致胖關鍵是醣類的量

「限制卡路里與脂肪，不如限制醣類攝取，減重效果會更好。」歸納出這個結論的研究在這三、四年間，陸續發表在權威性的專業期刊上。

最具代表性的就屬發表於《新英格蘭醫學雜誌》（The New England Journal of Medicine）與《美國醫學會期刊》（Journal of the American Medical Association）的兩篇論文，在此不詳述內容。這兩份期刊都是全球最被信賴的醫學專業期刊，能夠獲得刊登的論文都經過嚴格把關，內容非常值得信賴。

因此，我們可以說卡路里減肥法的謬誤已經得到這些研究的證實。

此外，以下兩點也已經獲得醫界證實：

一、即使卡路里相同，也會因為飲食內容的不同，導致減重程度不同。

二、減少卡路里與脂肪的攝取，倒不如減少醣類的攝取，更容易瘦下來。

所以我們會覺得「有些吃法容易瘦」是正確的。

但是可能有人會對第二點感到意外。減少卡路里的攝取意味著要少吃，少吃會瘦很好理解，但是減少醣類攝取則代表要少吃米飯、麵包、麵食，換句話說，肉、魚等較油的食物可以多吃。

為什麼吃油膩的食物反而能減去身體脂肪，讓人瘦下來？這點真是讓人百思不得其解。

其實，理由跟人的生理機制有關。



吃進醣類，身體會分泌肥胖荷爾蒙

大家聽說過「胰島素」這個物質嗎？它是人體的荷爾蒙之一，是人類生存所不能缺少的重要物質。

胰島素有各種作用，其中最重要的是將血液裡的葡萄糖，也就是血糖轉換成能量供身體使用，失去這個作用時將危及性命。當胰島素無法正常分泌、無法正常作用時，就會罹患糖尿病。

不過，這個重要的荷爾蒙也不能分泌太多。

胰島素也有讓身體儲備脂肪的作用，過著會分泌過多胰島素的生活，人會愈來愈胖，因此胰島素又被稱為「肥胖荷爾蒙」。為什麼少吃米飯、麵包、麵食等的醣類就會瘦？關鍵就在這個肥胖荷爾蒙胰島素。因為，胰島素只在攝取醣類時會大量分泌。

胰島素會在血糖變多時大量分泌。

葡萄糖是醣類的一種，用餐時吃下含醣的食物，經消化後會將它轉化為葡萄糖，葡萄糖進到血液後血糖值會升高，此時胰島素就會登場。

會讓血糖急速增多的只有醣類，脂肪以及蛋白質幾乎不會造成增加；胰島素只有在攝取醣類時會大量分泌，而吃下脂質以及蛋白質時幾乎不會分泌。

也就是說，飲食攝取醣類愈多，身體會分泌愈多的肥胖荷爾蒙，所以食用大量醣類的飲食型態，會讓身體變得容易囤積脂肪、容易胖。相反的，只要少吃醣類，身體就不大會分泌肥胖荷爾蒙，所以減少醣類攝取就容易瘦下來。瞭解人體機制後，就會知道這是很自然的原理。



限醣飲食要這樣吃

我們提倡的減肥法只要在飲食上限制醣類，方法很簡單，接著就來介紹該怎麼吃。首先，我將這個飲食法的特徵歸納為以下十點。

限醣飲食的十大守則：

一、魚貝、肉、豆腐、納豆、起司等，主成分為蛋白質及脂質的食品要確實攝取。

二、盡量避免攝取醣類，尤其是白色的麵包、白米、麵食以及零食、白砂糖等精製的醣類。

三、主食最好是未精製的穀物，像是糙米、全麥麵粉等。

四、少喝牛奶、果汁等飲料，最好喝無添加物的豆漿、水、日本煎茶、麥茶、烘焙茶等。

五、醣類含量少的蔬菜、海藻、菇類等可適量攝取，水果少量就好。

六、要積極攝取橄欖油以及魚油（EPA、DHA），並減少攝取亞麻油酸。

七、可以吃美乃滋及奶油，但要是無糖的美乃滋。

八、可以喝蒸餾酒（日本燒酒、威士忌、白蘭地等）。但是釀造酒（啤酒、日本清酒等）少喝。

九、零食以及下酒菜要以起司、堅果類為主，適量就好，不可以吃糕餅以及水果乾。

十、盡量選擇不含化學合成添加物的食品。

以上為「限醣飲食的十大守則」，是限醣飲食的精髓，這是不吃主食，只吃配菜，但是更顧及健康的吃法。如果能夠以此為準則選擇食物，吃的量沒有特別限制，只要不是極端的大胃王，可以吃到肚子飽了、滿意為止。

