全球頂尖運動教練一致推崇的「心跳率訓練法」完全聖經
掌握心跳率，你的運動計畫就成功了一半！

2012年226K超鐵冠軍、科學化訓練推廣者 徐國峰 專業審訂

──心跳率是身體內建、最懂你的貼身運動教練，也是科學化訓練的第一步
──一個數值，即能連結你身體及運動之間的所有狀態
──讓你以最少的訓練量、最安全的狀態達到最佳的運動成果

【收錄健走、跑步、游泳、鐵人三項等八項運動全套心率訓練課表】

「為什麼花那麼多時間練習進步卻有限？」「到底每周要跑幾次、每次跑多久、還要做哪些輔助運動才能看到成效？」「運動後明明有休息為什麼還是感到疲勞疼痛？」、「怎麼動才不容易受傷」……在運動上常遇到的這些疑難雜症，都是因為參考的運動方式並不符合自己的體型和生理反應，以及最重要的－－「體能狀況」。

　人體的心血管系統，能隨時隨地忠實反映當下的整體體能狀況，而「心跳率」正是即時、直接監控判讀心血管系統的最佳指標！透過它，我們能得知最適合自己的運動類型、強度及訓練心率區間，進而重點強化「有氧耐力（endurance）」、「有氧動力（Stamina）」、「最大效能（Economy）」、「速度（Speed）與爆發力（Power）」四大基本體能，極大化你的運動效率，獲得前所未有的訓練效果。

「正確的運動強度，才會產生正確的身體改變；控管運動強度，最好的方法就是『掌握心跳率』。」

本書從心跳率的基礎理論開始，詳細解說心跳率訓練法的原理，以及各種不同運動的心跳率監控、應用方式，將心率概念結合個人化訓練，從科學的角度進行系統化分析及整理，讓讀者學會判讀心跳率反映的各種體能狀況及意涵，例如──

◢建立耐力，心跳率必須維持在最大心率的60~75%；增強呼吸系統及神經與肌肉的協調性，則需提升到85~95%；增加速度及爆發力，則需再提昇至95~100%。

◢心跳率不超過最大心率的75%才是正確的「有氧運動」；進行無氧運動時心跳率則必須超過最大心率的80%。

◢當「安靜心率」突然升高，表示訓練過度或是身體狀況出現問題，也是撞牆期的徵兆。

◢測量運動訓練前後的最大心率，若訓練強度增強，最大心率維持不變，代表體能確實增強了。
……

使用者在理解心跳率數字背後的意義以後，才能夠充分利用心率表，並將心率表的功能發揮到極致。而這些絕對不是心率表的使用說明書可以教給我們的知識。

心跳率能幫助你－－
．完全瞭解自我體能狀況
．量身訂做最合適的運動計畫
．精準預測運動計畫的成效
．改善運動表現的缺點
．加強速度及爆發力
．掌握恢復情形

本書將會帶領你－－
１）找出最適合你的心率計用法
２）學會應用各種訓練理論達到最佳體能
３）量身訂作最符合自己體能狀況及目標的訓練計畫

健走、慢跑、馬拉松、單車、游泳、鐵人三項……
不論你從事的是何種運動，
心跳率訓練法都能讓你以最有效率的方式進步！

◎「心跳率訓練法」常見Ｑ＆Ａ

Ｑ：為什麼我必須使用「心跳率訓練法」？
　
安排各種耐力運動的訓練計畫時，有幾個重要的變數，像是里程數、訓練時間、趟數組數或訓練強度等。
　
前幾項都很好判斷，唯有「訓練強度」很難有一個明確的評判指標，所以你無法確定今天會不會跑太快或跑太慢，有沒有達到訓練有氧能力、耐乳酸能力或無氧能力的目標。
　
而「心跳率」正是一個監測「訓練強度」最好的指標，能夠讓你隨時知道自己在運動前、中、後的體能狀況，並協助你維持在最適合的訓練強度區間內，以及評估運動後的體能恢復情形，以科學化、最有效率的方式獲得運動訓練的成果。

Ｑ：我該怎麼知道自己的心跳率？
　
拜科技發達所賜，過去只能在實驗室裡，透過昂貴的儀器偵測記錄的心跳率，現在只要透過市面上各種心率錶、運動錶、三鐵錶，甚至透過智慧型手機＋心跳帶即可偵測記錄。
　
這些隨身器材不論在實用性、普及性、方便取得性、方便攜帶性與操作難易度上，都大勝其他監測儀器，而成為最普及的訓練強度監測工具。只要按照本書建議，即可挑選最適合自己的心跳率偵測器材。

Ｑ：什麼樣的運動適合使用心跳率訓練？
　
最能從心跳率訓練獲益的，主要是需要一段時間穩定速度的「耐力型運動」（慢跑、馬拉松、健走、游泳、鐵人三項等），運動時間大約要在二十分鐘以上。
　
若是你參與的是團隊運動（足球、籃球等）或是其他無氧類的運動（舉重、拳擊等），心跳率能告訴你的則會集中在能量消耗及體能恢復狀況上。但你還是可以透過心率計監測在進行有想訓練時的狀態和強度，或在進行間歇式訓練時使用。
　
本書作者即在本書後半部針對八種最常見的耐力運動，設計了心跳率訓練專用的訓練課表，包括健走、跑步、自行車、游泳、鐵人三項、划船、越野滑雪與團隊運動的範例課表，幫助你掌握訓練要點並設計出自己的長期訓練計畫。

作者簡介：

羅伊．班森(Roy Benson)

NIKE、POLAR心率訓練顧問

全球熱銷跑步書《精準跑步》作者

為一名運動科學家與長跑教練。個人有長達40年路跑經歷，也曾在軍隊、社團、大學和高中校隊擔任教練，總共長達46年之久。曾經擔任NIKE與POLAR的心率訓練顧問，並以心率訓練為主題出版了三本著作。他是《跑步時光》（Running Times）雜誌和《跑步期刊》（Running Journal）雜誌的特殊貢獻者。他的《精準跑步》（Precision Running）一書總共被翻譯成七種語言，並在全世界銷售超過20萬本。

狄克蘭．康諾利(Declan Connolly)

美國國家代表隊顧問

佛蒙特大學運動生理學教授

現任美國佛蒙特大學（University of Vermont）運動生理學教授與人體運動表現實驗室（Human Performance Laboratory）主任。他曾在許多運動組織包括：國家代表隊、國家曲棍球聯盟、國家足球聯盟、美國划船隊、美國滑雪隊擔任顧問，並且為國際奧委會在多種場合出任顧問。除了發表過300篇以上的科學期刊外，他的作品亦曾被紐約時報（New York Times）、洛杉磯時報（Los Angeles Times）、倫敦時報（London Times）、跑者世界（Runner’s World）、英國廣播公司（BBC）、福斯（FOX）電視台等主流雜誌及電視台廣泛報導引用。

譯者簡介：

王比利

在部落格上以「夏天衝浪划船，冬天露營爬山，春秋隨意走走，一年四季到處跑，來形容自己的過動」，熱愛攝影與戶外運動。十八歲單人單車環島、三十歲首登奇萊山，後又鍾情於獨木舟，目前有多項專職隨著季節變遷交替著，夏天是專職的獨木舟教練，冬天帶隊露營爬山，春秋則較著力於寫書、翻譯。

目前著作有《小摺快跑》、《小摺快跑II》、《小摺快跑III》、《單車慢慢騎》《開始登百岳easy go！》。譯作有《美軍野外生存手冊》以及多本攝影類翻譯書。

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