美味涼拌菜就要這樣拌

低油少鹽、清涼爽口的涼拌菜，絕對是消暑開胃的最佳選擇，但如何才能做出爽口開胃的涼拌菜呢？下面為你詳細說明。

充分洗淨

在製作涼拌菜前，要剪去指甲，並用肥皂搓洗手2 ～ 3 次。

製作前，必須充分洗淨蔬菜，最好放入洗米水中浸泡20 ～ 30 分鐘，可消除殘留在蔬菜表面的農藥。食用瓜果類洗淨後，可放到鹽水中浸泡30 分鐘；葉菜類要用開水燙後再食用，根部或菜葉中可能有泥沙或蟲卵，要仔細沖洗乾淨。

完全瀝乾水分

食材洗淨或汆燙過後，務必完全瀝乾水分，否則拌入的調味醬汁味道被稀釋，會導致風味不足。

食材切法一致

所有食材最好都切成一口可以吃進嘴裡的大小，而有些新鮮蔬菜可切成小片或細絲，口感會更好。

醬汁要先調勻

各種不同的調味料，要先用小碗調勻，最好能放入冰箱冷藏，待要上桌時，再和菜餚一起

拌勻。

餐具要嚴格消毒

製作涼拌菜所用的廚具要嚴格消毒，菜刀和砧板等要生熟分開，不得混用。夏季氣溫較高，微生物繁殖特別快，因此，製作涼拌菜所用菜刀和砧板，使用前應用熱開水燙洗，消毒後再用。不能用切生肉和切其他未經燙洗過的刀來切涼拌菜，否則前面的清洗、消毒工作就白費了。

先用鹽醃一下

小黃瓜、胡蘿蔔等根莖類食材，要先用鹽醃一下，再擠出適量水分，或用清水沖去鹽分，瀝乾後，再加入其他食材一起拌勻，不僅口感較好，調味也會較均勻。

各種蔬菜的涼拌方法

夏天食慾不振的時候，很多人都喜歡吃涼拌菜，營養學的研究也證明，生吃蔬菜能夠大量

保存菜裡面的營養。值得注意的是，並非所有蔬菜的涼拌方法都相同。

適合生食的蔬菜

可生食的蔬菜多半有甘甜的滋味及脆嫩口感，因加熱會破壞養分及口感，通常只須洗淨即可直接調味，拌勻後再食用。清洗後就可涼拌生吃的蔬菜，包括胡蘿蔔、番茄、黃瓜、紅椒、美生菜等。生吃最好選擇無農害

的綠色蔬菜或有機蔬菜，在無土栽培條件下生產的蔬菜，也可放心吃。

生、熟食皆宜的蔬菜

這類蔬菜氣味獨特，口感脆爽，常含有大量纖維物質。洗淨後直接調拌生食，口味十分清鮮。若以熱水汆燙後拌食，則口感會變得稍軟，但還不致減損原味，如芹菜、蘆筍、秋葵、苦瓜、白蘿蔔、海帶等。

須汆燙後食用的蔬菜

這類蔬菜通常是澱粉含量較高或具生澀氣味的蔬菜，但只要以熱水汆燙後，即可有脆嫩口感及清鮮滋味，再加調味料調拌即可食用。汆燙再吃的蔬菜分以下種類：一類是十字花科蔬菜，如綠花椰菜，這類富含營養的蔬菜，汆燙過後纖維素更容易消化；第二類是含草酸較多的蔬菜，如菠菜、竹筍等，草酸在腸道內會與鈣結合成難吸收的草酸鈣，阻礙人體對鈣的吸收，因此，涼拌前一定要用開水汆燙，除去其中大部分草酸；第三類是芥菜類蔬菜，如大頭菜等，含有一種叫硫代葡萄糖苷的物質，經水解後，能產生揮發性芥子油，具有促進消化吸收的作用；第四類是馬齒莧等野菜，汆燙能徹底去除塵土和小蟲，又可防止過敏。

