引言

你現在身陷鐵窗

想像這世界上訓練最為精實有效的健身房。

．想像一個只有男人、沒有女人的競技場，裡面的每一個人都搏命練身體。在這個政治不正確的地方，練身體的目標，不是練出拉斯維加斯猛男秀裡那種小可愛肌肉，也不是為了什麼便宜的獎品，我們要的是猛獸般的可怕爆發力、生猛充沛的精力，還有純粹的頑強韌性。

．想像自己在一家「健身房」裡，大部分的時間都不會有什麼新器材或酷炫的玩意可用，你只能專心進行嚴格的徒手訓練，而且是用人類世界中，最原始但也最有效的方式。這個地方沒有果汁吧，沒有空調，沒有任何奢侈品。基本上你就是一個人被關在這裡掙扎、流汗、求生，沒有觀眾、沒有掌聲，只靠你的肌肉和心智撐下去。

．再想像這個地方和外界幾乎完全斷絕，你幾乎無法得知外面都在一窩蜂練什麼體適能還是健身法，所以唯一有用的就是像自虐一樣每天自我操練，不過這種方式才真的有效，而且又快又有效率。

唯有在這種地方，你才能搞清楚自己究竟是哪塊料，並得知自己的極限。

這種地方確實存在，它叫做聯邦及州立矯正機關，也就是你我口中的監獄。

在遍布美國的監獄裡，狹小的牢房就是最精實的健身房。

囚徒健身法的進化

很多在牢裡健身的人，尤其是那些要在裡面蹲上五年十年的，他們的健身方法多半是跟其他老鳥學來的，這些方法又是老鳥們從更資深的囚犯那裡學的。這票蹲了很久的囚犯，很難接觸到外界最流行的器材和健身術，所以監獄幾乎就像一個真空世界，與鐵窗外面的一切完全絕緣。在監獄裡發展出來的健身法也就自成一格，單純、有效，反應出的韌性和結果才是最重要的，不是什麼美學或流行。在牢裡沒有訓練器材，也別想接觸什麼新的運動科技，所以一直以來我們都不得不尋求數百年前的古老方法，那些也許沒什麼人記得，但卻經歷過無數考驗的健身方法和技巧，能不靠類固醇和禁藥，就將普通人變成超人。

在牢裡健身還得發揮創意，你得自己想一些外面沒有的新方法和有效的訓練策略。真的在監獄裡練過的人能教你的可多了！我說的是那些在自己的牢房裡，從早練到晚，幾十年來都以練出最強肌力和競技能力為目標的健身專家。他們有自己的祕技和絕招，你就算花一百萬年看雜誌或是請私人教練也別想學到。

個人經驗

我可能很多事都不太懂，不過說到在牢裡健身，尤其是利用自身體重來健身這檔事我就是專家了。我這輩子有將近二十年的時間是在牢裡度過，一開始因為扯上毒品而進了聖昆丁，之後又因為在兩次刑期之間走私而「升級」進了聯邦監獄。我不是在自誇，陳述事實而已。在那段時間裡，我敢說至少做過250萬下伏地挺身，徒手雙腳深蹲的次數大概也差不多。

待在牢裡那些年，我練身體練到了狂熱的地步。還沒失去理智，大概是因為我的心臟還在跳吧。獄友三教九流都有，有前海豹特戰隊隊員、海軍陸戰隊，還有的人練過空手道，他們都教了我一手。我也特別向比較年長的獄友學習，還有上一代那些在狹小的牢房裡，利用自身體重拼命訓練的犯人，他們簡直把鍛練當成某種宗教。

多年之後，我終於精通囚犯之間流傳的健身術，也開始訓練其他的獄友。在比較早期監獄引進重訓器材之前，囚犯間最流行的就是傳統的獄中徒手操練法，而我的這套方法可說是最純正（而且有效）的版本，是歷經時代考驗才留傳下來的精華。基本上就是監獄裡最強的一群「健身專家」採用的訓練法：利用自身重量、幾乎或完全不用器材、採漸進式，而且強度高到可怕。人在牢裡，就不得不這樣練。

