名人推薦：台北影視音實驗教育機構校長、知名作家  小野

百喻研究室研究總監  王派桓

國立政治大學社會工作研究所教授  王增勇

資深諮商師、故事療癒作家  周志建

國立政治大學廣告學系教授、X書院總導師  陳文玲

國立暨南國際大學社會政策與社會工作學系教授  詹宜璋

懷仁全人發展中心諮商心理師  鄭玉英

諮商心理師、璞成心理學堂創辦人、璞成心遇空間心理諮商所所長  蘇絢慧

──熱情推薦(依姓氏筆畫排列)

這是一本非常少見的，源自於我們本身青少年學習環境中所遇到的心理問題，老師和學生互動的現場，真誠而直接。不同於其他...

如何自我改變？

《被討厭的勇氣》裡哲學家說：「改變的第一步是要先知道」」，但上課時有學生卻冷冷地說：「知道有什麼用，明知道要用功讀書，就是讀不下去，明知道時間管理很重要，就是會把事情拖到最後一分鐘，快要來不及了才做，而且一次又一次，不會改變。」 我喜歡學生的坦率，很能理解學生的感覺，因為自己也差不多，知道一堆應該如何如何的道理，但真正能去實踐的，僅是其中一二。

與哲學家對話的年輕人認識一位讓他羨慕的Y同學，因為Y同學樂觀、開朗、健談、受人歡迎，他打心底想變成這樣的人。在哲學家的步步逼近之下，年輕人終於承認自己不幸福，承認討厭自己。哲學家表示，能夠抬頭挺胸說出「喜歡自己」的人，大概沒幾個。這我同意，我教了十多年心理衛生，讀過很多學生的學習心得報告，不喜歡自己，討厭自己，是非常普遍的情緒狀態，幾乎每個人都有某種程度的自卑感。但是，我發現能知道自己討厭自己，承認自己討厭自己，而不是藉著討厭別人來逃避自己的自卑，這種有深度的自我覺察、有自知之明的人並不多。

◆藏鏡人只要曝光，就會失去控制力量

討厭自己其實比被他人討厭更難受，因為討厭自己是無時無刻地跟隨自己，就像自己的身影一樣，日夜相隨，有時影子很大，有時很小，是一種密集性、緊緊黏住的長期壓迫，讓人瘋狂。但很多人就是不知道，那個黑影是自己，當拚命要打擊黑影的過程， 一不小心就會傷害影子周圍無辜的人。

雖然覺察本身不代表接納，也不代表能改變，但一旦知道自己討厭自己，自卑就比較不容易像藏鏡人一樣在暗處操控，將自我厭惡無意識地投射到周圍人、事、物，讓生存環境變得草木皆兵，製造出一個又一個的敵人。藏鏡人只要一曝光，就會暴露其庸俗平凡的面貌，自然會失去控制的力量。

所以，我是認同知識的力量，但我並不認為「改變」與「知道」之間有線性的因果關係，也就是改變的第一步有很多答案、很多可能，不一定是「先知道」，條條大路通羅馬，路不會僅有一條。就像討論「現在的我是不是被過去所發生的事所決定？」這個問題本身，其實是很弔詭、讓人困惑的問題，老哲學家說不是，年輕人卻堅持是。我是贊同年輕人的看法，今日的我，必定與所有過去發生的事情密切相關，即使是一件小小的事情。只不過哲學家很厲害，輕易舉一個例子就讓年輕人啞口無言，看來年輕人的邏輯要多訓練。

哲學家舉的例子表面上很有說服力，他說並非所有被父母凌虐長大的人都會社會適應不良、把自己關在家裡不出去，所以過去的創傷並不能決定現在的你。年輕人聽了竟然就不知如何回應，這書裡的年輕人太遜了，沒有一點反擊能力。

哲學家的舉例的確是有實證根據的，許多兒童時期被霸凌或被虐待的人，長大之後社會適應良好，也很有同理心，能與他人互動，建立親密關係與人際網路。但此論述有一個陷阱，年輕人沒有發現，被哲學家逃過了。這問題的關鍵在於有同樣創傷的人──例如同樣是被霸凌的人──本身就有很大的差異，有不一樣的生命經驗，接觸過不同的人，擁有不一樣的資源，而且創傷型態也都不一樣，因此，創傷的影響力也會不一樣。除了社會支持系統不同，人的智力能力，人格特質，基因組合都不相等，致使遇到同樣的事情，處理問題的能力與態度就會有不同，最後結果當然會有很多差異。

