「捶背」的誤解

各位知道《捶背》（肩たたき）這首日本童謠嗎？

媽媽讓我幫您捶捶背

噹嗵 噹嗵 噹嗵嗵

這首由西條八十作詞、中山晉平作曲的童謠在我孩提時期，是電視或是廣播節目每天都會播放的歌曲，小學上課時也會唱，所以印象很深刻。甚至到現在偶爾也還會聽到呢。

為了慰勞辛苦工作的母親，孩子幫母親捶捶背。歌詞中還提及由於接近母親的頭髮，才驚覺母親的白髮已經那麼多。這是一首表達親子之間情感的名曲。

這評價應該是歷久不衰吧！但是，從醫學的觀點來看這首童謠的歌詞，卻讓人覺得有點遺憾。

噹嗵 噹嗵 噹嗵嗵

恐怕呈現的是一種孩子手握拳頭、拚命捶打母親肩膀的狀態吧！

其實捶打母親肩膀這種「捶背」的孝順行為，反而會加重肩膀痠痛的問題。

為什麼我會這樣說呢？

「拍打‧揉捏」是遠離健康的兩大不良習慣

根據日本厚生勞動省（相當於中華民國衛生福利部）的調查（二○一六年「國民生活基礎調查」），每一千人當中有三○五‧九人具有生病、受傷等自覺症狀。

依症狀來分類，男性最多的是腰痛，接著是肩膀痠痛。

女性則是以肩膀痠痛為首，腰痛次之。

從中我們得知相當多人都在為肩膀痠痛以及腰痛所苦。

然而，肩膀痠痛、腰部疼痛時，你會怎麼做呢？

應該都會試著自己拍打、揉捏那些不適的部位，如果症狀還是沒有改善，就去找人按摩。這樣的人應該不少吧。

按摩也算是一種拍打、揉捏的行為吧！

總之，很多人認為拍打、揉捏可以治好肩膀痠痛以及腰部疼痛。

我自己從年輕時期就有腰痛的問題，過去一直都用拍打、揉捏的方式處理。也去做過不少次按摩。

但是完全沒有好轉。甚至還去泰國做過泰式古法按摩，當時不但沒有好轉，反而還惡化到只能臥床休息。

這件事情該不會是按摩人員的技術問題吧？

其實並非如此。

後續我們還會再做更詳細的說明，但是這裡要告訴各位的是肩痛、腰痛等身體疼痛時，拍打、揉捏反而會使症狀更加惡化。

因為這樣做只會使肌肉僵硬、破壞肌肉。

其實按摩這件事情是一種忽視人體本身以及肌肉特質的行為。

可惜的是，象徵孝順的捶背行為也是一樣的。

不能做伸展運動

所謂伸展運動，是一種延伸、拉長伸肌肉的運動。

日本方面也在一九八○年左右開始廣為人知。

據說除了可以提高肌肉彈性、擴大關節可動區域，還有各式各樣的好處。身體的肌肉伸展開來，的確會覺得很舒爽。

不過，那些只是一時的效果。從長遠的眼光來看，肌肉伸展和拍打、揉捏一樣，會破壞肌肉，使肌肉僵硬。

原本「舒爽」這件事情就很可疑。

假設「舒爽」對人們的身心有益，麻醉藥應該也算是好東西吧！

那麼，會對身體帶來不良影響的拍打、揉捏、伸展，為什麼會成為肩痛、腰痛的主流治療方法呢？

因為許多人都對身體構造、肌肉特質有所誤解。

甚至可以說已經將錯誤的「常識」深植在腦中。

運動會縮短健康壽命

運動對健康有益，是人們一直以來的「常識」！

那麼，究竟運動為什麼會對身體有益呢？

其實是源自於「身體不動，不益健康。所以，能夠幫助身體動起來的運動，就對健康有益」的想法。

不過，正確的觀念又是如何呢？身為牙醫師的我認為「這是毫無道理的誤解」。

