媒體推薦：凡對保健、養生有興趣的讀者，尤其在醫藥保健營養界工作的同仁，不妨將本書列為必備的案頭書，不單是開卷有益，閱後更能獲益良多，增加更豐富的腸識。腸道保健養生的工作要及時，才能腸保安康，遠離病痛。──林口長庚醫院胃腸科教授、顧問醫師／陳邦基

吉莉亞和吉兒寫出了今年最棒、最有趣，也最富教育意義的書！──德國RBB廣播電台／雷妮．祖克

對於想瞭解腸子一切（或者部分）的人而言，這本入門書會是你夢寐以求的。作者以像聊天般平易近人的筆觸，流暢地娓娓道來，出乎意料地引人入勝……作者對這個題材的衝勁相當具有感...

我坐馬桶的方式對了嗎？

我建議大家偶爾要檢視一下平時的習慣，探究背後的原因。例如：我走到站牌的那條路真的是最美麗又最短的嗎？我用剩餘頭髮遮蓋頭頂無毛的部分，這種髮型是否恰當，而且還時髦得不得了嗎？或者是：我坐馬桶的姿勢正確嗎？

並非所有的問題都有明確的答案，不過反覆實驗，老把戲也能注入新活力。斯基若夫（Dov Sikirov）博士八成也這麼想。這位以色列醫師為了進行一項研究，請來二十八位測試者採用三種不同的如廁姿勢排便：坐在一般馬桶上、辛苦地「蹲坐」在特別低矮的馬桶上，以及像在戶外一般的蹲姿。他計算時間，隨後再請他們填寫一份問卷。結果清楚顯示：採取蹲姿上大號，平均花費五十秒的時間，而且公認能排得最乾淨。坐姿平均需要一百三十秒，但感覺大便排得不太乾淨。而低矮的小馬桶不管坐在上面幹嘛，看起來就是很可愛。

為什麼？因為我們腸道的閉鎖機制並非設計讓人坐著時小菊花能完全打開。不管是坐著還是站著，有一條肌肉就像套鎖一樣套著腸子，拉向一方，造成彎曲。這個機制是所謂的括約肌附加服務，彎曲所產生的閉塞功能可拿花園裡澆水的橡皮管來比喻。調皮的哥哥故意問妹妹橡皮管的水怎麼出不來了，妹妹去查看管口怎麼回事時，哥哥立刻放直彎曲的管子，三十秒後，就會有人被罰禁足了。

回到腸尾的彎曲閉塞機制：大便先到達的是一個彎曲的地方，就像到了高速公路交流道出口就要煞車一樣。這樣一來，我們站著或坐著時，括約肌不需要耗費太大的力氣去阻擋所有的東西。那條肌肉一旦放鬆，彎曲會同時跟著消失。車道變直，便能順利踩油門加速了。

「蹲姿」是人類自古以來最自然的排便姿勢，現代的如廁坐姿一直要到十八世紀後期發展出室內馬桶才出現。「穴居人類早就一直……」這種解釋對醫師來說往往疑點重重。究竟是誰說蹲姿更能放鬆肌肉，大便車道因此變得更加筆直呢？日本科學家讓測試者吃下會發光的物質，用X光拍下他們上大號的不同姿勢。結果一：沒錯，蹲姿時，腸道確實筆直漂亮，大便毫不遲疑直接排淨。結果二：竟有這麼親切的人願意吞下發光的物質，讓人用X光拍攝自己拉屎的模樣。兩種結果同樣令我佩服，我覺得啦。

痔瘡、大腸憩室炎或便祕等腸道疾病，幾乎只發生在採取坐姿排便的國家。原因並非在於組織鬆弛，而是加諸給腸子的壓力太大，尤其是年輕人。有些人白天緊張時也會一直繃緊肚子，但自己往往沒有察覺。痔瘡為了避開內部的壓力，會從屁股鬆鬆脫出。憩室發炎時，大腸內的組織會向外擠出，在腸壁上形成微小的囊狀物。

我們的排便方式絕對不是造成痔瘡和憩室炎的唯一原因，但是話說回來，世界上十二億蹲著上廁所的人幾乎不會有憩室炎，長痔瘡的人也明顯較少。而我們這些人卻用力把自己的組織擠出來，然後再找醫師除掉。一切只不過是因為高貴坐著如廁比愚蠢蹲著更酷？醫師認為如廁時若是經常擠壓，會增加靜脈曲張、中風或者排便昏厥等風險。

