快更好。

傷害：如果下半身癱瘓的人可以跑馬拉松跟參加柔術比賽，過去受過的傷就不是藉口了。

人生：我知道這句話聽起來有些嚴厲，但悲劇不會選擇對象。你不能讓悲劇影響你一生的健康。舉個例子，朋友用至親去世當藉口，再也不運動。失去至親一定會讓人哀慟欲絕，一輩子想念他們。但父母終究會過世，如果子女因此一蹶不振，不是更讓相關的回憶蒙上了一層陰影？打造出更棒的體型，也能找回積極的精神。

一旦放棄了，就更容易再度放棄。同樣的，把藉口推到一旁，你的身體會變強，決心也會更強。得勝變成你的習慣。你會踢開失敗，重新再來。

在我的鍛鍊方案裡，最難的步驟應該就是拿起這本書。一旦開始後，就變得簡單多了。好的結果就是終極的激勵：長出的肌肉線條，你之前沒有的結實度。你外表更好看了，也會繼續進步。你會得到你想要的體態。不過，要花多久的時間達成，就看你離目標有多遠。但你一定能達到目標。你的身體有適當的排列後，會覺得很棒，動起來很輕鬆，不覺得疼痛，挺直平衡。體驗過那種狀態後，就很難回到過去了。因為你知道，生活中優先順序能超越健康和外表的事物不多。

除了你，沒有人能幫你挪出運動的時間。運動從來沒有「完美的」時間和狀態。必須由你來創造，就像我們每個人都會找一百個不運動的藉口。但是，等一下永遠不如現在。

就在這裡，就是現在，就是你要運動的時間。其他的事情都可以等9分鐘。

技能＝體格

我合作過的運動員都有極佳的體格，不是因為他們能投擲的重量比你重，而是因為他們能熟練地做出動作，正確且有效率。他們能在穩定與活動度之間取得完美的平衡：只移動需要動的身體部位，其他部位不會亂動。

不論你心目中如何評價目前自己的健康程度，從你第一天開始STRONG & LEAN計畫之後，其他人就會看到你的收穫。在分配到運動的時間裡，看你能做到幾組，就自己改變次數。其他的運動很強並不表示你能輕鬆完成這些動作。要做得完美，需要技術，才能打造出最棒的體格。健身房裡的猛將也能藉此改善比例。剛開始運動的人一定能大幅增強力量，變得更緊實。想減重的人也可以甩掉不要的體重。看到自己快速進步，程度提升，你可能會嚇一跳。

全方位健身，不受限制，只要9分鐘

你的目標是透過高效的移位動作得到最棒的體態，需要能讓雙臂和雙腿繞著中立且穩定的脊椎移動。因此你會看到，大多數的日子會先用地板運動讓你的脊椎變得穩定。接下來的挑戰則是四點著地，繞著穩定的脊椎移動四肢。最後，用地板運動和活動度運動準備好身體，把一切都結合在價值最高的姿勢裡，也就是站姿運動。

每次從簡單進展到複雜，就能改善姿勢，強化身體定位的能力。這些動態的動作要用到全身，不會孤立出微小的部位（因此不會有不恰當的比例），也不會抹殺重要的部位，例如你的脊椎。

跟需要重量和機器的練習比起來，這些動作還有其他好處，也就是更需要核心的力量（想要六塊腹肌嗎？）。你會更有力氣、更靈活、更有耐力，在日常生活中也會覺得更不費力。

我一絲不苟地設計出全身的運動。每個練習都會為你做好準備，去做下一個動作。一天一次的9分鐘練習也會讓你有能力去做下一次練習。

我把整套練習精簡到只有9分鐘，一個星期從三次進展到五次，以六個星期為一個週期。

3大分類

動作有三大分類：

地板運動．活動度運動．站姿運動

這三個類別可以有系統地培養你的運動能力（同時鍛鍊出最棒的體態）。每一套鍛鍊都包含三個類別的動作，確保9分鐘內能從頭練到腳。

整套方案分解成六個星期的週期。每天都以前一天為基礎，每個週期也會繼續提升上一個週期練出來的力量與技能。從第一個週期開始，一路到第四個週期。之後，你可以無止境地重複第三個和第四個週期。你仍會不斷進步，因為每項運動的次數會一直增加。

