STEP 01 切斷惡循環

想將髒布染出漂亮的顏色，首先必須洗乾淨。

──阿育吠陀的教誨

不安與自我否定感等負面情緒會讓人喪失意志力，這種情況下，大腦會偏向本能行為，追求眼前的獎勵。結果可能導致暴飲暴食、失去幹勁，每天無所事事地滑手機，接著我們就會開始後悔自己的行為，備感壓力。

更糟的是，當我們長期處於壓力之中，抑制本能行為的冷系統認知機能就會衰退。認知力衰退讓我們無法從脫離現實的角度看事情，就像是無法將眼前的棉花糖想像成模型或雲朵，這就是我們會被眼前誘惑吸引的原因。

長此以往，我們會陷入「習得性失助」狀態，就像在實驗中不斷遭受電擊的狗，後來就會放棄抵抗，即使只要輕輕一跳就能躲開電擊，牠也不跳。因為牠認為做什麼都沒用，進而產生消極的行為。正因為如此棘手的惡循環影響著我們，所以想要養成好習慣前，就必須先切斷惡循環。

好習慣難養成的原因：誤以為是消除壓力

我們都誤以為暴飲暴食等不好的習慣能消除壓力，不是因為必須而去做，而是當自己處於壓力，感到負面情緒時，自然想要追求眼前的獎勵。工作與生活本來就有壓力，我們無法改變。關鍵在於，我們必須釐清壓力本身是什麼，以及原本是為了紓壓而做的行為，其實讓我們壓力更大。

法國知名小說《小王子》中有這麼一段話：「我喝酒是為了忘掉喝酒的羞恥。」這句話令人悲傷。當人感到貧窮和不安時，會衝動購物，不安本身會連鎖召喚更多的不安。暢銷書作者格雷琴‧魯賓（Gretchen Rubin）點出想要消除壓力的方法：「無論做什麼事轉換心情，絕對不能做出更自我厭惡的事。」

戒掉與養成的方法正好相反

無論是養成好習慣或是戒掉壞習慣，機制都是相同的。若想戒掉習慣，只要把養成習慣的方法反轉就可以了。例如，STEP 13的「降低門檻」是養成習慣的方法，若想戒掉習慣，就要「提高門檻」。接下來的內容除了說明養成習慣的重點外，也會舉出戒掉習慣時的要注意的重點。

STEP 02 首先，先決定要戒掉什麼

放棄享樂是一件好事，因為痛苦也會跟著消失。

──普布里烏斯‧西魯斯（Publilius Syrus）

無論你的一天是怎麼過的，是邋遢還是無所事事，每人每天的生活中都充滿著個人的習慣。如果想在現有的生活中加入新習慣，就必須剔除一項舊習慣。你發現了嗎？第一件要做的事就是，決定要戒掉什麼。該戒掉哪項習慣？是個很難的問題，原因就像前面提到的，因為我們都誤以為習慣是為了「消除壓力必須要做的事」。

希望未來的孩子跟你一樣嗎？

即使你現在沒有小孩，同樣值得思考這個問題：「我希望孩子跟我養成一樣的習慣嗎？」。首先決定要戒掉的習慣時，最好先從對自己幫助很少的事情開始，或是做完之後沒有成就感、滿足感，只會留下後悔的事。每次當我遇到無戒不掉的習慣時，還會找各種藉口安慰自己，捏造出無數好處搪塞。

這時只要換個角度想，如果連你自己都後悔的習慣，又怎麼會希望孩子跟你一樣呢？就像很少人願意讓自己的小孩學會酗酒、抽菸、賭博、沉迷手遊或社群網站一樣。

我一直對成年後可以隨心所欲這件事感到不可思議，如果我們會限制小孩每天只能看1小時電視、打1小時電動，那麼大人更應該受到限制。人一直到死亡的那一刻，都需要接受教育。

問題在於行為本身

當你決定戒掉某項習慣時，要戒掉的不是行為的類型，而是你認為「這件事不好」的具體行為。例如，我小時候很愛打電動，但三十歲之後我就不打了，明明我過去玩得那麼開心，現在卻瞧不起那些打電動的人，直到我聽到日本第一位遊戲玩家梅原大吾對於電玩的看法，才改變了自己的觀念。

