名人推薦：專 業 推 薦

張茂松

•現任榮欣診所榮譽院長

•尹書田醫療財團法人書田泌尿科眼科診所心臟內科醫師

陳明村

•現任潤泰集團醫療事業體系副執行長

•現任尹書田醫療財團法人書田泌尿科眼科診所院長

丁綺文

•現任榮新診所副院長

•尹書田醫療財團法人書田泌尿科眼科診所小兒科主任醫師

潘俊伸

•榮新診所主任醫師

•尹書田醫療財團法人書田泌尿科眼科診所小兒科主任醫師

李文貞

台北市榮新診所護理主任

真的只要３步驟，跟著做就能越吃越瘦！

一到用餐時間，噴香柔軟的白米飯、酥脆的烤雞腿、清炒高麗菜、味噌豆腐湯，面對滿桌佳餚，你會先吃哪一樣呢？

相信大部份的人都是先大大口地夾肉配飯，或是挑選最下飯的料理，然後稀哩呼嚕的吃完飯，接下來蔬菜就吃不太下了，只好隨意的夾上幾口證明自己有攝取纖維質，最後才喝湯，其實這種用餐方式就是讓你變胖的主因喔！

調整吃飯順序是瘦身的第一步

先吃下肚的食物最容易被身體吸收，所以吃飯時要改變「吃的順序」，先從膳食纖維類食物吃起，接著再吃蛋白質，最後才吃碳水化合物。我們往往在感到飢餓的時候，習慣馬上吃點高熱量密度的食物（如泡麵、餅乾、糕點）來獲得立即的滿足感，但是這種吃法不但會使得血糖急速變動，還會提供過量的卡路里。

然而，只要跟著3步驟飲食吃對順序，餐後血糖就能緩慢且穩定地上升，延緩醣類被吸收的速度，還能減少胰島素快速分泌，脂肪也就不容易堆積，才是徹底甩掉肥胖的根本辦法！

少吃混合式的單品料理，才能好好實踐3步驟飲食

所以，針對很多人只吃單品料理就解決一餐的吃法也要改變，像是炒麵、咖哩飯、燉飯等等料理，在做3步驟飲食時會有執行上的困難，而且這些料理都含有很多去不掉的油脂。

建議想一舉減重成功的人，以後可不要再這樣吃囉！大部分的小吃店或餐廳一定會有燙青菜、沙拉等菜單，還是要從膳食纖維多的食材先吃起。

想要成功甩肉， 飲食順序真的很重要

1.先吃大量的「膳食纖維」

這個瘦身飲食法則裡，這個步驟最重要。需先將蔬菜、海藻、菇類等等富含「膳食纖維」的食材吃完，份量會是3個步驟中最多的，至少要吃到肚子不會感到飢餓的程度。

因為膳食纖維不具熱量，進食前先攝取這類食物，可以填補胃腸的部分空間，而減少吃其他類食物的份量，還能延長胃的排空時間， 不容易在吃飽後短時間內又產生了饑餓感。

2.再將「蛋白質」吃完

接下來是吃肉類、魚類、大豆類等等「蛋白質」食物，如果是肉片炒蔬菜這樣把兩種混在一起的料理，進食前要分成兩部分並控制好份量。

一般來說，我們人體每天需要蛋白質的份量大約為「體重每公斤：蛋白質1公克」。瘦身期間要挑選脂肪含量越少的蛋白質越好， 像是大豆蛋白（如黃豆、豆腐、豆乾）或是魚類、雞、鴨、鵝等白肉類；而豬、牛、羊肉屬於紅肉，脂肪含量較多，盡量少吃。

蛋白質在體內比較不會是優先使用的熱量，能避免減重過程中營養不均衡的面黃肌瘦，搭配碳水化合物更容易飽。所以先吃較多的蛋白質，比一開始就吃進很多的碳水化合物或脂肪，更不容易變成易胖體質。

