〈練習 06〉每天花十分鐘扮演「理想版自我」

我的朋友，班，有一回對我說：「喝馬丁尼時，連喝一杯半最爽，跟吃烤起司三明治一樣。一份不夠，兩份太勉強。牢牢記著『一‧五』這個完美數字，肯定不會出錯。」「理想版」的我完全同意。但是，當我面前擺著一杯馬丁尼或一份烤起司三明治──兩個同時出現似乎逼人太甚──這個建議就很難聽進去了。因為人人都有「真實版」自我，以及一個夢幻的「理想版」自我。通常呢，兩者之間落差很大。

也許你的「理想版」自我，在一日將盡的時刻，身心放鬆，一邊聽著歌劇《托斯卡》（Tosca），手裡的小說名列二十世紀最偉大作品金榜；但真正的你則是裹著毛毯窩在沙發上，盯著數位電視無聊破表的節目，連看三小時。

也許你的「理想版」自我，每週辦派對，依照名廚艾娜‧卡登（Ina Garten）的食譜做美味料理，佐高檔美酒；但真正的你到了星期五已經累癱了，只能以罐頭通心麵醬料湊和，搭配兩美元的廉價紅酒。

沒錯，「理想版」自我的日子感覺起來豐富精采。但是，檯面上可是真實的人生啊，應付渦流般席捲而來的緊急電子郵件及工作期限，還得安排共乘與稅務諮商，還有落落長播不停的電視節目，讓人無法抽身（嗯，比如烹飪競賽秀）。我們不只是忘了應該給自己機會成為「理想版」自我，也根本沒那個閒工夫！

但事實上，我們有。算是有吧。因為這根本不像你想的那麼花時間。每天只要十分鐘，讓自己沉浸在「理想版自我」的人生夢想，你將益發覺得每一刻都樂活在其中。

也許你忙於全職工作，夢想著在法國買一棟小屋，以致沒有時間接受鐵人比賽訓練，或打造有機花園，也沒有時間整修舊家具。但是，你可以花十分鐘在廚房窗台種幾盆鼠尾草。你可以翻開一本好書讀個八頁。你可以到溜到街角轉兩圈，再回辦公室。這十分鐘的理想生活，會讓你覺得好有尊嚴，生產力噴發，你會想要更多的「十分鐘」。

我們可以慎選食物，確定百分百健康養生，我們可以讓每一筆錢都花在刀口上，我們可以只讀正派好書，確保開卷有益……懷抱這些信念太不切實際了。如果力有未逮，大可不必苛責自己。因為無法完全符合理想標準而感到挫敗，未免有失公平，況且，一旦完美自我登峰造極，還要夢想幹嘛？換個方式，訂一個不可能落空的目標：每天十分鐘，做一件「理想版」自我會做的小事。這就像啟動快樂生活的開關，為邁向「完美版」自我暖場，並知道自己可以成為那樣的人。



〈練習 19〉別把「諸事不順」看得太嚴重

不知道你的情況如何，但我最近「諸事不順」的一天，大致是這樣的：一起床就覺得累，掛在網上四十五分鐘，瞎逛，好不容易開始工作，卻毫無進度。感覺很挫敗，捨棄能量午餐，獨吞不健康的食物。然後打開電視，躺在沙發上，一邊飆汗一邊看有錢人買夢幻度假屋，心想，此情此景到底有什麼光明面可言啊？

受到前一天毫無生產力的刺激，隔天我改變態度，充實度過。我的結論是，人生，也需要這樣的日子。當我們覺得穿著打扮或髮型「卡卡的」，或者覺得「諸事不順」沒效率，連一件像樣的事也辦不成，沒關係，就這樣吧。我認為，人生中這種既非成功也不算失敗的日子挺重要的，它只是未達理想目標而已：「諸事不順」是一道底線，是界定人生起伏的中間標準。沒有「諸事不順」，我們不會知道什麼叫做「一帆風順」。

崔西‧布魯姆（Tracey Bloom）是第七季《頂尖主廚大對決》（Top Chef）參賽者，我喜歡她的淘汰感言。「我不認為我離開節目是因為廚藝不好。」她說：「我認為，問題在於我今天很背。」造成她「很背」的原因，包括一塊嚴重失手的派，以及幾個凸槌的漢堡，但是她的態度完全正確，她採取正向的、就事論事的解釋風格，提醒自己不要將一次失敗歸咎於個人能力。「我的手感沒出來。」崔西後來這樣說：「如果在賽前休假一天，當天我應該可以有所表現。」

這正是你面對「諸事不順」時應該做的。一筆勾銷，不必相送，即使你跟崔西一樣，被「不順」整得灰頭土臉。那些「諸事不順」的日子，並不是從此以後永遠定格，它們無法反映真實的你。不過就是幾天「已經過去的日子」，不要一直放在心裡。事實上，沒有人能夠每年每月每日都維持高度生產力。我們天生沒這種本事。