到了第三個六週的訓練週期，我們會加入九項新運動，包括推、拉和髖關節鉸鏈。

最後，還有暖身和緩和運動。暖身包括四項運動，先讓心跳增快，另外三項則能增進髖關節、脊椎和肩膀的功能。緩和則只有一項運動，伸展身體，完全放鬆。

為什麼是9分鐘？

快速暖身後，9分鐘內三種運動都會做到，每一類有三個動作，一組一分鐘。這是最有效率的方法，提供足夠的進步、一致性和變化給全身，一定會讓你變得更強壯。

事實上，從一開始就相當強悍。那就是為什麼我們從「練習40秒、休息20秒」的間歇開始，再逐漸進步到「練習45秒，休息15秒」、「練習50秒，休息10秒」，最後則是整整一分鐘的運動，中間不休息。減少一點點休息的時間，等於大幅增加運動時間的百分比。

記著，運動量不要超過需求，不然要付出的成本遠高於報酬。這套計畫前後連貫，培養出的特質會讓你過得更好，變得更好看，而且能延續一生。

最棒的姿勢帶來最棒的體型

不去健身房鍛鍊還有另一個優勢：沒有人會看你。我們不需要有壓力，覺得自己應該舉得更重或加快速度。你可以安心用安全的方式運動。

一開始教認證課程的時候，我先把訓練內容寄給一些教練看。有些人說，他們覺得很簡單！我心想，哎呀，我一定是老了！我覺得很難！然後，等我到場，他們驕傲地在我面前機械式完成反覆的動作……姿勢很糟糕。糾正他們後，動作的難度大幅改變，他們收穫的益處也變多。我在很多人身上看到，即使是看似最簡單的運動，如果要求姿勢完美，也會變得很困難。

柔道大師都說，只要把幾個基本的固技學到完美，再也沒有人能打敗你。很多人花了很長的時間鍛鍊，卻得不到想要的結果，這就是主因：姿勢不夠完美。別忘了，表現就是效率。要得到最佳體型，就要透過完美的姿勢，你會很驚訝付出的成本真的很少。我一定要好好強調這一點。

我的好朋友拉斐爾．瑞茲（Raphael Ruiz）是體能教練，訓練的對象有世界級的拳擊冠軍、多功能運動的名人以及奧運選手（累積的金牌超過20面），他訓練學生時，一定會強調姿勢和理想的關節排列能決定每個人的表現。

健身書作者的體型通常會比讀者好，也就是因為這個理由。作者本人一定會保持姿勢完美。

永恆不變的4件事

你會看到，不同的動作需要不同的姿勢來養成真正的力量。但有四個習慣一定能幫你達成理想的排列：

1.雙腳平行踩在地上。確保大拇趾不會朝外。想像有一條線，從你的腳踝中心延伸到五根腳趾頭的中心。把雙腳擺好，讓這兩條線平行。一開始可能會覺得很奇怪，但這樣才有適當的排列。

2.膝蓋要對著腳趾頭的方向。

（這兩個地方控制你的髖關節，確保髖關節朝著正中旋轉，不會外旋，也不會內旋，才能做出安全有效的移位動作）。

3.舉高雙腿時，腳踝保持完全地自然彎曲，把腳跟腳趾頭往臉的方向拉。

（你可以藉此更清楚看到雙腳是否平行。改善踝關節活動度時，也會強化小腿肌肉）。

4.脊椎保持拉長、中立的狀態。

（中立的脊椎在中間，沒有屈曲或伸展）。

別擔心，我們會一步一步矯正你的姿勢。要不了多久，你就能直覺感受到中間的位置，怎麼保持在中間。

引言

打造你最好的身體

要擁有運動員的身體，你已經掌握了最直接的途徑，每個星期只會用掉你0.3%的時間。

道理很簡單：只鍛鍊對生存來說最重要的動作，就能擁有最完美的體型。其他的教練和作者甚至不知道有這樣的動作。

所以，我要跟你分享我窮盡一生找到的結果：獲得最佳體態的公式。很可惜，知道的人少之又少。但是，健身產業當然不希望顧客知道達成目標的方法很簡單，好讓你離不開他們的健身房、器材，以及其他複雜到沒有必要卻能賺錢的風潮。

STRONG & LEAN已經證實增肌效果超越舉重，燃燒的脂肪超過有氧，也能以更安全的方式打造...

引言
週期1
週期2
週期3
週期4
做完了！你真的做到了！
致謝

引言
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做完了！你真的做到了！
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