「瑜伽，是一種生活在愛裡的方法。」

Yoga is the way to live with love.

自我要求非常高、勇於面對挑戰的Jitu，小時候曾經因為想要加強手臂的力量練習單手支撐的體位法而跌斷牙齒，這個經驗至今仍令他印象深刻，他說，當下他跌倒後隨即站起來繼續練習，也因為已練習瑜伽一段時間，讓他知道如何自我保護而未再受傷。

8歲時，因為住家附近的很多小孩子都在學習瑜伽，希望身體健康、又想要贏得許多獎盃的Jitu，於是加入達達鋼鐵社區服務中心的練習瑜伽，開始了他的瑜伽旅程。

在印度，人們認為瑜伽具有心靈修練的力量，可以帶給人正面的能量，因此許多人相信定期練習瑜伽是維持身體健康的最佳方式。

由於印度地廣人口密集，每個地區的瑜伽修練注重的重點各有不同，有些地區是以「體位法」為強項，有些則是在「心靈修習」方面比較優，所以在達達鋼鐵社區中心修習多年體位法，也在全印度南征北討贏得多項瑜伽比賽獎盃之後，Jitu進入印度的國家運動研究中心（National Institute of Sports）學習其他關於瑜伽內在修練的知識，例如：什麼是真正的瑜伽、如何讓自己的能量由負面轉成正面、如何讓心靈感到平靜等等。

練瑜伽之後，「專心」變成一件很簡單的事

在多年的瑜伽修習歷程中，對於Jitu而言，每位曾經教導過他的大師都有其各自的專長，並對他的瑜伽旅程各有不同的影響，其中有三位影響他最深的瑜伽大師，包括：啟蒙老師Prabir Karmakar大師，從他那裡Jitu認識、學習並精進了各式體位法；而從認識C.K. Mishra大師開始，他學習越來越多關於瑜伽的知識，並進入瑜伽內在心靈修練的世界；Sheng Hua大師則引領他學習打坐冥想、運用古梵文吟唱的方式（mantra）提升正面能量。他說，在學習的路上，如果你只跟著一個老師學習，那麼有可能會錯失遇到其他好老師的機會。依據他的經驗，他建議無論學什麼，最好能多跟幾個老師，從他們身上學習不同的事物、獲取更廣泛的知識。

對於一般只練體位法或認為瑜伽只有體位法的人而言，或許會把瑜伽視為一項可以維持身材苗條、身體健康的運動，不過來自印度的Jitu對於瑜伽有另一番不同見解。他說，「大多數人在運動之後通常都會感到非常疲憊，但練瑜伽之後並不會讓你疲累，反而能提升你的專注力，這就是瑜伽和運動最大的不同處。」瑜伽帶給他的最大好處就是身、心、靈的平靜，讓他可以很容易就集中注意力專心。

如果沒有「瑜伽」，我的心智不可能如此堅強

「瑜伽練習必須結合身、心、靈，三者合一的時候，任何事皆有可為。」Jitu說，小時候練瑜伽時，完全不懂這個道理，也覺得瑜伽是一項有趣的運動，可以讓自己認真面對事情。但當他開始到不同的學校與不同的老師學習，對瑜伽認識越深，才了解瑜伽的世界比他想像中的還要深、還要廣。

來台北教授瑜伽已經五年，剛來的時候，因為語言不通讓Jitu在教學上遇到了小小的困擾。儘管曾經在哲雪普的啟聰學校義務教授聾啞小朋友多年，也認為瑜伽可以不需要言語說明，但為了讓台灣的學員能明白他的教學內容，他認真地學了中文，雖然他謙虛地說日常生活還是無法用中文溝通，不過一些瑜伽教學時需要知道的基本字彙他大多能清楚地表達。

而現在除了固定的瑜伽教學之外，由於還需要做一些課程安排等行政工作，讓他偶爾會感到不順心，這時瑜伽則發揮正面的能量。他說，「如果沒有練瑜伽，我可能不知要如何面對這些困擾。我每天的睡眠時間很少，如果我沒有每天打坐冥想、吟唱古梵文，我的心智不可能如此堅強。」每天早晚都要各打坐冥想、吟唱古梵文一次，只要一天沒有做就會感覺渾身不對勁，Jitu說因為如此，他從沒有想過要放棄瑜伽，因為瑜伽的練習會讓身體自發地去做，讓你無法產生一絲放棄的念頭。