有個朋友剛從法國度假回來，我收到了他的簡訊：「法國人瘋了，竟然有人偷了高速公路三個加油站的馬桶！」我狂笑不止，一來我認爲寫這個簡訊的朋友是當真的，二來是我想起了自己第一次看見法式蹲式馬桶時的震驚心情。拜託呀，你們有能力蓋坐式馬桶，為什麼我還得要蹲著？我欲哭無淚看著眼前那個大洞，嚇得手足無措。在大部分的亞洲地區、非洲和南歐，他們蹲著上廁所時採取戰鬥姿勢或者起跑姿勢，時間很短。反觀我們是在馬桶上消磨時光，看報紙、摺衛生紙、測定需要打掃的浴室角落，或者只是耐心地盯著對面的牆壁。

當我在客廳唸這篇文章給家人聽時，只看見滿座困惑的臉龐。難不成我們得爬下我們的瓷器寶座，笨拙地蹲著拉屎，整個人搖來搖去晃不停嗎？當然不是！痔瘡靠邊站吧！雖然蹲在馬桶上解決大小事應該很有趣，但是也沒這個必要，因為坐著也能達到蹲著上廁所的效果。不是那麼輕易就到手，或者應該說輕易就到臀的事情，非常值得努力。上身微微前傾，兩腳放在一把小凳子上，這樣就夠了！所有角度都正確，這時要看報、摺衛生紙或者乾瞪眼都行。

便祕了，該怎麼辦？

百分之十到二十的德國人受便祕所苦，想加入這一派的人，至少要符合以下其中兩項要求：一週排便少於三次，排便時有四分之一的時間感到特別困難，經常排出一粒一粒的，排便時非常用力，必須借助藥物或者絕技，或者離開廁所時感覺沒有完全排乾淨。

便祕時，腸道的神經和肌肉系統不再目標一致邁向目的。大部分時候，消化和運送仍舊和平常一樣快，只不過到了大腸尾端，卻對於是否有必要立刻出去無法達成協議。

便祕的一個比較好的參數不是上廁所的「頻率」，而是上廁所的「困難度」。照理說，在這個安靜的小地方，我們要度過的是一個全然放鬆的時光。要是事與願違，那可就難過死了。便祕分成不同的層次，有旅行途中的短暫便祕，或者是生病、處於壓力之下引起的，還有可能會造成長期問題的頑固便祕。

旅途中，兩人幾乎就有一人便祕，尤其是旅行前幾天，根本沒有辦法好好大個便。造成這個現象的原因百百種，但罪魁禍首多半是因為「腸道是種習慣的動物」。腸道神經會注意我們吃了什麼，大概是什麼時候吃的，知道我們的運動量多大，喝了多少水，也會留心白天與黑夜的變換，以及我們上廁所的時間。當所有元素運行順利時，腸道神經就會工作得很開心，促使腸道肌肉開始消化。

出遠門前，許多事情占據著我們腦子：要記得帶上鑰匙、關閉爐火、帶本書或者準備音樂路上聽，確保大腦處在愉悅的狀態中。但有件事我們幾乎忘了，那就是腸道這個習慣性的動物也跟著一起出門，而且轉眼就被我們拋在腦後。

旅途中，一整天吃的麵包不是新鮮剛出爐，更別說古怪的飛機餐，或者見都沒見過的香料。真正該午休的時間，我們不是困在車陣中，就是排在售票口。水喝得不像平常那麼多，就怕經常得找廁所。飛機裡空氣特別乾燥，也會讓我們喪失水分。彷彿這些麻煩還不夠似的，日夜顛倒的時差還狠狠來湊上一腳。

腸道神經察覺到狀況特殊，滿頭問號，困惑不已，只好先暫停一下，等待接獲可以繼續前進的訊號。在這種混亂的日子裡，即使腸道仍舊執行工作，也成功通知要排便了，卻因為我們覺得時機不恰當，雪上加霜硬是忍著不上。說穿了，原因往往不過是「不是我家廁所症候群」在作祟而已。有這種症狀的人，往往沒辦法把自己的重要大事託付給陌生的廁所。最令人裹足不前的，要算是公眾廁所了。常常要有額外的獎勵，才能鼓舞我們去上公共廁所，拿衛生紙給自己雕塑出一個昂貴的「沙發」，特意跟馬桶保持十公尺的距離。但「不是我家廁所症候群」若是太嚴重，那樣做也沒用，因為放鬆不夠，無法完成這個習慣性小動物的工作，於是度假或出差就成了苦差事。

