晚餐1

梅乾煮翅小腿與青江菜套餐

主菜是溫和梅乾風味的翅小腿。不使用酒和砂糖，改使用醣類含量低的燒酒與甜味劑製作。附上蔬菜類的小菜和味噌湯，分量滿滿的一餐。



梅乾煮翅小腿與青江菜

醣類2.1g／熱量276kal／鹽3.1g

◎材料．2人份

梅乾煮翅小腿（參照下方作法）　取分量2/3

青江菜　2株（200g）

◎作法

1　將青江菜的長度切成3等分，從莖部縱向切成一半，接著再縱向切成3等分。用加入少許鹽（額外分量）的熱水汆燙，再放入冷水冷卻，擠乾水分。

2　將梅乾煮翅小腿放入鍋中加熱，加入1後再煮一會兒。



梅乾煮翅小腿

醣類1.4g／熱量268kcal

鹽分3.1g

◎材料．3人份

翅小腿　9支（520g）

梅乾　2個

薑皮　適量

紅辣椒　1根

水　2杯

燒酒　2大匙

甜味劑（羅漢果糖）　1大匙

醬油　1大匙

◎作法

1　將翅小腿放進鍋中，梅乾的種籽與果肉分開放入，加入薑皮、紅辣椒、分量內的水。開中火加熱，煮至沸騰後轉為小火，撈除浮末。

2　在1中加入燒酒、甜味劑、醬油並混合攪拌，蓋上鍋蓋後以小火燉煮20～30分鐘。

●放入冰箱冷藏可保存2～3天

晚餐1

梅乾煮翅小腿與青江菜套餐

主菜是溫和梅乾風味的翅小腿。不使用酒和砂糖，改使用醣類含量低的燒酒與甜味劑製作。附上蔬菜類的小菜和味噌湯，分量滿滿的一餐。



梅乾煮翅小腿與青江菜

醣類2.1g／熱量276kal／鹽3.1g

◎材料．2人份

梅乾煮翅小腿（參照下方作法）　取分量2/3

青江菜　2株（200g）

◎作法

1　將青江菜的長度切成3等分，從莖部縱向切成一半，接著再縱向切成3等分。用加入少許鹽（額外分量）的熱水汆燙，再放入冷水冷卻，擠乾水分。

2　將梅乾煮翅小腿放入鍋中加熱，加入1後再煮一會兒。



梅乾煮翅小腿

醣類...

【前言】

正常飲食瘦身成功，

推薦醣類OFF套餐

（財）高雄病院理事長　江部康二

限制醣類正在成為新的常識

限制醣類（醣類OFF）飲食，就是指盡量不要攝取醣類（※1）的飲食方式。原本是為了治療糖尿病而研發出的飲食方式，不僅能加速讓血糖穩定，也能有減輕體重的效果，現在則因是對抗肥胖或瘦身也很有效果的飲食方式而漸漸為人所知。

特別是在2013年10月，美國的糖尿病學會在《成人糖尿病患者的營養療法關聯聲明》中正式認可限制醣類飲食對肥胖有無的影響及效果非短期限定，自此後日本國內的相反意見也減少了。這個時期，適合攝取的三大營養要素比例並未明文規定，也刪除了一直以來「1天最少要攝取130g的醣類」的這個說法。到2007年時都還是否認限制醣類飲食的效果，在2008年的1年之間、2011年的2年之間內被認可的程度相較之下有很大變化，開始轉變成對限制醣類飲食來說有利的情況。

在美國，現在限制醣類飲食也開始變得和地中海飲食（大量攝取橄欖油、未精製的穀類、蔬菜、水果、奶類製品和海鮮類，地中海沿岸各國的傳統飲食）同樣佔有重要的地位。承襲這個風潮，限制醣類飲食在日本也開始擴展。東京大學醫院也從2015年4月開始提供醣類攝取量40%的限制醣類餐點。

因醣類OFF瘦身法瘦下來的3個理由

限制醣類攝取量和瘦身有關，有3大原因。第一個原因是限制醣類攝取量時，被稱為「肥胖賀爾蒙」的胰島素（※2）補償分泌量會變得很少。胰島素是使身體中中性脂肪蓄積運作的。若補償分泌越少，脂肪就會不容易累積。

第二個理由是經常持續燃燒體脂肪。進食後的數小時內，體內主要使用的能量是葡萄糖，但若是限制醣類攝取量，會轉為主要使用脂肪酸及其分解物之一的酮體（※3），開始使用脂肪。因為脂肪漸漸被分解，最後體重就會減輕了。

