前言

有九成的人會選擇「往後拖延」！百分之九十五的人類都患有拖延症

Leave nothing for tomorrow which can be done today.

（今日事，今日畢）

這是美國第十六任總統亞伯拉罕．林肯的名言。還有一句同義句是

Why put off until tomorrow what you can do today.

（別把今日能做的事拖到明天）

另有一句英文諺語是「該做的事要立刻做」。換成我們熟悉的說法，就類似「擇日不如撞日」。早前，補習班講師林修先生紅極一時的廣告詞「什麼時候做？當然是現在啊！」亦成了該年的流行語。

這些格言和諺語穿越時空流傳至今，還成功掀起流行，正是多數人「無法馬上行動」的證據。

．雖然心裡知道工作比較重要，但有酒聚還是會赴約

．總是到截止期限前才趕著交作業或報告

．平常不讀書，到考試前晚才臨時抱佛腳

．每次都等收到催繳通知才想起要繳公共費用

．年底想著要買隔年的月曆，回過神來已經四月了

．每次都等到駕照快過期才手忙腳亂準備更新

．說好明天要打電話給學生時代的朋友，結果已經過了快一年

．陽台上堆滿打算一次一起丟的垃圾

．計步器買來後從沒裝過電池……

大家應該還有其他能加進來的拖延經驗吧？

總是拖拖拉拉不做正事，完全沒有要行動的打算……。

無論身處哪個時代、哪個國家，我們人類都深受用「罪孽」形容也不為過的「拖延症」所苦。

任教於卡爾加里大學商學院的心理學家皮爾斯．史迪爾（Piers Steel）教授，分析了過去四十年間從世界各地收集到的問卷調查後，發現有百分之九十五的人會「放縱自己，耽擱當下該做的工作或作業」。

另有報告指出，世界上每五人就有一人（約百分之二十）認為「慢性化拖延傾向是自己的性格特徵」。

百分之九十五是個很具衝擊性的數字吧！每五人就有一人的比例也很嚇人。照這麼看來，此時此刻在世界上的某個角落，就有某人正在拖延某件事。拖延症儼然成了一種「生活習慣病」。

沒錯，拖拖拉拉是所有人類共通的不良慣性行為。

拖延症必定要付出代價！

一年會蒸發二十天和一百零六萬日圓

從廚房裡的洗碗小事到工作上的重要決斷，人們無法做完「該做的事情」和「必須做的事情」的原因，大多能歸咎於「喜歡拖拖拉拉」的壞習慣。

即便單項拖延行為不會造成明顯的影響，在日積月累之下，終將產生巨大的損失。

舉個例子來說。我們平常做事情拖拖拉拉，究竟浪費了多少時間和金錢呢？

美國的網路服務提供商AOL（美國線上）與salaryman.com共同調查了一萬多名勞動者的勞動習慣後，發現一般勞動者在一天八小時的勞動時間中，有約兩小時的時間都在打混（不包含午休時間和休息時間），等於浪費了四分之一的勞動時間。這項調查結果對全世界的上班族和經營者來說都是一大衝擊。

一天浪費兩小時，五天浪費十小時，一個月（算二十個工作天）浪費四十小時，一年浪費四百八十小時……，簡單計算後會發現，一年當中有整整二十天都被浪費掉了。

多麼可惜啊！

不僅如此，以一天浪費兩小時來說，用美國的平均所得計算，等於一年至少浪費了約九千七百二十四美元（以一美元＝一百零九日圓計算，約等於一百零六萬日圓）。從企業的角度來看，雖然這些時間得不到任何利益，但每年仍須付給每位員工九千七百二十四美元，這也是勞動者會對企業造成的損失。

以美國勞動人口約一億三千萬人來計算，企業每年共損失一兆兩千六百四十一億美元，換算成日元後，將得到一百三十七兆七千八百九十八億這個天文數字。

雖然這是美國的調查，在日本不會產生如此驚人的數字，但「拖延會造成浪費」的本質其實沒有太大的差別。

這些時間能做什麼呢？這些錢又能做什麼呢？

個人小小的「拖延行為」在不斷累積之下，將成為超出浪費規模的巨大經濟損失。

雖然這個例子有點極端，但這裡提到的年間損失早已超過日本的國家預算。也就是說，我們每個人看似微不足道的拖延壞習慣，都將成為動搖國家和世界經濟基礎的「威脅幼苗」。

慣性拖延恐導致失業、經濟不穩，甚至早死

拖延症造成的危害可不只如此。

前面提到的皮爾斯．史迪爾教授曾說過，有慢性拖延習慣的人，有63%在事業（工作）上的成功率不到一半。

舉個簡單明瞭的例子，積極處理眼前工作的人和喜歡找理由拖拖拉拉的人，上司和同事對前者的評價肯定比較高。

若拖到最後有乖乖做事倒也還無所謂，但隨著慢性拖延症越來越嚴重，從「往後拖延」惡化成「永遠不做」或「直接忽視」的風險也會不斷升高。長期下來，不僅在公司裡的評價會一落千丈，還有可能淪為懲處對象，面臨失業的風險。

