我有強烈的念頭想運動減重，為何還是敗給了沙發與電視？

週一晚間。一星期的第一個工作日結束了，你打算去健身房運動。你有強烈的意願，但你的肉體軟弱無力。「做運動」的企圖敗給了「避免辛勞」的自發衝動。你無法克服自我，無法化企圖為實際行動。沙發贏了！

如何克服自我？

如果你想要做的事，與潛意識中自發獲得大量樂趣的事情相抵觸，就必須克服自我。「克服自我」像是坐在腳踏車上想踩動它，必須先克服慣性（惰性），一旦腳踏車開始緩緩前行，保持運動狀態就簡單多了。

如何讓腳踏車進入運動狀態？我們要如何使自己從沙發上起身？為何要付出力氣讓腳踏車動起來？因為，你有一個目標。

人類的行為總是針對特定目標。目標的價值有可能較高（例如，你要去和好朋友會面）或較急迫（例如，你要趕在超商打烊之前買些吃的），也有可能（起初）較低（例如，你想要燃燒卡路里）。目標的價值越高，你就越不需要克服自我。因為在這種情況下，不容易有替代目標去影響你的意圖。

運用策略，找到價值高的目標

如果目標符合需求，對你而言就有較高的價值。例如，情感或飲食方面的基本需求，能讓「與好朋友會面」或「購物」的目標極具價值。相反地，「燃燒卡路里」起初沒有什麼價值，因為它往往出於媒體傳播的瘦身理念。

如果某個目標對你而言起初不太有價值，甚至還有許多替代目標，這時就需要一點策略，好讓自己專注在目標上，以便抑制其他的願望與目標，輕鬆克服自我。這種策略就跟騎腳踏車一樣，是可以習得的。

先從觀察自我開始。行為控制必須伴隨觀察自己的行為。回想你所擬定的目標，然後有自覺地觀察一下，與這項目標有關的行為以及你自己。入睡前，花五分鐘想一想，這一天中你為這項目標做了什麼。

自我實驗：觀察自己的行為

假設你的目標是六個月減重五公斤，為此你想多做運動、少吃巧克力。從今天起，每晚入睡之前想一下，你是否以爬樓梯取代搭電梯，你是走路還是搭車出門，早餐吃巧克力蛋糕還是麥片，午餐是否有留意營養的均衡，下午的點心是零食還是水果，一天當中何時做了多少運動。藉由自我觀察可把注意力轉移到目標上，並讓行為自動轉往你所希望的方向。



運動、早起、下班後學英文，都是我想做的事，為何做起來那麼辛苦？

假如，要你現在突然去做某些你覺得困難的事，或是放棄某些你很喜歡做的事，你覺得實現的可能性有多高呢？「可以啊，我可以把看電視的時間拿來做運動。」或者：「OK啊，我可以不吃巧克力，多吃蔬菜水果！」或許你和其他人一樣都會這麼說。然而，這其實是不太可能的事，因為「避免辛勞」與「快樂最大化」的自發衝動是極為強烈的。

先在大腦中實踐

不過，如果你能自覺地控制注意力，預先思考自己的行為，將可提高克服自我的可能性。因此請先計劃一下，你要在何時以何種方式做些什麼。接著在自己的心目中具體想像，你要如何實現這項計劃。

如果你想明天去健身房運動，請在今天就做安排，明天什麼時間出門，要攜帶哪些用品，立刻準備好。同時也規劃如何去健身房，上班前還是下班後，預計在跑步機或其他健身器材上進行多長時間的訓練。

計劃可以促成自我承諾。藉此在大腦中開闢一條在現實中履行的心靈之路。如此一來，你便創造出特定的架構。這將幫助你輕鬆進入狀況，著手自己有意採取的行動。請盡可能以簡短、容易且具體的方式掌握計劃，並且不斷（最好能夠一日多次）在腦海中演練它。

自我實驗 ：控制自己的注意力

預先思考一下自己的行為。你想在何時以何種（具體的）方式做些什麼。舉例來說，為了上班而早起，你是否覺得是件難事？如果是的話，請嘗試以下實驗，專注一個念頭：「明天早上我會在六點鐘準時起床，然後喝一杯又香又濃的咖啡」，以此取代前一晚就寢時冒出的念頭：「我的天啊，明天又得在六點鐘早起」。然後觀察一下，接下來會發生什麼事。

少比多好

一旦克服了自我（例如總算為了做運動而從沙發上起身），下一個挑戰接踵而來。你必須排除其他替代願望和目標，把所有的注意力放在運動這項計劃上。如果可以專注在一項目標上，比較容易化企圖為實際行動。

能夠控制注意力的人，也比較能在同樣程度上控制自己的意志能量。要知道，能量和油箱裡的汽油一樣，都是有限的。例如你打算週一晚上去做運動。如果你同時興起好幾種念頭，像是去看場電影、喝杯啤酒、準備一下週二的報告或是待在家裡讀本書等，最後很可能你就只會坐在沙發上看電視！這種情況稱為「替代性動作」。在此情況下，人們既不去做自己原本打算做的事，也不去做另外想到要做的事，而是索性去做與這些完全無關的事。



