（節錄）

第二章 從腦科學來看「早睡早起身體好」

9 人類的「生理時鐘」比二十四小時來得長

最近蔚為話題的「早睡早起」，為什麼對孩子的身與心都有好處呢？以下就先從腦科學上的理由來介紹它吧。

只要是人，人人都有「生理時鐘」，通俗的說法就是「身體裡的時鐘」。位在大腦裡面眼睛內側的「下視丘」，有個名為「視交叉上核」的部位，它就相當於生理時鐘。在左右一對的視交叉上核上，光是單側就大約有一萬個神經細胞（神經元）密集在此。

這個視交叉上核部位，透過早上曬一曬陽光的方式，而進行著每天生活上非常重要的作業。尤其在最近，雖然越來越多人過著晝伏夜出的生活，但是以睡眠學來說，這種生活模式堪稱是超出人類極限、非人性化的行為。

人類的身體雖然沒有對著心臟發出「心臟！開始工作！」的命令，但是心臟就自行跳動，還有胃部、腸道、肝臟的動作也是如此。而在白天，當我們活躍地動作的時候，無論是心臟抑或是胃部，均配合著人體的活動而活潑地運作；到了晚上睡覺時，心臟的跳動開始變慢，腸道為了第二天早上的排便，開始慢慢地將糞便推出。換句話說，白天與黑夜兩個時段裡，身體裡所發生的事情，可以說完全不同。

除了本人可以用意識來操作的手臂或腳部肌肉之外，內臟器官、血液及各種荷爾蒙，則都是照著生理時鐘的模式，進行著和意識無關的動作與分泌，而在白天時段，主要負責運作的是「交感神經」，夜晚時段主要運作的則是「副交感神經」，兩者交互而平衡地運作，讓我們在無意識之中，白天進行了白天的活動，晚上則進行了晚上的活動。對於這個無意識地活動的部分，掌控著它的節奏的，就是視交叉上核，換言之就是生理時鐘。位在哺乳動物腦部的生理時鐘，它的發現機制在近幾年已經得到非常耀眼的研究成果，一九九七年時，另發現了應該稱之為「時鐘基因」的物質。透過這些研究的發展，「生理時鐘」現在已經不再是比喻式的表現方式了。

此外，這個視交叉上核依照刻畫的節奏，以幾近於一日為單位的循環週期，變動人體的體溫及荷爾蒙的分泌量。這就稱為「近日節律」或「日周性律動」（circadian rhythm；circa＝大約、大概。dies＝代表一天之意的拉丁文），無論何種名稱，代表的都是「大約一天」、「幾乎一天」的規律節奏。

事實上大多數人類與生俱來的生理時鐘所刻畫的節奏，據說並不是以二十四小時的週期為一天，一般而言，大多是超過二十四小時的時間至二十五小時左右。對於這個週期，雖然各方有不同的說法，但是最近似乎已經普遍被認定為二十四點五小時左右。換句話說，無論是成年人或是小孩，每個人的生理時鐘都遲了三十分鐘，此外，據說這個生理時鐘在出生一到兩個月就開始啟動運作了。

因此，如果我們生活在一天二十四點五個小時的世界裡，那就一點問題也沒有了，但是很不巧的是，地球的一天是二十四小時。既然如此，生理時鐘和地球時間的誤差，即必須在某個環境調整一番。而為我們進行這項調整的，其實就是早上的陽光。

有人進行了一項實驗。將（一）具有視覺障礙的寶寶，以及（二）沒有視覺障礙的寶寶，讓他們都在天一亮四周就變得明亮的環境下生長，然後在一定的期間裡，測量他們的「睡眠與清醒規律」。結果顯示如下：

（一）的實驗組，每天的規律延後數十分鐘至一個小時左右，亦即是處於「自由運轉」（free running）的狀態。

（二）的實驗組，出生後三、四個月以後，每日的規律矯正為二十四個小時為單位。

所謂的自由運轉，指的是將人類置於白天不知天亮，也不知道中午或晚上的環境下，只依賴生理時鐘來生活所產生的一種現象。換言之，生理時鐘是處於自由（free）地運作（running）的狀態。

