6:30 鬧鐘響起

「一日之計在於晨」，晨起的時光尤其重要。我們都期望早晨起床的時候，能以自己最好的狀態擁抱新的一天；我們都希望晨起時陪伴我們的是飽滿的精神和熱情，而不是沉重的眼皮和連天的哈欠。我們的鬧鐘，從諾基亞時代的「Nokia tune」，演變到今日蘋果6的「Marimba」，可我們起床的場景卻依然一成不變，就連可能睡不醒的狀態也未曾改變。起床看似一件小事，其背後的科學故事卻並不簡單，我們常常遇到的「起床氣」，也成了白領們津津樂道的健康話題。

每天都是自然醒？

對於為夢想而努力的我們，,每天聽到的第一個聲音往往是熟悉的手機鬧鈴聲，,提醒我們嶄新的一天就要開始了。然而，鬧鐘終究只是輔助工具，決定清醒好狀態何時來臨的還是身體本身。

身體由睡眠狀態調整到覺醒模式，是一個相對緩慢的過渡過程，這在科學界被稱為「睡眠慣性」。換句話說，我們的身體在醒來的過程中，需要像電腦一樣，有個啟動的時間。就像我們正在安靜地晒太陽，這時立即讓我們去參加男子100公尺短跑比賽，一定不如賽前熱身，稍微調整一下情緒進入備戰狀態後跑得快。我們都有過那種剛醒後「迷迷糊糊」的感覺，事實上，在你完全清醒並調整到最佳狀態之前，都是所謂的睡眠慣性。其實，我們大腦裡負責基礎生理功能的腦幹部分，幾乎瞬間就能醒過來；而負責決策和控制肢體的大腦前額葉皮質，卻需要慢慢被喚醒。很多人都有早上出門把衣服穿反的經歷，那是在剛醒的幾分鐘內，我們的記憶力、邏輯思維能力、決策能力、注意力等都比平常要弱，對簡單事務的判斷力下降，所以容易犯簡單的錯誤。科學家顯然注意到了這個特點，並做了一個有意思的實驗。

哈佛醫學院研究睡眠的切斯勒（Charles Czeisler）和他的科學家團隊，找到了一些志願者，並對他們進行了連續三天的監測。結果顯示，大部分受試者認為自己在醒來40分鐘之後已經清醒，但透過認知能力評估發現，他們的「理智」還沒醒來，所有人都需要2～4小時才能完全恢復。而我們經常用到的洗澡、開燈等方式，只能讓你感覺自己醒了，實際上大腦前額葉皮質仍然按照自己的步調進行。

所以說真的不必過度為早晨找不到靈感和創造力而擔憂，有時候好狀態需要等一等才來。慕尼黑大學的時間生物學教授羅內伯格（Till Roenneberg）將這一現象稱之為「時差」。只不過與你坐了8個小時的國際航班不同，這種時差是單位的打卡器和你大腦真正起床的時間有矛盾而造成的，因此稱為「社交時差」。2012年，羅內伯格還根據65,000多人的數據做了測評，「時差」在2小時以上的人多達三分之一。

還有研究表明，這種所謂「時差」的產生與我們自身的內分泌調節機制密切相關，褪黑激素（melatonin）是其中一個重要的晝夜節律調節因子。褪黑激素廣泛存在於各類動物體內，因最初發現其與兩棲類和爬行類動物皮膚的深淺變化有關，故而得名。在正常的情況下，我們到了晚上，視網膜會感知環境中的光亮程度，並把信號傳遞給大腦中的松果體，讓松果體在黑暗情況下製造褪黑激素。褪黑激素作為一種激素，由松果體分泌進入血液，向我們的身體傳達睡眠的訊號。「社交時差」的存在，是由於我們必須要起床（不起來就要遲到了），但是大腦皮層中的褪黑激素還未完全消退所致。

