名人推薦：吳英璋教授 專文推薦／將科學心理學知識推向大眾心理學的應用

7. @眼前的快樂

如果沒有區分愉悅和滿足，只會使你完全依賴捷徑，去尋求生活中容易的愉悅。愉悅很容易就能得到，而滿足需要動用到個人的長處，所以找出每個人的長處並發展它，成為對抗憂鬱症的一個有效方法。

眼前的快樂成份與過去的和未來的非常不同，它包含兩個不同的東西：愉悅（pleasure）和滿足感（gratification）。

*愉悅有很強的感官和情緒上的成份，也就是哲學家說的「原始的感覺」：例如狂喜、驚喜、高潮、飄飄欲仙、極度的暢快、舒適。這種純粹是感官上的滿足與快樂，不需要思考。滿足感是做了我們最喜歡做的事以後帶給我們的感覺，但是它不一定同時帶有「原始的感覺」。這種滿足感會使我們整個浸淫到裡面，失去自我意識：例如跟一群好朋友聊天、攀岩、看一本好書、跳舞等，只要我們的能力符合挑戰，做來得心應手時，都會有這種感覺。這個感覺比愉悅的效果更長，因為它動用到思考和解釋，不容易被習慣化，它的能量是來自長處和美德。

◆愉悅



但願眾多的夏日清晨，

當你第一次進港來到腓尼基人的貿易站時，

眼睛所見的都是歡樂、愉悅，

因為這些美好的珍珠、珊瑚、瑪瑙、黑檀木，

充滿了你的感官，帶給你無限的愉悅。

—卡瓦菲（C. P. Cavafy）的詩作〈綺色佳〉（Ithaka）

※身體的愉悅

這些快樂是立即的、來自你的感官，而且是暫時的。它們不需要解釋，演化使這些感覺器官直接跟我們的正向情緒連結在一起，觸覺、味覺、嗅覺，還有身體的動覺、視覺和聽覺都可以直接激發愉悅。觸摸小嬰兒的性器官會使他微笑，母乳和法國香草冰淇淋在生命的最初六個月也會引發微笑。當你一身都是泥漿時，沖個熱水澡會使你通體暢快，而這種舒服的感覺帶給你一個認知—你現在是乾淨的。對很多人來說，暢快的上個大號，把身體裡的東西都排出去，也會覺得非常的愉悅。視覺和聽覺也跟正向情緒連在一起，一個萬里無雲的春天、英國搖滾樂團披頭四的歌、嬰兒圖片、小羊、下雪的夜晚坐在熊熊火爐前面取暖，這些都是身體愉悅的例子。

雖然感官的感覺可以帶給你快樂，但是你不容易將生活的樂趣建立在感官的滿足上，因為這些都是暫時性的，一旦外在刺激消失，它們便很快跟著褪去。而且我們會對這些感覺增生「習慣化」，以後要有更強、更多的刺激才可能帶來相同程度的滿足。第一次吃法國香草冰淇淋時，那真是人間美味，但如果一直吃也就覺得不怎麼樣了。

※高層次的愉悅

高層次的愉悅與身體的愉悅在許多地方很相似，它也有「原始的感覺」，也是暫時的、很容易消失，而且很容易習慣。但是高層次的愉悅複雜得多，它比較是認知層次的，也比身體的愉悅有較多的變化。

目前有很多方法可以組織高層次的愉悅，我的只是其中一種。我從正向情緒的字眼「歡樂」（joy）開始，在腦海中搜尋它的同義字，然後從每一個新字中再去找它的同義字，一直這樣做直到所有的同義字都用光了。結果我很驚訝的發現，自己竟然找到快一百個同時包括身體的與高層次的正向情緒的字。然後我去掉身體的愉悅（例如高潮、溫暖）之後，找到三類高層次的愉悅，我用強度來區分它們。

高強度的愉悅包括狂喜、興奮、刺激、銷魂、快感、亢奮；中等程度的快樂有活潑、奔放、開心、高興、歡喜、熱中、好玩；低程度的快樂有舒適、和樂、滿意、放鬆、有趣。因為我的目的只是討論如何能增強快樂的心境，所以你選擇哪一種程度的快樂並沒有太大關係，上面的字詞都可以再做增強。

※增強愉悅

其實根本不需要專家告訴你如何在生活中製造快樂，你比誰都知道自己對什麼有興趣，該如何去追求這樣的快樂。但是正向情緒的研究得出三個觀念：習慣化（habituation）、鑑賞（savoring）和淨心（mindfulness），可能對你有幫助，可以增加你對生活中短暫快樂記憶的量。開啟上述三項觀念的力量，可以使你一生都比較快樂。

1.習慣化

不管是身體的還是更高層次的愉悅，都有一個共通性使它們不能成為永久的快樂來源。當然就定義來說，它們本來就是短暫的，會漸漸的消失，所以通常突然就終止了。當我指定作業叫學生做一些好玩有趣的事時（如去看場電影），他們會發現電影演完時趣味也就終止了；一旦外界的刺激停止，正向情緒也就沈澱到日常生活一般的情緒之中，看不見了。因此只有那些回味無窮的電影、餘音繞樑三日不絕的演唱，或是香醇回甘的好酒，才會在外在刺激消失後，仍然帶給你快樂。

快速的重複原來的刺激並不能帶給你連續性的快樂：第二口法國香草冰淇淋帶給你的快樂就沒有原來的一半，吃到第四口時，心中想的就是卡路里了。一旦身體對卡路里的需求滿足後，就跟嚼蠟差不多了。這個歷程叫習慣化或適應（adaptation），是種神經的作用。我們天生對新奇的東西敏感起反應，當事件不再提供新訊息時，神經就不再發射。從單細胞記錄實驗中，我們知道神經有個短暫的休息期，通常幾秒之內不能再發射。從整個大腦來說，我們注意到新奇的事件而丟棄已經熟悉的，事件越熟悉就越退到不被注意的背景中。

快樂不但會迅速的消失，有些甚至還造成負面的後效。還記得四十年前在老鼠大腦發現的快樂中心嗎？實驗者在那個地方放了一根很細的探針，當老鼠按桿時，就會有些微的電流通過去刺激那個地方。結果這些很餓的老鼠進到實驗室後，寧可去按桿直接得到快感，也不會去按另一根桿得到食物，最後餓死在快感的桿下。牠們在性慾上也是如此，因為直接按桿得到高潮而忽略了籠中的母鼠。實驗者從中發現人為什麼會上癮的原因：對大腦的電刺激產生了強烈的渴求（crav-ing），只有下一個電刺激才會滿足這個渴求；很不幸的，下一個電刺激又帶來更大的渴求，因此惡性循環下去直到老鼠累死、餓死為止。老鼠後來再按桿時已經不是為了快樂，而是為了滿足這個渴望—這種激起渴望而無法停止渴望是件負面的事。

你的背癢時，搔一下很滿足，但是停止時通常會更癢；癢到某一個程度時你會再搔，這個搔又開始下一次的癢。假如你咬著牙忍住，過一會兒這個癢會退去，但是常常要去搔一下的渴求會壓迫你的意志力，這是為什麼有人會咳個不停，花生吃個不停（在中國是瓜子），煙一根接一根，吃冰淇淋也是。這其實就是上癮的機制，酒精產生負面的後效（酒醉後的頭痛），只有靠再喝一點才能解除；假如你再喝一口來解除這個頭痛，但是這一喝又使你產生下一次的頭痛，如此就惡性循環下去，沒完沒了了。

但是這個方法也可增進你生活中的快樂，而如何把快樂平均分布在生活中是個關鍵。首要法則是找出會帶給你快樂的東西，分開注入生活中，中間的間隔越長越好。假如你發現自己對某樣東西的慾望因時間過去而降到零（或比零還低，已經到負面情緒的程度），這可能就不是快樂而是上癮。你先吃一口冰淇淋，等三十秒（你會覺得是永恆）再吃第二口，假如這時你已不想再吃第二口了，就把它倒掉；假如還想吃，吃了後再等三十秒。但心中做好準備隨時不再吃它。

請找出你快樂習慣化的時間間隔。假如你喜歡聽鄧麗君的歌，可以試著找出維持她的歌帶給你快樂的最佳間隔時間。經常使自己驚喜，更好的方法是和你的同居人彼此相互製造驚喜，這個驚喜不需要是一打玫瑰，一杯突如其來的咖啡就可以達到這個目的。一天花五分鐘計畫使配偶、孩子或同事驚喜的事是值得的：當先生回家時，放他最喜歡的音樂；當太太在電腦上記帳時，按摩她的背；在同事桌上放一盆花、貼張感謝的條子。這類行為通常會引發更多善意的回饋。