囚徒健身計畫

我在監獄裡學到的方法和牆外教的剛好相反。現在大部分在健身的人會認為徒手操練很「簡單」，或只將它當成暖身動作，但是我們在牢裡的人很清楚，徒手操練的基礎就是肌力。

肌力是最根本的。照我的方法，保證讓你練出異於常人的精力、奧運選手等級的平衡度和靈敏度，甚至驚人的反射速度。不過肌力是一切的基石，絕對是！你認真想想就會明白，除非你先固定做伏地挺身，練出強健的肌腱和肌肉，否則不可能只做拍手伏地挺身就練出爆發力和速度。沒有肌力，就沒辦法練出最強的肌耐力。你以為做幾小時的波比操就可以練精力？如果你不夠強壯，這樣做只會讓自己傷筋措骨。這就是為什麼整個「囚徒健身計畫」以最基本、最精實的動作為核心，也就是囚徒肌力訓練的「六大動作」，而所有一切都以此為中心來發展（見下表）。

囚徒健身計畫

生存健身

．訓練精力

．格鬥體適能

．肌耐力

六大動作

動力學

．爆發力

．靈敏度

．反應

．速度

進階徒手肌力操練

．特別加強部位

—手／前臂

—側邊動力鍊

—雙腳／小腿

—脖子

．訓練關節

—肌張力／柔軟度

—活動度

—功能性金三角

—完美三連招

．其他環節

—營養

—心理學

—排毒

—治療等

幾招進階操練法，讓你塊頭更大、更強壯

《囚徒健身》第一集裡全都在講訓練肌力的基本方法，包括六大動作、延伸的一系列動作和一些實用的變化形技巧。這本書以第一集為基礎，講的是進階的徒手肌力操練方法。

這些進階的徒手肌力操練方法不是要用來取代六大動作，而是從六大動作進一步延伸。要知道，肌力或肌肉不會因為你用了最新的器材、複雜的招式或是看起來好像很科學的方法就冒出來，那些東西跟騙人的萬靈油沒兩樣。只有全身性的基本練習，而且要循序漸進、持之以恆地專心練習，才能真正練到全身的肌肉，而我在第1集傳授的就是這種全身性基本練習。基本動作和衍生的變化動作讓你在訓練中有足夠的時間發揮創意，在進步的過程中，你可以自己調整反覆次數範圍、速度甚至整個健身計畫。相信我，第1集裡那些真正有成效的訓練可以讓你練一輩子。

儘管如此，隨著鍛練的等級越來越高，你也會想提出進一步的問題。而你需要的資訊通常可以分成下列三方面：

1. 特別加強部位：手握、脖子、小腿、側腰等等

2. 關節訓練：肌腱強度、活動度、緩解疼痛等

3. 生活習慣上的建議：減脂、恢復力、心理健康等

本書要解答的就是這三類問題。

本書的第一單元以「強制帶動肌群」為標題。我在第1集中提供了很多關於如何訓練身體主要肌肉群的資訊，也討論到如何訓練較小的肌肉群，不過有時候基於其他考量，較小的肌肉群可能需要特別加強訓練，特別是前臂、側腰、脖子和小腿。第一部分的幾章就像高度濃縮的大補帖，裡面有各種祕技、練習方法和鮮為人知的技巧、設備，教你如何將這些虛弱無力的部位訓練到媲美超級英雄。這些技巧都是我在牢裡得知的，當然也符合囚徒健身的原則：設備少、效果絕佳。

現代健身文化中最被低估的其中一項領域就是關節的訓練，尤其在你的塊頭更大、練得更壯之後更是如此。健身程度越進階，關節和肌腱的負擔也越重。虎背熊腰的健美運動員，肌肉可能很大塊，但他們的關節多半脆弱而且有病，長久的訓練更讓他們動作變得僵硬不自然，結締組織也容易受傷。徒手操練在這裡就展現出優勢：傳統的徒手操練法能夠強化關節和肌腱，讓它們更有力，不會越練越吃不消。在本書的第二單元「堅不可摧的關節」，我會教你怎麼樣練出最強的關節，同時緩解舊傷和疼痛，保證一勞永逸。此外，我還會分享牢裡的傳統派對伸展的看法，使用這套老方法，關節要脆弱也難。不過小心啊，這和你在外面學到花招很可能完全相反。我也會在第二單元教你「完美三連招」，這是我的獨門祕技，每天練幾分鐘就能有效提升活動度和保養關節健康。