梅原其實厭倦玩電玩，但他卻把電玩當成比賽獲勝的一種手段，所以他真正的目的是「自我成長」。為了電玩界的頂尖人物，他每天認真地投入好幾個小時打電玩，發現問題時立刻記錄下來，不斷改善，嘗試錯誤的過程就跟運動員一模一樣。

所以關鍵就是，只要認真去做，任何事都有值得做的價值。如果能從電玩遊學到人生智慧，那就沒必要戒掉。雖然我已經戒酒，但我很尊敬侍酒師和釀酒師，因為他們都是從酒學到人生智慧的人。

回想我與酒精的那些荒唐日子，我無法大聲地說，酒精讓我學到人生智慧。聚餐時喝酒確實很開心，但通常第二天就會感到強烈的後悔，這就是我戒酒的原因。

○不希望孩子將來養成的習慣

○做完之後沒有成就感，只剩後悔的行為

○那些讓自己一無所獲的行為

只要謹記三大原則，就能篩選出要戒掉的習慣有哪些。

所有行為都有成癮性

人生需要那些刻意享受的娛樂，問題就出在，你明知道要戒掉卻無法戒掉。成癮症就是自己無法戒掉的行為，不只是酒精或尼古丁，還有其他許多具有成癮性的物質，砂糖就是其中之一。

神經科學家妮可‧艾維納（Nicole Avena）曾經做過一項實驗，研究小組長期餵大鼠吃砂糖，結果大鼠表現出強烈慾望，還產生了和古柯鹼一樣的抗藥性，甚至出現戒斷症狀。在一項針對384位成年人進行的問卷調查中，有92%的人回答，他們曾經沉迷於某項特定食品，嘗試戒掉好幾次都失敗。

有成癮性的不只是物質。芝加哥大學醫院的約翰‧格蘭特（John Grant）曾經說過：「帶有過度獎勵性、欣快感和舒適感的事物全都具有成癮性。」不只是毒品，特定食品、購物、性愛、順手牽羊、社群網站與所有行為都有成癮性。就像我喜歡慢跑是因為感覺心情愉快，這也是一種成癮反應。

愈容易得到的愈容易成癮

容易成癮的事物都有一個特點，那就是很容易得到，因為能夠立刻讓心情愉快。就像是如果喝酒後要6個小時才能產生愉悅的微醺感，相信喜歡喝酒的人一定會變少；或是網友在你的社群網站上按讚，一個月後才會在信箱收到按讚通知，相信也不會有這麼多人沉迷社群。

成癮狀態的大腦無法判斷這個愉悅感，是因為藥物所產生的「壞多巴胺」，或是透過運動產生的「好多巴胺」影響，只是不斷重複讓人感到快感的行為而已。所以我們必須運用自己的意識，思考到底該戒掉哪項行為。

戒酒的理由

我第一個戒掉的習慣是喝酒。我不是否定與酒有關的文化，也不認為各位應該立刻戒酒，只是對我來說，戒酒人生會更好。我以自己戒酒為例，向各位說明，戒掉某個習慣是怎樣的流程。

戒酒之所以難，是因為所有人都認為要不要喝酒可以自己決定的，也不認為自己有酗酒的問題。因為很少人會從一大早就開始喝酒，才會輕忽這件事的嚴重性，沒有人因為想酗酒才去喝酒，一切都是從喝第一口酒開始。這是所有人都會面臨的問題。

我是在一年半前才成功戒酒，之前也試過好幾次，無論怎麼努力都無法成功。我喜歡喝酒，也喜歡參加聚會，和朋友一起喝酒，而之所以想戒酒，是因為我從很久以前就想「早起」。

美國作家海明威（Ernest Miller Hemingway）曾說他不管喝酒喝到多晚，第二天一定會早起，我想如果我擁有海明威的體質，或許就不用戒酒了。酒精會麻痺了冷卻慾望的冷系統，就算只想喝一杯就結束，很少有人能真正放下酒杯。