當你深深覺得「諸事不順」時，原諒自己。人不是你殺的，是人生這傢伙。樹木得熬過灰撲撲的冬日才能存活，人亦如此。明天，明天你又是一尾活龍。今天，今天就別管那些「不順」，送走無聊的一天吧。



〈練習 58〉別對剛認識的人妄下定論

我承認。我在品嚐新英格蘭蛤蜊巧達濃湯之前，會先倒入一點塔巴斯科辣椒醬，我總覺得來這麼一下，更合我的口味。至於我媽，她吃任何食物之前都要先撒點鹽，她認定自己不會喜歡原本的調味。所有的主廚都會告訴你，這種行為是烹飪犯罪！你連一口都還沒嚐，怎麼可能知道它的滋味，對吧？總要給新菜色一個機會才算公平。人生也是這樣，特別是我們的人際關係。

我們依據之前嚐到的滋味，發展出喜歡或不喜歡的味覺，與人相處也是這樣的模式。如果我們受到傷害、欺瞞、玩弄或背叛，這些負面程式會在生命中留下無法抹滅的印記，引導我們在接下來的每段關係中尋找那些標誌。關係的對象也許是配偶，也許是財務長。情緒的味覺是我們曾經體驗過的所有感覺的總合，包括每一次成功、每一次失敗。不論過去體驗的內容為何，大腦，特別是杏仁核，就是邊緣系統裡那兩顆杏仁大小的神經元組合，將以此為依據，協助我們在日後遇到類似狀況時做出反應。這是一種自我保護機制，但也可能在無意中造成牽制。就好像我們不能因為五年前嚐過一碗不夠鹹的湯，從此認定每一碗湯都需要添加鹽巴；我們不能認定初相識者打什麼主義，只因為五年前曾經被類似性格的人傷害過。我們要給新朋友、新菜色表現自己的機會。

對曾經傷害自己的那類型人提高警覺，是否有助於避免重蹈覆轍？答案當然是肯定的。如果你知道自己特別無法處理遠距戀愛或某種類型的客戶，那麼這一回你就得搞清楚問題癥結，並且設定界限，不要讓自己再次陷入相同的痛苦模式。但是，謹慎與封閉只有一線之隔。不要讓你的過去主導你的未來。給你的愛情與人際關係一個機會，別急著朝它們撒鹽。

除非一翻兩瞪眼，別認定別人一定會讓你失望。除非一翻兩瞪眼，別認定別人肯定會搞砸。別把自己以前碰到的爛帳，算到相遇或結婚的人頭上。別對剛認識的人妄下定論。儘管大腦依照你的過去留下印記，你仍然應該敞開心胸，給此時此刻相遇的人們展現自我的機會。

如何確定你給了別人機會？下一回，當你害怕別人可能傷害你、離開你、背叛你，或小看你時，問問自己：「我會這麼想，是因為他們的作為，或者純粹因為我曾經遭到這樣的對待？」誠實回答，你可能得到意外的體會。傾聽大腦發出的危險訊號與自然反應，這些都是為了保護你而啟動的機制。但是，在別人還沒有做出任何相應的行為之前，不要評斷別人可能會如何對待你。讓過去築起的高牆倒下，給自己機會，就在今天，跟美好的人一起體驗美好的事物。

當然，最終可能還是得撒點鹽，但是你得先嚐了再說。讓一道菜證明自己的滋味，這可是五星級的人際關係一點要訣。

〈練習 06〉每天花十分鐘扮演「理想版自我」

我的朋友，班，有一回對我說：「喝馬丁尼時，連喝一杯半最爽，跟吃烤起司三明治一樣。一份不夠，兩份太勉強。牢牢記著『一‧五』這個完美數字，肯定不會出錯。」「理想版」的我完全同意。但是，當我面前擺著一杯馬丁尼或一份烤起司三明治──兩個同時出現似乎逼人太甚──這個建議就很難聽進去了。因為人人都有「真實版」自我，以及一個夢幻的「理想版」自我。通常呢，兩者之間落差很大。

也許你的「理想版」自我，在一日將盡的時刻，身心放鬆，一邊聽著歌劇《托斯卡》（Tosca），手裡的小說名...

