名人推薦：李偉文（作家）

周慕姿（諮商心理師）

洪仲清（臨床心理師）

蘇絢慧（諮商心理師／作家）

第十二章　照顧自己的練習

　　你結束這段關係，一切都終結了。你可能會覺得自己和湯姆‧克魯斯（Tom Cruise）在《保送入學》（Risky Business）這部電影裡穿著內褲跳舞時的感受一樣快活，或是覺得自己比較像是瓦昆‧菲尼克斯（Joaquin Phoenix）在《雲端情人》（Her）這部電影裡，沒事就和電腦說話的感受。總之，你可以自行選擇如何享受這段關係的最後場景。

　　有時，告別最難的地方在於向對方說出口；有時，放手只是痛苦的開端。你可能還沒準備好，即使有所準備也不可能準備充分。因此，告別後要照顧自己會是一件極其困難的事，即使告別是一件「好事」也一樣。

　　你可能會產生各種情緒，一些未曾預料的感受可能會開始慢慢浮現。例如，你會覺得鬆了一口氣，因為你終於開口告別；你可能會生氣，因為你覺得這段關係被迫發展到只剩下告別這個選項的局面，你很憤怒一切為何會走到這個地步；你可能會傷心，因為你失去許多；你可能會開心，因為你得到許多（你更了解怎麼照顧好自己，也更清楚自我的價值）。

　　哀悼因為告別而失去的人事物，有時候會比對方真的死了還要令人難過。這是因為他們並沒有死；他們的生活沒有了你，照樣能過得下去。然而，你的生活就算少了他們，其實也能過下去。

　　告別就像是在坐雲霄飛車，你的情緒起伏會非常大，所以之後的自我照顧是很重要的。懂得照顧自己，才能學會把自己的需求擺在第一位，並且告訴自己唯有愛、正面思考，以及讓自己好起來的渴望，才能幫助我們繼續前進。告別之後要學會照顧自己，便能挪出空間憑弔逝去的關係，同時進行省思。這是一個回顧關係、釐清自我角色的機會，也讓我們可以發揮創意、學習表達自我，同時，更能帶給我們成長的空間。等到學會照顧自己之後，我們就能找到真誠面對自我的自由，也能開始享受生命中更多的美好關係。

　　提出放手後，不管你覺得自己處理得很好、很差或是不好不壞，都要給自己掌聲。因為告別真的很不容易，而你現在已經可以慢慢走出來了。

　　「不要期待告別之後，就能得到關係還沒結束前得不到的東西。你無法用告別來改變對方，這種方式不可能永遠有效。」

──巴青斯基，人際關係指導

相信自己可以度過難關

　　你必須全心全意志地熬過告別；你需要不斷試著前進，直到前進變成一個自然的舉動；你必須想像一切都會好轉，雖然可能要想好幾個月，才會真正到達那個境界。當你已經能夠明白整個狀況，或是接受你永遠不可能弄清楚一切的來龍去脈時，你其實就已經在慢慢度過這個難關了。接著，你就可以決定自己是要選擇自由、原諒、忘記或「大發雷霆」。

既來之，則安之

　　歡迎來到此時此地。你可能因為告別而感到重獲新生，也可能覺得自己好像真的「分崩離析」了。不論如何，接受自己的現況，既來之，則安之。如果你和我一樣容易想太多，或是覺得痛責自己一番會比較好過，你要停止這些行為，做你自己就好。

　　這不容易，但是其實也相當簡單。你只要說：「我現在就是在這裡。」或是其他類似的、對你有效的句子。如果不想處於現況，就努力前往他方。慢慢來，你總有一天可以抵達；如果不願前進，就永遠也到不了。

你並沒有崩潰瓦解

　　不是只有你一個人曾與家人、朋友或事業夥伴告別。沒錯，你可能會覺得很孤單；沒錯，你可能覺得生氣或難過。但是，你會走出來的。現在，你得記住，你沒有哪裡不對勁；你很堅強，這一點已經在你做出告別時就已經證實了。你並沒有崩潰瓦解；恰恰相反，你已經自我修復了。