我有目標並開始運動減重，為何無法持之以恆？

週一晚間。一星期的第一個工作日結束，你克服了自我去健身房運動，你為自己感到驕傲。你打算週四再去，往後每週固定兩天上健身房。你的目標是：六個月減重五公斤。不錯的計劃！你已經有了好的開始。不過，到了週四的晚上，某些念頭突然來襲。缺乏毅力的你無法持之以恆，於是心情跌到谷底。沙發又獲勝了！然而，事情其實可以不必如此。

把整個世界濃縮在幾平方公分中

專注是意志力的關鍵。如果想同時實現許多企圖、完成許多工作，最終被「擺平」的往往不是工作，而是意志力。如果注意力分散，用在個別企圖上的意志力便會減弱。相互對立的意圖同時作用時，更會讓意志力負荷過度。當我們在做某件事時，光是想著另一件事便會降低注意力。

攀岩者對此有生動描述。當被問到，在攀岩的過程中都在想些什麼時，攀岩者的回答是：「一旦上了峭壁，我的整個世界就濃縮在下一步攀爬的小小幾平方公分中。在峭壁上，我不能想東想西。」

請向攀岩者學習！如果你想要學好英文，就專心地學英文，不要同時再去學別的。人類的感官與認知裝備（皮層與皮層下的結構），同一時間只能專注於某個意向。如果同時關注兩個意向，所需的注意力就會因備多力分而不足，結果停滯不前。

如何專注於一個意向，不受外在或內在的影響而分心，將意志力聚焦某個點上？

在到處充滿誘惑的享樂社會裡，專注並非容易的事。受到時代兩大失焦機制（網路和電視）的影響，我們很容易因各種可以毫不費力獲得快樂的事物所誘惑。

不過，外在誘惑往往只是促成內在失焦的幫手。如果我們不瞭解自己的需求（動機），或是對目標有錯誤的願景，很容易因種種誘惑而嚴重分心。

無視或消除誘惑

借助適當的策略，可以幫助你即使身處誘惑中，仍能輕鬆保持專注。專注的藝術在於忽略，就是無視或消除讓人分心的事物。

如果你想少吃巧克力，冰箱裡卻擺滿了巧克力，你要不必須對巧克力視而不見，要不就將它們移除。如果你想學好英文，你也曉得學習語言不是輕鬆容易的事，那麼在學習的時候，就不該將電視遙控器擺在旁邊，因為打開電視機的誘惑要比打開英文課本大得多。

如果你必須克服自我，去做某些自己想做卻又難以實現的事，消弭誘惑的策略絕對有必要，原則是：如果它們根本不存在，往往會比較好。因為如果那些誘惑在眼前，你就必須額外耗費許多意志力去克服它們。

自我實驗：專注

在一個時間點只專注於一個目標。如果能消除或無視會讓你分心的事物，你將更容易達到專注。測試一下自己：當你一再被電話、電子郵件、門鈴聲或其他外在影響干擾，你有多容易（困難）專心從事一項工作？相反地，如果你至少連續數小時讓電話與門鈴聲保持靜音，並且關閉網路，你又有多容易（困難）專心從事一項工作？



意志堅強的人有何不同？他們掌握了什麼關鍵？

意志堅強的人與其他人有何不同？為何許多運動選手、藝術家或科學家擁有強大的毅力與克服自我的能力？對於這些問題，神經生物學家找到了關鍵性的解答。事實上，堅強意志力的原則十分簡單，那就是：關掉理性，打開感性！

感性的好處在於，在我們有意識地思考之前，它們就已經能讓我們做出反應。因為情感總是比思想來得更迅速與強烈。我們可以利用這樣的機制，去發揮自己的意志力。其中的藝術就在於：留心運用所有的感官去知覺與感受。

以感知描述目標

如果你的意志是一隻動物，你覺得它會是什麼？為什麼？它是熊、老鷹、海豚還是其他動物？你選擇的動物看起來如何？牠是大是小？孔武有力還是嬌小玲瓏？牠的叫聲雄壯還是輕柔？動作靈巧還是穩重？

此外，當你想起自己的目標時，眼前會浮現怎樣的影像？你感受到什麼顏色與形狀？如果目標能夠發出聲響，你覺得它們聽起來如何？悅耳還是刺耳？大聲還是小聲？如果目標散發氣味，你覺得它們聞起來怎樣？像玫瑰花還是薰衣草？刺鼻還是芬芳？目標是否具有味道，如果有的話，你覺得它們嚐起來如何？甜還是鹹？有果香還是麻辣？如果把你的目標想像成某種動作，你覺得它們會是怎樣的動作？快速的還是緩慢的？跳躍的還是飛舞的？

