特別收錄 / 編輯的話：王浩威 精神科醫師、作家

吳佳璇 精神科醫師，作家

徐文麟 英濟企業集團董事長

陳怡蓁 趨勢科技共同創辦人暨文化長、華人心理治療研究發展基金會董事長

陳藹玲 富邦文教基金會執行董事

◎症狀三：拖，拖，拖，到底要拖到什麼時候？

寶杰是電視公司的專案企劃，他的座右銘是：「不為無益之事，何以遣此有涯之生？」

白天在辦公室，他總愛東摸西摸；到了半夜十二點，面對桌上的資料，他開始陷入天人交戰，心中出現兩種聲音。天使的聲音告訴他：「已經晚上十二點了，不要再混了，趕快把報告生出來！」

魔鬼的聲音告訴他：

「反正報告後天才交，明天能弄完的話，今天就不用弄了；要是今天能弄完的話，表示明天也能弄完……」

報告期限的前兩天，他在徘徊、溜達、鬼混、閒晃、打盹中度過。最後，慘劇發生，半夜兩點，他在臉書上發表新訊息：

「又搞砸了，我的拖延惡習真是沒救，誰來幫幫我……」

當網友問他怎麼個拖延法，他說：

「讓我告訴你我的拖延有多嚴重，我的拖延，就是……算了，下次再講吧！」

拖延，是你我再熟悉不過的「損友」。

當你還是三歲幼兒時，聽到媽媽叫：「小寶，趕快把玩具收起來，要上床睡覺了！」你裝作沒聽到，還在玩手上的樂高積木，直到十分鐘後，媽媽怒氣沖沖地提著藤條過來，重重地打在積木上，你才嚇一跳，趕緊爬到床上乖乖躺著。

從這一刻開始，你已經會「拖延」了。當你日後成為中學生、大學生、上班族，每天早上都要上演一次：

早上十點，鬧鐘已經響了第十次，你也按下第九次了，有一次是室友氣沖沖，開鎖進來幫你按掉的。住你樓下的阿桑昨晚沒睡，徹夜聆聽天花板傳來你腳步聲，早上六點快睡著時，你的鬧鐘如同一○一煙火一般把她吵醒，她怒髮衝冠地跑上來搥你的門，偏偏你也沒聽到。

正如你所知道的自己，「重度拖延症患者」編造藉口的聰明才智，真可以拿諾貝爾獎；在自我理想與現實中的差距，可以橫跨太平洋；事後的懊悔以及自我責備，卻也像活在十八層地獄。

如果你想要擺脫這討厭的傢伙，首先要了解自己為什麼會拖延。

首先，是否你根本就不愛這件事？

好好捫心自問，承認這點吧！

有個重度拖延症患者說：「我哪有拖延？鬧鐘響起，我馬上按；網購商品送來，我馬上拆；零食放在桌上，我馬上吃；美女出現在眼前，我馬上笑。」

人性是趨利避害，遇到你真正心愛的事物，怎可能拖延？你現在只是在強迫自己罷了。

其次，是否你從拖延中得到好處？

你必定是從拖延中得到某些好處，才會習於拖延，包括：

□ 獲得其他立即性的快樂。

□ 迴避面對問題帶來的壓力。

□ 故意不配合上位權威的命令，因為不想被控制。

□ 太習慣「臨時抱佛腳」的刺激感與成就感。

如果你對生活的興趣，只局限在睡覺、網購、零食帶來的立即性快樂，那麼，這三件事以外的世界，對你都會是難以承受的壓力。漫漫人生，你終究還是苦了自己。

這世界就是這樣，如果你不愛它，它也不會愛你的。因此，給自己機會，走出你的「舒適區」（怠惰區），嘗試多元化的活動，不需要太多勉強，行動力自然像石油從油井裡噴射而出！