好好感受

　　無論你有什麼感受，重點是要好好地感受。你的情緒可能就像飛上雲端一樣快活，也可能像是沉入海底一樣覺得快要窒息。無論如何，都要好好摸索這些情緒。把頭埋進枕頭尖叫，或是把最強烈的感受訴諸文字；試試冥想或是自我表達的其他形式。不管選擇用什麼方式來處理你的失去，既然已經失去了，就要好好面對自己的情緒。在斷絕關係的這段期間內真切地感受，這樣便可以更誠實地面對自己的感覺。

　　感受自己的身體。你的身體感覺如何？少了這件事或這個人帶給自己的沉重壓力，是不是覺得身體更輕盈了？肌肉會不會很緊繃？是否覺得變得自由了，四肢可以自在活動？你是否準備好登上最高峰，在山頂上唱著《真善美》（The Sound of Music）電影原聲帶專輯裡的歌曲？

　　還是你很訝異自己覺得全身像洩了氣一樣？你是否對關係的結束感到極度傷心？你是不是跌入絕望的深淵，不知道要怎麼爬出來？

　　你可能介於中間的位置，在悲喜的兩端搖擺。當然，你也可以什麼感覺都沒有，繼續過著自己的生活，順著自己的步調慢慢走出告別後的時期。

　　無論你有什麼感受，世上並沒有一個最直接的策略能讓你悼念失去的關係。這些感受如果變成阻礙，你一定會找到方法度過。感覺都是短暫的，就連那些我們希望能永遠存在的感覺也一樣。記住這一點，並且利用其他工具幫助自己平復情緒，像是與心理治療師聊一聊、做瑜珈、走出家門把一切拋諸腦後，或是聽你最愛的樂團所唱的歌曲。總而言之，面對自己的感受，你就一定能度過難關。

跟隨直覺

　　直覺非常神奇，直覺不受拘束，而且經常清楚有力地表達出我們的感受。我們應該聽從直覺，因為直覺是對的。直覺提醒我們一件事：唯有我們自己才會知道什麼是對我們最好的。不管是這本書，還是其他的書籍、人或媒體，可能都會告訴我們「應該」擁有什麼感受。但是，只有我們自己才會知道自己的真實感受。

　　聽從你的直覺，直覺真的在告訴你一些事情。這不表示你不應該徵詢他人的意見或建議，但是這些意見或建議必須先進入你的內心世界，經過一番處理。聽從你的心，但傾聽你的直覺。因為你的內心總是想要什麼就要什麼，可是你的直覺卻能辨別出什麼才是對你最好的。

　　因此，隨著你走出關係斷絕的期間，要學習內省。你的內在發生了什麼事？自我的動物本能在告訴你什麼事情？你的大腦所說的和你的內心想要的有什麼不同？如果你能碰觸自己的「內在」，就會發現你其實正處在可以幫助自己的絕佳位置。這聽起來很耗費心力，但是也可能提振你的士氣；全都要視你如何看待。

設定自怨自艾的時限

　　一段關係結束後，我們通常會花費好一陣子自怨自艾。為了幫助你度過悲傷的循環，身為婚姻與家庭心理治療師的雪莉‧梅爾斯（Sheri Meyers）提出「自怨自艾節食法」（Obsession Diet）1。她建議，分配一些固定的時間，例如：每小時五分鐘，允許你自己陷入告別造成的負面情緒。設定計時器，五分鐘一到，等到下一個小時前都不能再自怨自艾。每天都要減少時限。所以，如果一開始設定五分鐘，接著就要減少為四分鐘、三分鐘，直到完全不給自己時間自怨自艾。

　　這不僅是學習控制自我情緒的好辦法，也讓自己有發洩這些情緒的權利與時間。

　　你可以舉辦同情派對，也能練習設定自怨自艾的時限。邀請一些好友參加，並讓自己在派對上痛哭一晚。畢竟，這是你的派對。請朋友帶一些可以幫助你忘卻告別的禮物，像是桌遊或外出邀約等。讓賓客在簽到簿上寫下一些勵志的文字，以及好玩的活動建議。這樣一來，就算派對結束，你也仍然會有許多有益處的句子和活動，可以幫你度過這段困難的時期。