2.鑑賞

現代生活的快速步調及現代人一直往前看的心態會犧牲掉我們的現在。所有的科技進步—從電話到網際網路—都是要你做得更多、做得更快，省下來的時間可以使我們再去計畫未來。這個「美德」已經滲透到我們的生活中不自覺了，我們會發現在宴會中並沒有專心聽別人說話，而是在計畫等一下怎麼樣機智的回答。為了節省時間和計畫未來我們失去了現在。

羅耀拉大學（Loyola University）的布萊恩（Fred B. Bryant）和維洛夫（Joseph Veroff）是鑑賞這個剛起步領域的創始人。結合佛教反求諸己的傳統，他兩人將鑑賞及心靈充實做為找回現在的工具。布萊恩和維洛夫的鑑賞是快樂覺識，特意將注意力導向愉悅的經驗。布萊恩在爬山時，細細品嚐他的經驗：

我深呼吸一口稀薄的冷空氣，慢慢的吐出來。我注意到花蔥屬植物的刺鼻味道，於是尋找味道的來源，在腳下石頭縫中找到這株孤伶伶一枝向上的紫色花朵。我閉上眼睛聆聽風的傾訴，聽到它在山谷的迴響。我在山頂的大石頭上坐了下來，享受在溫暖的石頭上曬太陽的樂趣。我撿了塊像火柴盒大小的石頭帶回去做紀念，使我永遠記得這一剎那。石頭粗糙的表面摸起來像砂紙，我感到一股奇怪的慾望想去聞一下這塊石頭。當我聞到它強烈的泥土味時，這味道引發了一些古老的影像：這塊石頭一定是從盤古開天闢地就躺在這裡了。

同樣的，維洛夫也鑑賞孩子的信：

我找了一段安靜的時間可以從容不迫的讀這些信。我依序地讀，讓每一個字慢慢的滑過我，就像淋浴時讓溫暖的水流過身體肌膚一樣。有的信富有感情，使我的眼淚奪眶而出；有的信充滿智慧，讓我知道他們對自己和周遭發生的事是很了解的。我很驚訝的是在讀這些信時，我幾乎可以感覺到孩子們就在這個房間裡。

從測試數千名大學生中，這兩位心理學家發現了五個提升鑑賞能力的方法：

．與別人分享：你可以找人與你分享經驗，讓他知道你多麼珍惜這個機緣，這是最能預測快樂程度的指標。

．建構記憶：將當時的情景印在腦海中，或是找個紀念品使你以後可以跟別人分享這個經驗。布萊恩撿了那塊石頭並把它放在電腦旁。

．自我恭賀：不要害怕驕傲，告訴你自己別人是多麼的看重你、欽佩你，並且記住你等這一天等了多久。

．銳利你的觀察力：把注意力集中在某些地方而把不想要的排除在外。當嚐一碗湯時，維洛夫說：「這碗濃湯有股焦味，因為我不小心燒焦了底部，雖然已經把焦的部份丟掉，但是焦味仍然滲到湯裡。」當聆聽室內樂時，他通常會閉上眼睛。

．吸收：讓你自己完全浸淫在其中，不去想別的，只是感受。不要去想應該做的事，不要去想等一下會怎樣，或去想這件事可以如何改進。

這些方法都支持鑑賞與品嚐：接受稱讚和恭賀、感恩、把自己融入事件中，及體會感官的感動。現在來試試我所說的「秀出感官所感」。假如你只是翻閱這一章，我希望你在這裡停下；事實上，我很堅持你細讀、慢慢品嚐每一個字：

◇

我會慢慢從這個流暢的空間，這個白色的和平，這個極度的狂喜中走下，

時間會包圍並緊扣住我，我的靈魂會追逐著每天的柴米油鹽。

但是，我已知道快樂的方法，生活無法像以前一樣緊迫著我，

我會找到時間來體會周邊的快樂，

因為我已經去過飄著白紗的永恆了。

◇

3.淨心

在經過三年的苦修後，小和尚來到師父的面前。他心中對佛教教義的各種問題都了然於胸。

「我只有一個問題要問。」師父平靜的說。

「請說。」

「玄關的花放在雨傘的左邊還是右邊？」

小和尚退出再去苦修三年。

用心始於心中無雜念的觀察。我們常忽略許多重大的經驗，平常不太用大腦的過日子，自動化的做事以及與人互動。哈佛大學一位研究心靈充實的教授藍傑（Ellen Langer）曾經要學生去插隊，搶在一排等著影印的人前面，當這些學生問：「我可以插在你前面嗎？」每個人都拒絕他，但是假如他多加一句：「我可以插在你前面嗎？因為我趕著要影印。」別人就讓他插隊了。

藍傑發展出一些方法，使我們更能以新的角度看待現在。下面這些方法的宗旨是改變觀點，使靜止不動的情境活化起來。當要求十年級的學生去讀美國南北戰爭前民主黨參議員道格拉斯（Stephen Douglas）提出將蓄奴制度擴展到西部新開發地區的《堪薩斯—內布拉斯加法案》（Kansas-Nebraska Act）這段歷史時，一組學生從道格拉斯的觀點出發：他對這法案怎麼想、有什麼感覺，也由他孫子的觀點去看這法案；結果這一組比只像平常讀書一樣讀過的另一組學到更多。

心情放輕鬆時比較容易用心去注意現在發生的事。東方的禪坐有很多不同的形式，但是不論哪一種，只要持之有恆的做，都能使你的心靈放慢下來（研究也都指出它們可以紓解焦慮）。這種心境會轉而使你注意當下發生的事，更容易注意到花是在雨傘的左邊還是右邊。對美國人來說，超越冥想法（Transcendental Meditation）是最容易學的一個方法。我每天做超越冥想法已有二十年了，它使我慢下腳步且不焦慮，我認為它是一個很有效的「用心」方法。然而超越冥想法和其他的禪坐都不是能立即見效的方法，要達到禪坐的益處，你必須一天打坐兩次，每次至少二十分鐘，並且連續做好幾個禮拜。

科學上所觀察到的鑑賞和淨心，可以追溯起源到佛教，這並不是偶然的。佛教是使心靈達到寧靜的境界，我沒有足夠的知識討論它，這裡也不是討論它的地方，但是在結束這一段之前，我要強力推薦李維（Marvin Levine）的《佛教和瑜珈的正向心理學》（The Positive Psychology of Buddhism and Yoga）。作者為認知心理學家及詩人。

※有美好的一天

本章所討論愉悅和歡樂以及強化它們的方法，習慣化可以用將快樂打散出現的方式來克服，並且與你的配偶、朋友以互惠的驚喜方式來增加生活的樂趣；鑑賞和淨心可以用來分享快樂，把快樂的情境用心記下來以後慢慢回味，以及使知覺敏銳（尤其是從不同的角度去看同一件事）的方式來達到，用心浸淫在氣氛中、感恩、驚喜和豐饒，你會將快樂放大很多。只要用心去找、去做，愉悅的生活是不難做到的。

現在請試試看，我給你的功課是過個美好的一天。在這個月中找一天專門做你喜歡的事、寵愛你自己，把這一天中每個小時要做什麼都用紙筆寫下來。盡量運用上述的技巧，不要讓生活中的瑣事干擾你，只管照著擬定的計畫做。

◆滿足感

在英文中，滿足感和愉悅（gratification & pleasure）兩字同義，這真是很可惜。把兩個生命中最好的事情混淆在一起，但是兩者是不同等級的快樂，我們卻以為可以用同樣的方法得到兩者。我們常很隨意的說喜歡魚子醬、按摩和聽雨打在屋頂上的聲音（這些都是愉悅）；我們也說喜歡打排球、閱讀托馬斯（Dylan Thomas）的書、幫助街上的遊民（這些是滿足感）。喜歡（like）是個意義很不清楚的字，在上述例子中，喜歡是指在很多可能性中，我們選擇去做它；因為我們用了同一個字，我們就去同一個源頭尋找快樂，我們說「魚子醬帶給我快樂」，和「托馬斯帶給我快樂」，好像這兩個選擇的內在都是同樣的正向情緒。

