名人推薦：【推薦序1】

改變呼吸習慣，享受健康好體能

根據研究紀錄，住在高海拔的人通常比較長壽。目前背後確切的因果關係仍未釐清，長壽的因素可能也不只一種。不過，其中較受認同的解釋是高海拔的低氣壓。

研究報告清楚指出，限制卡路里攝取量可以延長壽命外，還有一個就是，經常被忽視的營養—氧氣。卡路里過量會損害身體的代謝功能，而氧氣過量產生太多自由基時，也會永久損害細胞組織。自由基是活性度極高、破壞力強的分子，會損害細胞膜、蛋白質和DNA的脂肪。新陳代謝作用分解氧氣時，會自然產生自由基。我們平常光是呼吸，就會...

【前言】

光減少呼吸量就能獲得各種健康好處

人類不吃不喝可以撐好幾天，但是少了空氣，短短幾分鐘就會致命。大家都知道每日該攝取的食物和飲水質量，不宜太多或太少。我們花了大把時間和精神注重飲食，卻幾乎不曾注意過呼吸的空氣。儘管我們都認同空氣品質很重要，但空氣的量呢？要吸進多少空氣對身體最好？比起水和食物，人類更需要空氣確保生存，難道空氣就沒有每日基礎攝取量嗎？

不論你是努力想擺脫沙發的誘惑去運動、偶爾週末跑個十公里，或是想突破職涯表現的運動員，你吸進的空氣量，有可能會改變你所認知的身體、健康和體能表現。

空氣量要如何計算呢？空氣又不是晚上在餐桌上大快朵頤的美食，也不是週末痛快暢飲的酒水，根本無法計算。不過，就某種程度來說，要是空氣也跟飲食一樣呢？要是健康的呼吸習慣，其實也和飲食習慣一樣能改善身體，甚至比飲食更為重要呢？

本書將帶你發現氧氣和人體的基本關係。改善身體的關鍵在於釋放更多氧氣給肌肉、器官和細胞組織。增加氧合作用不只能維持身體健康，從事高強度的運動時，呼吸也能更順暢。簡而言之，你的健康、體適能和運動表現都將一併提升。

如果你是專業運動員，你會更享受訓練和競賽的過程，因為花的力氣變少，成績更卓越。人的體能和運動表現通常不是受限於手腳或意志，而是肺部。平常有運動習慣的人就知道，肌肉疲勞通常不是問題，激烈喘氣才是限制運動強度的主因。因此，維持高效率呼吸，你才能真正享受運動，得到更佳的表現。

慢性過度呼吸造成體能和健康變差

科學研究以及與數千人合作的經驗在在證明，正確呼吸有多重要。問題是，人類應該天生就會的正確呼吸法，在現代卻顯得異常困難。我們以為身體知道該吸入多少空氣，可惜事實並非如此。數世紀以來，環境劇變下，許多人已忘了先天的呼吸法。現代人的慢性壓力、久坐的生活型態、垃圾食物、氣溫暖化、體能下降，皆扭曲了原本的呼吸過程，造成不良呼吸習慣，進而引發嗜睡、體重增加、睡眠障礙、呼吸問題和心臟疾病。

人類祖先以天然食物維生，環境的競爭壓力較小，平時從事體力活居多，這種生活型態有助於保持有效的呼吸模式。反觀現代人，每天無精打采地坐在桌前打電腦、講電話，寶貴的午休時間只能塞一些速食，努力完成看似永無止境的工作和家庭責任。

現代生活不知不覺提高了我們吸進的氧氣量。把更多氧氣吸入肺部乍聽之下很棒，實際上輕慢呼吸才是健康體能的基石。試想，一位過胖觀光客和一位奧運選手一起搭飛機抵達夏季奧運大會。他們提著行李走上階梯時，誰會爬到喘不過氣來呢？想必不是那位選手吧。

