名人推薦：「書中各種睡眠障礙的案例，像是嗜睡、壓力、減肥失眠、呼吸中止等問題，以平易近人的方式描寫，並且不著痕跡的讓患者得到改善，讓好的睡眠成為日常的一部分。」

----中國醫藥學院附設醫院睡眠中心主任 杭良文醫師　專業推薦

案例：為什麼睡了八個小時還覺得累？　

關於睡眠，時常會發生一些有趣的事情。

我的一位朋友，平日裡入睡極快，他有個訣竅就是睡前看書，而且必須是那種理論性比較強的專業類書籍——一書在手，10分鐘之內保證睡著。

他對我說：「那本《中國哲學簡史》我看了快兩年了，現在估計讀到三分之一了。」

對於他來講，這本書的作用比安眠藥還有效。

有一次，這位朋友去出差，到達目的地之後已經是晚上11點，便找個賓館住下。睡覺之前他才意識到，書沒帶。他心想：沒帶就沒帶吧，大不了晚睡一會兒。

結果呢，他在床上生生躺到了12點半還沒有睡著，這時候已經過了最佳睡眠時間，更加難以入睡了。

最終，那天晚上一直到淩晨4點多他才睡著，因為第二天還要工作，他感覺非常狼狽。

此後他找到了我，問道：「你說我必須看書才能睡著的這個習慣，是不是也屬於一種心理障礙呀？」

我說：「是，但是沒有必要進行干預，你只要記住帶上書就好了，反正書本也沒啥副作用。」作為心理諮詢師，其實我並不希望每個人都是需要治療的病人。

還有個朋友，是名作家，每天可以睡夠7小時，但依舊感覺困頓不堪。他找到我，對我說：「我每天睡得不少，但還是感覺十分疲勞，而且這種疲勞是那種休息不過來的疲勞。我有時候感覺累了，就上床睡一會兒，可是睡醒之後還是累，根本沒啥作用。」

其實，這也是一個對於睡眠的認知誤區：認為所有的疲憊都可以通過睡眠來解決。

我們應該認識到：睡眠的確是一種有效的休息方式，但它休息的主要是你的肌體。

那些體力勞動者勞作之後感到累了，是因為體內產生大量酸性物質而引起的，這時候他們通過靜臥、睡眠的方式可以把失去的能量補充回來，把身體裡堆積的廢物排除出去。

這也就是為什麼我在汶川救災和玉樹救災時，幾乎每晚都可以「秒睡」，就是因為身體太過勞累，睡眠成為身體的一種自然需求。

但是這位朋友屬於腦力勞動者，在工作的時候，他的大腦皮層極度興奮，但身體卻處在一個低興奮的狀態裡，因此，超出必要時間的睡眠對於他而言，並不能帶來很好的休息效果。

我對他說：「這樣吧，你如果感覺累了，不要去睡覺，而是去做一些有氧運動，比如慢跑、游泳都可以，看看效果吧！」

我說完這番話之後，他顯得有些驚訝，從他的眼神中我可以看出來，他是有些不太相信的。但或許是出於對我的專業的尊重，他也沒有提出什麼質疑。

過了幾天，他給我打電話，高興地說道：「你說的辦法還真有效果啊，累了出去運動一下，反而精神了不少。」

我之所以把這兩個案例拿出來講，是因為想要提醒已經閱讀至此的讀者朋友們——這本書所要解決的，並不僅僅是睡眠障礙，而是關於合理睡眠的一些觀點，並不是鼓勵朋友們無度睡眠，更非宣揚「睡覺可以解決一切問題」之類的勁爆言論。

畢竟，生活中有太多美好的東西等著我們去體驗，而睡覺只不過是為了讓我們能以更清醒的頭腦、更飽滿的精神投入到人生旅程中罷了。

說到此處，突然想起了我的一位訪客——曉敏，他的一些經歷或許可以讓我們從另一個角度認識睡眠的意義。

曉敏來找我的時候，剛滿20歲，按道理說正是精力旺盛的年齡，但是他卻不然。當他的父母把他帶到我面前時，我一眼就看出這個小夥子處於長期睡眠不足的狀態中，並且這已經嚴重影響到了他的精神和身體。