我原本計畫把整套「囚徒健身」寫在同一本書裡，但是內容實在太多了，所以我試著分成兩本。雖然篇幅依舊不足，但我決定第二本書要抓住重點，只寫和進階徒手肌力操練技巧有關的內容。如果你們想看，那麼我很樂意再寫幾本書專門介紹生存競技和動力學。

照著監獄裡的健身方法鍛練，肌力就能直逼世界級運動員，也真的有人練成。大家都知道利用自身體重鍛練可以培養肌耐力，不過未必知道它對於增強肌力和爆發力也有幫助，像倒立伏地挺身加拍手就需要可怕的怪力才能辦到。

無論你一天有23個小時都被困在囚室裡，還是能自由運用時間，要成為頂尖運動員的關鍵，絕不只有訓練方法。在第三單元「G區囚犯的智慧」裡，我想帶你看看運動員的生活中，除了汗水和酸痛之外的其他面向。要說當什麼私人教練或人生導師，我自認還不夠格，不過我可以分享一下監獄裡犯人的經驗談，我會告訴你以下這些：

．監獄飲食

．規律生活的可貴（「起居一律聽蜂鳴」）

．充足的睡眠和休息的重要性

．心智控制（對抗惡魔）

．「直刃族」生活帶來的好處（潔身自愛）

．醫療技巧（在專業醫療和健保資源最有限的情況下）

我在本書最後討論到「心智」在訓練中扮演的角色。大部分講體適能的書籍都只是稍微點到，或完全略過心智對於人生的控制力，我想這很可能是因為自由的生活中有太多事物讓你分心，沒辦法專注進行傳統的內省。我呢，曾有幾千個夜晚都獨自被關在牢裡，只能靠信念和過往的記憶支撐意識，所以我完全清楚「心智」能夠玩什麼把戲，也學到能用什麼策略反擊。希望我的經驗談能在訓練過程中拉你一把。

本書也特別加送一章。因為我出獄之後，有不少熱衷健身的人問了我很多問題，他們想知道當囚犯真的有重訓器材可用的時候，會採用哪些傳統的重訓和健身方法。這個問題似乎真的很熱門，我個人其實擁護比較傳統的徒手操練，不過這些人堅持要追問，所以我在書末特別加上一章〈獄中舉重〉，就是給各位的解答。

熄燈！

你知道大部分想成為硬漢的人，在訓練上犯的最大謬誤為何？—沒定性。一下用這種技巧，一下又換另一種器材，看到新的道具或技術上市，就想要跟流行。不斷改變目標和方法，根本是自找死路。世界上最頂尖的運動員裡有一部分是在牢房裡獨自練出來的，不是因為他們天生骨骼精奇、不是因為他們請得起一流教練，更不可能是因為採用什麼最先進的營養管理計畫或吃代餐。這些人之所以能成為強者，是因為被囚禁的他們，只能採用一種訓練方法！

越不三心二意，就越無需依賴外物，能全心專注於基本功，達到更好的成效。這項真理不會因為你的進步就變成過去式，而是會更為深刻。你的塊頭會更大、更強壯，同時也會忍不住想在訓練中加入重物、器材、輔具等更多花招，但小子，你得學習抵抗誘惑。認真看著自己的身體，看它在最原始、最赤裸的狀態下應該是如何運動的，按這樣的方式運用它，就對了。為了在爬樹時支撐自己，你的抓握方式會隨之演化。你希望自己的抓握力達到基因容許的最大強度？那就把握力器、舉重器材和裝了彈簧的健身道具全都丟進垃圾堆，去找個可以「真正」吊在上面的東西！想瘦下來？別再吃什麼減脂丸、貴得要命的代餐或遵守什麼複雜的飲食法了，還是一樣一天三頓正餐——跟囚犯一樣。

聽懂了？很好。現在把自己關起來，訓練開始。

引言

你現在身陷鐵窗

想像這世界上訓練最為精實有效的健身房。

．想像一個只有男人、沒有女人的競技場，裡面的每一個人都搏命練身體。在這個政治不正確的地方，練身體的目標，不是練出拉斯維加斯猛男秀裡那種小可愛肌肉，也不是為了什麼便宜的獎品，我們要的是猛獸般的可怕爆發力、生猛充沛的精力，還有純粹的頑強韌性。

．想像自己在一家「健身房」裡，大部分的時間都不會有什麼新器材或酷炫的玩意可用，你只能專心進行嚴格的徒手訓練，而且是用人類世界中，最原始但也最有效的方式。這個地方沒有果汁吧，沒有空調，沒有任何奢侈品。...

