【前言】

「適量飲酒者較為長壽。」

或許就是因為這樣的說法流行了很長一段時間，導致愛喝酒的人多半都對健康「過度自信」。當然，我也不例外。

年輕時，健康檢查的結果沒那麼可怕，的確沒什麼感覺，然而隨著年齡增長，包括γ‐ＧＴＰ及中性脂肪（三酸甘油酯）、尿酸等各種數值都開始令人憂慮。

儘管如此，酒還是戒不了。

即使有點擔心「這樣喝到底會不會有問題啊？」但是每當街燈亮起時，還是會想著「今天也去喝一杯吧！」便往有酒的地方前進。

酒不僅美味，喝起來又開心。可是一邊擔心著健康狀況，一邊以這樣的步調繼續喝下去，真的好嗎？

於是，如此焦慮地喝著酒且年過五十的我，就這樣出了一本以「酒與健康」為主題的書。

老實說，醫療領域我並不擅長，不過，愛酒人士的感受我比任何人都懂。那麼，何不代表嗜酒一族，將喝酒的人最想問的問題和最擔心的事情轉達給醫師及專家們？本書便是從這樣的想法發展出來的。

或許很多愛喝酒的人都覺得「反正醫生只會說喝酒要適量」。確實如此，不過，我訪問的幾乎都是本身也愛酒的醫師和專家。換言之，這些都是能夠理解嗜酒人士感受的人，所以能夠配合自身經驗，告訴我們如何在不戒酒的情況下，長期維持健康。

在訪談過程中，又再次體悟到「依喝法不同，酒可成毒害，亦可成良藥」。這部分於第３章『「酒為百藥之長」終究是有條件的』中會有詳細說明。

基本上，「適量飲酒者較為長壽」這件事並非適用於所有人，因此，我有特別注意要將酒的「毒害」部分也直接寫出來，以免內容變成過度簡化「只要這樣喝，就會健康」的形式。畢竟依該本人的體質與所患有的疾病不同，酒也可能成為進一步觸發疾病的元兇。而有些人在讀過本書後，搞不好就再也不敢喝酒了也說不定呢。

在撰寫的過程中，我的喝酒方式也因這書有了改變。以往晚上在家都必定喝酒，但現在聚餐多的那週在家就不喝了，為了讓肝臟能多休息。另外，還養成了早、晚都量體重的習慣，也就是喝酒不忘注意健康。

雖然在外喝酒幾乎每次都一定超過「適量」範圍，但在這樣的自我護理之下，不僅體重減了３公斤，體脂肪更少了５％（現在仍持續減肥中），原本超標的中性脂肪也已控制在標準值內。早上起來神清氣爽，人不再浮腫，身體和皮膚的狀況都比以前好很多。

清楚地反映在數值上的成果，讓人實際感受到「醫生說的真是一點都沒錯！」

要是像以前那樣一直喝不停，或許現在連跟酒有關的工作都做不成。

各位愛喝的酒黨們，就當被我唬了也好，請一定要試試看本書所寫的飲酒法。

雖然嚴守「適量」原則是最好的，但我很清楚要做到沒那麼簡單。所以別想得太嚴肅，抱著偶一為之的心態去做就行了。

即使不「死守」適量原則，光是「有意識到」適量這件事，便足以改變身體的狀況。

在持續實行的過程中，若感覺到「欸？最近身體狀況好像不錯吔」，那就太棒了。這表示身體已記住對自己來說適量、不至於影響隔天的喝法。

另外，本書還解答了「水多喝很快就飽，但為何啤酒卻能夠一杯接一杯？」、「為何不記得自己是怎麼回到家的？」等疑問。這些都能成為喝酒時的話題，保證能炒熱氣氛，請務必做為溝通工具來加以利用。

「酒是用來品嚐的，不是用來喝的」這是以名酒『獺祭』而聲名大噪的山口縣旭酒造老闆的名言。

不只是喝醉而已，為了能搭配美味料理並和好伙伴們一輩子持續喝下去，若本書能讓各位培養出無損於健康的飲酒法，本人實深感萬幸。

酒類新聞工作者　葉石香織



【監修者後記】

雖然人間樂趣多……

這是一本芳香醇厚又分量十足的好書，也可說是深入訪問了許多專家，廣泛網羅目前已知與飲酒和健康有關之各種資訊的「最佳版本」。

只要稍微上網搜尋一下就知道，網路上充滿了大量來源不明的複製資訊，還有許多營養補充品等的廣告，好壞摻雜，實在很難判斷哪些是對的、哪些是錯的。

不僅限於喝酒方面，現在要取得健康資訊可是必須具備相當高度的相關素養才行。在這種情況下，如此「認真」製作的書籍就顯得十分珍貴了。

在日本，戰後隨著經濟成長，民眾的飲酒量持續增加，但在1990年代後陷入停滯，每一成年人的消費量從2000年左右開始有減少傾向。女性飲酒依然呈現略微增長的趨勢，不過男性，尤其是年輕一代的喝酒習慣正在產生變化。