3.最後吃「碳水化合物」

先將「膳食纖維」及「蛋白質」吃完，最後才能吃「碳水化合物」。這個階段的食物即使吃的量很少也沒有關係，如果前面兩步驟有確實做到，此時自然就會減量攝取。

米飯麵條麵點麵食根莖類食物中都含有非常豐富的碳水化合物，過多的時候就會形成體內脂肪。盡量選擇粗糙的全穀類，食用後容易飽足，血糖也不會升得太高。

容易被遺忘的碳水化合物：澱粉

米飯、麵包、麵、年糕這類的主食，或是使用砂糖的點心等等甜食，很明顯的就是碳水化合物。另外還有一個要注意的就是「澱粉」，像是馬鈴薯沙拉、通心粉沙拉這一類的食物，因為澱粉的GI 值很高，所以都要放在步驟3 來攝取。

還有加上沙拉裡的玉米、炸的食物的麵衣、麵粉、披薩、義大利麵等等，都屬於碳水化合物，所以只要是加了麵粉就必須放在步驟3 來吃。當然濃湯、燉肉的濃湯等因為也用了麵粉，即便它是湯，也必須放在步驟3。

如果已經很飽了，可以試著慢慢減少碳水化合物的攝取量。例如平常要吃1 碗，可以試試看是不是半碗就很夠了。雖說如此，已經盛在碗裡吃一半就不吃，會讓人覺得很痛苦，所以，想要減半的話，除了想吃的量，儘量不要裝進碗裡比較好，在食用時要儘量細嚼慢嚥，仔細品味其美味。

對於不想減少飯量的人，也不用勉強自己，就和以往一樣的量，等到想要少吃時再那麼做就好了。就算不減少量，用改變吃的順序的方法，瘦身的效果也很值得期待。

不過這麼說，並不是建議大家不要吃碳水化合物，碳水化合物是馬上能提供能源給身體的營養素，所以不能不吃。

空腹時吃碳水化合物，最容易變胖！

加了很多砂糖的甜食等，因為壓力而吃個不停，血糖就會持續上升，而空腹時突然吃碳水化合物，會立即被身體所吸收，導致血糖值急速上升，變成容易變胖的狀態。

碳水化合物當然要吃，但千萬不能過量，這是所有想要瘦身的人不變法的通則。然而，「能減少碳水化合物或醣類攝取當然是最好的」，實際上，如果能把平常飲食調教成3 步驟飲食法，自然就會有好的結果。

好的碳水化合物應該怎麼選擇？

我們日常生活中所吃下去的許多食物，很多都是經過加工精緻過，例如我們每天吃的白飯、白麵等等，不但大半的營養都流失，所剩下來的醣，會輕而易舉的就被身體所消化吸收。

所以，白米、白麵包、白糖、白麵條這些經過加工後的精緻澱粉食物，在精製過程中去除了胚芽及穀糠，纖維質及營養素早已消失殆盡，吃進體內後很快就會被消化，會使胰島素、血糖快速攀升，降低新陳代謝的速度，也最容易被身體轉化成脂肪。

最優質的澱粉食物攝取來源，依然要選擇粗食，也就是未經加工精製，仍保留麩皮、胚芽及胚乳的穀物，如糙米、紫米、大麥；以及玉米、地瓜等根莖類蔬菜，它們都能減緩血糖在餐後上升的速度。

除此之外，澱粉屬於碳水化合物中的多醣類，當身體缺乏時會出現精神不濟、情緒低落、免疫力下降及代謝異常等現象，甚至會危害腎臟，絕不可完全不吃。

適當的優質澱粉食物，不但能保護身體組織，還能調節脂肪代謝，健康更加分！

吃對優質低GI蛋白質瘦更快

攝取優質蛋白質，也就是油脂含量較少的豆類，例如1 杯豆漿、毛豆50 公克、黃豆或黑豆20 公克的蛋白質含量皆為7 公克，在攝取這些優質蛋白質的同時，GI 值不容易飆高，也能達到吃不胖、越吃越瘦的最佳境界。

動物性蛋白質裡的海鮮類，像是魚類、蛤蜊、花枝、鮮蝦等蛋白質以及多元不飽和酸更容易被人體所吸收。

蛋白質食物還沒吃完前，不能吃碳水化合物

有些人會說：「吃鹽烤虱目魚的時候，不配飯一起吃，那真的是食不下嚥」，「把咖哩肉淋在飯上面，才對味！」但這其實就是問題所在。因為 一旦和超下飯的配菜一起吃，那麼肯定會食欲大開，吃下去的飯，也一定會比預期的多，這樣就很難達到瘦身的目的。