●檢視一下，你是否有過度呼吸的情況

慢性過度呼吸是健康與體能的最大阻礙，卻經常被忽視。我們常不自覺地吸入正常攝氧量的兩到三倍空氣。請回答下列問題，計算你回答了幾個「是」，看看你是否過度呼吸：

□從事日常活動時，是否不自覺會用嘴巴呼吸？

□熟睡時會用嘴巴呼吸嗎？（如果不確定，想想早上起床時，口腔是否很乾澀？）

□睡覺會打呼或呼吸中斷嗎？

□休息時，你能明顯注意到自己在呼吸嗎？要知道答案，請現在就花一分鐘觀察每次呼吸的胸部和腹部起伏動作。起伏的動作越頻繁，呼吸就越重。

□觀察呼吸動作時，胸部的起伏是否比腹部更多？

□一整天下來很常嘆氣嗎？（偶爾嘆氣沒關係，經常嘆氣就會造成慢性過度呼吸。）

□休息時會聽到自己的呼吸聲嗎？

□是否經歷過慣性過度呼吸的症狀，例如鼻塞、呼吸道緊縮、疲勞、暈眩或輕微頭痛？

以上問題如果全部或部分回答「是」，表示你有過度呼吸的傾向。當我們吸進的空氣超過所需量，就會發生以上徵兆。食物和水有每日建議攝取量，呼吸的空氣也不例外。正如吃太多有害健康，過度呼吸也會傷害身體。

工業化國家不自覺過度呼吸的人口比例極高，對健康損害非常大。慢性過度呼吸會造成身體不健康，體能低落，運動表現不佳，以及焦慮、哮喘、疲勞、失眠、心臟疾病、甚至肥胖等諸多問題。你也許覺得奇怪，光是過度呼吸竟然會引發或惡化這麼多不同的疾病。沒錯，呼吸真的會從各個面向影響身體健康。

本書宗旨在於幫助眾人重拾正確的呼吸方式。我將教各位一些簡單的方法，破除不良的呼吸習慣，培養強健的心血管，進而改善整體健康狀態。職業運動員使用本書可以突破自我表現，熱中運動的人則可以開發更多體內潛能，而努力想重獲健康的人，將跨越重重障礙，尋回健康人生。

和所有病症一樣，想要痊癒，就得先了解疾病本身。

平時的呼吸方式會決定運動的呼吸方式。如果每天每小時每一分鐘都吸入過量的空氣，運動時就會過度喘氣。如果平常休息時間就用錯誤方式在呼吸，我們又怎能期望運動時，呼吸方式會自動修正？很多人白天或睡覺時間用嘴巴呼吸，休息時間的呼吸動作又很明顯，這些呼吸模式看似無傷大雅，在實際訓練時，將使你更容易喘不過氣，害你無法進一步提升速度和耐力。

這些不良的呼吸習慣決定了你能擁有健康多彩或疾病纏身的生活。過度呼吸會使呼吸道變窄，限制身體的充氧能力，並使血管收縮。血管一旦收縮，心臟、其他器官和肌肉收到的血液就會減少。無論你是專業運動員，或者把爬家裡樓梯當唯一運動，這類身體的變化都會對健康造成深遠影響。如果運動員過度呼吸，其偉大的職業生涯可能會進入停滯期，甚至提早中斷。肺部喘不過氣會迫使人放慢腳步。身體其他部位練得再強壯，不必要的多餘呼吸仍會傷身。大部分運動員都很清楚，比起手腳，每次最快棄權的總是肺部。

總歸一句，決定健康的關鍵就是肉眼看不見，但對生存至關重要的基本要素：氧氣。不過有件事很矛盾，肌肉、器官和細胞組織能使用的氧氣量，並非取決於血液的含氧量。紅血球的百分之九十五到九十九都是氧氣，因此就算是從事最艱辛的運動也足以提供充沛的氧氣。（我的少數客戶患有嚴重的肺部疾病，血氧飽和度較低，但這種情況很罕見。）身體能從紅血球取用多少氧氣，實際上要看血液的二氧化碳含量。還記得生物課教過，人體吸進氧氣O2，吐出二氧化碳CO2。幾乎所有人都學到了，二氧化碳只是肺部排出的廢氣，但事實並非如此。二氧化碳是讓紅血球釋放氧氣，交給身體新陳代謝的關鍵，這個過程稱為「波耳效應」（Bohr Effect）。了解此生理原則並加以運用，你就能戒除過度呼吸。