當我強迫人們去思索內在的正向情緒時，好吃的食物、按摩、香味、熱水澡，都會產生本章開頭時所提到的愉悅感覺。相反的，當我要人們思索他們替無家可歸的遊民倒咖啡、讀巴瑞特（Andrea Barrett）、打橋牌或攀岩時，他們就答不出來為什麼會有正向的情緒。有些人會說蜷臥在沙發上讀一本好小說使我很舒服，但是大多數人卻答不出來。然而，正是全心全意地做這件事，完全的浸淫沒有意識的干擾，以及這些行為所產生的滿足感使你覺得快樂，這些不是感官上的滿足。事實上，完全浸淫在某樣東西中時，是沒有意識而且完全沒有情緒的。

這個差別在於好的生活（good life）和愉悅的生活（pleasant life）。還記得我的橋牌冠軍及總裁朋友連恩，那個在正向的情感上得分很低的人嗎？滿足感是我說連恩擁有很好生活的原因，因為沒有任何的魔術、忠告或運動可以將連恩帶入虛幻的歡呼或深深的愉悅感覺中，但是他的生活很充實：他是一個冠軍橋牌手、股票投資人及忠誠的球迷。區分愉悅和滿足感最大的好處在於，雖然一半的人口（三億人）無法達到物質上的愉悅，他們還是可以快樂，因為他們可以滿足。

眼見現代人迷失了愉悅和滿足感的區別時，古代雅典人可是清楚得很。許多例子顯示，在那古老文明的全盛時期，他們比現代人知道得多。譬如亞里斯多德，他區分身體上的愉悅和快樂（eudaimonia），例如舞跳得好很快樂，這個跳得好（grace）並不是跳舞的一部份，也不是跳完舞後的結果，它是舞跳得好時的感覺。要談沈思的快樂只能說沈思完了後的感覺，沈思本身不帶任何情緒色彩。亞里斯多德的快樂是我所稱的滿足感，它是行為所產生的感覺。滿足感無法從肉體的愉悅中得到，也無法自化學的藥品（吸毒）或任何捷徑得到，只有在高貴無私的行為做完後才會自然產生。我這樣引用亞里斯多德是讓你看到行為所產生的好的感覺，才是你生活中真正快樂的時刻。你可以用我在上一節所談的方式去找到、培養、強化你的愉悅，但是你無法用同樣的方式去放大滿足感。愉悅是感官和情緒的；相反的，滿足感得自於施展個人的長處和美德。

在科學上對滿足感的討論可以歸因到一位社會科學巨擘的好奇心：

「這裡有一個名人的名字！」我倒著讀這家有名餐館的貴賓簽名簿，悄聲的對曼蒂說。多年來站在老師、看護者和系主任桌子的另一端，使我學會了如何倒著讀英文字。我們在夏威夷大島度假，當時正排著隊去拿自助早餐，我看到契斯森米亥（Mike Csiks-zentmihalyi）的名字在貴賓簽名簿上。他很有名，但是只有心理學界的人認得他，我連他的名字該怎麼念都不知道。

「你說的倒容易！」曼蒂開玩笑說，契斯森米亥應是社會科學的名教授，他在克萊蒙大學（Claremont University）商學院教書。滿足感的一個境界「福樂」（flow）就是他定名的，指的是我們全心投入在做的事情時的感覺。我們曾經碰過一次面，大約是二十年前的事，但是我已經記不得他長什麼樣子了。

一會兒之後，我在把木瓜子挖出來同時，眼睛又去搜索餐廳，希望能看到紅頭髮、運動員身材的契斯森米亥（這是我模糊印象中的他。雖然下一章節要討論的是花時間與家人相聚，我必須承認在這個無所事事的度假勝地，若能找到個心理學家聊聊，實在是個打發時光的大好方法，所以我眼睛一直在搜索大廳）。

早飯之後，曼蒂與孩子還有我一起越過火山熔岩走向黑色的沙灘，天空滿佈黑雲，海浪高漲到無法衝浪或游泳。「有人在叫，爹地。」耳朵最尖的拉娜指著海洋對我說。果然，在海浪下的衝浪板上有個白頭髮的人不斷的被浪打到充滿鋒利貝殼的火山熔岩牆上，他看起來像尾小號的白鯨，只是臉和胸部上有血，左腳還掛了一隻潛水鞋。我向海中跑去，腳上的薄底橡膠鞋使我在岩石和貝殼上走動比較容易，但是這個傢伙很重，遠比我這兩百磅的人重多了，把他拖上來不是一件容易的事。

當我們最後喘著氣走回來時，我聽出了對方英文的中歐口音。

「契斯森米亥？」

當他咳嗽完後，一張像聖尼古拉斯（St. Nicholas）的臉笑了起來，他給我一個大擁抱，之後我們花了整整兩天不斷地聊天。

契斯森米亥的家鄉在羅馬尼亞外西凡尼亞地區的奇克斯鎮，在二次世界大戰時逃到義大利。他的父親是匈牙利的貴族，做過布達佩斯駐羅馬大使。他的童年被炮火打亂，在史達林佔領匈牙利之後，他的父親離開了大使館，在羅馬開起餐館。他家族的傢俱被運到貝爾格勒、札格勒等地的博物館展覽，有些族人因此陷入無助和絕望的深淵。「沒有錢、沒有工作，他們變成了沒有靈魂的空殼……」他回憶道。但是在同樣的打擊下，另外有些族人卻沒有倒下，顯示出「疾風知勁草，版蕩識誠臣」的人格特質，勇敢的面對明天；而這些人通常沒什麼特殊技能，也不特別被人尊敬，在戰前不過是普通老百姓而已。

契斯森米亥覺得很奇怪，在一九五○年代，他在義大利讀了哲學、歷史、宗教等書籍，想要尋找答案。那時心理學還沒有成為一門學問，所以他移民到美國讀心理學，成為榮格（Carl Jung）的信徒。他半工半讀，雕刻、畫畫、替《紐約客》（New Yorker）寫文章（英文是他的第三語言），然後完成博士學位，開始他一生的事業：從科學上去尋找人如何使自己達到天生能力最高點的關鍵因素—因為他在戰後的羅馬有很多的體驗。在太平洋的海邊，他對我說：「我想了解它是什麼，又可能是什麼（what is and what could be）。」

所以他提出了福樂的觀念。什麼時候你的生命時間停止，現在成為永恆？什麼時候你發現，現在做的正是你一直想做的，而你也希望可以一直做下去，永不停止？這件事是畫畫、做愛、打排球、公開演講、攀岩，還是傾聽別人的苦惱？契斯森米亥告訴我他八十歲哥哥的故事。

我最近去布達佩斯探望同父異母的哥哥。他已經退休，嗜好是收集礦石。哥哥告訴我，前幾天他拿到一顆水晶石，便在早飯後用高倍顯微鏡觀察它。過一會兒，他發現越來越不容易看清楚石頭內部的結構，他想一定是有片雲遮住了太陽，抬頭一看，紅日已西沈，他竟看了一天而不自覺。

時間對他的哥哥來說已經停止了，契斯森米亥把這種境界叫做「享受」（enjoyment，我避免用這個名詞，因為它過度強調滿足感的感覺成份），他把這個狀態和愉悅相對比，認為愉悅是生理需求的滿足。

打一場勢均力敵的網球賽是享受，就好像閱讀一本點亮心靈的好書，或在一場深度的對話中，對方引導你說出你都不知道自己有的點子或看法。完成一場艱巨的商業談判，或任何一件做得很好的工作，都是很「享受」的事。上述的這些經驗在做的過程中不見得愉悅，但是做完回頭去想時，你會說這很有趣，並且希望還有機會再做。

他訪談了幾千名來自地球各個角落、各種年齡的人，請他們描述最大的滿足感經驗是什麼。這些可以是心靈的滿足，像契斯森米亥的哥哥那種；也可能是社會性的，像京都街頭飛車黨青少年幫派份子描述，幾百輛摩托車飆車的情形：

一開始飆車時，我們並不是同步的，但是假如飆得順利的話，我們開始會感受到對方。我不知道該如何說……就是大家變成一條心，我們全部變成一個人了……突然之間我了解到，我們萬眾一心，變成一個肉體、一個靈魂，那是最高境界。當我們速度很快時，我們的身心都飛起來，在那一瞬間，什麼都無可比擬。

這種心智狀態可以用身體運動達到。一位芭蕾舞孃說道：

當我跳到融入舞蹈時，真是飄飄欲仙，好像飛一樣，快樂極了，我可以感到自己在動，感到肉體的高潮……我揮汗如雨……當每一個人都配合得很好，是場完美的演出時，我真感到極度的狂喜……身體在動，你用動來表達自己，那是身體語言的溝通。當我跳得很好時，我是從音樂、從舞伴中真正表達了我的感情。

