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如何感覺一團糟｜How to Feel Like Shit

把你臉上那該死的笑容抹去。

當然啦，除非你不是故意堆出來的笑臉。如果它就這麼自然地發生了，很好，你就留著這笑臉吧。

但是，如果你是為了維持一個陽光、正面的態度而擠出來的笑容，那就把它丟了吧。把你原本的苦瓜臉擺回來。

然後不要再站得那麼挺直了。

與其透過「努力維持正面心態」來減緩一些不舒服和不愉悅的情緒，倒不如就做個負面的人。

如果照著魔鏡可以讓你感覺好一點，那就這麼做吧。不過這一次，你要把自己的真實感受說出來，而不是那些如壁紙般的虛假版本。

即使這些被大聲說出來的感受聽在你的耳裡是那麼的醜陋；即使你必須花很長一段時間才找得到表達的字眼；這些話語仍然可以是讓你肯定自我的「魔鬼聖嬰」 （Rosemary’s Baby）。

如此將能幫助你釐清自己的真實感受。

「我感到絕望、痴肥且愚蠢；這種感覺就像是一場失敗。試圖維持正面與樂觀的態度讓我感到憤怒，而感覺憤怒這件事又令我覺得自己被打敗了，好像其他人都沒問題，只有我不行。」

如果這是你的感受——不論你的感受如何——那麼你就有了條底線。你已經鋪好了一層穩固的參考水平。即使有時候你的負面情緒比你願意承認的程度還要低落許多，重要之務仍是觀察你的感受，而不是試圖抑制或逃避它們。

你可以察覺到這些感受，獨自地。

「所以，為什麼試圖維持正面態度反而令我……生氣呢？」

你可以調查一下自己為什麼會有某種特定的感受；試試看是否能夠追溯到第一次出現這種感受的情境。從過程中，你對於這個感受的理解以及為何有此感受的原因都很可能有所用途，因為你也許會在最終體認到自己必須做出的改變是什麼，才能讓你真正地開始感覺好一點，而不是單純地自我催眠。

也許維持正面態度會讓你感到有壓力，因為好多人都依賴你那假象的正面能量？如果情況正是如此，那就管他去死吧！你可不是一瓶鎮定劑。

你要知道，有時候只需要單純地允許自己的任何情緒，不作評論或審查，如此就能減輕那些負面感受的強度。幾乎就像是你放縱它們在後院裡隨處亂竄，讓它們擺脫掉一些能量。如果你想要成為一個相對上比較開心、滿足的人，樂觀的確是一個必要特質。然而，透過照鏡子的自我催眠是買不到正面思維的。

當你體認到你才是自己人生的主宰，而非你的過去和周遭的一切事物時，樂觀才會油然而生。關於主宰人生，有一部分就是要對你的感受負責；如此意謂的不只是承認令你不舒服的感覺，更是要檢驗你所處的環境，看看是否能從根部著手，以改變這些感覺。

真正的樂觀不是你對自己說的那些激勵之言，而是來自於你在清掃情緒時所付諸的努力。

我的意思是，請你自問：此刻你所經歷的那些負面情緒是因為你現在生活中的某件事物而導致的結果嗎？或者，它們早已在你的心理燉鍋中燜煮了多年？

負面感受和行為會隨著時間轉變成欲望和習慣。就我的經驗來說，這種感受必須被強力地馴服，而無法被溫和地解決。它們已經成為積習，長期下來耗盡了人們的情緒能量。

多年來，我對一個朋友感到憤怒；直到某一刻，這種憤怒化作了塵埃。我厭倦於正視之，煩膩於擁有它。當時，我只不過自問了一句話：「等等，我是否還死抓著這股憤怒不放？真的嗎？」

一陣既乾枯又陳舊的悲傷油然而生，答案也隨之浮現。接著是棄械投降。憤怒不復存在，甚至還多了一點同情。

為了挖出這個事實，我唯一要做的就是自問自己，在當下對於這個人的感覺如何，然後聆聽答案。

有時候，人們會避免承認自己的感受，因為他們認為情緒感知也是一部分的自己，而放下憤怒或嫉妒令人覺得像是在承認自己的生理缺陷；所以，某些特定的感受被否認了。這道理近似於深信自己的房子很乾淨，只要你不去偷瞄床底下的一片狼藉。