此外，決定3 步驟能不能進行下去的原因之一，就是調味是否得當。一般的外食，調味都非常鹹重，所以，很難把配菜與碳水化合物分開吃，因此如果是外食者，就要避免選擇調味過重的配菜來吃。

如果是自己做料理，要讓3 步驟的飲食法進行得更順利，就要試著調味淡一點；淡味的另一個好處，就是比較能夠吃出食物的真滋味，而夠新鮮、美味的材料，也才能經得起只是小小調味的作法，這對健康來說，也是好事一樁。

擔心因為吃蛋白質時，攝取了過多的油脂，所以完全不吃蛋白質，這個方法我是不建議的。因為儘管油脂一向被是為卡路里很高，但在「3步驟吃對順序」上，比起卡路里，更希望不讓血糖值上升。

話雖如此，如果攝取超過所需能量以上的油脂的話，脂質就會變成體脂肪而開始囤積，太多絕對不好，盡可能的均衡攝取吧！

外食族越吃越瘦，三餐必學基本功完整大公開

　　不用少吃一餐也不必刻意壓抑食欲，只要學會聰明進食祕訣，外食族大可享受三餐，吃飽飽一樣能變瘦！

吃早餐必學基本功

1早晨是消耗能量、攝取卡路里的黃金時間，早餐一定不可少！

2早餐應食用水煮蛋、低脂牛奶、無糖豆漿等富含蛋白質的食物，加速新陳代謝，體脂肪也會更容易燃燒。

吃午餐必學基本功

1要選擇營養均衡的套餐組合，千萬不可因為方便就以麵包、蛋糕裹腹。

2吃麵時選擇高纖維質的全麥麵條、蕎麥麵，另外加點一份高纖蔬菜；吃湯麵時，盡量別喝湯。

3選擇具有卡路里標示的便當，還要注意烹調、調味方式。

4盡量別一個人吃，和同事一起享用，用餐情緒好，既可得到滿足感，代謝也比較活潑。

5用餐後要利用午休時間散個步或起身活動一下。

吃晚餐必學基本功

1主菜最好以魚取代肉類，以燉煮取代油炸烹調；蔬菜要比肉類多攝取2～3倍以上。

2晚上是最易發胖的時候，應在睡前3～4小時前吃完，宵夜少吃為妙！

3晚餐盡量自己做，可藉著勞動消耗熱量；飯後馬上將碗盤收拾乾淨，避免馬上坐下囤積腹部脂肪。

4用餐時要集中精神，一邊吃飯一邊看電視，容易不自覺地吃得過多。

甜點要有計畫性食用

1完全忍耐不吃甜點，會累積過多壓力。不妨規定自己一天當中某個時間吃一點，只要將頻率及份量減少，熱量就能少一點。

2不囤積零食，不買過多的零食回家。

3最多一週喝一次酒，盡量避免需要喝酒的應酬場合。

貼心小叮嚀：

計畫性的飲食，出門前先上網看過餐廳的菜單，挑選適合減重食用的菜色， 避免打壞減重計畫，造成之後需耗費更多時間去運動才能消耗掉多餘熱量的困擾。

想成功甩肉，你一定要破解的瘦身迷思！

Q1.我家沒有瘦子，難道肥胖會遺傳？

營養師告訴你：

家族性肥胖其實跟家庭生活習慣有更大的相關性，例如一樣的進食內容：常吃大餐、高熱量食物，或有三餐不正常、偏食、宵夜習慣；加上家人都不喜歡運動或是活動量過少等等生活方式。

因此，即便你的體內擁有肥胖基因，別以為就從此瘦不下來！正確的節食方式加上規律的運動，絕對是打擊易胖因子的不二法門。

Q2.碰到生理期，大吃大喝也不用怕胖？

營養師告訴你：

有人說生理期正是女生瘦身的緩衝期，這時候大吃也不會變胖，尤其甜食更有安撫焦躁情緒的好處，所以多吃無妨？

這種錯覺來自於經期前幾天（黃體期）就開始的水腫現象， 讓人看起來變得比較胖，體內滯留的水份也使體重多了1.2公斤，等到經期結束，水腫一消掉，體重變得輕一點，所以產生「經期大吃不會變胖」的假象。