最後，是否你害怕結果失敗？

你可能會想：「我沒有討厭它、我真的想要做這件事啊！但我一直拖。」

那麼，你可能對於做這件事情的結果感到恐懼，你可能害怕失敗！你可能生怕失寵於主管、生怕在與同事的競爭當中落敗、生怕無法達到自己期許的標準。

你無法接納自己也有失敗的可能性，無法在家人親友面前承認自己決策可能有誤，怕因而讓他們失望、喪失他們的崇拜與關愛……

你的拖延，卻成了「自我實現的預言」，實現了你給自己下的「詛咒」……。沒錯，「詛咒」就是這樣來的。

「女性主義取向」（feminist）心理治療理論指出：這正是傳統男性沙文主義的餘毒，太過重視「結果」而輕忽「過程」，一味顧及「面子」與「成功」，招致「拖延／自責」的惡性心理循環。

因此，治療師會鼓勵職場中的男性，學習適度放下傳統男性刻板印象，特別是對權力、控制、成就的執著；學習某些女性特質，包括接納自己可以有弱點、容許自己表達出悲傷、用合作關係取代控制關係。

有趣的是，男女平權的現代職場中，不少女性反而呈現出傳統男性沙文主義的風格。因此，我會鼓勵職場上，不分男女，皆能有柔軟的心態與身段，除了能夠減少拖延，也會有更佳的工作氣氛。

○療癒處方：克服拖延的非理性思考

處方一：辨認腦中的非理性思考

拖延的行為，來自造成拖延的思考。

認知治療（Cognitive Therapy）理論告訴我們：思考決定了你的行為，要改變行為，先從改變想法開始。

希臘哲學家愛比克泰德說：「事件本身並不會帶來困擾，而是我們對於事件的觀點在困擾我們。」

有哪些思考模式，會造成你的拖延呢？

□ 全有全無思考：「如果我不把這件工作做到完美，就表示我做得很糟！」「我絕對不能犯任何一點錯，否則就表示我做不好。」

□ 誇大與縮小：「如果這件工作我做不好，那就完蛋了！」「他們認為我做得很糟糕。」

□ 以偏概全：「如果我把這件工作搞砸了，主管和同事不會接受我！」「這件工作沒做好，我的人生就失敗了！」

□ 「應該」陳述：「我『應該』把這件事弄到完美！」「我『絕對』不能犯任何一點錯！」

以上這就是你的「自動化負向思考」（Automatic Negative Thoughts, ANTs），英文縮寫剛好是「螞蟻」。

告訴自己：這大腦的「螞蟻」又出來攪局了！

接下來，請你用「合理思考」的「殺蟲劑」消滅牠：

重建我的合理思考：

□ 雖然沒辦法做到完美，主管終究還是會接受的。

□ 如果這件工作我做不好，不代表我這個人不好。

處方二：運用「先吃爛桃子」原則

當你在拖延，有沒有發現：你煩惱的時間，遠遠比做事情需要花的時間多上好幾倍！

於是，當你偷懶想玩，也沒玩得盡興；想開始辦正事時，又想說，只要再玩五分鐘就好……

個人效率教練保羅（Shale Paul）建議「先吃爛桃子」（worst in, first out, WIFO），每天先花個十五分鐘或半小時，做這件令你想拖延的事。

如果事情還算單純，試著馬上做個決定，避免積累事情，甚至遺忘（常常是這樣），造成別人對你的反感。如果事情比較複雜，也許達不到進度寫不到一段，沒關係，一句話也行，甚至一個標點符號都是可喜可賀。

