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前言

我們確實生活在焦慮的時代。「美國精神醫學會」（American Psychiatric Association）在最近的一次民意調查報告中指出，大多數美國人為他們的安全、健康、財務狀況、人際關係──當然還有政治──而感到焦慮。我們在臉書上論戰，我們逃避感恩節團聚，或者我們不採取任何行動，卻希望有更冷靜的人來解決全球問題。我們陷入高度警戒狀態，停止觀察事實，開始憑感覺來評估情勢。我們作出情緒性的反應，而不是採取實際行動，然後冷靜下來。

我的生活與工作地點都在華盛頓特區，一個也許堪稱美國最焦慮的城市──我在那裡擔任心理治療醫師。我有許多客戶希望在我們充滿焦慮的世界中成為冷靜與智慧的明燈；有些客戶則只希望可以安然度過每一天，不去怪罪他們的岳母，或者追蹤他們的前任伴侶在Instagram上發布的文章。他們重度依賴他人的鼓勵，其中一些人擔心他們的人際關係脆弱，或者想方設法迴避讓他們焦慮的同事；還有一些人則對我們國家目前的超級大災難感到不知所措。這些事聽起來都很耳熟，對吧？

總之，我們都只想要長久的、扭轉生命的改變，我們都希望過一種讓原則來引導自己的生活，而不是處於恐懼或憂慮中。在內心深處，我們確實有能力讓自己冷靜，我們可以關閉自己的自動反應並掌握主控權。選擇如何管理我們的焦慮，就是選擇我們自己的命運。現在，就讓我來告訴你一個改變我生命的理論。

什麼是「包溫理論」？

每一位治療師都有一套引導他們與客戶合作的理論，而引導我的是一種名為「包溫理論」（Bowen Theory）的人類行為理論。莫瑞‧包溫（Murray Bowen）是一位精神科醫師，也是家庭心理治療之父。他和我一樣來自田納西州。我喜歡他以精采、通俗的方式描述人際關係。傳統的心理治療師都把重點放在個人身上，但包溫博士認為，當我們審視我們的關係體系時，我們才能學會冷靜下來。因為當我們感到焦慮時，我們往往試圖改變別人、試圖讓其他人都平靜下來，最終我們才能感到放鬆。但是，如果你能在這些人際關係中先管好你自己，那麼你的家庭、工作，甚至更廣大的世界就會先一步稍稍平靜下來。

包溫博士教導我們，如果焦慮是在我們的人際關係中產生的，那麼焦慮也可以在人際關係中解決。因此，長久的改變不會在孤立狀態下發生，甚至不會在治療師的沙發上發生。當我們願意在最困難的關係中努力成為最好的自己時，一切自然會改變。我知道這聽起來刺耳而且困難，但是，它真的能影響你！如果一個人能在他焦慮的家庭、他焦慮的社群，以及他焦慮的世界中學會獨立思考與行動，那麼他的自我意識就不會如此依賴他人的配合。

我很樂意你把我視為天才，但本書中許多理念其實都直接來自包溫理論。你不需要成為理論專家也可以閱讀這本書，但是如果你有興趣想多了解一些，我在本書最後的〈附錄〉中提供了一些基本定義與參考資料，那可以協助你展開學習。

好吧，但我如何冷靜下來？

本書的每一章，都將專門探討一種可能在生活中使你陷入困境的焦慮。我們將探討你焦慮的自我、你的人際關係、你的職業，以及更廣大的世界。我會利用我治療工作中發生的案例，協助你進一步了解怎麼樣才能建立更堅強的自我，並減少整體焦慮。為了保護我的客戶隱私，他們的姓名與身分資料都已經過變造。每一個案例都是許多面臨相似挑戰的人的複合體，你也許會在這許多人當中看到你自己，當然我也不例外。