運動就是燃燒。燃燒是指吸入氧氣，將養分轉變為能量、排出氧化物。說到燃燒，我們只要活著，自體本身就在燃燒。

那麼，燃燒對身體是有益的嗎？比方說，在房間內燃燒木炭。

會發生什麼事呢？

如果在通風不良的地方燃燒，房間內的人就會因為一氧化碳中毒而死亡。

如果只是想要燃燒木炭，該怎麼辦呢？其實只要注意吸氣與排氣狀況。開窗、燃燒木炭即可。

道理很簡單，但是一想到木炭的可怕，還是會有一絲的不安吧。

想要更安全地燃燒木炭，也可以選擇換氣能力更好的暖爐。

在暖爐中燃燒木炭，會比較安全。

不過，燃燒木炭這件事情本身就與危險相連。

因此，重點是不要大量燃燒，而是確實進行抽氣與排氣，讓木炭可以穩定地燃燒。使用暖爐的重點是要清潔排煙口及抽氣口。

身體也完全一樣。運動時，與其讓身體拚命燃燒大量的能量，倒不如確實讓身體吸氣、呼氣，穩定地燃燒能量更重要。

雖然目前還是少數，但是已經有一些科學家與學者認為運動對身體有害。

日本大妻女子大學教授大澤清二就是其中一人，根據大澤教授的研究團隊調查發現，比較經常運動的體育系學生與不太運動的文理科生，體育系學生的壽命比文理科生短六年。

問題在於肌肉是否具備「幫浦」功能

比起運動，更重要的是肌肉本身的幫浦功能是否能夠有效運作。

即便如此，大家還是誤以為消耗能量最重要，所以都拚了命的運動。

拚命運動後，會變得怎樣呢？會因為氧氣不足，而覺得喘不過氣來。於是，就出現了燃燒不完全的情形。

這和在通風不良的地方燃燒木炭的情形一樣。

當木炭燃燒不完全時，會釋放出毒性很強的一氧化碳。

體內也會出現毒性很強的自由基。

一旦肌肉的幫浦作用微弱，就無法將自由基排放至體外。

如此一來，自由基會開始攻擊細胞及血管，進而引發一些疾病。

一直以來都有許多職業棒球選手、足球選手等年輕運動選手猝死。

明明應該是很健康的運動選手，怎麼會發生這些事？

許多個案發生的原因其實是受到自由基攻擊。

希望各位能夠從截至目前為止所談論的內容中理解，這些才應該是這個世界的正確「常識」。

那麼，現在就來告訴各位肌肉該有的正確狀態（構造）吧！

「越痛越舒爽」這種按摩隱藏危險

似乎有不少人喜歡去給別人按摩。

我也不討厭按摩這件事情。

身體被按壓時，往往會有一種疼痛的舒爽感……。

這所謂「疼痛的舒爽」感，很容易讓人上癮呢。不過，這時被揉捏、敲打的肌肉內會出現很嚴重的變化。

究竟會發生什麼事情呢？那就是緊繃的肌肉纖維會因此而斷裂。

原本肌肉就是由一根根像細吸管般的纖維集結成束，成為看起來像香腸的形狀，兩端較細。

相當於香腸表皮部分（Casing）的筋膜是一種袋狀膜。

香腸內灌的肉則是肌肉纖維。

所謂肩痛或腰痛就是一種肌肉緊繃的狀態。

如果像擰手帕般扭轉香腸，表皮會立刻破裂，肉餡也會跟著爆開。

拍打、揉捏肌肉等按摩行為，就如同在對香腸施暴。

肌肉受到強勁力道，筋膜當然會破裂，肌肉纖維也會跟著斷裂。

「越痛越舒爽」，其實是因為肌肉受到破壞。

也就是說，肌肉破裂使體液漏出，肌肉會變得柔軟有彈性。