食品的選擇也很簡單，只要知道並記得哪些食品的醣類含量高即可。在本書的最後，我們把應該少吃的代表性食品整理成表，請牢記在心。其實大部分的食品不需要記，都能很快知道它的醣類含量高，所以並不難，只要避開屬於主食的白飯與麵包、義大利麵等麵食，以及薯類、南瓜等蔬菜，和吃起來甜的食物就大致OK。

限醣飲食的準則是，每餐攝取的醣類總量要少於二十公克。食品的醣類含量請參考書末的表，不過它只是一個標準，不需要每餐斤斤計較，只要避開醣類含量高的食品就可以了。

跟計算卡路里不同，要注意的就只有這些，非常簡單，而且配菜部分可以自由食用。這跟辛苦計算卡路里的方式不同，可以輕鬆地持續下去。



先從迷你限醣飲食開始

接著要介紹限醣飲食的實際減重方法。

首先要記住，限醣飲食有三種類型，第一是標準限醣飲食，一天三餐中，只有一餐可以攝取主食等的醣類，剩下的兩餐要避開包括主食在內醣類含量高的食品。攝取醣類的那一餐可以是早餐可以是午餐，但不要是晚餐，因為晚飯後要準備睡覺，全身都會休息，連大量消耗葡萄糖的大腦也要休息，葡萄糖不大被消耗利用，肥胖荷爾蒙所囤積的脂肪會直接留在體內，所以晚餐最好不要吃主食。

第二種是超級限醣飲食，早中晚三餐都要避免醣類含量高的食品，因為只要不攝取醣類，血液裡的葡萄糖（血糖）就不會急速增加。

採用這個方法，一天中沒有任何機會讓肥胖荷爾蒙大量分泌，因此減重效果最好，幾乎每個人的體重都能在幾天內開始下降，持續半年左右，就能降到標準體重並且維持下去。

第三種是迷你限醣飲食，一天三餐只有晚餐要避開高醣食品，因為三餐中只有一餐限食，做起來很輕鬆，不過體重的減少速度較慢。

限醣飲食次數愈多，減重效果愈好。但是會有人對不吃主食一事感到不安，這是因為我們長久以來都以白飯、麵包為主食，被要求不吃當然心生疑慮。

有疑慮的人請從迷你限醣飲食開始嘗試，體驗一餐不吃醣類的生活，應該會知道做起來還滿輕鬆的。



想立即見效，請採用超級限醣飲食

目的在減重時，為了讓限醣飲食充分發揮功效，就不能讓身體分泌胰島素這個肥胖荷爾蒙，早日切換體質。所以希望早日看到減重效果的人，就要先從超級限醣飲食著手，將身體從容易囤積脂肪，變成容易燃燒脂肪的狀態，這可以從體重開始減輕來確認，雖然因人而異，不過體重大概在三天到一週內會開始下降。

因為目的在讓身體變成易瘦體質，所以超級限醣的期間大概是一到兩週，之後改為標準限醣或者迷你限醣，以維持不易囤積脂肪的身體狀態。

基本上，就是用超級限醣切換體質，再用迷你限醣以及標準限醣來維持。

當然，也可以持續超級限醣直到減到目標體重。

只不過限醣飲食的次數與減重效果因人而異，有些人單靠迷你限醣就能減輕體重，也有人適合標準限醣，甚至有少數人就算做了超級限醣也瘦不下來。這些人有遺傳性不易瘦體質，這種時候就需要再做些別的，我們之後會提出說明。

以上介紹了有效活用限醣飲食的方法後，實際上還可以再更有彈性些。

肥胖與肥胖荷爾蒙以及醣類絕對有關，限醣飲食確實可以減重，即使效果因人而異。但減少醣類攝取以及肥胖荷爾蒙就能有減重效果，這點是無庸置疑的。

所以不管採行的是迷你限醣或者標準限醣，請一定要試試限醣飲食法，你的身體一定能感受得到效果。

致胖關鍵是醣類的量

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我因著受邀寫推薦序文，才接觸到這位京都名醫的減重理論，感謝江部醫師把艱澀的營養代謝理論，用實際案例搭配解說。除此之外，在生活執行面，他提出減重者知道但做不到的諸多解決方法，只有在累積大量臨床經驗，感同身受減重者的需求，才能提出這麼多溫暖的支持。

