一連串的小作為，改變你的人生

生命是由一連串小作為、小選擇與小決定所組成，我將這些元素稱為「微行動」。微行動很重要，因為微行動讓我們向前行；它們是起跑點，是停滯或前進的分水嶺。微行動有加乘效果， 如果你採取了一項微行動，例如回電話以協助完成一項專案，表面上看起來雖然似乎微不足道， 但隨著時間流轉，一連串有心推動的微行動，將會彙整成一個轉捩點。微行動因為分量小，所以不會讓你喘不過氣來，比較容易辦到。

只要你的想法與行動，能夠做點微小的改變，人生就會大大不同。七分鐘微行動方案如此簡單，以致人們忽略它們的效用，但它們可是造成平庸或優秀的關鍵因素。以我個人的經驗為例， 我用簡短文字寫下我追求的人生目的，光是這項微行動，就讓我的個人與職場生活出現重大轉變。不過，微行動可以有很多不同的型態，包括：

• 規劃每天的待辦事項。

• 感謝同事的工作好表現。

• 在會議空檔，找到時間來整理思緒。

• 準時或提早到達會議。

• 每週寫兩封感謝函。

• 每次讀十頁的書。

• 提早十五分鐘起床。

• 吃更多水果。

• 喝更多水。

當這些微行動成為日常生活習慣時，它們的潛力就會進一步被激發出來，幫助我們成長，大幅提升工作與家庭生活的效率。微行動是每天都能採取的小步驟，能帶著你成長，很好管理、容易達成，效力會隨著時間拉長而加倍。正由於如此簡單就能做到，只要專注實踐微行動幾天，便能立竿見影、看到成效。

讓我們來看看我朋友約翰．亞諾德(John Arnold)落實微行動的精彩案例，僅在四十天內， 他就成功掃除了生活中的混亂，以及過度無當的一切，而他只不過是採取了一項微行動而已。簡單地說，在這四十天當中，亞諾德每天都會將不再需要的東西，放進一只購物袋中，然後幫這些東西找個新家，或是拿去丟掉。結果是，他將屋內、辦公室、車庫與兩台車內的所有空間，徹底清得乾乾淨淨。

微行動為亞諾德創造的，不僅是實體的轉捩點，讓他的生活環境更整齊、有序，還為他帶來心理的轉捩點，讓他以全新心態來看待物質的東西。亞諾德說：「我學到一件事，那就是我擁有的的一切東西，都佔據我生命的一小部分。我跟物質東西之間的關係徹底改變了！現在，我對生活中可以容忍的雜亂程度有基本底線。以前你如果告訴我，我可以在四十天內全部整理好家裡與辦公室，我絕對不會相信你。但是，一次整理一袋東西，可就容易多了！」

微行動已經改變我的人生，它們也能協助你改變你的人生。這些一秒之間即可做出的決定， 影響你將注意力集中在哪、你會如何專注過生活，以及你利用時間的方式。在這本書裡，我會更深入介紹這些改變生活的力量，我們需要利用工具來好好掌控注意力，將注意力帶回當下的時刻。

什麼是七分鐘微行動？

簡單地說，七分鐘為行動是一套生活系統，讓你得以避開混亂，享受自由、有意義的生活。你將學會如何規劃日子、利用時間，也將學會如何訓練大腦，聚焦在生活最有意義的事情上。你將學到的策略，會讓你有能力做出正確抉擇，將自己打造成理想中的人。最終結果便是，你會體驗到更有意義的人生。

說起來，七分鐘方案其實跟我自己的人生密切相關。大約在二十年前，我發現自己對人生有更多的期望，我想要靈魂重新活過來，我要在每個嶄新的一天中，都能感受到心跳興奮的悸動。我想要渾身充滿活力，因為我的生活與我服膺的價值觀合而為一。我想要接受挑戰，讓自己在智識上不斷學習與成長。自此之後，我逐漸發掘真正的自己，了解哪些東西對我更有意義。