曉敏的父親對我說：「請劉醫生幫忙指導一下我兒子，他的睡眠有問題……」

父親的話還沒說完，曉敏就很不耐煩地打斷他，插嘴說：「誰說的？我每天都睡夠了8個小時。」

曉敏的父親很不高興，對兒子說：「你看看你的熊貓眼，黑眼兒烏青的，還說睡夠了8個小時？想都不用想，你肯定天天是在學校裡熬夜打遊戲。」

曉敏生氣地嚷道：「你愛信不信，我懶得和你解釋。」

眼看父子二人就要吵起來，我趕緊說：「兩位先冷靜一下，容我先問曉敏幾句話。」

二人停止了爭論，曉敏父親連忙說：「你問，你問！」

我問曉敏：「你說你一天能睡夠8小時，那我問問你，是哪8個小時呢？也就是說，一般是從幾點睡到幾點？」

曉敏顯然有些不太願意回答這個問題，所以反問我：「這很重要嗎？不管幾點到幾點，我每天睡夠8個小時不就可以了嗎？」

雖然曉敏沒有正面回答我的問題，但是我可以猜想，這個孩子和當下許許多多的年輕人一樣，屬於「夜貓子」——他們每天睡的時間並不短，但一般是淩晨到中午這段時間，午夜時分對於他們而言是一天最難得的娛樂時間，怎麼捨得用來睡覺呢？

這個社會發展得太快，生活方式的變化也太快。

在曉敏父親年輕的時候，不存在所謂的夜生活，他們習慣了日出而作、日落而息，很難理解也很難想像，對於現在的一些年輕人而言，午夜12點鐘聲敲響的時候，一天的狂歡才剛剛開始。

所以，他會認為自己的兒子精神狀態不好是因為失眠，是因為睡得少，而沒有意識到他的兒子是一個過慣了夜生活的「新新人類」——曉敏的實際情況不是睡得少，而是睡得不是時候：經常熬夜才是問題的根源。

現代人很容易忽略熬夜的危害，有越來越多的人習慣了熬夜——熬夜加班、熬夜唱K、熬夜打遊戲、熬夜喝酒……這些人以各種理由熬夜，這似乎成了一種生活的常態。

但實際上，熬夜是件很可怕的事情。

2013年美國《科學》雜誌上刊登過一篇論文，德克薩斯大學的研究人員通過動物實驗發現，倒時差的老鼠比晝夜節律正常的老鼠體內的TH17細胞幾乎多了一倍。

這種TH17細胞，是我們人體對抗細菌和真菌感染的重要防線，但是，如果這種細胞在人體中的數量過多，就會產生致病性。也就是說，當你熬夜的時候，連你身體裡的免疫細胞都會「倒戈」，成為你的敵人。

這還不是熬夜的全部危害，來自《神經科學雜誌》的一項研究表明，睡眠不足對大腦造成的損傷是無法通過補覺來修復的。

這恰恰擊中了很多熬夜者的「命門」，因為他們會理所當然地認為，今天熬夜沒什麼關係，明天好好睡一覺補回來就行了。但實際上呢？腦細胞也是「人死不可複生」，你今天把它們害死了，明天睡多少覺它們也活不過來的。

熬夜能毀壞智商，這是千真萬確的事實。

再回到眼前曉敏的情況上來，我之所以斷定他是個「熬夜族」，還有一個原因，就是他有脫髮的跡象。

對於一個年輕人來講，嚴重脫髮的原因雖然有很多，但最有可能的還是熬夜。

事實上，熬夜之所以會導致脫髮，首先是因為熬夜加大了人的精神壓力（即便是熬夜作樂，也會增加精神壓力），精神壓力大了之後，體內一些激素分泌就會失常，最終導致脫髮。

曉敏今年才20歲，頭頂上某些區域的頭髮就已經有些稀疏了，這證明他的熬夜問題非常嚴重。所以，如何才能讓這個叛逆的年輕人踏踏實實地聽從引導，這確實是個棘手問題。

我想，我有必要和他進行進一步的談話。

夜出晝眠的生活，你還準備過多久？

有人曾經問我：「長期熬夜對身體的危害有哪些？你能不能舉個例子來說明一下呢？」

我說：「不舉。」

他愣了一下，然後哈哈大笑起來。

確實，「不舉」也是熬夜導致的眾多惡果之一。

其實，熬夜的危害是不言自明的，不必談什麼科學道理、生理知識，絕大多數人都知道熬夜不好，但為什麼還是有那麼多人明知不可為而故意為之呢？

我覺得，主要是「倖存者偏差」這個心理效應在作怪。

具體來說就是：某些人確實是對熬夜免疫的，熬夜對這部分人的危害小之又小。而這些發生在少部分人身上的故事，卻被大部分熬夜者拿來作為「熬夜無害」的證明——他們認為，既然熬夜對於某些人不會造成危害，那麼，自己也可能屬於這小部分人的行列，從而心安理得地熬夜。