進行淨化的儀式

　　聽起來好像有點古怪，但做出一些特殊的舉動是清空過去的好方法。我和朋友曾經到某座島嶼附近的一座小島度假（是的，那裡很偏遠），我們圍了一個儀式聖圈，藉此幫我走出與朋友絕交的痛苦。在這場儀式中，我們燃燒鼠尾草，藉此淨化彼此，也淨化我們圍出來的圓圈（譯注：燃燒鼠尾草的舉動在古代的西方世界常被用來做為淨化的儀式。古希臘羅馬人認為，鼠尾草的煙可以賦予人們智慧與敏銳的心智；阿拉伯人也認為鼠尾草具有永生的效果。現今仍有一些人會進行這類象徵的儀式，忘卻過去、洗滌心靈）。

　　我把這個動作視為必須繼續向前的標誌。我用鼠尾草做為一種象徵，引導我進入更清晰的思維之中，這個動作也象徵性地讓我從痛苦的思想中釋放。

　　如果你不喜歡燃燒鼠尾草這個儀式，你可以找一個適合你自己的。例如，把你和摯友的照片全部埋在後院；或是清理房屋，把嫂嫂上次造訪時殘餘的負面能量清除乾淨；如果是和事業夥伴拆夥，或許就可以燒掉所有的文件（前提是你不再需要這些東西）。

　　淨化儀式可以讓你反思一些事，提醒自己，你是自由的，可以去做自己想做的事。

一切都是因為愛

　　芭芭拉‧佛列德里克森（Barbara L. Fredrickson）博士在著作《愛是正能量，不練習，會消失！》（Love 2.0）中曾經說過，戀愛以外的關係對於人類的成長與生存至關重要。她說：「愛是你身體內每一個細胞渴求的重要養分──與其他人連結、溝通的正能量。」

　　愛就像陽光：我們需要愛，才能健康成長。現在，你有更多空間可以容納生命裡的愛，所以你會更加茁壯、更加堅強。萬歲！

聆聽音樂

　　音樂具有強大的力量，可以幫助我們前進，美妙的旋律能瞬間療癒我們的心靈、改變我們的心境。有沒有哪些歌可以讓你覺得世界就在你的腳下，或是讓你情緒好轉？建立一份播放清單，收錄那些可以讓你提振精神的歌曲，心情不好的時候就聽聽這些歌。

不要去想復合的可能

　　要讓自己不抱復合的希望，是一件很困難的事。即使你現在很討厭他們，想到他們已經不在身邊，你可能還是馬上想把他們找回來。（這就好像在第一天進行節食時，杯子蛋糕對你造成的影響。）或者你可能會希望，對方要是可以改掉那個讓你非常不爽的一點該有多好。你可能會幻想，有一天你們可以放下這些爭執，看見彼此在關係中犯下的錯誤。我們每個人都會希望生命中的一切順利進行，但是有時候結束關係反而可以幫助我們導回正途。

　　在可以繼續前進前，你必須先走出傷痛。時間是療癒的過程中相當不可或缺的部分，只有過了一段很長的時間，你才可以清楚知道下一步要往哪裡走。

　　雖然針對戀愛關係中，一般並不建議這麼做；但是在非戀愛的關係中，雙方的確可以在日後重新建立連結，好友與家人尤其如此。關係斷絕後再重新恢復，事情通常都已經好轉了，至少和告別前有所不同。恢復之後的關係可能不再產生過度的羈絆，而這對情緒容易走向極端的關係來說，其實反而是好事；重新恢復之後，關係也可能變得不那麼親密。然而，結束關係並不表示關係不能進化或更新，一切都要看彼此有了時間和距離時會發生什麼事。

　　我曾與兩位朋友和一位家人重新恢復關係，在這三次經驗中有兩段關係都好轉了。而在第三個例子中，我們的關係則改變了。我們已經不再是摯友，好吧！甚至幾乎稱不上是朋友。但是，直到今天，我們還是很喜歡在極其稀少的機會下，互相聊聊彼此的近況。