蟹柳雙菇

材 料 雞腿菇、鮑魚菇各150 克，蟹柳120克，綠花椰菜、番茄各適量

調味料 鹽3 克，太白粉10 克，蠔油適量

作 法

1 雞腿菇、鮑魚菇洗淨，切條；綠花椰菜洗淨，分成小塊，汆燙後，撈出瀝乾；番茄洗淨，切片，擺入盤中。

2 淨鍋倒水燒熱，加少許鹽，加雞腿菇、鮑魚菇、蟹柳略燙，撈出瀝乾水分，擺入裝綠花椰菜的盤。

3 將煮過雙菇的水加蠔油、太白粉勾芡，淋在菜品上即可。

營養Q＆A

Q 常食雞腿菇有何益處？

A 常食雞腿菇，對癌症有食療效果。

雙椒拌秀珍菇

材 料 秀珍菇250 克，紅椒、青椒各50 克

調味料 鹽2 克，醋、醬油各3 克，白糖水8克

作 法

1 秀珍菇洗淨，摘去尾部，分成小朵；青椒、紅椒洗淨，去蒂、籽，切成菱形片。

2 淨鍋倒水燒開，加少許鹽，放入秀珍菇、青椒片、紅椒片燙熟後撈出，用涼水沖洗後，放入碗中。

3 碗中加入醋、醬油、白糖水拌勻，擺盤即可。

營養Q＆A

Q 老年人食用秀珍菇好嗎？

A 秀珍菇有提高身體免疫力，以及防癌、抗癌等特殊功效，適合老年人食用。

巧拌珍珠菇

材 料 珍珠菇400 克，甘藍50 克，紅椒30 克

調味料 鹽4 克，味精2 克，香油、香菜葉各適量

作 法

1 珍珠菇、香菜葉洗淨；甘藍洗淨，切絲；紅椒洗淨，切花。

2 珍珠菇、甘藍、紅椒放入熱水中燙熟，瀝乾水分後裝盤。

3 盤裡加鹽、味精、香油拌勻，撒上香菜葉。

營養Q＆A

Q 甘藍的食用價值是什麼？

A 甘藍含有豐富的維生素，糖等成分，其中以維生素A 最多，並含有少量氯、碘等成分，因此常食用甘藍，對輕微潰瘍或十二指腸潰瘍有緩解作用。

美味涼拌菜就要這樣拌

低油少鹽、清涼爽口的涼拌菜，絕對是消暑開胃的最佳選擇，但如何才能做出爽口開胃的涼拌菜呢？下面為你詳細說明。

充分洗淨

在製作涼拌菜前，要剪去指甲，並用肥皂搓洗手2 ～ 3 次。

製作前，必須充分洗淨蔬菜，最好放入洗米水中浸泡20 ～ 30 分鐘，可消除殘留在蔬菜表面的農藥。食用瓜果類洗淨後，可放到鹽水中浸泡30 分鐘；葉菜類要用開水燙後再食用，根部或菜葉中可能有泥沙或蟲卵，要仔細沖洗乾淨。

完全瀝乾水分

食材洗淨或汆燙過後，務必完全瀝乾水分，否則拌入的調味醬汁味道被稀釋，會導致風味不足。

食...

涼拌菜的常見作法與調味油. 006
一盤好涼拌菜的要求. 007
美味涼拌菜就要這樣拌. 008
各種蔬菜的涼拌方法. 009
涼拌菜調味醬配製方法大集錦. 010
適合春季食用的6 種涼拌食材. 014
適合夏季食用的5 種涼拌食材. 015
秋冬季也可健康食用涼拌菜. 016

