名人推薦：◎專業推薦：

Annie Kao║ACED FITNESS UK 執行長

──「我常常跟學生說，要做有效的訓練，就要先徹底了解並感受自己的身體。在《只要5秒！下半身的激瘦鍛鍊》這本書中，非常詳細地透過肌肉解剖圖來讓大家更了解自己的身體及各個部位的訓練，還有介紹增肌減脂的飲食方法，讓你的訓練更容易達到目標。」

楊昕諭（小霓老師）║魔塑人妻˙曲線雕塑專家

──「這本書的確很棒！我在課堂上最常說的就是『Hold』住！的確只要多Hold住幾秒鐘，肌肉就越會更明顯，大家一起Hold住吧！」

各位讀者，特別是女性讀者，相信有很多人都曾經為了想「瘦下來」、「瘦下半身」，而嘗試過各種不同的運動吧。尤其是健身界備受推崇的「深蹲」，對大家來說應該不是陌生的詞彙。但在這之中，我想一定也有很多人雖然維持了深蹲的習慣，身體卻沒有任何改變。之所以會有這樣的結果，很有可能是在運動時沒有先透徹認識並感受自己的身體的關係。

「深蹲」確實是一項廣為人知、且被證明有效的運動。但如果只是一股腦地做深蹲，對身體肌肉的組成方式一無所知，或是沒有先了解自己準備鍛鍊的目標肌肉在哪裡，很容易就會練錯位置，導致腿上有力的肌肉變得更發達，卻沒有運用到真正需要鍛鍊的肌肉。長久下來，不僅造成腿部線條不均勻，甚至還會變得更粗壯。

在這本書中，會讓各位讀者藉由「肌肉解剖圖」更加了解自己的身體，並將鍛鍊的重點放在腹部到下半身，甚至平常不太使用的肌肉位置上。這樣一來，才能確實達到雕塑體態的作用、執行有效的瘦下半身計畫。為了證明書中的徒手動作確實有效，我在設計的過程中，曾經配戴能夠感應肌肉運作的電子儀器，並將所有動作做過一遍。所以書中收錄的25個動作，都是經過科學驗證的成果，可以對目標肌肉做最大限度的施壓，進行實質的鍛鍊。

此外，本書的動作都是以我發明的「5秒健身法」為基礎所設計，每個單元的內容都是不斷重複執行「一次5秒」的動作。就算是缺乏毅力、或是不想做太累運動的讀者，也可以輕鬆實行，並維持運動的習慣。

除了科學的驗證外，在發行這本書之前，出版社的員工和他們的家人，也實際依照這個訓練方法進行了試驗。結果在短短的兩週內，大家都得到了滿意的成果，也將過程分享給大家，收錄在本書中的第4～9頁。這是一本以運動科學理論為基礎、經過最新科技驗證的瘦身書。希望大家都能夠透過本書，一起達成「瘦下半身」的目標。看到各位讀者實際執行後的成果，是對身為作者的我來說最開心的事。

松井 薰

各位讀者，特別是女性讀者，相信有很多人都曾經為了想「瘦下來」、「瘦下半身」，而嘗試過各種不同的運動吧。尤其是健身界備受推崇的「深蹲」，對大家來說應該不是陌生的詞彙。但在這之中，我想一定也有很多人雖然維持了深蹲的習慣，身體卻沒有任何改變。之所以會有這樣的結果，很有可能是在運動時沒有先透徹認識並感受自己的身體的關係。

「深蹲」確實是一項廣為人知、且被證明有效的運動。但如果只是一股腦地做深蹲，對身體肌肉的組成方式一無所知，或是沒有先了解自己準備鍛鍊的目標肌肉在哪裡，很容易就會練錯位置，導致腿上有力的肌...

挑戰兩週！針對下半身的高效瘦身法
挑戰者真實見證
˙40歲G小姐：腹圍少7cm，大腿圍減4cm！執行後的瘦身成果非常驚人。
˙50歲K先生：腰圍、腹圍都減少6cm！女兒也讚嘆：「爸爸的水腫都消失了！」
˙20歲K小姐：原本穿不進去的褲子，現在完全可以輕鬆穿上！
˙50歲K先生：學會將意識集中在肌肉上，讓整個身體都變輕盈了。

前言：科學認證的5秒健身，精準鍛鍊！
1.經最新的機器驗證，這是對肌肉最有效的鍛鍊方法
2.一次5秒對局部施壓，急速強化肌力
3.將意識集中，搭起肌肉與大腦的橋樑
4.使用「逆腹式呼吸法」，讓鍛鍊效果加倍
5.認識肌肉的名稱與位置，讓鍛鍊更精準
6.兩週瘦下半身！針對腰˙臀˙腿的計畫表