雖然這些行為和動作非常不一樣—從打坐的韓國人到日本的飆車族、西洋棋手、工廠生產線裝配工人、芭蕾舞孃—他們卻都以非常相似的方式，描述了滿足感的心理部件，包括：

．做的事具有挑戰性，需要技術

．做時需要專心

．有明顯的目標

．有立即回饋

．深深的投入作業中

．對一切有自我控制感

．感到自我消失

．時間停止

請注意上面並沒有列出正向情緒，正向情緒是在事後回憶時才會跑出來，但是在當時並沒有感覺到。事實上，福樂最中心的一點就是沒有情緒，沒有任何的意識。意識和情緒會校正你的飛行軌道，當你做的是件完美的工作時，你不需要意識和情緒的校正。

經濟學提供了一個很好的例子。資本的定義是未消耗的資源，當投資到未來時，期待有更好的回收。建構資本的概念已應用到非商業事務上了，社會資本是我們從互動中累積的資源（如朋友、愛和人脈），而文化資本是我們繼承而來，並用它來豐富我們生活的訊息和資源（如博物館和書）。那麼，有心理資本嗎？如果有，我們該如何去取得？

當我們在做愉悅的事時，我們很可能在消費。香水的味道、覆盆子的新鮮滋味、按摩頭皮的舒服都帶給我們暫時的快樂，但是它無法建構未來。相反的，當我們沈溺在福樂時，我們在建構未來的心理資本。忘我、失去意識與時間的停止，很可能都是演化方式在告訴我們，自己正在儲備未來的資源。從這裡，我們看到愉悅是生理上的飽和，而滿足是心理上的成長。

契斯森米亥跟他的同事採用經驗取樣方法（experience sampling method, ESM）來測量福樂的頻率。在ＥＳＭ中，受試者身上配戴呼叫器，實驗者會不定時地呼叫他們，他們就必須把當時的感覺，正在做什麼、想什麼，有多投入都記錄下來。他們收集了一百萬個資料點，包括不同年齡、不同種族、不同國家的人。

對有些人來說，福樂是一個常有的經驗，但是有人很少經驗到或是從來沒有經驗過。在他的研究中，他追蹤了二五○名高福樂和二五○名低福樂的青少年。那些低福樂的青少年是逗留在大賣場的孩子，每天看很多電視；而高福樂的孩子都有嗜好，他們打球，花很多時間做功課，在心理幸福測驗的每一個子測驗上（如自我評價、敬業樂業投入狀況），高福樂的青少年表現的都比較好—除了一項：高福樂的人認為低福樂的人生活比較有趣，他們也希望每天下了課就去逛大賣場或看電視，而不要做功課。不過雖然他們認為眼前所做的並不是「享受」，但是將來他們會享受到現在辛苦的代價。高福樂的青少年日後上大學的比率高，有深層的社會聯結（朋友、人脈），後來的生活比較成功。這些發現都符合契斯森米亥的理論：福樂是建構未來心理資本的狀態。

如果滿足會產生這麼多好處，為什麼人們偏好於選擇愉悅（有時更糟，是不愉悅）呢？在晚上面臨選擇看一本好書或看無聊的電視劇時，我們通常選擇後者，雖然我們都知道在看電視連續劇時，平均心情是輕微的沮喪（mild depression），我們還是選擇容易的愉悅而不選滿足。

過去四十年，地球上每一個富有國家的資料都顯示沮喪憂鬱正急劇的攀高；憂鬱症的比率現在是一九六○年的十倍，而且患者年齡一直往下降。四十年前，第一次犯憂鬱症的平均年齡是二九．五歲，現在是十四．五歲。而這真是令人想不透，因為所有客觀的幸福指標—更強的購買力、教育程度的提升、營養和醫療設備的進步、音樂的普及—都比以前好，但是主觀的幸福感卻一直下降，這究竟是怎麼一回事呢？

引起憂鬱症這個世紀瘟疫的因素中，「不是」的比「是」的清楚。也就是說，我們知道它不是生理原因，因為我們的基因和荷爾蒙在四十年之間還沒有辦法改變得那麼快，可以成為憂鬱症增加十倍的原因。它也不是環境生態的關係，因為賓州住了一群十八世紀從荷蘭移民到美國的清教徒亞米須人（Old Order Amish），他們還保留了當年的生活方式，無電、無汽車，日出而作、日落而息，用馬犁田。雖然他們住的地方離費城才四十哩，憂鬱症病例卻只有費城的十分之一。這些人和費城人喝著同樣的水，呼吸著同樣的空氣，而且後者吃的食物很多還是前者種的。這個瘟疫跟生活程度也無關，因為是越有錢的國家，情況越嚴重。在美國，黑人或墨西哥裔得病率比白人低，雖然他們客觀的生活情況不及白人。

我認為很低的自我價值觀，強調受害者心態的社會風氣，加上過度的個人主義，都是憂鬱的因素；但還有一個因素是過度的仰賴暫時的快樂，每一個富有的國家都在創造通往快樂的捷徑：電視、毒品、血拚、沒有感情的性交（肉慾）、商業化的體育運動、巧克力等等。

我在寫上面那句話時正在吃烤過的雞蛋焙果，上面塗了牛油和藍莓醬。我並沒有親自烤這個焙果、攪這塊牛油或摘這顆藍莓，我的早飯都是「捷徑」—別人替我做好，不需要我任何的技術或努力。假如我的整個人生都是這種容易的感官滿足，我會怎麼樣？我永遠不知道自己有什麼長處、潛能，永遠不知道該如何去面對挑戰，而這種生活是註定要沮喪的。在一切都是捷徑的生活裡，長處和美德會枯萎，因為沒有機會去追求滿足。

憂鬱症的一個顯著徵候是自我浸淫，完全不理會其他的人和事，只想著自己的感覺，拚命的想。心情低潮並不是生活的事實，只是對病人而言，他只看到這一點。當他感到悲傷時，會在心中反覆的咀嚼這個情緒，將它投射到未來以及他所有的行為上，這樣做會更增加悲傷的感覺。我們社會中的自我價值販賣者（譯註：此處指的是坊間流行的自我改進ＤＩＹ書籍作者，和一些社會心理學家、心理治療師）說，人應該深入了解、接觸自己的感覺，我們的年輕人就全盤接收了這個訊息，造成自戀的水仙花世代，他們每天最關心的就是自我感覺如何。

滿足的定義正好與「接觸自己感覺」相反，因為它不包括感覺，沒有自我意識，而且是全心投入。滿足排除了自我浸淫、自我沈溺，而且滿足所產生的福樂越多，一個人越不會沮喪，所以這是對青少年憂鬱症一個強有力的解藥：想辦法增加他們的滿足，同時減少他們對愉悅的追求。愉悅很容易就能得到，而滿足需要動用到個人的長處，是得來不易的，所以找出每個人的長處並發展它，成為對抗憂鬱症的一個有效方法。

要放棄容易得到的愉悅而去追求比較費力的滿足，剛開始時很難。滿足會帶來福樂，但是它需要技能和努力，同時因為它要面對挑戰，所以也可能帶給你失敗的挫折。打三場網球、參加一場智慧論壇、閱讀賴索（Richard Russo）的書是一個開始，持續做就會帶給你滿足；但是看電視、自慰、聞香水的味道並不會帶給你挑戰。吃塗了牛油的焙果或看週一晚上的職業美式足球賽並不需要技能或努力，也不會帶給你失敗，就如契斯森米亥在夏威夷時告訴我的：

◇

愉悅是個有力的動機來源，但是它不會帶給你改變。我們天生就會想去滿足自己的慾望、需求，達到舒適和放鬆……享受（滿足）卻不一定是愉悅的，它很可能在當時非常的緊張、有壓力。登山者常面臨凍死或掉落山谷的危險，他們常是精疲力竭，但是卻樂在其中，不願去別的地方做別的嗜好。在蔚藍的海岸邊，躺在棕櫚樹下喝雞尾酒當然很好，但是這與冰凍山脊上的狂喜感覺是不能相比的。

◇

增加滿足感這個問題跟「什麼是幸福的生活」的問題一樣。我的老師簡納士（Julian Jaynes）在他的實驗室中養了一隻稀有的亞馬遜蜥蜴做寵物，在蜥蜴剛來的頭幾個星期，牠不肯吃東西，不論簡納士教授如何費心，牠就是不肯吃。老師給牠吃生菜、堅果、超市買回來的絞肉，甚至捕蒼蠅、捉昆蟲及訂購外帶中國菜，還把水果打成汁……這些都沒用，蜥蜴在他面前一天天消瘦，眼看著要餓死在他面前了。