Part1 涼拌鮮蔬
烏醋拌白菜／芥末拌娃娃菜／胭脂白菜. 018
芥末白菜／海蜇皮白菜心／千層高麗菜. 019
珊瑚高麗菜／開胃A 菜／酸辣A 菜. 020
花生拌A 菜／涼拌香椿／香辣萵筍條. 021
菊香雙脆／甜菜根拌萵筍／辣椒泡萵筍. 022
爽口萵筍乾／芝麻芹菜／玫瑰拌西洋芹. 023
雪裡紅拌辣椒／筍絲魚腥草／涼拌魚腥草. 024
開胃小黃瓜／黃瓜拌馬鈴薯／香薑黃瓜. 025
辣拌茼蒿／涼拌西瓜皮／醬泡佛手瓜. 026
貢菜拌杏鮑菇／貢菜拌花生／黑糖糕拌梨絲. 027
紅酒浸雪梨／花香沙拉雪梨／鮮橙雪梨. 028
冰爽雪梨／橙汁酪梨／紅椒拌茄子. 029
蒜拌茄絲／蒜辣蒸茄子／蔥蒜拌茄子. 030
芹菜拌芋頭絲／黃瓜拌蕨菜／香辣蕨菜. 031
香熗蕨菜／辣拌桔梗／辣醬拌桔梗. 032
冰脆山藥片／桂花香山藥／椰汁山藥. 033
果味山藥／紅果山藥／橙汁果醋山藥. 034
清爽甜山藥／紅椒拌白蘿蔔／蝦皮拌芹菜. 035
豆瓣醬拌山茼蒿／醋拌馬鈴薯絲／馬鈴薯沙拉.036
辣拌馬鈴薯泥／醬香辣椒／涼拌彩椒. 037
涼拌虎皮椒／豉油辣椒／辣椒圈拌花生. 038
烏醋拌花生／豆干拌花生／香辣花生. 039
鹽水花生／寶塔醬蘿蔔／辣拌甜菜根. 040
香辣甜菜根／美味甜菜根. 041
蔥辣蘿蔔／特色蘿蔔丸. 042
糖醋心裡美／胡蘿蔔粉絲／話梅胡蘿蔔. 043
冰鎮芥藍／雪山芥藍／爽口芥藍. 044
紅豆銀耳扣南瓜／柳香南瓜／芥藍拌核桃. 045
辣拌洋蔥／拌洋蔥絲／巧拌金針菇. 046
蟹柳雙菇／雙椒拌秀珍菇／巧拌珍珠菇. 047
蔥末白磨菇／豆瓣拌金針菇／金針拌四季豆. 048
蔥油桂竹筍／特色香料拌筍／紅油筍絲. 049
青紅鮮味筍／花椒辣筍乾／油燜春筍. 050
蒜汁拌木瓜／冰糖椰肉／蜜汁蓮藕. 051
桂花糖藕／多彩蓮藕／薑汁蓮藕. 052
蓮藕鑲肉／冰鎮青苦瓜. 053
冰脆青苦瓜／冰心青苦瓜／鳳梨百合青苦瓜. 054
香油拌絲瓜／ XO 醬拌絲瓜／泡蒜苗. 055
酒釀馬蹄／酸辣青木瓜絲／馬蹄百合. 056
柳橙汁馬蹄／冰鎮八寶／冰糖銀耳. 057
涼拌鮮菊花／梨香萵筍／番茄拌白糖. 058
雙味筍瓜條／杏仁拌西洋芹／風味蔥花. 059
玉米拌青豆／香油玉米筍／臘腸拌玉米筍. 060
泡薯片／雙椒白花椰／雪山蔬菜. 061
巧拌香菜根／雪裡紅拌白果. 062
涼拌金針／馬鈴薯拌銀耳／飄香拌鮮蔬. 063
涼拌紫高麗菜／南瓜拌鮮蔬／特色醬拌蔬菜. 064
萵筍辣泡菜／蘿蔔泡菜／家常泡菜. 065
爽口什錦鮮蔬／烏醋四寶／辣醬拌木耳. 066
涼拌木耳／四寶拌菠菜／蛋絲菠菜. 067
涼拌韭菜／核桃拌韭菜／辣椒拌韭黃. 068