【肌力練法各有千秋】

布魯克斯．庫畢克

我先前獨力寫了超過十幾本肌力訓練書籍和課程講義，曾撰寫的健身相關文章至少數百篇，現在終於能輕鬆地幫別人的書寫一篇短短的序文。這次，保羅．韋德扛起重任、負責KO那300多頁（既然這本書講的是傳統體育文化中的進階徒手操練，我想在序文中應該可以如此描述吧），而我只要偷懶打一點字聊表心意就好。

你可能會覺得驚訝，保羅竟然邀請我寫序！對於我答應幫他寫序這一點大概也會很吃驚。畢竟保羅是《囚徒健身》的作者，這本書講的是傳統的徒手操練，而我寫的《恐龍式重訓》和其他書籍講的是傳統的舉重和重訓。

你可能會問「這到底有什麼共通點？」

且聽我道來。

我們先從《恐龍式重訓》的封面說起，上面有一幅簡單的線條畫，畫的是一個傳統的健美先生將沉重的木桶高舉過頭。這幅圖出自喬治．F．喬伊特所撰寫及販售的前臂及握力訓練課程講義，他是大約100年前的舉重選手、摔角選手、力士暨運動員，曾多次刷新紀錄，於1920年代開始撰寫課程講義和相關書籍。如果你很熟悉他的著作，你就知道他曾經是體育文化史上數一數二的作家，著作極具啟發性，你也會知道這幾年來，有很多人照著他的建議鍛練之後真的變得很強壯。

（註：喬伊特的著作裡寫得最好的是《力量及肌肉訓練指南》，現在已經可以在「超級肌力訓練」網站（www.superstrengthbooks.com）上買到品質極佳的現代重印本。這個網站是我的好友比爾．辛本創建的，他也照著我先前提過由老喬伊特撰寫的前臂及握力訓練課程講義練過，兩者都值得一讀。）

而我卻在閱讀保羅的《囚徒健身2》初稿時，瞄到一幅傳統運動員舉起沉重木桶的線條畫，你也許可以想像我當下的反應。雖然和《恐龍式重訓》封面上的那幅不同，但同樣出自喬伊特的課程講義。從這個線索你或許可以看出，為什麼我的著作主要推介用器材練習舉重，但卻來為這本書寫序。

而真正的共通點在於，我們都推崇傳統體育文化以及從前的運動員和力士的訓練方法。正如同我和保羅皆曾在各自的書和文章中多次指出，大多數在練身體的人都犯了天大的錯誤：他們以為訓練肌力和肌肉的唯一方法就是上最近的健身房（我在《恐龍式重訓》一書中稱為「鍍鉻及盆栽之地」），然後照著剛好讀到的某一本和漫畫沒兩樣的肌肉訓練教材裡，最新流行的方法開始練習。換句話說，他們開始進行現在流行的某個塑身計畫，也許練習舉槓鈴，也許使用最新引進在1970年代席捲整個健身界的諾德士健身器材的山寨版器材，身上戴著心跳探測設備，大口吃代餐的同時不忘遵行給健身者的當月超級肌肉訓練及燃脂飲食法，其中有非常多人還會開始尋覓為他們供應第一批類固醇的管道。