有一天，簡納士教授帶了一個火腿三明治做午餐，分一些給蜥蜴，一如往常，牠沒有興趣。接著簡納士拿起報紙來看，當他看完頭版時，把報紙扔下，掉在火腿三明治上面。蜥蜴看了一眼當時的情況，立刻在地板上匍匐前進，跳上報紙，把它扯碎，一口把火腿三明治吞下。原來蜥蜴需要潛行、扯碎食物才可以吃東西。

蜥蜴已經演化成匍匐潛行、攻擊、撕裂然後才進食。獵食是牠的美德，這重要到假如牠沒有動用到自己的長處和美德，胃口就不會甦醒。動物是一日不做一日不食，牠們沒有快樂的捷徑。人比亞馬遜的蜥蜴複雜多了，我們的複雜座落在情緒的大腦上頭，這個大腦被幾百萬年的天擇所塑造。我們的愉悅和胃口也演化成跟我們的行為有緊密關係，這些行為當然比蜥蜴的匍匐潛行、跳起來攻擊和撕裂更複雜、更精緻，但是你不可忽略它，不然便要付代價。認為我們可以經由捷徑得到滿足，省去個人的長處和美德是不對的說法。省略個人的長處和美德不但會使蜥蜴餓死，也會使圍繞在金銀財富周邊的人沮喪、憂鬱，在心靈上餓死。

這種人問：「我怎樣才可以快樂？」這是一個錯誤的問題，因為如果沒有區分愉悅和滿足，只會使你完全依賴捷徑，去尋求生活中容易的愉悅。我並不是反對愉悅，這章從頭到尾都在談如何增進你的愉悅（以及正向情緒）。我詳細說明你可以自主控制的策略，以提升你的正向情緒到更高層次的快樂：滿足、寬恕和如何避開決定論的教條，增加過去的正向情緒；從反駁中增加未來的正向情緒，學習希望與樂觀；以及打破習慣成自然的陋習，鑑賞、淨心來增加現在的快樂。

當你一生都在追求正向情緒時，你會找不到真實的快樂和意義。正確的問題是亞里斯多德二千五百年前問過的：「什麼是幸福的生活？」我把滿足從愉悅中拿開，是要再重新問這個問題並且提供新的、科學性的答案。我的回答是找出你個人的特長並且發揮它。

這個答案需要動用下面幾章的篇幅才能說明清楚，但是要從增加你生活的滿足著手，這遠比得到正向情緒難。契斯森米亥很小心的避免寫「自我改進」（self-improvement）這類的書，他所有關於福樂的書告訴你誰有福樂、誰沒有，但是他沒有直接告訴你如何得到福樂。一部份原因是他來自歐洲描述的而不是美國介入（治療）的傳統，所以他希望在仔細的說明現象後，讀者可以自己找出最適合他的方式。相反的，我來自美國的傳統，認為我們已經知道滿足從何而來，就應該告訴別人如何去增強它。本書的後半段就是我的忠告，它無法快速達成也不容易做到，但是只要你願意聽，我便願意告訴你。

7. @眼前的快樂

如果沒有區分愉悅和滿足，只會使你完全依賴捷徑，去尋求生活中容易的愉悅。愉悅很容易就能得到，而滿足需要動用到個人的長處，所以找出每個人的長處並發展它，成為對抗憂鬱症的一個有效方法。

眼前的快樂成份與過去的和未來的非常不同，它包含兩個不同的東西：愉悅（pleasure）和滿足感（gratification）。

*愉悅有很強的感官和情緒上的成份，也就是哲學家說的「原始的感覺」：例如狂喜、驚喜、高潮、飄飄欲仙、極度的暢快、舒適。這種純粹是感官上的滿足與快樂，不需要思考。滿足感是做了我們最喜歡做的事以後帶給我們...

譯者序 [導讀]

洪蘭

張國榮自殺了，從二十四層樓高的屋頂跳了下來。這個高度沒有懼高症的人看了都會腿軟，更何況他是個有懼高症的人。他留下九億的財產，當名利都不是問題而他一心求死時，只有一個可能性—憂鬱症，果然報上登出他為憂鬱症所苦，就像林青霞的母親以及千千萬受憂鬱症折磨的人一樣，選擇死亡作為脫離苦海之計。張國榮的死使我快馬加鞭的把塞利格曼這本《真實的快樂》譯出來，不敢再拖延，因為這本書對很多人來說會是一盞明燈，是一記當頭棒喝，它使你換個角度去看你的生活。人生短短幾十年，而且過去的不能重來，有必要每天找自己或對方的短處，使生活過不下去嗎？

心理學一向只注重在病態心理或變態行為上，很少正向的去看一個正常人的行為。多少年來我們都是把正常行為視為是理所當然，把社會資源和注意力放在變態病態上；然而就像一個家庭中，父母的注意力都放在不聽話、做太保太妹的孩子身上，對那些聽話、守規距的兒女視而不見，忘掉他們也需要關愛，殊不知，越忽略正常的孩子，越容易有壞的孩子產生。

塞利格曼是第一個打破傳統，站出來大聲疾呼心理學應該重視快樂、健康的情緒，不應該投下全部的精力到研究心理疾病上。畢竟預防勝於治療，假如我們能使人們過得很快樂，心理很健康，就不必去治療憂鬱症或其他心理疾病了。經過十年的努力，他的研究取向已漸成氣候，心理學的鐘擺開始從負面情緒的研究盪向正面情緒的一端。心理學家開始問：我們如何能夠快樂？我們如何能夠有意義的過一生？

研究發現「真實的快樂」（authentic happiness）來自長處和美德的發揮：快樂不是來自好的基因或好運，它是來自你智慧的選擇。塞利格曼發展出一套測驗幫助我們找出自己的長處，教我們如何在生活上、事業上時時去運用它，來達到有意義的快樂。塞利格曼更教我們如何能隨時隨地看到孩子的長處，如何在看到後稱讚他（空洞的稱讚是虛偽），使他更想把這個長處天天發揮出來—塞利格曼說在這樣環境下長大的孩子不容易得憂鬱症，遇到挫折時比較有反彈性、可以重新站起來。塞利格曼所謂的真正快樂的境界，其實正是《禮運．大同篇》所描述的大同世界，想不到經過了二千年，地球繞了一圈又回到了同一個問題：人如何達到大同世界。這本書告訴你，快樂是自己的選擇，大同世界就從自己身邊做起。

這本書對中國人特別有用，因為我們是個憂鬱的民族，我們不敢讓自己快樂；當別人稱讚我們時，我們馬上要指出自己的缺點，去糾正別人。自己的謙虛還好，因為知道自己言不由衷；父母的謙虛常使孩子很沮喪，以為自己在父母眼睛裡就是這個樣子。許多我這個年紀的中國人一輩子不曾聽過父母的褒獎，哪怕做得再好，父母也還是說：「百尺竿頭更進一步」，這使我們一直到中年以後才對自己有信心，也就是說，在社會中打滾二十年後才慢慢發現自己沒有比別人差。信心的缺乏使我們的年輕人在社交場合不知所措，在職場上找不到自己的定位，也不敢往前衝。因此，塞利格曼特別有一章在教導父母如何找出孩子的長處，在家務的分配上盡量配合孩子的長處，愛乾淨的孩子分配掃地，愛動的孩子分配溜狗，投其所好就不會抱怨，更使孩子在長處中發揮，找到自信和快樂。

中國人說：「男怕入錯行，女怕嫁錯郎。」沒有把自己的長處發揮出來，庸庸碌碌過一生，大概是人生最遺憾的事。這本書鼓勵你找出你的長處，做你最想做的事，哪怕這件事不能帶給你名利也沒有關係。我一直認為人如果前半生沒有辦法為自己而活，後半生一定要走自己的路；人只要健康，一身養一口，溫飽應不成問題，所以只要把生活的慾望壓低，你便有勇氣去追尋你的理想，過你自己的生活。別人的眼光、別人的評語是不重要的，用別人的標準來衡量自己，永遠是個遺憾，用自己的標準才真正能體會生命的美好。

憂鬱症是這個世紀的隱形殺手，它的苦如同憂鬱症病人所說的：「比萬丈深淵還要更深一萬倍」，我們防禦它要比ＳＡＲＳ更嚴密才對。過去人們都以為真實的快樂是可望而不可及，是那種「含著金湯匙出生」或是高官厚祿、僕婦如雲的人才配享受的，沒想到塞利格曼說只要願意去改變心態，它就在你的身邊，而且還教你怎麼做。這個世界的苦難已夠多了，假如有一個不花半毛錢的方法，何不給你自己一個機會試試看呢？但願這本書會使憂鬱症永遠無法再荼毒人類。