每一個人過去發生的事情實在太多了，每一分鐘，每一秒鐘，無論身體本身或外在環境都在變化，人的五官不斷感知吸收外在訊息，所具有的保護因子人人有異，這樣的動態過程，致使沒有任何人會有一模一樣的過去或相同的未來。一個人過去發生的事情，遇到的人，數不盡想不清，僅有很小的部份能留存在可察覺的記憶裡，大部份都忘了或留在潛意識裡。人體的構造非常神秘，存在的環境更是千變萬化，所以，父母師長實在不應該指責自己的小孩或學生說：誰誰誰可以，你為何不行？ 每個人的存在條件就是不一樣，無從比較。

◆要成為怎樣的我，自己絕對是可以參與的

因此，過去發生的事，決定現在的自己並沒有錯，只是要記得，過去發生的事情無限多，而且每個人的經歷一定有差異，即使是雙胞胎。但，既然我們被過去的生命經驗所決定，同學問：「這不是宿命論嗎？」那改變是可能的嗎？「當然可能」我篤定大聲地回答。人的生命非常奧妙，絕不是單純被動、被決定、被操縱、被控制。人能反思， 能記憶，有文字累積知識與前人經驗，能推理因果關係，發明新的事物，創造新的環境格局。如果一個人願意學習，願意思考研究，願意反思，創造當下的經驗，當然就掌握了改變的可能性。譬如有一位同學在上課中分享說：母親的影響力對我來說實在很大，小時候曾經想進音樂班，但因為媽媽一句「應該不行啦，你是音癡」而打退堂鼓。母親那麼愛我，她是不可能想傷害我的，但是她說的話確確實實深深刺傷了我。原來，好人也是會傷害人的。

我到國中都不敢唱歌，而高中被逼上台表演後，才漸漸敢開口，直到大學才忽然覺得就算唱得再難聽，唱歌仍是一件快樂的事，但是在唱歌的同時，母親的那句話還是會在腦海浮現。其實直到現在，母親對我的影響力仍是很大，拚命想要擺脫母親束縛同時，我仍是那深深渴望母愛、想要母親稱讚的孩子。

雖然母親對小孩沒信心，曾說出重話傷害，但經過多年，這位同學最後還是有機會感覺到唱歌是一件快樂的事。所以，這是怎麼發生的？

問題的關鍵是影響這位同學對唱歌感受的人，不僅是母親，還有之後學校的同學老師們、她自己的經驗與獨立思考判斷、以及唱歌本身就是能抒發情感，讓心肺血脈通暢，大腦放鬆，唱歌具有讓人快樂的本質。無知的母親以音色作為可不可以唱歌的評斷標準，但學生是唱歌的主體，有追求快樂、生機盎然的內在需求，這兩股力量交戰多年，學生終於從一次又一次的覺察與體驗過程，慢慢找到自己的主導權，突破母親製造的障礙。而學生的改變也更可能回頭影響母親，改變母親之前的認知。因此，過去發生的所有事情，包括與生俱來天賦能力與性情，的確造就了今日的我，但是，下一刻的我，要成為怎樣的我，自己絕對是可以參與的。



如何與不舒服情緒共處？

與不舒服的情緒共處，我常用兩個方法：一是從自我反思覺察開始，看見自己的認知偏執，統合矛盾衝突；二是暫時擱置，轉移注意力，專注在喜歡做的事情，讓身體放鬆或產生愉悅感，融解不舒服的情緒。