也因為荷爾蒙的變化，很多女性在這段期間食欲特別好，並透過攝取甜食或高熱量食物來緩和焦慮。養成習慣的話，體重可是會跟著每個月悄悄攀升喔！嘴饞時還是用其它低卡食物代替，每天確實做好熱量控制吧！

Q3.不吃米飯，一定瘦？

營養師告訴你：

不吃白米飯的減肥觀念，在於大家認為它所含的澱粉質及熱量都高，因此有此一說。不過，長期戒食米飯的減重法復胖率高，恢復正常飲食後，吃下的東西都會變成脂肪囤積起來。

米飯屬於碳水化合物，是人體的熱量來源，所含的醣類還有幫助代謝的作用。當不吃白飯、身體缺乏飽足感時，更容易在餐後或下一餐去攝取其他高熱量的食物， 瘦身畫鐵定失敗。

其實，只要不超過份量，減肥時期也可以放心地吃米飯，男生一天2.5碗飯，女生一天1.5碗半，都在正常範圍內。此外，可以漸進式的將白米飯改成富有飽足感， 能夠穩定血糖的全榖類（如糙米、五穀米、燕麥等）更好。

Q4.多喝兒茶素飲料，可以有效消脂減肥？

營養師告訴你：

「能調節血脂、減少體脂肪形成」，標榜著兒茶素神奇減肥功能的市售茶飲，老實說效果很有限。

在許多醫學研究報告中顯示兒茶素的主要功效為消除自由基， 有抗氧化、延緩衰老，但是光靠喝茶飲想達到「降低血脂肪、增加脂肪燃燒」的效果，卻不從基本的飲食習慣改變起，成效恐怕會令人大失所望。

另外，市售茶飲標示確實與否，或因放置過久，兒茶素漸失等因素，都會影響到它的保健功效。一般來說，選擇用沖泡茶葉的方式來攝取兒茶素會比較理想，含量以綠茶最高，其次為烏龍茶、紅茶。泡茶時，由於裡頭的咖啡因也會被釋出，過量的話可能會對某些人造成心悸、失眠或腸胃不適，每天飯後1～2杯就能達到良好的去油解膩及保健功效。

Q5.連喝水也會胖，想瘦真的好難！

營養師告訴你：

常常聽到有人說：「我連喝水都會胖，索性不減了！」其實，這是因為不了解自身體質，用錯方法的關係。

像是有些人不喜歡喝清淡無味的白開水，改以市售的氣泡水、水果水等加味水替代，這當中就吃進了不必要的糖份與熱量，長期下來，當然喝水也會胖。

其次，要是身體的排水機制出了問題，體內滯留了過多的鈉及水分，而飲食又偏重口味、喝水方式也不正確（應集中在白天喝水，晚餐後及睡前就別再攝取），水腫型肥胖自然會一路跟著你。

所以，絕對沒有單純喝水就會胖的體質！想要美美的瘦下來，只要好好檢視自己的致胖關鍵，用對方法，就能扭轉體質、盡情享瘦！



低碳飲食才是健康瘦的祕訣

我們所吃的碳水化合物，除了米飯、麵條及全穀根莖類之外，也包含在蔬菜、水果及奶類製品裡。很多人也知道，飲食裡只要抽掉了主要的碳水化合物－澱粉，很快就能瘦下來，不過長時間不吃澱粉反而會傷及腎臟功能，得不償失！

完全無碳水化合物的飲食短期能看到明顯的瘦身效果，但也潛藏著血糖過低的風險，對某些特殊族群來說並不適合。營養師認為包含少許健康碳水化合物的「低碳飲食法」（每天25～50公克碳水化合物，換算成白飯即八分滿份量，等於3份水果）更符合減重原則。「低碳飲食」的菜單中含有大量的蔬菜、水果及低脂奶類，且一次可實施3個月，既健康安全，瘦身效果也更持久。

