名人推薦：推薦引文

《歇心靜坐》是一個寶藏，陳列出佛教徒修心的所有必經階段。它帶領我們從第一步踏上禪修之旅，一路走到最後的體悟，圓滿心的證悟天性。本書盡皆涵蓋一切，沒有必要另覓其他修法。

——祖古東杜仁波切，《心靈神醫》、《無盡的療癒》與《無條件的愛心》（The Heart of Unconditional Love，暫譯）的作者

藏傳佛法修行途徑清楚明白又簡單的指引。從初學靜坐到深入修行，《歇心自在》提供了直指而睿智的引導，內容豐富又開放。

──傑克•康菲爾德，《帶佛法回家》與《踏上心靈幽徑》的作者

格龍仁波切闡述了從基礎到...

前言

靜坐的價值

大家所共處的世界，正在一天天變得更緊縮、更繁忙。因為這個緣故，困擾我們的問題越來越多，到處都是──心中是各種思想與情緒，日常生活環境中充斥著緊張忙碌的步調。這一切都對我們造成壓力，以致我們的行為經常失衡。我們不讓事情自自然然地發生，自由的感覺已蕩然無存！對於這個輪迴世間，我們並不完全感到自在或滿足，這是一個由於我們的心理模式與感官知覺被障蔽了、眾生所體驗到的世界──由心所創造的世界。

我們有必要為自己創造一種有意義的生活方式，使我們的內在與外在世界都喜樂而祥和。當我們以靈修方法，例如靜坐，來替自己充電時，上面說的許多問題都會減輕，甚至迎刃而解。靜坐的功效不只在於釋放壓力，還可以化解我們的憂愁與抑鬱，幫助我們矯正那些失衡現象，讓生命向前邁進。

當我們生活中的物質層面進展順利時，可能會以為自己將不再受苦，但這不是事實。只要我們的心還照著原來的方式運作，物質條件或許對於我們所遭遇的痛苦與艱難有一點點小幫助，但是幫助不大，也不持久。我們必須倚賴內在的力度，那就是內在的喜樂。而我們一旦經由靜坐開始發掘到它，應當讓它永續，並且讓它增長，這樣我們才能隨時自我滋補。

我認為建立真正幸福的關鍵是：即使當外在條件完美無缺時，我們永遠不忘這一把內在的鑰匙。那是因為一切都是無常的！誠如佛陀所說：「沒有任何東西保持不變。」 我們可能建立了扎實的靜坐修持，然後當外在環境順暢時，便告訴自己：「嗯，我已不再需要它了！」或許我們會逐漸懈怠，於是練習逐漸疲軟。但是，無論我們現下擁有怎樣的外在條件，其實它們都會改變，而且一定會變！

佛法認為，沒有任何事物恆常不變。如果有什麼算是比較接近恆常的，那就是我所說的「內在喜樂」了。它比外在條件可靠，因為它與我們的心靈 住在一起。心靈是一個重要名詞，本書將不斷提到它。心靈與人類靈性（善良、正向、智慧的能量中心）同義，也和「在你最誠摯的心靈、最深的直覺裡，你的感受如何？」句中的通俗英文詞語「誠摯的心靈」詞義類同。這一個心──請勿與大腦（brain）混淆（雖然二者相關）──的生理部位坐落在胸部的中央。心靈的真實、內在意涵，必須經由實證與直觀才能了悟。一旦我們真正認識了這個內在的喜樂，就不容易再失去，沒有人能夠把它奪走。因此，我們可以稱它為內在的自由或是完全的自由。

建立我們的靜坐修持就像擁有一座花園。建造花園（選擇地點、備妥土壤與各種資材）是一回事；持續地照料，維護好這座花園，是另外一回事。兩者都到位，你才會有豐美的成果──一座持續收穫著美麗、貴重產品的好花園。因此我鼓勵你們，如果有機會，每天練習一下靜坐。有那麼一天，你將會感覺靜坐毫不費力，任運自然，因為你已習慣於它。

再則，任何能夠領你與自己的內在本然接觸的靜坐、瑜伽或是療癒法門，我都鼓勵你們去修習。我認為，這樣做不僅有益個人，也對世界的整體真的很有幫助。

曾經有一個年代，或許是百年以前吧，你居住的地理位置可以決定你的生活形態。只要資源許可，你可能很容易就找到一個寧靜又很少干擾的處所。但是時至今日，隨著科技、貿易、商業、交通等的發展，所有地方都變得大同小異──全都忙到不行。如今我們必須找尋內在的安寧。如果能夠找到它，我覺得那會是我們餽贈自己與別人最棒的禮物！