〈專文推薦〉 吳英璋教授

將科學心理學知識推向大眾心理學的應用

當遠流主編轉達好友洪蘭教授囑咐我幫她剛翻譯好的，塞利格曼的《真實的快樂》一書寫 「推薦」時，我嘴巴上是毫不猶豫地立刻答應下來，但內心裡卻有種不安穩的攪動，是吸引與排斥兩股力量的攪動。好友洪蘭教授屬於那群被我歸類為「無可救藥的理想主義者」的一員，每次看到她，就會想到薛西佛斯在推那顆大石頭，滿臉堅毅的神色，努力朝山頂推去；不只是有「知其不可仍為之」的決心，還有一份清楚的理想國藍圖。多年來她不曾稍懈，且一有空就試著將值得介紹給國人的好書翻譯成中文出版。所以她的囑咐，當然沒有第二句話，立刻「做」就是了。但是塞利格曼這個心理學界的大師卻同時擁有吸引我與排斥我的魅力。

筆者當年帶著偏向哲學思維的、有限的精神分析概念（雖然在高中階段，也大膽地接觸佛洛伊德〔Freud〕，但能瞭解的終究有限）與對佛洛伊德的憧憬進入台大心理系，很快地就被該系秉持的「正統心理學—科學取向的心理學」擊垮。大學四年、碩士班二年、博士班五年來，令我十分習慣以類似自然科學與生物科學的「科學心理學觀」看待所有有關人的研究。我可以接受哲學、社會學、文化學、文學、歷史學等等對人的探索是重要且有貢獻的，而心理學於人的「學問」中之所以有所貢獻，就必須從「科學的心理學」著手。交代我個人的背景，是要說明我是在這種主觀的

「信念」下，接觸塞利格曼的研究貢獻的。他與梅耶（Maier）、歐弗麥爾（Overmies）於一九六七、一九六八、一九六九年的研究，指出憂鬱（depression）的行為病理學（behavior pathology）之可能發展方向，他並且於一九七五年將之集結成《習得無助》（Learned Helplessness）一書，做了相當完整的統合整理。於同一年（1975），艾顯克（Eysenck）也整理出兩階段論（two-factor theory）對焦慮相關症狀的病理理念架構與可以衍生的應用，呼應渥普（Wolpe）的系統減敏感法。其在臨床的診斷、衡鑑以及治療上，得到相當好的成效。因此，令我等臨床心理工作者培養出一種深深的期待，期待「習得無助」亦可以解決臨床上的另一大問題：「憂鬱」。

「憂鬱」的臨床現象比「焦慮」複雜。我以自己有限的臨床經驗，在擔任台北市立療養院心理室的主任時，還曾經向同事們報告塞利格曼的「習得無助」的行為病理研究，並主張這個模式至少可以協助解決「反應性憂鬱」（reactive depression）。才報告完不久，一九七八年塞利格曼即與阿伯賽遜（Abramson）等人提出歸因模式（attributional model）的「改良的習得無助」。甫看完該篇報告時，還替塞利格曼辯解，認為他與班都拉（Bandura）一樣，可以接受「認知的」（cognitive）研究取向，發展「行為—認知」的心理病理模式，但另一方面，他應該還會將「習得無助」原本的行為模式繼續發展下去。當時，我在臨床工作上以「習得無助」行為模式搭配格瑞瑟（Glasser）的「真實治療」（reality therapy），協助憂鬱或有自殺傾向的個案，「看到」他（們）的「行為與行為結果」間的關係；這些個案均獲得有效的改變，更令我期待塞利格曼堅持他原來的研究路子—雖然也同時接受行為認知取向的結合研究理念。

但是塞利格曼就這麼地放下他的「學習無助」了。他在這本《真實的快樂》書中，甚至說他從開始就反對行為主義的取向。似乎有「過河拆橋」的嫌疑：塞利格曼的學術成就，主要是建立在「習得無助」的模式上，至今仍經常被引用。

侯藍（Holland）與塔羅（Tarlow）曾於一九七○、八○年代試著區辨大眾心理學（public psychology）與科學心理學（scientific psychology）兩種心理學。前者指稱的是每個人每天應對各種人（對象）時，所集結自經驗的，並將之運用於與他人應對之中的「關於人的知識」；每個人都有一套自己的「關於人的知識」，亦即每個人都擁有一套自己的「大眾心理學」。科學心理學則包含了「探究的方法」、「經由探究所累積的關於人的瞭解與行為原則」，以及「由前兩者衍生而成的改變行為心理狀態的技術」；而其使用的「方法」，通常一定包括「有系統的觀察」，因此通常亦一定依循某種實驗法則。相對於大眾心理學，科學心理學處理的內容，常常離開了心理與行為的表象，就如同物理學探討的分子、原子、夸克，或運動三大定律都是各種物理現象表象背後的

「知識」一樣。因此，要將科學心理學對應回到大眾心理學，而令「心理學之科學知識」可以應用於每個人日常生活中的種種狀況裡，的確需要大費周章。不過，七○年代之後，較嚴肅的討論生活中各個面向的、適應的、偏向「課本」形式的書籍一本接一本的問市，且相當熱門（如：柏納與哈金斯〔Bernard & Huckins, 1971〕；渥錢與歌索〔Worchel & Goethals, 1989〕；莫利斯〔Morris〕一九七四年的書，到一九九○已經出第五版；艾瓦特與達夫〔Atwater & Duffy〕一九七九年的書，到一九九九年則已經出第六版），但較輕鬆易讀如侯藍與塔羅的「使用心理學」之類的，自助式的（do-it-yourself, self help）書籍則更如過江之鯽。

認知取向的科學心理學除了有其學術環境發展上的必然條件外，這類認知的科學心理學知識在與大眾心理學結合時，更佔有絕對的優勢。

塞利格曼朝著將科學心理學知識推向大眾心理學的應用前進，或許也是心理學者應有的社會責任吧！不過，他提出「過去的五十年，心理學只關心一件事—心理與精神疾病」，令人有一竿子打翻一船人的感覺。心理學或許投注了較多的資源來探索負向的情緒與負向的心理活動（心理狀態），但是科學心理學裡所探索的心理現象，如屬於認知與實驗心理學中之感覺、知覺、思考、記憶、學習、問題解決、語言等等，基本上是「中性的」，也就是不帶有「正向」或「負向」的意涵；而在人格心理學或社會心理學裡，有「偏差人格現象」或「偏差社會互動」的研究主題，但大多數的主題仍是中性的，而且「正向的」研究主題亦有許多。如人格心理學中，人格堅韌性（hardiness）的研究主要是由Kahasa等人於一九八○年代提出；人格復原力（resilience）的研究亦於一九八三年左右開始，由Garmezy、Haggarty等研究小組提出。至於社會心理學中，正向的主題就更多了，譬如利他行為（altruistic behavior）、對他人有利行為（prosocial behavior），幫助（help）的討論，即顯現出單只是「幫助者」與「受幫助者」的社會互動，即有相當細緻、精密的探索；寬恕（forgiveness）的研究，也大約在一九八○年代與「宗教心理」的探索結合，而有相當好的研究成果。這些研究結果都是「正向心理學」三大部分中，「正向性格特質」與「正向社會環境（結構）」兩項的基礎。正向心理現象的探索，在心理學領域中長期以來亦累積了不少「知識」，只是從來沒有使用「正向」這個名詞。就如同華生（Watson）一九一三年提出「行為主義」時，已有足夠的研究資料可以支持「行為主義」這個主張一般，一九九一年以後逐漸於情緒研究中提出「正向情緒」，而於一九九八年以後開始較有系統地提「正向心理學」，也一樣是因為已有足夠的研究資料可以支持「正向心理學」的主張。不過，就「從科學心理學到大眾心理學的結合」而言，「命名」是一件重要的事。「命名」宣示了一種「產物」的產生，接著就可以談「它」的

