☞賽場上朋友的需求，啟發寫作此書的靈感

這些年來，我遇過不少原本喜歡游泳、騎自行車或跑步的朋友，開始對鐵人三項感興趣，並對於參加鐵人三項運動有一種憧憬與嚮往。他們想要挑戰三鐵，但心裡卻又很害怕，也不知道如何開始。所以這幾年在比賽會場中最常被問到的問題是：「要練多久才能完成一場鐵人？」「該怎麼練？」「可不可以幫我開一份課表？」

每當我被問到這樣的問題，就會有一股熱血想幫助他們，因為完成一場鐵人賽，並沒有想像中困難。只要瞭解一些基本的訓練知識，例如：週期化、關鍵的肌力動作與三項運動的技術，再透過「有計畫的訓練」，只要是原本四肢健全的人，都能夠完成一場標鐵賽（51.5km），甚至只要有決心執行完本書超鐵課表的人，都能完成三鐵距離的最終挑戰226km（游3.8km+騎180km＋跑42.195km）。

但所謂「有計畫的訓練」，並不是在會場上站著閒聊就能回答，它需要坐下來，用科學化訓練的邏輯想過一遍，再依週期化原則開出不同強度的課表；而且，為了提升訓練效率、避免剛接觸規律訓練時最可能發生的運動傷害、必須把肌力與技術整合進體能訓練之中，以及考慮每個人當前的能力與每週可訓練的時數……，要顧及的細節相當多。

當我這樣跟賽場上的朋友解釋時，許多朋友異口同聲地說：「那你為什麼不寫幾份訓練計畫，讓我們可以帶著去訓練？」這句話啟發我們撰寫此書的想法──整理這些訓練的邏輯與細節，替想要挑戰「初標鐵」或「初超鐵」的人，排一份三鐵入門課表。讓他們先透過本書建立基本的科學化訓練知識，再用自己的身體體驗這些知識所帶來的成效，一步步邁入鐵人生活。

☞讓更多人透過科學化訓練，邁入鐵人三項的世界

自從2010年出版了《鐵人三項──游泳、自行車、跑步三項全能運動入門》以來，不少朋友因為這本書，進入了三鐵的迷人世界。現在，我們希望透過本書，進一步將科學化訓練的方式分享給更多喜歡耐力運動的朋友，讓大家明白，這種極限體能運動並不像刻版印象中「對身體很傷」，也不是只限定於某些人才能完成。只要有心，依照書中的課表逐步完成，每個人都能透過有計畫的訓練，帶著健康喜樂的身心，通過鐵人比賽的終點線。

最後，我們特別感謝耐力網團隊的支持，才能讓科學化的訓練知識不只侷限在書本上，也能延伸到網路上。

Chapter01 三鐵運動知識篇

鐵人三項是由傳統的三項耐力運動----游泳、騎車、跑步所組成的一種新興的運動項目，雖然目前看起來挑戰的門檻很高，但其實只要經過「有計畫的」練習，任何身體健康的人都能完賽。本章的目的就是在概述這些計畫背後的原理與原則，讓你能從半標體開始，逐步完成各種距離的三鐵賽。

☞第一場鐵人三項運動的誕生

第一場「鐵人距離」（Ironman Distance）的三項賽，誕生於1978年夏威夷的某個下午，幾位酒吧內的美國海軍同僚在酒酣耳熱之際，討論著島上著名的三場耐力競賽，幾位愛好運動的軍官爭辯著哪一種耐力選手的體能最好。指揮官約翰．科林斯（John Collins）看到大家爭辯不休沒個結論，便提議結合這三種比賽，看哪一種專長的運動員能最先完成。

因此，在1978年的夏威夷舉辦了第一場超鐵賽，每一位參賽者都要先下水游完3.8公里的距離，接著騎乘180公里的自行車，最後還要跑完一個42.195公里的馬拉松，總距離為226公里。

鐵人三項發展到後來，除了增加比賽的可看性，也為了能讓入門者享受到三項運動的樂趣，於是將距離縮短，增加了113、51.5與25.75公里三種不同距離的比賽。其中51.5公里為目前亞運與奧運比賽的標準距離，所以又稱為「標鐵賽」。51.5公里的三項賽也是台灣鐵人三項運動主要發展的距離項目。