然而，不論情緒感知有多麼的強烈或「醜陋」，它都不是一部分的你。如果你不給它賦予別的任務，它就是你的心靈所聆聽的電台。感受是流動的，它們經常改變。

感受是你所擁有的東西，而不是定義你是誰的東西；例如胴體的美、刺骨的痛，或者一種意見。

你感到的暴怒、極度的疼痛、悔恨或是某種腐敗的責備，承認它們並不代表那就是你作為一個人的形象。這些情緒感知意謂著，你必須改變你的思維，擺脫它們的糾纏。也許你必須停止沉溺於一個過去留下的傷口，然後把這些陳舊的情緒好好地翻攪一番。

一開始，允許你的真實感受浮現出來可能是令人驚恐的事，甚至可能令人感到危險。但是，否認某個情緒或是期待它的遠離反而對你的心理健康有更大的危害。

如果你的感受是新鮮的——例如，對某個朋友的憤怒——那就談談它們。關鍵字：談。因為生氣就對某個人大吼大叫，這並不是在表達你的憤怒，而是把氣出在他們身上。如果說，你偶爾會基於讓人體廢物排洩的過程更精緻一些，而選擇使用馬桶；那麼你也可以利用一種更細心且恭敬的校準過的聲音來排解你的憤怒。

當然啦，時不時的，某人會遇上不得不在森林裡小便的情況；或者，如果他是一個都市小子，有時也必須以水槽湊合著用。所以，當你用吼叫或丟東西的方式來談論你的憤怒，卻搔不到癢處時，你必須停止這種作法；反之，你要檢視憤怒的真相：是什麼激發了你的怒氣。火爆之人要是能夠將他們的能量用在寫作小說、研擬商業計畫或是其他有益的事物上頭，而不是單純的四處散布怒火，那麼他們一定會有驚人的成就。這是可行之道。在你的拳頭打爆一堵牆或一張臉之前，你有一刻選擇的機會：做，或不做。那感覺差不多像是打噴嚏——阻止自己爆炸會令人感到氣餒，就像是一個想打又打不出來的噴嚏——不過也只有一瞬間罷了。之後，你會為自己的克制力感到安慰。即使那股怒火還沒撲熄。

憤怒是一種火熱、快速燃燒的燃料。它可以很有力量也很有用途，或者完全反之。

在此並不是要嚇唬你，但如果你正好對某個朋友感到生氣，或甚至是你的配偶、伴侶，而你卻不表達出來？這股憤怒最終將不會憑空蒸發；它會發酵至怨恨的地步。

怨恨是一種尋求賠償的憤怒。它也是一種彷如放高利貸的情緒。每一股新的怨恨都會附加於前一股怨恨之上。一點小不拉幾的不滿與委屈要是沒有妥善的釋放出來，就會演變成一觸即發的憎惡，進而導致維繫多年的婚姻瞬間瓦解。

憎惡是憤怒的臨床效果。

如果你對某人感到憎惡，就應該去看個醫生。並不是因為憎惡的情緒是不正常的，也不代表憎惡是心理生病的警訊；而是因為憎惡是如此的強大與複雜，同時還具備了高度的腐蝕性。所以，要是沒有可絕緣與防護的治療，憎惡可能會把你的生活核心整個掏空。

經常地，你會怨恨心中所愛之人，或者你會怨恨某個你很渴望卻又不敢渴望的事物。憎惡可能來自於摒棄或嫉妒的感受——很強烈的情緒；但是你並不想把生命中某件很重要的事物搞砸，即使在那一刻你感到恨之入骨。凡是怨恨出現之處，所需的是加倍的照顧。

基於以上理由，憎惡可能有非常驚人的益處，而它的刻薄特性可以將你的人生刷得一乾二淨，像是一張磨砂紙，幫助你斬除優柔寡斷、瓦解所有限制。這是需要深刻的洞察力和經驗才能辦到的。

