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台灣動作專家協會

李曜舟（阿舟）／揪健康創辦人、物理治療師

林頌凱／聯新國際診所院長、台灣運動醫學醫學會（TASM）祕書長

郭豐州／國際超級馬拉松總會技術委員

★「我（上班族男性）開始製作本書之後也採用了飯田先生的方法，不但姿勢變正確，走路速度也突然變快了。每天從新橋站通勤的時候都可以超越100個人。這是真的。」──日文版責任編輯

姿勢會成為「外表年齡」的判斷基礎

決定人們「外表年齡」的因素有體型、肌肉、頭髮、骨骼等各種原因，其中「姿勢」被認為占有最大比重。根據socié world公司針對全日本20～59歲的600位女性所做的「女性姿勢相關調查」，在「客觀而言，駝背的女性看起來是否比實際年齡還要老？」的問題中，有高達91%的人回答「感覺看起來比較老」、「看起來稍微比較老」；另外，在東京ISEA CLINIC醫美診所向20～59歲的158位男女進行的「關於高齡者與年齡的想法與外表」問卷調查中，針對「讓你判斷某個人是『高齡者』的關鍵在於？」的問題，有79.1%的人回答「膝蓋、腰部、背部等彎曲的身體」，大幅高於回答「斑點、皺紋、毛髮稀疏等外表因素」的55.1%。也可以說，只要改善姿勢，「外表年齡」就會跟著降低。

一般而言，隨著年齡增加，活動量降低、肌力下降，會導致腰越來越向前彎。如果要「畫出老爺爺或老奶奶」，幾乎所有人都會畫出彎腰駝背的樣子，演員在扮演老人時也會彎著腰表現出有氣無力的感覺。但我們不需要將外表年齡的變化怪罪於年紀，並因此放棄。因為只要稍加留意，就可以在短時間內改善姿勢，只要學會如何打造正確姿勢，外表一口氣年輕十歲也不再是夢想。大家身邊應該也有50多歲看起來像40多歲、60多歲看起來像50多歲的人，「看起來比較年輕的人」和其他人的差別，就在於那些和姿勢相關的少許知識，以及有沒有意識到這件事。本書的作用就在於填補那些許的差異。

改善姿勢年齡的關鍵在於「重力」。平常我們不會特別意識到它，但人類以及地球上的其他所有生物，都會因為重力而隨時被拉往地面。在身體處於平衡狀態站著時，我們和地面之間不會有什麼問題；但一旦因為某些原因（踢到東西或是滑倒等等）而失去身體的平衡時，重力就會將我們往地面拉，甚至還可能跌倒。受到重力影響的不單只有生物，建築物或家具能夠穩定不傾倒，也是因為建造方向或擺設方向垂直於地球引力的作用方向。

相對於其他動物以四隻腳對抗重力，人類是地球上唯一以雙腳直立行走的生物，可說天生就擁有極為良好的身體平衡；但卻因為長年的習慣或因為不知道如何正確使用身體，導致無法維持良好平衡，造成姿勢會隨著年齡增長越來越歪斜。

本書的目標，是喚醒大家對重力的意識，並且讓重力成為助力，以找回更好的姿勢=原有的姿勢。為此，我們需要在體內建立與重力作用方向一致的「重心軸」；而在打造「重心軸」之前，更重要的是要有意識地「踮腳尖」。

姿勢會成為「外表年齡」的判斷基礎

決定人們「外表年齡」的因素有體型、肌肉、頭髮、骨骼等各種原因，其中「姿勢」被認為占有最大比重。根據socié world公司針對全日本20～59歲的600位女性所做的「女性姿勢相關調查」，在「客觀而言，駝背的女性看起來是否比實際年齡還要老？」的問題中，有高達91%的人回答「感覺看起來比較老」、「看起來稍微比較老」；另外，在東京ISEA CLINIC醫美診所向20～59歲的158位男女進行的「關於高齡者與年齡的想法與外表」問卷調查中，針對「讓你判斷某個人是『高齡者』的關鍵在於？」的問題，有79.1%的人回答「...

