前言 2
第1章
3個月治好！
漸進式腰痛改善體操 9
人為何會腰痛呢？ 10
強化脊椎大不易！ 12
腰痛的確切位置在哪裡？ 14
讓疼痛與難受不再！ 16
漸進式腰痛改善流程表 18
改善腰痛的第一步是自我診斷 20

第2章
自我診斷疼痛類型的
篩選測試 21
自我診斷確認疼痛的位置！ 22
1確認腰和腳的疼痛
自我診斷1　以仰躺的姿勢高舉單腳 24
2確認腰和背部的疼痛
自我診斷2　以直立的姿勢將身體向前彎 28
自我診斷3　以直立的姿勢將身體向左右傾 29
自我診斷4　以直立的姿勢將身體向後仰 30
3確認臀部的疼痛
自我診斷5　以側躺和仰躺的姿勢彎曲髖關節&環抱彎曲的膝蓋 31

P5
第3章
消除疼痛的
漸進式伸展 35
無痛伸展是改善腰痛的關鍵！ 36
消除腰和腳的疼痛
伸展1　初級　坐在椅子上將上半身向前彎 42
　　　　中級　以坐姿將上半身向前彎 44
伸展2　初級　坐在椅子上輪流伸展雙腳 45
　　　　中級　以單腳置於椅子上的姿勢將上半身向前彎 46
伸展3　初級　以仰躺的姿勢伸展膝蓋 48
　　　　中級　以仰躺的姿勢伸展背部 49
　　　　高級　以俯臥的姿勢挺起上半身 50
消除腰和背部的疼痛
伸展4　初級　雙手扶著椅背輪流伸展雙腳 51
伸展5　初級　以雙手抱膝的姿勢挺起上半身 52
　　　　初級　以仰躺的姿勢扭轉腰部 53
　　　　中級　以仰躺的姿勢環抱單膝 54
　　　　高級　以環抱單膝的姿勢挺起上半身 55
消除臀部的疼痛
伸展6　初級　以仰躺的姿勢扭轉腰部 56

P6
第4章
預防復發的漸進式
深層肌強化運動 59
透過深層肌強化運動穩定腰部肌肉 60
1強化背部的深層肌
強化運動1　利用椅子伸展單腳 62
強化運動2　以單膝觸地的姿勢伸展單手單腳 63
強化運動3　坐在椅子上用背部按壓牆壁① 65
強化運動4　坐在椅子上用背部按壓牆壁② 66
強化運動5　以內八的站姿將雙腳向兩側撐開 68
2強化背部
強化運動6　以站姿利用椅子伸展單腳 70
強化運動7　以俯臥的姿勢挺起上半身 71
3強化腹部的深層肌
強化運動8　以仰躺的姿勢輪流舉起雙腳 72
強化運動9　以仰躺的姿勢向上仰頭 73
強化運動10　坐在椅子上保持舉起單腳的姿勢 74
強化運動11　坐在椅子上保持舉起雙腳的姿勢 76
強化運動12　坐在椅子上舉起雙腳上下運動 77
強化運動13　以仰躺的姿勢舉起雙腳前後運動 78

P7
4強化腹部
強化運動14　以坐姿將上半身向後傾 80
強化運動15　以仰躺的姿勢挺起上半身 82
5強化臀部
強化運動16　以仰躺的姿勢將交疊的雙腳向左右傾 84

第5章
預防復發的基本姿勢 87
1站立 88
2坐在椅子上 90
3行走 92
4睡覺 93

專欄1　只要是人就一定會腰痛？ 34
專欄2　腰痛是世界級的難題！ 58
專欄3　改善日常生活，即可大幅降低復發率！ 86

結語 94

前言 2
第1章
3個月治好！
漸進式腰痛改善體操 9
人為何會腰痛呢？ 10
強化脊椎大不易！ 12
腰痛的確切位置在哪裡？ 14
讓疼痛與難受不再！ 16
漸進式腰痛改善流程表 18
改善腰痛的第一步是自我診斷 20

第2章
自我診斷疼痛類型的
篩選測試 21
自我診斷確認疼痛的位置！ 22
1確認腰和腳的疼痛
自我診斷1　以仰躺的姿勢高舉單腳 24
2確認腰和背部的疼痛
自我診斷2　以直立的姿勢將身體向前彎 28
自我診斷3　以直立的姿勢將身體向左右傾 29
自我診斷4　以直立的姿勢將身體向後仰 30
3確認臀部的疼痛
自我診斷5　以側...