從小在印度南征北討的瑜伽比賽中，也贏得許多獎項，目前Jitu已擁有瑜伽競賽的評審資格，不再參與任何比賽。現在他最想做的事是在家鄉哲雪普舉辦一場瑜伽大賽，他說，「我想成為一個典範，希望讓家鄉的人看到瑜伽的力量，鼓勵更多人進入瑜伽的世界。他們看到我因為在海外教授瑜伽，賺了錢，有能力舉辦這樣的活動，他們會想說瑜伽原來有這麼大的幫助，就會想要學習瑜伽，當他們開始進入瑜伽的世界，心靈會變得平靜，這樣也可以讓我們的家鄉、國家也變得平和。」此外，如果哲雪普的瑜伽大賽舉辦成功的話，他也想在台北舉行一場類似的活動。

看不見的，會永遠存在的

每個學生有一天都有可能成為老師。Jitu說，當他還在學習瑜伽的時候，看到老師在教學，心裡就想有一天自己也要成為瑜伽老師。「教授瑜伽像是在幫助別人，而幫助人可以為自己帶來正面能量。」

瑜伽的定義很廣，每個瑜伽老師可能都有自己的一套說法。對於Jitu而言，瑜伽是身、心、靈三者合一，缺一不可。「瑜伽是一種生活在愛裡的方法。」他說，「無論你的心情好壞，無論你的心是否靜下來，一旦你坐下來練習一些呼吸法、體位法、古梵文吟唱，你的心自然就會安定下來與身體合一。」

看得見的東西，只要有需要或喜歡，人們總是願意買單；看不見的東西，則可能會再三考慮。因此要吸引人進入瑜伽的世界，必須先以看得見的「體位法」教學為首，以健康、瘦身的目的為誘因。「然而，體位法並不是瑜伽的全部。如果你想真正進入瑜伽的世界，還必須認識學習什麼是Yama（自我控制、紀律）、Niyama（自我淨化、學習）、Pranayama（呼吸法）、Pratyahara（感官控制）、Dharana（專注力）、Dhyana（打坐冥想）、Samadhi（忘我）等等。」Jitu說，「看得見的，有一天會消失；看不見的，永遠會存在，例如：呼吸、力量、感覺等等。」這才是真正的瑜伽。

「瑜伽，是一種正面思考的能量。」

Yoga gives me the positive thinking and power.

大學時主修經濟，畢業後在銀行工作了五年才轉任專業瑜伽老師的Ranjan，有一個有趣的瑜伽學習歷程。

「我從8歲開始學習瑜伽。那時候，因為學校老師向我的哥哥和父母抱怨說，我總是無法記住他教過的東西，因此建議父母帶我去給醫生檢查看究竟哪裡出了問題。我的哥哥知道我很會念書，但可能記憶力不好容易忘記。而醫生檢查過後，也認為我的身體沒有問題，可能是血液循環不佳，所以建議家人讓我去練瑜伽，或許會有幫助。」Ranjan回憶起小時候學習瑜伽的往事，也忍不住笑了起來。

於是哥哥帶他去住家附近的社區中心學習瑜伽，當時很頑皮的他，雖然喜歡運動，但他喜歡戶外的活動，因為瑜伽必須在室內練習而極力抗拒。「哥哥威脅我說，如果不學瑜伽，就沒有朋友要跟我一起玩，因此我才去學。」剛開始，他只站在教室外面看，心想這些動作看起來很簡單，直到進入教室真正開始練習時才發現原來不容易。「我記得第一天上課的時候，當其他小朋友在練習的時候，我就在他們身體下鑽來鑽去，哈哈。」老師看他這樣就把他拉到旁邊，要他看著別人怎麼做，然後自己在旁邊練習。原本一直抱著抗拒心理的Ranjan，後來因為很多朋友都在練習，只有他一個人在一旁看，同儕的力量讓他決定加入他們一起練習，直到高年級的時候，他才慢慢對瑜伽產生興趣。