☞為四種賽事設計的三鐵入門訓練計畫

本書所設計的四種訓練計畫（包括25.75半標鐵、51.5標鐵、113半超鐵與226超鐵賽），比較適合剛入門的朋友。不管你是第一次選擇參加初鐵，或是剛打算從標鐵進軍超鐵，只要你所設定的目標賽事，是你第一次挑戰的距離，都可以依從本書的課表進行自我訓練。假如你已經在鐵人賽中打滾多年，也有豐富的訓練和比賽經驗，這本書的課表就不適合你，因為本書的課表都是專為上述四種距離的「入門挑戰者」所設計的，主要是為了幫助他們順利完賽，並不適合追求個人最佳成績的鐵人們所用。如果你還沒接觸過科學化的訓練知識，而正想替自己安排一份以完賽為目標的週期化訓練課表，本書的設計說明，正好可以讓你瞭解一些訓練課表的設計原則。

本書的設計，可讓每個讀者依據自己目前的體能水準調整訓練強度，並依據此課表完成你人生中的初鐵賽（不管是半標鐵、標鐵、半超鐵或超鐵）。但如果你在完成初鐵後，還想繼續練習、突破成績、追求更好的表現，你可以使用「耐力網」線上個人化課表的服務。耐力網是一個由本書作者徐國峰、羅譽寅和耐力網團隊依科學化訓練邏輯共同規劃，精心設計出的服務網站。只要上網輸入你近期的成績、目標賽事的距離與日期，網站程式便會依據你的需求，自動產生符合你當前體能與目標的週期化訓練課表。

☞我適合參加哪種鐵人賽？

以下針對四種距離賽事所設計的入門訓練課表，會先說明「適用對象」以及使用這份課表前的「能力要求」。你可以先確認自己的能力以及參賽目標，若跟說明相符，再依此計畫執行。

首先，每份計畫都會先簡述週期的劃分方式，以及各週期中每星期的訓練次數與需要注意的事項。

1.半程標準鐵人（25.75km）12週入門訓練計畫

• 適用對象：

o 準備要完成第一場半程標鐵

o 能在游泳池連續游完1,000m

o 已有一台自行車與適合跑步的裝備

• 半程標鐵需完成游泳750m→騎乘20km→跑步5km，距離相對比較短，所以總共安排了12週的訓練計畫，分為四大週期──基礎期、進展期、巔峰期和競賽期，每週期各進行3週。