所有的進步、轉變、成就、解放；關於你自己和你的生活中，每一個你想要改變的東西；每一件你希望成真的事物；每一項你想要克服的障礙；每一次你必須度過的危機——先決條件就是要能夠允許自己感受心中真實的情緒，而不做其他偽裝。

因此，如果你想要真正地改善你的人生，或者只是要跨過眼前最低落的深谷，首要之務就是立馬走到你的浴室鏡子前面……

把你臉上那該死的笑容抹去。



如何有自信｜How to Be Confident

I

在平時的對話中，大部分的人不會承認兩件事：其實他們希望自己沒那麼黏人；當他們的女友出遠門時，他們並不那麼沮喪。

搭飛機時，坐在你隔壁的陌生人不太可能會轉過頭來跟你說：「你可曾想過如果自己更大膽、更性感一點，該有多好？我的意思是，你是否曾經覺得自己肯定是個無趣的人。」

幾乎每個人都會承認，如果自己更有自信一點就好了。根據市面上以此為主題的書本、工作坊和網站的數量來看，信心似乎是一個大眾普遍缺乏的東西，不論到了世界哪個角落都一樣。

有關這件事的一個常見誤解是：信心來自於能力，如果你想要擁有自信，就必須對自己做的事更加擅長才行。

這是錯誤觀念。

一個人可以毫無能力可言，卻具備驚人的信心。除此之外，這個人可能很清楚知道自己的無能，但還是非常的有自信。信心與能力一點關係也沒有。

大部分教導我們提升信心的方法中，都包括了這幾點：在你需要信心站在群眾面前說話時，記得提醒自己過去的成就，帶張小抄在身上，並且反覆的對自己做正面肯定。

以上這些建議看起來都有點爛。然而，也許信心本來就是有點爛的東西，因為……它到底是什麼？

除非你真的清楚某個東西的本質，否則你為何會覺得自己擁有的不夠呢？

好吧，我們就從「它不是什麼」開始。

信心不是一種物質。

它不像是高密度的脂蛋白。你不能因為覺得自已的信心水準可能太低了，就跟你的家庭醫生要求做一些抽血檢驗來確認你的信心指數。

大多數的人也許會說，信心是一種人類特質，就像同情心或寬容心。如果這種說法是正確的，我們應該能夠形容出這種感受——信心的感知。有許多方法可以形容同情心的感覺；例如，它可能是一種因親近感而引發的痛楚。慷慨寬容則會給人一種感激和愉悅摻雜在一塊兒的感覺。

這麼說來，許多人也許會如此形容信心：「它指的就是，不擔心自己能不能把事情做好，因為我知道自己可以做到，因為我清楚自己在說什麼。」

或者，也有人會說：「它指的就是，不會對自己的能力感到不放心；深知自己真正擅長的是什麼。」

然而，這些描述其實是在形容別的東西。

他們在說的是技能。

因為具備了技能，我們才會感到「不擔心自己的能力」。技能指的是，知道自己在做什麼，而且可以把事情做得很好。

信心不是技能。

你可以確切知道自己在做什麼，而且做得非常之好，但同時其他人對你的評語卻是：不論有多少理由，你看起來一點也不像是了解自己在幹嘛。

我認識過一些人，他們在某些事物上非常有成就，卻極度擔憂別人對他的評價，甚至到了幾近病態的地步。當你擔心他人對你的看法，你的注意力就分散了。這時，其他人可能會看到一個煩惱、分心的你，而不是一個自信的你。

如果信心不等於技能，也不等於諸如同情心那樣的人格特質，又不是一種只要多吃一點紅橘就能提高或降低的物質，那它到底是什麼鬼東西？既然現在它成了一團迷霧，你會比想都沒想之前還要更渴望它了，所以不論它究竟是什麼，你要如何立刻就多得到一點信心？

有關信心的事實可說是生命的一大奇蹟，因為即使是一個懶鬼也可以在這個領域成功：如果你想要更有自信，其實並不需要加強你的性格或才能。

事實上，你已經具備太多了。

因為信心關乎的並不是任何事物的存在與否；信心來自於降低你對於他人眼光與看法的在意程度。

換句話說，要想變得更有自信，你必須把他人對你的意見拋諸腦後，不當一回事。

信心不是你感受到的或你所具備的東西；旁人用它來形容他們眼中的你。

你所體驗到的那種他人稱之為信心的經驗，就是自在的做自己，不是察覺自我，而是把注意力放在眼前的任務上。

當你在一大群同事面前做簡報，或是在工作面試時試著表現出最好的一面，你很自然的會想要擁有自信。然而，愈是試圖強加信心在身上，反而愈會使你焦慮，因為你將永遠也感受不到一刻的自信。