其背景因素很多，包括了網際網路的普及等娛樂與溝通管道的多樣化、健康意識的改變、傳統「職場酒聚」的減少......等等。其中，喝酒與健康的關係，特別是有關喝酒對健康的「不良影響」已明確獲得證實，故已普及至一般民眾的知識無疑地也具有一定程度的意義。

本書針對喝酒與疾病的關聯性，甚至相反地，針對喝酒可能帶來的好處，還有對身體負擔較小的喝酒方式等，訪問了許多專家。

讀完全書後，身為醫師的我，不得不再次認知到「喝酒真的是許多疾病的風險因素」。書中很多這部分的資訊都是經由大型群體的觀察研究所獲得之結果報告，在科學方面可說是「實證層級很高」。

而另一方面，關於喝酒對健康有益這點，則是以細胞實驗及受測人數少的研究結果較為突出，多數仍處於「可能對健康有益」但「尚有爭議」的階段，無法否認地，就實證層級來說還「稍嫌薄弱」。

雖然著名的「Ｊ曲線」現象顯示了少量飲酒可降低心血管疾病的風險，但整體來說，喝酒的危害依舊顯而易見，實際上所謂合適的飲酒量，換算成乙醇不過是一天20公克左右（約相當於中瓶啤酒1瓶，或日本酒1合）。

這樣的標準對我們這些酒黨同志來說有些嚴苛。但至少依據目前的實證知識，考慮到健康，喝酒的量還是得控制到相當少才行。

不過，喝酒對身體造成的影響有相當大的個人差異。除了代謝酒精的酵素等有基因上的不同外，還有體型大小、性別、年齡等因素，真的很難以統一的標準來判斷。

更何況我們的生活還伴隨有很多其他的風險。對於想排除各種風險，好盡量活得久一點的所謂「零風險主義者」，我不建議喝酒。但多數人其實都是在承擔一定風險的同時，在生活中找樂子。重點在於要避開過大的風險。

我想對於希望能享受喝酒的樂趣，而選擇了「酒」這一健康風險的人，本書應可做為參考，讓他們思考「什麼程度的風險是可接受的」。

不是所有人都需要生活在零風險之中。而且所謂承擔「健康風險」，無非就是要經常注意自己的健康狀況。定期接受檢查、注意健檢的結果......等等，有很多方法都能讓我們盡早發現身體所發出的ＳＯＳ求救訊號。

畢竟多數專家們所提出的，都不是什麼出人意料的做法。均衡的飲食、控制鹽分攝取、補充水分、小心卡路里攝取過量與肥胖問題，以及維持一定的運動量。此外，還要避免在提高風險上會有加乘效果的與香煙搭配之雙重風險。然後飲用對自己來說適量的酒，且為了避免產生依賴性，需安排幾天不喝酒（既是休肝日，也是休腦日）。

如果這些都做了，檢查出來的肝功能等數值卻依舊惡化，那就只好減量或戒酒了。上述這些都是再理所當然不過的原則，只要能一點一滴地逐步實踐，就算是酒黨同志們，想必也能夠「健康地」享受美酒。

請大家務必珍惜「能喝的福氣」。

自治醫科大學附屬埼玉醫療中心消化器官內科・AbbVie GK公司

肝臟權威醫師 淺部伸一

【前言】

「適量飲酒者較為長壽。」

或許就是因為這樣的說法流行了很長一段時間，導致愛喝酒的人多半都對健康「過度自信」。當然，我也不例外。

年輕時，健康檢查的結果沒那麼可怕，的確沒什麼感覺，然而隨著年齡增長，包括γ‐ＧＴＰ及中性脂肪（三酸甘油酯）、尿酸等各種數值都開始令人憂慮。

儘管如此，酒還是戒不了。

即使有點擔心「這樣喝到底會不會有問題啊？」但是每當街燈亮起時，還是會想著「今天也去喝一杯吧！」便往有酒的地方前進。

酒不僅美味，喝起來又開心。可是一邊擔心著健康狀況，一邊以這樣的步調繼續喝下去，真...