因為緊繃的狀態得以宣洩、壓力消除，就不會覺得不適、情緒也會跟著轉好。

然而，在有破洞的狀態下，肌肉的幫浦功能便會跟著下降。

幫浦功能一旦轉弱，就會造成更嚴重的循環不完全。

肉質較堅硬的牛排煎烤時，我們會用刀背等處先拍打肉片。雞腿肉等則要先「去筋」、用刀子在肌肉纖維上畫幾道刀痕。肉質會因此變得比較柔軟，是因為肌肉受到破壞。

這是一種可以讓我們吃到柔軟肉質的「技巧」，但是我們卻不能夠這樣對待自己的身體。

受到強力拍打、揉捏後，人類的身體會變成怎麼樣呢？

為什麼會出現「越揉越痠痛」的情形？

去做按摩後隔天，那些受到拍打、揉捏的部位會變得更痠痛。

也就是所謂的「越揉越痠痛」。

不少人會將這種症狀稱作「症狀好轉的徵兆」。所以去做按摩後，即使越揉越痠痛也不會覺得奇怪。

真的是這樣嗎？

其實「越揉越痠痛」這件事，所表現出的就是肌肉受到破壞的結果。先前我們談過按摩會使筋膜以及肌肉纖維受傷。

受傷後，當然會留下痛感。這就是「越痛越舒爽」真正的原因。

不過，人體具有自癒能力、受傷的組織還會修復再生。也就是說，我們可能全身都受過傷。受到破壞的肌肉纖維當然還會再生，麻煩的是肌肉纖維會變得比以前更僵硬。

極端一點的說法是越是按摩某部分，肌肉就會變得越僵硬。

明明按摩是為了讓身體放鬆，身體卻陷入了一種意想不到的狀態。

還有更可怕的事。筋膜受到破壞後，這部分的肌肉會被擠壓出來，可能從此無法恢復至原有的狀態。

這也是造成慢性疼痛的原因。

原本以為是五十肩造成的疼痛，其實很可能是筋膜受到破壞的關係。

因此，按摩這件事情，乍看之下對身體有益、人畜無害，其實卻是一種對人體而言非常不好的行為。

一分鐘看清「痠痛」真面目

那麼，為什麼會造成肩膀痠痛呢？

「痠痛」究竟是什麼？

其實就是一種肌肉無法收縮、動彈不得的狀態。健康無虞的肌肉，只要適度活動一下，即可重新鬆弛或是收縮。

並且，藉由肌肉的幫浦功能，可以促進體液循環、獲得能源與氧氣。

沒錯，肌肉原本是相當有彈性的。

然而，一昧地收縮，或是相反的一昧地鬆弛，都會讓肌肉陷入僵硬的緊繃狀態。這種僵硬、動彈不得的狀態，會在肩膀等處造成「痠痛」問題。

諷刺的是，肩膀痠痛又去做按摩，會使得肌肉在受到強力揉捏後變得更僵硬，反而加重了肩膀痠痛問題，這都是已經在醫學上證實的事情。

談到這裡，各位應該已經可以理解為什麼會出現肩膀痠痛了吧！

然而，最根本的原因其實出在人類身體的構造。

我們還會在第三章詳細談論這個部分，人類身體呈現圓筒狀。圓筒的上方承載著頭部。

這顆頭其實相當沉重。成人頭部重量約為體重的一成。

一般體型的男性，平均頭部重量約為六公斤。

六公斤相當於一顆保齡球或是一顆大西瓜的重量。

圓筒狀是一個非常強壯的結構，只要能夠平衡，即使是圓筒狀的紙杯也能夠承載六公斤左右的物品，可惜的是頭部位置會稍微比身體前傾一些。

如果這個圓筒狀的身體無法支撐住頭部，背部的斜方肌就會經常處於受到拉扯的狀態。另一方面，由於脊椎在身體後側，如果由脊椎來支撐，則會形成斜方肌和脊椎兩者互相牽制頭部的狀態。