　　在提及重新恢復關係時，絕對不可能事先計畫。時機如果對了，就會發生。即使我很希望找出方法重新恢復關係，也不認為可以馬上做到。破碎的關係不可能一下子修復，只有可能繼續保持破碎的樣子。所以，剛告別時不要急著貼OK繃，讓傷口自行癒合。之後如果錯誤修復了，再看看自己有什麼感覺。

第十二章　照顧自己的練習

　　你結束這段關係，一切都終結了。你可能會覺得自己和湯姆‧克魯斯（Tom Cruise）在《保送入學》（Risky Business）這部電影裡穿著內褲跳舞時的感受一樣快活，或是覺得自己比較像是瓦昆‧菲尼克斯（Joaquin Phoenix）在《雲端情人》（Her）這部電影裡，沒事就和電腦說話的感受。總之，你可以自行選擇如何享受這段關係的最後場景。

　　有時，告別最難的地方在於向對方說出口；有時，放手只是痛苦的開端。你可能還沒準備好，即使有所準備也不可能準備充分。因此，告別後要照顧自己會是一件極其困難的事，即使告...

推薦序

擺脫桎梏，練習在乎你自己

周慕姿（諮商心理師）

　　我第一次遇到這個女孩，是在一個下著雨的陰冷冬天。

　　她有些吞吐地告訴我，她的母親如何控制她的生活、掌握她的行蹤，母親要求她凡事順從，包含所選的對象。

　　「我為妳付出那麼多，妳要孝順、要當個好孩子」，是這母親最常對女兒說的話。女孩為了不讓母親失望，不論是學業、工作、生活，她都盡量妥協、取悅母親，以求成功扮演母親心中「孝順女兒」的角色。隨著時間過去，女孩長大變成女人，擁有獨立的經濟生活與思考能力，她才發現，母親理應是她生命中最重要的人，但卻也慢慢變成了現在她生命中，最亟須面對的痛苦與問題。

　　尤其，母親在女孩不順從她時，所採取的言語、肢體暴力與激烈手段是如此傷人、毫不留情地折磨著女孩，這使得女孩非常寒心。

　　「她真的愛我嗎？還是說，她愛的是，可以滿足她的我？」

　　望著女孩強忍著不願掉下的淚，看著她扛此重擔、卻仍強撐著的單薄身軀，我，覺得不忍。

　　「……我沒辦法完全不管我媽，她讓我覺得，我如果不理她、不照她的方式去做，我就是個很不孝的壞女兒，可是……照著她的話去做，我真的覺得好痛苦，好痛苦，而且她好像永遠都沒辦法滿足。」

　　對女孩而言，如果要留在這段「毒性關係」裡，她將犧牲所有的自尊、自我價值和愛人的能力；而為了維持這段關係，她必須一直妥協、取悅對方，直到她自己被消磨殆盡為止。

　　但如果直接逃離、放棄這段關係呢？女孩或許也會被巨大的罪惡感給吞噬。如果她想要保護她自己，甚至，保有她自己，是否還有其他選擇？

　　面對這樣折磨的親子關係，是否能與一段痛苦的伴侶關係一樣，也有選擇「分手」的可能？

拒絕／被拒絕以後，我們能做些什麼？

　　《這一次，你該捨不得的是自己》這本書，說的就是關於「分手」的課題。

　　這本書談的「分手」，指的不只是伴侶關係，還包含與朋友、家人、社群、工作、性別認同／性向，甚或是任何關係、環境或信念。

　　書中所提的「分手」，我認為，是我們從小很少有機會好好學習的議題：關於「拒絕與被拒絕」。

　　當面對一段讓我們覺得痛苦、無法忍受的關係時，我們要如何尊重自己的感受，鼓起勇氣跟對方說明「我們想要結束這段關係」？又或者，當我們是「被分手的一方」時，我們要如何面對強烈的挫折感、失落感以及被否定的感覺？