接下來，就是你的自由時間囉！

處方三：利用零碎時間

拖延的人，常有一種心態：「等到下禮拜某一天，有完整的八個小時的時間，我先來個齋戒沐浴，變得清心寡欲，在書桌前面焚香默坐，聚精會神，一步步完成這神聖的任務……」

這真是大錯特錯。

我預言當那天到來，總會發生神奇的事，讓你分心。要不就是當你面對螢幕，腦袋卻一片空白時，開始摸東摸西。

就這樣，那天結束了，你繼續活在懊悔當中，為自己意志力的薄弱感到自責，自信心愈來愈低下，心情不好之餘，還是再玩一下，紓解壓力吧！

你有沒有發現：等車、坐捷運、排隊買票、等候看診……，生活中其實有太多零碎時間，何不試著在這些零碎的空檔，用比較輕鬆的心情，和你不想面對的事情培養感情？

「化整為零」，從零碎的部分直接開始，自然一段時間後，大部分都完成了。千萬別再妄想什麼「正襟危坐」的機會了。

處方四：向大家宣布你的計畫

你可以善用同儕的壓力，讓大家一塊監督你的進度。當然，你會因為怕出糗，而比平常更努力。或者，直接寫信告訴主管：「X月X日X點前，我要把結果交給你。」

處方五：獎勵自己

做到某個進度時，犒賞自己。如果願意花點錢，給自己買獎品更好，動力會更強。

當你未達成進度時，不要猶豫，取消自己某些福利。

◎症狀12：我好想離職！

「真的累爆，老子不幹了！」你曾經這樣想過。

「究竟要繼續撐下去？還是結束這個工作？」冷靜下來，你心裡這樣想。

其實，每個讓你想到要繼續做下去、還是毅然決然放棄的關卡，都是生命中偉大的片刻。

智國退休的第一天，想到：「還好，十年前那次差點崩潰的危機裡，我沒有放棄這份公務員的工作，現在才能如期退休，每個月有幾萬塊月退俸可以領，每天睡到自然醒，醒來就去遊山玩水。如果我願意的話，還可以去兼別的工作，領第二份薪水。」

忠牟退休的第一天，想到：「還好，十年前那次差點崩潰的危機裡，我放棄了那份公務員的工作，出來創業，開食品工廠，目前在越南、印尼共三間工廠，員工五千人，讓我可以住豪

宅，在台北市蛋黃區擁有房屋土地十幾筆，這輩子和接下來十輩子可以說不用再煩惱錢的問題了。再兩年，我準備要交棒給出生在美國的那三個兒子。」

究竟這離職或苦撐的決定，會將你帶向何方？充滿幾百種可能性，卻只有一種可能會成真。這裡面有著利弊得失的思考空間。

在你回答這個「大哉問」之前，先看自己是否處於「職場疲勞」的狀態。你可能感到無以名狀的疲累，或者快要精神崩潰。離職可能快速解除疲勞，卻不見得是最有利的決定。在這種狀況下，你的認知功能不佳，常會做出對自己不利的決定。因此，先解決自己的「職場疲勞」，是很重要的。

「職場疲勞症候群」（Occupational Burnout Syndrome）指的是：無法成功因應職場慢性壓力，造成過勞（overwork）、身心耗竭、人格解離、表現欠佳，出現表中所列的情緒、行為、思考、生理反應。

根據國際知名的「哥本哈根疲勞量表」，「疲勞」的定義為「身體與心理的疲憊與耗竭狀態」，區分為「個人疲勞」、「工作疲勞」、「服務對象疲勞」。台灣學者鄭雅文等人再加入

「付出／回饋失衡工作壓力模型」中的「工作過度投入」，編製為「中文版職場疲勞量表」，是職場主管或員工了解彼此疲勞狀態的絕佳工具。

在台灣，醫護人員正是高職場疲勞的族群之一。

勞基法規定員工每週工作不得超過四十小時，但大醫院裡的醫師，一個月值班十天左右，連續工作時數可達三十六小時，每週工作八十小時以上，不少醫師工作一百二十小時以上。超長的工作時數、醫療決策的壓力，加上醫療糾紛的威脅，自殺率最高的職業類別，正是醫師！

職場疲勞帶來身心健康的重大危害。每年七月，當一批新的實習醫師進入醫院時，快要「爆肝」的住院醫師們心裡會這麼想：「太好了，又送來一批新鮮的肝臟！」

根據林煜軒醫師等人針對台灣實習醫師的研究，發現醫師有很高的嗜睡傾向，程度甚至是在嚴重嗜睡疾病，如猝睡症、睡眠呼吸中止症才會出現的狀況。在下午五時過後的夜間值班工作，就已出現顯著嗜睡感受。

同時，伴有自律神經失調，值班時的夜間工作以及內科訓練期間的夜間睡眠，交感神經受到抑制；內科值班隔天的晚上，副交感神經趨於活躍—這分別相當於吃下高劑量與低劑量的安眠藥史蒂諾斯後自律神經的改變。