結果，很多人的肩膀就會往內縮，變成駝背。

這樣說起來，駝背可以說是一種必要的保護頭部姿勢。

事實上，肩膀痠痛的根本性原因也就在這裡。

經常受到拉扯的斜方肌處於一種僵硬的緊繃狀態，就會觸及到下一個我們要談論的單元，這種狀態會造成體內「水分」的流動情形變差而引發肩膀痠痛。

所以，肩膀痠痛或許可以說是人類身體構造的一種原罪。

肌肉僵硬，到底是出了什麼問題？

僵硬的肌肉除了會引發肩痛、腰痛等症狀，還會在體內造成其他的問題。

最大的問題是肌肉僵硬後，「水分」就無法順暢地在體內流動。

人類身體有六十％以上是由水分所構成。但是，除了腦部、脂肪、骨骼外，肌肉的部分有八十％以上是由水分所構成。

人體的「水」必須經常順暢地流動，這一點對健康而言相當重要。

體內各處都有血管以及淋巴腺，用來運送水分。

當然，細胞與細胞之間也會有體液流動，體液稱作「組織液（tissue fluid）」。組織液是一種包含血管中氧氣與營養素的體液。

負責將營養傳送至細胞，或是從細胞中排放出老廢物質。

肌肉的幫浦活動，可以促使組織液在體內循環。嚴格說起來，肌肉的活動方式其實和心臟一樣。

我想各位已經了解肌肉所扮演的重要角色。

這部分不用再多說，想要讓肌肉完全發揮能力，也就是指能夠順利反復收縮與鬆弛地循環體液，就必須讓肌肉保有原本彈性的狀態。

那麼，肌肉僵硬時會怎樣呢？肌肉在僵硬狀態下，無法充分吸收體液（組織液），新注入的水分也無法進入。

這樣一來，就無法排出老廢物質，這些疲勞物質就會囤積在體內。

成為助長肌肉「痠痛」的循環障礙。肌肉幫浦的能量來源、氧氣都會跟著枯竭。

所謂循環障礙（circulatory disturbance）是指無法像濕地、溝渠的水順利流動的狀態。該狀態也會加重肌肉的痠痛情形。

肌肉僵硬時（收縮時），或許有些人會說：「那麼，只要伸展一下肌肉，就會有幫助吧」。

在此明白地告訴各位，那是相當大的誤解。

「收縮」的相反詞，並不是「伸展」，而是「鬆弛」或是「膨脹」。

也就是說，「放鬆肌肉」指的是「讓肌肉膨脹起來」。

即使伸展肌肉，肌肉也不會膨脹。反而會因為反射動作而收縮。

也就是說，在肌肉僵硬時伸展，只會造成肌肉收縮、使得肌肉變得更僵硬。

我個人不建議採取伸展運動的理由就在此。

那麼，該如何讓僵硬的肌肉放鬆呢？

還有，該如何避免肌肉僵硬呢？

肌肉訓練使身體變差

即使是強度很強的金屬，也會在長時間使用的過程中發生龜裂等劣化情形。

這就是所謂的金屬疲勞！

從中衍生出另一個名詞是「慢性工作疲勞」，這個名詞往往用於因為長時間工作使得身心受損的狀況。

其實肌肉也會有慢性工作疲勞的情形。

人類過了三十歲，肌力開始下降，肌肉本身也會變得僵硬。

體液無法滲透至僵硬的肌肉。

水分因此無法循環，造成必要的氧氣與營養素無法穿越肌肉，使得體內不斷囤積疲勞物質。

如同先前談論過的內容，這種惡性循環會導致肩膀痠痛等身體方面的疼痛問題。

那麼，該如何是好呢？根據一般的做法，這時就會出現進行肌肉訓練等建議。

的確，進行肌肉訓練可以增加肌力，可以把那些隨著年齡流失的肌肉找回來。

我們也可以得到看起來不錯的外觀。

在某種程度上，的確會有一定的效果。

但是，在三十、四十歲時因為進行肌肉訓練，而把身體搞壞的人可以說是有上升的趨勢。

別說是改善肩膀痠痛，很多時候反而會加劇肩膀痠痛或是疼痛問題。

但是，許多人卻一直忽視這個問題。

就讓我們來探究一下理由何在吧！

所謂肌肉訓練，就是一種藉由反復收縮肌肉，使肌肉量增加的運動。

肌肉收縮就會僵硬。

只要透過鍛鍊、不讓肌肉放鬆，肌肉就會逐漸僵硬。

我們先前已經談論過肌肉僵硬的「壞處」。

因此，為了讓肌肉健康，逆向操作使肌肉變軟（放鬆）是否會比較有益呢？

事實上的確如此。

那麼，該怎麼做才能夠正確放鬆肌肉呢？

方法就是進行我們所提倡的「肌肉放鬆操」。

「嬰兒般的柔軟度」才是最理想的肌肉狀態

談到「重返往日時光」之類的話題，大家可能會認為只有老年人才那麼想，但是關於肌肉，最理想的狀態卻是回到嬰兒時期的柔軟度。

的確，隨著年齡增長，肌力會跟著衰退。

因此，很多人認為「如果沒有肌力，就會老化」所以鼓勵大家進行肌肉訓練。

然而，事實上是否擁有肌力與老化並無關聯性。