因此，解決的方法和思路也是簡單的。回歸到最原本的生活狀態，讓身體恢復到最熟悉的節奏，伴著晨光愉悅地甦醒，就會變得輕鬆而自然。由於褪黑激素的分泌訊號是由視網膜傳遞給松果體的，其影響因素就是光感。現代都市生活使我們擁有人工光源，而人工光源在缺乏控制下肆意使用，則會擾亂體內褪黑激素的分泌，至少會讓身體分泌褪黑激素的能力與光感脫鉤。事實上，確實有科學手法能讓人對光的認知系統快速恢復過來。科學家曾讓一些存在嚴重「社交時差」問題的年輕人，參加一次為期一週的野外露營活動。就在告別都市喧囂的短短一週之後，科學家發現這些年輕人體內褪黑激素的分泌，幾乎和日出日落趨於一致，即太陽下山時開始增加（提示要進入睡眠狀態）；而太陽升起時，褪黑激素分泌開始減少（提示大腦已經可以甦醒），這意味著他們大腦起床的時間要比平時早50分鐘。

因此，我們首先要嘗試的是儘早入睡，並隨著太陽升起儘早起床。聽起來並不新鮮，甚至像是老年人的作息。可是沒錯，這確實是有效快速醒來的辦法。當然，如果我們做不到，也是有其他方法。依據上面的原理，我們在晚上睡覺時，臥室裡避免有各種人工光源，包括小夜燈、空氣加濕器的螢光幕、手機充電器的亮燈等等，保持絕對黑暗，以防干擾褪黑激素的分泌。隨著天亮，如果我們並沒有必要跟太陽一樣那麼早起床，不妨試試拉好窗簾，起床的時候再迅速拉開，或者使用定時開啟式燈光，提醒大腦該醒醒啦！然後趁著明媚的陽光在你眼前跳躍的時候，倒一杯香濃的咖啡，深吸一口氣，享受早晨大腦醒來的美妙過程。

早晨效率高？因人而異

早起效率高，是從小被老師和家長強烈灌輸的一個重要定理，我們很少去思考早晨是否真的適合工作。由上文中提到的褪黑激素的作用，其實我們可以知道：如果你是在野外，身體隨著日出而作日落而息，那早晨確實是效率高的時候；但如果我們身處大都市，同時身體已經存在「社交時差」，那早起工作並不是一個好的選擇，因為認知能力還在睡覺。

科學研究提示，記憶力峰值出現的時段存在明顯的個體差異。早在1978年，美國聖約翰大學的里塔．鄧（Rita Dunn）和她的科學家團隊，做了一個一天中不同時段記憶力的比較，她發現了幾類人。其中10%的人在任何時間都能集中精力，這也許就是傳說中的資優生；僅有30%的人在早晨記憶力最佳，他們是最符合老師和家長口中「勤奮」的一般人；30%的人在下午記憶力最活躍（有一些人在下午最容易想睡覺）；還有一類人就是標準的貓頭鷹，他們在晚上記憶力最好。因此，選擇自己效率最高的時段最重要，而不是盲從其他人的經驗。

1993年美國查爾斯頓學院辛西婭．梅（Cynthia May）和她的科學家團隊又有一個發現，老年人往往容易在清晨記憶力達到高峰，年輕人下午和晚上更容易達到高峰。事情一下就彷彿清楚了起來，原來「你媽覺得你效率高所以喊你起床唸書」，與「你媽覺得你冷所以要你穿棉褲」有異曲同工之處。這一個體差異出現的原因，很有可能是由於年輕人更多的城市夜生活或工作壓力大，造成了「社交時差」比較嚴重，因此早晨大腦皮層褪黑激素水平仍未消退，清醒較慢；而老年人由於早睡早起，生理和生活的時間基本是趨同的，因此早晨起來效率較高，到了下午或者晚上則精力下降，記憶力也有所下降。

所以，我們與其說選擇健康的生活，不如說是選擇適合自己的生活方式。如果你只有傍晚才有靈感，放下所謂「早起效率高」的鬼話，盡情將工作放在晚上吧，只是，別睡得太晚或長期睡得太少就好。

