不用炒、不用油、無油煙
40道料理，30分鐘美味上桌
蔬菜、 肉類、 海鮮、 小點心
一次搞定健康大進擊

以單一「烤箱」來完成的料理，
非常適合單身或忙碌的人，在家自己動手做

台灣這幾年來，陸陸續續一直有很多的黑心商品、黑心商人被揭發開來，我們也漸漸的明白，為什麼台灣的大腸癌人數逐年攀升？為什麼一些特殊的疾病也愈來愈多？這實在是因為「吃」出了問題所造成的。

若不想要吃進一身的毒素，想要吃出健康的身體，「自己動手做」就是一件大家可以慎重考慮的事了。但，一定有人會說，我要上班、要帶孩子、要侍奉公婆，還要做丈夫的好幫手……每天都有忙不完的事，怎麼可能還天天自己做呢？

「料理」其實真的沒有想像中難，但卻比外食更簡單能夠吃到健康。如果不信，就打開本書看看吧！只要幾個步驟，就能煮出健康美味的料理。

動手做第一步，就先用「烤箱」試試吧！
本書除了大家最熟悉的燒烤料理外，還有許多原本可能被以為只能在瓦斯爐上完成的料理，作者也改以烤箱代勞，讓烤箱除了烤之外，也能發揮蒸、煮、燉的功能。

只要有「烤箱」就夠了。
你可以不必站在爐子前冒著一身汗做料理，它沒有電磁波，更不會有油煙，自然也不必用到排油煙機，可以很輕鬆就完成一道料理、一整桌餐點，甚至變身「美味大師」。「烤箱」其實是超級好用的工具，在忙碌時，它更是最佳幫手，能適時的縮短了在廚房的忙碌時間。

本書特色：

1.從煲飯到菜、湯、點心，全都能以烤箱完成。
2.無油烘焙，一點油都不用，一樣可口美味。
3.操作簡單，不需用到烤箱以外的鍋具，一樣能夠做出最美味的料理。
4.省時間。手續不繁複，30分鐘以內即可完成

作者簡介：

Amanda

知名美食部落客，從小就愛料理，對料理充滿熱情，為了能夠讓家人吃到最天然、最健康的美食，她總是勵行「自己作」。

從成立部落格，一直到第一本著作《30分鐘動手做醃漬料理》，她把她熱愛的料理，以各種不同的形式分享給大家，對她來說，料理是有感情的，每一道菜，有料理者的用心，以及對家人、對食用者的愛，也因此，如何做出美味又健康的料理，就成了一件重要的事了。

Amanda希望，在食安危機充斥的現在，大家不妨自己動手做做看，不需要花太多時間，只要懂得技巧，每個人都是料理大師。

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譯者簡介：

前言

輕鬆用烤箱，無油、美味又健康

繼《30分鐘，動手做醃漬料理》、《30分鐘，動手做健康醬》後，這已經是我的第三本書了。如果大家有買或有注意到我的前兩本書，就會發現「健康料理」一直是我最主要的精神，實在是因為，沒有什麼比健康更重要了。

在台灣，這幾年來，陸陸續續一直有很多的黑心商品、黑心商人被揭發開來，我們也漸漸的明白，為什麼台灣的大腸癌人數逐年攀升？為什麼一些特殊的疾病也愈來愈多？這實在是因為「吃出了問題」所造成的。

若不想要吃進一身的毒素，吃出健康的身體，「自己動手做」就是一件大家可以慎重考慮的事了。然而，一定有人會跟我說，我要上班、要帶孩子、要侍奉公婆，還要做丈夫的好幫手……每天都有忙不完的事，怎麼可能還天天自己做呢？

料理其實真的沒有想像中難，但卻比外食更簡單能夠吃得到健康。如果你不信，就打開我的書看看吧！只要幾個步驟，你也可以幫一家人煮出最健康的好料理。

動手做第一步，先用烤箱試試吧！

你一定和我一樣，一想到要動手自己做料理，就會想到一大堆狼藉不堪的鍋碗瓢盆，以及一身的油膩、一身的臭汗，但，真的一定要這樣才能夠做出好料理嗎？不用的！

像我，廚房中必備的料理工具之一就是──烤箱。這個在許多人的認知裡，還是只能燒烤、烘焙的工具，其實是超級好用的，在我非常忙碌時，它總是我的最佳幫手，適時的縮短了我在廚房的忙碌時間。

有了它，你可以不必站在爐子前冒著一身汗做料理，它沒有電磁波更不會有油煙，自然也不必用到排油煙機，可以很輕鬆就完成一道料理、一整桌餐點，甚至變身「美味大師」。

因此這本書除了大家最熟悉的燒烤料理外，有許多原本可能被以為只能在瓦斯爐上完成的料理，我也改以烤箱代勞，讓烤箱除了烤之外，也能發揮蒸、煮、燉的功能。

無油料理，非它不可！

原先規畫這本書時，就希望能儘量利用食材本身的油脂，不想再添加更多油脂，希望能夠吃的更健康。

然而，並不是每一道料理都有肉品提供油脂的來源，該如何克服呢？這確實是一個值得好好想想的問題。

完全沒料到，在寫書及試作料理的過程中，台灣竟爆發了有史以來最大的食安問題，不肖商人竟然使用餿水油、飼料油等非食用油，一再危害國人健康，食安問題使得人人自危，殊不知那麼長時間下來國人可說無一倖免，早已不知吃了多少餿水油，也難怪癌症病患，尤其是大腸癌的患者逐年爆增。