目前公認老化的主要原因是細胞氧化與糖化。當然，肌肉也會隨著年齡而衰退，但是那並不是老化的直接原因。

更進一步來說明，就算擁有肌肉，也無法消除肩痛、腰痛的症狀。

事實上，許多進行下半身鍛鍊的自行車選手皆飽受腰痛所苦。

從另一個角度來看，即使肌力不足，只要肌肉柔軟、有彈性，就不會引發肩膀痠痛或是腰痛。

證據可以從嬰兒身上找到。

如果肌力衰退會導致肩膀痠痛等問題，那麼幾乎沒有肌力的嬰兒，又該如何是好呢？

他們應該也會深受肩膀痠痛等症狀所苦吧？

然而，實際情形是如何呢？嬰兒明明沒有鍛鍊肌肉、整個身體軟趴趴的，除了沒有肩痛、腰痛等症狀外，他們的皮膚還很光滑、完全沒有皺紋等問題。

其實，嬰兒這種柔軟度才是最理想的肌肉狀態。

找回柔軟肌肉的方法就是進行「肌肉放鬆操」。

那麼，就請安心的回到往日時光吧！

「捶背」的誤解

各位知道《捶背》（肩たたき）這首日本童謠嗎？

媽媽讓我幫您捶捶背

噹嗵 噹嗵 噹嗵嗵

這首由西條八十作詞、中山晉平作曲的童謠在我孩提時期，是電視或是廣播節目每天都會播放的歌曲，小學上課時也會唱，所以印象很深刻。甚至到現在偶爾也還會聽到呢。

為了慰勞辛苦工作的母親，孩子幫母親捶捶背。歌詞中還提及由於接近母親的頭髮，才驚覺母親的白髮已經那麼多。這是一首表達親子之間情感的名曲。

這評價應該是歷久不衰吧！但是，從醫學的觀點來看這首童謠的歌詞，卻讓人覺得有點遺憾。

噹嗵 噹嗵 噹嗵嗵

恐怕呈現的是...

肩膀痠痛、腰部疼痛時，千萬不能拍打、揉捏。也不要想去找人按摩。

雖然會想要伸展一下筋骨，但其實是不能做伸展運動。

即使有做肌肉訓練，也不會變得不易疲勞。

總之，就是不建議運動。

身體的痠痛或疼痛問題，只要用非常輕柔的力道去觸摸、抖動，並且調整呼吸，很快就能夠治癒。

第一次聽聞上述內容的人，想必會非常震驚吧！

或許有些人會認為「只是隨便說說吧」、「沒聽過這種事」。

當然，即使是吹牛皮說大話，也不可能毫無依據就空口說白話。

我是一名牙醫師，多年來從事顳顎關節症候群（Temporomandibular joint disorder）相關治療工作。

詳細內容還會在本書中提及，總之身為一名牙醫師在不斷摸索、實驗的過程中，發現了人類身體構造的秘密、肌肉難以捉摸的特性，以及顎骨（下巴）對整個身體的影響力。

簡單來說，只要能夠將身體調至平衡狀態、讓體內的「水」循環狀況變好，

肌肉以及骨骼所發出的疼痛訊號就會瞬間消失。

在此要特別提醒各位的重點是「不是要鍛鍊肌肉，而是要放鬆肌肉」。

我研究出一種可以放鬆肌肉、去除身體疼痛、調整身體狀態的體操療法─「佐藤式淋巴痠痛療法」，並且將其命名為「肌肉放鬆操」。

一直以來，為了將我的想法以及這套體操療法推廣出去，每個月都會在日本各地舉辦免費的座談會。

目前已經舉辦超過一千五百次的座談會、總計參加者人數達五萬人。

甚至曾有一位原本必須倚靠枴杖才能起身的高齡婦女，在參加完座談會後卻可以不拄枴杖自行離場。

此外，我們也在美國、加拿大、義大利、韓國、中國、泰國等地舉辦座談會，並且積極培訓講師。

本書集結了相關的最新成果。

內容除了包含輕鬆去除身體痠痛的方法，也從「預防面」的角度提供身體的照護法、採取正確姿勢的方法等。

人類的身體原本就具備優異的能力，天生就是一百分。

因此，與其想要獲得更多及最新的資訊，更重要的是我們必須不斷地去思考該如何讓人體維持在一百分的狀態。

用現在比較流行的詞彙來說，「忠實呈現」一詞即可充分表達出這個概念。

衷心期盼各位讀者能在翻閱本書後，擁有無病、無痛、無煩惱，舒適愉快的每一天。

佐藤青兒

肩膀痠痛、腰部疼痛時，千萬不能拍打、揉捏。也不要想去找人按摩。

雖然會想要伸展一下筋骨，但其實是不能做伸展運動。

即使有做肌肉訓練，也不會變得不易疲勞。

總之，就是不建議運動。

身體的痠痛或疼痛問題，只要用非常輕柔的力道去觸摸、抖動，並且調整呼吸，很快就能夠治癒。

第一次聽聞上述內容的人，想必會非常震驚吧！

或許有些人會認為「只是隨便說說吧」、「沒聽過這種事」。

當然，即使是吹牛皮說大話，也不可能毫無依據就空口說白話。

我是一名牙醫師，多年來從事顳顎關節症候群（Temporomandibular joint disorder）...