絲毫不必想到信心這回事，你需要的是專注在當下進行中的事物。你甚至不必想著整個過程，只要將注意力集中在手上這一刻就好了。

唯有當你的心思沒有飄到其他地方去，你才能夠真正的活在當下。當你活在當下，你才能夠想得更快，變得更有創意，並且立刻下決定。別懷疑，人類已經如此度過了上萬年，你當然也可以辦得到。你和思考接上了線，把心跳的傳動裝置換掉，在刺激發生的那一刻做出決定：對抗或竄逃。

藉由專注在眼前的任務——不論是工作面試時被問及的問題，或是你想要對聽眾強調的重點——你的心靈就找到了一個安全的避風港。只要你把精神集中在那個當下發生的事情上，你就會更接近完整的自我。

藉由專注在手中的任務，你的注意力不會放在旁人身上，也不會放在他們的想法和意見上。所以，你甚至不需要嘗試讓自己不那麼在意他們在想什麼：這個情況會自動發生。這是專心一致的副產品。

我們必須不停的把擋路的沙石給挖開，才不會有任何一刻模糊了看清事實的視線：專注不代表避免眼神接觸或是不開玩笑；專注意謂著以獨處或是和最好的朋友相處時的那種坦然與自在來度過你的任務。

如果你把心思集中在眼前的事物上，卻避開了周遭他人的眼光，那就不是完全誠實的行為。

專注在工作面試時的每一刻，意謂的不是枯燥的回答問題，辛苦的集中精神，然後眼神放空。那是逃避的行為；它代表了擔心被批評的焦慮。那就是缺乏專注。

如果你記得只處理當下、眼前發生的事物，那麼你就不會迷失方向。

只要你處於自在、舒適的狀態——無論你是否擅長於手上的工作——那些注視你的人就會看到自信。

即使是極為害羞和尷尬的人，在獨處時也不會覺得害羞或尷尬。

想要在與他人相處時也能達到這種自然、舒適的自我境界？那就禁止自己陷入「他們在想什麼」的憂慮之中吧。反之，你要強迫自己活在當下，然後承受任何浮現在眼前的事物。

如果這種作法對你來說聽起來很駭人，你只是在說謊。

禁止自己陷入「他們在想什麼」的焦慮之中。

II

當我進入青春期後，人們對我的評價幾乎主宰了我。我的行為舉止極有禮貌，不只總是為人開門，要是有人踩到我的腳上，我還是開口道歉的一方。

在與人交談時，我無法形成自己的意見，因為如果我對於對方的言論表示不同意，就會覺得自己好像被徹底的拒於門外。

我可以感受到這種糟糕的自我意識和想要表現出最好一面的行為隨著時間一點一滴局限了我。在某一刻，我興起了一個瘋狂又大膽的念頭，也許有一件事可以幫助我改善這個缺點。

我最大的恐懼，唯一會讓我害怕到連胃都在翻攪的事，就是被某個人——尤其是某個沉著穩重的人——批評為粗魯又沒禮貌。然而，這股恐懼已經太過深遠，超越了想要表現得體的欲望。我開始覺得不論任何事，如果不總是接受他人的指責，並且自動同意每個人的想法，就是沒禮貌的行為。

我無法克制心中這股恐懼。我不知道有什麼辦法能讓自己不再如此在意別人對我的看法，要是他們真有把我放在心上的話。

我想到一個非常糟糕的點子。

我跨上腳踏車，騎到隔壁城鎮。那兒有一間位於街角的商店，我曾經看過它，但從來沒走進去過。

現在，我要走進那家店。但我知道，我可能永遠回不來了。

如我所預期的，裡頭有好幾位客人。我假裝看著雜誌，其實是在等待人們形成一列結帳的隊伍。很快的，有人開始排隊，我好幾次緊張過度。終於，我鼓起勇氣抓起一包口香糖，直接插進隊伍裡，就站在兩位女士前頭。