我想過規律的生活，卻因為宿醉睡到下午才起床，再這樣下去，我再也無法養成早起的習慣。我開始厭惡這樣的生活，更質疑酒後的後悔情緒繼續占據我的人生真的好嗎？

STEP 03 利用轉機

感冒也能改變世界觀，因此，世界觀不過是種感冒症狀罷了。

──契訶夫（Anton Chekhov）

我現在已經養成許多習慣，所有關於習慣的「提示」都和我的家緊密相連，所以如果我搬家了，就要重新在家中建立新的提示。反過來說，當你想做某件事，不妨巧妙利用轉機，搬家會是一個好方法。生病，就是我戒酒時利用的轉機，酒精是一種毒品，具有物質成癮性。光靠意志力這種不可靠的力量很難成功戒酒，就像我們極度飢餓，瀕臨死亡時，也不可能靠意志力不吃東西。

某次旅行的時候我染上流感，在床上躺了5天，無法動彈，被迫取消原本很期待的潛水計畫。別說喝酒，就連填飽肚子都成為奢望。不過，當我連續五天滴酒不沾之後，我發現喝酒的慾望比過去降低許多，所以戒掉某項習慣最痛苦的時期，就在剛開始的前五天。

我抓住了這個機會，剛戒酒的20天我還是想喝酒，看到別人喝酒也會羨慕，但是一個月過去後，我就算看到酒卻沒有想喝的慾望。跟我一起寫部落格的沼畑直樹也趁著住院治療牙齒的機會戒酒，我還聽過許多戒菸的故事，過程與我經歷的差不多。

生病令人喪失鬥志，透過身體與平時不同的狀態下，正是戒掉壞習慣的大好機會。回想起來，被女友甩掉時正是我開始極簡的轉機。翻開當時的日記，我還經常去寺廟參拜，就是這樣的轉機成為了我改變的後盾。

在最需要的時候放手

如果你必須吃下兩隻青蛙，先從最大的那隻開始吃。此外，一直盯著青蛙看毫無意義。

──馬克‧吐温（Mark Twain）

我認為自己戒酒的時機恰到好處，當時適逢一月，我立刻在部落格上宣示我的新年新目標是戒酒。一月有許多新年聚會，還有朋友的婚宴，正是最難戒酒的時期。此外，搬到鄉下住對戒酒也很有幫助，有一段時間我都靠走路和騎腳踏車移動，家附近沒有自動販賣機，也沒有便利超商，樸實的環境幫了我一個大忙。

刻意在最需要的時候選擇放棄是最有效的方法。從某個時期開始，我不想在頭上抹髮蠟，後來我決定在約會的那一天戒掉髮臘。在最需要的時候放手，從此就可以不需要它了。酒也是同樣的道理。到了某個年齡，我與女性的來往和約會都是從喝酒開始，只要改變這樣的習慣，平常的生活中就算出現些微的慾望，我也能視而不見。

戒酒的第四個月，剛好那時我在紐約的餐廳吃飯，那是我戒酒過程中最精彩的時刻。我的前作《我決定簡單的生活》推出了英文翻譯本，為了紀念書籍出版，我還到紐約演講，我和當地出版社編輯、居中翻譯的編輯夫人和出版經紀人一起在餐廳聚餐開會。我在紐約這個美麗的城市，與特別的人士一起慶祝此生難得的大好機會，連這麼重要的場合都能滴酒不沾，證實我真正達成戒酒的目標了。

STEP 01 切斷惡循環

想將髒布染出漂亮的顏色，首先必須洗乾淨。

──阿育吠陀的教誨

不安與自我否定感等負面情緒會讓人喪失意志力，這種情況下，大腦會偏向本能行為，追求眼前的獎勵。結果可能導致暴飲暴食、失去幹勁，每天無所事事地滑手機，接著我們就會開始後悔自己的行為，備感壓力。

更糟的是，當我們長期處於壓力之中，抑制本能行為的冷系統認知機能就會衰退。認知力衰退讓我們無法從脫離現實的角度看事情，就像是無法將眼前的棉花糖想像成模型或雲朵，這就是我們會被眼前誘惑吸引的原因。

長此以往，我們會陷入「習得性失助」...