第三個理由則是限制醣類攝取量，人體內的醣類新生（從醣類以外的物質中產生出醣類）作用會產生效果。在肝臟中，從蛋白質或中性脂肪的分解物質等進行醣類新生的時候會消耗大量熱量，這也和體重降低有關。

選擇適合自己的做法吧！

醣類OFF瘦身有「微量」、「標準」、「超級」三個做法。雖然呈現的效果

有差別，但不論哪個做法都限制醣類攝取量的話，10人中有8人最後都成功瘦身。而無法成功瘦身的2成中，有1成的人是食量異常大的人。剩餘的1成是基礎代謝率低、帶有節約基因的人。

●微量醣類OFF瘦身

三餐中只有晚餐不吃主食的作法。優點是簡單就能執行，但體重下降會比較緩慢。減重到目標體重後為了維持這個狀態，也會採用這個做法。

●標準醣類OFF瘦身

三餐中只有一餐攝取主食，剩下的兩餐則是沒有主食、限制醣類攝取量的作法。若是午餐外食的人實際問題是午餐會攝取主食，但若晚上還有應酬或聚餐等活動就必須隨機應變，採取將午餐改為醣類OFF飲食等作法。

●超級醣類OFF瘦身

早餐、午餐、晚餐三餐都不吃主食，完全限制醣類攝取量的作法。若沒有攝取醣類，血糖就不會急遽上升，因此整天下來都不會有進食後血糖升高的狀況。是效果最好的做法，若持續一個禮拜，大部分的人都能瘦下1～2kg。

【前言】

正常飲食瘦身成功，

推薦醣類OFF套餐

（財）高雄病院理事長　江部康二

限制醣類正在成為新的常識

限制醣類（醣類OFF）飲食，就是指盡量不要攝取醣類（※1）的飲食方式。原本是為了治療糖尿病而研發出的飲食方式，不僅能加速讓血糖穩定，也能有減輕體重的效果，現在則因是對抗肥胖或瘦身也很有效果的飲食方式而漸漸為人所知。

特別是在2013年10月，美國的糖尿病學會在《成人糖尿病患者的營養療法關聯聲明》中正式認可限制醣類飲食對肥胖有無的影響及效果非短期限定，自此後日本國內的相反意見也減少了。這個時期，適合攝取的...