若是短暫或輕微的便祕，以下有三個訣竅，可鼓勵腸道再度克服恐懼，正常工作：

1. 有種東西能稍微推動一下我們的腸壁，刺激腸道工作，那就是纖維。纖維不會在小腸裡消化，所以能在大腸裡和善地敲敲腸壁說：「嘿，有人來了，希望繼續往前走囉。」車前子榖與口感較好的李子成果最好，兩者不僅纖維含量高，也含有能將更多液體運送到腸道的活性成分，這樣糞便也比較柔軟。大概要兩到三天的時間，效果才會出現，所以建議旅行前一天或者假期開始的第一天攝取，就看自己感覺哪個時間比較保險。若是不方便把李子放進行李，可到藥局或藥妝店買纖維錠或者粉末。三十公克的纖維其實不重，供應每天的份量綽綽有餘。

以下資訊提供給有興趣的人了解：無法溶於水的纖維，能夠活躍運動，但經常引起腹痛。水溶性纖維促進運動的功效有限，卻能夠柔軟食物糜，而且比較容易消化。在大自然的精巧設計下，植物皮裡往往含有大部分不溶於水的纖維，果肉當中的水溶性纖維較多。

水若是喝得太少，纖維可是產生不了多大效用的。沒有水，纖維只不過是硬邦邦一團。水能將纖維膨脹成像遊戲球一樣。這樣一來，大腦盯著飛機上的電視螢幕看時，無聊的腸道肌肉也有事可做了。

2. 身體需要多少水，就喝多少水。一旦水分已經充足，喝多了也不會改善狀況。但身體的水分如果太少，情況就不同了。這時腸道會從食物糜中攝取更多水分，造成排便困難重重。小孩子發高燒時，身體蒸發許多水分，導致消化停頓。搭乘長途飛機情況也類似，同樣會失去許多水分。光是待在空氣乾燥的環境中，不用流汗，身體水分就會悄悄流失。有時候要等到覺得鼻子特別乾時，我們才會有所察覺。所以在這種情況下，我們喝的水要比平常還要多更多。

3. 不要強迫自己。想上廁所，就真的該去，尤其是和腸子約定好準確時間的人。習慣早晨上廁所，卻在旅行中壓抑便意，就會破壞這份默默的協議。腸子不過是想做好本分工作罷了。即使只是將食物糜接連幾次送回等待航線，也等於是訓練神經和肌肉往相反的方向運動，結果越來越難回到正確的方向。而且在等待航線上，有更多時間吸收水分，會導致排便更加困難。幾天下來，抑制排便的行為就會釀成便祕。所以如果要去露營一個星期，最好要克服對於簡陋廁所的恐懼，免得到時候遺憾！

4. 益生菌與益生質：活益菌與它最喜歡的食物可為疲勞乏力的腸道注入新的活力。相關資訊可上藥房詢問，或者稍微翻閱一下書。

5. 額外散步？這方法不一定有效喔。活動量如果忽然間減少，腸道確實會變得遲鈍緩慢沒錯。但是，若運動情況一如往常，那麼即使是散步，也無法令人達到消化涅槃的境界啦。研究顯示，運動強度要夠大，才測量得出對腸道蠕動的影響。如果不打算剝削自己──至少在希望順利排便上──不一定非得強迫自己散步不可。

有興趣突破傳統的人，可以試試鞦韆蹲坐法：坐在馬桶上，上半身往前傾，貼到大腿，然後再往後挺起身體。動作重複幾次，應該有效。反正坐在馬桶上沒人看得見，有段獨處的時間，正是嘗試不尋常實驗的完美先決條件。

腸道如何影響大腦

科學家在研究感受時，會先嘗試測量某些東西。他們根據自殺傾向評分、測量談戀愛時的荷爾蒙濃度，或者是試驗壓抑恐懼的藥物。對旁觀者來說，實驗看來一點兒也不浪漫。法蘭克福甚至曾經進行過一項研究，研究助理拿著牙刷在受試者的生殖器上搔癢，科學家則同時掃描受試者的腦部活動。藉由這類實驗，能夠釐清從身體特定部位發出的訊號，最後會到達腦部哪個區域，進而有助於大腦地圖的製作。