我反對這些毫無意義的做法，我相信的是以前那套訓練肌力和肌肉的傳統方法。我認為訓練不能怕吃苦、訓練計畫要合理，還有訓練的目標應該是能夠長遠保持肌力、身體健康和身材線條。大約從1890年開始，曾有段時期力士倍出，有法裔加拿大籍大力士路易．席爾和肌肉賁張、力大無窮的德國人尤金．桑道，然後是1930、1940年代出現了像東尼．泰拉佐、約翰．格里麥、史提夫．史坦科、約翰．戴維斯等創下驚人紀錄的強者，進入1950年代又有雷格．帕克、湯米．科諾、道格．赫本和保羅．安德森登場，我稱這段時期為「肌力的黃金時代」，而且堅信應該遵循那時期的健身之道。

而本書作者保羅和我似乎所見略同。有趣的是，我在自己的多本書籍和課程講義中提到了諸多人物，這些人也同樣出現在保羅的《囚徒健身》和《囚徒健身2》兩書中。以下僅列舉一些我印象中出現的力士們，可能會有所遺漏，但我記得我們至少都提到了席格．克萊、約翰．格里麥、麥克錫克、道格．赫本、伯特．阿席拉提、喬治．F．喬伊特、尤金．桑道和湯瑪斯．尹奇等人的強大肌力、驚人爆發力和輝煌紀錄。這些人之中，有成功的體操家、平衡桿上的好手和運動選手，也有人將本身的重訓技巧結合特定形式的進階徒手操練，他們全是舉重發展史上的不朽傳奇，這意味著早在類固醇、重訓手套和專用服裝風行之前，他們就已經創下即使在現代也罕有選手能夠匹敵的舉重紀錄。

所以共通之處就在這裡，我們都放棄了現代的訓練方法，也許我應該說是現代的健美訓練，轉而尋求過去那種傳統的體育文化。我們這麼做是因為傳統的那一套確實有用，而現代的那一套沒有。我和保羅都希望你，親愛的讀者，去練有用的那一套。我們都希望你能有所成就，以黃金時代的傳奇運動員為楷模持續進步，練出不輸給他們的強大力量。

如果想練出真正的一身力氣，現在拿在手上的這本書將會助你一臂之力。善加運用，變得更強吧！

敬祝 身強體壯

布魯克斯．庫畢克

【開場齊射】

「我是來嚼口香糖跟把你們打爆的⋯⋯

⋯⋯不過我沒口香糖了。」

前摔角手羅迪．派普於電影《極度空間》（1988）中的台詞

這疊東西，有人慷慨地稱為「書」，但我以為只是筆記、雜七雜八的想法加上用血汗換來的經驗談。在你開始讀這疊東西之前，我想有必要先把話說清楚。

首先，如果你想做的是基本的肌力或肌肉訓練，那我勸你別看這本。你應該去看《囚徒健身》第一集，基本的訓練方式都在那裡。我在第一集裡講明了囚犯是怎麼利用自身體重，練出最大肌力和最多肌肉——那些走傳統路線的傢伙，在牢裡還沒有重訓器材的時候，是怎麼練身體的。

在《囚徒健身》上架之後，我被問到很多進階的問題，像是：

．脖子、前臂和小腿這種身體末梢的部位要怎麼練呢？

．我該怎麼鍛練身體側邊的肌肉？

．你對於練出強壯的關節的想法？

．在監獄裡要吃牢飯，為什麼身體還能練得那麼壯碩？

．在監獄裡受傷的話，有什麼治療祕方嗎？

．坐牢時怎麼鍛練心智？

所有問題的解答都在這本書裡，如果你想了解這方面，看看這本吧。（能付錢買書最好，老哥我也有帳單要付的。）

可能會有些新讀者，所以我還有第二點要聲明。你在網路上或是邦諾書店的架上可以找到幾千本在講肌力和體適能的書，寫那些書的可能是有十幾張證照的專家或是博士畢業，他們全都有自己的網站跟Youtube帳戶，但是這本教學手冊不一樣。

我跟他們也不一樣。

如果你想看的是：

．舉重物

．3組動作、每組10次

．伸展

．一天五餐

．攝取大量蛋白質

那我想你看這本書只是在浪費時間，因為我完全不討論這些。事實上，從我嘴裡說出來的經驗談，和現代體適能領域裡的認知往往剛好相反。（所以行得通。）

我就直話直說吧！我沒有證照，沒有正式職稱，你在Youtube上找不到我，我也不會假裝自己有營養學或肌動學的學位。如果你想看的是這些，抱歉，我都沒有。

我所知的都是在鐵窗後學來的，我在全美國最難熬的幾間監獄裡總共混了將近二十年。這沒什麼好自傲的，我也不想往自己臉上貼金，不過就是這樣。你要找我學什麼使用先進的訓練器材、營養學或生化的最新研究成果、時下最流行的健身術，那老兄，我只能說你找錯人了。