一訴衷「腸」

早晨起床後，有一個場景我們都非常熟悉。明明已經有了「便意」，趕緊來到廁所，但所有的努力好像都沒有效果，坐在馬桶上將近20分鐘，依舊沒有任何動靜。老這麼下去不是辦法啊！

便祕已成為嚴重困擾現代人群的「難言之隱」。有資料顯示，我國成年人慢性便祕的患病率為4%～6%，並隨著年齡增長而升高，60歲以上人群慢性便祕的患病率高達22%。此外，女性的患病率普遍高於男性。既然如此，我們就在這裡一訴衷「腸」，聊一聊便祕這個不容忽視的隱疾。

便祕主要表現為排便次數減少、糞便乾硬和（或）排便困難。其中排便次數減少是指每週排便少於3次。排便困難則包括排便費力費時，排便時有明顯的梗阻感和（或）堵塞感，甚至有的人排便需手法輔助。上述症狀持續6個月以上可被診斷為慢性便祕。

長期慢性便祕會引發多種健康危害。首先，便祕與痔瘡、肛裂、直腸脫垂等多種肛門直腸疾病密切相關。另外，研究也表明，慢性便祕是結直腸癌、肝性腦病、乳腺疾病、老年痴呆等疾病的重要危險因素。特別是對於心腦血管疾病的高危人群，過度用力排便可能會誘發急性心肌梗塞、腦出血等致死性疾病。

很多原因都會引發便祕，包括腫瘤、炎症等造成的腸道阻塞、狹窄；中樞神經系統或腸神經系統紊亂造成的調節障礙等。此外，飲食結構不合理（特別是水及膳食纖維攝取不足）、工作壓力、精神心理因素（如焦慮、抑鬱）、濫用藥物等均會增加便祕的發生風險。

科學家們已經證明，形成健康的生活方式，特別是注意均衡飲食、保證足夠飲水、適量運動以及建立良好的排便習慣是慢性便祕患者的基礎治療措施。在飲食方面，要特別注意多吃蔬菜水果，多飲水，蔬果中富含的膳食纖維具有增加腸道蠕動、促進排便的作用，建議每日攝入新鮮蔬菜300～500克，水果200～400克。同時保證每日至少飲水1.5～2.0升，防止大便乾燥。同時，要有適度運動的意識，特別是對於工作繁忙、無暇鍛鍊的白領族群，可以嘗試在工作間隙不時地起身活動活動，有助於腸道蠕動。

需要強調的是，養成良好的排便習慣也是至關重要的因素。由於結腸蠕動在清晨及用餐後最為活躍，因此建議在該時間段嘗試排便。在排便時應集中注意力，排除外界的干擾。很多人都有在排便時玩手機、看書看報的習慣，。殊不知這會在不知不覺間延長了排便的時間，增加了得痔瘡的風險，要知道，得痔瘡的滋味可不是好受的。

最後還要提示一點，我們在媒體上時常會看到打著「排毒養顏」旗號的保健品廣告。事實上，該類產品中大多會添加瀉藥成分，可能會引發急性腹瀉，導致腸道電解質平衡紊亂，不可靠的保健品甚至會危及生命。另一方面，使用該類產品雖然可以逞一時之快，但長期使用會造成藥物依賴性，反而會進一步加重便祕的程度。動物研究發現，長期使用瀉藥可能會導致不可逆的腸神經損傷，並可能存在致癌風險。因此，只有養成健康的生活習慣，才能真正擺脫便祕的困擾，通暢每一天。

醒後抽菸？稍微等一等

如果你想在早晨起床時，透過抽菸來迅速喚醒自己，科學家們會有不同的意見。吸菸的問題，其實專家在各種場合已經講述很多了，這裡我們並不想講吸菸是如何有害健康。這裡想提示大家的是，如果這支菸非抽不可，最好換一個時間。因此，那些熱衷於「晨起一支菸，賽過活神仙」的菸民們，這樣的習慣可能得改改了。

