特別收錄 / 編輯的話：

【特別企劃一】

25個因應暗黑情緒的方式

當我憤怒，怎麼辦？

對於「害怕憤怒」的人：

‧能說，就不會做。

‧練習憤怒，增加戰鬥經驗。



壓抑憤怒，反而會讓憤怒變成帶有毀滅性的行為，因此練習合宜地用語言表達憤怒，藉此樹立你的原則與界線，反而能讓別人懂得尊重你。

對於時常被憤怒控制的人：

‧保持憤怒──但降低破壞性，保持關係。

‧完成憤怒的目的──自我保護，減少衝動。



憤怒是好的，憤怒裡的「破壞性」才是真正的罪魁禍首。所以若你時常被憤怒控制，你需要優先管理「傷害對方」、「同歸於盡」的衝動，這樣，才能保護自己，以及保護那些你愛的人。

當我憂鬱，怎麼辦？

‧停止反芻式自我傷害。

‧微調「月亮」與「太陽」的比例。

‧接納自己現在的狀態。

憂鬱的核心是反覆地「自我虐待」，也就是向內的「自我攻擊」：拿鞭子的人是自己，被鞭打的人也是自己。

因此接納現在這個不完美、讓自己不滿意的自己。提醒自己，除了最糟糕、災難的部分之外，還有其他的「例外」，這能有效幫助你面對憂鬱。

當我焦慮，怎麼辦？

‧打破自己的焦慮上癮循環。

　※尋找「刺激源」。

　※替代行為。

‧學習「不用腦」──「活在當下」。

‧讓自己「不要」做好萬全的準備──培養自信。

‧將焦慮視為「興奮」。

焦慮最惱人的部分是具有「成癮性」，你以為當你焦慮地做好萬全準備，就不會失敗、不會失控，但這反而讓你被焦慮折磨，卻又離不開焦慮。

因此面對焦慮的關鍵，在於打破內在這個「必須完美」的信念與循環，用更具有建設性的方式面對未知。

當我羞愧與罪惡，怎麼辦？

‧從「羞愧」移動到「罪惡」。

‧知恥，但不羞愧。

‧承擔能承擔的，接納改變不了的。

罪惡感推動我們補償與修復，羞愧讓我們想把自己藏起來。因此面對羞愧與罪惡最具有建設性的方式，就是「承擔起責任」。讓新的自己，慢慢更新過去那個不滿意的自己。

當我絕望，怎麼辦？

‧區分憂鬱與絕望的不同。

‧當你放棄──打敗自己的，其實是你自己。

‧願意努力面對的你，本身就是有價值的。

‧尋找「例外」經驗。

絕望讓人逃避、退縮，陷入一個絕望的孤島。然而「習得性的無助感」，雖迴避了失敗與挫折，但也讓你失去了改變的機會。

記得：「可以被打倒，不要被打死」，只要站起來，比倒下來多一次，那就會讓你的人生有未來與新的可能性。

當我羨慕／嫉妒，怎麼辦？

‧將投射出去的力量，收回自己身上。

　※直問內在恐懼。

　※減少把自己放上「比較」的機會。

‧用羨慕超越自己，用嫉妒建設關係。

‧適當區分「想像」與「真實」。

‧表達「脆弱」與「連結」，而不是「攻擊」與「控制」。

羨慕與嫉妒的對象往往是「別人」，但羨慕與嫉妒的核心，其實與自卑感及自我價值有關，因此把重心回到自己的匱乏感，用羨慕超越自己，用嫉妒建設關係，你更能感覺到你的成長與力量。