「上市」與「行銷」了。塞利格曼在這方面的努力是值得稱讚的。

首先是他自己的「產品」：「習得樂觀」；其次是他大力協助，支持佛德利克生（Fredrickson）的正向情緒研究的發展；第三是他組織成有系統的「正向心理學」。

(1)習得樂觀（learned optimism）

塞利格曼所提出的「習得樂觀」是本書的重點，若就學術的觀點（科學心理學的觀點）來談，其焦點在「習得」與「樂觀」。「習得」強調的是「個人於其與環境的互動經驗中，形成了較穩定的改變」，因此，此項心理狀況「不是先天的，受天賦限制而無法改變的」，也不是「突發的，偶然的」，而是經過該項與環境互動過程，個人會從「Ａ心理狀態改變成Ｂ心理狀態，且此項改變是穩定的（在相關的各種環境、空間狀態下，其表現是一致的）、長久的改變（在相當長的時間裡，其表現是一致性）」。如果暫時不討論樂觀內涵，將之套入前述的說明，可以轉敘述如下：「一個人於其與環境的互動中，從較不樂觀或悲觀的心理狀態，改變成較樂觀的狀態，且這項改變於各類、與樂觀（悲觀）相關的社會環境中，會有一致性的表現；於未來相當長的一段時間裡，這項改變的表現，也具前後的一致性。」至於「在何種條件下，個人的生活經驗會形成此項改變」，本書已將之詳細的說明於各種「具體的作法」裡。

其次要談的是「樂觀」的內涵。這方面的心理學研究是歸納在「個人控制感」（personal con-trol）的領域裡，討論的是「個人主觀的認定其對自己、對社會環境，對物理環境等的可控制性程度」。目前較常被討論的有「主觀知覺的控制感」（perceived control）、「自我效能感」（feeling of self-efficacy）、「習得無助」、「習得樂觀」、「正向錯覺」（positive illusion）等。各項領域雖然有其強調的特點，不過共同的基本主題是圍繞在「個人以為他的某些行為是否可以有效引起某些環境上的某種改變；亦即個人的行為與環境的變化是相關連的」、「個人的這項認定與真實狀況的符合程度」、「個人是否可以有效執行這行為；亦即個人對於自己是否做出這些行為的可控制性」等三個主題。塞利格曼已經將前述較枯燥且抽象的說明，轉化成大眾心理學的語言，寫在本書裡。他在這上面的努力與成就，令我非常佩服。

(2)正向情緒（positive emotion）

正向心理學中的正向情緒之探究，主要立基於佛德利克生的「擴展—建立」（broaden-built）理論上。

心理學中有關情緒的研究，有許多的起伏。薛赫特（Schachter）一九六○年代提出的「認知的情緒理論」（cognitive theory of emotion），影響了過去近四、五十年的情緒研究，儘管有許多新的模式被提出，各個模式亦有「特徵」上的差別，但基本上是討論個人之「認知」對其「情緒」的影響。當然，當時也有學者堅持研究個人之「情緒」對其「認知」的影響，不過這方面一直要到近十五年來，有了方法上的突破，才較受重視。「擴展—建立」理論就是屬於後者的發展，將焦點放在「情緒」對「認知功能」的具體影響。這一部份，塞利格曼也將之轉換成具體而通俗的大眾心理學語言，於本書中詳細說明，令人佩服。

(3)正向特質（positive traits）

「特質」（traits）是「人格理論」（personality theories）中，重要的理論取向之一。嚴格地說，前面提到的「習得樂觀」，亦為「特質」之一；亦即「個人穩定地表現於跨場合、跨時間的心理狀態，即為個人的特質之一」。從這個觀點延伸下來的、學術上討論許久的、性格特質是「天生的」相對於「習得的」之爭論，在此書中顯然已採取了「習得的」立場。俗諺「江山易改，本性難移」強調的是「命定的力量」；不過，由心理學的研究來看，本書的著眼點是「難移」，亦即「是難移，而不是不可移」。「習得樂觀」的特質，是每個人都可以擁有的；對某些人而言，或許可以輕鬆地擁有（天生即偏樂觀），對另一些人而言，或許較難（天生偏不樂觀），但只要有心去改變自己，則每個人都可以擁有「習得樂觀」的特質。其實塞利格曼於本書中的詳細而具體之解說，可以推論：「對每一個人而言，『習得樂觀』是很樂觀的。」

前文中提及的「人格堅韌性」以及「復原力」亦屬於「正向人格特質」。本書中除了「習得樂觀」之外，還提到個人之「長處」與「美德」（包括勇氣、宏觀、正直、公平、忠誠等），讀者或許可以將之視為科學心理學對大眾心理學的服務。

(4)正向組織（positive institute）

正向組織強調的是「某類環境」可以較方便地引發或促成個人之「正向情緒」、「習得樂觀」、「長處與美德」等的培養與建立。發展（兒童）心理學領域在過去一百年來的研究中，有許多「親子互動」、「管教態度」、「依附行為」等的研究，朝向「兒童」成長之有利環境的探討；前文提及之「復原力」也包含了兒童青少年階段的「有利成長環境」的探討。如果將之擴大為討論「所有的人」，則整個社會（甚至整個地球）的運作是否有利於「正向情緒」、「習得樂觀」、

「長處與美德」的培養，應該是一核心問題。

洪蘭夫婦兩位長久來都全力地推展「好的教育」，他們相當重視「美德」在整個教育（學校教育、家庭教育、社會教育）當中的重要性。尤其是現階段的台灣，既受全球化的衝擊，又面對建立

「台灣」國家意識的波濤，「美德」在教育中應有的份量就更高了。最後要再說一次，很佩服洪蘭教授的執著，也期待這本書帶給所有讀它的人「真實的快樂」。

【推薦者簡介】吳英璋，台灣大學心理學系及研究所學士、碩士、博士，曾擔任台北市立療養院心理室主任、台北市教育局局長，現為台大心理系教授。

譯者序 [導讀]

洪蘭

張國榮自殺了，從二十四層樓高的屋頂跳了下來。這個高度沒有懼高症的人看了都會腿軟，更何況他是個有懼高症的人。他留下九億的財產，當名利都不是問題而他一心求死時，只有一個可能性—憂鬱症，果然報上登出他為憂鬱症所苦，就像林青霞的母親以及千千萬受憂鬱症折磨的人一樣，選擇死亡作為脫離苦海之計。張國榮的死使我快馬加鞭的把塞利格曼這本《真實的快樂》譯出來，不敢再拖延，因為這本書對很多人來說會是一盞明燈，是一記當頭棒喝，它使你換個角度去看你的生活。人生短短幾十年，而且過去的不能重來，有必要每...

前 言

過去的五十年，心理學只關心一件事—心理與精神疾病，而且做得不錯，因為現在我們可以測量憂鬱症、精神分裂症、酗酒等過去認為是很模糊的概念，並做相當精準的描繪。我們目前已經知道這些問題是怎麼發展出來的，包括它們的遺傳因子、生物化學部份以及心理成因，最重要的是我們現在知道該怎麼去治療這些疾病。根據我最近的統計，幾十種心理與精神疾病中，已經有十四種可以用藥物及心理治療有效醫治（兩種可以完全治癒）。

但是這個進步的代價很高：為了要脫離使生命痛苦的狀態，反而忽略生命最主要的目的—找出生命的意義。人不只是要改正個人的錯誤或缺點，他還希望找出自己的長處、自己的意義。人都不願意糊里糊塗過一生。你可能會像我一樣，午夜夢迴，躺在床上想自己是怎麼從一加一等於二到一加一等於七，或是怎麼學會連加和連減法。假如你像我一樣，你可能會對心理學這個領域有點失望。但是現在，它終於走到了解正向情緒，建構長處和美德（strength and virtue），為亞里斯多德所謂的「美好人生」提供指引的時候了。

追求快樂幸福的動力是列在美國《獨立宣言》中，每一個美國人的基本權力。美國每一家書店裡，自我改進類目的書架上也都是這方面的書，然而科學上的證據卻顯示，你很難去改變自己的快樂程度。每一個人有他固定的快樂範圍，就像我們的體重一樣。正如減肥的人幾乎終究會胖回來，悲傷的人不會一直快樂下去，快樂的人也不會悲傷很久。

不過，現在新的研究卻顯示快樂的效力可以持久。一個新的運動—正向心理學（positive psychology）—告訴你如何可以達到快樂範圍的上限，本書的上半冊就在討論正向心理學及如何增進你的快樂。

這種研究的困難之一，是它必須面對快樂不能持續性增加的理論；另一個更難克服的障礙，是很多人認為快樂不是真的（inauthentic），甚至更多人認為正向的人類動機是不存在的。我把這個許多文化中都有的人性觀點叫做「根都爛掉」的教條，假如這本書要推翻任何教條的話，就是它了！