2011年《癌症》（Cancer）雜誌連續發表了兩篇文章：起床後吸菸將明顯增加肺癌和頭頸部癌症的風險。來自紐約的馬斯喀特（Muscat）博士和他的科學家團隊分別分析了4,775例肺癌患者和2,835名菸民，起床後半小時內開始吸菸的菸民，肺癌患病率比起床1小時以後吸菸增加80%以上；起床半小時至1小時以內吸菸的菸民，其患癌率也比1小時以後吸菸的菸民明顯要高。科學家們隨後又發現，清早吸菸不只更容易得肺癌，同時頭頸部癌症發病率也較高。對此有一種解釋是，剛起床吸菸的人菸癮都較大，可能本身吸菸量就大。而科學家同時對起床後吸菸的時間和吸菸量做了對比，發現並不是一起床就吸菸的人才是「老菸槍」，起床1小時以後才吸菸的人也有不少吸菸量很大，其他科學家也有很多研究表明，一天整體的吸菸量與起床後吸菸的時間並無關係。上述的研究結果傳遞給我們一個訊息，起床後的吸菸行為對肺癌及頭頸部癌症而言，可能是一個獨立的危險因素，並不受吸菸數量的影響。換句話說，吸菸本身對身體是下了場雪，而選擇在起床後立即吸菸則是雪上加霜。

儘管科學上並未能有確切的結論，但我們依然可以按常理推斷，在睡眠過程中，我們身體的新陳代謝是較為緩慢的，呼吸、心跳及血壓都比較低，尤其肺部空氣交換不夠通暢，血液中二氧化碳濃度也比較高；而如果房間並未開窗，房間內二氧化碳濃度比較高，也會加重這一點。因此，在身體並未完全醒來、尚未充分與外界交換體內「廢料」情況下，立刻吸一支菸，吸進大量尼古丁、一氧化碳等「問題物質」，可能加重了身體負擔，長久下來就可能引發疾病。當然，學術界也有一種聲音認為，這種現象是基因問題，你喜歡早晨抽菸，是因為你身體裡尼古丁乙醯膽鹼受體基因天生和別人不一樣，同時基因的差異又影響到癌症患病率。但畢竟基因不可控制，行為則是可控制的，所以當你早上拿起菸盒的時候，恐怕要適當克制一下了。

同時，另一組數據其實更能說明問題，8%美國白人菸民可能患上肺癌，而非菸民患病率只有1%。因此，健康生活每一天，從清晨戒菸開始。

6:30 鬧鐘響起

「一日之計在於晨」，晨起的時光尤其重要。我們都期望早晨起床的時候，能以自己最好的狀態擁抱新的一天；我們都希望晨起時陪伴我們的是飽滿的精神和熱情，而不是沉重的眼皮和連天的哈欠。我們的鬧鐘，從諾基亞時代的「Nokia tune」，演變到今日蘋果6的「Marimba」，可我們起床的場景卻依然一成不變，就連可能睡不醒的狀態也未曾改變。起床看似一件小事，其背後的科學故事卻並不簡單，我們常常遇到的「起床氣」，也成了白領們津津樂道的健康話題。

每天都是自然醒？

對於為夢想而努力的我們，,每天聽到的第一個聲音往往是...

序一

春玲是中糧營養健康研究院的首席營養學家，寫了本上班族健康的書讓我寫個序。我其實對健康這個概念一直都認為是多元素綜合作用的結果，從態度上可能要遵從自然、不刻意教條，所以對一般講健康的書並不太熱衷。但這次看了春玲寫的書，還是很有耳目一新、受到啟發的感覺。

春玲的這本書可能要讓每日忙碌的上班一族把自己習以為常的生活習慣檢查反思一遍，原來我們重複做了好些年的事是不對的，這可能不僅在健康習慣和生活方式上，在許多生活的其他方面也是同樣。我們什麼時候記憶力最好、最有靈感、情緒最好，這些事情原以為是自我控制和培養的能力，原來也是個健康問題。