此外，喜歡拖拖拉拉的人，將來也有可能面臨貧困或經濟不穩的困境。即使動了想存錢的念頭，也會覺得「晚點也還來得及」，遲遲提不起勁。這就像童話故事《螞蟻和蟋蟀》裡的蟋蟀一樣。禁不住眼前的誘惑，不斷延後存錢計畫，把應該要存起來的錢全部花光。做事情習慣拖拖拉拉的人，通常無法迴避需要緊急用錢時的風險。

除了這些危害以外，我們還得知了一個可怕的事實。

拖拖拉拉的做事習慣，會害人早死――

或許大家會覺得「哪有這麼誇張」，但這項說法其實是有醫學根據的。

哪怕只是微不足道的小事，隨著拖延習慣慢性化，依然有可能會一點一滴地侵蝕、危害到我們的健康與生命，甚至惡化成無法淡然面對的嚴重事態。

關於「拖延症會導致早死」的相對關係，會在第3章詳細說明。

用超．實踐式科學式方法

把「往後拖延」變成「立刻行動」

「不要再拖拖拉拉了，想辦法克服吧！」像這樣激勵自己後，人們通常會馬上踢到鐵板，做起當下想做的事情。

當住在心裡的「天使」和「魔鬼」同時在耳邊呢喃時，人們往往會敗給魔鬼的誘惑。

到頭來，反而容易變得自暴自棄，連「不再拖拖拉拉」的決心都跟著擱置不理。

很多人無法順利克服這個名為「拖延症」的國民病（甚至可以說是「人類病」了），遲遲擺脫不了前述風險的危害。

書店裡有很多教人「馬上行動就會成功」的書籍，而這些書的前後左右一定會擺著「相同類型」的書籍，這正是多數人無法克服拖延症的證據。

從茫茫書海中找到這本書的你，真是太幸運了。

本書是從科學及心理學角度出發的「超．實踐式」克服指南。講解拖延症的壞處和立刻行動的好處，傳授大家擺脫壞習慣的方法。

想戒掉拖拖拉拉的壞習慣，為老是只想著「能拖就拖」的生活畫下休止符嗎？方法非常簡單。

不需要悲壯的覺悟，也不需要堅持不懈的努力。畢竟如果還需要覺悟和努力，大家可能在實踐前就會覺得「晚點再說」了。

說實在的，如果光靠努力、堅持和忍耐就能改變自我，人類老早就能掙脫拖延症的束縛了。

透過本書認清拖延症的真面目和成因，迴避可能發生的風險和危害。

相信大家在讀完這本書後，一定會用截然不同的角度來看待「往後拖延」的行為，培養出懂得踩著輕盈腳步衝刺的達人資質。

在拿起這本書的瞬間，大家就已經踏出擺脫拖延症的第一步了。

第二步是不要拖拖拉拉，趕緊翻開下一頁。

二〇一八年十月 讀心師DaiGo

前言

有九成的人會選擇「往後拖延」！百分之九十五的人類都患有拖延症

Leave nothing for tomorrow which can be done today.

（今日事，今日畢）

這是美國第十六任總統亞伯拉罕．林肯的名言。還有一句同義句是

Why put off until tomorrow what you can do today.

（別把今日能做的事拖到明天）

另有一句英文諺語是「該做的事要立刻做」。換成我們熟悉的說法，就類似「擇日不如撞日」。早前，補習班講師林修先生紅極一時的廣告詞「什麼時候做？當然是現在啊！」亦成了該年的流行語。

這些格言和諺語穿越時空流傳至今，還成功掀起...

．前言
有九成的人會選擇「往後拖延」！百分之九十五的人類都患有拖延症

第1章 人類本來就是喜歡拖拖拉拉的生物
「拖延症」的真面目是什麼？

．全人類的「壞」習慣「拖延症」究竟是什麼？
「拖延」到底是什麼意思呢？
．大腦是個懶惰鬼誘惑我們「晚點再做」的原因
保持現狀就很好！討厭變化的大腦喜歡安全、安心和安定
大腦很愛操心，凡事總會先「往壞處想」
拖延症不是人類的專利？鴿子也會把麻煩的事情往後推
．「有事沒事滑手機」、「頻繁確認SNS」導致拖延症增加七成
．跟意志力和毅力毫無關係！「拖延症」能靠大腦控制

第2章 干擾想立刻行動的動力
三大心理煞車

．為什麼人類會喜歡「拖拖拉拉」呢？
干擾積極動力的三大心理因素為何？
．心理煞車① 被其他事物吸引，抵擋不了誘惑
追求眼前的快樂，拋下正事不管
在古希臘，有拖延症的人是人渣？
．心理煞車➁ 對自己沒信心，認定自己絕對辦不到
「如果失敗怎麼辦」的不安情緒從中阻撓
遇到太困難或太簡單的事情都不會「立刻行動」
為了保護自尊心而把拖延當成「藉口」
無法接受「自己有拖延症」的人反而得不到好成果
妥協也是必要的。不追求完美主義而是「完結主義」
．心理煞車➂ 行動後能得到的好處太少，覺得沒必要馬上行動
因為沒有「立刻行動的理由」所以才容易拖延
作業的價值會依狀況而變