一百多年前，人們發現波耳效應可以解釋血液如何釋放氧氣到運作肌群和器官。大多數人不曉得，身體能使用的氧氣量原來是取決於血球細胞的二氧化碳含量。重點來了，我們的呼吸方式會決定血液的二氧化碳含量。只要正確呼吸，我們就能保有足夠的二氧化碳，讓呼吸呈安靜、受控、節奏穩定的狀態。如果過度呼吸，呼吸就會變得沉重、更緊繃又不穩定，而且肺部會排出太多二氧化碳，使身體更渴望吸到氧氣。

這是非常直觀的因果關係：越是正確呼吸，體內二氧化碳含量越多，肌肉和器官（如心臟和大腦）就能獲得越多氧氣，進而改善體能。我們要做的，就是幫助身體回到先天的運作正軌。

模擬高地訓練，提高血液攜氧量

在了解「氧氣益身」（參見〈第2篇〉）的運作方式前，先來看看多數人都聽過的訓練法：高地訓練。這是一種頂尖運動員經常採用的技巧，能提升心血管強度，增加耐力。一九六八年夏季奧運大會在海拔兩千三百公尺的墨西哥城舉辦，教練和運動員因此首次注意到高地訓練。當時許多出賽的運動員事後回到平地，紛紛打破自己的個人最佳紀錄，教練於是開始懷疑，把運動員送到高海拔地區居住或受訓，是不是會提升運動員的表現？

高地空氣稀薄，人體能獲得的氧氣分壓較低，因此身體會增加紅血球數量以適應環境。紅血球細胞就像大力水手吃的菠菜，只不過大力水手要打開罐頭才能吃到菠菜，紅血球則是身體自備的細胞。只要體內紅血球細胞增加，送往肌肉的氧氣就越多，可降低乳酸堆積，強化整體表現，包括耐力更持久、發炎受傷的機率更低等。當然，高地訓練不是人人隨時隨地都能進行的，這時候本書就派上用場了。

你不必大老遠跑去爬山，高山就在隨手可得處。

我會教授幾招簡單的技巧，讓你彷彿身處一千六百公尺的高地。了解如何模擬高地訓練，你就能提高血液的攜氧能力，讓紅血球細胞為身體注入更多燃料，開發全新的潛力。除此之外，從事體能活動時，你的注意力將從呼吸轉移到身體動作，你就能更專注在維持正確的運動體態，或是在比賽中擬定下一步策略。

如果能降低呼吸頻率，適當調節吸入的空氣量，你就能訓練身體更有效地呼吸，達到健康功效。不論你的運動基礎值高低，正確呼吸都能為體能、耐力和運動表現帶來改變。我自己親身經歷過這段變化，所以我知道此話不假。因為我也曾經過度呼吸過。

一九九七年，我在一家企業擔任主管。然而，我從小就受哮喘所苦，身體狀況並不好。不要說是別人了，我看自己也是體能差、不健康、缺乏自信。這讓我更迫切尋求健康的解方，結果皇天不負苦心人。

自從接觸到康斯坦丁．菩提格（Konstantin Buteyko）的研究成果，我的人生就徹底改變了。已故的菩提格是一位聰明絕頂的俄國醫師，他曾在美蘇太空競賽時期進行一項開創性研究，鑽研太空人的最佳呼吸方式。由於美蘇當時仍在冷戰，美國人無緣見識到藏在鐵幕後的先進研究。直到一九九○年代，世界各地才開始認識菩提格的呼吸法。按照菩提格的教導練習呼吸之後，我的睡眠呼吸障礙和慢性哮喘不藥而癒，從小折磨我的所有症狀都消失了。我受到極大啟發，決定辭去工作，接受菩提格醫師的親自訓練。多虧他的研究，我的人生才得以徹底翻盤。凡是經歷過這一番變化的人，一定會想要與他人分享。我個人則把分享正確的呼吸觀念當成畢生的興趣和職志。

十多年來，我以菩提格醫師創新的呼吸法為基礎，發展出「氧氣益身計畫」。計畫宗旨除了大幅改善哮喘症狀外，我也想幫助眾人改善健康和體能。計畫迄今已超過五千人參加，從整天能躺就不坐的懶惰蟲，到腹肌線條分明的奧運選手，都是我的合作對象。