現在我們知道，生殖器發出的訊號會抵達頭頂中央，就在頭殼正下方；恐懼來自於大腦內部，也就是兩耳之間；至於主管語言形成的區域，大概在太陽穴上方；道德思想成形於額頭後方，諸如此類。若要進一步了解腸道和大腦的關聯，不得不把兩者的溝通路徑走一趟，看看訊號如何從肚子傳到頭部，又在大腦裡產生了何種作用。

來自腸道的訊號會抵達大腦的不同區域，但不會一網打盡，覆蓋一整個大腦，例如訊號就不會到達後腦的視覺皮層，否則我們將看見發生在腸子裡的景象或者作用。訊號會前往腦島、邊緣系統、前額葉皮質、杏仁核、海馬迴，或者還有前扣帶迴皮質。腦神經科學家若知道我把這些粗糙通稱為「自我感」、感覺處理、道德、恐懼感受、記憶和動機，一定大感受傷，放聲尖叫。不過，不表示我們感受就此操控在腸手中，只是確實有可能產生影響的。在實驗室中，科學家藉由各種實驗一步步摸索，仔細驗證這類可能性。

動機與憂鬱症研究當中，「游泳的老鼠」這個實驗超級有意思，令人激動。將老鼠放進小水盆中，由於小腳兒踩不到，所以牠會不斷划水，企圖游到邊上。問題在於：老鼠會為了自己的願望游多久？基本上，這是一種生命的原始狀況。我們有多渴望自己認為非有不可的東西呢？東西可指腳底下的地面之類的具體物品，也可以是學歷、滿足感和喜悅之類的抽象事物。

有憂鬱特徵的老鼠不會游太久，經常動也不動。在牠們的大腦裡，抑制訊號顯然轉接得比動機衝動和激勵衝動還要好。除此之外，牠們對壓力的反應也比較強烈。一般會把新型抗憂鬱劑應用在這類老鼠身上，進行研究。如果老鼠服用抗憂鬱劑後，游泳的時間拉長了，就說明物質能夠產生作用，是種振奮人心的啟發。

愛爾蘭科學家約翰．克萊爾（John Cryan）的研究團隊更進一步深入研究。他們餵半數的老鼠吃一種眾所周知能夠保健腸道的細菌，也就是鼠李糖乳桿菌。透過肚子來改變老鼠行為的想法，在二○一一年還算非常新奇。腸道功能獲得提振的老鼠，非但確實游得比較久，信心十足，流動在血液裡的壓力荷爾蒙也比較少。除此之外，牠們在記憶力測驗和學習測驗中，成績明顯也比同類優秀。不過，科學家切斷所謂的迷走神經後，在不同的鼠群之間就沒有任何差別了。

迷走神經腸道是通向大腦最重要、也是最快速的途徑，穿過橫膈膜，從肺和心臟之間沿著食道往上，經過脖子直達大腦。一項以人類為對象的實驗證實，以不同的特定頻率刺激迷走神經，受試者會隨之感受到開心或者恐懼。二○一○年以來，歐洲甚至通過一種刺激迷走神經以改善病人狀況的憂鬱症療法。迷走神經有點像是通往頭部中心的電話線路，外勤人員透過這個線路傳送印象等訊息。

大腦需要這些訊息，才有概念身體發生了什麼狀況，因為它和其他器官不同，是完全與外界隔離，受到嚴密保護的。大腦位於頭蓋骨裡頭，外覆一層厚厚的大腦皮膚，血液流進大腦區域之前，每一滴都要再過濾一次。反觀腸子卻處於熱鬧喧嘩中。它認得剛吃進肚裡的食物的每一個分子，抓住血液中好奇遊蕩的荷爾蒙，詢問免疫細胞的狀況，或者凝神傾聽腸道細菌發出的嗡嗡聲。腸子可向大腦描述跟我們有關的種種，而這些事情大腦平常壓根兒無從得知。

腸子不單藉助一個重要的神經系統蒐集資料，還另外透過一個面積龐大的表面，成為身體最大的感覺器官。眼睛、耳朵、鼻子或者皮膚絕對不會反對這一點。這些器官的訊息會抵達意識，再用來回應周遭環境。涉及到生活的層層面面時，有點等同於停車定位系統。但是腸子就像個龐大的矩陣，感知到我們的精神生活，而且無意識就會進行工作。