身心狀態也出現異常，值班當天的焦慮、憂鬱程度，明顯高於平時；經過三個月的內科訓練後，呈現長期注意力較差、做決定衝動性較強的現象。

《美國醫學會期刊》（JAMA）在二○○四年曾報導，在四週「繁重的值班」後（heavy call），醫師的認知與行為表現，等同於血液中有○‧○五％的酒精濃度，依中華民國刑法規定，○‧○三％即不得駕車！再者，此「繁重的值班」定義為何？乃是一個月值四至六班。

以上證據顯示，在扭曲的醫療制度與生態下，醫師們往往超時工作，對個人身心的影響，彷彿每日喝酒或吃安眠藥，長期專注力、衝動控制既受損，又處於憂鬱、焦慮狀態，長久以來，勢必影響民眾的醫療照護品質。

當你的醫生跟你講話口氣很不好，他可能就是在酗酒或嗑安眠藥的狀態下，幫你的病情做判斷與治療。這對於病人安全，是很危險的。

在其他族群，職場疲勞也帶來身心健康問題、企業產值下降，以及客戶服務差等現象。無論你是員工或老闆，都應該正視職場疲勞的狀況，提早改善，以免危及被服務對象，以及個人身心健康。改善員工的職業疲勞，對於企業是明顯有利的。

有趣的是，職場疲勞也常以問題性網路使用，甚至網路成癮表現。

林煜軒醫師等人針對高科技職場員工的研究發現，二一‧四％員工屬於網路成癮組，與非網路成癮組相較，其焦慮、憂鬱及職場疲勞分數皆較高，顯示網路成癮與職場疲勞、身心症狀的相關性，雇主應關注職員的網路使用狀況，以及負面身心狀態，避免過勞，以促進職場健康與工作品質。

○療癒處方：克服職場疲勞症候群

處方一：保持健康的工作方式

一個馬拉松選手起跑後，懂得養精蓄銳，維持在輕鬆的狀態，能持久而得到最後的勝利；如果用短跑衝刺的精神，最後恐怕輸得一塌糊塗。職場疲勞容易發生在後者。

請依照以下的「馬拉松」原則，重新安排你的工作：

□ 在工作日當中利用零碎時間，練習放鬆技巧。

□ 重視同伴與親友，來分擔沮喪的情緒反應。

□ 覺察自己是否處在飢餓（hunger）、憤怒（anger）、孤單（loneliness）和疲

倦（tire）—HALT（停止！），並做出自我照顧行動。

□ 學習如何「將壓力放一邊」，能乾淨切換上班與下班的心境。

□ 保持個人界線，把工作交代給接班或同團隊的同事，並懂得說「不」。

□ 避免在一次的工作時間中，處理太多事情。

處方二：爭取應有的休假時間

千萬不要衝動，急著做去留的決定。想辦法讓自己有充足的休息，請一段休假，讓身心休息足夠、讓情緒回復平靜，再權衡利弊，思考抉擇的問題。

文濱應徵上一家大醫院的社工師，協助性侵害、家庭暴力的受害者，並到這些弱勢家庭和施暴者對話，常要二十四小時待命，面對許多抉擇的難題，還要冒生命危險。半年下來，身體疲勞不說，心理更是倦怠，想要辭職。剛好他申請到醫院的學術會議補助，前往韓國首爾發表研究論文。

剛到首爾，又餓又累的他，搭著迷宮似的地鐵，前往明洞逛逛，吃了極辣的刀削麵，看到餐廳所有人和他都在擤鼻涕的奇觀，因為太辣而把整罐冰水喝掉，覺得十分過癮。當他有了體力，走到世宗廣場、參觀世宗紀念館，在景福門前觀看民俗舞蹈表演。

當天色暗下，他想說吃個補的，去找著名的土俗村蔘雞湯，卻找不到。準備要放棄時，一轉角，就看到如深宅大院的土俗村。喝了蔘酒暖胃，吃了一點都不辣的辣泡菜，蔘雞湯喝下去果然很溫暖，吃到很撐的地步。本來走到快虛脫的，吃完整個活力都來了，回程坐錯地鐵，繞了很長的一段路，回到RAMADA飯店時，卻是精力充沛。