茴香杏仁／特色菠菜／涼拌蔥絲. 069
開胃嫩薑／開味榨菜／辣椒菜豆. 070
豆豉菜豆／香椿菜豆／青豆拌蘿蔔乾. 071
臘味毛豆／酸菜青豆／花椒毛豆. 072
荷蘭豆拌金針／低脂荷蘭豆／松子荷蘭豆. 073
蝦仁荷蘭豆／豆芽拌荷蘭豆／蒜蓉拌荷蘭豆. 074
五香蠶豆／香油嫩蠶豆／茴香拌蠶豆. 075
話梅皇帝豆／辣椒夾心豆腐／特調皮蛋豆腐. 076
可口皇帝豆／可樂皇帝豆／辣椒皮蛋拌豆腐. 077
四喜豆腐／蝦酥豆腐／榨菜肉末拌豆腐. 078
雞汁腐皮／五香豆腐絲／熗拌豆干絲. 079
豆皮拌辣椒／紅椒拌腐竹／香拌雲絲. 080
花生芹菜拌豆干／涼拌辣豆干／豆芽拌粉條. 081
香蔥腐皮捲／雪裡紅拌豆腐／蔥絲辣豆干. 082
花生芋頭蒟蒻絲／香辣芋頭蒟蒻絲／白果芋泥. 083
涼拌辣粄條／豆瓣蒜香粄條／酸辣粄條. 084
鮮蔬粄條／鳳梨甜椰果／豆芽拌米粉. 085
琥珀核桃／香椿苗拌核桃／蔥蒜拌核桃. 086
脆香情人果／花豆蔬菜沙拉／芒果沙拉. 087
水果什錦沙拉／水果糖心沙拉／馬鈴薯沙拉. 088
Part2 涼拌肉類
紅浪脆耳／香菜豬耳片／千層耳捲. 090
黃瓜豬耳朵／拌耳絲／西洋芹脆耳. 091
香辣芝麻豬耳朵／鴻運耳葉／祕製嫩腰花. 092
芝麻辣椒腰片／蒜泥腰花／辣椒腰花. 093
酸辣腰片／青江嫩腰花／豬腰拌生菜. 094
蒜蓉醬豬肘／香料醬豬蹄／滋味香肘. 095
蒜汁肘花／水晶蹄花／杏仁肘丁. 096
花生豬肉／水晶香料肘子／辣拌豬肝. 097
蛋黃滷豬肝／五香豬肝／八寶羅漢肚. 098
紅油肚絲／醬香豬肚／紅油拌肚絲. 099
金針拌肚絲／香蔥拌肚絲／蒜香辣豬肚絲. 100
麻花肚尖／翠玉五花肉／玫瑰豬舌頭. 101
臘八豆拌豬舌頭／蒜泥豬舌頭／蒜泥白肉. 102
培根蔬菜捲／蔬菜肉捲／芥末薄片肉. 103
涼拌肉皮／水晶豬皮／蒜苗拌蹄筋. 104
肉皮凍／特色三拼／自製粉腸. 105
自製香腸／虎皮霸王腸／蒜香紅腸. 106
營養紅腸／滷肉拼盤／蒜泥肥腸. 107
滷水大腸／麻辣豬尾／醬豬尾. 108
芝香牛肉／醬燒牛肉／滷汁牛腱. 109
辣椒五香牛肉／紅油牛腱／蔥薑牛肉. 110
五香醬牛肉／麻辣滷牛肉／風味牛肉. 111
美味牛頭肉／辣椒牛頭肉／雙味牛蹄筋. 112
辣椒牛筋／芥末牛筋／麻辣牛筋. 113
熗拌牛板筋／風味毛肚／紅油牛肚. 114
開胃金錢肚／香蔥拌牛肚／乾拌牛肚. 115
香油牛肚／香菜拌牛肚／紅油黃瓜拌牛肚. 116
紅油黃瓜牛肚／鹹蛋黃牛柳／香辣牛舌. 117
小番茄牛舌／風味爽口黃喉／辣椒黃喉. 118
豆豉拌黃喉／特色夫妻肺片／涼拌羊肉. 119