第一次做到Head Stand，是我人生中最快樂的時刻

每當回想起小時侯學瑜伽的經歷，Ranjan都覺得很有趣。「現在在課堂上，看到學員們在做某些體位法時的狀況，都會讓我想起自己以前的樣子。」Ranjan說，我的身體很僵硬，所以老師曾告訴說我：「你並不適合練瑜伽，因為練瑜伽的身體必須夠柔軟才能做那些高難度的體位法。」沒想到，這句話卻讓他開始對瑜伽產生堅持，所以他開始很認真的學習，只要別人做得到的，他就會花比別人更多時間努力練習。

「我的老師說，只要能做到Head Stand（單腳抬起至頭邊），人家一看就知道你會瑜伽，而Head Stand也是一個象徵，當你做得到時即表示你擁有非常好的專注力，對瑜伽非常在行。我記得當時我在練Head Stand的時候，做十次，失敗十次。於是老師鼓勵並教我靠著牆壁練一些基本步驟，慢慢地大概過了一個月之後，我才練到可以單腿抬起。當我可以不靠任何支撐完成Head Stand時，是我人生中最快樂的一刻。」

由於身體柔軟度不佳的因素，在學習瑜伽的過程中Ranjan曾經遇到許多困難，也因此他非常清楚學員們可能會遇到的問題，教學時會不斷地鼓勵大家，並提供其他可容易達到正確體位的練習法。「正面思考很重要。如果你覺得自己做不到，就可能做不到，所以絕對不要放棄。即使身體不夠柔軟，但只要多練習就一定做得到。」從學習的階段到現在，他從瑜伽中獲得的最大的收獲，就是正面思考、正面能量。

瑜伽，會給你力量，別害怕

來台灣教學之前，Ranjan的學生大多是運動員，他最常被問的一個問題是：當處於興奮的狀態，該如何控制自已的心？「我告訴他們說，閉上眼睛，感受你內心的感覺，然後照著感覺走即可。就像在練習瑜伽的時候，你最清楚自己身體的狀態。如果你覺得自己做得到，那就去做；如果不行，也不可勉強。但一定要嘗試，絕對不可以還沒試就說不行，試了之後或許就真的做得到，因為瑜伽會給你力量。」

「以前念書的時候，我知道自己功課很好，所以有時候會稍微怠惰、不夠認真。那時候，哥哥就告誡我，不可以因為功課好就不努力，有一天如果有人花更多時間、更認真，他可能就會超越我。練習瑜伽之後，正面思考的力量讓我的自視慢慢消減，也因為瑜伽讓我覺得越來越有活力。當初如果不是哥哥威脅我說不學瑜伽就沒有朋友要跟我玩，今天我就不會是瑜伽老師。我非常感謝他。」

曾經因為課業繁忙無法天天到社區中心與其他同儕一起練習瑜伽，在老師的建議下，Ranjan依然固定在家裡練習一些「呼吸法」與簡單的「體位法」。大學畢業後雖然沒有立刻成為瑜伽老師，而是進入銀行工作，但由於銀行十點才開始上班，於是只要有人想學，他每天早上會利用上班前的時間教授瑜伽，或是在銀行的活動上教同事一些簡單的體位法。

每個人的人生中都會遇到重要的轉捩點，Ranjan的職業生涯轉捩點發生在銀行工作五年後。「我發現自己最想做的事情並不是當個銀行員，即使所有人都覺得我做得很好，但這個工作無法滿足我。於是有一天早上進銀行上班的同時，我就遞了辭呈。在獲得教學證書之後，正式成為專業的瑜伽老師。」

「自信」，是瑜伽帶來的大寶藏

「自信心」則是瑜伽帶給他的另一個益處。「來台北之前，我曾經被派到一家印度大企業裡教高級主管瑜伽。所有的成員都比我年長，人生歷練比我豐富，因此上課前我非常擔心。當時的老闆鼓勵我，稱讚我很棒，不用擔心，只要將我會的東西教給他們即可。而這次的經驗也讓我學到做任何事的時候，即使內心會緊張，但絕對不可以遲疑。因為一旦你表現出遲疑沒有自信的樣子，別人就不會信服你。」因為瑜伽，曾經不敢站上教室前面大聲說話的Ranjan，如今即使面對上千人，也能自在地侃侃而談。