我們應該吃什麼、喝什麼，什麼時候吃，這些與疾病是什麼關係？原來我們以為很多有益健康的行為其實是誤解，我們用了很大努力去做的事情，原來是沒有用處的。什麼是在健康問題上重要的？我們很多時候更多地強調了健身鍛鍊，較少地去細心研究食物，特別是食物的組合。在這一點，春玲是專家，她提出的關於許多不同食物、不同組合的建議都是有深入研究依據的。

人的身體是大自然之謎之最。它的複雜、奇妙令人時時驚嘆不已，可它也需要我們來呵護。其實，人對自身身體的理解和照料是永遠有欠缺的。有人說上帝造人時計畫的壽命是150歲，可人們自己在中間夭折了，主要就是對身體自身的構造和身體對外部環境的要求的認識和平衡協調不夠。所以，健康的事無論從科學來講，還是從人生來講，都是頭等重要的事。

春玲在書中舉了很多生活中的小例子，無論是吃喝節食，還是運動休息，核心是要個平衡，要因人而異。聽起來與中國哲學中的事物和諧規律是一樣的。現在眾人追求長壽，經常提起哪些國家人均壽命長。令人吃驚的是，歐洲國家中的瑞士，無論從環境、福利還是安逸程度，都居世界前列，但人均壽命並不長。反而是工作競爭壓力大的日本，平均壽命在全世界最長。看起來很明顯，僅僅是安逸放鬆也不能保持身體的活力。人的生命力還需要一定程度的壓力、競爭、刺激，才能充分調動起來、釋放出來。這對上班一族也很有借鑑意義。積極、有準備、樂觀、充滿自信地去面對工作壓力，不僅可以使你工作有成績，而且還可以由此調動你自身的機能，使你成為一個更充滿活力、生命力、積極向上的人。春玲在她的書裡對這個辯證關係做了很好的描述。

今天的上班族，可以說是社會中堅力量，其生活方式將會對社會的生活方式帶來引領。健康的生活方式是文明進步不斷積累的結果，科學的生活方式更是社會整體進步的驅動力。原來從生活健康的細節開始，從新的生活觀念開始，重新組織一下你原來的生活習慣，並像春玲書裡說的那樣去優化它，你就可能進入了一個更精緻的生活。這裡可能不需要增加太多的成本，你就提升了生活質量。精緻生活就是更用心、更細節、更遵從科學規律的生活。一個人，一個民族，如果他生活得很精緻，他就可以很健康。健康在這裡代表著很多意義。

寧高寧

原中糧集團董事長

2015年11月



序二

人生所謂的成功，關鍵之一是健康，這包括了心理、身體和精神三個層面。儘管這一觀念已在社會中普遍得到認可，但全球範圍內仍有數十億人患有慢性疾病或其他疾病的人——而這些疾病明明本可以通過改變生活方式得到有效預防。幸運的是，營養學和公共衛生領域的研究已經用強有力的科學證據證明，生活方式必要的調整可以有效改善人類的健康狀況。現在，則正是將科學界的聲音廣泛傳播並與大眾建立溝通的關鍵時刻。

在這本非常重要的書中，王春玲博士為大眾提供了實用、清晰和專業的建議，以幫助他們促進健康和減少疾病風險。她的建議儘管基於最新的科學證據，但對每個人都容易理解和遵循。她從整體層面分析了健康生活的多個要素，包括最優秀的營養和飲食習慣、鍛鍊、睡眠、壓力管理和其他促進人類健康、社會健康的行為。

這本書包含著非常重要的信息，同時王春玲博士也是向中國乃至世界傳遞這種信息的最佳人選。她不僅是一位擁有博士學位的營養學家，也是中國食品工業領導企業的引領者，這樣的獨特經歷讓她不僅具備營養科學領域淵博的知識，同時對消費者需求和喜好也有著深刻理解。她創造了這本書，這是一項重大的公共服務。對於熱衷改善自己或家人健康的人，這本書是必讀之作。

帕特里克J. 斯特文 博士

康奈爾大學營養學系主任、教授

美國營養學會主席

Prologue

One of the most critical keys to successful living is promoting the health of our minds, bodies and our spirits. Although this common knowledge is generally recognized across all societies, billions of people across the globe suffer from chronic diseases and other illnesses that could be prevented by lifestyle modifications. Fortunately, research in nutrition and other areas of public health are providing strong scientific evidence for the necessary life-style modifications that improve human health and wellbeing, and now must be communicated broadly outside the scientific community.