自一九九三年起，我已經教導數千人關於時間管理的原則，從金融服務業的主管、藥廠業務經理、醫院資深主任，到非營利組織領導人與大學生等，有男有女，各年齡層在內。七分鐘方案奠基於一套立論扎實的架構，擁有實用的工具。多年來，不同年齡層的人們，不斷使用這些工具，使得它們的發展更加完善。如你所想的，許多觀念一開始乃是以協助人們改善時間管理技巧為出發點，但這套微行動方案的重點，不光在於讓效率更精進或生產力更高，它的真正目標是協助你活出充滿意義、目的與效率的人生。一旦從混亂的生活狀態中解脫出來，人們忽然在一夕之間就有辦法去追夢，體驗生命的喜悅，重新找回生活的興奮感。

時間一直是我們生命體驗中的不變要素，影響我們跟工作、家庭與自己的關係。為了體驗人生的不同層次，你必須做出抉擇，每天給自己更多的自由時間。時間管理不是要你做更多事；相反地，時間管理是要你做生命中最有意義的事。

為什麼是七分鐘？

你的注意力可以維持多長的時間？在我第一本關於時間管理的著作《七分鐘的差異：從小步驟到大改變》(The Seven Minute Difference: Small Steps to Big Changes)，我提到好幾份研究指出， 因為看電視的關係，美國成人的注意力，平均只能維持七分鐘。現在，電視人口已經跨越好幾個世代，許多人都是看電視長大的。根據二○○九年尼爾森公司(Nielsen)的一份調查報告指出， 成人每個月平均收看一百五十三個小時的電視，也就是每天超過五小時。看電視時間這麼長， 加上電視節目七分鐘就被廣告打斷的模式不斷重複，我們的注意集中度因此受到影響，也就一點都不令人意外。這個短到只有七分鐘的注意力，隨後不斷有廣告干擾，讓我們一次次陷入難以長時間專注的困境。

但注意力不集中的問題，電視只是部分原因而已；事實上，在此刻就有上百萬件事，同時競爭著你的注意力，比方說，手上要開會討論的專案、桌上那疊文件，還有餓到咕嚕叫的肚子等。然而，大腦能力有限，無法處理這一切訊息。為了因應這些狀況，大腦不斷從一件事跳到另一件事，結果便顯而易見：專案進度落後、心中有股無法言喻的渴望感、社交關係沒有受到照顧、目標未達成。

為了體驗有意義的人生，你必須有意識地選擇，選擇每一刻要將注意力放在哪裡。你選擇聚焦的內容，決定你能享受到多大的成就感、效率與成功。可惜的是，我們多數人都汲汲營營於生活，以致未能花時間來釐清價值觀、優先要務與目標。由於這些關鍵生活要素未能確定，我們陷入泥沼，生活支離破碎，總是無法感到滿意。這本書引導你釐清自己真正渴望的生活方式，幫助你學會如何透過自己服膺的價值觀、確認好的優先要務、設定清楚的個人目標，來過濾你的選擇，好讓你得以專注生活，將每一刻都活得淋漓盡致。

該怎麼做，才能提升專注力？強力聚焦於能改善生命的計劃與活動上？我相信，你可以在七分鐘內大步跨出，因為在日常生活中採取的微小行動，都能涓流成川，改變人生的方向。我將這些小行動稱為「七分鐘微行動」(the 7 Minute Microactions)，你會發現這些微行動既簡單，又具備改變生命的能力。

據估計，每天通過你潛意識的想法，平均高達七萬個。每個想法與動作，都會形塑出神經連結的力量與連結性。大腦約由一千億個神經元(neuron)所組成，是史上最厲害的資訊處理器， 每秒處理的資訊高達數百萬件。在受到刺激後的千分之一秒中，化學物質與電子傳導作用，就會順著大腦內神經迴路的連結通道衝出去。這些神經元或通道的效率與力量，讓你得以思考、計劃、創造與執行新點子。

心理學家丹．霍姆斯博士(Dan Holmes)利用一個簡單的類比，來描述神經通道的形成方式：「我是個農家小孩，我們有個農莊，原野上的牛群總是走在同樣的路上，我們把這些鄉間小路稱為『牛徑』。牛群走到把草都踏平了，結果草地消失了，路上只有塵土。但原來的情況並非如此，這些小徑之所以形成，是因為牛群持續不斷的行為，所創造出的模式。同樣的狀況也發生在我們的大腦中，我們處理事情的模式，一部分便是重複行為所形成的。」而微行動的成功關鍵，就在於透過容易實踐的小作為，反覆執行後變能在腦中建立新的牛徑，以取代不適合現狀的舊習。