低碳飲食這樣吃最smart！

不同於過於苛刻節制的無碳飲食法，低碳飲食可以攝取很多健康的食物，包括肉類及脂肪，可以避免因單吃某一類食物而出現負面影響的弊病。

此外要特別注意，正餐之外的所有高熱量點心食物務必要杜絕不吃，否則就功虧一簣了。

註：本書中所指「低碳飲食」乃是低度碳水化合物的飲食方式，與為了推行環保所說的低碳飲食概念並不相同。

Q：低碳飲食為何讓人瘦？

A：這個飲食法的原理是因為澱粉中主要的營養素-葡萄糖，是人類身體主要的能量來源，攝取後能最先被身體使用。當人體裡頭的醣類被消耗到某種程度時，脂肪才能開始燃燒。因此藉由低碳水化合物的飲食可以減少我們密集補充醣類的機會，限制醣類攝取、血糖不易增加；另一方面還能持續消耗脂肪酸，順利達到燃脂瘦身的目的。

Q：如何吃對澱粉不發胖？

A：澱粉也有好壞之分，身材會走樣都是因為吃了壞澱粉或吃過量而導致。其實只要聰明吃對澱粉，不僅能維持身體的基本運作，對瘦身也有正面效果。最好的澱粉食物包括糙米、燕麥、紫米......等全穀類，次優的澱粉則是地瓜、芋頭、南瓜、馬鈴薯、蓮藕......等根莖類，這些都是未經加工的天然澱粉。蔥油餅、麵包、蛋糕......等加工精製品，很容易被咀嚼吞嚥且人體能很快消化吸收，通常還有脂肪含量、熱量過高的問題，是最差的澱粉。

Q：實行低碳飲食法期間，絕對不可吃的禁忌食物？

A：採低碳水化合物飲食一定要避免的就是壞澱粉，尤其是同時包含油脂及澱粉的混合物，例如披薩、蔥油餅、甜甜圈、鍋貼、酥皮麵包......。含糖的飲料盡量不要喝，但是偶爾想喝的話，為了平衡熱量的攝取，建議可用它來取代主食，才不會讓減重破功。

Q：想慢慢增加澱粉食物，恢復期怎麼吃不復胖？

A：無論是從零碳水化合物飲食恢復到低碳飲食，或是當減重看到效果後、想逐漸恢復成正常飲食，在碳水化合物這部份務必要採逐次少量增加的方式。假如因為多加了一些澱粉食物，導致隔天體重增加0.2公斤以上，就要再恢復成原來減重時的份量。如此反覆測試，直到慢慢增加澱粉類食物、體重卻仍可維持穩定的狀態，就可以漸漸往上增加。但其他如蛋白質食物的增加，則不必受到這樣的限制。

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調整吃飯順序是瘦身的第一步

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推 薦 序

推薦序1

正確減重，能為大家帶來更健康的生活型態

　　每次看見新聞報導，很多人為了瘦身，往往到了不擇手段，能試的都試的程度，常常不顧自身安全，又是抽指又是吃減肥藥，方法多到讓人咋舌，甚至讓人覺得不可思議。

　　其實，想要減掉身上多餘的贅肉，真的一點也不困難，本書就針對大部分現代人深感困擾的塑身減重議題，提供切實可行的辦法，只要透過調整進餐時的順序，就能達到瘦身的神奇效果。

婉萍營養師秉持其一貫的專業，在書中揭示的做法及觀念，可以完全運用在日常生活中，藉著先攝取纖維食物、再吃蛋白質食物，最後攝取碳水化合物的實踐方式，不僅容易遵循，長此以往更能達到瘦身、減重之效。而書中蒐羅多位病患瘦身成功、重拾健康的寶貴經驗，更足資社會大眾借鏡。

　　本著好東西要跟好朋友分享的想法，這是一本與我們自身健康息息相關的好書，當然值得大力推薦！

因為它能減少社會不必要的醫療支出，讓您少花不必要的錢，又能維持好看的身形、永保活力與健康，實在是讀者之福！

　　 　尹書田醫療財團法人書田泌尿科眼科診所心臟內科醫師–張茂松



推薦序2

三餐吃對順序，瘦身大加分

坊間只要出現新的減重方式，馬上就能成為新聞話題，每每看到這樣的新聞報導，讓我們醫者對社會大眾這些存在的似是而非瘦身觀念，忍不住捏一把冷汗。但也可見想要追求更苗條好看身材的現代人，還真的為數不少，只是很多人常會因胡亂減肥，不但達不到長遠效果，甚至危及性命的人也不在少數。