每天靜坐，可以改善我們的健康與生活，至於提升我們的精神品質，以及增進我們對於自己心性的認識，那就更不用說了。

佛陀的教誨告訴我們，唯有經由認識心性（the nature of the mind）瞭解到的事情才具有重要性。心性與所謂的佛性、本初意識或其他名詞同義，意指覺知（awareness）的終極的、純淨本質。即使每天只是花一點片刻，藉由不帶散漫地真正關入自己的本然，我們可以證得那個。你不需要離群索居，也不必拋開社會、家庭與工作。即使你身邊環繞著精力旺盛的兒童、電話鈴響、喧鬧的鄰居，你的心安然無事──快樂而寧靜。只要時不時地找個幾分鐘時間，純粹感受一下內心的寧靜，不論心中現起什麼，儘管徹底敞開，你將可以發展出這種內在的柔性。

不管當下發生什麼狀況，請允許自己安然自在，向它敞開，幾分鐘就好。如同蘇菲派詩人魯米（Jalal al-Din Rumi）的詩句：「昨天我很聰明，因此我想改變世界。今天我有了智慧，所以我正在改變自己。」

那小小的舉措，力道真是強勁！由於我們過往以來一直這樣持續忙碌，不是做這個，就是在忙那個，對於這種具有緩解作用的滋補源特別渴求。利用這種心靈能量，我們等於在以一種殊勝的方式自我補養。

如果你能每天這樣自我滋補一段較長的時間，那非常好；但假如你每天只有五分鐘或十分鐘空閒可用，幫助仍然很大。你不必剛開始起步就是個「禪修達人」，所有你需要做的，只是讓心與意 達成協議：「我們休息吧！此刻沒有理由跟隨念頭漫遊，也不需要擔憂。且讓我們放鬆，並且開啟。」你甚至完全沒有必要關閉念頭，儘管與它們共處，但不要過度關切或是介入。讓那兒只有完全的開放，然後放鬆於其中。

進一步審視靜坐的價值

佛教徒靜坐，主要的概念是為了調伏其心。人類具有強而有力的心識──驚人的智能，但同時也帶來許多併發症。那是因為，通常我們並不認得、也不珍惜我們生命的良善與積極面。每個人的內在都本具慈心與悲心──開放、真誠，全心擁抱自他的一顆心。假如我們把對於心的認識以及運用這些知識的技巧，納入我們的本領當中，生命將大不相同。

靜坐將幫助我們辨識、活化我們這些正面的品質，並且，靜坐終將成為我們日常生活的一部分。一旦瞭解這些好品質始終與我們同在，我們將開始在生命中歡欣鼓舞，我們會更加珍惜它們，而那會鼓勵我們更加地正向積極。因此經由靜坐，我們的心會變得更睿智、更醒覺。我們長久以來所渴求的歡愉和滿足感，現在與我們連結上了。

達到這一切的關鍵是放鬆。以目前二十一世紀來說，外在的物質世界飛速地發展，改變的速度超級快！我們都被影響了，尤其是帶著一種「我們總是落後了些」的感覺，必須恆時追趕進度，否則就會落後更多！有一種普世的匆促與焦慮感。我們的自我感受──我們的自我（ego）──如此奮力追上，以致只有極少的注意力與價值觀給了我們的內心世界。

另一方面，推動這一切的現代科技發展看似技巧高超，前景樂觀，但我認為它面臨的是一個巨大挑戰。這件事實，從我們都嘗受著許多痛苦，就能證明，無需每天的新聞報導再來提醒。在我們自己的心中，我們感到不滿足，並渴求一些外界發展無法給我們的東西。我們的心被拋在後面，而我們仍殘存著希望能夠更好一些的想望。

一個普遍的例證是：我們去度假，原本的用意在於暫離工作場所，擺脫我們被工作驅役著的常態生活中所有的忙碌。但當我們抵達度假地點──海邊、山上或森林裡──的時候，我們的心卻還在忙碌。既然它沒有休假，我們也沒在度假。

我們都有過類似的體驗，而且或許我們已經察覺，由於現代生活的快速腳步，我們的心經常是狂亂而無法約束的。某些時候，或許我們希望自己的心能夠專注而寧靜，但心它就像個淘氣的孩子，總是四處暴走。我們從靜坐中得到的訓練，可以讓我們有能力達到一種在專注與放鬆之間、非常有用的的平衡。

靜坐對於任何年齡層的人都有益處。以年輕人來說，若能把靜坐養成習慣，雖然一開始時可能功力不高，但他們正在播下重要種子，若能養成靜坐習慣，未來將會結出果實。這對於才十幾歲的青少年特別具有挑戰性，他們──如同我清晰記憶中年少時的自己──有著無比的精力與動力，什麼都想盡量去學、去體驗。但同樣的，對於成年人來說，靜坐也可以提供一個新的角度，去審視賺錢營生與身為成長中家庭成員之間的複雜性。

對於老年朋友來說，靜坐最起碼是個有用的工具，可以用來對治長期累積、根深蒂固、已經演變成為棘手問題的那些習慣。我們並無法保證退休後的舒適──自由的時間、輕鬆愉快的環境──會帶來我們渴盼的心靈喜樂與寧靜。這時候，靜坐可以提供瞭解自己的精神與情緒狀態所需的放鬆與洞見。