我常年在企業公司和機構團體演講，講的多半是如何有效又能輕鬆減重的主題，也長期開設減重班，強調找到適合自己代謝體質的食物，吃對了，全身細胞獲得正確的燃料，就像汽車加對了油，車子才能有效地運轉，跑得快又好。

近三年來不管是在演講場域，或者來上減重班的同學，常常直接詢問我：「生酮飲食好不好？我現在正在減醣，把飯類都拿掉不吃，可以嗎？」

有時候很難三言兩語去回答這樣的問題，因為每個人的代謝體質真的大不同，一樣米養百樣人，一樣的飲食計劃有人適合，但有人確實不適合；幫助一位減重者，最重要的是要先讓他知道自己的代謝型態屬於：醣質型（素食）、混合型（素葷參半）、蛋白質型（肉食）的哪一型，再來實行比較可以上手的飲食計劃，像蛋白質型的人進行生酮飲食、限醣飲食就容易些，醣質型的人選擇素食或蔬食少肉類飲食計劃是很相應的。

確實在亞洲地區的飲食中，較容易攝取到多量的醣類食物，一方面取得容易，各式飯類、麵包、蛋糕還有水果（臺灣可是水果寶島）幾乎是隨手可得，一方面這些食物實在好吃，馬上可以提供身體能量和紓壓感。

我非常欣賞作者體諒減重者想吃美食，但又怕胖的痛處，因此，在書中教導如何循序漸進採用三種限醣飲食：標準限醣、超級限醣及迷你限醣飲食，對於每一種限醣飲食也有其定義和量的概念，還在書的最後附錄提供各種食物含醣量的參考資料，讀者認真按照書中的說明進行，找到適合自己的限醣階段，認真反覆閱讀書中所說，相信確實能夠體驗到減醣後的各項改變。

最後提出我支持江部醫師的幾項論述，因為和我輔導千位以上減重者的經驗不謀而合，包括：

一、不運動也能瘦：減重前四週不做運動，此時運動容易飢餓，也會吃更多。把吃對食物的功課做好，觀察自己身心的變化，減輕一些體重再開始運動，會愛上運動，減重才能持續。

二、可以喝酒的減重法：限醣飲食選擇不含醣的蒸餾酒（如：威士忌、白蘭地），少喝或不喝發酵酒（如：啤酒、日本清酒），這樣的飲酒區分也適合三高和尿酸高的患者參考。

三、不需要忍耐，所以可以持久：復胖率高，大多是採用忍耐少吃，或者低卡路里的飲食計劃，終究無法忍耐多時而慢慢吃回來，體重當然也會加倍奉還。減重要吃好的、有飽足感的食物，應該包含好醣、好油、好蛋白質。好醣食物如果能依照江部醫師三種限醣飲食進行，確實能享受吃好吃飽又能減少體重的幸福。

順應大自然法則，追求身體的代謝平衡，才能持久並且獲得該有的益處。

袁毓瑩 營養師

代謝型態（股）公司 創辦人



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讓您的減重計畫輕鬆上手

從事臨床營養工作十餘年，協助過無數的民眾減重。過去民眾減重的目的是以改善外在身材為重，但是近幾年，就診民眾可分為兩大群，分別為自身已有慢性病發生的個案，另外一群民眾則是長年嘗試坊間各類減重方式，已傷及身體而負傷來的民眾，希望尋求營養師能為其減重及提升健康指數。

其實真的很高興減重民眾漸漸已瞭解到，減重這件事對於自身健康的重要性遠大於外在的美觀。但也不免為民眾感到難過，花了很多時間及金錢，到頭來卻傷及到自身寶貴的健康。

近年來歐美學者紛紛提到，「生活型態」的改變對於預防慢性疾病的發生是非常重要的。台灣過去為農業社會，大家都是粗茶淡飯，直到後來經濟起飛，西式外來飲食文化蔚為風尚，其後隨處可見的飲料站、各式中西式糕點，已完全顛覆了國人的飲食型態及份量。

這些飲食存在很多危機，特別是每日醣類（碳水化合物）攝取過多，會使身體分泌大量胰島素，促使身體的組織對脂肪酸的吸收及儲存，其後因高量胰島素分泌，會導致血糖快速下降而發生更大的飢餓感。