關於「熬夜無害論」最有力的例證發生在1964年。

那年耶誕節的假期，17歲的高中生加德納挑戰最長熬夜時間的世界紀錄，他在264.4小時（11天24分鐘）之內沒有睡覺，創造了新的吉尼斯世界紀錄，從此走上神壇。

當加德納挑戰結束之後，人們都認為他可能得連續睡上幾天才能恢復精力。但加德納只睡了不到15個小時就「滿血復活」，而且後續的觀察發現，他的身體完全健康，沒受到一點兒影響。

在加德納此次挑戰吉尼斯世界紀錄成功之後，吉尼斯官方擔心有人不顧身體的健康風險再來盲目挑戰，於是宣佈停止這項紀錄的挑戰。因此，加德納成了有正式科學紀錄的人類不睡覺時間最長的人。

在我們的生活中，像加德納這樣的人肯定是少之又少的，但確實有一些人似乎對熬夜是免疫的，他們在熬夜之後依然神采奕奕，全無不良反應（最起碼表面上看起來是如此）。

熬夜者把他們當成「偶像」，認為自己也可以像「偶像」一樣徹夜不眠，但卻看不到新聞上時常爆出的關於熬夜導致重大負面後果的報導：

某26歲男子連續11天熬夜看歐洲杯後死亡；

某28歲女編輯熬夜成疾離世；

煙不離手，常熬夜90後IT男突發心梗險喪命；

「520」當天想給女友驚喜，小夥子熬夜上網熬出青光眼。

由此可知，有多少人因熬夜而損失慘痛。但熬夜者似乎對此視而不見，仍有大批熬夜者在堅持自己的生活方式。

至此我認為，要想讓曉敏停止熬夜，第一步就是先打破他內心關於「熬夜無害論」的幻想。所以，我問他：「你知不知道熬夜的危害性？」

曉敏點點頭，說：「當然知道，但是我覺得也應該視情況而論，有些人不能熬夜，但是有些人熬夜也沒什麼關係，只要習慣了就好。」

這是典型的倖存者偏差心態！

我問：「那麼，你覺得熬夜對你的危害大嗎？」

曉敏想了想，說：「我覺得還好吧。」

曉敏爸爸有些不以為然，說道：「還好？你看看你的熊貓眼，你看看你的精神狀態，這叫還好？」

眼看曉敏又要頂嘴，一場論戰將要爆發，我趕緊插話對曉敏說：「咱們假設你是那種不怕熬夜的人，只是假設啊，事實上這種人非常非常少見——那麼我問問你，晚上的時候你們在做什麼？」

曉敏猶豫了一下，沒說話，曉敏父親氣呼呼地替兒子回答：「還能幹什麼，除了打遊戲還是打遊戲唄！」

曉敏的嘴動了動，似乎想反駁，但還是把話咽了下去。

其實他不說我也知道，這個年代的大學生，很多都熬夜打遊戲或者玩樂。其實，我真正關注的，並不是他們熬夜幹了什麼，而是在熬夜的過程中，他們沾染上了哪些不好的習慣。

據我觀察，長期熬夜的人，他們往往同時也會沾染上抽煙凶、酗酒或是大量飲用咖啡類飲料的習慣，這無疑是雪上加霜，進一步增加了熬夜的危害性。

如果我直接問曉敏：「你熬夜的時候是不是會抽煙或喝酒？」由於父母就在身旁，他肯定會斷然否認，所以，我換了一種方式問：「和你一起熬夜的同學用什麼辦法來提神？有抽煙的嗎？有大量喝咖啡的嗎？有沒有晚上縱情飲酒的？」

曉敏點頭：「嗯，都有。」

我說：「你看，即便熬夜對人無害，那麼，在熬夜過程中所沾染的某些壞習慣也會對人造成壞處。而且，根據我的分析，新聞裡爆出的因熬夜造成的慘劇，其實多半和這些因素有關。」

曉敏沒有說話，有些沉思的樣子，於是我接著說：「你覺得熬夜對自己的危害不大，但我想，這可能是你一廂情願的認識。

「我們的祖先發明了火、學會了照明，現代的技術利用電製造了電燈，實現了白天和黑夜的顛倒，讓我們不必像許多野生哺乳動物那樣，在太陽落山前就要考慮好今晚在哪睡覺的問題。