當我們向內觀照時，如果心能放鬆，即使是個活躍的年輕人，這也將使得其生命變得大不相同，事情可以處理得更有智慧，更具正向性。

我的用意是，希望每一位有意願的讀者，都能從這七種靜坐中得到一些可以正面應用到日常生活的東西。這是根據我的信念：靜坐，並不是寺廟中的比丘、比丘尼，以及嚴峻山洞中的苦修瑜伽士、瑜伽女的專利。

生為人類，我們的心全都具有相同的基本特質與複雜度，包括對「自我」的驅策，我們的貪欲，以及我們對快樂的希求。如果我們經由持續練習，使靜坐成為常規，會有那麼一天，當我們在下了蒲團的活動當中，喜樂會油然而生，不費吹灰之力。但如果我們不做一些努力，靜坐的功效永遠也達不到持續穩定。經由長期修持，成為習慣之後，我們會發現，即使只是聽到靜坐兩個字，將會導致我們的心立馬進入禪修的質量、智慧與能量狀態之中，就像擦亮一根火柴造成火苗，在一瞬間就把空間照亮一般！

一旦禪修成為你生活的一部分，你會發現，你的修為會向他人正向輻射──它的和善與寧靜影響到整個環境。當你和其他禪修者一同靜坐時，這種效應尤其強大。無論有意或是無意，你肯定會利益到他人。

你或許曾經注意到這種效應的一個負面佐證：在一個開放空間，例如公車上或是公園裡，你看到某些人正在嘶吼或是鬥毆，周圍環境中的每一個人都變得焦慮、不安與緊張。即使沒有任何理由需要害怕，你卻變得非常恐懼。正如同激進的思想與行為會散發出負面的波動一樣，正面的影響也會從靜坐產生的和平與慈愛態度中生起。

因此，如果我們期望世間有和平，環境能復康，首先我們必須向內觀照，治癒自己，然後把這種正面的影響向外擴展。來自一群靜坐者的強大能量，可以幫助療癒這個地球，為一切有情帶來福祉。

開始上座禪修

如同正式禪修一般，一旦進入七種靜坐的任何一種，建議你遵照藏傳佛教傳統的建議，以「短時、多次」為原則。至少在開始階段要把握這個要領：每一座的時間短一點，但次數要多。

如果一天能夠有十座，每座五分鐘，那很好。你可以把短時靜坐安排在日常作息當中，如上班中的休息或是閒置時間。或者，如果你是一名學生，搭車往返學校的時間也可利用。你不必坐得直挺挺，看起來像一尊佛。（「看哪！今天我們的巴士上有一尊佛！」）那樣你可能會感到有點尷尬，心想：「我還不是佛啦！我仍然是張三。」沒錯，你肯定仍然還是張三。但是你的心今天已經不一樣了。怎麼說呢？因為張三平常總是在擔心：「能否準時到家？可別過站忘了下車！」可是今天他比較放鬆，不再為回家途中的車況擔憂──他的內心比較安祥平和。

我是佛教的禪修者，一個出生和成長於喜馬拉雅高山區的西藏喇嘛。如今我在西方國家居住、旅行已超過十五年。這七種靜坐，雖然我依據的是西藏佛教傳統，但也是我為了現代禪修者而特別設計的。我希望你們對於用序號呈現的七種靜坐──七種不同形式的禪修法──的指引，會感到非常自在舒服。

然而，有一些意義重大的主軸線，是貫穿全部七種靜坐的，這一點很重要，你們要明白。七種靜坐並不能真正完全區隔。首先，它們是漸進式的，第一章作為第二章的準備，第二章是第三章的準備……依此類推。但同時，假如你發現其中某種靜坐對你而言特別具有吸引力，那麼你持續地做那一種，也沒有什麼不對。或許過一陣子，你就會想探索其他那些靜坐了。

把七種靜坐依序走一遍將很有幫助，至少在初始階段，每一種都得到一些知識與經驗。因為，有一些主題與技巧是各種靜坐共通的，可以從一種靜坐到下一種靜坐，發展得越來越深入。共通主題之一是「漸進地調伏我們這個煩躁、狂野、『搗蛋』的心，使它變得更專注」。另一個則是「發展一顆自在的心」──這占了調心過程很大的一部分，也是最重要的。

隨著你依序往下走，你會發現，要達到這種放鬆與專注的狀態，你所需花費的力氣越來越少。最終，心可能變得有智慧，任何用來對治精神散亂與波動的藥方，都不再需要。這是識出了心性、覺性──覺醒的狀態。

我已經以一年時間為周期，將這七種靜坐週而復始地帶給我的學生。如果你也循序練習，使每一種靜坐都浸潤，也徹底熟悉全部七種靜坐，你會發現它們對你的幫助很大。

第一種靜坐（重點放在禪修的生理層面──感受你的身體）持續一個月。第二種（止修）需要練習兩個月。第三種靜坐（精純基礎坐禪）一個月。觀修（毗缽舍那）持續兩個月。第五種（敞心禪修）做兩個月。第六種（淨心禪修）與最後一種（離念禪修）各持續兩個月。如果你願意，當然每一種都可以持續更長的時間。