前言 今天開始，不再對努力與天分感到自卑

我是個沒有天分的人，但我不自卑。

以前的我無論做什麼，從來沒有一件事能堅持下去，不管是運動或唸書成績都不是特別出色。不過，自從我開始接觸並學習「習慣」這件事之後，我改變了我的想法，對現在的我來說，有沒有天分根本一點也不重要。

天分不是天生，只是習慣養成後反覆進行的一種「創造性產物」。我很喜歡的作家坂口恭平，他寫小說時總是會運用與一般作家完全不同的文字，他還能用吉他做出感動人心的歌曲，創作出就連現代藝術家也自嘆弗如的繪畫作品，最近他甚至開始製作椅子、編織衣物，不管怎麼看他都是一名天才。

事實上，坂口先生還是新人作家的時候，他的父親曾對他說：「你不是寫作的料，還是放棄吧！」他的弟弟也毫不留情地批評：「你寫書不過是瞎貓碰上死耗子，運氣好罷了！」坂口先生最常說的一句話就是「我沒有寫作的天分，但我還是繼續寫」。鈴木一朗與村上春樹這些活躍於國際的頂尖人才，他們都謙虛地表示自己並不是天才。

但是，人們總是憧憬嚮往天才的故事。例如，因憤怒而喚起潛藏能力的經典動漫作品《七龍珠》；成天只會打架的櫻木花道，但卻擁有絕佳跳躍力，最後還因此加入了籃球隊的《灌籃高手》；以及被上天選定的救世主忽然展現驚人能力的好萊塢電影《駭客任務》（Matrix）。

這些例子都不是真實的生活案例，在現實生活中的我們都知道，所謂的天才都很努力。曾經有人說過這麼一句話：

天才不過是持續努力的人。

──埃爾伯特‧哈伯德（Elbert Hubbard）

他說的沒錯，天才就只是堅持努力的人而已，這句話讓我覺得自己或許也有持續努力的天分。直到現在還是有許多人誤解了天分和努力的關係，天分既不是上天賜給你的才華，努力也不是非要經歷痛苦才有結果的痛苦過程。其實一切都和習慣有關，我想讓和我一樣的一般人都能重新理解天分與努力的意義，天分與努力並非少數人天分擁有的特權，只要透過一些技巧慢慢學習就能得到。

簡單整理這本書內容，就是以下三個重點：

‧天分不是天生，只是習慣養成後反覆進行的一種創造性產物

‧養成努力的習慣，就能堅持下去

‧我們該學的是養成習慣的方法

我的前作《我決定簡單的生活》，讓我不再對金錢和物質感到自卑，同樣地，這次我想透過這本書，讓我不再對努力與天分感到自卑。這本書對我來說，就像是最後的自我啟發，開始進入主題之前，先來了解各章節的重點精華。

本書構成

就跟習慣養成一樣，一開始總是最難的，如果你想快速了解習慣究竟是什麼，可以先只讀第三章。

第一章首先要探討的是意志力。不管你想養成什麼習慣，三分鐘熱度絕對無法完成，人在遇到瓶頸時，總會說我的意志薄弱來搪塞。這一章我們將一起思考以意志力的強與弱，究竟是什麼樣的概念。

第二章探討的是何謂習慣？還要深入研究意識。習慣就是未經思考的行動，而意識代表我們的心，當我們能不用喚醒意識就採取行動，這就是習慣。

第三章將分階段具體說明五十項習慣法則。無論你想要戒斷或重新開始從事某件事，這一章都能成為你最好的參考準則，市面上已經有許多與習慣有關的書籍，這本書是將各種內容去蕪存菁後，精選最精華的一本。

第四章則是從我在習慣養成的過程中得到的啟發，改寫了努力與天分的解讀，還會提到我在實踐習慣的過程中的感受，讓讀者們明白習慣的可能性有多寬廣，習慣不但能幫助我們達成目標，還有更深層的意義。

習慣，能造就第二天性。

──西塞羅（Marcus Tullius Cicero）

習慣是第二天性？

不，習慣是十倍的天性。

──威靈頓公爵（Duke of Wellington）

前言 今天開始，不再對努力與天分感到自卑

我是個沒有天分的人，但我不自卑。

以前的我無論做什麼，從來沒有一件事能堅持下去，不管是運動或唸書成績都不是特別出色。不過，自從我開始接觸並學習「習慣」這件事之後，我改變了我的想法，對現在的我來說，有沒有天分根本一點也不重要。

天分不是天生，只是習慣養成後反覆進行的一種「創造性產物」。我很喜歡的作家坂口恭平，他寫小說時總是會運用與一般作家完全不同的文字，他還能用吉他做出感動人心的歌曲，創作出就連現代藝術家也自嘆弗如的繪畫作品，最近他甚至開始製作椅子、編織衣物...