前言 適量飲酒者較為長壽

第１章 每個喝酒的人都該知道的「正確」喝法

◆ 出乎意料！？吃「油膩的」下酒菜可避免爛醉不適
關鍵在於血液中的酒精濃度／聚餐喝酒時，要先吃「用了油的食物」／「牛奶」、「高麗菜」也有效／想預防爛醉不適，應攝取牛磺酸與芝麻素
◆ 避免痛苦宿醉的辦法
喝混酒的風險在於，會搞不清楚酒精的量／喝酒前最好先填個肚子／具豐富蛋白質可保護胃部的「納豆」／喝酒時別忘了時時補充水分
◆ 日本酒有助於改善生活習慣病！？
日本酒的神秘力量，來自於豐富的胺基酸／「有糖尿病所以不能喝日本酒」已是過去式／日本酒也能改善學習力與記憶力／西日本的肝硬化和肝癌較多／日本酒能抑制癌細胞的增生／一天喝多少算適量？
◆ 別擔心，酒精不會讓大腦「萎縮」
愛喝酒的人腦容易變小／大腦無法被酒精鍛鍊／只要喝得適量，就不必太擔心

第２章 不被酒精拖累的自我護理

◆ 酒嗓的成因其實不在酒？卡拉ＯＫ也要多注意
所謂「酒嗓」的成因其實是香煙？／逆流性食道炎也會傷害聲帶／酒後的卡拉ＯＫ很糟，還加舞蹈動作的話更糟／聲音沙啞若持續１個月以上，就該做內視鏡檢查
◆ 喝酒時請檢查「小便的顏色」
尿量可達所喝下酒量的1.5倍之多／顏色變深、量變少，就是脫水的徵兆！？／頻尿亦是表示腎功能低下的老化徵兆
◆ 不知不覺就吃太多的下酒菜，才是肥胖的「罪魁禍首」
「只有」酒的話就沒那麼胖？／其實是「下酒菜」吃太多了／越晚開喝的聚會越容易讓人發福／９大卡可成為１公克的脂肪
◆ 「脂肪肝」真的很可怕，務必詳閱健檢結果！
每三人中就有一個有脂肪肝！？／酒精是脂肪肝的直接成因／酒精在代謝時會阻礙脂肪燃燒／酒精的總攝取量比休肝日更重要／別只在健檢前暫停喝酒

第３章　喝酒不生病的守則
◆ 經14萬人之調查結果所證實的不會生病的喝酒法
針對14萬人每５年追蹤調查一次／有些疾病喝了酒會提高其風險，有些反而會降低風險／「休肝日」還是有其必要性／維生素Ｂ群能降低疾病風險
◆ 「酒為百藥之長」終究是「有條件的」
Ｊ曲線效果並不適用於所有疾病／高血壓、高血脂的人即使少量飲酒也還是危險／喝酒會臉紅的人要小心／不求大減，有減就好，而且還要記錄下來
◆ 喝酒會臉紅的人和不會臉紅的人差異何在？
可惡的「乙醛」就是原因／乙醛脫氫酶的活性就是關鍵／要注意其臉部表現會有個人差異／不活性型的人容易罹患食道癌？／最好藉由基因檢測來瞭解自己屬於哪一類型？
◆ 薑黃可能導致肝臟疾病！有脂肪肝的人務必小心
已有報告指出薑黃會導致肝臟損傷／喝了以薑黃根熬煮之湯藥後，便被送進醫院／其中所含有的「鐵質」對肝臟不好？／雖然不需過度擔心，但要有危機意識

第４章　驗證！與酒有關的「疑問與傳言」
◆ 水多喝很快就飽，但為何啤酒卻能一杯接一杯？
由胃部吸收的酒精量不過幾個百分點而已／「胃泌素」能促進胃的排空作用／碳酸會促進酒精的吸收
◆ 在飛機上喝酒真的很危險嗎？
「我的建議是，不要喝」／人在缺氧狀態下醉得比較快？／「喝個酒，趕快睡」是很危險的／機艙內的濕度為20％，可謂極度乾燥／喝酒的量應該要控制在多少以下才好？／每小時應喝100毫升的水
◆ 為什麼人醉了就會重複講同樣的話？
額葉一旦麻痺，人就會想講「秘密」／喝到爛醉也能回到家要歸功於長期記憶
◆ 為何爛醉會想吐？
嘔吐是維持生命必不可少的機制／忍耐會讓身體累積毒素，想吐的時候就要吐／千萬不可用手指挖喉嚨的方式來強行催吐／絕對要避免喝醉後洗澡時嘔吐／只吐出胃液有可能是一種危險信號
◆ 酒量真的練得出來嗎？
是遺傳決定了人的酒量好壞／只要鍛鍊與藥物代謝有關的酶，酒量就會變好