前言

你可以創造一顆「更光明」的腦袋

假設你跟朋友們坐在露天咖啡座享用午餐。帳單送來，你直覺伸手拿錢包，卻發現……啥也沒有。你檢查另一邊口袋，還是……啥也沒有。你的錢包不‧見‧了。接下來，就是足以改變你生命體驗的發展，因為你有能力決定那是什麼。關鍵就在你的腦子裡。

你對遺失錢包的第一個反應來自腦幹的下意識層次，這裡是大腦最古老的區塊，有時也稱為「爬蟲類型腦」。這可是當家作主的區塊：舉凡你的呼吸，心跳，以及預防萬一的體內警示系統。在你還沒來得及對這件事產生情緒性反應之前，腦內這區塊引發你對遺失錢包感到驚慌失措，像一陣酷寒貫穿全身──讓你同時發熱又發抖。

你腦袋裡第二古老的區塊接棒演出，這裡是所謂的「哺乳類型腦」，它掌管你的邊緣系統，或者稱為情緒腦。這裡就是讓你不自覺情緒瞬間波動的區塊：也許是恐懼，也許是慌了手腳，也許是驚嚇，也許是不確定感；這個層次的大腦運作，你還無法說出感覺，你只是接收到潮湧而來的情緒。

最後，遺失錢包這個念頭觸擊大腦最外層，這裡是腦部最晚開發的區塊，約莫七千萬年前吧（感覺就像昨天一樣）。這區塊就是皮質，負責我們的思考、評估、分析與計畫。遺失錢包的意識在此落實，於是你可以說出自己的感覺。喔，天哪，這會兒你開始想東想西了。「怎麼回事？錢包呢？我嚇壞了。」然後，當你終於接受錢包不見的事實，你會想：「怎麼辦？」

當「怎麼辦？」的情況發生，這本書就派上用場了。當「怎麼辦？」的情況發生，就是練習讓光明面朝上的好時機。當「怎麼辦？」的情況發生，正好讓你思考事發經過，分析自己的感受，評估所有可能的解決方式。最酷的部分來了：藉由經常回應「怎麼辦？」來刺激你的光明面朝上系統，可以訓練大腦做出正向反應，漸漸地，從旁提示的次數也將遞減。沒錯，大腦可以訓練。

根據最近的神經科學研究，大腦具有「神經可塑性」，這意味著只要假以時日，我們可以像捏黏土一樣，型塑並改變大腦運作。藉由「後設認知」的挑戰──就是思考自己思考的過程──你可以重新設定大腦的神經迴路，讓自己擁有比較正向的關鍵心態。遺失「錢包」時不致產生「完了！這下全毀了！」的反應。如果你轉個念頭，「至少我先跟朋友享用一頓美好的午餐」，心裡會比較好過。愈是經常使用腦袋裡的正向神經路徑，你的正向反應機制就會更自然。

也就是說，只要你想更快樂一點，你就能做到，就在當下。想要讓人生符合自己的期待，什麼都不需要改變。你需要的，只是改變自己看待生命的態度。你可以延續當下生活的方式，過著「好日子」。你不需要賺更多錢，或者更高檔的廚房，你不需要開更拉風的車，或者職務晉升三級跳；你也不需要花三週到夏威夷度假，來讓自己覺得快樂。學著以更正向的心態面對日常生活，你會發現，快樂早就在身邊。只要能夠享受人生的體驗，你就會快樂。

前言

你可以創造一顆「更光明」的腦袋

假設你跟朋友們坐在露天咖啡座享用午餐。帳單送來，你直覺伸手拿錢包，卻發現……啥也沒有。你檢查另一邊口袋，還是……啥也沒有。你的錢包不‧見‧了。接下來，就是足以改變你生命體驗的發展，因為你有能力決定那是什麼。關鍵就在你的腦子裡。

你對遺失錢包的第一個反應來自腦幹的下意識層次，這裡是大腦最古老的區塊，有時也稱為「爬蟲類型腦」。這可是當家作主的區塊：舉凡你的呼吸，心跳，以及預防萬一的體內警示系統。在你還沒來得及對這件事產生情緒性反應之前，腦內這區塊引發你對遺失錢包感...

前言　讓光明面朝上，是什麼意思？

Chapter 1　當你無法覺察美好的自我
01找出你的特點，華麗展現
02問問心中的老靈魂
03用另一種角度看待事情
04看著你想前往的方向
05甩開「質」，以「量」自豪
06每天花十分鐘扮演「理想版自我」
07永遠像明星一樣現身
08有話就大聲說
09試試看，一整天都使用建設性字句
10「可以」的清單遠比「不可以」長多了
11善用自己的優勢，聰明出擊
12出門散步去，給自己喘息的空間
13從最簡單的事下手
14計畫即藍圖，參考就好
15色彩具有立即改變心情的力量
16透過藝術，進入自己的內心世界
17邁出一小步，強過站在原地不動
18停止自責，多給自己一些愛與溫暖
19別把「諸事不順」看得太嚴重