你可能好奇想知道這七種靜坐的來源。藏傳佛教結合了各種佛教傳統，包括：早期的南傳（小乘）佛教，它著重個人的開悟；後來的大乘佛教，行者追求開悟的動機是，祈願解除一切眾生在輪迴中的痛苦；還有金剛乘，把一切經驗看作本來清淨而且已經覺悟；以及大圓滿，強調一個人歇息在自己的本初明覺──佛的覺醒狀態。七種靜坐的前四種，取材自南傳佛教傳統。第五種比較屬於大乘佛法風格，第六種是金剛乘，第七種引入大圓滿禪修 。

大致來說，第一至第四種靜坐（第一部分）的設計是為了把心──它通常極為忙碌──靜下來，以便與內境連結。在初期的每一種靜坐中，心會逐漸變得更為專注。後三種靜坐（第二部分）著重心的內在品質與感受，教導行者在那兒歇息下來，不帶任何心理作意（Mental fabrication）。如果你在第一部分進展太快，進入第二部分的時候，你可能會起疑：「類似的指引先前已經說過，為什麼作者在這裡又要重複呢？」所以你應該多花一點時間練習初期的靜坐。詞句或許類似，但是第二部分的靜坐要比第一部分精微（subtle）許多，需要先有第一部分的體驗，才能充分瞭解。

七種靜坐摘要

一、第一種靜坐：粗階基本坐禪（藏文：shad-gom）。在靜坐中結合心與身的覺知。靜坐不只是為了心。我們在放鬆之中把身心帶到一起，並學習坐姿，全部是作為下一章止修之準備。

二、第二種靜坐：止修（藏文： shi-ney，梵文：shamatha）把注意力置緣於一個對境上，使我們自己從念頭的干擾中解脫，到達一個寂止狀態（a state of calm）。

三、第三種靜坐：到達澄澈—精純坐禪。寂止轉進入於澄澈、鬆緩、能量、激勵（inspiration）。

四、第四種靜坐：觀修（巴利文：vipassana，藏文：lhag-tong）。觀察穿透表層，進入我們的內在本性，到達諸法實相。看清事物的本來面目。

五、第五種靜坐：敞心禪修（大乘的方法）。更廣闊地觀察內心與外境。作為平等悲心之基礎，修習無量捨心，取代對自他二元的執著。完全洞開的空闊經驗。

六、第六種靜坐：淨心禪修（金剛乘的方法）。更加敞開，以創造一個二元間和諧而無偏的平衡，我們超越那些與實相之清淨本質不相符合、烙印已深的習氣。

七、第七種靜坐：離念禪修（引入大圓滿）。允許心歇息在行者自己心靈之無造作本質狀態。不費力地歇息在心性當中。體驗超驗智識：本初純度（primordial purity）。

前言

靜坐的價值

大家所共處的世界，正在一天天變得更緊縮、更繁忙。因為這個緣故，困擾我們的問題越來越多，到處都是──心中是各種思想與情緒，日常生活環境中充斥著緊張忙碌的步調。這一切都對我們造成壓力，以致我們的行為經常失衡。我們不讓事情自自然然地發生，自由的感覺已蕩然無存！對於這個輪迴世間，我們並不完全感到自在或滿足，這是一個由於我們的心理模式與感官知覺被障蔽了、眾生所體驗到的世界──由心所創造的世界。

我們有必要為自己創造一種有意義的生活方式，使我們的內在與外在世界都喜樂而祥和。當我們以靈修方法...

祖古東杜法王推薦

扎•格龍仁波切（Dza Kilung Rinpoche）是格龍晉美俄察（Dza Kilung Jigme Ngotsar）法王的第五世轉世。第一世格龍法王是著名大成就者、開啟大圓滿傳統（dzogpachenpo）《龍欽寧提精要》（longchen nyingthig）教法的伏藏師仁真晉美嶺巴（Rigdzin Jigme Lingpa）的四大心子之一。仁波切在西藏和印度完成數十年的學習與閉關之後，開始無倦地傳法，把他那得自殊勝傳承、原汁原味的智慧甘露，分享給東西方所有根器相應的人。

在《歇心靜坐》書中，仁波切把修心的最關鍵步驟精心編纂成為實修指引──從如何調整坐姿、呼吸、正確住心開始，一直講到如何盡釋心中分別概念，喚醒心的證悟天性。

心，或是識，代表著我們是誰。身體雖然寶貴，但只是一個旅店，讓我們活著的時候暫住其中。死亡之後，我們會有一個快樂的或是一個不快樂的來世，取決於──今生產生在我們心續當中、並以身語行為表現於外的正負面習性。如果我們的心平和又仁慈，並且充滿敬重，那麼（也唯有那樣）我們的外在表現將自動地成為善行，於是我們成為利益他人的泉源。如果我們讓自己的念頭圓滿聖潔，我們的受苦將會止息，並且我們心的智慧本性將會覺醒。因此，在正念中，遵循本書所教的正確步驟調伏我們的心，是核心關鍵。誠如佛陀在《法句譬喻經》中所說：