當我恐懼，怎麼辦？

‧區分「想像」與「真實」的恐懼──恐懼循環的四個階段。

1.過度想像。

　2.恐懼的反撲：搜尋線索。

　3.癱瘓或加速失敗。

　4.恐懼的根源：第一個記憶。

‧直面恐懼

1.思考最糟糕的結果，但不被其控制。

　2.挑戰自己的害怕──100天恐懼挑戰計畫。

　3.洪水法與系統減敏感法。

　4.小結──訓練你的恐懼肌肉。

‧改編你恐懼的故事。

‧增加自信──練習自我肯定。

恐懼是因為未知，有許多想像，就像恐怖箱在揭曉謎題之前，最令人害怕，殊不知那只是一隻無害的絨毛娃娃。

所以克服恐懼的方式，就是直面你最害怕的事情。透過嘗試與冒險，你才能感受到，其實你擁有面對恐懼的力量！



【特別企劃二】

降低自我傷害的5個練習

1.高強度有氧運動。

根據科學實證研究，運動會分泌腦內啡與多巴胺，直接改變你的大腦狀態。高強度有氧運動更能讓你正當地宣洩能量，恢復身心平衡。

2.深吸慢吐。

呼吸也同樣能直接改變生理機制，降低壓力皮質醇，啟動放鬆的副交感神經。然而，呼吸的重點不在於「深」，而在於「慢」。當你放慢速度，把重心回到身體感官，自然可以得到深刻的「平靜」。

3.替代自我傷害的其他發洩。

※握冰塊。

※用橡皮筋彈自己、用指甲掐自己。

　※「畫出」自己的傷口。

　※不與他人互動的情況下，發洩對人的不滿。

　※用力地哭。

自我傷害許多時候都是「衝動行為」，事後會帶來後悔。因此若用一些替代自我傷害的其他發洩，讓自己不留下永久性的傷害，或引起自責與羞愧，能有效度過「自我傷害的危險高峰期」。

4.數數。

轉移注意力是處理情緒的方法之一，然而若用電視、手機等高強度的刺激，有時反而會有被影響與擾動得更厲害的風險，因此，透過「數數」轉移注意力，讓一切簡化，反而能夠更純粹地幫助你安定下來。

5.誘發感官。

※視覺。

※聽覺。

※味覺。

※嗅覺。

※觸覺。

※正念──從一顆「葡萄乾」開始

當你還是個嬰兒時，不會說話、不會思考，你就已經用你的感官，在與世界連結。所以透過誘發不同的感官，能夠幫助你回歸身體最原初的感官力量，找回你與自己身體的連結。



【特別企劃三】

我的親友不願意去諮商，怎麼辦？

諮商的基本觀念（一）

　

「我覺得我跟我的老公婚姻出了問題，但我老公不願意去諮商，還說那是有病的人才去看的。」　

「我的室友說他想自殺，我覺得他好像生病了。每次聽他說話，我都壓力很大，但我不知道怎麼開口，要他接受幫助。」

「我的小孩都不去學校上學，可以請心理師來家裡跟孩子談話嗎？」

「我覺得我們家最有問題的，其實是我媽。如果她不要控制欲那麼強，我們大家也不會這麼痛苦，心理師，拜託你，可以叫我媽改一改嗎？」

「孩子的防備心很重，你可不可以跟他說，你只是個跟他聊天的大哥哥，他可能會比較願意說話……」　

「我們公司裡有一個麻煩的員工，他常常脾氣很暴躁，我們覺得他心理有問題，我們公司出錢要他去諮商，他也不願意，覺得是被公司針對……」

　

最近這幾年，諮商在社會上的接受度漸漸提升。在我們諮商所的經驗中，漸漸有愈來愈多的人願意把這當作一個自助助人的資源，也想推薦給身邊的人。但在這個「邀請」的過程中，遇到了一些困難。

以下，想與大家用三篇文章，分別談談幾個面向：

第一，諮商的基本觀念。

第二，不願諮商的常見信念。

第三，如何邀請的具體建議。

　

首先，先談談諮商的基本觀念。

一、諮商必須要當事人有意願

很多人對諮商的想像是：「我有一些困擾→心理師給我一些建議與技巧→我的問題被解決」。我稱之為「販賣機式的諮商」，也就是給了錢，投了硬幣，就會有飲料。

在這樣的想像裡，往往把心理師想像成一個全能的存在，過度理想化了諮商或心理師。　

當然有些時候，諮商的確能夠給一些明確的答案或建議。也有少數的人，是談了兩三次之後，盲點被看見，任督二脈被打通，就知道回去之後該如何自助。　

但這種奇蹟式的改變，非常少見。大多數的時候，諮商並沒有辦法給你特效藥般的改變。而是諮商師與個案兩人，都在某種程度的困境中，一起掙扎，一起努力，一起想辦法找路突破。　