In this very important book, Dr. Chunling Wang provides very helpful, clear and expert advice for all individuals to promote their health and decrease their risk of disease. Her practical recommendations are based on the very latest science, but made accessible to everyone in a way that is both easily understood and easy to follow. Her holistic approach to healthy living includes specific advice on the very best nutrition and dietary habits, exercise, sleep, stress management, and other positive behaviors that will lead to healthy people and healthy societies.

This book has critically important messages, and Dr. Wang is the best person to deliver this important advice to people in China and across the globe. Her unique experiences, both as an accomplished research scientist with a doctoral degree in nutrition and now a leader in the Chinese food industry, allow her to bring deep knowledge of nutrition science as well as a comprehensive understanding of consumers and their needs and preferences. She has done a great public service by creating this book, which is must read for those interested in talking control of their health for the benefit of themselves and their families.

Patrick J. Stover, PhD

Professor and Director President

Division of Nutritional Sciences

Cornell University American Society for Nutrition



寫在開頭的話

吃白菜能長壽?

有一天，我請兩個年輕的朋友吃火鍋，邊吃邊聊。聊著聊著，話題就轉到了養生與長壽。像往常一樣，朋友們聊養生，往往都是無視我這個營養學博士的存在。一個說：前幾天在電視上看養生節目，採訪了一位105歲的老奶奶，老奶奶說她特別喜歡吃白菜，每天都吃，吃了好幾十年了，現在身體特別硬朗。電視節目主持人說：粗茶淡飯，多吃白菜，就能長壽，另一個朋友隨聲響應：是的呢！我也特別喜歡吃白菜，咱們今天多吃些白菜吧。然後前面的人也是積極地正反饋：好好，我們都多吃一些白菜……。

我坐在對面，默默地低頭吃著。等吃差不多了，才放下筷子，問他們：老奶奶愛吃白菜，同時老奶奶長壽，你們就得出結論是吃白菜導致老奶奶長壽（估計統計學是美術老師教的，這個忍住沒說出口），似乎聽上去論據不能支持論點呢。如果老奶奶愛吃白菜，我們能推斷出的可能性有：（1）奶奶是北方人；（2）老奶奶後院種白菜，採摘方便，或者，老奶奶買菜不方便，以耐儲存的白菜為常食蔬菜；（3）兒孫孝順，老奶奶曾經說過愛吃白菜，於是經常給老奶奶做，而偏偏老人家脾氣好，也不挑剔，事情就這樣延續下來了……還有很多推論，但就是不能說老奶奶是因為吃白菜而變得長壽。因為我們沒有足夠的信息來支持這個觀點，我們不知道老人家的脾氣秉性如何，是不是心態平和、豁達，笑對人生；也不知道老人家整個生活方式是怎樣，是不是終生不啻勞作，熱愛運動。 更不知道老奶奶是不是生活規律和兒孫滿堂、其樂融融。這些都不知道，只知道愛吃白菜，就得出這麼大的結論，還在電視裡的養生節目中言之鑿鑿地宣佈吃白菜能長壽，是不是有欠考慮了。