如果你保持正念於調伏內心的戒律中，

你將享受到幸福。

那些善於守護其心的人，

終將達成痛苦滅絕。

《歇心靜坐》是一個寶藏，展列出佛教徒修心的所有必經階段。它帶領我們從第一步踏上禪修之旅，一路走到最後的體悟，圓滿心的證悟天性。本書盡皆涵蓋一切，沒有必要另覓其他修法。如同寂天菩薩所說：「除此修心法門外，另行他法有何益？」（捨此圓滿菩提心，何有餘善能勝彼？）

──祖古東杜

祖古東杜法王推薦

扎•格龍仁波切（Dza Kilung Rinpoche）是格龍晉美俄察（Dza Kilung Jigme Ngotsar）法王的第五世轉世。第一世格龍法王是著名大成就者、開啟大圓滿傳統（dzogpachenpo）《龍欽寧提精要》（longchen nyingthig）教法的伏藏師仁真晉美嶺巴（Rigdzin Jigme Lingpa）的四大心子之一。仁波切在西藏和印度完成數十年的學習與閉關之後，開始無倦地傳法，把他那得自殊勝傳承、原汁原味的智慧甘露，分享給東西方所有根器相應的人。

在《歇心靜坐》書中，仁波切把修心的最關鍵步驟精心編纂成為實修指引──從如何調整坐姿、呼吸、...

中文版作者序

我們所生存的世界，正在變得更擁擠、匆促，前所未見。二十一世紀的科技，迫使所有的人與事都更加快速變遷，讓我們難以勝任。由於我們的心很容易受到四周忙碌世界的刺激，人們因而感到越來越忙、越來越忙。許多人時常對自己的表現不滿意，覺得自己不夠好，或是覺得自己的人生成就還不夠。對於現狀不滿足，又把所有希望寄託在明天，導致我們的身體與情緒都高度疲憊，因為我們無法享受那為我們帶來力量與能量的、生命中的每一個當下片刻。

如果我們的心總是陶醉於這個忙碌的世界，也就意味著我們沒有很多時間以正念觀照自己，瞭解自己眼前與未來真正需要什麼。或許我們曉得自己想要追求幸福與美滿，而那就是我們為何如此勤奮工作、忙碌不懈的原因。於是為了照顧自己，我們指望新的方法，例如瑜伽或是靜坐，來減輕我們的壓力與焦慮。這些古老的智慧法門，在現今社會很流行，也經過科學廣泛地證實。但是人們可能並未瞭解或認清什麼是禪修的真正意涵，以及它如何以更深入的方式助益我們的日常生活。靜坐禪修，並不僅僅是一個用來對付我們繁忙生活中壓力的方法而已。

除了減輕壓力，我們還需要以一個不同的角度來認識禪修。靜坐狀態下的心識，能夠讓你與自己的微細身心連結，同時讓你更加瞭解自己。經由此練習，你吸氣與吐氣的節奏變得平衡而放鬆，那會降低你的血壓與壓力。這些立即可見的效果與反應，使人們對靜坐感到熱衷。但如果你學習靜坐的動機只是為了減輕壓力，那麼你體會到的也僅僅只是禪修效益的很小一部分而已。靜坐有助於增進你每一個片刻的生活品質，並不只在有壓力的時候。靜坐還有許許多多特質，能夠幫助你每天的日常作息，以及環繞著你的一切。

當你不受念頭干擾地靜坐時，你會與你人性的內在世界連結，同時體驗在你周圍的各種表象與現象之外在世界。這種本然的內在狀態，也可稱為「心的休憩本性」。當你得以不帶散亂地與自己這種內心狀態連結時，你會發現更多你自己的特質：真正放鬆、內在平和、和諧、滿足、愛、慈悲，以及自知的覺知。與這些內在品質連結，並且更加認識自己，才是真正的禪修。其後，在任何狀況下，你都可以與你的內在放鬆之心結合為一。藉著把靜坐納入日常生活，你將洗滌你的內在本性，修習你人性的內在力量，最終達到自己與他人真正的幸福與美滿。