第一位證明人類的生理時鐘比二十四小時來得長的人，是德國慕尼黑大學的阿修夫教授。他讓受試者生活在醫院的地下室裡，這裡沒有任何光線、沒有放置時鐘等可得知時間的裝置，任由受試者在這裡無拘無束地生活，結果得知了受試者的睡眠及清醒、體溫等之規律，比二十四小時來得長。這項實驗雖然讓人感覺有點可怕，但是在完全黑暗、完全不知道外界情況的房間裡，過著不受到任何事物束縛的「自由生活」時，任何人都會發生同樣的情況。

然而我們絕大多數的人都不會注意到自由運轉這個字眼，卻能夠以每天二十四個小時的週期生活。為什麼能做到這一點呢？答案就是因為我們生活在每天早上太陽升起後，四周即變得明亮的環境裡，簡單來說就是拜「晨光的刺激」所賜。

刻畫著大約二十四點五小時「近日節律」的生理時鐘，因為感應到外來的光線，所以調整為二十四小時的「日周律」（daily rhythm），這種現象稱為「同步」或者是「光同步」。有趣的是，無論是中午曬太陽，抑或是夜晚照射光線，同步的現象都不會發生。不但如此，夜晚曝露在光線下，已知將會使生理時鐘更往後延。換句話說，雖然已經到了夜晚，生理時鐘卻還誤以為是白天，使得週期變成二十六小時，甚至變成二十七小時。

簡單來說，透過感受到早晨的光線，人類的身體才能在一天轉動二十四小時的地球上活動。單單從這一點來看，便可以知道早起沐浴在晨光之下，是何等重要的大事。

10 讓孩子的房間有晨光照射！

嬰兒或是兒童睡覺的場所，最好是早上的太陽光能夠照進屋內的房間。

曾經看過日出的人應該就知道，曙光是太陽露出地平線之前，「緩緩」地照亮四周，一旦太陽露臉，一瞬間就綻放而出的美麗神聖光芒。

話雖如此，不管太陽光神聖與否，其實和腦袋一點關係都沒有。最主要的還是在於光線就是光線，眼睛看到的光線會刺激腦部的「視交叉上核」，進而啟動體內時鐘「同步」，然後再從這裡傳送訊號給腦部的各神經細胞，使體溫變動、分泌出各種荷爾蒙，將這一類體內活動的節奏，調整為一天二十四個小時。

因此，所謂的「沐浴在晨光下」，極端一點來說，只要照到光線就可以了。比方像寒冷的早上，老是不想從被窩裡起身的孩子，買一台亮度足以和晨光匹敵的照明燈之類，然後照照燈光就行了。

但是晨光的特徵在於「緩緩」地變亮，在最近，市面上有種附有定時器的照明燈即模仿了晨光的特性，在設定起床時間的三十分鐘前，燈光將會慢慢地變亮，只不過光線畢竟還是自然光最好。話說回來，一般的辦公室裡，即使感覺亮，頂多也只有七百至八百勒克斯（lux）而已，但是自然光可就亮得出乎一般人的意料之外了，即使是陰天，窗邊也有二千勒克斯左右。因此，如果可能的話，孩子的臥室最好能隨著天色漸亮，四周也漸漸亮起來，一拉開窗簾，晨光就「啪」地清晰地照進房間裡。

當然，因為現在的都會住宅有它的困難，我想很多孩子的房間可能都沒辦法照到早晨的太陽。即使在這種環境下，至少在早上起床之後，一樣要拉開窗簾，同時利用剛才舉例的照明設備等方式，設法將「一天的早晨已經開始」的訊息，傳達給孩子的腦部和身體知道。

就這一點來說，最近常見的遮光窗簾，讓室內的人完全無法知道外界的變化，所以不適合孩子的房間使用。總而言之，不依賴鬧鐘，而是能夠讓身體確切地知曉早晨已經到來的房間，對於孩子而言，才稱得上是理想的睡眠環境。

（節錄）

第二章 從腦科學來看「早睡早起身體好」

9 人類的「生理時鐘」比二十四小時來得長

最近蔚為話題的「早睡早起」，為什麼對孩子的身與心都有好處呢？以下就先從腦科學上的理由來介紹它吧。

只要是人，人人都有「生理時鐘」，通俗的說法就是「身體裡的時鐘」。位在大腦裡面眼睛內側的「下視丘」，有個名為「視交叉上核」的部位，它就相當於生理時鐘。在左右一對的視交叉上核上，光是單側就大約有一萬個神經細胞（神經元）密集在此。

這個視交叉上核部位，透過早上曬一曬陽光的方式，而進行著每天生活上非常重要的作業。尤其在最...