這時的他，想到在台灣的工作，奇蹟似地，覺得沒那麼沉重了。他告訴自己，好好休息、回復體力、放鬆心情，重拾大學時代投身社會工作的熱情，接受自己有時可能無法改變什麼的事實，善盡自己做為社工師的職責即可。

他決定繼續留下來。

處方三：適度降低表現標準

要擺脫職場疲勞，常常需要做出取捨，甚至犧牲自己部分的業績表現。你可以告訴自己：「不為也，非不能也。」（語出《孟子‧梁惠王上》）這可以是權宜之計，也可能是未來的新原則。你可以放慢追求名利的腳步；平衡職場工作與私人生活的比重，維持在可長可久的範圍。

處方四：從文化相對的觀點看職場

當你處在職場疲勞狀態，你可以告訴自己：「這是台灣職場文化的問題，不是我的問題。」

根據台灣主計總處與勞委會資料，二○一二年全台勞工平均工時達二一四○‧八小時，僅次新加坡二四○二‧四小時、香港二三九二‧○小時，排名全球第三。但平均時薪只有八‧六九美元（約台幣二百五十五元），不及新加坡十七‧七二美元的一半，上班族淪為廉價「爆肝族」，甚至是爆了肝、卻一無所獲的「窮忙族」。

反觀最有效率冠軍的德國，平均每名德國勞工一天只要工作五個半小時，就能賺到台灣勞工四倍的薪水。在德國工作一年有近三十天的假，公司會很希望員工能放長假去充電；上班超過八小時，被認為是「可恥」的事！對自己、對老闆都是一樣。

有了文化相對的觀點，你會把眼前的職場壓力看得淡些，更清楚自己在公司中的處境，思考在台灣的職場文化中，採取合適的因應策略，在保護好身心健康的前提下，追求進一步的發展。

處方五：思考離職的可能性

離職，永遠是個選項。離職不見得是一時衝動、逃避壓力，更不是繳械投降，而是一種理性的選擇。

上班族離職的原因，除了職業疲勞，還包括：對自己的工作表現沒自信；工作中無法發揮個人自主性與特質；工作單調乏味，都是例行公事；公司規章僵化，員工缺乏做決定的權力；或者，找到其他有優勢的工作—

□ 有更好的薪資報酬。

□ 有較佳的生活品質。

□ 有更好的升遷機會。

□ 較佳的服務對象。

□ 決定自己來創業。

你可以傾聽內心的聲音，拿出勇氣做出選擇，並且承擔結果。當你對自己誠實，為自己負責，工作不論成敗，皆能為你的人生加分。

廖宏德原先在公司規劃產品，賣命十三年。一朝公司倒閉，原因竟是老闆在玩金錢遊戲，他感到非常失望。

早逝的父親是裝潢師父，他從小對木工就不陌生，家中仍封存父親的工具。有一天，他開始幫女兒做木工玩具，深深覺得這是人生很有價值的事。之後，自己開辦「硬漢工作室」，開班授課，將親子互動的歡樂，帶給更多都會上班族。

女兒淇淇開心地說：「我的玩具，都是爸爸做的！」這就是廖宏德心中最大的幸福。

◎症狀16：跟那個同事一起，我就頭痛

你納悶了一輩子：為什麼總會碰到討人厭的同事呢？

也許，你想過要調單位，甚至為此辭職。過了不久，你又開始抱怨起一樣的事情。

佛家經典《涅槃經》說道：「八相為苦，所謂生苦，老苦，病苦，死苦，愛別離苦，怨憎會苦，求不得苦，五盛陰苦。」

「怨僧會」是一種無常，也可說是無常之常。不管在哪裡，總是會遇到難相處的同事。說實在，就算退休，也會遇到難相處的鄰居、親友或者旅伴。

所謂難相處，通常是這位同事自我中心（「你們都得聽我的」）、自私自利（好康的整碗捧去、壞康的推得一乾二淨，或直接往別人頭上倒）、不在乎別人的感受（俗諺：「別人家的囝仔死不完」）、嫉妒別人的好（「你算哪根蔥，我才厲害」），甚至主動刁難、嘲笑、攻擊別人。這種人很會耍心機，逮到機會就要讓同事當眾出糗。