生活方式決定你的健康

作為一個既受過臨床醫學教育又系統學習過營養學的人，我經常會被問到很多問題，而最經常被問到的一個是：吃什麼好？

開始幾年，聽到這個問題我都會很認真地對待，就像一個醫生一樣開始問診：吃什麼好？您說的「好」，指什麼啊？是長壽，還是身體強壯，是更有精力，還是不得病？如果希望不得病的話，你是指什麼病？是癌症，還是心血管病，是糖尿病，還是老年痴呆（阿爾茨海默病）？因為不同的疾病與不同的飲食結構相關。還有吃什麼？那您平時吃什麼？吃多少？偏食不…… 一般還沒等問完，就會得到譏諷：你們這些博士啊，就是囉唆，這麼簡單的一個問題都回答不了，總是搞那麼複雜！

「吃什麼好」，難道真的是一個簡單的問題嗎？

我們經常會聽到有人說，你看那誰誰，每天都吃一個什麼東西，所以特別顯年輕，特別健康，那個東西真的能抗衰老，讓人健康呢！美麗、健康和長壽是自古以來人類的共同訴求，而往往大家都希望找到一個捷徑，寄希望於一個簡單的辦法，甚至是一個簡單的食物來實現健康的最高理想。

殊不知，我們人體是一個複雜的有機體，沒有哪一個食物能夠滿足我們人體全部的需要。美麗、健康、長壽，就像學業和工作上的成功一樣，沒有捷徑可走，是日積月累的結果。影響健康的不是哪一個食物，不是哪一個運動，而是每天、每月、每年積累的健康生活方式，它體現在我們的一天24小時。因此，我們按照上班族一天24小時的活動，把飲食、運動、壓力調節等融入到生活的點點滴滴之中，為大家精心準備了這本科普書， 希望大家能夠在忙碌的工作和生活之餘，開心一讀，健康快樂地生活。

科學需要大聲講出來

科學家講出來的話，大家其實不太愛聽。生命體的複雜與精密程度遠遠超過了現有技術水平和認知，即使在這一領域工作了多年的權威專家，也無法下絕對的結論。所以我們經常看到科學家講一些話的時候，是不夠吸引人的。但這不是證明他們不會吸引人，而是他們追求嚴謹。他們往往會加上一些定語，如「有一定概率」、「在某種特定條件下」、「可能」、「暫無科學證據」，一個真正的科學家永遠不會像「江湖術士」一樣說出非常「絕對」的結論，比如吃××能根治癌症等。

在營養健康知識的宣傳過程中，我們經常可以看到各種各樣的「謠傳」。大部分的「謠傳」會用一個簡單無腦的邏輯（比如「因為炒生茄子的時候我們發現可以大量吸油，所以茄子在身體裡也吸油，因此吃茄子能減肥降血脂」），並配上斬釘截鐵的語氣進行傳播（比如使用「100%」，「一定」等字眼），甚至使用明顯嚇唬人的詞語，比如不這樣就等死吧，等等。不勝枚舉，一時之間簡直「洪水滔天」。

可作為一個浸潤在營養健康領域的工作者來說，這樣的現實是不免讓人有點沮喪的。我們深知出來講這些話的人，可能連基本的營養健康常識都不太清楚，純憑著生活經驗或完全臆想來下結論。而科學家做了長時間的科學研究，耗費大量精力發佈的結論，甚至不如一個臆想的故事來的反響強烈。

於是我明白，科學家不光要踏踏實實地做研究，更需要大大方方地把科學的信息宣傳出去。作為科學家，也得把所學講出來，我們要把靠譜的科學信息，以消費者想要的形式傳遞出去。於是我決定寫下一些東西，力求結合國內外頂尖科學家們做過的一些實驗和研究，來闡明我們一天當中每個時段所面對的營養健康問題。當面對科學家真的難以下結論的內容時，我也儘量把實驗的過程寫清楚，這樣大家至少瞭解了整個實驗的過程，並對這個結論有自己的判斷認識。

希望我們給予的東西，是消費者所能接受的。同時我們在提及一些健康問題時，專門引用了不少心理學的研究內容，讓做不到的儘量能做到；哪怕真的做不到，也得讓你想得開。我們力求自己寫的東西，不但科學上可靠，而且能讓大家看得懂。

