在各種小菜裡，涼拌菜是最有營養的，而且開胃，特別是夏天食慾不振的時候，很多人都喜歡吃涼拌菜。營養學的研究也證明，涼拌蔬菜能夠最有效地保存菜裡面的營養，因為蔬菜當中一些人類必需的生物活性物質在遇到55℃以上的溫度時，內部性質就會發生變化，喪失其健康功效，此外，蔬菜中還含有一種免疫物質——干擾素誘生劑，它具有抑制人體細胞癌變和抗病毒感染的作用。由此可見，吃涼菜對人體健康是相當有益的。



美味涼拌菜怎樣「拌」

低油少鹽、清涼爽口的涼拌菜，絕對是消暑開胃的最佳選擇，但如何才能做出爽口開胃的涼拌菜呢？請看以下決竅。

●選購新鮮材料

涼拌菜由於多數生食或略燙，因此首選新鮮材料，尤其要挑選當季盛產的材料，不僅材料便宜，滋味也較好。

●事先充分洗淨

在製作涼拌菜前要剪去指甲，並用肥皂搓洗手2～3次。製作前必須充分洗淨蔬菜，最好放入淘米水中浸泡20～30分鐘，可消除殘留在蔬菜表面的農藥。葉菜類要用沸水燙後再食用。菜葉根部或菜葉中可能有砂石、蟲卵，要仔細沖洗乾淨。

●完全瀝乾水分

材料洗淨或汆燙過後，務必完全瀝乾水分，否則拌入的調味醬汁味道被稀釋，容易導致風味不足。

●食材切法一致

所有材料最好都切成一口可以吃進的大小，而有些新鮮蔬菜用手撕成小片，口感會比用刀切還好。

●先用鹽醃一下

例如小黃瓜、胡蘿蔔等要先用鹽醃一下，再擠出適量水分，或用清水沖去鹽分，瀝乾後再加入其他材料一起拌勻，不僅口感較好，調味也會較均勻。

●醬汁要先調和

各種不同的調味料，要先用小碗調勻，最好能放入冰箱冷藏，待要上桌時再和菜餚一起拌勻。

●冷藏盛菜器皿

盛裝涼拌菜的盤子如能預先冰過，冰涼的盤子裝上冰涼的菜餚，絕對可以增加涼拌菜的美味。

●適時淋上醬汁

不要過早加入調味醬汁，因多數蔬菜遇鹹都會釋放水分，沖淡調味，因此最好準備上桌時再淋上醬汁調拌。

●調味品要加熱

涼拌菜用的調味品、醬油、沙拉油、花生油要經過加熱。

●火候要到位

涼拌菜有生拌、辣拌和熟拌之分。對原料進行加工時要注意火候，如蔬菜燙到半成熟時即可，滷醬和煮白肉時，要用微火，慢慢煮爛，做到鮮香嫩爛才能入味。一般生鮮蔬菜適合生拌，肉類適宜熟拌，辣拌則根據不同口味需要具體處理。