前 言

來自日本各地的「肌肉放鬆操」經驗分享

第1章一切傷害皆源自於「僵硬萎縮的肌肉」！

「捶背」的誤解
「拍打‧揉捏」是遠離健康的兩大不良習慣
不能做伸展運動
運動會縮短健康壽命
問題在於肌肉是否具備「幫浦」功能
「越痛越舒爽」這種按摩隱藏危險
為什麼會出現「越揉越痠痛」的情形？
一分鐘看清「痠痛」真面目
肌肉僵硬，到底是出了什麼問題？
肌肉訓練使身體變差
「嬰兒般的柔軟度」才是最理想的肌肉狀態
治療疼痛重點是要讓肌肉「柔軟」
肌肉放鬆重點在「抖動」
肌肉最喜歡「舒緩」的運動
顛覆常識的全身性療法
「弄鬆」與「放鬆」的差異
不用擔心「是否要每天持之以恆？」

第2章立即改善痠痛的佐藤醫師神奇放鬆操

開始之前，最重要的八件事
轉動耳垂（消除肩膀痠痛、減緩頭痛）
單手萬歲式（消除頸部疼痛、改善睡眠障礙）
胸廓肌肉放鬆操（拉提胸線、穩定自律神經）
腰部肌肉放鬆操（瘦腰、穩定自律神經）
下半身肌肉放鬆操（消除腰痛）
椅子輔助下半身肌肉放鬆操（減緩腸胃不適）
側躺舉手體操（骨盆調整、改善下半身肥胖）
孔雀體操（減輕頸部及背部疼痛）
膝蓋向下拉伸（減緩腿部浮腫）
圓肩的自我療法（消除圓肩、提升心肺功能）
矯正骨盆照護（矯正骨盆、消除腰痛）
肩胛骨放鬆操（減緩與消除背痛）
「有意識呼吸」與「無意識呼吸」的差異？
用「二十公克重的力量」獲得最大的效果
試著測試自己的「痠痛狀態」

第3章關於痠痛，你必須知道的身體結構知識
人體是「圓筒狀結構」
不要習慣性矯正脊椎或筋膜
所有的生物都只有「橫軸」
你的頸部每天都支撐著一個大西瓜
為什麼駝背容易疲勞？
無法消除疲勞，都是因為不了解「斜方肌」
肌肉「組織液」流動的難易程度
從「擴大空間」開始
肌肉越多「越痛苦」
健康取決於「腔室狀態」
如何調整人體三大腔室

第4章每天不疲倦的「站姿」「坐姿」「走路姿勢」

與其埋首努力，不如用點腦筋
「看起來很優雅」的姿勢，一鬆懈下來就會覺得很累
身體好姿勢站姿
身體好姿勢坐姿
身體好姿勢走路姿勢
閃閃亮亮啪踏啪踏體操（減緩肩膀痠痛、矯正駝背）
上腹部體操（矯正走路姿勢）
立即改善肩膀痠痛的「正確提物法」
第5章改變生活小習慣一分鐘自我療法

照護（平日維護）勝於治療（治癒）
「根本沒有臥床不起的老人」
鬆軟的西式床墊與薄硬的日式墊被，哪一種比較能夠幫助消除疲勞？
不能在泡澡時進行「肌肉放鬆操」
改變「洗髮方法」讓秀髮變健康
讓腳跟「光滑乾淨」的清潔方法
現在立刻「必須捨棄的刷牙方法」就是這個！
避免過勞、超簡單的自我療法
眼周肌肉放鬆操（消除眼部疲勞）
躺著進行淋巴自我療法（消除肩膀痠痛）
搭車時的消除水腫自我療法（減輕足部疲勞）

結語

前 言

來自日本各地的「肌肉放鬆操」經驗分享

第1章一切傷害皆源自於「僵硬萎縮的肌肉」！

「捶背」的誤解
「拍打‧揉捏」是遠離健康的兩大不良習慣
不能做伸展運動
運動會縮短健康壽命
問題在於肌肉是否具備「幫浦」功能
「越痛越舒爽」這種按摩隱藏危險
為什麼會出現「越揉越痠痛」的情形？
一分鐘看清「痠痛」真面目
肌肉僵硬，到底是出了什麼問題？
肌肉訓練使身體變差
「嬰兒般的柔軟度」才是最理想的肌肉狀態
治療疼痛重點是要讓肌肉「柔軟」
肌肉放鬆重點在「抖動」
肌肉最喜歡「舒緩」的運動
顛覆常識的全身...