PART1：緊實全腿贅肉，打造勻稱纖細美腿！
①【大腿內側】挖土機式鍛鍊「闊筋膜張肌、腿後腱」
②【大腿內側】扇子開合式鍛鍊「闊筋膜張肌、內轉肌群、腹橫肌」
③【大腿前側】相撲選手蹲姿鍛鍊「內轉肌群、股四頭肌」
④【大腿前側】用雪地滑雪的姿勢鍛鍊「內轉肌群、股四頭肌」
⑤【大腿前側】把自己縮成注音符號「ㄑ」鍛鍊「股四頭肌」
⑥【小腿】用謝幕的鞠躬鍛鍊「比目魚肌、腓腸肌」
⑦【小腿】用啦啦隊特技表演POSE鍛鍊「比目魚肌、腓腸肌」
○8【小腿】穿著隱形高跟鞋來鍛鍊「比目魚肌、腓腸肌」
○9【腳踝】腳尖抬升式鍛鍊「伸趾長肌、伸趾短肌、脛前肌」
○10【腳踝】腳趾模仿綻放又合攏的花朵來鍛鍊「伸趾長肌、伸趾短肌」
○11【全腿】腳底擦窗戶式鍛鍊「闊筋膜張肌、股四頭肌、髂腰肌」
COLUMN：瘦腿不設限！可以邊工作邊進行的5秒健身法

PART2：雕塑腰部曲線，打造迷人小蠻腰！
①【腰部】擰毛巾式鍛鍊「腹橫肌、腹斜肌」
②【腰部】想像要用腰部去按按鈕來鍛鍊「腹橫肌、腹斜肌」
③【腰部】閃躲從天而降的球來鍛鍊「腹橫肌、腹斜肌」
④【腰部】馬拉松跑者姿鍛鍊「腹橫肌、腹斜肌」
⑤【腰部】搖滾歌手賣力演唱式鍛鍊「腹橫肌、腹斜肌」
⑥【腰部】把上半身當成瓶蓋轉開來鍛鍊「腹橫肌、腹斜肌」
⑦【腰部】鱷魚張大嘴式鍛鍊「腹橫肌、腹斜肌」
COLUMN：塑腰不設限！可以邊通勤邊進行的5秒健身法

PART3：鍛鍊腹臀肌力，打造平坦小腹和翹臀！
①【小腹】用拉手風琴的感覺鍛鍊「腹橫肌、腹直肌」
②【小腹、臀部】把肚子當成準備充氣的氣球來鍛鍊「腹橫肌、臀中肌」
③【小腹、臀部】腳抬被子式鍛鍊「腹斜肌、臀部深層肌群」
④【小腹、臀部】用腳頂著物品的感覺鍛鍊「腹斜肌、臀中肌」
⑤【臀部】用關上口金包的巧勁鍛鍊「臀中肌、臀大肌」
⑥【臀部】用健美選手參賽姿鍛鍊「腹斜肌、臀中肌」
COLUMN：瘦小腹‧塑臀不設限！日常活動可以同時進行的5秒健身法

PART4：吃東西也能瘦的飲食法
1.用補充「高蛋白」來增肌減脂
2.減少脂肪攝取的「食材處理和烹調方法」
3.「超商食品」的營養挑選法
4.不要做極端的「飲食控制」
5.攝取適當的醣類，可以增加肌肉量
6.想要瘦得漂亮，就要攝取蛋白質

挑戰兩週！針對下半身的高效瘦身法
挑戰者真實見證
˙40歲G小姐：腹圍少7cm，大腿圍減4cm！執行後的瘦身成果非常驚人。
˙50歲K先生：腰圍、腹圍都減少6cm！女兒也讚嘆：「爸爸的水腫都消失了！」
˙20歲K小姐：原本穿不進去的褲子，現在完全可以輕鬆穿上！
˙50歲K先生：學會將意識集中在肌肉上，讓整個身體都變輕盈了。

前言：科學認證的5秒健身，精準鍛鍊！
1.經最新的機器驗證，這是對肌肉最有效的鍛鍊方法
2.一次5秒對局部施壓，急速強化肌力
3.將意識集中，搭起肌肉與大腦的橋樑
4.使用「逆腹式呼吸法」，讓鍛鍊效果加倍...