另外，高醣飲食也會讓人情緒不穩，有睡眠不佳及皮膚疾病等問題。

江部康二醫師提倡想要減重的民眾應該要從限制醣類攝取開始，這觀念在近幾年很多的醫學研究中也都有指出。

就台灣民眾的飲食現況來看，我認為這對於執行減重計劃的民眾是非常重要的。作者也舉出非常多的生活實例給予建議，並用淺顯易懂的字詞解釋生理學的原因，而不是無根據的長篇大論。

對於大多數的民眾，減重時要執行熱量換算是一件頗為艱難的任務，往往減重屢敗的次數多過於手指頭可數，若是您還在找尋各類減重方法，不如先輕鬆地從生活中執行限制含醣量高的飲食技巧開始，相信這本書的建議絕對可以讓您的減重計畫輕鬆上手。

中國醫藥大學附設醫院臺北分院營養師

蕭慧雯

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前言 以最自然的飲食，找回原始的美麗

第一章
飲食限醣，開始減肥囉！

卡路里神話是騙人的
致胖關鍵是醣類的量
吃進醣類，身體會分泌肥胖荷爾蒙
限醣飲食要這樣吃
先從迷你限醣飲食開始
想立即見效的人要採用超級限醣飲食
有些人身上帶有節儉基因
◆第一章總整理

第二章
根據醫學觀點解釋減重原因

限醣比限制卡路里更能瘦下來的理由之一：會消耗更多卡路里
限醣比限制卡路里更能瘦下來的理由之二：能夠燃燒更多脂肪
攝取大量醣類好嗎？
壞脂肪說是不正確的
就算不攝取醣類，頭腦一樣會運作
什麼是脂肪容易燃燒的體質？
◆第二章總整理

第三章
限醣飲食的驚人效果

大致上的減重效果
我也因為限醣飲食成功減重
改喝減醣啤酒，減重十八公斤
十個月消除代謝症候群症狀
最新數據顯示，每個人都獲得改善
超級限醣飲食的效果，從體重的減少可以得知
◆第三章總整理

第四章
不需強忍的輕鬆減重法

可以盡量吃，卻有斷食的效果
勉強減重會很危險
可以喝酒的減重法
不運動也能瘦
低胰島素減肥法與低碳水化合物減肥法
不需要忍耐，所以可以持久
◆第四章總整理

第五章
食品的選擇方法

要小心很像「醣類」的字眼
飲食限醣時要避免的食品
乳製品只吃不喝
如何選擇人工甘味劑
小心調味料的甜味
少吃亞麻油酸
吃水果會胖
嚴禁吃水果乾
葉菜類與菇類最好，根莖類需注意
無酒精飲料的選法
選擇可以喝的酒
◆第五章總整理

第六章
這類食品需要小心

昆布很危險
小心甜番茄
一天吃一顆以上的蛋也沒關係
黃豆是好幫手，但是要小心熟黃豆粉
加工肉品要看標籤
魚板跟炸魚漿等要看製作方法
咖哩塊裡有麵粉
◆第六章總整理

第七章
在飲食生活上下工夫

午餐的智慧
不要到高級料亭吃日本菜，要到居酒屋吃
在西餐廳、法國餐廳、義大利餐廳要小心的菜單
中國菜比較不適合
超級限醣時甜食千萬不能碰
在迷你與標準限醣的主食上下點功夫
飯後散步三十分鐘，效果會更好
◆第七章總整理

第八章
飲食限醣，讓你變美變健康

有讓肌膚變得更美麗的功效
頭髮變得更健康
增加自癒力
對各種疾病都有幫助的限醣飲食
不會得到「減肥憂鬱症」
神奇的抗老效果
最自然的飲食才能帶來健康與美麗
◆第八章總整理

附錄表格
食品醣類含量
可以吃的食品
應避免的食品

推薦 順應大自然法則，追求身體的代謝平衡
推薦 讓您的減重計畫輕鬆上手
前言 以最自然的飲食，找回原始的美麗

第一章
飲食限醣，開始減肥囉！

卡路里神話是騙人的
致胖關鍵是醣類的量
吃進醣類，身體會分泌肥胖荷爾蒙
限醣飲食要這樣吃
先從迷你限醣飲食開始
想立即見效的人要採用超級限醣飲食
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◆第一章總整理

第二章
根據醫學觀點解釋減重原因

限醣比限制卡路里更能瘦下來的理由之一：會消耗更多卡路里
限醣比限制卡路里更能瘦下來的理由之二：能夠燃燒更多脂肪
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