前言

第一章 腦科學所證實的「六歲定一生」
一 腦部的基礎在五至六歲以前奠定
二 環境或刺激將會建立孩子的「腦內地圖」
三 最新的腦科學所得知的「後天更勝於先天」
四 在細心照料之下所成長的孩子，他們的大腦特別靈活
五 大腦的重要時期，一生只出現一次
六 關鍵期應該給孩子的大腦什麼樣的刺激？
七 以「事情的因果關係」而教出靈活的頭腦
八 第一步先「觀察」與「注意」自己的孩子

第二章 從腦科學來看「早睡早起身體好」
九 人類的「生理時鐘」比二十四小時來得長
十 讓孩子的房間有晨光照射！
十一 夜晚的「褪黑激素」荷爾蒙能避免孩子老化
十二 一歲到五歲之間，睡覺時臥室最好不要開燈
十三 早上的「血清素」能為孩子的大腦打造基礎
十四 走一走、跑一跑、嚼一嚼，促進血清素神經系統活絡
十五 早睡早起也能為腦內物質的分泌帶來良好的循環
十六 晚睡晚起將造成「萬年時差」
十七 無論是小孩或大人，睡眠不足都會造成肥胖
十八 晚睡的孩子，學習成績無法成長
十九 日本的孩子「沒有特別為什麼」就變成夜貓族
二十 藉由「就寢儀式」，斷絕沒有特別為什麼就熬夜的惡性循環
二一 如果要陪孩子入睡，臥室最好保持安靜而黑暗
二二 當寶寶的手腳熱熱的，這就是「想睡」的訊號
二三 養成每天固定時間就寢的習慣
二四 中午以前沒有昏昏欲睡的話，這就是「剛剛好的睡眠」
二五 中午過後睡十五分鐘午覺。想睡才睡，不想睡就別睡
二六 第一步先從「早起」開始

第三章 提高溝通性腦力的方式
二七 眼神的投注與眼神的回應
二八 「用指的」是語言形成之前的溝通工具
二九 自己、他人、對象物的三角關係，能夠培養自他關係的認知
三十 「分給我」、「給我一半」的做法，能夠培養孩子體貼關懷的心
三一 大約從四、五歲開始，便能站在對方的立場來思考
三二 放任腦部，絕對無法有所成長

第四章 「學習能力」的基礎，必須在六歲以前建立
三三 出生六個月以內的寶寶，已經能夠辨別Ｌ和Ｒ的發音不一樣
三四 「和寶寶說話」能夠在寶寶的大腦裡，建立語言的資料庫
三五 模仿是掌握語言「概念」的重要訓練
三六 能夠分辨「我和你」的差別之後，才能夠學會語言
三七 培養雙語頭腦的關鍵期是在十二歲左右
三八 以英語學習的效果而言，向「活生生的英語母語人士」學習，比看錄影帶來得好
三九 如果真的想走上音樂的路，一樣要趁早開始
四十 該如何選擇「有益於腦部發展」的幼稚園、托兒所呢？

第五章 如何鍛鍊堅持不懈的腦力與體力
四一 站也站不久、坐也坐不住，原因就出在軀幹肌力降低的緣故
四二 用抹布擦地板，可以鍛鍊背肌力
四三 嬰兒可以藉由「爬行動作」而鍛鍊出人類的肌力
四四 親子一起鍛鍊身體的「柔軟度」
四五 「行動體力」和「防衛體力」，缺一不可
四六 為什麼會說現在孩子的體力比以前衰弱？
四七 當孩子的正常體溫偏低，這時就需要注意
四八 自律神經的變異造成孩子沒有活力
四九 「稍微不方便的生活」，有助於鍛鍊自律神經