2　正常飲食瘦身成功，推薦醣類OFF套餐
4　製作醣類OFF餐點的重點

◎晚餐
10　梅乾煮翅小腿與青江菜套餐
梅乾煮翅小腿與青江菜、烤茄子佐明太子山藥醬、櫛瓜油豆腐味噌湯

12　辣醬拌炸雞塊與炸蔬菜套餐
辣醬拌炸雞塊與炸蔬菜、高湯冷漬番茄與秋葵

14　燉煮雞肉與夏季蔬菜套餐
燉煮雞肉與夏季蔬菜、貝柱與葡萄柚沙拉

16　雞肉炸蔬菜湯咖哩套餐
雞肉炸蔬菜湯咖哩、豆渣飯、小黃瓜沙拉、椰奶凍

18　黑胡椒牛排套餐
黑胡椒牛排、油醋漬紅蘿蔔絲與花椰菜＆葉菜沙拉、櫛瓜豆腐湯

20　壽喜燒風燉煮牛肉與酪梨套餐
壽喜燒風燉煮牛肉與酪梨、甜醋炒西洋芹、納豆湯

22　味噌漬水煮豬肉與豆腐套餐
味噌漬水煮豬肉與豆腐、高湯煮小松菜與油豆腐

24　鹽煮豬肋排與香菇套餐
鹽煮豬肋排與香菇、麩沖繩雜炒、柴魚涼拌苦瓜

26　梅乾風味炸豬排套餐
梅乾風味炸豬排、豆渣水煮蛋沙拉、海帶芽蔥絲清湯

28　韓式烤肉套餐
韓式烤肉、韓式拌菠菜、蛤蠣豆腐湯

30　乳酪漢堡排套餐
乳酪漢堡排加溫熱蔬菜、酪梨小黃瓜美乃滋沙拉

32　燉煮萵苣肉捲套餐
燉煮萵苣肉捲、白芝麻醬拌烤香菇與四季豆

34　柚子胡椒奶油燉煮羊栖菜肉丸子套餐
柚子胡椒奶油燉煮羊栖菜肉丸子、蘿蔓生菜沙拉、白菜鮪魚濃湯

36　香草鯖魚套餐
乾燒香草鯖魚、蘿美生菜＆蛋沙拉、白菜鮪魚濃湯

38　油煮沙丁魚套餐
油煮沙丁魚、蘋果片夾藍乳酪、半熟蛋與生菜沙拉

40　鹹派風焗烤鮭魚與青花菜套餐
鹹派風焗烤鮭魚與青花菜、水菜生火腿捲、櫛瓜培根湯

42　和風炸蝦套餐
和風炸蝦、炒黃豆絞肉與鴻喜菇、小松菜蔥絲味噌湯

44　起司烤蝦與酪梨套餐
起司烤蝦與酪梨、油漬水煮蕈菇、冬瓜絞肉湯

46　鹽炒烏賊小黃瓜套餐
鹽炒烏賊小黃瓜、炸茄子佐南蠻醋、番茄蛋花湯

48　生魚片與香料蔬菜絲套餐
生魚片與香料蔬菜絲、拌炒豆芽菜與木耳、冷茶碗蒸

50　蒸煮漬菜白肉魚套餐
蒸煮漬菜白肉魚、金平煮蒟蒻絲與根莖蔬菜、蛋花味噌湯

52　菇類豬肉鍋套餐
菇類豬肉鍋、甜醋漬豆芽菜與小黃瓜

54　醣類OFF關東煮套餐
醣類OFF關東、鱈魚子美乃滋拌小松菜

56　葡萄酒下酒菜組合
韃靼白肉魚佐酥脆油豆腐、香蒜菇類、迷你番茄鑲奶油乳酪

58　燒酒下酒菜組合
烤秋刀魚白蘿蔔、辣炒小魚乾花生與蔥絲、鹽水漬蛋

60　highball下酒菜組合
獅子唐青椒玉子燒、酥炸砂肝


◎早餐
62　低醣類班尼迪克蛋套餐
低醣類班尼迪克蛋、醃漬蔬菜丁

64　納豆炒蛋套餐
納豆炒蛋附油豆腐、水煮高麗菜與鹽昆布沙拉

66　車麩法式吐司套餐
車麩法式吐司附培根、簡易高麗菜沙拉

67　車麩蔬菜湯

68　碎黃豆與小魚乾煎餅套餐
碎黃豆與小魚乾煎餅、梅乾拌小黃瓜

69　豆腐與豆渣生魚片粥套餐
豆腐與豆渣生魚片粥、味噌美乃滋拌蕈菇

70　蕎麥粉可麗餅套餐
蕎麥粉可麗餅、印度奶茶

72　豆渣鬆餅套餐
豆渣鬆餅、青花菜鮪魚沙拉

74　豆渣青花菜司康餅套餐
豆渣青花菜司康餅、沙拉菜與西洋芹湯

76　豆渣司康餅的各種變化
小松菜小魚乾司康餅、櫛瓜培根司康餅、鱈魚子菇類司康餅


◎午餐
78　高野豆腐總匯三明治套餐
高野豆腐總匯三明治、青花菜濃湯

80　油豆腐千層套餐
油豆腐千層佐生菜

81　烤雞肉沙拉套餐
烤雞肉沙拉、酪梨冷湯

82　豆腐皮萵苣生春捲套餐
豆腐皮萵苣生春捲、番茄奶油湯

84　鍋煮蛤蜊湯套餐
鍋煮蛤蜊湯、鹽漬小黃瓜與海帶芽

85　親子丼套餐
親子丼、酸辣炒西洋芹

86　豆腐麵蝦仁炒麵套餐
豆腐麵蝦仁炒麵、烤櫛瓜沙拉

87　豆腐奶油義大利麵套餐
豆腐奶油義大利麵、烤櫛瓜沙拉

88　蒟蒻麵什錦中華冷麵

89　蒟蒻麵雞肉冷麵套餐
蒟蒻麵雞肉冷麵、梅味噌拌炸茄子與青椒

90　食品醣類含量表
94　料理索引

2　正常飲食瘦身成功，推薦醣類OFF套餐
4　製作醣類OFF餐點的重點

◎晚餐
10　梅乾煮翅小腿與青江菜套餐
梅乾煮翅小腿與青江菜、烤茄子佐明太子山藥醬、櫛瓜油豆腐味噌湯

12　辣醬拌炸雞塊與炸蔬菜套餐
辣醬拌炸雞塊與炸蔬菜、高湯冷漬番茄與秋葵

14　燉煮雞肉與夏季蔬菜套餐
燉煮雞肉與夏季蔬菜、貝柱與葡萄柚沙拉

16　雞肉炸蔬菜湯咖哩套餐
雞肉炸蔬菜湯咖哩、豆渣飯、小黃瓜沙拉、椰奶凍

18　黑胡椒牛排套餐
黑胡椒牛排、油醋漬紅蘿蔔絲與花椰菜＆葉菜沙拉、櫛瓜豆腐湯

20　壽喜燒風燉煮牛肉與酪梨套餐
壽喜...