大家好，我是指壓師斎藤充博。

做為治療師，我平常的工作是為患者指壓治療。

即使是治療前一臉痛苦的患者，經過治療以後，

表情就變得神清氣爽多了，讓我也不自覺跟著高興起來。

在這種時候，患者都一定會問我一件事。

「醫生，請問有沒有什麼運動或伸展操，

可以讓我盡量保持這麼好的狀態呢？」

有，當然有了。

我正想建議你做伸展操呢！

雖然我很想當場詳細教授多種伸展操，

但是，我看診的時候得要分秒必爭。

而且就算我口頭說明多種伸展操，

患者回家後一定都會忘光光吧！

「難道沒有什麼在家也能簡單實踐的方法嗎……？」

就是這個念頭，促使我寫下了這本書。

不論各位需要的是每天的自我保健，

還是身體不適時的解決方法，

都請翻開這本書，肯定會讓你獲益良多。

斎藤充博

大家好，我是指壓師斎藤充博。

做為治療師，我平常的工作是為患者指壓治療。

即使是治療前一臉痛苦的患者，經過治療以後，

表情就變得神清氣爽多了，讓我也不自覺跟著高興起來。

在這種時候，患者都一定會問我一件事。

「醫生，請問有沒有什麼運動或伸展操，

可以讓我盡量保持這麼好的狀態呢？」

有，當然有了。

我正想建議你做伸展操呢！

雖然我很想當場詳細教授多種伸展操，

但是，我看診的時候得要分秒必爭。

而且就算我口頭說明多種伸展操，

患者回家後一定都會忘光光吧！

「難道沒有什麼在家也能簡單實踐的方法嗎……？...

前言　　2
什麼是穴道伸展操？　　8
穴道伸展操體驗談！　　15
做穴道伸展操的注意事項　　16

PART1　對付難受的痠痛！就做穴道伸展操
改善肩頸痠痛、頭痛的穴道　　20
後頸部拉伸　　22
肩胛骨拉伸　　24
肩胛骨外側拉伸　　26
頸部兩側拉伸　　28
轉動手肘　　29
按摩放鬆頭皮　　30
用毛巾拉伸脖子　　31
改善背部疼痛的穴道　　32
張開上半身扭轉　　34
雙臂下垂前屈　　36
放鬆腰和背部　　38
背部零負擔躺姿　　39
改善腰痛的穴道　　40
臀部拉伸　　42
臀部兩側拉伸　　44
大腿兩側拉伸　　46
扭腰舒展　　48
腰部零負擔躺姿　　50
改善上臂、手肘、手腕疼痛的穴道　　52
上臂內側拉伸　　54
上臂外側拉伸　　56
手腕反折　　58
肘臂反折　　59
改善髖關節痛的穴道　　60
大腿根拉伸　　62
單側劈腿拉伸　　64
改善膝蓋、小腿肚疼痛的穴道　　66
大腿前側拉伸　　68
翹腳拉伸大腿外側　　70
阿基里斯腱拉伸　　72
腳背拉伸　　73
COLUMN
最嚴重的痠痛症狀是什麼樣子？　74

PART2　改善身體不適的穴道伸展操
改善虛冷、水腫的穴道　　76
轉一轉腳趾　　78
踮腳尖、壓腳跟　　80
小腿肚拉伸　　82
改善食慾不振、胃脹的穴道　　84
腹部拉伸　　86
體幹傾斜拉伸　　88
改善滑手機肩頸疲勞的穴道　　90
脖筋拉伸　　92
肩膀手臂向外開　　94
毛巾舉重操　　96
扭手抬肩　　98
改善失眠的穴道　　100
貓式伸展操　　102
骨盆傾斜體側拉伸　　104
腳趾過頭輕觸　　　106
改善姿勢不良、壓力的穴道　　108
全身搖擺放鬆　　110
提腰側躺　　111
挺胸深呼吸　　112
體幹左右轉　　114
改善白天睏倦、懶得動的穴道　　116
弦月式體側拉伸　　118
前後岔腿扭身　　120
腳趾彎曲蹲下　　122
舒展腳背　　123
簡易岔腿　　124
改善久坐、走太久的穴道　　126
大腿臀部拉伸　　128
單腿輪流前傾　　130
單膝彎折前傾　　132
單腳彎曲前傾　　134
COLUMN
有按壓就能變美麗的穴道嗎？　　136

PART3　各種不適症狀的穴道伸展組合
【類型A】
給經常需久站的你⋯
5分鐘課程　　139
15分鐘課程　　140
【類型B】
給長時間盯著電腦的你⋯
5分鐘課程　　143
15分鐘課程　　144
【類型C】
給過度社交而疲憊不堪的你⋯
5分鐘課程　　147
15分鐘課程　　148
【類型D】
給想要讓身體更柔軟的你⋯
5分鐘課程　　151
15分鐘課程　　152
本書介紹的穴道位置圖　　154

前言　　2
什麼是穴道伸展操？　　8
穴道伸展操體驗談！　　15
做穴道伸展操的注意事項　　16

PART1　對付難受的痠痛！就做穴道伸展操
改善肩頸痠痛、頭痛的穴道　　20
後頸部拉伸　　22
肩胛骨拉伸　　24
肩胛骨外側拉伸　　26
頸部兩側拉伸　　28
轉動手肘　　29
按摩放鬆頭皮　　30
用毛巾拉伸脖子　　31
改善背部疼痛的穴道　　32
張開上半身扭轉　　34
雙臂下垂前屈　　36
放鬆腰和背部　　38
背部零負擔躺姿　　39
改善腰痛的穴道　　40
臀部拉伸　　42
臀部兩側拉伸　　44
大腿兩側拉伸　　46
扭腰舒展　　...