第六章 讓大腦樂在遊戲中的技術
五十 「大家一起玩」能夠讓頭腦變聰明
五一 遊戲的最佳參考就是「古早的東西、以前玩過的遊戲」
五二 發達期的腦部最需要保持「興奮」與「抑制」的平衡
五三 探索孩子真實心態的GO / NO-GO實驗
五四 大腦屬於「心神不定型」「壓抑退縮型」的孩子，非常危險
五五 培養細胞興奮性的「肢體接觸遊戲」
五六 相撲和拔河遊戲，能夠帶來沉著及專注力
五七 在大自然之中嬉戲也有「特定的玩法」
五八 電玩遊戲的刺激不會進到「額葉聯合區」
五九 長時間讓孩子觀看電視或錄影帶，將有延遲語言發展的危險性
六十 男孩比女孩更令人擔心
六一 對於現在的孩子來說，遊戲比教養的需要性更大

第七章 開創孩童頭腦所需之營養學知識
六二 一旦沒有葡萄糖，腦細胞在三分鐘之內就會凋亡
六三 有吃早餐的孩子為什麼成績會變好呢？
六四 以早餐來說，建議選擇富含均衡胺基酸的米飯
六五 拯救腦部危機的肝臟後勤系統
六六 一天三餐之中，有兩餐是為了腦部而吃的
六七 早餐促使體溫上升，進而促進腦細胞的活動
六八 利用餅乾或布丁類的點心，為下午的頭腦補充營養
六九 孩子的腦部需要更多甜食！
七十 肉、魚、蛋之類的「蛋白質食物」，製造出腦部
七一 優質蛋白質製造了腦內的「神經傳導物質」
七二 「有益頭腦」的營養補給品，無法通過腦部的海關──「血腦障壁」
七三 無論是營養物質或是有害物質，全都會被運送至嬰兒的腦部
七四 促使腦部的「轉運體」順暢地運作的飲食模式
七五 睡前一杯熱牛奶，有助於增加「血清素」
七六 對於大腦來說，芝麻油比橄欖油來得好
七七 魚類的ＤＨＡ能促使頭腦變得「靈活」
七八 依賴營養補給品攝取ＤＨＡ，反而會導致腦細胞老化
七九 對腦部而言很重要的膽固醇
八十 對於孩童而言，納豆是一種會干擾ＤＮＡ修復作業的食品，所以需要特別注意
八一 大豆會讓男孩變得女性化？
八二 以補充水分的目的來說，開水和果汁比茶飲料來得好
八三 咖哩吃太多，可能會引發注意力不足過動症？
八四 小魚乾的鈣質、菠菜的鐵質，能夠活化腦內的訊息傳導
八五 適量的維生素是腦部不可或缺的物質
八六 「腦部營養學」是促使頭腦「順暢地發揮作用」的營養學

第八章 培養及教育頭腦的方法
八七 忍耐能夠培養「具有人性的頭腦」－－額葉聯合區
八八 孩童要「當場訓斥」的腦科學
八九 隨著額葉聯合區發達，同時也能培養出孩子的「計畫性」
九十 父母親的笑容，能夠促使大腦的酬賞──多巴胺－－的分泌
後記：「腦科學與兒童教育研究會」是什麼？

前言

第一章 腦科學所證實的「六歲定一生」
一 腦部的基礎在五至六歲以前奠定
二 環境或刺激將會建立孩子的「腦內地圖」
三 最新的腦科學所得知的「後天更勝於先天」
四 在細心照料之下所成長的孩子，他們的大腦特別靈活
五 大腦的重要時期，一生只出現一次
六 關鍵期應該給孩子的大腦什麼樣的刺激？
七 以「事情的因果關係」而教出靈活的頭腦
八 第一步先「觀察」與「注意」自己的孩子

第二章 從腦科學來看「早睡早起身體好」
九 人類的「生理時鐘」比二十四小時來得長
十 讓孩子的房間有晨光照射！
十一 夜晚的「...