名人推薦：很棒的瑜伽書。我好愛裡面的插畫──你會很希望跟這些女孩成為好友！

──《華盛頓郵報》資深記者珍妮爾‧埃利希曼戴蒙（Janelle Erlichman-Diamond）



好好玩……就像跟閨中密友一起做運動。

──搖滾明星麗茲‧費兒（Liz Phair）

這是一本充滿女孩味的女孩瑜伽手冊。如果想學會四十八種不加矯飾、快速解決日常問題的方法，就選這本書吧。

──線上雜誌《瑜伽生活》的編輯克莉絲汀‧多拉德（Kristen Dollard）

引言

　　覺得壓力很大？疲勞？脹氣？疼痛？準備要離群索居或把自己關進瘋人院？

　　如果你有這些狀況，瑜伽就是最好的治療法。瑜伽能消除壓力、提升精力和免疫系統、排毒、增強肌力和舒緩生理心理的疼痛、增加自信心和讓你的頭腦更清晰──真的，就這麼簡單！

　　這本令人稱奇的小書納入了四十八種經典的瑜伽體位法（asana），引領你走向改善健康的目標。 Namaste!(譯按：印度問候語)

重點須知

小兵立大功

‧練習前不要吃東西，你的身體才能把焦點放在瑜伽上，不會被消化干擾。

‧一開始時先讓肌肉溫暖起來。你可以快走、按摩四肢或泡熱水澡。

‧姿勢的結束和開始一樣重要。有一些基本規則要遵守：安全和舒適最重要。動作要慢。結束站姿時，雙腿要用力踩地。結束躺姿時，一定要先側躺再起身。結束站姿或坐姿前彎時，先直起身子再抬頭。

‧做完所有的體位法後，用放鬆的姿勢結束，比方說攤屍式（第一○六頁）。

‧頭痛或生理期間，不要做倒轉式。流量多的時候，只做拉格泰姆（Ragtime）瑜伽的體位法（第一○八頁）。

‧如果懷孕或正值生理期，或有心臟問題或嚴重的生理疾病，做後彎體位時一定要有東西撐著。

‧如果膝蓋、背部或頸部不舒服，要找有經驗的老師來指導。

提示：後彎體位可以對抗憂鬱。前彎體位可以安撫神經。站姿可以提高情緒穩定度和肌力。倒轉的體位可以提升精力。

筋疲力竭？試試看連續體位法

把體位法串在一起，基本的瑜伽就會變成超級瑜伽。

　　在每個瑜伽開始的地方，你會看到超效連續體位法，能讓該瑜伽事半功倍。比方說，真的壓力很大嗎？那麼不要只做「平靜安寧」瑜伽的一個體位法，而要做一整套平靜安寧超效連續體位法。這裡我要告訴大家很棒的基本規則，如果做一整套的連續體位法，瑜伽練習的益處就能加倍。

　　體位法的前後順序則要看你的需求和當下的心神狀態。好好聆聽身體的聲音，不久你就能按著特殊需求為自己規劃動作的順序。養成練習瑜伽的習慣，你也會發覺自己能舒適保持一個姿勢多久的時間，也會開始注意到不同體位法和連續動作的益處。

　　瑜伽體位法的順序沒有嚴格規定，但你可以遵循一些基本規則，好讓這些體位法能發揮更強的效益。

　　基本的順序是：

1.站姿

2.後彎

3.前彎

4.扭轉

5.倒轉

6.休息

提示：要學會如何排順序，一個很好的方法是遵循資深瑜伽老師安排的連續動作。

內行人

想當超級瑜伽美人，就要懂基本原理

呼吸：瑜伽的要素──以及放鬆的關鍵──就是恰當的呼吸方式。學著留意你的呼吸，練習平穩的深呼吸。千萬不要憋氣！（在嘗試困難的動作時，很多人都會憋氣）

找到坐骨：練習坐姿時，一定要把自己擺在兩塊坐骨的中間。找一塊硬的平面坐下，坐直身體。把手放在兩邊的臀部下方，把肉撥開。你應該會感覺到坐骨直接壓著地板。平均分配兩邊的重量。