在台灣，珍貴的佛法成為人們生活中一個重要部分，已經有很長一段時間；許多有成就的修行者每天勤奮地靜坐，並且修習菩提心。每當我來到台灣，就會欣悅地見到人們如何以和善與禮貌對待彼此；到處都在舉辦佛法活動；甚至電視上也有許多弘法節目，供你隨時觀看。只要一有機會，人們就去到廟宇，點燈或是燃香供養佛菩薩，請求佛菩薩圓滿他們的所願。信仰佛法並且積極投入，基本上是重要的，能夠幫助建立一個為自己與他人帶來福祉的有意義人生。但是，如果你總是求佛替你做每一件事情，幫你把成就帶過來，那麼你可能會愚弄了自己，甚至到最後遷怒於佛，因為，在為你帶來成功這件事情上，他並沒有很稱職！佛教基本上不只是一種信仰，它還是一種哲學以及道德與倫理，能夠激勵你去思考，運用你天賦的智慧，並且依循理性而生活。

佛陀自己曾經說過：「智者無法以水為你洗去罪障，他們無法用手驅除眾生的受苦；證悟無法直接地移轉，他們藉著揭露萬法的真相，令人解脫。」【諸佛非以水洗罪，非以手除眾生苦，非移自證於餘者，示法性諦令解脫。】如果你想接收到佛的加持，體悟內在的放鬆與快樂，那麼你唯有靠自己的力量，經由靜坐與修行，才能達成。只靠請求與祈願，它是無法達成的。

只要你具足動機與信心，每一位想嘗試的人都可以靜坐，不論你是不是佛教徒。我希望這本《歇心靜坐》的禪修指導，能夠讓你對日常生活中的正念覺知有所瞭解，幫助引領你行經這個繁忙的世界，保持你內在的安康強勁，並且讓你為自己與他人開展一個有意義的人生。

願你們能花一點時間，幫助自己發掘快樂，並且增進為自己與他人帶來快樂的原因。

願你們有時間去正確地認識自己，因此得以減少替自己與他人帶來痛苦的原因。

扎•格龍仁波切

二○一八年四月六日

 

編者序

我至今仍清楚記得自己第一次嘗試靜坐的情景。那已是數十年前了，當時西方社會有關靜坐的書籍寥寥無幾。我找到一本教導基礎禪定的書，我的瑜伽老師又給了我一些粗略的建議。整個感覺就是很酷。於是在那個下午，我在鬆軟的綠色沙發椅上盤坐下來，把背脊挺了挺，閉上雙眼，開始向內心窺探進去。

一剎那間，我發現自己像是被電鑽或是電鋸的嘶吼聲吞噬了。

我身在何處呀？難道我把頭伸進了馬蜂窩嗎？我無法保持穩定，並且開始流汗，像一個坐在牙醫候診室裡的小孩。穿越萬花筒般的紛擾念頭與情緒──有一些彼此關聯，其他的則雜亂無章──我的「靜坐」就像搭了一趟雲霄飛車！

那一座沒有維持很久，而且我不太開心，也沒有從這次經驗中得到鼓勵，但是卻發生了一件非常好的事情，雖然直到很久之後我才體認出它的價值：我認識到這次的變奏演出實屬正常──它並非出於過度疲勞、消化不良，或是和朋友的一次爭端等所衍生出來的偶發事件。這是我心識與情緒的尋常世界。它恆時在我的內心上演，只不過是，如今我停下來聆聽了它。而且我依稀有一種感覺，一種毛骨悚然的感受：原來直到那時，我始終是個被自己的強迫症囚禁的犯人。

本書依序呈現的七種靜坐，是一條通往內在自由的道路。它依據藏傳佛教的修行方法，但是你並非一定得成為佛教徒才能接受這些訓練。對於任何一個人的生命與靈性開展，它們都有幫助，無論你是不是某個特定宗教傳統的追隨者。它們為西方人而設計，然而西方文化已四處流傳，並且和所有文化混合在一起，所以或許說它是為「現代人」而設計的還更貼切。

作者格龍仁波切出生於西藏最高、最偏遠的地區。他在那兒的成長環境中，並沒有我們現代生活裡經歷的大部分干擾。因此當他來到西方社會，與目眩神搖的複雜性相遇，並開始在這裡教學的時候，不意外地，他發現大部分學生根本無法放鬆到足夠的深度，進入靜坐核心。基於同樣的理由，他們也沒有辦法察覺各種傳統靜坐竅訣之間的微妙差異與連結：那些竅訣最終應當會將一切導向最深度的放鬆──證悟。瀰漫在我們社會中的匆忙、壓力、焦慮，很自然地影響到了修習禪坐的我們，我們被牢牢綑綁在它的束縛之中。因此在設計這包含七種靜坐的修行體系時，發展深度放鬆成為首要的重點。

過去多年來，格龍仁波切每週固定引導他的學生修持這七種禪坐，以一年為期，周而復始。學生們持續接受引導並且實際修習，年復一年，熱情不減，已獲致相當肯定的成果。主題與修習都一再重複，但是體驗則持續不斷地刷新與加深。這引發出我們一個重要的疑問：若要經由此系統達到深刻地體悟，是否不可或缺的是經由一位禪修大師口傳親授？目前，各主要冥思傳統現存適用的正統靜坐指南，幾乎都是用作某位師長的教學補充材料。它們的編排方式，大都首先羅列一長串的倫理與法義主題，然後附上一段簡短而一般性的靜坐指引。預期中將要由師長打開書本，再經由教學，把空白處填滿。