在台灣，由於語言的問題，印度老師在課堂上大多只能教瑜伽體位法，然而體位法只是瑜伽中的一個部份，如果想深入了解，還有許多知識值得深入探索。

Ranjan說，「練習瑜伽不能用強迫的方式。當你開始思考、當你了解了、當你想要了，瑜伽對你而言才是有益處的。如果你想要深入瑜伽的世界，需要一步一步慢慢來。首先要了解自己，知道自己想從瑜伽練習中獲得什麼，知道自己有哪些問題，你想要什麼，再開始。但切記，要有耐心。一旦你認識了自己的身體、知道自己的需求，也有興趣了解每個體位法與呼吸法，瑜伽自然就會融入你的身體，對你產生正面的作用。」因此在課堂上，當老師在講解呼吸法或體位法時，請不要以為老師又在嘮叨了，每一個叮嚀、每一個說明，都對你的瑜伽練習有幫助。

「瑜伽，讓人身心靈很富有。」

I'm very wealthy in Yoga.

如果有機會看Sujit示範瑜伽，你可能也會有這樣的感覺：瑜伽就是他，他就是瑜伽，兩者像是一體。他，是為瑜伽而生。

「從我有記憶以來，瑜伽就一直在我的生活中，而我記得的也只有瑜伽，沒有其他。」這句話為Sujit從小至今的人生做了最好的開場白。

1993年開始練瑜伽，那一年他五歲，當時他每天下午四點都會和哥哥跑到住家附近的社區中心，站在瑜伽教室外面看，一看就是兩個鐘頭，持續一個星期。「有一天，我的導師（Guru）Prabir Karmakar從教室裡走出來問我是否有興趣學瑜伽。當時我很害怕，沒有回答好或不好，拔腿就跑。」過沒多久，他和哥哥又跑去瑜伽教室外看，那時他的導師剛好帶團去外地比賽，而他們於是加入，正式開啟他的瑜伽旅程。

體位法的「療癒效果」，讓我對瑜伽愈感興趣

天生就適合瑜伽，所有的瑜伽體位法，Sujit一學就會，因此他的導師也特別注意他，並且訓練精進他的技巧。「做瑜伽讓我感覺舒適自在。想練習瑜伽很簡單，不需要額外的配備，你只要找一個地方，進行一系列的「拜日式」或幾個簡單的「體位法」即可。」因此他的家人很支持他學習，甚至讓他到各地去進修或參加比賽，再加上導師的支持，讓他可全心投入。

「吸引我學習瑜伽的原因很單純，因為看到有人可以把身體折起來或用單手支撐全身，讓我覺得很神奇，所以也想學。」剛開始練習的時候，由於是以參加瑜伽比賽為目的，因此Sujit練了很多體位法，導師也把教學的重點放在如何讓力量平衡持續、當達到最完美的位置時姿勢看起來如何等，體位排列、力量、平衡與穩定度是初期的訓練重點。在參加並贏得多項瑜伽比賽之後，除了體位法之外，他的導師也開始傳授關於每種體位法的療癒效果和其他知識，從那時候開始他對瑜伽更感興趣，也想更深入了解。

「有一天，我的導師給了我一本小書，裡面大概每一章節介紹五或十種體位法，除了說明練習步驟之外，也講解每種體位法的療效。我的導師引導我進入瑜伽的世界，也不斷地增加我對瑜伽的興趣，從那時候開始，只要感興趣我就會去找書來讀，或是找老師學習；只要覺得所學不夠或有不了解的地方，就會想學。在瑜伽的領域裡，我覺得自己很富有。」