玫瑰西洋芹拌芥藍

[材料] 玫瑰花瓣80克，冰塊300克，芥藍、西洋芹各150克。

[調味料] 鹽3克，醬油8克，糖10克。

[做法] 將材料洗淨切好，放入沸水中燙熟撈出，在裝有碎冰的冰盤中冰鎮。 用鹽、糖、醬油、冷開水調成醬汁，和冰漬好的時蔬搭配食用即可。



酸辣海藻

[材料] 海藻300克，胡蘿蔔、黃瓜各100克。

[調味料] 蔥花30克，蒜末、醋各20克，香油、辣椒油各10克，鹽5克，味精3克。

[做法] 將材料洗淨切好，放入沸水中燙熟，裝盤。 將各調味料調成醬汁，均勻淋於盤中海藻上，點綴胡蘿蔔、黃瓜片，再撒上蔥花即可。

尖椒拌洋菇

材料] 洋菇200克，青、紅尖椒各30克。

[調味料] 香油20克，精鹽5克，味精3克。

[做法] 將材料洗淨切好，放入沸水中燙熟。 將洋菇和尖椒、香油、精鹽、味精一起拌勻，裝盤即可。

辣拌馬鈴薯絲

[材料] 馬鈴薯500克，青、紅辣椒各50克。

[調味料] 鹽5克，味精3克，醋10克，辣椒油30克，香油30克。

[做法] 將材料洗淨，均切絲，放入沸水中燙熟。 將鹽、味精、醋、辣椒油、香油調成醬汁，澆在馬鈴薯、辣椒絲上拌勻即成。

　　在各種小菜裡，涼拌菜是最有營養的，而且開胃，特別是夏天食慾不振的時候，很多人都喜歡吃涼拌菜。營養學的研究也證明，涼拌蔬菜能夠最有效地保存菜裡面的營養，因為蔬菜當中一些人類必需的生物活性物質在遇到55℃以上的溫度時，內部性質就會發生變化，喪失其健康功效，此外，蔬菜中還含有一種免疫物質——干擾素誘生劑，它具有抑制人體細胞癌變和抗病毒感染的作用。由此可見，吃涼菜對人體健康是相當有益的。



美味涼拌菜怎樣「拌」

低油少鹽、清涼爽口的涼拌菜，絕對是消暑開胃的最佳選擇，但如何才能做出爽口開胃的涼拌菜呢？請...