「但事實上，夜裡睡覺是千萬年來形成的一個定勢，我們的身體早就習慣了這個定勢，身體機能的進化要遠遠低於我們生活方式的改變速度。

「也就是說，我們在生活模式上雖然和祖先不同了，但是身體的運作規律和祖先還是一致的——都是白天勞作，晚上利用睡覺時間排毒、休息精神、促進某些激素的分泌。打破了這個規律，那麼，大部分人的身體就難以接受。」

我絮絮叨叨地說了一大堆，發現曉敏和他的父母都有點懵，我意識到自己講的內容有些太形而上了，便總結道：「總的來說，就是你身體受不了你晚上不睡覺的這個習慣，你不屬於那種可以熬夜的人。事實上，絕大多數人都不屬於。」

這一次，曉敏沒有馬上反駁我，證明對於我的話，他還是聽進去了一部分。但是，我覺得繼續談下去的意義很有限，因為曉敏的父母在場的話，他很難和我敞開心扉地去討論自己生活上的一些事情。

最後，我對曉敏說：「這樣吧，週末你過來一下，咱們好好聊聊關於睡眠的問題。」接著我對曉敏的父母說：「週末您二位不用一起過來了，讓他自己來就可以了。」

生理時鐘的問題

我和曉敏約好了週末見面的時間，在這之前的幾天裡，我一直在想著該如何幫助他調整睡眠上的問題。

在我這麼多年的職業生涯裡，曉敏這樣的來訪者見過不少，但是大部分都是他們本人意識到了熬夜的危害性，主動來找我提供幫助。曉敏與他們的不同之處是，他完全是被動的，從主觀上還未對熬夜的危害性有清醒的認知。

這是最棘手的地方。不過無論主動還是被動，治療這類來訪者的核心思想是一致的——調整生物鐘。

生物鐘這個概念，是睡眠科學中最為重要的概念之一，我甚至覺得可以把「之一」兩個字去掉。對於這個概念，大部分人有所耳聞，也能說出個一二三來，但是恐怕少有人深入瞭解過。

曾經有位來訪者對我說：「我經常熬夜，生物鐘都亂掉了，不過我想出個好辦法可以調整過來。」

我挺吃驚，因為我知道調節生物鐘不是那麼容易的。這位來訪者居然有辦法，我一定要聽聽他有何高見，便問：「什麼方法？」

那位來訪者吐出兩個字：「喝酒！」

我不喝酒，不理解這種方法的原理，當時有點懵。

他看我不解的樣子，趕緊解釋道：「我喝醉酒就想睡覺，所以，我每天晚上8點鐘開始喝酒，喝醉了自然就睡著了。連續喝上一個禮拜，生物鐘就調整過來了。」

這居然就是所謂調整生物鐘的「好方法」！我一時間不知道說什麼才好。

這時，那位來訪者又對我說：「可是，我發現我的睡眠調整過來了，卻染上個壞毛病——不喝酒睡不著。我覺得這比熬夜的危害好像還大……」

我最終幫助這位患者糾正了「借酒入眠」的模式化行為，具體過程在此就不多敘述了，講這個故事其實是想表達：許多人其實對生物鐘的概念並不那麼明晰，而是依靠個人的理解去解讀這種生理狀況，顯然，他們很容易走上歪路。

簡單來說，生物鐘就是我們機體產生的一種適應迴圈，為了適應大自然週期性的規律而養成的某種行為模式。道家有句話我認為很有道理：「人法地、地法天、天法道，道法自然。」

人存在天地之間，你說天人合一也好，或是受自然規律的約束也罷，總而言之，人脫離不了自然的影響。

太陽朝起夕落，形成光暗交替，為了適應這兩種截然不同的環境，人類也進化出了兩種不同的感官——白天，我們用視錐細胞（黃斑部）感受光覺和色覺；晚上，則用視稈細胞感覺暗視覺。