【前言】

打造正確姿勢的重要性實在不是三言兩語可以道盡。只要利用本書的「踮腳尖站立法」改善姿勢，你的「外表年齡」一定可以變得更年輕。不論男女，光是改善姿勢就能給人留下好印象，那份喜悅及自信必定會為你的工作及生活帶來正面影響。這不僅對外表有好處，擁有良好姿勢、學會正確使用身體的方法之後，還可以減少生病及臥床的風險，也能紓緩肩頸痠痛和腰痛等慢性症狀。等待著你的，將是不論到幾歲都能夠生龍活虎持續活動、健康且充實的人生。

正因如此，打造正確姿勢的方法論應該要是廣為人知、每個人都應該擁有的知識，但不可思議的是，放眼全世界的學校教育，可說沒有任何地方會教我們如何打造正確姿勢，以及身體的使用方式；就算曾經在體育課學過壘球、足球、籃球等特定運動，大部分的人也不曾學過站立的方式、走路的方式或跑步的方式。即使曾被父母或學校老師告誡「要站有站相、坐有坐相」，但卻沒有人告訴我們改善姿勢的有效方法。推廣「每個人都應該知道」，而事實上一般人無從得知的知識，就是本書的重要目的之一。

我原本是以滑雪用品的專業人士身分提供運動員協助，也曾擔任日本奧運委員會（JOC）選手強化教練，三次隨隊前往鹽湖城、杜林和溫哥華冬季奧運會；同時經營足部、身體和鞋子的專業店「FootTrainers」，以運動員和喜愛運動的一般民眾為對象，提供走路方式、跑步訓練和姿勢改善的指導。我相信不論是頂尖運動員或一般人，在打造良好姿勢所需的方法、正確使用身體的方法上，都有其共通的基本考量。

在競技運動的世界，必須引導出肉體擁有的潛能並發揮至極限，才能夠獲得成果。同樣的道理，在人類還生活於狩獵時代的遙遠過去，為了讓自己及家人能活下去，也必須每天用盡全力追捕獵物、全力逃離外敵、全力保護同伴。

然而，在科技發達、物質心靈都豐足的現代社會，即使不發揮肉體百分之百的潛能也得以生存，這當然是一件很了不起的事；但我們也因此無法使用身體原有的功能及潛藏的能力，這也是不爭的事實。而即使到了現代，運動競技的世界依然渴求於讓身體發揮百分之百的潛在功能。將這個世界的訓練方法「翻譯」成一般人都懂的知識，傳授給讀者，可說是本書的特色之一。

動作的部分，本書邀請了短道競速滑冰的日本代表，曾連續三次出賽長野、鹽湖城和杜林冬季奧運會的敕使川原郁惠小姐擔任示範，由身為真正頂尖運動員的她實際為大家示範簡單易懂的動作，一定可以帶來很大的幫助。此外，本書後半部分將介紹能建立「良好姿勢」的走路方式，以及我的專業領域——維持青春健康生活所需的鞋子及鞋墊的相關知識。

我所定義的「良好姿勢」，指的是不論何時何地都可以活動，並且可以正確使用身體的實用姿勢。真正的「良好姿勢」不但看起來好看又年輕，而且不需要刻意去做，就能在日常生活中引導出身體原有的能力。不論何時都可以維持極佳的姿勢，讓身心每天都過得充實，就讓我們一起踏出這種嶄新的人生吧。

FootTrainers代表　飯田潔

【前言】

打造正確姿勢的重要性實在不是三言兩語可以道盡。只要利用本書的「踮腳尖站立法」改善姿勢，你的「外表年齡」一定可以變得更年輕。不論男女，光是改善姿勢就能給人留下好印象，那份喜悅及自信必定會為你的工作及生活帶來正面影響。這不僅對外表有好處，擁有良好姿勢、學會正確使用身體的方法之後，還可以減少生病及臥床的風險，也能紓緩肩頸痠痛和腰痛等慢性症狀。等待著你的，將是不論到幾歲都能夠生龍活虎持續活動、健康且充實的人生。

正因如此，打造正確姿勢的方法論應該要是廣為人知、每個人都應該擁有的知識，但不可思議...