建立一個堅實的、有原則的自我，是一個複雜且終其一生的過程。為了避免讓你感到不知所措，我會在整本書中使用三個動詞：觀察（observing）、評估（evaluating），以及阻斷（interrupting）你的焦慮運作。

首先，你必須開始觀察。在你能改變你的焦慮行為之前，你必須知道它們是什麼。當你在觀察自己時，你已在利用你的一部分大腦協助自己冷靜下來。本書的大部分內容都在說明伴隨焦慮而產生的常見行為，這樣你就可以成為一個辨識焦慮的專家。

其次，你必須評估你的行為。你必須審視你如何處理你的焦慮，並且問你自己：「我真的想成為這種人嗎？」我會談到如何過一種以思維與原則來引導自己的生活，而不是驚慌失措的生活。

第三，你必須阻斷你的自動反應。一旦觀察到你的自動行為，並確定你真的想要以什麼方式生活後，你必須開始找機會阻斷你的自動反應。這意味著你會有某種程度的不舒服，因為任何時候做一件你通常不會做的事都會有點不舒服，或者很不舒服。

努力建立一個更堅實的自我之後，人們往往會說，他們以前的生活與現在的生活有如天壤之別。現在他們花更少的精力去尋求認可，並且有更多的精力去實現他們的目標。他們的情緒症狀與生理症狀減少了，他們的人際關係更脆弱，並且焦慮也減少了。

有些人也許會辯稱，在我們的世界如此紛亂之際，專注自我是自私的。但我認為真正的問題是，我們沒有足夠的「自我」去因應我們所面對的挑戰。最冷靜的人會脫穎而出成為改革創新的人，那是因為他們了解，在當今世界的焦慮方程式中，「你」是你唯一可以操縱的變數。

透過建立一個更堅實的自我，你或許可以幫助你的家庭、你的社群，以及整個世界冷靜下來，而那是一股相當強大的影響力。

前言

我們確實生活在焦慮的時代。「美國精神醫學會」（American Psychiatric Association）在最近的一次民意調查報告中指出，大多數美國人為他們的安全、健康、財務狀況、人際關係──當然還有政治──而感到焦慮。我們在臉書上論戰，我們逃避感恩節團聚，或者我們不採取任何行動，卻希望有更冷靜的人來解決全球問題。我們陷入高度警戒狀態，停止觀察事實，開始憑感覺來評估情勢。我們作出情緒性的反應，而不是採取實際行動，然後冷靜下來。

我的生活與工作地點都在華盛頓特區，一個也許堪稱美國最焦慮的城市──我在那裡擔任心理治療醫...

目次

前言

第一篇 你的焦慮的自我

第一章 專注你自己
第二章 思維與感覺
第三章 你的偽自我
第四章 定義你自己
第二篇 你的焦慮的人際關係

第五章 你的家庭
第六章 你的父母
第七章 啊，約會
第八章 愛情
第九章 交友
第十章 尋覓社群

第三篇 你的焦慮的職業

第十一章 找工作
第十二章 你的可怕的老闆
第十三章 拖延與生產力
第十四章 轉換職業
第十五章 成為領導者

第四篇 你的焦慮的世界

第十六章 智慧手機與社群媒體
第十七章 政治與宗教
第十八章 漫長的遊戲
附錄一 包溫理論定義
附錄二 我的指導原則
附錄三 包溫理論資源

致謝

目次

前言

第一篇 你的焦慮的自我

第一章 專注你自己
第二章 思維與感覺
第三章 你的偽自我
第四章 定義你自己
第二篇 你的焦慮的人際關係

第五章 你的家庭
第六章 你的父母
第七章 啊，約會
第八章 愛情
第九章 交友
第十章 尋覓社群

第三篇 你的焦慮的職業

第十一章 找工作
第十二章 你的可怕的老闆
第十三章 拖延與生產力
第十四章 轉換職業
第十五章 成為領導者

第四篇 你的焦慮的世界

第十六章 智慧手機與...