王春玲

2015年夏

於北京

序一

春玲是中糧營養健康研究院的首席營養學家，寫了本上班族健康的書讓我寫個序。我其實對健康這個概念一直都認為是多元素綜合作用的結果，從態度上可能要遵從自然、不刻意教條，所以對一般講健康的書並不太熱衷。但這次看了春玲寫的書，還是很有耳目一新、受到啟發的感覺。

春玲的這本書可能要讓每日忙碌的上班一族把自己習以為常的生活習慣檢查反思一遍，原來我們重複做了好些年的事是不對的，這可能不僅在健康習慣和生活方式上，在許多生活的其他方面也是同樣。我們什麼時候記憶力最好、最有靈感、情緒最好，這些事情原以為是自我控制...

6:30　鬧鐘響起
每天都是自然醒？
早晨效率高？因人而異
一訴衷「腸」
醒後抽菸？稍微等一等
7:00　輕鬆護理口腔，一整天心情美麗
吐氣如蘭
輕鬆對付口腔潰瘍
8:00　早餐的活力
不吃早餐—快節奏惹的禍
並不是「暈菜」這麼簡單
零食代替早餐？不太明智
吃好早餐換回好心情
吃早餐的意外「驚喜」
完美早餐的真相
9:00　輕鬆面對工作壓力
咖啡與茶
精神壓力無所不在
有壓力才有動力
壓力需要管理
會影響健康的壓力
壓力過大有徵兆
學會與壓力相處
10:30　茶歇時刻
輕鬆填飽肚子
清茶一杯，沁人心脾
運動飲料是給運動員喝的
12:00　令人期待的午餐
沒有糟糕的食物，只有糟糕的組合
主食也有講究
我其實不愛吃菜
想當肉食性動物？代價很大
工作時吃飯？
13:00　午後的片刻閒暇
飯後走百步
科學地活動自己
午後小睡片刻
13:30　餐後水果妙不可言
An Apple a Day Keeps The Doctor Away
吃水果的「技巧」
無厘頭的科學家
14:00　奮筆疾書，記得起來動一動
頭太大，脖子承受不住
不要讓「五十肩」來得太早
別忘了你的腰
15:00　憤怒不可怕
其實沒有那麼糟
發洩解決不了問題
小心憤怒「走心」
一瞬間「怒不可遏」
憤怒的「變種」
跟自己發脾氣
氣生得莫名其妙
憤怒與升職
15:30　又到了茶歇時間
分享的快樂
喝茶與補水
換換想法？來點音樂和笑話吧
16:00　等一會再去洗手間
無法言說的困惑
搞笑諾貝爾獎
18:00　酒桌上的營養健康
享受美食，留個心眼
美酒雖好，不要貪杯
為了夢想，也不能太拼
其樂融融的團圓飯
19:30　學會照顧自己
吃藥是個技術活
有「機能」的食品
21:00　照顧好自己的皮膚
敷個面膜放鬆一下
皮膚保衛戰
我才不要做熊貓
22:30　輕鬆做個好夢
是時候告別「數羊」了
吃出「美夢」
睡覺要足夠
深夜加班也要講究

參考文獻
附錄
每日健康行動清單

6:30　鬧鐘響起
每天都是自然醒？
早晨效率高？因人而異
一訴衷「腸」
醒後抽菸？稍微等一等
7:00　輕鬆護理口腔，一整天心情美麗
吐氣如蘭
輕鬆對付口腔潰瘍
8:00　早餐的活力
不吃早餐—快節奏惹的禍
並不是「暈菜」這麼簡單
零食代替早餐？不太明智
吃好早餐換回好心情
吃早餐的意外「驚喜」
完美早餐的真相
9:00　輕鬆面對工作壓力
咖啡與茶
精神壓力無所不在
有壓力才有動力
壓力需要管理
會影響健康的壓力
壓力過大有徵兆
學會與壓力相處
10:30　茶歇時刻
輕鬆填飽肚子
清茶一杯，沁人心脾
運動飲料是給運動員喝的
12:00　令人...