一言以蔽之，這個人心眼很不好。人類有歷史以來，從來就不缺乏這樣的人。

志國說：「老丁去年三月離職，真可惜。他在公司的時候，創造千萬業績，能力真的很不錯啊！」

致梁說：「這樣算什麼，要是我認真起來，業績可是他的五倍啊！我只是懶得認真。他這樣還好吧。」

志國說：「老丁不是說要創業，開公司自己當老闆，代理瑞典高級喇叭嗎？」

致梁說：「聽說現在都三折賣呢！哈，就算跳樓大拍賣，還是沒人上門。」

志國說：「平心而論，老丁待我不薄，離職以後，讓我接他的位置，業績有二○○%成長，我自己也嚇一跳。」

致梁說：「你把太太、小孩都送去加拿大，一個人在台灣拚，當然會有點業績啊！」

討人厭或難相處，表示當事者有特殊的「人格特質」，甚至到達「人格障礙症」的程度。當一個人總是誇大自己的表現、沉溺在優越的幻想中、一直要你誇讚他、動輒貶低或妒心他人，傲慢自大、要求特權並且自私自利、對人沒有同理心、喜歡玩弄利用和剝削別人，他可能有自戀型人格（Narcissistic Personality），自以為聰明，卻弄巧成拙，導致職場表現與人際關係受損。

自戀就是過度的自我欣賞。人本心理學大師羅傑斯（Carl Rogers, 1902-1987）認為這是有害的，他說：「自戀是自我成長的大敵，不懂自我反省的人會變成自戀。」

自戀的英文Narcissism，來自希臘神話中的納西瑟斯（Narcissus）：

納西瑟斯是一個美少男，想要找尋正妹。仙女愛可（Echo）是個正妹，「煞到」他，甚至納西瑟斯講什麼，她就說一遍（回聲英文Echo是這樣來的），似乎是依賴型人格，過度順從、黏人。但納西瑟斯拒絕了她，愛可就消失了。有一天，納西瑟斯在河水中看到自己的倒影，「驚為天人」，竟然愛上了自己！自此，他不吃不喝，最後死亡，在河邊長成水仙花（英文narcissus是這樣來的）。

納西瑟斯被自戀的無形監牢給囚禁了，無法和人產生連結，傷害了別人，也導致自己的悲劇。其實，自戀者和其他人一模沒兩樣，只是一廂情願，認為自己比別人優越。

自戀型人格者有兩種類型：

□ 不穩定型：覺得環境充滿威脅、動輒發怒生氣、害怕別人認出自己是唬人的老千。

□ 穩定型：認為其他人存在，只是取悅自己的物體。

一個人是怎樣變成自戀型人格的？有兩種原因：

其一、父母早年給予的關愛不足：

造成孩童時期情感脆弱，容易因表現不佳而有「自戀性傷害」（narcissistic injury），為了彌補，就以自大的自我來滿足照顧者。或者，在手足競爭中，成為較少被肯定的一方，努力爭寵。就像一個失去自我的人，飢渴地尋找巨量的肯定。

其二、父母對於孩童的過度重視：

在驕縱寵愛的環境下養大，父母過度誇張了孩童的自我意識，孩童的內在自我形象不斷地被增強（reinforced）。因此，外在現實更容易讓他失望，產生憤怒與扭曲的自我形象。

自體心理學家寇哈特（Heinz Kohut ,1913-1981）認為，適度的自戀是必須的，自戀不足將產生憂鬱症狀。然而，自戀型人格者過度地將他人當成自體客體（self-object），透過「鏡映移情」（Mirror Transference，在對方的肯定中看到自己的好）與「理想化移情」（Idealizing Transference，把對方理想化而提升了自我價值），反射出他的完美，滿足其病態自戀的心理需求，而不是把他人當成獨立個體看待。