前言 今天開始，不再對努力與天分感到自卑

第1章 意志力是否與生俱來？
ARE WE BORN WITH WIILPOWER?
極簡主義者的一天
不自由反而更快樂
「極簡主義」是張人生安全網
新年願望為何年年都在做？
習慣養成取決於獎勵與懲罰
你會選今天的一顆蘋果，還是明天的兩顆蘋果？
貴近賤遠，這就是人性！
一顆棉花糖預測你的未來？棉花糖實驗
意志力是有限度的？胡蘿蔔實驗
意志力的因果關係
刻意不做，反而會削弱意志力
情緒，意志力強弱的關鍵
不安會削弱意志力
提高情緒就是提升意志力
心情愈好，愈容易抵抗誘惑
「熱情腦」與「冷靜腦」
因「壓力」而失控的熱情腦
意志力是否與生俱來？
環境改變，意志力強弱也跟著改變
多巴胺是意志力的毒藥
「認知」是後天學習的誘惑煞車器
「冷靜腦」也會說謊嗎？
意志力強=天生不易被誘惑
煩惱=召喚意識的行為
人生就像擲硬幣，充滿不合理
習慣無意識化

第二章 何謂習慣？
WHAT ARE HABITS?
人有45%的行動靠習慣決定
習慣無法靠動作或語言說明
做菜與開車都是屬於夢遊狀態
意識，到底是什麼？
穿鞋時，你是先穿左腳還是右腳？
「意識」被喚醒時
人有自由意志嗎？
哼歌就是種無意識
人的行為模式是種多數決
你從來不是自己的主宰
讓自己成為習慣的動物
習慣的三大要素
習慣化=大腦產生變化
造就天才從小地方開始
慣性行為影響心的頻率
金錢以外的非實質性獎勵
從痛苦中產生甜蜜的獎勵
跑步可產生腦內啡是一場騙局？
壓力賀爾蒙的正面功效
只有享樂的人生真無趣！
透過有氧運動促進神經元
習慣就是種成癮狀態
想盡辦法從誘惑中逃脫吧

第三章 五十項習慣法則
50 STEPS FOR MAKING NEW HABITS

第四章 現在的習慣，決定你未來的樣子
WE ARE MADE OF HABITS
用習慣解讀努力
鈴木一朗從來不努力？
村上春樹的努力是只做喜歡的事？
努力不等於忍耐
習慣，需要經過忍耐
用自己的標準努力就夠
用習慣解讀天分
天才其實也是凡人？
天分能靠後天培養嗎？
我們和天才都一樣
加法的天分、乘法的天分
你不是沒有天分而是停止成長
天分，根本不值得一提
是基因重要？還是環境？
習慣養成後，你會更喜歡自己
人為什麼要追求成長？
幸福的陷阱
不安不會消失，那該怎麼辦？
思考的習慣
習慣從現在這一刻就開始
怠惰的痛苦、活躍的痛苦
每個人都差不多幸福、差不多不幸
痛苦是我們的夥伴
跑步吧！邊跑邊想、邊想邊跑

結語 因為你們，我不斷書寫

前言 今天開始，不再對努力與天分感到自卑

第1章 意志力是否與生俱來？
ARE WE BORN WITH WIILPOWER?
極簡主義者的一天
不自由反而更快樂
「極簡主義」是張人生安全網
新年願望為何年年都在做？
習慣養成取決於獎勵與懲罰
你會選今天的一顆蘋果，還是明天的兩顆蘋果？
貴近賤遠，這就是人性！
一顆棉花糖預測你的未來？棉花糖實驗
意志力是有限度的？胡蘿蔔實驗
意志力的因果關係
刻意不做，反而會削弱意志力
情緒，意志力強弱的關鍵
不安會削弱意志力
提高情緒就是提升意志力
心情愈好，愈容易抵抗誘惑
「熱情腦」與...