一開始，她們沒說什麼，但接著其中一人禮貌性的提醒我說，這兒其實有一列隊伍，而她們就在其中。

我的回應不可思議的帶有冒犯意味，而且我的身子一動也不動。

這件事的重點在於堅持粗暴的行為：站在那兒，感受腦後傳來他們的憤怒與唾棄；想像我的一頭卷髮如何激怒他們，因為當你感到對某人的厭惡，而你瞪著他們的後腦勺時，沒有什麼會比他們的頭髮拂過襯衫衣領的方式還更令你蔑視的了。

當隊伍輪到我結帳時，我有點耍了詐。店員先前並沒有注意到我的罪行，而我在他意識到之前，就直接把確切的金額丟在櫃台並離開了。

如今回想起來，也許還有其他更好的辦法，不必對別人失禮。我並不因這種行為而自傲，也但願自己當初花點時間好好思索另一種概念相同的實踐方法。

這件事對我的影響深遠。

不再那麼在意他人，而更加專注在當下發生的事物上，此舉對我來說變簡單了。

我練習著。

當某人談論一部電影或一首歌時，我開始表達自己的不同觀點，但內容僅限於那首歌、那部電影，以及對方和我的感想，這是我給自己設下的界限。我不會超出這個疆界，又踏進那個「他們一定認為我不夠酷，不夠格喜歡那部電影」的焦慮範疇之內。

接下來的五、六個年頭徹底消除了我心中殘存的自我意識。在我十九歲開始第一份廣告業的工作之前，已經以各種方式遭受過傷害，或是被羞辱和瞧不起；所以到了那時，在眾人面前談論自己的點子，這種「風險」對我來說已經無足輕重了。

III

要讓自己在與別人相處時也可以「做自己」，並不需要多年的心理諮商來讓你愛上自己——你需要的只是寬容。

當你在與人約會或開會時，或者是任何你必須、想要表現出「自信」的場合上，這就是你可以拿出來使用的工具：把注意力放在你身處的現場，以及你正在進行的事物上頭。

我知道，這種忠告聽起來好像一團迷霧。就試著照字面上的意思盡可能的來做吧！

要真正的抓住這句話的精髓，你必須實際測試一下這個概念。走出屋外，即使你沒有養狗，也往溜狗的公園走去；或者是開車去購物商城裡的那間詭異的聖誕用品店，在那一刻，拋開自我、錯置自我。

與某些人互動，把你的焦點集中在他們身上，而不是在你自己身上。不去想像別人有多麼注意你，或是究竟經過了多久的時間。

如果化妝品專櫃的小姐要為你噴上香水，就伸出你的手腕吧。然後，逐字逐句、每分每秒的，隨著那一刻的道路自然的前進。

看看這條路會將你引領至何方。

只要你一刻也不看進自己的內心，而是維持著對於眼前任務的全副注意力，你就不會失去「信心」。

直到最後，當專櫃小姐抱著她的化妝箱把你逼至停車場角落，並且恐嚇你說，她浪費了一個小時向你推銷了老半天，你竟然連一件商品也不買，她要把東西砸到你的臉上去。

怎麼辦？但一切會值得的。因為如果你專注在那個當下——這通常意謂著某個人或是某種勞動行為——你就不會看著自己的內心，一邊評斷自我，一邊還因著你的評語而顫抖。

同時，你表現出來的樣貌不會像是一個緊張兮兮又亂七八糟的傢伙，毫無勇氣或信心可言。

此外：這麼做也能讓你不再在工作面試時猛盯著牆壁看，而忽略了你應該要吸引的那個人。謹供參考。

大聲的自言自語，但不要喋喋不休。喋喋不休是一種缺乏安全感和焦慮的表現；它不允許空白、寂靜。永遠不要害怕空白和寂靜，它們只不過是互動時被壓在枕頭底下的那一面：一個讓人煥然一新的心靈小盹兒。