想像九十天後，一個更好的你

七分鐘微行動方案以九十天為基礎，這有兩個理由。第一，生命週期循環生生不息，會根據固定的節奏前進。自然本身的起始，就是九十天為一期，冬、春、夏、秋四季遞嬗，周而復始。四季各自不同，都會帶來新契機。在這個基礎上，你知道每九十天就要重新開始，並能夠因應全新挑戰。第二個理由，則是基於非常務實的考量——你需要一段便於管理的時間，才能看到生命中真正的改變結果。一週太短，一年又顯得有點漫長，沒人想等了整整一年，才能看到結果。

改變需要承諾，如果你希望從現在起九十天內，能夠改頭換面，你就必須採行本書的做法。本書包括許多清單與工具供你運用，可以改善你的管理技能，但光是靠這些清單、工具與想法， 並無法改變你的生活。回想看看，你留下多少沒有檢查過的清單？唯有透過落實新策略，你才能改變人生，而落實這些想法需要練習，重複練習是改變行為的關鍵。若是想從本書得到最大收穫，我鼓勵你對自己許下承諾，連續九十天使用這些工具，實踐這些策略。

想像一下，從現在起九十天後的你，生活會是怎樣的面貌？時間轉瞬即逝，九十天後的你， 是否會跟今日不同？你知道自己內心渴求改變，我知道你能辦得到，你只須下定決心，決定改頭換面，然後採行七分鐘微行動方案，利用書內的工具、方法與系統，讓改變成為事實。

一連串的小作為，改變你的人生

生命是由一連串小作為、小選擇與小決定所組成，我將這些元素稱為「微行動」。微行動很重要，因為微行動讓我們向前行；它們是起跑點，是停滯或前進的分水嶺。微行動有加乘效果， 如果你採取了一項微行動，例如回電話以協助完成一項專案，表面上看起來雖然似乎微不足道， 但隨著時間流轉，一連串有心推動的微行動，將會彙整成一個轉捩點。微行動因為分量小，所以不會讓你喘不過氣來，比較容易辦到。

只要你的想法與行動，能夠做點微小的改變，人生就會大大不同。七分鐘微行動方案如此簡單，以致人們忽略它們...

前言
現在的生活是你想要的嗎？
第一章
從1％的選擇開始，改變人生——什麼是七分鐘行動計畫？
第二章
你把時間用在哪裡？——一天一個微行動，啟動人生正向連結
第三章
七個問題，聚焦人生最重要的事——讓每個選擇都為人生加分
第四章
你是否清醒地活著？——三步驟建立行動系統，隨時保有方向感
第五章
你有企圖心嗎？——戒掉「我想要」，改說「我決定」
第六章
是否持續成長與學習？——為什麼習慣會成為學習的阻礙
第七章
你全心投入嗎？——早上11點前完成五件最有價值的事
第八章
你經得起磨練嗎？——堅定是種選擇，意志力可以鍛鍊
第九章
你處於「順流」狀態中嗎？——八個關鍵帶你走出逆境，進入順流
第十章
你有信仰嗎？——唯有信仰能將生命與最重要的一切串聯
結　語
走吧！去做你真正渴望的事
附　錄
三十一天行動計劃

前言
現在的生活是你想要的嗎？
第一章
從1％的選擇開始，改變人生——什麼是七分鐘行動計畫？
第二章
你把時間用在哪裡？——一天一個微行動，啟動人生正向連結
第三章
七個問題，聚焦人生最重要的事——讓每個選擇都為人生加分
第四章
你是否清醒地活著？——三步驟建立行動系統，隨時保有方向感
第五章
你有企圖心嗎？——戒掉「我想要」，改說「我決定」
第六章
是否持續成長與學習？——為什麼習慣會成為學習的阻礙
第七章
你全心投入嗎？——早上11點前完成五件最有價值的事
第八章
你經得起磨練嗎？——堅定是種選擇，意...