瑜伽，讓人懂得如何去愛

小時候他是一個無法安靜坐下來的小孩。「我的父母很擔心我，因為我很頑皮，這個不吃，那個不要。」開始學習瑜伽之後，他慢慢變得可以靜下來，「瑜伽帶給我的最大好處是讓我知道如何面對適應所有的狀況，學會不與人爭辯。爭吵會帶來負面的情緒，這會讓身體的能量變弱，對於身體與心靈的平衡是有害的。身、心、靈平衡，身體的循環系統自然會好，賀爾蒙也會平衡，可幫助你更了解自己，並且容易滿足。」面對各種不同的狀況，Sujit會試著去調整自己，只要能接受的他都會試著去接受。

「一旦有爭論發生，我會反省自己是否在某些方面做錯了，只要知道自己哪裡不對，所有的爭執都不會發生。我並沒有特別去學習這些，全是因為瑜伽的練習讓我自然而然地了解。瑜伽注重的不是外在，而是將人的心連結在一起，會讓你知道如何去愛人，給你良好的感覺，讓你去認識人真實的一面，它也會給予你正面的力量與多元選項，讓你找到真實的自己。」

只是跟著做動作，不能算是真正的瑜伽

從練習瑜伽的第一年開始，Sujit幾乎每次比賽都拿冠軍，第一次拿到省級比賽金牌，當時他並沒有特別的感覺，因為朋友們堅持他要穿戴彩帶、手拿獎盃一路走回家，再加上沿途鄰居們的歡呼聲，才讓他感覺到拿金牌真的很開心和驕傲。「因為參加比賽的關係，讓我想更精進技巧，然後贏得下一次的比賽。但到後來，我覺得贏得獎盃已不重要，比賽時的表現是否有做到百分百的完美，才是我最在意的。」

面對所有事情都抱持著樂觀態度，Sujit說從過去到現在，他沒有遇到任何讓他感到挫折的事情，但緊張的經驗倒是有幾次，例如第一次參加比賽前會緊張，但越來越有自信後就不再緊張了。第一次在香港上課也讓他緊張到雙耳都發紅。「我是新進老師，第一次在香港教學，理當沒有人認識我。誰知，一進教室裡面竟然坐了五、六十位學員，讓我既驚訝又緊張到耳朵都紅了。」身為傳授知識的老師，是要百分百投入教學，儘管環境陌生、面對的也全是第一次見面的外國人，他試圖讓自己平靜。

「坐下來，閉上眼睛，吟唱『AUM』，幾分鐘之後，我的心就靜下來，可以開始上課。儘管只是一個簡單的『AUM』吟唱，但在身體裡產生共鳴後確有非常強大的安定力量。」瑜伽，看似很簡單，但如果你有試圖深入去了解，會發現其實是不容易的。「體位法的練習很容易，你甚至可以跟著電視教學節目邊看邊做一些簡單的伸展動作，或是走路也算是一種瑜伽練習。但如果你不懂得如何正確呼吸，沒有感受到自己的呼吸，這樣就不能稱得上是瑜伽。」

Sujit建議，如果你想要學習到瑜伽的精髓，「除了練習基本的體位法之外，也要學習正確的呼吸法，然後找到可以傳授你對的方法與好的知識，以及引導你對的方向的老師。剛開始學習的時候，可以多嘗試上不同老師的課，然後找到最適合自己、上課時能讓你感覺舒服自在的老師，直到你覺得跟那位老師學到的東西夠豐富了，這時可以再去跟隨其他老師學習。只要你用心想學習，老師也會感受到你的心，會願意傾囊相授。」

「瑜伽，是一種生活在愛裡的方法。」

Yoga is the way to live with love.

自我要求非常高、勇於面對挑戰的Jitu，小時候曾經因為想要加強手臂的力量練習單手支撐的體位法而跌斷牙齒，這個經驗至今仍令他印象深刻，他說，當下他跌倒後隨即站起來繼續練習，也因為已練習瑜伽一段時間，讓他知道如何自我保護而未再受傷。

8歲時，因為住家附近的很多小孩子都在學習瑜伽，希望身體健康、又想要贏得許多獎盃的Jitu，於是加入達達鋼鐵社區服務中心的練習瑜伽，開始了他的瑜伽旅程。

在印度，人們認為瑜伽具有心靈修練的力量，可以帶給人正面的...