有人會說：「為什麼沒辦法直接告訴我該怎麼做呢？」「難道心理師經驗這麼豐富，就不能給我一個正確的建議嗎？我會努力去做，這樣我就會好起來吧！」　

我的回答是：「因為每一個人都是獨一無二的。」　

每一個人的資源，以及每個人的困境，也都是獨一無二的。　

所以心理師需要花一些時間認識你，才知道用什麼方式陪著你，最適合你。　

當然心理師的角色很多元，心理師有時像是教練，提醒，甚至教育你；有時像是智慧老人，幫你點出盲點；或像是個陪伴者、聆聽者，陪著你在困境中前行；有時候像是你的爸媽，讓你又愛，甚至讓你又恨，讓你重新再當一次小孩。而兩人其實就是在這諮商關係中，掙扎，並一起想辦法努力前行的。　

話說回來，正因為那是個案與心理師兩個人「一起同行」，而非「心理師好棒棒，給了好建議，個案就神奇的改變」，所以個案本身的相信、投入、冒險、嘗試、修正諮商方向，也會變得非常重要。　

在這樣的比喻中，簡單整理以下幾個重點：　

◎諮商並不是特效藥，而是一段逐漸改變習慣的成長旅程。

◎諮商必須在當事人「有意願改變」的前提之下，「為自己」負起改變的責任。

◎諮商沒有一套絕對的SOP。而是心理師認識每一位當事人，雙方共同討論、努力，才能找到最適合當事人，具個人化的做法。

回頭看看前面例子中，那些要先把當事人「騙過來」，甚至「假裝自己是大哥哥」，這種在「當事人不知情」的情況下，讓他進行諮商，是絕對行不通的。

所以，怎麼邀請沒有意願去晤談的當事人去諮商，也就變得格外重要。　

　

二、邀請的困難，是你了解對方的切入點　

接著，我們談談如何「邀請」沒意願的人去諮商。　

在我的經驗裡，「邀請」這件事，之所以會很困難，大概分成兩大原因：　

第一，是對於諮商本身的不理解、想像，進而造成排斥。

第二，是對於你「邀請」的方式，產生反感。　

我主要想談的是第二部分，不過，或許你會發現：「邀請當事人去諮商的困難，正是你們平時互動的困難。」　

怎麼說呢？大多數的人想要邀請身邊的人去諮商，不外乎就是看到一個人受苦，很想幫忙他；但更多的是：「這個人讓我很困擾，如果他改變了，我就不會這麼痛苦了。」　

所以很容易在我們與這個人談話，請他去諮商時，不自覺地就會傳遞出一種感覺：「是你有問題，所以你需要改變」。　　

但沒有人喜歡被當成是「有問題」的人。而且，當一個人感覺到被指責時，自然就會升起防衛心，這是人的自然反應。　　

例如，當媽媽對孩子說：「你脾氣很差，你要不要去諮商，改一改你的壞脾氣？」

孩子一聽，覺得被媽媽指責，關起房門，不想再跟媽媽說話，更不用談後面要介紹給他的諮商。　

太太對先生說：「你不要一遇到問題就逃避，這樣怎麼解決問題？不然這樣好了，我們去找婚姻諮商師，你把問題說出來，我們一起解決。」

先生聽了，頭也不抬地繼續滑手機。

因為先生害怕，諮商只是多了一個人指責自己哪裡又做錯了，而自己是那個「要被改變、有問題的人」。這也是他平時與太太溝通時，最不舒服的點。

或許，你語氣極盡溫柔，盡可能地不讓對方有壓力，但是你那種「我想幫你」，容易給當事人感覺「你需要被幫助」，也容易產生「我高你低」、「我沒問題，你有問題」的感覺，這都是有可能讓當事人覺得不舒服的。　