與此同時，為了在環境的變化中找到生存空間，我們的身體習慣了早上「開機」——各個器官被喚醒，投入到工作狀態中；晚上待機——下丘腦分泌腺苷和祛黑色素催促入眠。

在「待機」和「開機」轉換的過程中，我們的身體也在悄然發生著變化——

體溫：我們的體溫在清晨2~6時最低，下午1~6時最高。

血壓：夜晚進入睡眠狀態之後，血壓趨於平穩低緩，等到清晨醒來時稍加活動，血壓就上去了。

心率：夜晚睡眠心跳較慢，清晨交感神經興奮，心跳隨之加速。

這是感受得到的變化，更重要的是感受不同的變化——包括生殖系統，激素的調節；消化系統，胃腸蠕動的調節；泌尿系統，夜尿與晨尿的調節。

總而言之，在晝夜交替之時，我們的身體在生物鐘的指導下有規律地運轉著，這對於我們的健康至關重要。

生物鐘亂了，一切都亂了。

不過我知道，我要是把上面這番道理說給曉敏聽，他一定會反駁我，而且理由還可能會非常充分，例如說：「要是一個人出國了，時區發生了變化，他的生物鐘肯定也亂了，要按你這麼說，這個人是不是就廢了？」

案例：為什麼睡了八個小時還覺得累？　

關於睡眠，時常會發生一些有趣的事情。

我的一位朋友，平日裡入睡極快，他有個訣竅就是睡前看書，而且必須是那種理論性比較強的專業類書籍——一書在手，10分鐘之內保證睡著。

他對我說：「那本《中國哲學簡史》我看了快兩年了，現在估計讀到三分之一了。」

對於他來講，這本書的作用比安眠藥還有效。

有一次，這位朋友去出差，到達目的地之後已經是晚上11點，便找個賓館住下。睡覺之前他才意識到，書沒帶。他心想：沒帶就沒帶吧，大不了晚睡一會兒。

結果呢，他在床上生生躺到了12點半還沒有...

前言　

1.最好的時間，一去不回　
案例：為什麼睡了八個小時還覺得累？　
夜出晝眠的生活，你還打算過多久？　
生理時鐘的問題　
跟著太陽光作息　
可怕的現狀　需熬夜時，不得已的補救措施　

2.你睡不醒，真不是因為你天生懶惰
案例：睡不醒，其實是種睡眠障礙　
因為懶惰才睡不醒？別鬧了　
睡眠不足對生理機制的影響　
睡眠品質不佳源自於大腦過度興奮　
短睡眠與長睡眠　
放鬆訓練，重拾健康睡眠　

3.陽光下的開朗，月光下的陰鬱　
案例：沒有任何壓力，但就是睡不著　
有些壓力自己無法意識到　
潛意識與夢　
無處不在的「壓力源」
治療失眠，先接受它　
調節睡眠的良方　

4.孩子，對於睡眠你還知之甚少
案例：明明不睏，幹嘛要睡覺？　
電動打整夜精神特別好，但一看書就睏，怎麼辦？　
手機和睡眠　
假意睡眠，到底是你拋棄了睡眠還是睡眠拋棄了你？　
九十分鐘週期與睡眠環境　
青少年失眠背後的心理問題　

5.女孩，失眠減肥法不過是妳的幻想　
案例：最初我為了減肥，所以故意失眠　
失眠者為什麼瘦？　
可怕的藥物依賴　
「暴力重塑」生理節律　
女人，千萬別這麼睡　
飲食助眠：吃得對，睡得香　

6.睡得太「深」有多危險　
案例：我在睡夢中呼吸暫停　
睡眠呼吸暫停是因為睡得太好？　
鼾聲如雷需警惕　
來自深睡眠下的恐懼　
睡眠與疾病　

7.非典型失眠者Z先生　
案例：我不是睡不著，是醒得太早　
成功者與睡眠時間　
怎麼看待我們的睡眠　
睡眠的「結」
你對生活的態度，恰是睡眠對你的態度　
後記　

前言　

1.最好的時間，一去不回　
案例：為什麼睡了八個小時還覺得累？　
夜出晝眠的生活，你還打算過多久？　
生理時鐘的問題　
跟著太陽光作息　
可怕的現狀　需熬夜時，不得已的補救措施　

2.你睡不醒，真不是因為你天生懶惰
案例：睡不醒，其實是種睡眠障礙　
因為懶惰才睡不醒？別鬧了　
睡眠不足對生理機制的影響　
睡眠品質不佳源自於大腦過度興奮　
短睡眠與長睡眠　
放鬆訓練，重拾健康睡眠　

3.陽光下的開朗，月光下的陰鬱　
案例：沒有任何壓力，但就是睡不著　
有些壓力自己無法意識到　
潛意識與夢　...