• 每週會進行三次游泳、兩次跑步、兩次騎車、兩次肌力，而在第三、四週期將會加入一些轉換訓練，讓雙腳熟悉騎完後馬上跑步的感覺。

• 每隔兩週會安排一次減量週（Taper），使身體從疲勞中恢復，讓體能得到進一步的提升。

• 週末是長程訓練日，為入門者培養良好的有氧基礎。

• 如果當週時間有限，每週至少要安排三天訓練，其中至少要包含一次肌力訓練（預防運動傷害的關鍵）。

2.全程標準鐵人（51.5km）16週入門訓練計畫

• 適用對象：

o 已經完成過一場半程標鐵（25.75km）

o 能在游泳池連續游完1,500m

o 準備要完成第一場全程標鐵

• 比賽距離為半程標鐵的兩倍，所以安排了16週的訓練計畫，分為四大週期──基礎期、進展期、巔峰期和競賽期，每週期各進行4週。

• 每週會進行三次游泳、兩次跑步、兩次騎車、兩次肌力，而在第三、四週期將會加入一些轉換訓練，以加強對比賽的適應。

• 每隔三週會安排一次減量週（Taper），並在比賽前安排連續兩週的減量，使身體從疲勞中恢復，讓體能得到進一步的提升。

• 週末是長程訓練日，目的是為了建立良好的有氧基礎。

• 如果當週時間有限，每週至少要安排三天訓練，其中至少要包含一次肌力訓練（預防運動傷害的關鍵）。

3.半程超級鐵人（113km）20週入門訓練計畫

• 適用對象：

o 已經完成過一場全程標鐵（51.5km）

o 曾經完成過半程馬拉松（21km）

o 準備要完成第一場半程超鐵

• 共20週的訓練計畫，分為四大週期──基礎期（6週）、進展期（4週）、巔峰期（4週）和競賽期（6週）。

• 每週會進行三次游泳、兩次跑步、兩次騎車、兩次肌力，訓練時間會比前面兩種訓練計畫都還要長，在最後一個週期會加入一些轉換訓練。

• 每隔兩到三週會安排一次減量週（Taper），並在比賽前安排連續三週的減量，讓身體以最佳的狀況迎接113k的挑戰。

• 週末是長程訓練日，對於想要挑戰113k距離的鐵人來說十分重要，所以每個禮拜一定要盡可能完成計畫中的E課表及L課表。

• 每週至少要安排四天訓練，其中至少要包含一次肌力訓練（預防運動傷害的關鍵）。

4.全程超級鐵人（226 km）24週入門訓練計畫

• 適用對象：

o 已經完成過一場半程超鐵（113 km）

o 曾經完成過全程馬拉松（42.195 km）

o 準備要完成第一場全程超鐵

• 共24週的訓練計畫，分為四大週期，基礎期（8週）、進展期（4週）、巔峰期（6週）和競賽期（6週）。

• 由於鐵人226km比賽持續的時間非常長，所以把基礎期加長到八週，為身體建立更鞏固的有氧基礎，以應付如此嚴酷的比賽。

• 每隔兩到三週會安排一次減量週（Taper），並在比賽前安排連續三週的減量，讓身體以最佳的狀況迎接長達226k的挑戰。

• 週末是長程訓練日，對於想要挑戰226k距離的鐵人來說十分重要，所以每個禮拜一定要盡可能完成計畫中的E課表及L課表。

• 每週至少要安排四天訓練，其中至少要包含一次肌力訓練（預防運動傷害的關鍵）。

• 在巔峰期安排了兩次「Big Day」長時間訓練日，請一定要空出時間把課表完成，讓自己提早體會在超長時間運動下的身體反應，以及可以藉此機會嘗試不同的補給方式，並擬定出比賽當天的補給策略；完成「Big Day」課表之後，完賽的信心一定能大大提升！

註：不管是要執行那一份訓練計畫，如果身體有任何不適或疼痛，請先休息再向專業人士諮尋，千萬不要勉強進行訓練。

☞如何進行自主訓練？

假若你沒有教練，該如何進行自主訓練呢？首先必須先瞭解，鐵人三項訓練的目的可分為三大類：技術訓練、體能訓練與肌力訓練。

體能可以藉由規律的游、騎、跑來鍛鍊，它就好比是一台汽車的引擎，愈鍛鍊馬力愈強大。但是，如果一台汽車馬力太強，而車殼和輪軸不夠強韌，後果可能不堪設想，這即是耐力訓練會造成運動傷害的主因。也就是說，在練三鐵時加入肌力訓練，可以協助你降低運動傷害的風險。此外，學習三鐵的技術，好比在訓練賽車手的開車技術，技術訓練除了能讓動作變得更優美，還能提升肌纖維使用的效率，讓你用更少的能量跑更長的距離。

當然，三鐵訓練最主要的核心仍在體能，而在體能訓練進行中又需顧及不同的訓練強度，讓不同的強度依據「週期化」原則，有規律地刺激身體，才能讓體能穩健而札實地成長。

☞週期化訓練的好處

如果每個禮拜訓練同樣的內容，初期體能雖然會進步，但在經過一段時間的適應之後，身體無法由同樣的訓練內容中得到剌激，體能進步將會出現停滯，即我們俗稱的「高原期」，最常見的對應方法就是加大訓練量（提高訓練強度、延長訓練時數或增加訓練頻率），讓身體再度受到刺激。可是隨著月復一月、年復一年地加重負苛，過度訓練、運動傷害等將會接踵而來，因而導致訓練的熱情倒退，可見這並不是好的訓練方式。

但是，如果採用隨性的訓練方式，每週進行不同強度或份量的訓練，由於施加於身體的刺激一直改變，以致於身體沒有時間適應，並不會比較好。換句話說：我們的身體必須循序漸進地受特定程度與時間的刺激，才會變得更強。其實體能訓練好比蓋房子，無論如何都必須先打好地基，然後一層一層往上蓋，架設水電管線，鋪上水泥，最後再完成裝潢。訓練身體也是一樣，必定要遵從某種特定的步驟，才能達到我們想要得到的結果，而這種特定的步驟，正是週期化訓練的核心。

一個好的訓練計畫是：針對一場目標賽事，根據個人的能力調配不同的訓練強度、訓練時間、訓練次數與訓練頻率等等，再加上週期性的交替循環，從低強度進展到高強度，再逐步將體能調整到頂峰，並以在目標賽事中獲得最佳的運動表現為終極目標。

☞週期化訓練的核心原則

「一陰一陽之謂道」，這也是為週期化訓練的核心原則，也就是說「休息」與「訓練」之間的比例若拿捏得當，就能使訓練效果最大化。例如，在上述四個週期的訓練中，先從低強度的基礎期，逐漸提高訓練強度與訓練量，最後在接近比賽時減少訓練時數，讓身體逐漸恢復到最佳狀態。

每個訓練週期中也有所謂的「減量週」，減量的目的是讓身體恢復，才能繼續接受同等強度的訓練。當我們再縮小到每一週的訓練來看，也並非七天的訓練量都一樣，通常是一天高強度（或長距離）訓練，接著一天放鬆。每週至少安排一天休息日。休息是訓練的一部分，不要在休息日再做額外訓練，該休息時就好好休息，才能讓身體準備好面對接下來的訓練。