西方臨床心理學擅長反思覺察方法，以科學的方法和態度，研究人的內在焦慮與衝突，分析問題原因，逐步與各種真實的自我靠近，進一步接納統合。例如：

(1) 改變認知謬誤或非理性偏執想法的「認知治療理論」。

(2) 穿透潛意識拆解防衛機制的「精神分析理論」，阿德勒的思想就是精神分析的一個學派，探討自己與他者的關係，自己與自己的關係。

(3) 《活出意義來》的作者弗蘭克自創「意義治療學派」，教導人們如何將自身的痛苦客體化，觀察研究自己情緒，並去發現生命的價值意義，體驗愛，藉以增強痛苦的承受力。

(4) 以協助案主接納自己，並看見自己潛能優勢的「人本理論」。

(5) 認為焦慮大多源自死亡、不自由、孤獨、無意義感等四大基本議題的「存在心理治療學派」。

這些理論都強調透過自我覺察與認知能力，去化解壓力或不舒服的情緒，這也是我主要的學術訓練。我在教學與實務工作上，經常運用精神分析師歐曼設計的小團體工作方法，帶領許多人一起讀夢，見證讀夢能幫助個體深度自我看見，統整內在多元力量， 毫不費力地覺察被忽略或壓抑的情緒，疏通內在衝突矛盾。

◆不要與大腦直接對抗

然而，許多人沒有反思或認識自己夢的能力，也沒有機會到大學修「心理衛生」相關課程，更沒有經濟能力去聘請專家學者或心理諮商師幫忙察覺情緒。此外，透過大腦的力量，努力反思覺察，有些時候也不見得能抒解情緒，我們的心境與身體不見得會聽命於大腦。因此，我推薦另一種人人都能做到、隨處立即可行的方法。這個方法與「知」、「覺察」、「反思」這種動腦的方向相反，要練習的反而是停止思考，暫時將思緒擱置一旁。但大腦也很頑固，不容易以命令的方式，強迫大腦不思考，不去感受情緒， 或「要求」大腦要正向思考，這就是我們經常以「勸說」、「命令」、「說教」的方式企圖要改變他人行為，卻總是踢到鐵板的原因。因此，要繞個彎，別與大腦直接對抗，藉著專注從事喜歡或具有挑戰性的活動，讓大腦無暇他顧，暫時脫離不舒服的情緒。專注活動一段時間後，大腦自然會分泌令人愉悅的內腦啡，輕易地取代了原本不舒服的情緒。

讓大腦停止雜念，暫時擱置不舒服的情緒，這是可以藉由不斷練習而養成的能力， 任何人都能學會。有些人僅是做簡單的活動就能讓自己專注，例如打掃、整理家務、做菜、游泳、散步、讀一本喜歡的書等，但功力尚淺或當不舒服的情緒非常強烈時，就得從事更艱難挑戰性的活動，如爬山、旅行、困難的工作任務等，讓注意力不得不集中。無論用什麼方法，只要能停止思考，停止與自己說話，觀察身體的移動與呼吸，全神貫注地從事一件自己喜歡的活動，專心地做，別讓念頭在腦海裡重複旋轉，不要自言自語，過一段時間，身體自然會慢慢處於愉悅舒暢的狀態。

在寫這篇文稿時，剛好收到《好事多商業生活雜誌》以書法家董陽孜為封面人物的這一期，正巧朋友送我一本她的字書，書法家的人生與日常生活令人好奇，於是翻開雜誌閱讀這段訪談，很喜歡她對記者說的這段話：

在我人生最低落的時候，我在幹嘛？ 我在我的工作室，我就把字拿出來，臨帖， 完全讓我忘神，一坐下來，一下子時間就過了。假如有一天早上，讓我寫出來我要的東西，那是很快樂，真是很快樂。

真是巧合，這段話與我這一刻的書寫共鳴，這種「同時性」很奇妙，好像我心裡正在想的事，外面世界就自然與我呼應，讓我覺得一切都是相連的，我是走在對的路上， 並非孤單地存在。書法家的現身說法，也完全證明了我向學生多次介紹的「心流」理論，快樂來自專注地工作、精進、成就感與創造。

◆每天創造一點「心流」經驗

所以，不舒服的情緒不一定是破壞性的，很可能成為培植自己生命厚度的重要動力，很多能實現自我的人，都曾有類似情緒轉化經驗，他們善用情緒潛藏的豐沛能量。一個人若沒有情緒反思察覺能力，生活中又沒有自己喜歡做、有能力做的事，那麼不舒服的情緒不但會成為他個人的負擔，整個社會也要一起付出代價──不是使自己胃潰瘍，就是將情緒轉移至他人身上，讓別人胃潰瘍。

不舒服情緒是行為動力，讓人意志堅強，因此面對情緒的態度不一定是要「管理」 或「發洩」，我覺得比較恰當的名詞是抒解，將情緒激出的能量轉化成利己利人的作為，就是情緒昇華，是比較正向的防衛機制。情緒抒解沒有任何深奧理論，只要謙虛地去做，每天撥些時間，溫柔善待自己，讓身體放鬆，慢慢消融它，規律地做，就像每天一定得吃飯喝水一樣。