第3章 一帆風順的原因
懂得「立刻行動的人」能收穫的五大利益

．戒掉「往後拖延」以改變人生；學會「立刻行動」人生一帆風順
．益處① 立刻行動能促使大腦活性化
比起「同時做好幾件事」，大腦更擅長「集中處理一件事」
被耽擱的事情會成為「牽掛」，對大腦造成負擔
．益處➁ 立刻行動能讓工作更順利
「懂得立刻行動的人」能讓大腦在工作時輕鬆無負擔
「立刻行動的人」能挑戰的機會也會增加
「往後拖延」造成的職涯影響和失業風險
．益處➂ 立刻行動能改善人際關係
「立刻行動的人」能瞭解他人的心情
「立刻行動的人」能將相遇轉變成緣分
．益處④ 立刻行動能活得更長久
有拖延症的人容易「早死」的衝擊研究結果
「還過得去」的樂觀拖延想法會成為健康隱憂
．益處⑤ 立刻行動能存飽荷包
懂得「立刻行動的人」將來不會為錢所苦
累積罰金是自殺行為！「明天再說」的想法會產生意外支出

COLUMN
．有些事情拖一下「反而比較好」？採取戰略式拖延的好處
①思考點子和創意時
➁有大量重要決定或檢討要素時
➂用拖延享受「期待感」時
④有想戒掉的壞習慣時
⑤想抑制憤怒或生氣的情緒時

第4章 把「往後拖延」變成「立刻行動」的五個階段
現在就能成為懂得「起跑衝刺」的人

．STEP①「環境」的準備 準備一個能立刻行動的環境
倉庫是超棒的環境，換了環境幹勁也會提升！
簡化環境，讓自己遠離一切誘惑
用「巴夫洛夫的狗」的方式！制定出看到就會想行動的標誌
．STEP➁「時間」的準備 找出最有幹勁的黃金時段
找出最有幹勁的時段後安排時間
設定具體的行動時間
利用「危機時刻的爆發力」
讓第三者決定期限
．STEP➂「作業」的準備 用「做或不做」這兩個選項來分類
不必任何事情都「馬上」做
前總統歐巴馬也是用「做或不做」來決定行動
若該做的事情太困難，可將之細分，強化具體內容
比起五年後穿泳裝，一個月後瘦一公斤的目標更實在
思考具體的流程，剷除負面聯想
．STEP④先做再說 只有一開始會覺得痛苦。先「動手」就對了
五分鐘原則啟動幹勁引擎
思考行動的順序
討厭的小菜要先吃掉還是留到最後再吃呢？
．STEP⑤擊退「拖延症」 不輸給惡魔誘惑的心理建設
能提振精神、覺得自己賺到的正負面思考
能鼓舞自己的「自言自語」魔法
用困境比例尺將自己的幹勁轉化成「數值」
靠第三者監督的「幫幫我」法則

第5章 把「立刻行動」變成理所當然的行為
五個習慣化戰略
依照大腦的特性，養成「立刻行動」的習慣

．習慣化戰略① 這麼做就會馬上行動的「if then戰略」
連接狀況與行動，養成好習慣，改善壞習慣
有始有終，不要「半途而廢」
習慣化的意思是讓思考與行動「自動化」
．習慣化戰略➁ 做了就能得到好處的「獎勵戰略」
「只在」有立刻行動時獎勵自己
有立刻行動就給予獎勵；拖拖拉拉就施以處罰
．習慣化戰略➂能瞭解自身行為模式的「拖延日記」
透過每天的記錄，意識到自己的拖延傾向
同時記錄價值觀日記，能更有效養成立刻行動的習慣
．習慣化戰略④做了會發現根本是小菜一碟「拖延主義克服量表」
矯正在行動前就覺得「麻煩」或「困難」的負面思考
．習慣化戰略⑤先從手邊「能辦到的事情開始做起的戰略」
小小的成功經驗有助於養成重要的習慣

．後記

．前言
有九成的人會選擇「往後拖延」！百分之九十五的人類都患有拖延症

第1章 人類本來就是喜歡拖拖拉拉的生物
「拖延症」的真面目是什麼？

．全人類的「壞」習慣「拖延症」究竟是什麼？
「拖延」到底是什麼意思呢？
．大腦是個懶惰鬼誘惑我們「晚點再做」的原因
保持現狀就很好！討厭變化的大腦喜歡安全、安心和安定
大腦很愛操心，凡事總會先「往壞處想」
拖延症不是人類的專利？鴿子也會把麻煩的事情往後推
．「有事沒事滑手機」、「頻繁確認SNS」導致拖延症增加七成
．跟意志力和毅力毫無關係！「拖延症」能靠大腦控制...