或許你會在這個「邀請」的過程中，感覺到挫折。但有沒有可能，那是因為你邀請的方式，無意中讓對方升起了防衛心，反而讓對方更不願意接受你的建議？

當然，這並不是要指責你，或怪你做得不好。反過來，順著這樣的思路，我反而是想幫助你去思考，透過一個人「不願意」來諮商的理由，反而成為你了解對方的一個切入點。　　

所以當你在「邀請」的這個舉動中遇到困難時，別灰心，或許這是讓你可以正視問題的第一步，也是你們開始改變的起點。　

後面，我將會舉出幾個不願諮商的常見信念，幫助你理解大家是怎麼想的。或許我們就能很巧妙地避開這些「地雷」，更順利地邀請身邊的人接受諮商。　

　

三、小結　

諮商必須是要在當事人有意願的情況下，才能夠接受服務。　

當被邀請的人不願意改變時，先退後一步，看看這一份「不願意」，並讓這份「不願意」成為開始改變的起點。



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親友不願意諮商的常見困境（二）

為什麼「不願意」去諮商呢？可能有以下幾種原因：

一、我去諮商，是不是代表我「有病」？我會不會好不起來？

最近這幾年，大部分的人比較可以接受心理諮商，覺得是一個健康的求助方法，然而也還是有一部分的人，對於「心理諮商」仍有一個污名、負面的想法：「別人會怎麼看我？」「會不會覺得那是有病的人才會去看的？」「諮商會不會留下不良紀錄，影響未來找工作？」等等。　

這與早期大家聽到「精神科」的感覺很像，早期很多人談到「精神科」1，第一直覺反應是：「那是神經病的人在看的」。　

先就實際層面回答。目前自費的心理諮商，不會進入健保系統（當然若在醫院使用健保資源的晤談，可能就會有紀錄）。諮商也有保密協定，沒有經過當事人同意，其他人／機構是沒有權力得到你的晤談資料，當然也不會影響到你的工作。　

接下來就心理層面回答。有些人很怕諮商，是因為很怕自己「生病」。我們極力想把「疾病」與「我」切開，因為我們對「生病」很恐懼。　

當我們感冒，我們不會太擔心，因為我們知道感冒會好。　

當我們跌倒破皮，雖然會痛，但也不會太擔心，因為我們知道傷口會癒合。　

也因為我們有很多次感冒康復，受傷痊癒的經驗。　

但如果我們得癌症呢？我們可能就會開始擔心，因為我們不確定癌症會不會痊癒。　

回到心理生病，由於我們社會對情緒教育的漠視與不理解，我們往往不清楚心理生病，其實是會「好起來」的。我們不知道好起來的路長什麼樣子，所以會害怕：「如果我心理生病了，會不會就好不起來了？」　

對於未知，我們會恐懼。對於恐懼，有些人就會選擇迴避，可以暫時先不面對，不去煩惱。　

你知道有很多人不敢做身體檢查嗎？　

那就像是，如果你最近一直咳嗽，身邊的人怕你得癌症，要你去檢查身體，但你一直拖著，因為擔心如果被診斷出來真的是癌症，你的擔心就「成真」了，那該怎麼辦。　

在心理上，也常見這樣的想法：「我覺得我跟我先生已經沒話聊了，也不太講心事，但是……很多結了婚的伴侶，不也都是這樣嗎？或許我不該太過小題大做。」

其實當事人的心裡並不是真的覺得沒問題，而是擔心，若把兩人婚姻的傷口揭開了，會不會收拾不了？　

這種因為害怕而迴避的心情可以理解，但迴避問題反而可能延誤了治療時機。　

簡單來說，怕自己心理生病，其實就是「怕被貼標籤」以及「怕好不起來」。　

但心理生病，並不可恥。心理也會有小感冒，如果及早治療，反而能夠更早、更有效地得到更好的幫助。

在我心中，一個願意面對自己的困難與無助的人，才是真正的勇敢。　

　