　　何其有幸！減重專家婉萍營養師，此時推出這本新書，來照顧廣大群眾的健康，書裡除了蒐羅了她對瘦身的心得外，更以最專業的臨床經驗，提供讀者正確的減重觀念及實踐方法，讓大家容易跟做，達到瘦得健康、瘦得漂亮的多重效果。

　　在這本新書中，強調只要吃對順序就能瘦的減肥方法，不僅提供易懂觀念，更對於錯誤觀念及迷思，也能得到清楚的辨正。

想要「健康瘦、不復胖」嗎？只要從一本好書裡，馬上就能得到關於瘦身與健康的正確知識，只要持之以恆跟著做，一定能有所收穫。

尹書田醫療財團法人書田泌尿科眼科診所院長–陳明村



作 者 序

秀出好線條，瘦得好健康

「營養師妳知道嗎？前陣子跟朋友碰面時，他們都說我瘦到認不出來啦！」做為一位營養師，讓我最有成就感的無非就是這樣的故事。

減重，就字面上的解釋而言是減少重量，但更精準的來說應該是「減少脂肪的重量」。同樣一公斤重的脂肪與肌肉，視覺上脂肪看起來會是肌肉的1.5 倍。因此用理想的方法減掉體脂肪，會比一味追求體重的下降，能夠讓你瘦得勻稱、結實。

減重不僅是為了外在的窈窕美麗，醫學臨床上也確切指出現有體重降低5 ～ 10% 後，能有效改變一些不健康的身體數值，例如血糖、膽固醇、三酸甘油脂、血壓、尿酸、脂肪肝等等。此外，藉由良好的生活型態輔佐減重，還能擺脫慢性病的威脅。而「良好的生活型態」包含了：健康合適的飲食，每日適度的活動量、運動量，多曬太陽，以及愉快的心情。

所謂「師父帶入門，修行在各人」，營養師的主要工作就是指引客戶在減重過程中改善生活型態，並依照每個人不同的體質與狀況給予持續性的叮嚀以達到目標。如今，我將這些對客戶的呵護化作文字，希望藉此能讓更多人更健康也更漂亮！

在這本書中，我將多年輔導瘦身的經驗值化為簡單易懂的「3 步驟飲食」法則與比例，並設計了兩套七日減重菜單，既能讓你吃飽又能美美瘦、健康瘦，絕對符合人性！書中也結合了專業的運動教練打造一系列美體運動，幫助大家修飾局部線條。

我在榮新診所服務六年多，期間也養育了三個寶貝，因此榮新對我正有如「繁榮新生」之意，是我第二個家。因此，一直以來，我也希望每個客戶都能在榮新得到最大的照護並獲得健康的新生。感謝陳明村院長、張茂松院長、李文貞主任的帶領，以及每一個可愛的同仁，給予我在本書撰稿時最大的支持。

　李婉萍

推 薦 序

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【作者序】秀出好曲線，瘦的好健康
【瘦身實證 案例1】東森新聞主播／超視「請你跟我這樣過」主持人　黃文華
【瘦身實證 案例2】25歲  學生　思筠
【瘦身實證 案例3】17歲  高中生　晴晴
【瘦身實證 案例4】62歲  家管　劉媽媽
【瘦身實證 案例5】30歲  上班族　路祁
【瘦身實證 案例6】39歲  上班族　志瑋
【瘦身實證 案例７】55歲  上班族　簡小姐

 李婉萍的有感瘦身法，祕訣大公開
側寫：一日生活
 吃對順序越吃越瘦
 為什麼3步驟就能瘦？
理由1 膳食纖維不易讓血糖瞬間飆高，且容易產生飽足感，讓身體自然而然變成不易發胖的狀態
理由2 優質低GI蛋白質，讓你吃不胖，越吃越瘦
理由3 攝取「碳水化合物」的量，會自然而然減少