「原罪」（original sin）就是這個教條最古老的顯現。這種想法在我們民主、非宗教的現代社會中仍然存在。佛洛伊德（Sigmund Freud）把這個教條帶進了二十世紀，把所有的文明（包括道德、科學、宗教及科技進步）都定義成對抗童年性慾及攻擊性基本衝突的防衛系統。我們壓抑這些衝突，因為它引起我們不可承擔的焦慮，而這個焦慮又轉化成啟動文明的能源。我現在為什麼坐在電腦前面寫這篇序言而不跑到街上去強姦、放火殺人，主要是因為我已經被「補償」了，我已把自己包裹起來，很成功的打敗了我內在野蠻的衝動。佛洛伊德的理論雖然攤開來看時如此的荒謬，但是它卻成功地進入日常的心理治療和精神治療過程中，病人努力的尋找過去的負面衝動和創傷事件來解釋自己今天的人格。所以，電腦業鉅子比爾．蓋茲為什麼這麼好勝愛競爭，是因為潛在意識要贏過他的老爸；已故英國戴安娜王妃反對地雷，致力於地雷清除的運動，主要是她對查理王子及其他王室成員仇恨的潛意識表現。

這個爛到根的教條同時也遍布到藝術和社會科學中，影響它們對人性的看法。隨便舉個例來說（這只是幾千個例子中的一個），當代著名的政治學家古德文（Doris Kearns Goodwin）寫過一本有關美國羅斯福總統和夫人伊蓮娜．羅斯福（Franklin and Eleanor Roosevelt）的傳記，當她談到為什麼伊蓮娜奉獻一生為窮人、殘障者或黑人服務時，她認為這是種「補償作用」—補償伊蓮娜母親的自戀及父親的酗酒。古德文從不考慮伊蓮娜可能真心想為不幸的人做些事，是在追求人性的至善。諸如公平和敬業之類的動機，一開始便被排除在外；任何好事的內在，動機一定是隱藏的、負面的—如果你希望自己的分析有學術地位的話。

我不得不強烈的評斷：雖然爛到根的教條在宗教和世俗的社會是廣被接納的，但是並沒有任何一絲證據指出長處和美德是來自負面的動機。我認為演化兼納好的與壞的人格特質，道德、合作、無私和善良的特質被保留了下來，就像謀殺、偷竊、自私和恐怖行為也一樣繼續存在。這種前提的雙面性是本書下半冊的重點：真實的快樂來自找出並培養你最基本的長處，並且在每天的工作、休閒、親子遊戲中用到它。

正向心理學有三根柱石：第一是研究正向情緒；第二是研究正向特質，這裡面最主要的是長處和美德，但是能力（ability）也很重要，例如智慧和運動競技的嗜好；第三是研究正向組織，例如民主社會、家庭支柱以及言論自由，這些是美德的支柱，美德又進而支持正向情緒。自信、希望和信任的正向情緒不只在好日子時幫助我們，在景氣差、命運坎坷時對我們同樣有助益。在戰爭或動亂的時候，對正向組織或機構的了解和信心（例如對民主、家庭支持和言論自由的信心）具有立即的重要性；而能夠體會並建立長處與美德—例如勇氣、宏觀、正直、公平、忠誠—甚至比承平時更為急迫。

自從二○○一年九一一恐怖攻擊事件之後，更加深我思考正向心理學的相關性。在動亂的時候，了解和減輕痛苦會增加快樂的了解和建立嗎？我想不會。一個什麼都失去了，憂鬱或想要自殺的人，在意的不僅僅是解除痛苦而已。他們迫切需要美德、生命的目的、正直及生命的意義。引發正向情緒的經驗會使負面情緒快速的消失。在本書中將能看到，長處和美德會幫助我們抵擋不幸的心理疾病，像防震保護層似的使我們不受傷害，甚至成為重建再起的關鍵。一個好的心理治療不僅是療傷，還要能幫助人們找到自己的長處和美德。

所以正向心理學是很嚴肅的看待美好的未來，假如你發現自己山窮水盡、一籌莫展、萬念俱灰，請不要放棄，天無絕人之路。正向心理學這條路帶你經過優美的鄉間，進入長處和美德的高原，最後到達永久性滿足的高峰：生命的意義和目的。

前 言

過去的五十年，心理學只關心一件事—心理與精神疾病，而且做得不錯，因為現在我們可以測量憂鬱症、精神分裂症、酗酒等過去認為是很模糊的概念，並做相當精準的描繪。我們目前已經知道這些問題是怎麼發展出來的，包括它們的遺傳因子、生物化學部份以及心理成因，最重要的是我們現在知道該怎麼去治療這些疾病。根據我最近的統計，幾十種心理與精神疾病中，已經有十四種可以用藥物及心理治療有效醫治（兩種可以完全治癒）。

但是這個進步的代價很高：為了要脫離使生命痛苦的狀態，反而忽略生命最主要的目的—找出生命的意義。人不只是...

專文討論／將科學心理學知識推向大眾心理學的應用 吳英璋教授
譯者序
前言

第一篇　正向情緒
1.　正向情緒和正向性格
就像美好的生活是超越愉悅的生活，一個有意義的生活則超越美好的生活。正向心理學指出一條可以到達高貴目的和超絕意義的可靠道路。
2.　心理學如何迷失，我如何找到自己的路
假如把人放對位子，使他可以發揮自己的長處，能夠對社會有利的話，心理學家便有很大的發揮空間。我們是否可以有一門心理學是討論生命中好的東西呢？
3.　幹嘛要快樂
正向情緒在演化上是有其目的的：它擴展了我們智慧的、身體的和社會的資源，增加我們在威脅或機會來臨時可動用的貯備。正向情緒開展我們的心智視野，增加我們的容忍度和創造力。
4.　你可以讓自己快樂很久嗎？
可能有一個掌管個人一般性快樂的範圍，本章的目的是問：你如何可以改變生活的環境，使你達到自己天生範圍內快樂的最高點。
5.　對過去滿意
對好事我們不感恩，對壞事我們誇大，這兩種行為是使我們不滿意的原因。有兩種方法可以造成改變：感激會放大好處，寬恕會解除壞事情抓住你的力量，甚至可以將壞的記憶轉變成好的。
6.　對未來的樂觀
找到好事情的永久性和普遍性的原因，和對不幸事情的暫時性和特定性的解釋，是希望的兩個台柱；對不幸事情找到永久性和普遍性的原因，以及對好事情有暫時的和特定的解釋型態，是絕望的成因。
7.　眼前的快樂
如果沒有區分愉悅和滿足，只會使你完全依賴捷徑，去尋求生活中容易的愉悅。愉悅很容易就能得到，而滿足需要動用到個人的長處，所以找出每個人的長處並發展它，成為對抗憂鬱症的一個有效方法。

第二篇　長處和美德

8.　再談長處與美德
正向心理學如果沒有一個大家都同意的分類系統，就會各說各話。我們找到世界上所有宗教、所有哲學學派都支持的六種美德：智慧、勇氣、人道、正義、修養與心靈的超越。
9.　個人的特長
建構長處與美德並不是學習、訓練或者制約，而是發現、創造和擁有。思考一下哪些長處是你已有的，又該如何在每天的生活中使用到它，你對過美好生活的渴望會從這裡自行開展出來。

第三篇　在生活的華廈中

10.　工作與個人滿足
假如你可以找到一個方式，常常在你的工作上施展個人長處，你會發現工作慢慢變成一個志業。關鍵不是在找到對的工作，而是在如何找到一份你可以把它轉化成對的工作。
11.　愛
正向心理學的人際關係並不是談如何修補快要瓦解的婚姻，而是如何使一個穩固的婚姻更好。我們找到二個能使美好婚姻更好的原則：注意力和不可取代性。
12.　教養孩子
做父母最快樂的事應該是建構孩子的正向情緒和人格特質，而不是去化解他的負面情緒，消除負面人格特質。正向情緒一般都比長處或美德出現的早，所以我們是從正向情緒發展出個人的特長和美德。

專文討論／將科學心理學知識推向大眾心理學的應用 吳英璋教授
譯者序
前言

第一篇　正向情緒
1.　正向情緒和正向性格
就像美好的生活是超越愉悅的生活，一個有意義的生活則超越美好的生活。正向心理學指出一條可以到達高貴目的和超絕意義的可靠道路。
2.　心理學如何迷失，我如何找到自己的路
假如把人放對位子，使他可以發揮自己的長處，能夠對社會有利的話，心理學家便有很大的發揮空間。我們是否可以有一門心理學是討論生命中好的東西呢？
3.　幹嘛要快樂
正向情緒在演化上是有其目的的：它擴展了我們智慧的...