轉動肩膀：要保持良好的姿勢，把肩膀向後轉非常重要。一開始先把肩膀抬高，跟聳肩一樣（左邊女孩的姿勢）。然後把肩膀向後轉，把肩胛骨壓到身體裡面，挺胸。

抬高膝蓋：繃緊大腿來抬高膝蓋或許聽起來很奇怪，但很有用，對膝蓋和雙腿也非常有益。站到鏡子前試試看；繃緊膝蓋上方的大腿肌肉，就應該會看到膝蓋抬高了。

你的尾骨：尾骨在哪裡？你的尾骨就在脊椎的尾端。很多人會把尾骨往後伸，結果下背部要承受更多的壓力。一定要讓尾骨向前，尤其在練習站姿的時候一定要注意。讓尾骨向前，可以保護背部，讓背部變強壯。不要把整個下背部往前傾，很多人都會犯這個錯誤。

膝蓋的角度：不要讓膝蓋的角度超過九十度。不然會導致膝蓋承受不必要的壓力，像上面「哎唷！」的女孩一樣。要讓膝蓋維持在九十度，最好的方法就是不要讓膝蓋超過腳踝。

找到頭頂：頭頂很重要，會用在某些瑜伽體位法中（尤其是倒立的姿勢）。左側的女孩頭上戴了貝雷帽。你的頭頂在頭部最高點的後側。

展開胸口：這是提振心情最好的方法。想像你的胸口被氣球拉到空中。把肩膀向後轉，增加擴胸的幅度。

把腰部抬離臀部：無法真的抬離！想像你的腰部和臀部像太妃糖一樣被拉開──腰向上，臀向下！

開始練習

　　本書的體位法分成七個瑜伽，由顏色區分（下面有說明）。每個體位法會有兩頁的篇幅。第一頁細細畫出做出最終姿勢的真女孩。這一頁的右上角也會有簡化版的說明。如果你連簡化版也做不到，不要灰心。已經練習瑜伽多年的人也會持續努力來改善自己的姿勢。別忘了，我們的目標是過程，而不是完美。每種體位法的第一頁都會寫上梵文（印度的古典語言）的名稱和中文翻譯。第二頁則提供詳細的步驟，教你如何擺出這個姿勢（讓姿勢好看的方法），並列出體位法的心理和生理效益，也有一些重點來幫助你做出正確的姿勢，接受到所有的益處。

‧性感動人：健美和自信

‧平靜安寧：釋放壓力

‧活力十足：促進活力，恢復精神

‧返老還童：再度感受青春

‧淨化純粹：排毒，變得純淨

‧精神健全：心情和均衡

‧拉格泰姆：抒解經前症候群和生理期症狀

提示：選擇今天想練習的瑜伽，做幾個體位法，或許從瑜伽開始的地方，按著超效連續體位法做下來。頭痛嗎？選擇二十號。脹氣嗎？做三十五號。睡不著嗎？二十九號。工作壓力大？不要喝咖啡，做做瑜伽吧，每天都做能讓你平靜安寧的姿勢。邀請同事跟你一起做瑜伽，共同擊退集體的壓力！

引言

　　覺得壓力很大？疲勞？脹氣？疼痛？準備要離群索居或把自己關進瘋人院？

　　如果你有這些狀況，瑜伽就是最好的治療法。瑜伽能消除壓力、提升精力和免疫系統、排毒、增強肌力和舒緩生理心理的疼痛、增加自信心和讓你的頭腦更清晰──真的，就這麼簡單！

　　這本令人稱奇的小書納入了四十八種經典的瑜伽體位法（asana），引領你走向改善健康的目標。 Namaste!(譯按：印度問候語)

重點須知

小兵立大功

‧練習前不要吃東西，你的身體才能把焦點放在瑜伽上，不會被消化干擾。

‧一開始時先讓肌肉溫暖起來。你可以快走、按摩四...

引言
小兵立大功
筋疲力竭？試試看連續體位法
內行人
配件
開始練習
體位法一覽
性感動人
平靜安寧
活力十足
返老還童
淨化純粹
精神健全
拉格泰姆
獨一無二的神奇女孩

引言
小兵立大功
筋疲力竭？試試看連續體位法
內行人
配件
開始練習
體位法一覽
性感動人
平靜安寧
活力十足
返老還童
淨化純粹
精神健全
拉格泰姆
獨一無二的神奇女孩