《歇心靜坐》並非如此。大部分的禪修者並沒有管道得以親近一位具格的禪修教師，或是沒有時間規律地參加禪修的課程。他們得要依靠書本──然而書本往往讓他們摸不著頭緒：「這一切該如何搭配在一起？我如何規畫我的靜坐成為一條可行的靈修道路？」有時候，過了一陣子，又會發現：「為什麼我覺得卡住了？」《歇心靜坐》直接取自格龍仁波切的口頭開示，對於學生們沿途在每個階段所發生的那些通常很細微的問題，仁波切都能適時掌握，一一找出解答。

本書先談靜坐，把任何哲學性或技巧性的題材以及定義減到最少，只在相關靜坐的章節中隨文簡單介紹。（除了介紹七個階段的靜坐，書中還插入「法義回顧一」與「法義回顧二」兩個單元，把法義做了更詳細的解說，並提供了背景資料。）

真正的靜坐體驗具有一種殊勝的感受，所以我們一定要避免被我們從事日常事務──我們的計畫、工作、休閒……等──時慣有的大綱、目標、期望等氣氛帶著跑，這一點至為重要。《歇心靜坐》的呈現方式，避開了上述現象，因此禪修者遵循這本實用而細緻入微的指導書籍自學，將可獲致良好的成效。當然一位具格師長的引導幫助很大，那是我們大部分人若欲達到最高證悟所不可缺少的。但是對於一位誠心勤勉的學生來說，採用這本書，一樣可以走得很遠。

放鬆、簡單，與現代生活

禪修的關鍵是心。七種靜坐各以不同方法，去觀察與放鬆我們的心。心可以用很多方法描述，但是瞭解它的唯一途徑只有親自探索──直接觀察它，辨識出它的真實本性。體悟心的本性是進入開悟之門，它可能發生在任何階段；而穩住這種瞭解與體驗，是這本禪修指南的宗旨。

假如這樣看來似乎野心過大，作者不斷提醒我們，這個證悟的天性是我們的真實本然，並不是必須去向外獲取的東西。它就像太陽──永遠在那兒，光明照耀，本初純淨──但是我們的習性如烏雲蔽日般遮擋了它，其實太陽從未改變。此時此刻，我們只是看不見它，忙碌的心覆蓋住我們真實本性的純簡。確實，釋放壓力與焦慮也是禪修的可喜副產品，但是完全的寧靜與自由──證悟本身──才是禪修的目標。這一點永遠不要忘記。

這七種靜坐的精髓是放鬆──放鬆我們的心，敞開它，讓澄澈（clarity）與簡單自然浮現。你在書中將會反覆看到兩個字──放鬆──再再地重複。你也會發現，自己被鼓勵要徹底敞開、歇息、輕柔地專注、平衡，不要批判，一次又一次。那是因為，雖然這裡循序講了七種靜坐，但本書並不完全是一步接一步的操作手冊，有許多內容是重疊的。當你一章一章閱讀下去，並且實際投入禪修的時候，這些重複的詞語將會產生更大的意義。這一些靜坐經驗如螺旋般推進，隨著你循序漸進越走越高，相似的主題與指令也有了額外增添的重要性。整體來說，它是一個逐步豐富的過程，然而深度明觀可能在任何一個時間點出現，因為那個深度其實從初始就住在我們裡面。

通往放鬆之鑰是「簡單」。如果我們必須處理一大堆的細節，怎麼可能放鬆呢？為了讓讀者從這些不同風格的靜坐中吸收到各自的核心特質，又不必費力通過佛教義理冗長的學習，格龍仁波切在此提供一條速疾道路。那並不表示這些靜坐如同速食──方便卻沒有太多的營養價值。相反地，它們提供精髓──每一種靜坐所從出處的關鍵點──並且經由實修，將會使得精純又深刻的特質浮現出來。

但即便如此，這是不是相當令人卻步？你可能懷疑：「我到哪裡找時間去？」身為禪修老師的格龍仁波切，學生遍布美國、歐洲、南美洲與亞洲，他越來越清楚，現代生活讓許多有興趣禪修的人沒有太多的練習時間。然而，除了正式上座禪修──我們靜靜坐在那裡時──之外，佛教與其他冥思傳統都時常提到，把禪修融入日常生活的重要性。

禪修應成為生活的一部分，這七種靜坐提供了一座連接正式禪座與動中修禪的橋樑。一個人如果沒有很多時間花在坐墊上，可以利用日常作習加以彌補──工作中、休閒時、吃飯的時候、走路的時候，隨時隨處都可以。並且，當生活中的禪修日趨頻繁而且穩定的時候，正式禪坐也會進步。它們會彼此增強，並且二者同等重要。