PART 1
爽口素涼菜
012菠菜花生米／薑汁時蔬／五仁菠菜／特色拌菜
013菠菜拌四寶／菠菜冬粉／寶塔菠菜／涼拌菠菜
014滿口香／菠菜豆腐卷／菠菜花生／椒絲菠菜
015菠菜拌蒟蒻絲／花生拌菠菜／八寶菠菜／果仁菠菜
016涼拌蕨根粉／七彩菠菜／菠菜拌冬粉
017風味菜豆／家鄉菜豆／薑汁菜豆／蒜香菜豆
018酸辣黃瓜皮／泡嫩黃瓜／爽口黃瓜卷／黃瓜天麻
019冰鎮黃瓜／翡翠黃瓜條／脆香黃瓜條／黃瓜拌麵筋
020蔥絲黃瓜／刀拍黃瓜／芥末黃瓜乾／蒜泥黃瓜片
021爽口黃瓜／黃瓜胡蘿蔔／水晶黃瓜／熗拌黃瓜
022紅油黃瓜片／泡椒黃瓜條／熗黃瓜／脆皮黃瓜卷
023香菇黃瓜拌蓮藕／黃瓜生菜／糖醋黃瓜卷／蒜泥黃瓜段
024蒜片熗黃瓜／醃黃瓜條／廣東泡菜／黃瓜梨爽
025黃瓜聖女番茄／滬式小黃瓜／黃瓜蒜片／香油蒜片黃瓜
026辣拌黃瓜／雀巢黃瓜／黃瓜蘸醬／鳳梨苦瓜
027熗拌苦瓜／杏仁拌苦瓜／水晶苦瓜／涼拌苦瓜
028蔥香苦瓜／苦瓜胡蘿蔔／拌苦瓜／冰糖苦瓜
029冰梅苦瓜／冰鎮苦瓜／果味苦瓜／紅椒香椿萵筍絲
030萵筍拌黑木耳／拌萵筍絲／香椿拌萵筍絲／爽口萵筍絲
031大刀萵筍絲／芥味萵筍絲／熗拌萵筍絲／香油萵筍絲
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PART 2
美味葷涼菜
144雲南醬肉／拌豆芽肉絲／泡菜豆腐／叉燒肉
145蔥花拌肉片／白切豬脖肉／蒜香豬脖肉／紅滷王腸
146蒜泥白肉／蒜香白肉／香椿白肉卷／滇味涼白肉
147芝麻豬肉／松花豆皮豬肉卷／美味自製凍肉／肉絲豆腐
148東北涼粉／水晶皮凍／醬香豬嘴／蒜汁豬臉
149肉絲涼粉／海苔凍肉／皮凍黃豆／家鄉皮凍
150蔥拌蹄筋／水晶一品肴肉／鎮江肴肉／頂香肉凍
151醋香豬腳／水晶肘子／醬肘花／五香肘花
152陝北肘子／太白拌肘／水晶凍肘／蒜泥肘片
153芝麻拌豬耳／大刀耳片／小白菜拌豬耳／黃瓜拌豬耳
154千層脆耳／豬耳拌豬嘴／紅油耳片／蔥辣豬耳
155爽口三丁／燻豬耳／順風耳片／生菜拌耳絲
156香乾拌豬耳／泡椒耳片／豆芽拌耳絲／雲片脆耳
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PART 3
鮮香海鮮
201港式海蜇頭／涼粉海蜇絲／香麻海蜇／熗拌蜇絲貢菜
202酸辣海蜇／黃瓜海蜇／特色拌海蜇／陳醋蜇頭
203豆瓣海蜇頭／金針蜇頭／脆菜蜇頭／河味蜇頭
204蜇頭拌黃瓜／老醋蜇頭／食醋蜇頭／素拌海蜇頭
205蔥油海螺／蔥椒海螺／溫拌海螺／香蔥拌海螺
206雙椒響螺片／白灼螺片／香蔥拌螺片／海螺涼粉
207洋蔥拌螺片／香油響螺片／冰鎮油螺／碧綠扒鮑
208 花生米拌魚皮／胡蘿蔔脆魚皮／芥味魚皮／蘿蔔絲拌魚皮
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PART 4
營養沙拉
219 梨椒海皇粒／火龍果桃仁炸蝦球／果蔬奇妙泰河蝦／美果鮮貝
220果蔬沙拉／蝦仁鳳梨沙拉／干貝肉果蔬沙拉／蟹卵沙拉
221番茄鮪魚沙拉／鮪魚蔬菜沙拉／鮪魚玉米沙拉／鮪魚沙拉
222黃瓜蟹柳沙拉／雙色海鮮沙拉／海鮮胡蘿蔔沙拉／干貝墨魚沙拉
223木瓜蔬菜沙拉／蟹柳沙拉／水果沙拉／蘋果黃瓜沙拉
224生菜蘆筍沙拉／番茄洋蔥沙拉／蘆筍蔬菜沙拉／生菜黃瓜沙拉
225沙拉桂花山藥／什錦生菜沙拉／黃瓜番茄沙拉／地瓜高麗菜沙拉
226馬鈴薯沙拉／馬鈴薯泥沙拉／馬鈴薯玉米沙拉／馬鈴薯山楂糕沙拉
227雞冠草沙拉／通心粉沙拉／雞蛋高麗菜沙拉／馬鈴薯番茄沙拉
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PART 5
附錄
230涼菜的常見製法與調味料
231一盤好涼菜的要求
232美味涼拌菜怎樣「拌」
233不同蔬菜的涼拌方法與配料
234拌涼菜的方法對營養的影響
235涼菜的30種調醬汁的配製方法
236涼菜拼盤方法
237泡菜的製作技巧
238 製作和食用蔬菜沙拉的竅門
239 營養黃金組合
245 食物搭配的錯誤常識
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PART 1
爽口素涼菜
012菠菜花生米／薑汁時蔬／五仁菠菜／特色拌菜
013菠菜拌四寶／菠菜冬粉／寶塔菠菜／涼拌菠菜
014滿口香／菠菜豆腐卷／菠菜花生／椒絲菠菜
015菠菜拌蒟蒻絲／花生拌菠菜／八寶菠菜／果仁菠菜
016涼拌蕨根粉／七彩菠菜／菠菜拌冬粉
017風味菜豆／家鄉菜豆／薑汁菜豆／蒜香菜豆
018酸辣黃瓜皮／泡嫩黃瓜／爽口黃瓜卷／黃瓜天麻
019冰鎮黃瓜／翡翠黃瓜條／脆香黃瓜條／黃瓜拌麵筋
020蔥絲黃瓜／刀拍黃瓜／芥末黃瓜乾／蒜泥黃瓜片
021爽口黃瓜／黃瓜胡蘿蔔／水晶黃瓜／熗拌黃瓜
022紅...