前言

第1章
為什麼姿勢良好的人看起來比較年輕？

姿勢會成為「外表年齡」的判斷基礎
「從側面看起來的姿勢」決定你的外表年齡
實用的姿勢不但是「良好的姿勢」，也是「年輕的姿勢」
為什麼明明注意姿勢了，卻無法繼續維持？
小孩子無法穩定維持姿勢的原因
◎專欄1 只要30分鐘，普通阿嬤也能變身運動員!?

第2章
利用踮腳尖徹底改變姿勢年齡

打造正確姿勢時的一大誤會
為什麼只要維持正確姿勢就會覺得很累？
人類是不擅長坐著的動物
將意識放在「向下推地面」，讓重力成為助力
良好的姿勢由重心軸= 自身體重與重力導出的軸線決定
導致膝蓋痛的犯人就是這兩個關節
「踮腳尖」可以戲劇性改變姿勢
◎專欄2 踮腳尖讓你爬樓梯更輕鬆，騎腳踏車速度更快的原因

第3章
徹底改變你的姿勢，世界最快速姿勢改善法

從「身體排列」思考，徹底改變你的姿勢
〈身體排列訓練實踐篇〉
超入門篇 ① 基本的踮腳尖深蹲
超入門篇 ② 利用踮腳尖深蹲以找出自己身體的問題點
超入門篇 ③ 深蹲跳
超入門篇 ④ 跳上踏板、跳下踏板
讓姿勢自動變好 ① 單腳站立與單腳跳
讓姿勢自動變好 ② 小碎步
輕鬆學會Z字形姿勢 ① 用力踩球
輕鬆學會Z字形姿勢 ② 上下踏板
用正確姿勢輕鬆走路 ① 單腳站立前後擺動
用正確姿勢輕鬆走路 ② 低姿勢緩步走路
◎專欄3 呼吸法能夠改善姿勢嗎？

第4章
沒人教過你的正確走路方式－－讓你重返年輕的重心軸走路法

利用踮腳尖穩定姿勢之後，走路竟然變得這麼輕鬆
踮腳尖告訴你正確的骨盆位置在哪裡
正確的姿勢帶來正確的走路方式
〈驚人的輕鬆走路秘訣〉
走路的秘訣 ① 手臂向後拉能讓你走得更輕鬆！
走路的秘訣 ② 走路時握著小指就能改善駝背！
走路的秘訣 ③ 「腳大步向前踏」其實不OK
走路的秘訣 ④ 走路時不可以彎曲膝蓋
走路的秘訣 ⑤ 找出適當的步距
利用正確的走路方式走得優雅又快速
◎專欄4 【敕使川原郁惠選手特別專欄】走路時最重要的也是姿勢！

第5章
讓鞋子成為助力，姿勢年齡就能變年輕！

想要擁有良好姿勢，就要重新審視腳下
〈挑對鞋子就能改變姿勢！〉
挑選鞋子的新常識 ① 過大的鞋子會害死你的腳趾甲
挑選鞋子的新常識 ② 穿鞋子時喜歡「敲敲鞋頭」是在浪費你的錢
挑選鞋子的新常識 ③ 室內鞋和樂福鞋的共同點
挑選鞋子的新常識 ④ 穿太輕的鞋子反而容易疲勞
挑選鞋子的新常識 ⑤ 要走很多路時「好穿脫的鞋子」反而不合格
給苦惱於「鞋跟外側容易磨損」的人
踮腳尖讓你穿高跟鞋時更美麗
利用鞋墊找回「自己的腳」

後記
參考文獻

前言

第1章
為什麼姿勢良好的人看起來比較年輕？

姿勢會成為「外表年齡」的判斷基礎
「從側面看起來的姿勢」決定你的外表年齡
實用的姿勢不但是「良好的姿勢」，也是「年輕的姿勢」
為什麼明明注意姿勢了，卻無法繼續維持？
小孩子無法穩定維持姿勢的原因
◎專欄1 只要30分鐘，普通阿嬤也能變身運動員!?

第2章
利用踮腳尖徹底改變姿勢年齡

打造正確姿勢時的一大誤會
為什麼只要維持正確姿勢就會覺得很累？
人類是不擅長坐著的動物
將意識放在「向下推地面」，讓重力成為助力
良好的姿勢由重心軸= 自身體重與重...