第５章　從最新科學來瞭解「酒與疾病」的關係
◆ 喝酒確實會增加罹患「大腸癌」的風險
襲擊中壯年人的「大腸癌」／現今因大腸癌而死亡的人數約有５萬／喝酒會增加大腸癌風險是已經「確定」的／為什麼喝酒會引發大腸癌呢？／最好積極攝取葉酸／最好還是別喝太多
◆ 「胰臟炎」可能須終身禁酒
胰臟是與代謝症候群及糖尿病也有關聯的重要器官／即使解決了急性症狀，也未必真的「痊癒」？／胰臟炎的風險會因乙醇的「累積」而升高／胰臟一旦受損就很難再生／胰臟的毛病是幾乎不會出現自覺症狀
◆ 「乳癌」與酒精有何關聯？
乳癌的罹患率正急遽升高／喝酒會提高乳癌的罹患風險／為何酒精會讓乳癌的罹患風險升高？／除了酒精外，也該注意肥胖問題／大豆及乳製品與乳癌有何關係？／運動也能減低乳癌罹患率
◆ 喝太多會造成男性賀爾蒙減少！？
男性賀爾蒙與酒精有何關係？／一般範圍內的飲酒是不需擔心的／要避免長期慢性的大量飲酒／擔心酒精還不如擔心肥胖問題／壓力減少，男性賀爾蒙就會增加／運動具有提升睪固酮值的效果
◆ 月經、懷孕、更年期…女性該如何與酒精相處
女性的酒精容許量較低／月經、懷孕、更年期，應注意的三個時期／眾所周知，懷孕期間嚴禁喝酒／於更年期染上酗酒毛病的人不在少數／更年期的人應選擇醣類含量較低的酒類

第６章　還好有喝！酒的健康效果
◆ 以正宗燒酒的威力擊退「血栓」！？
用芋燒酒及泡盛來增加可溶解血栓的物質／光是「聞」酒香也能夠促進分泌／正宗燒酒還具有增加好膽固醇的效果
◆ 紅酒為何有益健康？
因「法國人的心臟病死亡率低」之新聞報導而掀起熱潮／多酚到底是什麼？／卡本內的葡萄效果最好！？／紅酒對失智症也有效／對男性來說，葡萄酒以2杯左右為適量
◆ 日本酒是會醉的化妝水？氨基酸對皮膚好！
日本酒的胺基酸含量極度豐富／純米酒比純米大吟釀更好？／因金澤藝妓的一句話而誕生的商品／泡日本酒浴有效嗎？
◆ 良藥苦口!?以啤酒的苦味來預防失智症
對失智症有效的不只有紅酒而已／啤酒中的α酸異構物可抑制腦內廢物沈積／α酸異構物會活化「腦內的清掃細胞」／人腦的訊息傳達功能亦獲得了改善／哪種啤酒較好？該喝多少才妥當？

第７章　絕對不行的「危險」喝法
◆ 睡前酒不僅入睡效果僅限一時，還會有憂鬱風險
酒可加深剛入睡時的睡眠深度／睡前酒的催眠作用3～7天便會消失／睡前酒不僅是睡眠障礙的原因，還會有憂鬱風險／在求助酒精之前先檢查自己的「睡眠衛生」／無論如何都戒不掉睡前酒的話……
◆ 「酒＋藥」萬萬不可？
「酒＋藥」果然是不行的／甚至可能引發致命的嚴重症狀／感冒藥和止痛藥也必須注意／對過敏性鼻炎藥物的影響是？／吃藥最好距離喝酒後至少3～4小時
◆ 喝酒的人嘴巴臭？小心無意間造成的「氣味騷擾」
酒會促進「牙周病」的發生／刷牙後最多漱兩次口就好／用「牙籤法」來擊退牙周病
◆ 令人感受到「致命危機」的冬日酒後浴
熱休克的罪魁禍首是「急遽的血壓變化」／泡澡時的各種溫度差距會導致血壓上下變動／因泡澡意外死亡的人數，以寒冷的季節為多／酒精會暫時性地降低血壓／如果就是很想泡澡的話，該怎麼辦？
◆ 酗酒者的恐怖下場
成癮的有109萬人，高危險群有980萬人／「酒比老婆還重要！」酗酒的恐怖事實／每天喝日本酒３合以上的人要小心／可利用「酒精使用疾患確認檢測」來確認／想要減少喝酒的量，就從「視覺化」開始／不合理的目標設定是反彈的根源

監修者後記　雖然人間樂趣多…

受訪者名單

前言 適量飲酒者較為長壽

第１章 每個喝酒的人都該知道的「正確」喝法

◆ 出乎意料！？吃「油膩的」下酒菜可避免爛醉不適
關鍵在於血液中的酒精濃度／聚餐喝酒時，要先吃「用了油的食物」／「牛奶」、「高麗菜」也有效／想預防爛醉不適，應攝取牛磺酸與芝麻素
◆ 避免痛苦宿醉的辦法
喝混酒的風險在於，會搞不清楚酒精的量／喝酒前最好先填個肚子／具豐富蛋白質可保護胃部的「納豆」／喝酒時別忘了時時補充水分
◆ 日本酒有助於改善生活習慣病！？
日本酒的神秘力量，來自於豐富的胺基酸／「有糖尿病所以不能喝日本酒」已是過去...