Part１ 〈跟作篇〉 3步驟跟作流程，就算外食也不怕！
1-1 不開伙一族瘦下來&不復胖飲食祕訣
減脂瘦身，吃對地方很重要
彈性調整三餐內容，開心吃也不易胖
吃對時間及營養，就能快快瘦
1-2 讓不開伙一族「瘦不了」的原因
外食族最常見的致胖危機
1-3 這些外食食物讓你胖
三高一低飲食帶來肥胖、拖垮健康
可怕的隱藏性脂肪食物
1-4 必瘦點菜技巧大公開
麵攤小吃吃出窈窕力
便利超商吃出窈窕力
夜市美食吃出窈窕力
快炒店、自助餐吃出窈窕力
素食吃出窈窕力
西餐吃出窈窕力
1-5 外食族越吃越瘦必學祕訣
早餐一定要吃
午餐吃飽也要吃營養
晚餐早點吃，要吃少一點
甜食要計劃性食用
1-6 吃出Ｓ曲線的扇形飲食法
1-7 三餐這樣吃，正妹型男必瘦外食絕招
想變型男這樣吃
想變正妹這樣吃
外食族卡路里對照表
中式餐品／中式點心／西式點心／湯類／日式餐品／飲料類／零食類／調味料


Part２ 〈觀念篇〉 變胖不會沒理由！
生活中不知不覺養成的壞習慣，讓身體很容易變形。
2-1 檢查一下，這些讓身體變形的壞習慣，你也有嗎？
壞習慣1－吃東西速度總是很快
壞習慣2－喜歡吃重口味的食物
壞習慣3－晚餐總拖到8點以後才吃
壞習慣4－戒不掉吃宵夜的習慣
壞習慣5－每天一定要喝飲料
壞習慣6－飯、麵吃很少，以魚、肉等高蛋白質飲食為主
壞習慣7－吃優格、優酪乳或沖泡飲品代替正餐
壞習慣8－偏愛油炸的食物
壞習慣9－停不了的聚餐場合
這些食物害你越吃越胖，健康也越來越糟
這些食物讓你吃出窈窕，吃出健康
2-2 減肥少了這些營養素，效果大NG！
2-3 這些食物讓你越吃越胖，健康也越來越糟
2-4 這些食物讓你吃出窈窕，吃出健康
2-5 想成功甩肉，你一定要破除的瘦身迷思Ｑ＆Ａ


Part３ 〈窈窕飲食篇〉 吃對順序，一定瘦！
讓你越吃越瘦不復胖的飲食祕訣
3-1 3步驟教你吃對順序，越吃越瘦
調整吃飯順序是瘦身的第一步
少吃混合式的單品料理，才能好好實踐3步驟
3-2 跟著吃，一定瘦！成功甩肉飲食3步驟
Step 1－先吃大量的「膳食纖維」
Step 2－再將「蛋白質」吃完
Step 3－最後吃「碳水化合物」
3-3 Step 1－吃對膳食纖維：一餐中要先吃完膳食纖維！盡量多吃！
容易產生飽足感
打造健康的易瘦體質
3-4 膳食纖維食材
3-5 Step 2－吃對「蛋白質」：吃完蛋白質前不能吃飯！
吃肉配飯，胃口大開吃更多
重鹹調味，讓人下飯瘦不了
含有脂肪的蛋白質有益健康
3-6 蛋白質食材
3-7 Step 3－吃對「碳水化合物」：最後才吃碳水化合物，份量會自然減少！
食用前先決定份量
不吃碳水化合物絕對不行
空腹食吃碳水化合物最危險
3-8 碳水化合物食材
3-9 3步驟一定瘦，飲食守則3招
3步驟吃法破解減肥迷思
3-10 打造激瘦體質飲食３步驟Q&A
3-11 營養師大受歡迎的養瘦菜單
Day1　早：繽紛鮮蔬沙拉/水煮蛋/紫米山藥粥
午：涼拌秋葵/薑香黃瓜湯/鹽烤鮭魚/糙米飯
晚：和風柴香菠菜/蒜炒四季豆/蠔油雞腿/紅蘿蔔飯
Day2　早：黃瓜蘿蔔洋菜絲/玉子絲/高纖蕎麥涼麵
午：魚香茄子/豆醬蒸豆腐/韓味泡菜炒肉片/五穀飯
晚：絲瓜湯/蒜香高麗菜苗/豆豉鮮蚵/麥角飯
Day3　早：活力芽菜捲/豆漿/蒸地瓜
午：芥味杏鮑菇/脆炒三蔬/腐乳蒸軟排/香甜南瓜飯
晚：芝麻拌莧菜/薑絲蛤蜊湯/彩椒炒牛肉/美白薏仁飯
Day4　早：蔬果沙拉/雞胸肉/葡萄乾雜糧麵包
午：日式涼拌洋蔥/紫菜味噌豆腐湯/西芹炒雞柳/香Q紫米飯
晚：蠔油香菇燴青江/蝦醬炒空心菜/蒜茸蒸蝦/和風雙菇飯
Day5　早：樂活鮮蔬棒/低脂鮮奶/奇異果全麥吐司
午：蒜味高麗菜/涼拌什錦包白/紅燒茄香雞腿/高纖燕麥飯
晚：酸甜小黃瓜/蒜香鮮菇油菜/烤秋刀魚/香芋飯
Day6　早：醬滷蘿蔔/菠菜炒蛋/糙米粥
午：麻醬蘆筍/椒香豆芽/粉蒸排骨/山藥粥
晚：什錦白菜/海帶排骨湯/甜豆莢炒花枝/地瓜飯
Day7　早：燙地瓜頁/紅燒豆腐/地瓜稀飯
午：沙拉涼筍/越式生菜肉片捲/黑胡椒香炒雞丁/黃金玉米飯
晚：鮮茄雞骨湯/香菇燴絲瓜/豆酥鱈魚/栗子炊飯
3-12 跟著吃，14天瘦一圈：2週無澱粉飲食瘦身術
低碳飲食才是健康瘦的祕訣
低碳飲食這樣吃最smart！
Ｑ1：低碳飲食為何讓人瘦？
Ｑ2：零碳水化合物的飲食，一般人可行嗎？
Ｑ3：長期完全不吃澱粉（碳水化合物）的風險？
Ｑ4：如何吃對澱粉不發胖？
Ｑ5：實行低碳飲食法期間，絕對不可吃的禁忌食物？
Ｑ6：想慢慢增加澱粉食物，恢復期怎麼吃不復胖？