在此，我首先要跟各位分享三個案例。這三名案主都在停止過度呼吸之後，體驗到一百八十度的轉變。第一位是職業運動員，第二位是剛迷上健身的運動新手，第三位則是希望透過減重，改善身體狀況。

◎個案一：改善呼吸過度，提升運動表現的大衛

我的家鄉都柏林有一座克羅克公園運動場，那裡經常湧入超過八萬名球迷，為自己支持的足球隊打氣吶喊。克羅克每一場足球比賽都像美國的美式足球超級盃一樣熱鬧。在愛爾蘭人心中，足球不只是運動比賽，更是一種畢生熱愛的生活方式，也是國人的驕傲。儘管球員只是半職業選手，管理階層仍會灑大把鈔票為球員介紹最新的運動科技，並全天密切關注球員的生活習慣和生理參數。要是球員半夜偷吃薯條，絕對逃不過管理階層的法眼。

我認識大衛的時候，他正是克羅克公園的熱門新秀。他那年二十歲，一週五天跟著球隊受訓。他的體態絕佳，卻經常喘不過氣、鼻塞和咳嗽。對大衛來說，能在座無虛席的球場出賽是全世界最爽的事。但是每次賽後，他總是哮吼不止，肺部彷彿充滿了廢氣。他很努力鍛鍊，更努力隱瞞這個症狀不讓教練和電子監控儀器發現。最後，他仍躲不過得向醫院報到的噩運，領了處方藥之後，情況才稍微好轉。但他仍然得花更多力氣，才能追上其他隊員的進度，同時也擔心教練一發現他的狀況，就會把他踢出球隊。

一開始和大衛合作，他表現出來的徵兆完全符合呼吸過度的症狀。他連平時休息都用嘴巴呼吸，且呼吸很沉重。他確實把氧氣吸進肺裡，問題是吸得太多了。一般職業運動員懂得自我調節呼吸，也知道必須調節呼吸，大衛卻沒那麼做。長年積累的壞習慣使得大衛的身體與呼吸不同步，於是他開始達不到體內二氧化碳的需求量。

大衛參與計畫後，執行本書所介紹的呼吸練習：減少呼吸頻率、受訓時刻意屏氣、晚上睡覺閉口用鼻子呼吸。現在，大衛已躋身隊上的明星球員之列，不必再對教練隱瞞喘不過氣的事實。唯獨愛吃薯條這一點改不掉。

許多職業運動員和大衛一樣，無論受訓多少年，他們都沒注意到呼吸過度的毛病。有些人因此再怎麼努力訓練也達不到最佳體能，而且為了維持體能，他們必須付出比同儕更多的時間精力。運動員第一次聽到慢性過度呼吸，可能要花點時間消化資訊，但他們通常都會領悟到，多年來一直參不透的問題，關鍵竟然就是呼吸。他們也因此能從全新的角度理解自己的訓練內容。只要在現有的訓練計畫加入簡單的呼吸練習，你就能享受強度更高的運動，不必擔心加重肺部負擔。頂尖運動員之所以勝出，其中一項優勢就是從事高強度運動時，能保持順暢呼吸。本書會教你如何將氧氣釋放給器官和運作肌群，藉此提高跑步效率（減少跑步消耗的能量），增加最大攝氧量（身體輸送並消耗氧氣的上限）。

這些年，我見證各種運動員發生奇蹟般的轉變，包括英式橄欖球球員、足球球員、賽跑選手、單車選手、游泳選手和奧運選手。有不少運動員都受呼吸困難、橫膈膜疲弱和低效率呼吸所苦，看著他們因提高呼吸效率，運動能力跟著強化，著實讓人驚嘆不已。培養體力卻忽視呼吸效率，只會造成反效果。本書將引導各位將呼吸耐力練習加進你的運動訓練計畫。