自戀，已經從個人層次的特殊心理，變為我們的時代精神（Zeitgeist）。

根據珍．圖溫吉和基斯．坎貝爾《自戀時代》（The Narcissism Epidemic）一書，過去父母會告訴孩子：「你以為你是誰？晚餐有什麼就吃什麼。」

而現在，是問孩子：「晚餐想吃什麼，我的小公主？」

在這樣的時代教養背景下，近期大學生有四分之一呈現自戀傾向，二十多歲的美國人當中，有九．四％出現自戀型人格障礙症，二六％的人會在六十五歲之前，出現到達臨床診斷標準的自戀型人格障礙症。

因此，在職場中遇見自戀型人格者，會是家常便飯。

或許，就是你自己？

◎症狀三：拖，拖，拖，到底要拖到什麼時候？

寶杰是電視公司的專案企劃，他的座右銘是：「不為無益之事，何以遣此有涯之生？」

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魔鬼的聲音告訴他：

「反正報告後天才交，明天能弄完的話，今天就不用弄了；要是今天能弄完的話，表示明天也能弄完……」

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推薦序I

職場常備心理健康指南

吳佳璇 精神科醫師，作家／文

醫療資源不足的年代，很多人家裡都有個「寄藥包」，常用藥分門別類，並附上精簡的保健常識與用藥說明，有效地解決各種身體微恙。美中不足的是，當年的「寄藥包」沒附上一本類似《在工作中自我療癒》的居家常備心理健康指南。

作者以人為中心，將職場心理衛生分成七大面向，以問題導向方式提出解決方案。由於張立人醫師開出的處方，從不侷限於精神醫學和心理學，讀來興味盎然。在預防醫學越來越受重視的年代，無論您在職場和日常生活是否遭遇書中舉出的26個難題，請抱著「有病治病，無病強心」的心情，好好享受《在工作中自我療癒》！



推薦序II

用「心」教你如何面對職場

徐文麟 英濟企業董事長／文

做為一個企業家，我相信，唯有身心平衡的人，才能在工作職場上展現創造力與優異的工作力。因為這樣的理念，近年來，我開始接觸生技醫療產業，也因此認識了欣漾自然醫學診所的張立人院長。張院長熱愛生活與寫作，除了從醫學角度進行醫療，更能從人文的角度審視醫學，令我印象深刻。

每一位企業老闆都希望自己的員工能有最大的工作產能與效率，替企業帶來收益。但是，長期觀察自己的員工之後，我卻發現，真正能為企業帶來長期利益的員工，經常是那些懂得調整壓力、抒發情緒，達到身心、工作與生活平衡的員工。

市面上的職場教戰手冊中，經常列舉許多工作技巧與作法，以幫助人們在面對講求工作效率、工作績效的職場上獲得成功。許多人為了獲取成功，展現自己的能力，依循著這類的指導，經常承受著巨大的壓力。然而，這些技巧方法常忽略了人並非工作機器，而是有血有肉有情緒、身心會疲累的「全人」，在展現工作能力的同時，常常因此犧牲了自身的身心平衡，甚至危害整體身心健康。

但是，如何達到身心平衡？如何面對職場上各種惱人的壓力狀況？如何抒解、調整這些壓力，使自己的身心平衡，更進一步把這些壓力轉化，使自己在職場上能更從容自在，更具有活力？如何找到面對職場與面對自己的有效解方？張院長在本書中針對職場常見的壓力狀態、情緒狀態提出剖析，以生動的案例引導，從生理醫學、精神醫學、營養醫學等各方面切入，並提供自我分析與練習方法、相關營養建議，都是希望從身心整體的改變來影響外在表現。

我認為，無論是社會新鮮人，還是工作許久的上班族，無論身處在職場的哪一個位階，本書都值得您細讀，也期望每位讀者都能因本書獲益。

推薦序I

職場常備心理健康指南

吳佳璇 精神科醫師，作家／文

醫療資源不足的年代，很多人家裡都有個「寄藥包」，常用藥分門別類，並附上精簡的保健常識與用藥說明，有效地解決各種身體微恙。美中不足的是，當年的「寄藥包」沒附上一本類似《在工作中自我療癒》的居家常備心理健康指南。

作者以人為中心，將職場心理衛生分成七大面向，以問題導向方式提出解決方案。由於張立人醫師開出的處方，從不侷限於精神醫學和心理學，讀來興味盎然。在預防醫學越來越受重視的年代，無論您在職場和日常生活是否遭遇書中舉出的26個難題，請抱著「有...