二、我去諮商，代表我很「糟糕」？！　

怕諮商＝生病，可能是怕被貼標籤，或是怕自己好不起來。　

但還有一點很類似的是，會覺得「我去諮商＝我很糟糕」。　

也就是「改變自己」常常會與「羞愧感」綁在一起。　

我想有一部分的原因是，在我們的文化裡，存在著「恥感文化」。　

在恥感文化中，我們總是用「你很丟臉、你很糟糕」的方式，來教育一個人。　

例如小孩子哭的時候，我們會說他：「哭什麼，羞羞臉。」　

在一個人考試考差的時候，我們會跟他說：「你看你，就是不認真、上課不專心，才會考得不好。」　

父母的本意可能都是要孩子更勇敢，或是考試成績更好。　

但你有沒有發現，我們「幫忙／教育一個人的方式，總是讓他先感覺到糟糕，甚至羞愧」。　

久而久之，我們已經習慣了。在讓自己變得更好之前，我們會先意識到「原本的自己有多糟糕」。　

這會導致，我們一方面非常想要讓自己進步、改善自己──這是很好的動力。但當我們在面對自己、認識自己的不足時，緊接在後的是大量的「羞愧感」：「我是不是不夠努力、心理太脆弱、抗壓性太低……」──這樣的我「好糟糕」。　

所以很多人為了想要避開這種：「我很糟糕」的感覺，就容易拒絕別人的幫助，迴避面對自己的困境，也就不願意透過諮商來改變與幫忙自己。　　　

其實，我們可以把心理諮商當作是一種「學習」，就像你學烹飪、插花、學英文般，學習一種技能。　

「情緒管理」、「人際相處」，不也是一種軟實力，一種重要的能力嗎？　

你會因為學英文、學烹飪，而覺得自己很糟糕嗎？　

不會吧。我們反而會為自己的「積極」而感到喜悅、驕傲。　

我認識很多非常願意提升自己的個人或夫妻，他們為了想讓自己過得更幸福，或做「結婚前的關係健檢」而來，所以為更好的未來做好準備，大有人在。　

再者，我常覺得，能在情緒、關係、面對痛苦上……這些人生的議題修練好，這是可以帶在自己身上一輩子的生命禮物。　

所以，如果你想要透過諮商來幫忙自己，請對自己說：「這樣的我，願意面對困境的我，願意尋求資源幫忙自己的我，是很棒、很勇敢的！」　

　

三、我不討厭諮商，但我討厭你對我說的方式　　

第三個常見的心情是，當事人不喜歡的不是諮商本身，而是被介紹去諮商的「過程」。　

很多時候，「被建議」要去諮商的人，其實感覺「不是被幫助」，而是「被指責」，甚至是「被強迫」。

　

（一）被指責　

在我們平常的文化中，很容易「用責罵的方式表達關心」。　

例如，我們常聽到這樣的說法：　

「你真的是情緒很有問題。你要不要去諮商，改一改你的脾氣？」　

「你都不去上學。你未來的人生該怎麼辦？」　

或許說話的人，是在表達對這個人的關心與擔心，但聽的人，卻很容易感覺不舒服。　

當然，這種表達除了與說話的習慣有關之外，一定也多少混雜著長期對於這個人的挫折、失敗感、不滿、憤怒，所以也很希望若對方有一些改變，自己就可以輕鬆一點，否則，自己就真的快要支撐不下去了這種迫切感與危機感。　

但在這種「建議」之下，其實很容易讓當事人興起防衛心態。

　

（二）被強迫　

我在學校工作過一段時間，在學校時，常常接到大量的「非自願案主」，也就是很多被抓去晤談的學生，不是因為自己想談，而是「被要求」來的。一般來說，這種晤談的立基點就已經建立在一種「被勉強」的前提之下了。　

因此，在這種「被強迫」的關係中，被要求來諮商的人，可能心裡早就百般不願意。坐下來的時候，什麼話都還沒說，就擺著一張臭臉，甚至會有一種隱藏的反抗心態是：「如果我照你的意思改變了（例如：去諮商了、變好了），代表是不是我又要失去我自己的自主權、受控於你了？」　

你注意到了嗎？這一類的人，精確地來說，他抗拒的其實不是諮商本身，而是這個互動帶來的感覺：「如果我照你的意思接受了諮商，是否代表我真的如你所說的這樣糟糕？代表我又要被你控制？代表我輸了？」　

所以，如果你想要讓他接受諮商，需要先改變的是，你跟他溝通的方式。而這部分，會在下一篇文章更詳細地提到。（……未完）