【PART 1】　他們的故事--- Jitu、Ranjan、Sujit
他們來自瑜伽的國度---印度「哲雪普」
Master Jitu---「瑜伽，是一種生活在愛裡的方法。」
◆練瑜伽之後，「專心」變成一件很簡單的事
◆如果沒有「瑜伽」，我的心智不可能如此堅強
◆看不見的，會永遠存在的
Master Ranjan---「瑜伽，是一種正面思考的能量。」
◆第一次做到Head Stand，是我人生中最快樂的時刻
◆瑜伽，會給你力量，別害怕
◆「自信」，是瑜伽帶來的大寶藏
Master Sujit－「瑜伽，讓人身心靈很富有。」
◆體位法的「療癒效果」，讓我對瑜伽愈感興趣
◆瑜伽，讓人懂得如何去愛
◆只是跟著做動作，不能算是真正的瑜伽

【PART 2】　不一樣的印度瑜伽
學瑜伽，可以像印度人一樣樂天知足
◆「順應自然」即是印度瑜伽之道
◆在台灣，印度瑜伽老師也能實踐「瑜伽生活」
◆打從心底真心與人相處，也是一種瑜伽生活態度
「天然‧簡單‧淨化」，是印度人的養生之道
◆理性的飲食，才不會傷害身體
◆每月禁食兩天，讓過勞的器官暫時休息
◆「禁食」的意義：排毒、淨化、增強意志力
◆禁食前，你該知道的五件事
　1.期間可以補充自製的「天然果汁」
　2.初學者可先禁食「半天」
　3.選在「休假日」進行
　4.屬於下列身份者，請勿進行禁食
　5.攝取讓身體暖和的飲食
◆前一天吃太多，隔天請禁食，讓腸胃喘口氣
◆「催吐」、「清潔法」：全身上下、從裡到外的清淨身體
◆催吐的時間及要點
◆催吐的方法
練瑜伽，是印度人保持「青春」和「長壽」的秘密
◆在印度，超過70%的人都在練瑜伽
◆老人、小孩、家庭主婦也會做瑜伽
◆過度的保護，會降低身體的免疫力
◆生病時，「呼吸法」和「打坐冥想」比看醫生有效
◆有耐心不強求，是印度人長壽健康的秘密

【PART 3】　進入印度瑜伽的11個關鍵字
只要有心學，就能獲得健康的身心靈
透過最簡單的方式來了解自己
八種修行，為你啟動身體的能量
◆修行1 自我持戒Yama
◆修行2 自我修行Niyamaa
◆修行3 體位法Asana
◆修行4 呼吸法P ranayama
◆修行5 靜心ratyahara
◆修行6 專注力Dharana
◆修行7 靜坐冥想Dhyana
◆修行8 忘我無我madhi
引領你進入瑜伽世界的11個關鍵字
◆【拜日式】Suriya Namaskara－簡單動作，為一天的開始帶來活力能量
◆【哈達】Hatha－注重從裡到外的平衡與放鬆
◆【阿斯坦加】Ashtanga－充滿律動、活力的能量瑜伽
◆【勝利呼吸法】Ujjayi Pranayama－能讓更多的純淨空氣進入體內
◆【專注點】Drishti－專注能使你的思考能力倍增
◆【氣】Prana－「氣」是維持身體健康的關鍵
◆【經絡】Nadi－讓體內能量暢行的通道
◆【脈輪】C hakara－激發七輪，擁有內外健康的人生
◆【鎖印】Bandha－可帶來正面能量並強化身體器官
◆【身印】Mudra－把好的能量保留在身體裡
◆【印度梵文吟唱】Mantra－提升自信，也能為他人祈福

【PART 4】　跟印度老師學80招瑜伽操
「療癒瑜伽」的神奇力量
每天定期練習，一定能看到成效
【療癒瑜伽】練習流程

第1單元　【身印‧呼吸法Mudra&Pranayama】
◆意識身印－掌心朝上可以吸收正面能量
◆智慧身印－掌心朝下可以阻擋負面能量
◆太陽身印－搭配呼吸能獲得朝氣與活力
◆蜜蜂呼吸法－緊繃的大腦可以獲得放鬆
◆經絡清潔呼吸法－能改善鼻子阻塞的問題