也因為這個事件，我更決定，一定要以「無油」的方式，提供大家一個全新的料理方式與概念，在以「健康」為最大的前提下。

與其看生產履歷，不如親身經歷！

此外，在選購食材上，我也做了不少功課，除了詳細的看由政府監督把關的所謂「生產履歷」外，一有機會，我還會親自到食材的原產地走走看看，也因此，這段時間，不但完成了食材小旅行，認識了更多食材產地，也從中找到許多樂趣。

我本身就是農家小孩，對農事並不陌生，也因此，在做這趟食材小旅行的時候，不僅備感親切，而且，也能重溫農家特有的樸實感，相信這是從小在都市長大的孩子所不能體會的。

這段時間，我去過苗栗公館鄉採紅棗、新竹北埔茶園尋找東風美人茶、南投埔里採茭白筍、拔超難拔的宜蘭三星蔥，採冬山鄉的茶葉還揉茶、認識了雲林的山藥和薑黃，以及文旦柚……豐富的旅程，讓我增加了不少食材上的知識。

原來新鮮紅棗脆又甜，有小綠葉蟬才能產出東風美人茶一樣的優質茶葉，新鮮的茭白筍甜度竟有點像是微甜的甘蔗，現採現做的蔥油餅滋味更香甜多汁，知道原來山藥住在水管裡，樹藤還能製造夢幻綠色隧道，也搭了採蚵車遊海港，到養殖場認識魚場生態抓文蛤，還親自體驗製作茶樹精油和手工皂……每一次旅行都是一次新的體驗。

此外，還有觀光工廠各種不同體驗，台東關山鄉米國學校學習挑選優質米粒，池上鄉體會童玩製作以及稻草編織，古早味爆米香樂趣多，中壢工廠內自製豆腐乳，宜蘭試做金桔蜜餞，也到農村酒莊看看當地特產製作的水果酒，有部分農會經營的酒莊還參與世界各地比賽拿了不少冠軍獎杯。

這些都是平日不會接觸到，懂得食材如何種植你會更珍惜這些食物，現在好多農產都採自然農法以及有機種植，種植困難度增加，收成卻更少，也更覺得食物的珍貴。

　

選對食材，絕對省油！

要省油，就一定要選對食材，料理最基本的也就是選購食材，再針對加上烤箱的工具特性，有些小細節就一定要先留意，這樣才能讓烤箱充分的幫我們分憂解勞，做出一桌子的好料理。

現在我們先來了解有哪些食材富含油脂，又有哪些食材不一定要有油脂但一樣很美味，若確切必須添加油脂又能以哪些食材來做替代，而不是必定得加入經過粹取的油脂。

肉類有豐富油脂這一點大家應該都知道，而像是五花肉這種表面一看就知道油脂非常多，瘦肉看似沒有油脂其實還是含有少量油脂。海鮮類則大多沒有油脂除了魚，魚腹部多少都帶有油脂，有些魚則是全身都有豐富油脂，例如鮭魚、秋刀魚、鯖魚。

蔬菜、瓜果大都是不含油脂，若擔心太過乾澀影響口感，可加入少量豬肉絲或豬絞肉增加油脂，如果偏好海鮮也可添加無刺魚肉，再加入少許蔥薑去腥。而菌菇類含有豐富多糖體，不需油脂也滑潤又順口，絲瓜、茭白筍原味蒸或烤都很美味也可不加油脂。

堅果類則是都有著豐富油脂，但也大多使用在烘焙餅乾，市面上的餅乾卻都添加了大量動物油脂，甚至是含反式脂肪的酥油，這樣的甜點健康嗎？直得大家三思。

總而言之能少油盡可能少油，不但可以吃得更健康也更能吃出食物的原味，請備好食材，打開你的烤箱，為自己更為了家人，下廚吧。

或許你也注意到這本書與前兩本書有極大的不同，第一本《30分鐘，動手做醃漬料理》談的是漬物，以健康的理念，低鹽、低糖及少油方式做出美味醃漬料理，也帶出醃漬物可變化的家常菜餚。第二本《30分鐘，動手做健康醬》談的是醬料，區分有果醬、料理用醬料及早餐、下午茶會用到的抹醬，一樣以低鹽、低糖及少油方式來做處理，其中最大特色是果醬料理，也是一種創新的做法，值得大家細細品嚐。

而這本烤箱料理回歸我最愛的家常料理，也是每天下廚必定會做的菜餚，差別只在於全部以烤箱來料理，而且除了食材本身的油脂之外，完全不加一滴粹取油脂，不論是動物油或植物油，再帶出幾道常做給家人吃的小點心，每一道都很家常卻也不失美味，保留傳統的媽媽味道，終歸還是為了家人的健康，希望你也會喜歡這樣的料理方式。

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