我不指望那些「專家」和私人健身教練會幫我背書，我也無意挑起紛爭。我只是盡我所能，藉著這本書讓你知道我在牢裡學到了什麼。

在你讀這本書的時候請記住這點，不必為了一些有爭議的地方激動得狂冒汗。我只是覺得你不妨一讀，如果不認同我說的，也不用太認真。如果書中的內容合你的胃口，那就嘗試看看、挑戰看看。

至少我們這種在牢裡蹲過的覺得有效。誰知道呢？搞不好你也覺得有效。

保羅．韋德

【肌力練法各有千秋】

布魯克斯．庫畢克

我先前獨力寫了超過十幾本肌力訓練書籍和課程講義，曾撰寫的健身相關文章至少數百篇，現在終於能輕鬆地幫別人的書寫一篇短短的序文。這次，保羅．韋德扛起重任、負責KO那300多頁（既然這本書講的是傳統體育文化中的進階徒手操練，我想在序文中應該可以如此描述吧），而我只要偷懶打一點字聊表心意就好。

你可能會覺得驚訝，保羅竟然邀請我寫序！對於我答應幫他寫序這一點大概也會很吃驚。畢竟保羅是《囚徒健身》的作者，這本書講的是傳統的徒手操練，而我寫的《恐龍式重訓》和其他書籍講的是傳統...

．〈肌力練法各有千秋〉，布魯克斯．庫畢克代序
．1：引言：你現在身陷鐵窗

第一單元：強制帶動肌群
雙手和前臂
．2：精壯如鐵的雙手與前臂：要練出強大肌力，兩個技巧就夠了
．3：按部就班練懸吊：步步進逼的自身體重抓握訓練計畫
．4：進階握力磨練：爆發力＋金剛不壞之指
．5：手指伏地挺身：保持手部肌力的平衡
．6：將前臂練成鐵臂：
手部肌力：總結及挑戰
側邊肌肉鍊
．7：身體側鍊的訓練：了解旗式
．8：攀抓旗式：8個步驟輕鬆練
．9：推撐旗式：還是8個步驟，但沒那麼輕鬆了
頸部和小腿
．10：頸硬可比鬥牛犬：強化身上最弱的一環
．11：小腿訓練：不用任何器材就能打造最強壯的小腿

第二單元：堅不可摧的關節
．12：肌張力—柔軟度：失傳的關節訓練術
．13：伸展——看看囚犯怎麼做：柔軟度、活動度、控制力
．14：完美三連招：要怎麼讓舊傷累累又僵硬的身體動起來？終身保固的「祕密武器」來了！
．15：橋式停留系列動作：
終極預健／復健技巧
．16：L形支撐系列動作：
髖部和下背的保健妙招——由裡到外都健康
．17：扭轉系列動作：功能性金三角全面啟動

第三單元：G區囚犯的智慧
．18：什麼時間就做該做的事：效法「直刃族」回歸簡單生活
．19：獄中飲食：鐵窗生活中的營養和減重
．20：身體修復：療傷止痛的八大法則
．21：心智：逃離真正的牢獄

！加送一章！
．獄中舉重：關於肌肉的迷思及錯誤觀念
．致謝

．〈肌力練法各有千秋〉，布魯克斯．庫畢克代序
．1：引言：你現在身陷鐵窗

第一單元：強制帶動肌群
雙手和前臂
．2：精壯如鐵的雙手與前臂：要練出強大肌力，兩個技巧就夠了
．3：按部就班練懸吊：步步進逼的自身體重抓握訓練計畫
．4：進階握力磨練：爆發力＋金剛不壞之指
．5：手指伏地挺身：保持手部肌力的平衡
．6：將前臂練成鐵臂：
手部肌力：總結及挑戰
側邊肌肉鍊
...