猶豫是致命的。猶豫不是對話時一個自然的暫停。猶豫會令人癱瘓，你的心靈會跳出那一刻，抓起它的隨身鏡就離開，一邊還心想著：「該死的，看看我顯得多麼愚蠢。」

猶豫是一把指向信心之殿的手槍。當你試圖決定是否要說點什麼時，看起來就很糟糕，而且要比任何你可能說出來的話還要糟糕。當你對著目標客戶作簡報時，寧可說錯話也不要支支吾吾，嘴裡碎碎念著，眼睛還盯著地板瞧，彷彿你掉了好幾顆鑽石一般。

我告訴你，就算在一個奇怪的長停頓之後說出非常正確的話，其效果也會大大減弱，倒不如在一個完美的時機點說錯話。

擔心你要說什麼好，意謂著你並沒有存在於當下。

掙扎著尋找適當的字眼來表達你自己，意謂著你已經錯過了那一刻。

就像是騎馬時，當馬兒猛然躍起，你必須緊緊抓穩韁繩，彷彿你的神智和生命都維繫在那上頭——因為事實的確如此。

不照著劇本走、不剪輯，這麼全然真誠的人幾乎都會廣受世人的景仰，尤其當他們有缺點時；當他們不害怕犯下活生生、血淋淋的錯誤時；當他們寧可忙著「存在」（being）而不只是「嘗試」（trying）。

你應該考慮一下，請一位刺青師傅在掌心上創作：存在，別只是嘗試。

「我的天啊，我無法辦到這件事。我會把它全盤搞砸的。」

你最好跟神祇禱告一下。搞砸事情意謂著你在告訴其他人：「可以像我一樣，因為我就和你一樣。」每個人的感覺都有點像是處在被壓扁的鐵罐裡。即使是你所能想到最圓滑的人，也會留意他們的缺點和短處，更甚於他們的才能和天賦。

如何感覺一團糟｜How to Feel Like Shit

把你臉上那該死的笑容抹去。

當然啦，除非你不是故意堆出來的笑臉。如果它就這麼自然地發生了，很好，你就留著這笑臉吧。

但是，如果你是為了維持一個陽光、正面的態度而擠出來的笑容，那就把它丟了吧。把你原本的苦瓜臉擺回來。

然後不要再站得那麼挺直了。

與其透過「努力維持正面心態」來減緩一些不舒服和不愉悅的情緒，倒不如就做個負面的人。

如果照著魔鏡可以讓你感覺好一點，那就這麼做吧。不過這一次，你要把自己的真實感受說出來，而不是那些如壁紙般的虛假版本。

即使這些被大聲說...

1如何搭乘電梯
2如何感覺一團糟
3如何找到真愛
4如何做個胖子
5如何變瘦
6如何自我憐憫
7如何有自信
8如何失敗
9如何得到工作
10如何粉碎羞愧感
11如何看到事實背後的真相
12如何結束自己的生命
13如何沉溺於哀慟中
14為什麼擁有一切只是假象
15如何克服你對過去的執迷
16如何做一名好的心理病患
17如何讓自己感到不舒服（以及為什麼你應該這麼做）
18如何不再喝酒
19如何堅持你的夢想（或者不堅持）
20如何藉由知道什麼不是愛，而辨識出真正的愛
21如何從今以後都不幸的活著
22如何讓懊悔少一點
23如何不再畏懼自己的憤怒
24如何生病
25如何失去你所愛的人
26如何讓一個孩子逝去
27如何以自己的力量改變世界
28這就是為什麼

1如何搭乘電梯
2如何感覺一團糟
3如何找到真愛
4如何做個胖子
5如何變瘦
6如何自我憐憫
7如何有自信
8如何失敗
9如何得到工作
10如何粉碎羞愧感
11如何看到事實背後的真相
12如何結束自己的生命
13如何沉溺於哀慟中
14為什麼擁有一切只是假象
15如何克服你對過去的執迷
16如何做一名好的心理病患
17如何讓自己感到不舒服（以及為什麼你應該這麼做）
18如何不再喝酒
19如何堅持你的夢想（或者不堅持）
20如何藉由知道什麼不是愛，而辨識出真正的愛
21如何從今以後都不幸的活著
22如何讓懊悔少一點
23如何不再畏懼自己...