第2單元　【溫和暖身動作Pawanmuktasana】
◆頸部運動－可舒緩頭痛、肩頸壓力
◆手腕伸展彎曲－關節和肌肉都可以獲得延展
◆手肘彎曲－拉開僵硬的肩膀肌肉
◆肩膀旋轉－讓肩膀及胸型更健美
◆肩膀伸展－能伸展肩胛骨及背部肌肉
◆山岳式－擴展並按摩腹部器官
◆膝蓋彎曲伸展－排出體內多餘的淤氣
◆膝蓋旋轉－強化活化膝關節及韌帶
◆腿部旋轉－增強腹部和脊椎的力量
◆剪刀腿－能同時消除腹部贅肉
◆臀部旋轉－運動僵硬的下半身
◆腿壓腹部排氣式－解決便秘、按摩生殖器官

第3單元 【拜日式Surya Namaskara】
啟動能量，改變你的每一天
適合誰練習？
什麼時候練習？
【拜日式】動作循環圖表
◆第一式：祈禱式－集中注意力並賦予平靜
◆第二式：半月式－促進消化系統的功能
◆第三式：站姿直腿前彎式－增加脊椎彈性、改善便秘
◆第四式：騎馬式－平衡神經系統的運作
◆第五式：下犬式－強化肌肉及脊椎神經
◆第六式：八點行禮式－伸展肩胛骨及三角肌群
◆第七式：眼鏡蛇式－按摩腎臟、改善肝功能
◆第八式：下犬式－促進循環系統的功能
◆第九式：騎馬式－按摩腹部器官
◆第十式：站姿直腿前彎式－預防胃部及腹部病痛
◆第十一式：半月式－擴展肺部、強化脊椎
◆第十二式第一式：祈禱式

第4單元 【體位法Asana】
★站姿體位法Standing Postures
◆山式－矯正長期不良的站姿
◆樹式－訓練平衡感、專注力倍增
◆側邊樹式－矯正脊椎側彎
◆側邊樹式腰部扭轉式－強健背部肌肉力量
◆站姿單腿伸展式－促進骨盆腔血液循環
◆三角式－促進消化、增進食慾
◆扭轉三角式－增進生殖器官功能
◆英雄式3－舒緩下背部緊繃
◆鷹式－增強腳踝及小腿的力量
◆雙腿開展前彎式－強健脊椎、舒緩背痛
◆半雙腿直立前彎式－伸展上半身前方肌肉
◆椅子式－按摩心臟及腹部器官
◆腳壓手掌站立前彎式－活化肝臟與脾臟機能

★坐姿體位法Sitting Postures
◆快樂坐姿－可讓身心靈獲得正面能量
◆蓮花座式－紓緩緊繃感，降低血壓
◆鎖蓮式－舒緩肩背的酸痛問題
◆孔雀式－促進代謝、強化肌肉力量
◆蓮花孔雀式－改善腸胃脹氣、便秘
◆英雄打坐冥想坐姿－按摩並矯正骨盆腔
◆牛面式－改善風濕病、坐骨神經痛
◆坐姿扭轉式－舒緩腰痛及抽筋問題
◆坐姿角式－預防疝氣的問題
◆反向棒式變化－強化手臂與下背力量
◆蝴蝶式－改善小便失調、經期不順
◆英雄式－強化腎臟及生殖器官功能
◆單腿鴿王式－改善泌尿系統失調
◆金鋼坐姿－舒緩胃酸過多等胃部不適
◆貓式－改善經期不順、經痛等問題
◆貓式運動－雕塑臀腿的線條
◆坐姿單腳前彎式－按摩肝臟、脾臟及腎臟
◆坐姿背部伸展前彎式－增加髖關節與肌肉彈性
◆兔子式－增加免疫、分泌系統的運作
◆駱駝式－刺激並舒展脊椎神經
◆嬰兒式－消除壓力與肩頸的緊繃
◆鶴式－加強手臂及手腕力量
◆支撐頭立式－減緩更年期不適症狀
◆猴式－延伸大腿肌肉、改善坐骨神經痛
◆平板式－調節神經系統平衡
◆雷電臥式－按摩頸部神經與甲狀腺
◆頭碰膝側邊扭轉式－按摩腹部器官及肌肉