Part4 〈實踐篇〉 局部雕塑，打造你的黃金比例
跟著做就會變成瘦體質，窈窕快瘦掰掰贅肉美體計畫
4-1 這樣做，99％的肚子不會胖
Check：你的小腹肥胖指數有多少？
小腹贅肉怎麼產生的？
瘦小腹，怎麼做？
對抗贅肉，安全、有效就靠運動這一帖　
有氧＋肌力，告別小肚腩
3週美體計畫〈腰腹篇〉
4-2 拯救你的大象腿
Check：你的腿部肥胖指數有多少？
變形的腿部，到底怎麼來的？
你也有蘿蔔腿了嗎？Check你的腿部size
遠離胖胖腿，10大利水食物
非吃不可！10大美腿食物
3週美體計畫〈瘦腿篇〉
4-3 揮別掰掰肉
Check：你的手臂肥胖指數有多少？
誰來救救我的虎臂贅肉？
愛吃甜食與油炸品，掰掰肉跟著來
3週美體計畫〈手臂篇〉
4-4 告別大餅臉
Check：你的大餅臉指數有多少？
為何我的臉總是肉肉的？
喝水要看時間，以免臉部浮腫
臉部運動＋按摩，活化表情肌
變小臉，怎麼做？
少鹹少辣，經前尤其要忌口
早早上床睡，循環才能暢通
3週美體計畫〈瘦臉篇〉
Plus！Ｖ型臉保養術
輕鬆瘦臉的6大法寶
4-5 輕鬆擺脫河馬臀
為何屁屁鬆垮垮？
美臀4大對策，輕鬆擊退變型脂肪
台灣女性常見的4種臀型
橘皮組織到底怎麼來的？
跟著這樣做，擺脫勾勾纏的橘皮
3週美體計畫〈臀部UP篇〉
簡單動，臀就美！

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【推薦序2】三餐吃對順序，瘦身大加分 陳明村
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【瘦身實證 案例1】東森新聞主播／超視「請你跟我這樣過」主持人　黃文華
【瘦身實證 案例2】25歲  學生　思筠
【瘦身實證 案例3】17歲  高中生　晴晴
【瘦身實證 案例4】62歲  家管　劉媽媽
【瘦身實證 案例5】30歲  上班族　路祁
【瘦身實證 案例6】39歲  上班族　志瑋
【瘦身實證 案例７】55歲  上班族　簡小姐

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側寫：一日生活
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