解開奧祕

要瞭解一個蛋糕只有一個方法，就是品嚐它。這個道理也適用於心：或許可以有一堆相關論述，但它的精義並無法用文字捕捉。你已經讀到一些相當神祕的字眼──心性、本初純淨、證悟等，但接下來的指引，在剛開始時有些可能顯得意義並不明確，因為靜坐永遠會展現出一些新鮮的全新感受，即使可以用相同字彙來表達，但實際的體驗從來不是完全相同的。

因此，你要漸進地適應每一種靜坐，並允許任何看來神祕的指引或解說在你心底過濾。等到它們完全浸潤，你將開始經由自己的觀察來體悟它們的真義。例如，一個短咒語──嗡、啊、吽──從第一章就開始介紹，然後接著的每一章都繼續闡述。

佛教咒語是具有重大象徵意義的唸誦短語，並且有時單由音聲就會產生功效。它開始時好像很直接──可能只是個放鬆身心的方法，以之作為靜坐的準備。可是這三個字所代表意義的重要性越來越大，涵蓋面遠超過只是個放鬆的技巧。在某個階段，它可能顯得很神祕，但若能保持耐性，假以時日，你將瞭解並且感受出嗡、啊、吽更深層的意涵。同樣的情形，也發生在心的真實本性，以及其他用來形容逐步加深之禪修經驗的字眼──包括放鬆等詞句。

呈現一個主題的方式，基本上有兩種：可以把資訊切割成一個一個次主題，然後以它們作為單元組件，建構出大綱，以一個合乎邏輯的順序，一件接一件地呈現。或者，也可以把素材以更有機的方式展現，如同一條繩索或纜繩的許多分股，每一股對於合成的整體都有貢獻。

格龍仁波切的口頭教學具有後者的有機特質。他從許多角度解析靜坐之道──重複叮嚀著類似的話語，每次帶進一點稍稍不同的細微處，逐漸填入重要細節，揭露其間的精妙連結，並且，當某者對於某特定靜坐或整體靜坐的了悟正在演進時，增添補充一些彩筆。他以非線性特質呈現這七種靜坐，並佐以提醒、解釋、建議、風趣、熱情作為調味──所有一切，都直接導向正面對治我們的習性，使我們得以經由修習，解開我們心的奧祕。本書盡最大可能將這種生機特質保留下來。

隨著你讀過這七種靜坐，並逐一嘗試體驗，請記住：有效禪修以及它的成果，可能不會很快到來。實際上，耐性是靜坐的關鍵元素，當求取成果的急躁平息下來，我們原本擁有的品質才會浮現。此種不耐煩乃是禪坐到達深度與穩定的主要障礙之一，而且急躁與期望緊密相連。如果一進入靜坐就希望獲得成果，我們只是在增加自己的散漫。與其增添更多，此時我們應試著少做一點。因此某一座是「好」是「壞」，請不要介意。而且，無論你能夠建立怎樣的靜坐頻率，要讓靜坐成為習慣，並且規律練習。請記住，靜坐習慣與我們有生以來的散亂與紛擾習慣相違，而那些習性早已隨著現代生活的匆忙腳步深植我們內裡。

進一步的饒益

生命隨時在改變。這是一個明顯的事實，也是佛教教義的中心主題之一，稱為無常。害怕改變並不會有任何幫助。如果我們能在靜坐中放鬆，並且和我們的念頭與感受敞開同住，我們可以站在比較有利的位置，當受到生命的嚴苛撞擊時保護自己，並智慧地因應各種挑戰，其中包括身體疾病的挑戰。科學已經證實，靜坐具有顯著的療癒效果。例如，身心醫學的先驅、發現放鬆自療法的班森博士（Dr. Herbert Benson）的許多洞見，都植基於有關靜坐的科學研究。身心間若能有個放鬆的平衡，將會把那些導致各種疾病或是加重病情的壓力，移除或是減輕。

由於這七種靜坐依據傳統藏傳佛教修行的關鍵點，它們適合那些已經長時間練習禪修的人，也同樣適用於從來沒有靜坐經驗的人。靜坐初學者將在這裡找到一條迎接你的入門途徑，將你帶往越來越深的體驗與瞭解；老參們可以帶著益發增添的自在、確信、與放鬆，繼續前行。

中文版作者序

我們所生存的世界，正在變得更擁擠、匆促，前所未見。二十一世紀的科技，迫使所有的人與事都更加快速變遷，讓我們難以勝任。由於我們的心很容易受到四周忙碌世界的刺激，人們因而感到越來越忙、越來越忙。許多人時常對自己的表現不滿意，覺得自己不夠好，或是覺得自己的人生成就還不夠。對於現狀不滿足，又把所有希望寄託在明天，導致我們的身體與情緒都高度疲憊，因為我們無法享受那為我們帶來力量與能量的、生命中的每一個當下片刻。

如果我們的心總是陶醉於這個忙碌的世界，也就意味著我們沒有很多時間以正念觀照自己，...