★臥姿體位法Lying Postures
◆肩立式－改善氣喘、糖尿病、結腸炎等問題
◆躺姿壓腿排氣式－改善胃漲氣與便秘
◆完全脊椎側邊扭轉式－強化腹部及骨盆功能
◆橋式－預防所有背痛問題
◆犁式－強化脾臟及腎上腺功能
◆眼鏡蛇式－讓腎上腺素分泌正常
◆眼鏡蛇式扭轉運動－增加手臂肌肉力量
◆弓式－強健背肌、矯正錯姿
◆半蝗蟲式－改善椎間盤突出問題
◆半蝗蟲變化式－訓練呼吸的規律性
◆蝗蟲式－預防腸胃疾病
◆蛇式－改善氣喘並強健心臟
◆魚式－改善便秘及呼吸問題
◆船式－延展臀腹部與脊椎肌肉
◆攤屍式－讓情緒平衡並消除疲勞

【PART 5】　練習印度瑜伽常見的17個疑問
1、練瑜伽時，初學者最常遇到哪些問題？
　 手腳無力、無法自在站坐是初學者的常見問題
2、練習體位法時，要如何正確呼吸？
　 用鼻子進行緩慢深長的吸吐，動作就能持久
3、學習瑜伽的正確態度是什麼？
　 尊重自己也尊重他人，當個認真學習的學生
4、練習體位法後，出現肌肉痠痛的情形時該怎麼辦？
　 每天持續練習，肌肉適應了，自然就不會痠痛
5、為什麼在正式開始瑜伽練習之前，都要吟唱「Aum」？
　 可平復焦躁的心情，以便專注後續的練習
6、大休息之後，為何不要立刻張開眼睛？
　 摩擦雙手，蓋住雙眼，能溫暖脆弱的眼睛
7、瑜伽體位法的定義？
　 體位法主張「微笑、不勉強、自在呼吸」
8、練習完瑜伽後，是否可以立刻進食？
　 練習前後的兩個小時都不要進食為最佳
9、練瑜伽的過程中，可以喝水或其他飲料嗎？
　 純水最容易被身體吸收，上課半小時前喝最好
10、練習瑜伽的時候，如果流汗是否要馬上用毛巾擦乾？
　　盡情享受流汗的感覺，讓汗水滋潤肌膚
11、在何種溫度的空間練習瑜伽比較好呢？
　　在自然溫度、通風的空間練習為最佳
12、高難度的瑜伽體位法，才能鍛鍊身體？
　　越簡單的體位法，更應該持續練習，因為效果最好
13、脊椎受過傷的人，適合練習瑜伽體位法嗎？
　　可經由溫和的瑜伽體位法來幫助恢復健康狀態
14、瑜伽體位法的練習，對於瘦身的效果如何？
　　瑜伽讓你從內到外都改變，獲得健康與美體
15、瑜伽一定要天天練習才有效果嗎？
　　適度練習與休息，可以讓動作更專注確實
16、練瑜伽可以改善睡眠品質嗎？
　　身體平衡，即使只睡六個小時仍能神采奕奕
17、練習體位法之前，需要做哪些準備？
　　清潔、暖身、拜日式的準備，讓練習更有效率

【PART 1】　他們的故事--- Jitu、Ranjan、Sujit
他們來自瑜伽的國度---印度「哲雪普」
Master Jitu---「瑜伽，是一種生活在愛裡的方法。」
◆練瑜伽之後，「專心」變成一件很簡單的事
◆如果沒有「瑜伽」，我的心智不可能如此堅強
◆看不見的，會永遠存在的
Master Ranjan---「瑜伽，是一種正面思考的能量。」
◆第一次做到Head Stand，是我人生中最快樂的時刻
◆瑜伽，會給你力量，別害怕
◆「自信」，是瑜伽帶來的大寶藏
Master Sujit－「瑜伽，讓人身心靈很富有。」
◆體位法的「療癒效果」，讓我對瑜伽愈感興趣
◆瑜伽，...