　　「拒絕別人」或是「被拒絕」，原本就是人際關係中相當困難的課題；而「分手」或「被分手」，代表我們拒絕／被拒絕的不只是一個行為，而是一段關係，因而更加困難。

　　但是，「分手」，卻也是在我們生活中相當常見的事情。當我們決定換跑道／換工作／改變生活環境／轉學／升學／與家人減少或不聯絡／改變宗教信仰或政治信念／決定不跟某些或某個朋友聯絡……這在我們生活中，是時常有的經驗，但通常對我們而言，卻也都不是個容易的決定。當我們要做抉擇時，總伴隨著各種掙扎，例如：擔心對方的心情、自己是否做錯決定，或懷疑自己是否有勇氣提出；而如果我們是「被分手」的一方，更是覺得突然、驚訝或難以接受。

　　當然，考慮到被分手方的心情，或許我們會覺得，如果因自我的需求而提出分手，是種自私的行為；這想法可能使得我們有強烈的罪惡感，甚而無法鼓起勇氣提出這項需求。但如果經過評估，「分手」的提出，可能讓兩邊都有機會重新思考、調整彼此的關係，因而獲得更多成長、更好的生活；那麼，提出「分手」，或許也不是件如此罪大惡極的事情。而，如果想讓「分手」有機會將傷害降到最低，讓彼此在這個經驗中獲得最大的幫助，那麼「如何分手」，還有「分手／被分手後我們能做什麼」，就成為我們需要學習的技能。

　　《這一次，你該捨不得的是自己》一書，除了提醒我們，什麼時候我們需要「分手」之外，其清楚的說明與步驟，也讓我們在面對「分手／被分手」這困難的議題時，減少混亂、焦慮與慌張；使我們有機會穩定下來，不僅是責怪對方或自己，而是學會理解、安撫自己的情緒，甚至真正地「好好照顧自己的感受」；而當照顧好我們自己的感受後，我們才有機會、有能力地真正理解對方的感受與處境。

　　當你身陷一段泥淖般的關係時，你選擇留在原地繼續忍受，抑或願意盡力一搏、努力掙脫？「這一次，你該捨不得的是自己」，或許，當你翻開這本書，也等於給了自己一個機會，開始練習尊重、在乎自己的感受。藉此機會，好好檢視自己的生命；鼓起勇氣，做出能讓自己用「真實的面貌」生活的決定，擺脫不健康關係的桎梏，以獲得心靈的自由！

推薦序

擺脫桎梏，練習在乎你自己

周慕姿（諮商心理師）

　　我第一次遇到這個女孩，是在一個下著雨的陰冷冬天。

　　她有些吞吐地告訴我，她的母親如何控制她的生活、掌握她的行蹤，母親要求她凡事順從，包含所選的對象。

　　「我為妳付出那麼多，妳要孝順、要當個好孩子」，是這母親最常對女兒說的話。女孩為了不讓母親失望，不論是學業、工作、生活，她都盡量妥協、取悅母親，以求成功扮演母親心中「孝順女兒」的角色。隨著時間過去，女孩長大變成女人，擁有獨立的經濟生活與思考能力，她才發現，母親理應是她生命中最重要的人，...

推薦序　擺脫桎梏，練習在乎你自己　周慕姿
前　言　用對的方式告別，讓失去不再那麼痛
第一章　所有關係，都有到期的時候
第二章　當「我們」成為曾經
第三章　面對變質的關係
第四章　是句號，還是休止符？
第五章　再也不是摯友
第六章　斷絕家庭的羈絆
第七章　從團體或社群中抽身
第八章　走出被禁錮的衣櫃
第九章　與深愛過的工作告別
第十章　離開其他不那麼重要的人事物
第十一章　被割捨的那一方
第十二章　照顧自己的練習

推薦序　擺脫桎梏，練習在乎你自己　周慕姿
前　言　用對的方式告別，讓失去不再那麼痛
第一章　所有關係，都有到期的時候
第二章　當「我們」成為曾經
第三章　面對變質的關係
第四章　是句號，還是休止符？
第五章　再也不是摯友
第六章　斷絕家庭的羈絆
第七章　從團體或社群中抽身
第八章　走出被禁錮的衣櫃
第九章　與深愛過的工作告別
第十章　離開其他不那麼重要的人事物
第十一章　被割捨的那一方
第十二章　照顧自己的練習