全心做好眼前的事情，每天有一點點「心流」的體驗，不但會大量減少不舒服情緒，也會比較快樂。許多可以承擔很多工作壓力的人，有成就的人，皆具有這樣的特質與能力，從專心一意的工作過程中，穿越生命的低潮，並獲得滿足與喜悅。總之，儘早發現自己喜歡做的事、能做的事，培養與不舒服情緒共處的能力，比較不會被情緒綁架，成為情緒的奴隸。

寫了幾篇情緒議題，才發現學生在學期一開始問如何成為情緒的主人，我一直都沒回答，好像視而不見，這問題一直被擱置一旁，現在才意識到，我潛意識直覺這個問題本身就是個問題，但也無法具體說出所以然，基本上我不認同學生想成為情緒主人的企圖心，但又不知如何反駁，自然地避而不答。寫到最後，原來道理就這麼簡單，有了主人，就必定有奴隸，是對立的關係，奴隸可以成為物品，販賣或任意宰割拋棄，不是平等相互主體的關係。情緒絕對不會甘於奴隸，企圖成為情緒的主人，反而會激發更多不舒服的情緒，得不償失。

如何自我改變？

《被討厭的勇氣》裡哲學家說：「改變的第一步是要先知道」」，但上課時有學生卻冷冷地說：「知道有什麼用，明知道要用功讀書，就是讀不下去，明知道時間管理很重要，就是會把事情拖到最後一分鐘，快要來不及了才做，而且一次又一次，不會改變。」 我喜歡學生的坦率，很能理解學生的感覺，因為自己也差不多，知道一堆應該如何如何的道理，但真正能去實踐的，僅是其中一二。

與哲學家對話的年輕人認識一位讓他羨慕的Y同學，因為Y同學樂觀、開朗、健談、受人歡迎，他打心底想變成這樣的人。在哲學家的步步逼近之下，年輕人...

〈專文推薦〉無關意義 王派桓
〈專文推薦〉與學生共學的實踐者 王增勇
〈專文推薦〉存在，即是人生 蘇絢慧
〈自      序〉 找到屬於自己好好存在的方法

01  熱情活力從何而來？
02  我的人生多元嗎？
03 錢的問題怎麼辦？
04 為難自己，或是為難別人？
05 寫出創意，寫出希望
06 親身體驗，才能同理他人的難處
07 老師，你今天心情好像很好！
08 辛辣的太陽花學運
09 參與運動的恐懼
10 這個運動真長，快崩潰了！
11 自我接納等同自我放縱嗎？
12 將痛苦當工具，以受害者為策略？
13 不管是誰，都能變得幸福？
14 如何自我改變？
15 滿足他人的期望很輕鬆嗎？
16 如何拒絕別人不當要求？
17 在傷痛中待多久，才算心理衛生？
18 不要有情緒，就不會被情緒綁架？
19 認識不舒服情緒與潛意識的詭計
20 如何與不舒服情緒共處？
21 活著就有價值？
22 我對「自殺者」有價值批判嗎？
23 懂得為何而活的人，差不多任何痛苦都能忍受？
24 「活在當下」究竟是怎麼回事？
25 多做一點自己，就不用找自己了？
26 「我」有哪些面向？
27 人為何活著？
28 努力地，好好存在

結語  互為主體的教與學，和生命的質變
謝誌

〈專文推薦〉無關意義 王派桓
〈專文推薦〉與學生共學的實踐者 王增勇
〈專文推薦〉存在，即是人生 蘇絢慧
〈自      序〉 找到屬於自己好好存在的方法

01  熱情活力從何而來？
02  我的人生多元嗎？
03 錢的問題怎麼辦？
04 為難自己，或是為難別人？
05 寫出創意，寫出希望
06 親身體驗，才能同理他人的難處
07 老師，你今天心情好像很好！
08 辛辣的太陽花學運
09 參與運動的恐懼
10 這個運動真長，快崩潰了！
11 自我接納等同自我放縱嗎？
12 將痛苦當工具，以受害者為策略？
13 不管是誰，都能變得幸福？
14 如何...