Chapter 2　當你覺得有點煩
20享受排隊等待的時光
21嚐過酸檸檬，才懂得甜滋味
22享受重做一次的過程，挖到更多寶
23為自己找出值得慶幸的理由
24岔路比直行路更有看頭
25問問自己，哪裡不覺得痛？
26透過行為和環境來安撫「心風暴」
27風水輪流轉，在某處總有人受益
28從錯誤中學習屬於自己的經驗
29把不順利當成因雨延賽，自己找樂子
30今日所學，是獻給未來自己的禮物
31令人抓狂的事件，都會變成好玩的回憶

Chapter 3　當事業發展不如預期
32休息一下，兩下也無妨
33找到能擊出高飛球的甜蜜點
34降低起步標準，獲得更滿意的結果
35不要把完美程度當成愛自己的指標
36搞懂「為什麼要做」，逼出實踐的力量
37無論如何，先做個決定
38吊車尾不代表你會再度吞敗仗
39福禍相倚，挫折即是啟示
40把處境單純化，一次進行一個步驟
41打破成規，自己作主
42推開恐懼，叫它靠邊閃
43追求夢想沒有年齡限制
44在擁有的事物中找到富足
45維持正向思考，想著你要的結果
46從其他地方贏回人生的掌控權
47讓大自然幫你重新調整視野

Chapter 4　當你的感情需要加油打氣
48珍惜成功之前的每個轉折點
49在惹人煩的習慣裡，存在著愛
50把對伴侶的期待轉移到自己身上
51盡力做好自己，就能邁向成功
52在失去的痛苦中，讚美存在過的愛
53無視他人的拒絕，永遠相信自己
54何必為「假如」自尋煩惱、浪費精力
55在困境中，找出值得興奮的地方
56以觀光客的新奇眼光看事情
57如果不能接受真正的你，就拉倒免談
58別對剛認識的人妄下定論
59明知情勢可能不妙，仍要懷抱希望

Chapter 5　當你的社交生活出了差錯
60就算穿著不得體，也要有自信
61尋找周圍的笑臉，借用他們的快樂
62製作感恩名單，大聲道謝
63把出糗當成走紅毯
64試想一下，你的角色楷模會怎麼做？
65先伸出友善的手
66仔細傾聽，每段對話裡都藏著寶物
67認真回應日常問候，人際交流更深刻
68忘記別人的名字時，再問一次比掩飾更好
69無論遇到什麼事，都有處境相似的人
70設定自己的人生配樂，唱出快樂之歌
71想辦法把「最糟」的情況變成「最好」的
72今天就行動，何必等到「有一天」？

Chapter 6　當家人與朋友讓你快抓狂
73別把「求助」當禁忌
74無條件送出禮物，讓人感覺美好
75別讓「過程」白白溜走
76丟掉「應該」包袱，追隨心的方向
77把鏡頭拉遠，看看畫面裡的其他美好事物
78透過寫信宣洩情緒，有益健康
79每個困境裡，都有人生學校要教你的事
80先釋出善意，勝過擺出防衛姿態
81原諒自己，才能療癒心中的悔恨
82失去希望時，就從愛你的人身上導入能量

Chapter 7　當科技不靈光
83友善對待電話客服人員
84臉書上的精采人生多為虛假不實
85偶爾離線，享受與網路脫鉤的快樂
86預想未來狀況，再下決定
87網路速度再慢，也比郵差送件快N倍
88五感全開，拍攝心靈照片

Chapter 8　旅程無全順，難免顛兩下
89善用同理心體諒他人
90即使失去外物，你的心依舊圓滿
91把災難般的糗事轉化為派對笑話
92修復錯誤，讓它變成一道美麗的疤痕
93對陌生人發飆前，想像他是你尊敬的人
94先順勢而為，再想辦法造出有利的情勢
95轉個角度，就能看見美景
96感謝陌生人提供錯誤身教
97將能打開度假模式的事物，帶入日常生活中
98享受每個當下的快樂
99拋下「早該如此」，只想如何補救
100從不怎麼好的事情裡找出好消息

後記 看見光明面
感謝
關於作者

前言　讓光明面朝上，是什麼意思？

Chapter 1　當你無法覺察美好的自我
01找出你的特點，華麗展現
02問問心中的老靈魂
03用另一種角度看待事情
04看著你想前往的方向
05甩開「質」，以「量」自豪
06每天花十分鐘扮演「理想版自我」
07永遠像明星一樣現身
08有話就大聲說
09試試看，一整天都使用建設性字句
10「可以」的清單遠比「不可以」長多了
11善用自己的優勢，聰明出擊
12出門散步去，給自己喘息的空間
13從最簡單的事下手
14計畫即藍圖，參考就好
15色彩具有立即改變心情的力量
16透過藝術，進入自己的內心世界
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