◎個案二：治好哮喘、運動潛能爆發的道格

大衛的案例很振奮人心，但是別以為正確的呼吸技巧只對頂尖運動員管用。就算是一般人，也能體會到正確呼吸帶來的改變，甚至效果更為顯著。道格就是一個很好的例子。

道格是將近五十歲的美國人，從事專門行業，精力非常旺盛。他從小與哮喘抗戰，從不認為自己是塊運動的料。道格的哥哥則相反，學生時期就獲選進入校隊。這對兄弟小時候會和爸爸一起去公園，哥哥和爸爸一起打籃球，道格只能坐在旁邊當觀眾。道格老是覺得自己身體不對勁，雖然大學曾試圖跟隨父親的腳步，參加了一年的賽艇隊，但是每次訓練結束，肺部總是痛苦萬分。他的有氧能力低落，導致運動表現受限，無力養成運動習慣。直到後來，父親的健康開始走下坡，道格意識到擁有健康才能安享天倫之樂，於是決心採取行動以解決問題。

道格開始去跑步，但沒跑多久，呼吸困難的老毛病又犯。他知道自己必須從頭打造健康的心血管，於是聯絡我，開始在忙碌的工作與家庭生活間，安排一點時間練習本書簡單的呼吸技巧，並且越來越進步。道格起初跑三公尺就要張口喘氣，短短幾個月內，他已經進步到跑十公里不喘氣。再過幾個月，跑半馬也不成問題。最後，計畫進行不滿一年，道格已經能參加美國大蘇爾馬拉松了。

道格必須放下一輩子的呼吸習慣。過度呼吸扭曲了他的自我認知，把他變成另外一個人。我告訴道格，體內帶有哮喘的遺傳基因，不代表一輩子都要受呼吸問題所苦。哮喘病史長達數千年，最久回溯至古埃及時代，但是直到一九八○年代才開始變得普遍。有鑑於基因庫四十年才會產生變化，我們更應該從生活習慣著手，降低哮喘對呼吸的影響。現在每十位成人和幼童就有一位患有哮喘，再加上單車選手的咳嗽後遺症、運動引起的哮喘和其他肺活量問題，實際罹患率高得嚇人。

過去幾年，我遇過上千位跟道格一樣診斷出哮喘的人。他們的故事如出一轍：空有一身蓄勢待發的運動潛能，卻受限於看似永遠無法痊癒的呼吸痼疾。像道格這樣熱愛運動的人，往往把強大的意志力耗在訓練，而不是根治問題上，以至於狀況總是不見改善。其實事情還有轉圜的餘地。只要持續練習簡單的呼吸技巧，一小段時間就能破除數十年的體能限制。這種事乍聽之下很難相信，但正確呼吸的改變力量就是這麼強大。屏氣練習可以解除鼻塞，緩解氣喘和咳嗽。即使是業餘運動員，無論是否為哮喘患者，都能將對運動的熱愛提升到更高的境界。

或許你沒有遠大的運動目標，只是想控制體重，照鏡子時心情更好一點。許多人只想滿足這一點小心願，卻遇上阻礙。而這個阻礙並不在眼前，只不過是體內天天吸入的空氣量。缺乏正確的呼吸技巧，就像是從向下的手扶梯往上爬般，哪裡也去不了。

◎個案三：試過各種減肥法都無效，灰心喪志的唐娜

唐娜什麼飲食法都用上了，而且那些方法你或許都聽聞過：低醣飲食法、邁阿密飲食法、區間飲食法、慧優體飲食法、珍妮．克雷格飲食法、地中海飲食法、阿金飲食法、速纖代餐⋯⋯隨便舉一個，唐娜都試過。一打開唐娜的藥櫃，裡面滿滿都是燃脂錠、碳水化合物阻斷劑，還有一大堆抑制食欲的藥物。二十五年來，每次換一套新飲食法，她都相信能擺脫身上多餘的二十公斤贅肉，丟掉所有遮掩身材的黑色衣服，重拾年輕的健康體態。然而，每次飲食法的新鮮感一褪去，減掉的體重就又重新長回來，讓她深感挫敗。

唐娜來找我的那天，她看起來灰心極了。她已經花了數十萬美元一再試圖瘦身，身上的二十公斤贅肉卻不為所動，人生沒有變得美好。除了飲食法之外，唐娜試過的運動計畫數也數不清。而且每次認真運動沒多久，她就會感到呼吸困難，不得不停下動作。許多人和唐娜遭遇一樣的困境，氧氣彷彿成了敵人，而不是盟友。比起肌肉疲勞，嚴重的呼吸困難才是限制體能耐力的最大阻礙。