腸子和大腦很久以前就互助合作了，共同描繪出我們在嬰兒時絕大部分的初次情緒感受。我們喜歡舒適的飽足感，因飢餓而感覺失望，因脹氣不舒服而哭鬧。於是家人餵我們吃飯、換尿布、拍打我們的背部讓我們打嗝。嬰兒時，我們的「自我」可強烈感受到是來自於腸和大腦。年紀漸長，則越來越依賴感官來經歷這個世界。在餐廳吃到難吃的食物，我們不會再扯著喉嚨大聲啼哭。不過，腸子到大腦之間的連結並非一夜之間消失，而是明顯細緻化了。現在若是腸子不舒服，我們也會微妙感覺到心情低落，營養充足的健康腸道則能默默改善我們的情緒。第一份研究腸道保健對健康人腦的作用的論文，出版於二○一三年，就在老鼠實驗的兩年後。實驗主持人的假說前提是，人類不會受到腸道明顯可見的影響，然而結果不僅出乎研究人員意料，也震驚了其他研究領域的人。實驗結果顯示，服用特定菌種混合物四個星期之後，某些腦部區域明顯出現變化，尤其以處理情緒和疼痛的區域改變最為顯著。

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種種的養生常談，如「民以食為天」、「吃飯皇帝大」、「人如其食」、「醫食同源」、「一天一蘋果，醫生遠離我」，若要衍生，「腸胃要清」、「老化始於腸」、「病從口入 」等，在在強調腸胃與飲食對身體健康的重要性。

所幸拜現代醫學研究的進展所賜，終於揭開了「腸道微生物菌群」（Gut Microbiota）及「菌—腸—腦軸」（Microbiota-Gut-Brain Axis）的神秘面紗，不再有以往只知其然而不知其所以然之憾。

腸道菌群依其對人體之影響，分為益（好）菌（益生菌probiotics，如乳酸菌）、害（壞）菌、中性（伺機）菌。不論是何種細菌，重要的是要維持菌種在腸道內的生態平衡（symbiosis,eubiosis)，一旦生態失衡（dysbiosis) ，害菌增多，益菌減少，中性菌變成伺機條件致病菌，就會產生種種的疾病。每一種長駐我們腸道的細菌都有其存在的意義。 而益菌生（prebiotics益生質，如寡糖、膳食纖維），則可以供養益菌。

腸道是人體最大的免疫器官，也是十大必要器官之一。腸道共生菌與人類宿主形成一種和平共處，共生互利（mutualism）的人體超級生物體（human super-organism)，攸關我們的全身健康。而菌腸腦軸則主司調控包括消化、代謝、內分泌、免疫、神經傳導等作用，與腸蠕動、排便、情緒壓力、肥胖、飲食習慣行為皆息息相關，腸道菌群大大地影響了我們的日常生活，甚至可以說是主宰了我們的生活也不為過。

市面上保健書籍，琳瑯滿目，尤以腸道保健書為然。欣聞由德國醫學博士Giulia Enders所著之《腸保魅力》一書是世界暢銷的保健書籍，即將由皇冠文化出版社發行中文版。本書特色在於作者以非常幽默風趣的筆調，借由我們日常生活中常見的事例，生動的解說各種腸胃道相關的構造解剖、生理和病理現象，以及對腸道寄生蟲、細菌的趣味介紹。文筆流暢、深入淺出，有如看一本有趣的故事小說，而能在無形中就吸收了豐富的保健知識。

鄙人有幸，本書得以先睹為快，如此好書，可遇不可求，如不介紹給有興趣閱讀的讀者分享，豈能問心無愧？當然有緣人自有褔氣與機遇，是以樂於撰序為文推薦。

凡對保健、養生有興趣的讀者，尤其在醫藥保健營養界工作的同仁，不妨將本書列為必備的案頭書，不單是開卷有益，閱後更能獲益良多，增加更豐富的腸識。腸道保健養生的工作要即時，才能腸保安康，遠離病痛，期待延年益壽。

推薦序

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種種的養生常談，如「民以食為天」、「吃飯皇帝大」、「人如其食」、「醫食同源」、「一天一蘋果，醫生遠離我」，若要衍生，「腸胃要清」、「老化始於腸」、「病從口入 」等，在在強調腸胃與飲食對身體健康的重要性。

所幸拜現代醫學研究的進展所賜，終於揭開了「腸道微生物菌群」（Gut Microbiota）及「菌—腸—腦軸」（Microbiota-Gut-Brain Axis）的神秘面紗，不再有以往只知其然而不知其所以然之憾。

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