嘗試利用所有的感知來描述自己的目標。不妨在這方面多花點時間，最好一天多次，藉此讓自己與達成目標產生共鳴。

舉例來說，如果你想減重五公斤，可將這個目標做類似以下的感性描述：「我見到了，我再度合身地穿上最心愛的藍色牛仔褲，配上紅襯衫。我聽到一段輕快的旋律，整個人感覺輕飄飄的，不由自主地在客廳裡翩翩起舞。這種感覺聞起來就像鮮花一樣芬芳。它彷彿是灑在窗上的和煦陽光。嚐起來就像水果般鮮甜。」

自我實驗：運用感知想像

請先回想一下自己擬訂的目標。接著利用所有的感知來描述它。你的目標看起來如何？聽起來如何？聞起來如何？嚐起來如何？如果它可以運動，會是什麼姿態？請閉上雙眼，開始想像一下。

通往目標的直覺入口

用感知直覺地掌握目標，讓我們對目標產生情感，右腦得到激活，目標就完整地儲存在潛意識中。有別於單純言語的目標陳述，例如「我想要減重五公斤」，透過感知被完整儲存的目標，即使不被有意識地想起，同樣能發揮作用，讓意志力不自覺地運用在達成目標上，等於找到通往目標的直覺入口，更迅速且強效。極限運動選手、藝術家或科學家，會在各種面向上去想像有朝一日自己獲頒某種學術獎、寫出一本暢銷書、在比賽中獲得冠軍獎盃時，那將會是怎樣的景象。

我有強烈的念頭想運動減重，為何還是敗給了沙發與電視？

週一晚間。一星期的第一個工作日結束了，你打算去健身房運動。你有強烈的意願，但你的肉體軟弱無力。「做運動」的企圖敗給了「避免辛勞」的自發衝動。你無法克服自我，無法化企圖為實際行動。沙發贏了！

如何克服自我？

如果你想要做的事，與潛意識中自發獲得大量樂趣的事情相抵觸，就必須克服自我。「克服自我」像是坐在腳踏車上想踩動它，必須先克服慣性（惰性），一旦腳踏車開始緩緩前行，保持運動狀態就簡單多了。

如何讓腳踏車進入運動狀態？我們要如何使自己從沙發上起身...

台灣首位兩度登頂珠穆朗瑪峰、完攀世界七頂峰的登山家！ 江秀真

*「意志會改變你的世界。」*

「堅強意志的原則十分簡單，那就是：關掉理性，打開感性！」

本書作者向所有「理性」的人保證，相關陳述都具有科學基礎，而且曾獲得許多實驗的證明。

我因著童年時期看的卡通影片「小天使」，裡頭生動描繪阿爾卑斯山春夏時節綠草如茵，冬季飄雪紛飛時，宛如將森林、溪谷覆蓋上一件銀白雪衣，由此對雪景產生美好憧憬，夢想著有朝一日要登上山頂賞雪！而為了這個夢想，我開始把握機會攀登大小山岳，勤練且維持最佳體能狀態——我想，這便是我對《意志力》一書中所提出觀念的具體實踐。

如果你心中懷有夢想，卻不知從何開展、始終無法下定決心跨出步伐，就讓《意志力》這本書祝你一臂之力，逐步往自己心中所想所望的目標前進吧！

台灣首位兩度登頂珠穆朗瑪峰、完攀世界七頂峰的登山家！ 江秀真

*「意志會改變你的世界。」*

「堅強意志的原則十分簡單，那就是：關掉理性，打開感性！」

本書作者向所有「理性」的人保證，相關陳述都具有科學基礎，而且曾獲得許多實驗的證明。

我因著童年時期看的卡通影片「小天使」，裡頭生動描繪阿爾卑斯山春夏時節綠草如茵，冬季飄雪紛飛時，宛如將森林、溪谷覆蓋上一件銀白雪衣，由此對雪景產生美好憧憬，夢想著有朝一日要登上山頂賞雪！而為了這個夢想，我開始把握機會攀登大小山岳，勤練且維持最佳體能狀態——我想，這便是我對...

前言

1. 意志的生物學
就是別費勁
取樂
非不為也，實不能也
克服自我

2. 意志的心理學
隱藏的動機
易受誘惑的意志
控制意志力
測量意志能量

3. 有意識地培養意志力
聚焦
毅力
自我效能感
管控情緒

4. 發揮無意識的意志力
直覺
身體狀況
隱喻
兩難

訓練：培養意志力的十一項實驗

快讀單元

前言

1. 意志的生物學
就是別費勁
取樂
非不為也，實不能也
克服自我

2. 意志的心理學
隱藏的動機
易受誘惑的意志
控制意志力
測量意志能量

3. 有意識地培養意志力
聚焦
毅力
自我效能感
管控情緒

4. 發揮無意識的意志力
直覺
身體狀況
隱喻
兩難

訓練：培養意志力的十一項實驗

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