夫妻肺片／白水羊肉. 120
拌羊肚絲／羊肝拌山茼蒿. 121
滷水羊腰／青椒雞肚／麻油辣椒雞. 122
柳葉雞／醋香辣雞／黃瓜辣椒雞. 123
花生紅湯雞／芝麻大蒜雞／胡蘿蔔拌雞絲. 124
口水雞／怪味雞／皮蛋拌雞絲. 125
洋蔥雞／開胃鮮雞／雞絲豆腐. 126
香麻雞片／花生鳳爪／香辣鳳爪. 127
彩椒飄香鳳寇／鹹蛋黃雞捲／金錢雞腿. 128
醬燒鴨脖子／香辣鴨脖／蔥香鴨腸. 129
紅麴鴨胗／鮮椒鴨胗／香辣鴨腸. 130
榨菜拌裙肝／芥茉鴨掌／醋拌鴨掌. 131
涼拌鴨掌／美味黃瓜鴨掌／鹽水鴨肝. 132
風味鹽水鴨肝／香辣滷鴨舌／鹽水鴨舌. 133
辣拌烤鴨片／紅油拌鴨絲／紅油鴨塊. 134
黃瓜滷鴨／豆瓣醬鵝腸／辣豆瓣醬拌鵝腸. 135
爽口鵝腸／紅油花生鵝腸／豆豉拌鵝腸. 136
雙椒拌鵝腸／飄香鵝. 137
鹽水鵝肉拼盤／香菜鵝腿／碧綠鵝肉. 138
Part3 鮮美水產
魚皮蘿蔔絲／爽口魚皮／醋香海蜇. 140
多味好蜇／烏醋黃瓜拌蜇頭／香油海蜇頭. 141
烏醋紅蜇頭／黃瓜拌墨魚／涼拌海蜇絲. 142
熗拌小墨魚／風味魚乾／風味魠魚. 143
香辣剝皮魚／豉香小魚乾／紅油五香魚. 144
五香燻魚／熗拌魚乾／蔥酥白帶魚. 145
辣椒白帶魚／刺身拼盤／海味刺身拼盤. 146
青蔥拌銀魚／鮸魚凍／小魚乾拌花生. 147
珍珠花熗蝦皮／巧拌蝦皮／韭菜拌蝦仁. 148
酸辣魷魚卷／香蔥拌蛋腸／開胃太子參. 149
蛤蜊黃瓜／烏醋碧綠蛤蜊／特色魚露醃蜆. 150
薑蔥辣蜆／辣椒拌田螺／酒香螺肉. 151
香蔥拌螺片／多彩海螺／香辣拌海螺. 152
香菜酒香扇貝／蔥油海螺片／辣椒拌海螺. 153
醬拌辣田螺／香蔥豆瓣拌蜆尖／彩椒魷魚絲. 154
五彩鮮魷／火龍果海鮮／魷魚三絲. 155
泡菜草蝦／開胃草蝦／營養拌蝦仁. 156
紅油比目魚片／比目魚壽司. 157
蟹子鱈魚／純鮮小墨魚. 158
水晶魚凍／香辣比目魚花. 159

涼拌菜的常見作法與調味油. 006
一盤好涼拌菜的要求. 007
美味涼拌菜就要這樣拌. 008
各種蔬菜的涼拌方法. 009
涼拌菜調味醬配製方法大集錦. 010
適合春季食用的6 種涼拌食材. 014
適合夏季食用的5 種涼拌食材. 015
秋冬季也可健康食用涼拌菜. 016

Part1 涼拌鮮蔬
烏醋拌白菜／芥末拌娃娃菜／胭脂白菜. 018
芥末白菜／海蜇皮白菜心／千層高麗菜. 019
珊瑚高麗菜／開胃A 菜／酸辣A 菜. 020
花生拌A 菜／涼拌香椿／香辣萵筍條. 021
菊香雙脆／甜菜根拌萵筍／辣椒泡萵筍. 022
爽口萵筍乾／芝麻芹菜／玫瑰拌西洋芹. 023
雪裡...