唐娜表示：「我太胖了，沒辦法運動。不運動就瘦不下來。」唐娜只有上過幾次健身房，她覺得自己非常突兀，與其他人格格不入。當她在跑步機上喘得要命，轉頭卻看到左右兩邊的人穿著合身服裝，身材線條分明，跑起來毫不費力，她的自信在在受到打擊。

唐娜掉入了減重惡性循環，這種例子我看得太多了。她的身體並沒有妥善利用氧氣行新陳代謝。唐娜需要簡單的例行練習，在不增加身體和呼吸的負擔下，而能在短時間感受到具體成效，好讓她有動力持續下去，並恢復自信心。我教她一招簡單的呼吸練習，鼓勵她在看電視或工作時用鼻子呼吸。

兩週內，唐娜就甩掉了三公斤。她完全沒有改變飲食，光靠減少呼吸的練習就提高了血液含氧量，讓身體更高效率地消化食物，自然抑制食欲。唐娜完全感受到氧氣益身計畫的驚人之處：光是坐在沙發上，身體機能就大幅改善。話又說回來，一旦開始接觸計畫，你大概也不想繼續賴在沙發上了。

迄今，唐娜已減去十五公斤，而且不再復胖。唐娜和其他許多相同狀況的人一樣，問題不在吃什麼或不吃什麼。我們必須往後退一步，離開餐桌和體重計，把眼光放在真正的問題上。身體燃燒的脂肪多過攝取的脂肪，體重才能降低，而呼吸就是其中的關鍵。注意吃進多少食物的同時，也要注意吸進多少空氣，這樣燃燒的熱量才能抵銷攝取的熱量。含氧量充足的細胞能幫助身體有效運轉，即使是坐著或從事靜態活動，身體也能持續進行新陳代謝。這時候，你自然會想喝更多水，少吃加工食品。這也是為什麼本書完全不提飲食法。我對唐娜和其他人的唯一建議，就是餓了再吃，飽了就停下來，由身體自主控制進食量。把健康計畫的重點放在正確呼吸，絕對能讓你容光煥發，輕鬆愉快。

本書詳實介紹的「氧氣益身計畫」，是我和大衛、道格、唐娜及其他數千人的合作成果。不論運動量多寡，氧氣益身計畫都能讓人獲得力量，即使不加強訓練，不服用藥物或營養補給，也能改善健康、體能和運動表現。各位還能學習如何輕鬆準確地衡量進步的幅度，以及如何安全地練習呼吸，減少受傷風險。最後，不論你是誰，過著什麼樣的生活，氧氣益身計畫都能與你的日常生活與運動習慣融合一體。

下一章將介紹呼吸的知識與技巧，讓體內每個細胞釋放足夠的氧氣量。我接下來要說明的簡單呼吸法，從古代流傳至今，效果極佳，但意外地很多運動員並不知道。只要了解呼吸如何影響身體的氧合作用，你就能學會正確的呼吸技巧。

本書〈第1篇：呼吸的秘密〉將深入解釋氧氣和二氧化碳在體內的功能，幫助你評估自己的實際健康程度。你將學到鼻呼吸更勝口呼吸，以及能停止過度呼吸的關鍵技巧。另外，古代盛行數世紀的呼吸訣竅也會在本篇的最後章節揭曉。

〈第2篇：體能的秘密〉將帶各位認識紅血球，學習奧運選手運用紅血球的方式，將體能提升到更高的新境界。同時也會詳細說明，如何模擬高地訓練，找到生理和心理的「無意識狀態」。

〈第3篇：健康的秘密〉將探索正確呼吸如何達到自然減輕體重、降低運動傷害風險，並解釋氧合作用與強化心臟機能的因果關係。哮喘患者可以在本篇學到如何消除運動引起的哮喘。