【推薦序I】職場常備心理健康指南 吳佳璇／文
【推薦序II】用「心」教你如何面對職場 徐文麟／文

【自序】
Part1 工作效能處方
◆症狀1：實在忍不住，又滑了一下手機
療癒處方：告別數位分心現象
◆症狀2：為什麼老是不專心？
療癒處方：提升專注力的訣竅
◆症狀3：拖，拖，拖，到底要拖到什麼時候？
療癒處方：克服拖延的非理性思考
◆症狀4：我快把自己給逼瘋了！
療癒處方：修練不完美的智慧

Part2 情緒管理處方
◆症狀5：壓力好大，快喘不過氣啦！
療癒處方：從自律神經了解身心狀態
◆症狀6：吃這個也癢、摸那裡也痛，怎麼辦？
療癒處方：改善自律神經健康的方法
◆症狀7：同事都說我情緒會暴衝
療癒處方：面對憤怒海嘯的技巧
◆症狀8：個性就是愛生氣
療癒處方：轉化憤怒為生命能量
◆症狀9：我感覺自己好緊張
療癒處方：找回你的正念本能
◆症狀10：我心情很鬱悶，人生沒希望了……
療癒處方：熟練正念減壓技巧

Part3 成就動機處方
◆症狀11：我工作上癮了嗎？
療癒處方：從存在心理學思考人生
◆症狀12：我好想離職！
療癒處方：克服職場疲勞症候群
◆症狀13：想到工作，我就覺得好倦怠
療癒處方：改善慢性疲勞症候群
◆症狀14：我就是不想工作
療癒處方：衝動一點，現在就開始改變
◆症狀15：不管了，我一輩子只想打電動
療癒處方：運用艾瑞克森學派催眠技巧

Part4 同事互動處方
◆症狀16：跟那個同事一起，我就頭痛
療癒處方：與自戀型人格者相處的技巧
◆症狀17：同事認為我自以為是
療癒處方：如何改善過度的自戀
◆症狀18：我真的很想跟他大吵一架
療癒處方：掌握有效人際關係技巧
◆症狀19：我該堅持？還是退讓？
療癒處方：面對人際衝突的戰略

Part5主管互動處方
◆症狀20：我好害怕遇到主管
療癒處方：改善社交焦慮的技巧
◆症狀21：實在不知道怎麼跟主管相處？
療癒處方：和權威者相處的策略
◆症狀22：我覺得主管實在太過分了
療癒處方：拿出勇氣對抗職場霸凌

Part6面對客戶處方
◆症狀23：完了，又遇到奧客
療癒處方：同理心的溝通技巧
◆症狀24：客戶說我不會看人眼色
療癒處方：發揮自閉特質的優勢

Part7領導能力處方
◆症狀25：沒辦法，那些員工就是管不動
療癒處方：恩威並施的魅力領導
◆症狀26：為什麼我的員工不快樂？
療癒處方：平衡「負荷／控制／支持」的智慧領導

【推薦序I】職場常備心理健康指南 吳佳璇／文
【推薦序II】用「心」教你如何面對職場 徐文麟／文

【自序】
Part1 工作效能處方
◆症狀1：實在忍不住，又滑了一下手機
療癒處方：告別數位分心現象
◆症狀2：為什麼老是不專心？
療癒處方：提升專注力的訣竅
◆症狀3：拖，拖，拖，到底要拖到什麼時候？
療癒處方：克服拖延的非理性思考
◆症狀4：我快把自己給逼瘋了！
療癒處方：修練不完美的智慧

Part2 情緒管理處方
◆症狀5：壓力好大，快喘不過氣啦！
療癒處方：從自律神經了解身心狀態
◆症狀6：吃這個也癢、摸那裡也...