在執行課表時還有一項關鍵的原則：訓練過程中只要感到疼痛，就要立即停止訓練，直到身體恢復健康才能再繼續。只要休息時間在兩個星期內，休息完都可以接著訓練，但若休息超過兩個星期以上，就要重新來過。為了避免這種「重練」的情況發生，最好能在運動傷害的前兆發生前就停止訓練，千萬不要勉強。

☞按自己的需要調整訓練計畫

在本書的四種訓練計畫中，我們皆排定練六天休一天的週期進行訓練，若真的沒時間，該怎麼練？為了讓很想依此課表訓練，卻無法騰出六天時間的讀者也能使用我們設計出來的課表，我們擬定課表的訓練優先順序如下，讓你知道，哪些課表在太忙或太累的情況下，還是非練不可。

．依強度來分的話，可先刪除E課表，再刪除肌力，T/I的強度與L課表應盡量保留。

．想要挑戰鐵人賽，每週至少要排出三天來訓練（若目標是超鐵賽，每週至少要練四天），而且最好不要連著練，也就是說：最好不要連休兩天。

．若以項目來分，是先刪除強項，以弱項為主。例如你的跑步最強、游泳最弱，如果訓練時間有限，盡量不要刪除游泳的課表，但可以少練點跑步。

．以標鐵為目標的話，訓練的優先順序是：跑＞游＞騎。

．以超鐵為目標的話，訓練的優先順序是：騎＞跑＞游。

☞賽場上朋友的需求，啟發寫作此書的靈感

這些年來，我遇過不少原本喜歡游泳、騎自行車或跑步的朋友，開始對鐵人三項感興趣，並對於參加鐵人三項運動有一種憧憬與嚮往。他們想要挑戰三鐵，但心裡卻又很害怕，也不知道如何開始。所以這幾年在比賽會場中最常被問到的問題是：「要練多久才能完成一場鐵人？」「該怎麼練？」「可不可以幫我開一份課表？」

每當我被問到這樣的問題，就會有一股熱血想幫助他們，因為完成一場鐵人賽，並沒有想像中困難。只要瞭解一些基本的訓練知識，例如：週期化、關鍵的肌力動作與三項運動的技術，再透過「有計...

第1冊：關鍵心法
　前言
　Part01三鐵運動知識
　第一場鐵人三項運動的誕生
　為四種賽事設計的三鐵入門訓練計畫
　我適合參加哪種鐵人賽？
　如何進行自主訓練
　週期化訓練的好處
　每個訓練計畫都有四個週期
　週期化訓練的核心原則
　按自己的需要調整訓練計畫
　Chapter02訓練強度與訓練配速
　善用心率錶訓練
　不同課表的訓練目的
　跑力：定義自己的跑步訓練強度
　為何不直接使用公式計算最大心率？
　泳力：找出自己的游泳訓練配速配速
　騎力：練車前須知的五級訓練功率與心率
　訓練量
　Chapter03技術訓練動作
　游泳技術動作說明
　自行車踩踏技術訓練動作
　跑步技術訓練動作
　Chapter04肌力訓練動作
　游泳肌力訓練動作
　跑步與自行車的肌力訓練動作
　跑步與踩踏肌力動作的差別
　Chapter05不同課表的訓練目的說明
　E/L課表的目的
　M課表的目的
　T課表的目的
　I課表的目的
　R課表的目的
　F課表的目的
　OW課表的目的
　BD課表的目的
　En課表的目的
　P課表的目的
　Chapter06初鐵Q&A

第2冊：完賽課表
　半程標準鐵人 25.75km 12週完賽課表
　全程標準鐵人 51.5km 16週完賽課表
　半程超級鐵人 113km 20週完賽課表
　全程超級鐵人 226km 24週完賽課表

第3冊：鐵人日誌
　52週三鐵自主訓練日誌
　比賽結果記錄表

第1冊：關鍵心法
　前言
　Part01三鐵運動知識
　第一場鐵人三項運動的誕生
　為四種賽事設計的三鐵入門訓練計畫
　我適合參加哪種鐵人賽？
　如何進行自主訓練
　週期化訓練的好處
　每個訓練計畫都有四個週期
　週期化訓練的核心原則
　按自己的需要調整訓練計畫
　Chapter02訓練強度與訓練配速
　善用心率錶訓練
　不同課表的訓練目的
　跑力：定義自己的跑步訓練強度
　為何不直接使用公式計算最大心率？
　泳力：找出自己的游泳訓練配速配速
　騎力：練車前須知的五級訓練功率與心率
　訓練量
　Chapter03技術訓練...