〈實踐篇〉將綜合以上所述，說明如何量身打造你個人的氧氣益身計畫。本篇將針對特定人士的健康和體能狀態制定專屬計畫。呼吸可說是一種無意識的活動，我們很少想起這件事，然而呼吸卻是時時刻刻在進行著，並且左右我們身體的健康。

本書的要旨在於喚起意識，駕馭呼吸以恢復身體自然的呼吸能力，幫助眾人維持一輩子的健康和體能，不論是追著孩子跑，或是衝向終點線拿金牌，都不成問題。我在此保證，只要應用本書的觀念和簡單練習，不管有沒有運動習慣，每個人的健康、體能和運動表現，都能在幾週內獲得有感且深遠的改善。花更少的力氣，輕鬆鍛鍊出好體格，勇奪勝利且長命百歲。

【前言】

光減少呼吸量就能獲得各種健康好處

人類不吃不喝可以撐好幾天，但是少了空氣，短短幾分鐘就會致命。大家都知道每日該攝取的食物和飲水質量，不宜太多或太少。我們花了大把時間和精神注重飲食，卻幾乎不曾注意過呼吸的空氣。儘管我們都認同空氣品質很重要，但空氣的量呢？要吸進多少空氣對身體最好？比起水和食物，人類更需要空氣確保生存，難道空氣就沒有每日基礎攝取量嗎？

不論你是努力想擺脫沙發的誘惑去運動、偶爾週末跑個十公里，或是想突破職涯表現的運動員，你吸進的空氣量，有可能會改變你所認知的身體、健康和體能表...

＜推薦序＞改變呼吸習慣，享受健康好體能──約瑟夫．默寇拉醫師
＜推薦序＞經鼻腔輕柔緩慢的呼吸，氣喘可能不藥而癒──曾鴻鉦醫師
＜前言＞光減少呼吸量就能獲得各種健康好處

第1篇呼吸的秘密
第1章顛覆常識！氧氣的悖論
第2章你的身體有多健康？自我檢測體內的含氧量
第3章鼻子用來呼吸，嘴巴用來吃飯
第4章從輕慢呼吸開始，到學會正確的呼吸法
第5章找回人類天生本能的呼吸模式

第2篇體能的秘密
第6章改變呼吸法就能突破瓶頸，提升運動表現
第7章在平地模仿低氧氣高地訓練法
第8章以鼻呼吸提高專注力，達到無我境界

第3篇健康的秘密
第9章光是改變呼吸法，不必節食就輕鬆減重了
第10章減少呼吸量，就可打造不疲勞的身體
第11章減少呼吸量，就可強化心臟機能
第12章減少呼吸量，就可治好哮喘
第13章生活再忙，也別忘了運動

實踐篇量身打造屬於你的氧氣益身計畫
◆依照BOLT成績與健康狀況選擇計畫簡介
◆氧氣益身計畫簡介
◆氧氣益身練習簡介
◆從輕慢呼吸到正確呼吸（進階版）
◆依照BOLT成績與健康狀況選擇計畫
◇BOLT十秒以下專屬計畫（適合有健康疑慮的人或老年人）
◇BOLT十秒至二十秒專屬計畫
◇BOLT二十秒至三十秒專屬計畫
◇BOLT三十秒以上專屬計畫
◇減重計畫（不限BOLT成績）
◇兒少計畫

附錄1運動員的努力：先天優勢還是後天鍛鍊？
附錄2閉氣練習的上限與安全須知

＜推薦序＞改變呼吸習慣，享受健康好體能──約瑟夫．默寇拉醫師
＜推薦序＞經鼻腔輕柔緩慢的呼吸，氣喘可能不藥而癒──曾鴻鉦醫師
＜前言＞光減少呼吸量就能獲得各種健康好處

第1篇呼吸的秘密
第1章顛覆常識！氧氣的悖論
第2章你的身體有多健康？自我檢測體內的含氧量
第3章鼻子用來呼吸，嘴巴用來吃飯
第4章從輕慢呼吸開始，到學會正確的呼吸法
第5章找回人類天生本能的呼吸模式

第2篇體能的秘密
第6章改變呼吸法就能突破瓶頸，提升運動表現
第7章在平地模仿低氧氣高地訓練法
第8章以鼻呼吸提高專注力，達到無我...